Кроссфит программы тренировок: Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

• челночный бег 100 метров;
• 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
• киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
• челночный бег 100 метров;
• отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
• взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
• сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

• не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
• будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
• следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
• не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
• не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировка дня (CrossFit WOD)

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Тяга x 300 метров
Good Morning с лентами x 15 повторений
Боковая планка x 30 секунд на каждую сторону 06 Два комплекта:
Прыжок в длину x 3 повторения
Гиря … Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Два комплекта:
Бег x 200 м
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад

Далее…

Два подхода:
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 5 повторений
Полое удержание x 30 секунд

Затем…

A.

Четыре подхода 0 900

ФИТНЕС 

Разминка

Два подхода:
Бег x 200 м
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад -бомбер отжимания х 5 повторений
Полое удержание x 30 секунд

Затем…

A.

Четыре комплекта… Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Один набор:
Assault Bike x 3 минуты

Затем…

Два набора:
Ходьба x 20 секунд Планка на сторону x 20 шагов 20
Низ Приседание с гирей x 20 секунд
Темп… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Один комплект из:
Штурмовой велосипед x 3 минуты

Затем…

Два набора:
Шагающие выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на каждую сторону
Приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темп … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Два комплекта:
Бег x 200 м
Лягушачьи камни x 60 секунд
Подтягивания на скамье на перекрестке с ПВХ-утяжелением x 60 секунд

Затем…0009 Приседания над головой из ПВХ x 10 повторений, 1 секундная пауза в нижней точке … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Два набора:
Бег x 200 м
Лягушачьи камни x 60 секунд
Подтягивания на скамье к груди с отягощением ПВХ x 60 секунд

Затем следует… 1 секундная пауза внизу … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка

Один комплект:
Бег x 800 м в темпе разговора

Затем…

Два комплекта:
Толкающий жим гантелей одной рукой x 5 повторений на каждую сторону

ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Тяга x 90 секунд
Становая тяга сумо с одной гирей x 10 повторений
Падение в глубину x 3 повторения
Падение в глубину + прыжок в высоту x … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка

Два подхода:
Тяга x 90 секунд
Становая тяга сумо с одной гирей x 10 повторений

Затем… Серия
Глубинное падение x 3 повторения
Падение в глубину + Прыжок в высоту x … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка

Три сета:
Двойные или одинарные прыжки по 30 секунд
Приседания «Казак» x 10 повторений, чередующиеся

Затем…

Два набора:
Прогулка с ползунком тюленя x 25 футов вперед, 25 футов назад

ФИТНЕС

Разминка

Три подхода:
Двойные или одинарные подводные прыжки x 30 секунд
Приседания казаки x 10 повторений, чередующиеся Слайдер Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад
Удлиненный гусеничный червь с удержанием x … Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Два подхода:
Размах кипом x 10 повторений
Подтягивание лопатки x 10 повторений
Перенос гири в передней стойке x 100 футов

Один комплект:
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 … Подробнее

FAQ — Тренировка дня (WOD)

Что означает WOD в CrossFit?

WOD означает «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше)… и еще более персонализированные дополнительные онлайн-программы через Invictus Athlete.

Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?

Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.

Что означает 30X0? (Как читать WOD)

Вы могли заметить еще одно отличие наших программ, это то, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнования». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать. Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.

Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.

Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих способностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.

Не волнуйтесь, у нас есть и ваша разминка. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни. Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.

Тренируетесь в одиночестве и у вас мало времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.

Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?

Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.

Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования. Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку — правильное масштабирование позволяет это сделать.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?

В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, и поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.

Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы признаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую ​​​​высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно отдыхать.

Что означает EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает AMRAP?

AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…

AMRAP за 10 минут из:

30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний

Таким образом, вы будете продолжать цикл из этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка — это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.

Что означает ОТМ?

OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM. Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает NFT?

NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.

Насколько тяжелым должен быть мой первый набор?

Вам также может быть интересно, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений. Первый сет — это разминка или это первый рабочий сет? Вот наши рекомендации о том, как правильно набрать начальный вес и что мы считаем разминочными и рабочими подходами.

Как узнать свой 1ПМ?

Мы часто используем процентные значения при указании количества повторений для выполнения, поэтому очень важно, чтобы у вас было хорошее представление о большинстве ваших максимумов.

