Кортизол в каких продуктах содержится: Еда красивых и спокойных. Семь супер-продуктов против старости

Еда красивых и спокойных. Семь супер-продуктов против старости

Долговременный стресс делает нас старыми и некрасивыми. Причиной этому – кортизол – гормон, выделяемый надпочечниками. Кстати, именно в старости его выделяется больше. Он резко повышает уровень сахара в крови (помогая организму быстро приготовиться к преодолению ситуации), а это, в свою очередь, сильно влияет на обезвоживание кожи и истончение подкожного жира, который-то и придаёт юной коже сияние и гладкость. 

Кожа при высоком уровне кортизола и, соответственно, сахара в крови, становится тонкой, жёсткой и тусклой, теряя защиту от морщинок. Вот почему женщинам необходимо по возможности избегать долгоиграющего стресса или, как минимум, знать пути быстрого выхода из него. Снизить уровень кортизола в крови поможет еда (а вот голодание, как и строгие диеты, только увеличивают выработку кортизола). 

Да, стресс можно заедать, главное – знать, чем именно.

1) Вода. Пейте больше воды, особенно по утрам, когда уровень кортизола самый высокий у каждого человека.

2) Горький шоколад. Отлично снижает уровень кортизола, но только если в шоколаде минимум сахара.

3) Салаты с брокколи, брюссельской капустой или спаржей. Содержащаяся в них фолиевая кислота способна бороться даже с депрессией и, конечно, со стрессом.

4) Жирная рыба – лосось, форель, скумбрия, сельдь. Омега-3, содержащаяся в такой рыбе, снижает тревожность и работает на общее укрепление ослабленного организма. Ешьте эту рыбу два раза в неделю, и вы, помимо приобретения спокойствия, значительно снизите риск внезапной смерти от инфаркта.

5) Авокадо. Содержит витамин В5 – пантотеновую кислоту – ключевой элемент в поддержании надпочечников. Во время стресса уровень В5 заметно падает. 

6) Витамин С и продукты, его содержащие. Низкий уровень витамина С в надпочечниках, где он больше всего и концентрируется, сам по себе вызывает большой стресс для организма. Высокие же дозы этого витамина снижают уровень кортизола и надпочечники прекращают «панику».

7) Орехи. Кладезь магния, важнейшего для нашего настроения минерала, уровень которого итак почти всегда низок, а во время стресса и вовсе критически падает. Магний – элемент долгожителей. Исследования установили, что крысы на обедненном магнием рационе живут всего 40 недель. При нормальном питании – доживают до 60 недель. Ну а на диете, обогащенной магнием, становятся долгожителями, доживая до 80 недель.

Продукты, которые повышают уровень кортизола — Продукты — Питание

Если ты планируешь свой рацион питания, то подходить к этому вопросу необходимо очень серьезно. Особенно этот процесс важен после спортивных тренировок или перед тем, как лечь спать. Если отдавать предпочтение неправильным продуктам или питаться кое-как, уровень кортизола сразу же станет выше нормы.

Специалисты часто называют кортизол гормоном стресса, так как он активно вырабатывается в стрессовых ситуациях. Его высокий уровень может отрицательно влиять на твою иммунную систему. И даже полностью нарушать ее работу. Если ты хочешь контролировать уровень кортизола, то прислушайся к нашим советам и обязательно исключи из своего рациона следующие продукты. 

Фруктовые соки

Регулярно употребляя фруктовые соки, мы не подозреваем, что этим увеличиваем риск развития всевозможных болезней (диабета, ожирения), в том числе и повышаем уровень кортизола. Но этого нельзя сказать о натуральных фруктах. Их употребление, наоборот, снижает риск развития опасных заболеваний. Причина кроется в том, что при изготовлении сока удаляется вся клетчатка. Ее недостаток приводит к целой серии последствий, включая рост уровня кортизола. А его скачок вызывает чувство голода, что может привести к перееданию. К тому же, в соках промышленного изготовления содержится много сахара, усилителей вкуса и всевозможных консервантов.

Растительные масла

К группе растительных масел относятся: кукурузное, рисовое, подсолнечное и соевое. Как правило, эти масла используются при изготовлении хлопьев, чипсов, печенья и другой всевозможной фабричной выпечки. Причем, прежде чем их используют для приготовления этих лакомств, они подвергаются химической обработке. А также подогреваются и фильтруются. Естественно, в результате избыточной переработки масла теряют все полезные вещества и наполняются токсинами.

Регулярное употребление подобных блюд вызывает всевозможные воспаления, изменяет баланс гормона стресса, а также подавляет иммунитет. Если оглянуться вокруг, то, к великому сожалению, можно увидеть множество продуктов, которые содержат эти ингредиенты. Да и наша промышленность не скупится на их изготовление, ведь это дешево. Но постарайся отказаться от этих масел. Используй менее переработанные, такие, как оливковое, топленое, сливочное и кокосовое. Этим ты поможешь организму справиться не только с высоким уровнем кортизола в крови, но и с другими проблемами.