Допустим, вы давно не пробовали 1ПМ; может быть, вы получили травму несколько месяцев назад, или, может быть, вы просто почему-то постоянно пропускаете тестовые дни 1-RM, или, может быть, вы просто забыли записать это в свой бортовой журнал. Если у вас есть многоповторный максимум, вам повезло. На самом деле есть простое уравнение, которое вы можете использовать для расчета примерного 1ПМ на основе максимального количества повторений, которое вы можете сделать с заданным весом.

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за калориями и делаете кардио. Вы выполняете подходы и повторения и следуете недельному сплиту, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, что это такое.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая предлагает вам вырваться из рутины. Стазис — враг, и шаблонов следует избегать любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит работает с телом в целом. Подобно тому, как спортсмен тратит некоторое время на упражнения, а затем отрабатывает эти движения, занимаясь своим видом спорта, кроссфит поощряет профессиональные модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

Кроссфит — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и инклюзивной физической формы. Мы стремились разработать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для достижения преимуществ в производительности. Возможности, полученные на пересечении всех спортивных требований, вполне логично подходят для всех видов спорта. В общем, наша специальность не в специализации». Будут использоваться функциональные движения, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Для достижения успеха в любой программе тренировок требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — интенсивность. Интенсивность бывает относительной и фактической. Мы можем измерить фактическую рабочую нагрузку человека, используя физику (масса, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы постоянно тренируетесь, выкладывайтесь на 80-85% своих возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в куче через две минуты, а контролируемый, быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а затем отдохни минуту». Избегание рутины и стремление постоянно бросать вызов своему телу новыми способами ничем не отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выведена на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с динамической разминки. Разминочные движения обычно обозначаются как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Смысл разминки в том, что к ее концу вы готовы идти на полной скорости. Круги руками перед жимом или разведение широчайших перед подтягиваниями не помогут. Заставьте свое тело двигаться. Когда дело доходит до любой части, которая имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда на время), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время/повторения/вес. CrossFit следует циклу из трех дней в день и одного выходного дня, который не будет соответствовать дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но должны ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

План

Программа кроссфита для наращивания мышечной массы

1 неделя

• Подвижность: разминка широчайших и плеч. Гибкость: Нижняя часть спины/IT Bands.

• Подвижность: Бедра и Широчайшие. Гибкость: ягодицы и икры

• Подвижность: плечи и бедра. 2A-2B выполняются для AMRAP (как можно больше повторений/раундов) в течение 8 минут. 3A-3B выполняются для AMRAP в течение 5 минут. Гибкость: грудь и подколенные сухожилия

• День 4

  Остальное

• Подвижность: бедра/передняя стойка. Гибкость: плечи, Ant. Бедра.

• Подвижность: плечи/запястья. Выполните часть B против 5-минутных часов в течение четырех раундов. Отдыхайте по 1 минуте между каждым раундом. Гибкость: Муравей. Бедра/Подколенные сухожилия/Плечи

• Подвижность: передняя позиция в стойке/широчайшие

Неделя 2

• День 1

  Отдых

  —

  —

  Нет

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия/передние бедра. Гибкость: плечи/муравей. Бедра

• Подвижность: плечи/бедра. Часть B: «Чистые» три раунда повторений:
  Rd 1: 50 сек. — 10 сек.
  2-й ряд: 45 сек. — 15 сек.
  Рд 3: 40 сек. — 20 сек. Гибкость: Нижняя часть тела / спина из пеноматериала

• Подвижность – бедра и спина. Гибкость: пенопластовый валик для нижней части спины и квадрицепсов

• День 5

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Гибкость: пенопластовые ягодицы и нижняя часть спины.

• Подвижность: передняя поверхность бедер и плеч. Гибкость: растягивайте передние бедра и нижнюю часть спины.

Неделя 3

• Подвижность: Бедра/широчайшие. Гибкость – растяжка груди и ног

• День 2

  Остальное

• Подвижность: приседание/плечи. Гибкость: Грудь/IT Band.

• Подвижность: плечи/широчайшие. Гибкость: плечи/подколенные сухожилия

• Мобильность и разминка – Разогревайте каждое движение. Гибкость: пенопластовый валик.

• День 6

  Остальное

• Подвижность: задние бедра/плечи. Гибкость: ягодицы/плечи.

Неделя 4

• Подвижность: Т-образный отдел позвоночника/бедра. Гибкость: подколенные сухожилия/нижняя часть спины

• Подвижность: плечи. Гибкость: Грудь/Трицепс

• День 3

  Остальное

• Мобильность: Ant.