Кондитерская выпечка

Существует множество всевозможных кондитерских лакомств: печенье, торты, булочки, пирожные. Однако все магазинные сладкие изделия практически не содержат антиоксидантов. А что касается сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса и других вредных веществ – этого в них в избытке. Подобная «вкуснятина» провоцирует активный выброс кортизола и адреналина. Действительно, на какое-то время это сочетание заметно улучшает самочувствие человека, поднимает настроение. Но, когда проходит сахарный пик, хочется попробовать еще и еще. Нарушение баланса кортизола увеличивает тягу к сладкому, а это, в свою очередь, еще больше увеличивает выброс гормона. Получается замкнутый круг. Если ты действительно хочешь нормализовать уровень кортизола, постарайся отказаться от сладкого. 

Обезжиренный ароматизированный йогурт

Давно уже не секрет, что натуральный качественный йогурт богат живыми пробиотическими бактериями, которые способствуют снижению уровня кортизола. А вот что касается обезжиренных йогуртов с длительным сроком хранения – это вредная переработанная пища. Многим по вкусу йогурты с искусственными ароматизаторами и красителями. Подобные кисломолочные изделия никак не могут быть полезными для организма. Проходя длительную промышленную переработку, они просто не могут содержать необходимые пробиотические бактерии. И не стоит утешать себя тем, что подобный йогурт обезжиренный. Его употребление никакой пользы не принесет.

Говядина, выращенная в промышленных условиях

Не хочется тебя расстраивать, однако, при регулярном употреблении говядины промышленного производства, вряд ли кортизол будет в норме. Для ее получения животных выращивают на генетически модифицированных кормах. Также используют антибиотики и гормоны. В таком мясе практически отсутствуют жирные кислоты омега-3, а вот омега-6 в избытке. Все это отрицательно влияет не только на уровень кортизола, но и на холестерин. Если ты не можешь отказаться от мяса, то лучше не жалей денег и покупай говядину травяного откорма. Она содержит больше стеариновой кислоты, которая абсолютно нейтральна к холестерину.

Углеводы с низким содержанием клетчатки

Углеводы, бедные клетчаткой, быстро перевариваются. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. Затем следует высвобождение кортизола. И как результат – резкое падение уровня сахара. Употребление продуктов с низким содержанием клетчатки может привести к нарушению пищеварения и проблемам с желудочно-кишечным трактом. К таким углеводам относится вся переработанная пища, выпечка (хлеб, булочки, пирожки, печенье), зерновые хлопья и т.д. К сожалению, подобная еда не просто вредна – она смертельно опасна.

Кофеин

Если речь идет о натуральном зерновом кофе, то он является эффективным природным энергетиком. Однако людям, которые подвержены регулярным стрессам и склонны к раздражительности, желательно исключить этот напиток из своего рациона. При употреблении кофе, как правило, происходит резкий подъем уровня кортизола. И необходимо помнить, что при частом его употреблении может наступить гормональный дисбаланс или существенное истощение надпочечников. А это приводит не только к всевозможным расстройствам, но и к снижению способности организма усваивать кофеин. 

Алкоголь

Часто бывает, что для снятия стресса человек тянется к рюмке. Однако, поступая так, он делает себе только хуже. Действительно, алкоголь снижает выброс гормона стресса. Но одновременно сохраняет и продлевает ощущение напряженности. А чтобы снять это ощущение, человек «требует продолжения банкета». И снова замкнутый круг. Он все меньше испытывает положительных эмоций и хочет выпить еще и еще. Специалисты настоятельно рекомендуют бороться со стрессом, не прибегая к спиртному. К тому же, употребление алкоголя зачастую не обходится без сигареты. А это двойной удар по организму. Также при употреблении алкогольных напитков понижается эффективность действия таких стимуляторов обмена веществ, как тестостерон, эстрадиол, Т3 и Т4.

Трансжиры

Ученые-диетологи пришли к единому мнению, что именно трансизомеры жирных кислот способны вызывать у человека всевозможные серьезные заболевания. Проведенные на лабораторных мышах эксперименты показали, что трансжиры способны повышать уровень кортизола в крови. Подобные исследования на людях подтвердили эти выводы. Частое употребление в пищу трансжиров способно вызвать агрессию и повышает риск появления депрессии. Причина и того, и другого – гормональный дисбаланс. Для того, чтобы сделать первый шаг к понижению этого гормона, просто надо не лениться и читать на этикетке состав покупаемого продукта. Старайся избегать гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных жиров. Это уже будет существенная попытка понизить кортизол, не прибегая к лекарственным препаратам. 

Пища, которую ты не переносишь

У многих людей какая-либо пища может вызывать непереносимость или аллергическую реакцию. Человек после ее употребления может почувствовать дискомфорт и ухудшение самочувствия. Без сомнения – это высвободился кортизол. А если ты подвержен частым стрессам, то подобная непереносимость может быть вызвана даже самой обычной пищей. Как правило, это говядина, яйца, лук и злаки, которые содержат глютен. А бывает и такое, что, пережив стресс, человек ощущает чувство повышенного голода. Он начинает усиленно поглощать даже ту еду, которую не переносит его организм. Это может привести к резкому скачку уровня кортизола в крови.

Мы постарались изложить краткий список продуктов, которые повышают уровень кортизола в крови. Обрати на них внимание и запомни, какие не подходят твоему организму. Не испытывай его на «прочность». А есть ли в твоем меню что-то из этого списка? Если тебе известны еще какие-либо подобные продукты, и ты их уже исключил из своего рациона, поделись с нами.

Как правильно заедать стресс: 5 питательных веществ для стойкости :: Здоровье :: РБК Стиль

Стресс запускает целый ряд биологических реакций: надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол, повышается уровень сахара в крови и артериальное давление, ускоряется сердечный ритм. Другими словами, организм отзывается на стресс переключением в режим «бей или беги».

Одна из проблем в том, что современные стрессовые ситуации, как правило, не предполагают ни драки, ни погони, а наше тело продолжает реагировать на них самым старомодным образом, не получая при этом должной разрядки. В результате стрессовое состояние, которое в идеале должно спасать жизнь, затягивается и подтачивает здоровье и эмоциональный фон. Появляются тревожность, подавленность и перепады настроения — в общем, все то, что обычно хочется заесть.

В краткосрочной перспективе стресс отбивает аппетит: когда вам нужно унести ноги от разъяренного льва (или сдать в срок суперважный проект, от которого зависит карьера), и правда, не до еды. Однако, если стрессовая ситуация не разрешается (или вы продолжаете воспринимать ее как стрессовую), высокий уровень кортизола начинает, наоборот, стимулировать аппетит. И тут важно налегать не на чипсы и фастфуд, а на продукты, помогающие повысить стрессоустойчивость. Рассказываем, на какие витамины, минералы и элементы надо обратить внимание.

Белки и углеводы

© Eaters Collective/Unsplash

Одной из причин хронического стресса может быть нехватка нейромедиатора серотонина — вещества, благодаря которому осуществляется взаимодействие нервных клеток. Серотонин отвечает за хорошее настроение и общее ощущение благополучия, контролирует работу других нейромедиаторов и решает, какие сигналы пропускать в мозг, а какие нет. При низком уровне серотонина этот контроль ослабевает, и восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса повышается. В результате для сильной стрессовой реакции оказывается достаточно самого незначительного повода.

Серотонин синтезируется из триптофана, незаменимой аминокислоты, которую мы можем получить только с пищей. Как и все аминокислоты, триптофан — составляющая белка (в растительном белке его особенно много), но для того, чтобы он превратился в серотонин, необходимы углеводы. Вот как это работает.

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови повышается, что, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина — гормона, образующегося в поджелудочной железе. Именно инсулин — и только он — помогает триптофану попасть в мозг, где и используется для производства «гормона счастья». Без сахара эта цепочка биологических процессов невозможна, и хотя бы поэтому исключать из рациона углеводы, мягко говоря, не стоит. Сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы), разумеется, предпочтительнее простых (сладостей).

Продукты с высоким содержанием триптофана: тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца.

Магний — важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Он активирует энзимы, которые отвечают за выработку энергии, помогает регулировать уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других микроэлементов в организме. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету второго типа. Также недостаток магния связывают со снижением уровня серотонина и, соответственно, с депрессией.

Исследования показывают, что большинство западного населения потребляет недостаточно магния. Вдобавок его и без того скромный уровень серьезно падает во время стресса.

Симптомы дефицита — усталость, тревожность, бессонница и (что, в общем-то, логично) предрасположенность к стрессу. Который снижает уровень магния. Как не попасть в этот замкнутый круг? Есть больше зеленых листовых овощей, включить в рацион цельные злаки, семена и орехи. А если нет проблем с почками, и витамины или БАДы с магнием не помешают, но тут уже нужно консультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, мангольд, орехи (кешью, фисташки, миндаль, фундук, арахис, кедровые и грецкие), крупы (гречка, овсянка, пшено), горчица, бобовые (горох, фасоль), морская капуста.

Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Он необходим для производства кортизола, поэтому во время стресса наши запасы витамина С стремительно истощаются. Парадокс номер один заключается в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они «паникуют» и начинают вырабатывать еще больше кортизола, что, разумеется, усиливает тревожность. Парадокс номер два: исследования показывают, что сравнительно высокие дозы витамина С (1 000 – 1 500 мг) существенно снижают уровень кортизола и адреналина в крови.

Вывод простой: чтобы организм адекватно реагировал на стресс и быстро восстанавливался, он должен получать достаточное количество аскорбиновой кислоты. Нужно больше сырых овощей (витамин С разрушается при нагревании) и фруктов.

Продукты с высоким содержанием витамина С: перец чили, красный и зеленый болгарский перец, брокколи, цветная капуста, кейл, петрушка, редька, свежая и квашеная белокочанная капуста, гуава, папайя, ананасы, киви, манго, клубника, апельсины.

Витамины группы B

© Caroline Attwood/Unsplash

У каждого из восьми витаминов группы В есть свои уникальные функции, но все они так или иначе участвуют в поддержании работы нервной системы, регулируют настроение и реакцию на стресс. Нехватка витаминов В может привести к тревожности, раздражительности и хронической усталости. И наоборот, целый ряд исследований показывает, что прием витаминов В снижает тревожность, помогает справляться с повседневным стрессом на работе, усиливает психологическую устойчивость, улучшает настроение и когнитивную функцию.

Для стрессоустойчивости особенно важен витамин В5 (пантотеновая кислота). Его даже называют антистресс-витамином: он считается ключевым элементом в поддержании работы надпочечников и так же, как и витамин С, необходим для производства гормонов стресса. Соответственно, уровень пантотеновой кислоты во время стресса серьезно падает, и ее запасы необходимо восполнять.

Нехватка витамина В5 негативно влияет на функцию надпочечников, что, в свою очередь, приводит к неадекватному производству гормонов стресса со всеми сопутствующими неприятными симптомами. И наоборот, дополнительный прием пантетина (активной формы пантотеновой кислоты) способствует более сбалансированной секреции гормонов стресса, в том числе кортизола.

Продукты с высоким содержанием витамина В5 (в активную форму, пантетин, организм превратит его сам): куриная печень, лосось, авокадо, грибы, йогурт, семена подсолнечника.

Стрессовые ситуации редко бывают приятными, но они дают энергию, мотивируют, заставляют двигаться вперед, а иногда и открывать в себе новые неожиданные качества. Чтобы поддержать организм в этих обстоятельствах, важно обеспечить себя правильным топливом и, насколько это возможно, зарядиться оптимизмом.  

В каких продуктах содержится кортизол

ГОРМОН КОРТИЗОЛ: 10 продуктов, которых следует избегать, если хотите похудеть

Питание — это важный инструмент, с помощью которого вы можете улучшить выработку гормонов, в том числе и такого важного гормона как кортизол. Если вы будете планировать свое питание каждый день и с умом, то вполне сможете держать в норме уровень кортизола. Предлагаем вам ознакомиться с перечнем продуктов, которых следует избегать, если вы хотите держать уровень кортизола под контролем

Питание – это мощный инструмент, с помощью которого вы можете улучшить выработку метаболических, улучшающих спортивную результативность гормонов, включая такой важный, как гормон стресса — кортизол.

Планируя свой рацион с умом, питаясь правильно каждый день, можно вполне реально понизить уровень кортизола до нормы. Это особенно важно после тренировки или перед сном. Ваш правильный расчет уменьшит чувство голода, ослабит стресс и ускорит снижение веса во время работы по улучшению композиции тела. Выбирая неверные продукты или питаясь определенной пищей в неподходящее для ее приема время, уровень кортизола мгновенно покидает пределы нормы.

Как понизить уровень кортизола

Кортизол нередко называют гормоном стресса. Длительное время повышенный уровень этого гормона может нанести серьезный урон иммунной системе человека, вплоть до ее полного разрушения. Предлагаем вам познакомиться с перечнем традиционных на нашем столе пищевых продуктов, которых следует избегать, если вы хотите держать уровень кортизола под контролем.

№1. Транс-жиры

Научный мир единодушен во мнении, что транс-жиры опасны из-за их связи с целым рядом заболеваний. Исследования на животных показали, что транс-жиры повышают уровень кортизола. Исследования на людях дали похожий результат: повышение количества транс-жиров в диете приводит к агрессивному поведению и повышает риск депрессии – и то и другое связано с гормональным дисбалансом.

Не поленитесь прочесть состав покупаемого продукта на этикетке, избегайте «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» растительных жиров и вы сделаете первый шаг, чтобы понизить уровень кортизола без применения лекарственных средств.

№2. Овощные и растительные масла

Овощные и растительные масла, например, рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное – это глубоко переработанные масла, прежде чем войти в состав чипсов, печенья, хлопьев или быть бутилированными как здоровое, «полезное для сердца» масло, они подогревались, фильтровались и проходили химическую обработку.

К сожалению, избыточная переработка лишила их питательной ценности и наполнила токсинами. Эти масла легко разрушаются под воздействием окисления, что разумеется вредно для организма. Употребление таких масел приводит к воспалениям, возбуждает иммунную систему и изменяет баланс стрессовых гормонов.

Если в вашем рационе нарушено соотношение жиров омега-3 и омега-6, риск развития заболеваний и, в-первую очередь, ожирения существенно увеличивается. Оглянитесь вокруг и вы поймете, что большинство людей, по-прежнему, потребляет избыточное количество омега-6 жиров, которые содержатся в овощных и растительных маслах. Попытайтесь отказаться от этих масел в пользу менее переработанных и более полезных, таких, как оливковое и кокосовое — этим вы тоже поспособствуете снижению уровня кортизола в крови.

№3. Фруктовые соки

Большинство людей даже не подозревает, что регулярное потребление фруктового сока увеличивает риск развития диабета и ухудшает их метаболизм, провоцируя состояние, приводящее к изменению кривой гормона стресса и увеличению воспалений.

А вот питание фруктами производит прямо противоположный эффект — снижает риск развития диабета. Причина примитивна и «лежит на поверхности»: из сока удалена клетчатка, которая содержится во фруктах, а недостаток клетчатки приводит к целой серии последствий, включая и рост уровня кортизола. Вместе с высвобождением кортизола приходит чувство голода, что нередко ведет к перееданию.

№4. Пища, к которой вы чувствительны или которую не переносите

Чувствительность к пище означает негативную реакцию организма на употребление определенных продуктов. Это несколько более мягкий процесс, чем аллергическая реакция, вы лишь почувствуете, что немного ухудшилось самочувствие и вам слегка «не по себе» — не сомневайтесь, это высвободился кортизол.

Непереносимость может выработаться к любой самой обычной пище, в особенности, если в вашей жизни присутствует высокий уровень стресса. Чаще всего таким продуктами становятся говядина, яйца, казеиновый протеин, моллюски, лук и злаки, содержащие глютен. Замечайте и запоминайте, что не подходит вашему организму — избегайте испытывать его на прочность.

№5. Шоколадный торт

Существует множество рецептов шоколадных тортов и лучший из всех, конечно пекла ваша мама или бабушка. Однако, большинство сладких лакомств из магазина содержат бедный антиоксидантами шоколад и очень много рафинированного сахара. Такая пища провоцирует обширный выброс кортизола и адреналина – комбинация, которая великолепно улучшает самочувствие на несколько минут, пока «сахарный пик» не пройдет, и тогда вам захочется. съесть еще порцию.

В одном поучительном исследовании, женщинам, ведущим жизнь при высоком уровне стресса, а значит, с уже нарушенным балансом кортизола, был предложен шведский стол с большим количеством шоколадных тортов и небольшим количеством свежих овощей.

Результат был неутешительным: дисбаланс кортизола возбуждал влечение к сладкой пище, которая в свою очередь еще больше увеличивала выброс кортизола. Такой вот замкнутый круг. Если вы серьезно намерены поддерживать уровень кортизола в пределах нормы, то от сладкого придется отказаться.

№6. Говядина, выращенная промышленным способом

Не хочется вас расстраивать, но регулярно потребляя в пищу говядину, выращенную промышленным способом, вы вряд ли сможете нормализовать баланс кортизола. Ведь это мясо животных, которые получали корм из смеси генетически-модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и измельченных частей других животных.

Такое мясо содержит мало омега-3 жиров и много омега-6, что способствует развитию воспалений. Большое количество насыщенных жиров (миристиновая и палмитиновая кислоты) в говядине, выращенной промышленным способом, неблагоприятно сказывается и на уровне холестерина, в то время как говядина травяного откорма содержит больше стеариновой кислоты, которая к холестерину абсолютно нейтральна. Отсюда и разница в цене.

№7. Обезжиренный ароматизированный йогурт

Как всем известно, натуральный качественный йогурт содержит живые пробиотические бактерии, которые помогают понизить уровень кортизола, в то время как обезжиренные долгохранящиеся йогурты представляют собой вредную переработанную пищу, которая всего лишь маскируется под здоровую.

Вам нравится вкус искусственных заменителей, ароматизаторов и красителей? Это нисколько не полезно. Такие йогурты просто не могут содержать нужные вам живые пробиотические бактерии, ведь они проходят продолжительную промышленную переработку. Они не принесут никакой пользы вашему пищеварению, не утешайте себя тем, что йогурт был обезжиренным.

№8. Углеводы с низким содержанием клетчатки

Углеводы, содержащие мало клетчатки быстро перевариваются, это приводит к резкому скачку сахара в крови и выбросу инсулина, за которым следует высвобождение кортизола, результатом чего становится резкое падение сахара в крови.

Диета с низким содержанием клетчатки непременно приводит к ухудшению пищеварения и воспалениям ЖКТ. Углеводы, в которых не содержится адекватного количества клетчатки – это чаще всего переработанная пища, такая как хлеб, зерновые хлопья, печенье, крекеры. Как ни жаль об этом говорить, но дешевая пища нам не просто вредит, она медленно нас убивает.

№9. Кофеин

Кофеин — прекрасный натуральный энерготоник и жиросжигатель, речь конечно о кофе зерновом, а не растворимых суррогатах. Несмотря на то, что хороший баланс кортизола вполне совместим с потреблением кофеина, людям, подверженным высокому уровню стресса, исключение кофеина из рациона может принести большую пользу.

Например, те, кто потребляют кофеин редко испытывают мощные всплески кортизола. Даже те, кто принимает кофеин регулярно по несколько раз за день, испытывают значительные подъемы уровня кортизола. Это не призыв отказаться от кофе, просто не забывайте, что гормональный дисбаланс или истощение надпочечников существенно снижает способность организма к усвоению кофеина.

№10. Алкоголь

Алкоголь провоцирует окислительный стресс в печени, снижает настроение и, как выяснилось, если принять его после интенсивной тренировки, повышает уровень кортизола. Эти данные подтверждают результаты многих исследований с участием атлетов-мужчин.

Более того, у мужчин, которые потребляли алкоголь после тренировки не только возрастает уровень кортизола, но заметно ухудшается высвобождение тестостерона. Ну, а о вреде продолжительного и неумеренного приема алкоголя и говорить не стоит.

Эти обыденные продукты питания присутствуют в каждом доме, на каждом столе. Постарайтесь минимизировать их долю в вашем рационе. Правильное, чистое питание поможет вам понизить уровень кортизола до нормы без применения химии.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Побеждаем стресс: 10 вкусных продуктов для снижения уровня кортизола

Кортизол — это гормон стресса, враг спортсменов, регулятор углеводного обмена, который участвует в разрушении мышц и наборе жировой массы. К счастью, уровень кортизола можно снизить, употребляя эти 10 вкусных продуктов.

1. Шпинат

Магний в шпинате помогает сбалансировать производство кортизола в организме. Попробуйте использовать шпинат с цитрусовыми: будет вкусно и богато витамином С. Еще более полезным будет шпинатно-орехово-цитрусовый салат.

1. Бобы и ячмень

Фосфолипиды в клеточных мембранах противодействуют негативному влиянию кортизола. Бобы и ячмень ими богаты, поэтому помогут успокоить нервы и улучшить сон.

1. Цитрусовые и киви

Исследования немецких ученых в психофармакологии показали, что витамин С помогает снять стресс, а также восстанавливает кровяное давление и уровень кортизола до нормального уровня. Добавьте к цитрусовым одну столовую ложку оливкового масла, чтобы уменьшить воспаление и уровень накопления брюшного жира.

1. Продукты с омега-3 жирными кислотами: макрель, лосось, сардины, льняное семя, грецкие орехи

Омега-3 жирные кислоты не только подавляют воспаление, но и помогают снизить уровень кортизола и адреналина, восприимчивость к стрессу. Они предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Темно-зеленые овощи

Брокколи, капуста, листья салата, листовая свекла и другие темно-зеленые овощи, которым не больше 14 дней — это кладезь витаминов, особенно С, А, К, наполняющих организм энергией при стрессовых ситуациях. Свежая зелень усиливает гликемический контроль, что позволяет держать кортизол в узде.

1. Базилик

Это растение — сильный адаптоген, который поможет снизить стресс как в свежем виде, так и в высушенном, если добавить его в чай.

1. Продукты с цинком: говядина и говяжья печень

Эти продукты богаты питательными веществами и содержат мало жира, также в них есть фосфор, калий, витамин А, медь, железо, фолат и холин. Но самое лучшее — это биодоступный цинк, который борется с воспалениями и улучшает баланс кортизола, улучшает метаболизм и баланс стрессовых гормонов.

1. Черный шоколад (70% какао и выше)

Исследования показали, что потребление около 40 граммов черного шоколада в день снижается уровень кортизола. Также он улучшает баланс метаболических гормонов.

1. Яйца

Яйца — превосходный источник протеина, аминокислот, необходимых для восстановления мышечной ткани при занятиях спортом. В них содержатся много холина, необходимого для питания трансмиттеров мозга, улучшения мотивации и концентрации внимания, снижения напряжения в стрессовые периоды.

1. Курага

Курага богата магнием, поэтому известна как отличный борец со стрессом, который к тому же хорошо расслабляет мышцы.

Из этих аппетитных продуктов легко составить невероятно вкусное меню, которое не даст стрессу ни шанса!

Десять лучших продуктов, которые помогают сбалансировать уровень кортизола для достижения оптимальной композиции тела

Используйте эти десять продуктов, чтобы улучшить баланс кортизола, это поможет усовершенствовать фигуру и спортивные показатели. Многие считают кортизол врагом стройности и препятствием к восстановлению после тренировки, однако истина в том, что кортизол вреден только в том случае, если нарушен баланс.

Питание — один из могущественных инструментов восстановления баланса кортизола, а также сопутствующих метаболических и повышающих результативность гормонов. Определенная пища и нутриенты могут помочь снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Некоторых продуктов следует избегать, поскольку они активизируют мозг таким образом, что уровень выработки кортизола повышается и создает дополнительный стресс.

В этой статье мы расскажем о 10 продуктах, которые помогают сохранять баланс кортизола. Также вы найдете здесь 10 продуктов, которых следует избегать, потому что они повышают уровень кортизола, когда в этом нет необходимости, и затрудняют построение оптимальной композиции тела.

№1. Холодноводная рыба: лосось, белая рыба, сардины, анчоусы

Хорошо известно, что холодноводная рыба содержит высокую концентрацию жиров омега-3, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, которые снижают кортизол, как выяснилось в ряде исследований.

Например, в 2010 году ученые обнаружили, что у участников исследования, которые принимали 4 грамма рыбьего жира, богатого этими кислотами, наблюдалось снижение уровня кортизола и улучшение гормонального баланса. Также у них снизилось количество жира в организме на 0,5 процента, что значительно, учитывая, что они не тренировались и не меняли привычное питание.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭЗК) улучшают гормональный баланс еще одним дополнительным способом — повышая чувствительность организма к инсулину, что положительно влияет на синтез протеина в мышцах и использование глюкозы для выработки энергии.

№2. Льняное семя и грецкий орех

Льняное семя и грецкий орех богаты третьей, менее известной из омега-3 кислот — альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Кроме того, они содержат защитные полифенолы, которые, как выяснилось, снижают выброс кортизола вследствие стресса. Ученые считают, что комбинация антиоксидантов и жиров омега-3 улучшает управление стрессом и взаимодействие между гормонами и нейротрансмиттерами.

Помните, что АЛК — не замещает ЭЗК и ДГК, которые содержатся в рыбе, но также способствует улучшению здоровья, когнитивных функций и ослаблению воспалений.

Грецкие орехи не нуждаются в дополнительной рекламе, так как они просто очень вкусные. Чтобы получить максимум полезных свойств льняного семени, нужно размолоть его и добавить в протеиновый коктейль или посыпать им салат.

Избегайте овощных и растительных масел.

№3. Листовая свекла

Известно, что гликемический контроль — это способность организма усваивать углеводы эффективно, без скачков сахара в крови, которые влияют на выработку кортизола. Если гликемический контроль слабый, баланс кортизола меняется и активируется центральная нервная система.

Листовая свекла поможет избежать таких последствий, так как содержит в себе один из самых редких антиоксидантов, который помогает управлять уровнем сахара в крови. Фактически, в Турции лечат с ее помощью диабет. К тому же, питательная ценность этой зелени невероятно высока, так как она содержит витамины А, К, С и магний.

Избегайте фруктовых соков.

Яйца — превосходный источник протеина, так как они имеют уникальный состав аминокислот, который используется организмом непосредственно для восстановления мышечной ткани от повреждений вследствие занятий спортом. Также, в них содержатся хорошие дозы холина, который организм использует для питания трансмиттеров мозга, чтобы улучшить мотивацию и концентрацию внимания, которые так полезны в напряженные, стрессовые периоды.

К тому же, яйца богаты антиоксидантами, которые снижают воспаления и улучшают баланс уровня сахара и выбросов инсулина. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом на протяжении 12 недель придерживались низкоуглеводной диеты, в которую входило 3 яйца ежедневно, и снизили вес тела на 5 кг, а также уменьшили воспаления и уровень холестерина в большей степени, чем контрольная группа, которая также придерживалась низкоуглеводной диеты, но без яиц.

Уменьшение воспалений и более существенное снижение веса связано с повышением чувствительности к инсулину, что является признаком улучшения баланса метаболических гормонов и гормонов стресса.

Избегайте пищи, к которой вы чувствительны или которую не переносите.

№5. Горький шоколад

Самый горький шоколад (не меньше 70 процентов какао) имеет массу преимуществ:

• выяснилось, что он улучшает настроение и помогает ясно мыслить в периоды колоссального умственного напряжения

• шоколад улучшает состояние сосудов, увеличивая приток крови и снижая воспаления

• он способствует пищеварению и оздоровлению желудочно-кишечного тракта и самое главное — улучшает работу кортизола, когда это необходимо.

• также он улучшает баланс метаболических гормонов и снижает выброс кортизола, что подтверждено, по крайней мере, двумя различными исследованиями.

Ученые пока не определили оптимальную дозу, однако квадратик-другой горького шоколада, содержащего более 70 процентов какао, точно не повредит, так как в нем содержится множество защитных полифенолов. Проверьте этикетку шоколадки, не содержится ли в нем химикатов, например, заменителей сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Избегайте шоколадных тортов.

№6. Органическая говяжья печень

Говяжья печень богата питательными веществами и при этом содержит мало жира и калорий. Она несет в себе массу защитных питательных веществ в легко усвояемом виде, включая фосфор, калий, витамин А, медь, железо, фолат и холин. Но самое лучшее — это биодоступный цинк, который снижает воспаления и улучшает баланс кортизола.

Говядина также улучшает метаболизм и баланс стрессовых гормонов. Говядина на завтрак насыщает лучше, и чувство голода наступает позднее, чем после углеводного завтрака. Также снижается количество калорий, потребляемых в течение дня, так как уровень сахара и инсулина в крови растет медленно, помогая сохранять спокойствие и избегать стресса.

Избегайте говядины промышленного откорма.

№7. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит живые пребиотические бактерии, который помогают снизить уровень кортизола, ослабляя оксидантный стресс и улучшая пищеварение во время стрессовой ситуации. Например, студенты, которые во время интенсивного стресса из-за учебы, ежедневно потребляли молоко, ферментированное йогуртовыми бактериями, в течение 3 недель, испытывали меньше всплесков кортизола и демонстрировали лучший иммунитет, чем у контрольной группы, которая не получала такую пищевую добавку.

Питание богатой пробиотиками пищей, такой, как квашеная капуста, кимчи, кефир, кисломолочные продукты, маринованный имбирь, благодаря улучшению гормонального баланса, помогает снизить вес. Японское исследование показало, что ежедневное потребление кисломолочных продуктов, содержащих пребиотические бактерии, снижает количество абдоминального жира на 8,2 процента.

Избегайте обезжиренных ароматизированных йогуртов.

№8. Цитрусовые и папайя

Цитрусовые фрукты (апельсины, лаймы, лимоны и грейпфрут), а также папайя содержат много витамина С, который, как выяснилось, снижает уровень кортизола после интенсивных занятий спортом. Например, мужчины, которые ежедневно принимали 1000мг витамина С в течение 2 недель, показали существенно более низкий уровень кортизола после 2,5 часов бега на выносливость, чем контрольная группа, которая принимала плацебо.

Конечно, пришлось бы съесть не меньше 16 цитрусовых или папай в день, чтобы получить эквивалент 1000 мг, однако, листовая зелень тоже богата витамином С, а оптимальная работа иммунитета может быть достигнута при помощи более низких доз, чем 1000мг. Чтобы увеличить количество витамина С, добавьте лимон или лайм в воду, используйте цитрусовый сок при приготовлении салата и рыбных маринадов, добавляйте листовую зелень в каждый прием пищи.

№9. Тыквенные семечки

В тыквенных семечках содержится много магния — самого ценного из анти-стрессовых нутриентов. Также известно, что они помогают управлять высвобождением сахара в крови для улучшения уровня метаболических гормонов. Попробуйте другие богатые питательными веществами семена, которые могут улучшать гормональный баланс, такие как шамбала (регулирует сахар в крови, имитируя инсулин и усиливая выброс тестостерона), чиа (содержит много магния) и кунжут (улучшает метаболизм эстрогена).

Избегайте углеводов, которые содержат мало клетчатки.

№10. Шпинат и белые бобы

Шпинат содержит много магния, витамин В и антиоксиданты, которые усмиряют стресс и улучшают метаболизм, однако, белые бобы содержат особое вещество, которое очень эффективно снижает уровень кортизола: фосфатидилсерин (ФС). ФС хорошо зарекомендовал себя как средство снижения уровня кортизола во время стрессовых ситуаций, он исключительно полезен для расщепления кортизола и улучшения гормонального баланса в посттренировочный период.

Например, в 2008 году ученые исследовали влияние ФС в дозировке 600 мг в течение 10 дней на уровень кортизола после интенсивных тренировок и выяснили, что уровень кортизола снизился значительно, а соотношение тестостерона и кортизола существенно улучшилось по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Другие продукты, которые содержат ФС, — соевый лецитин, говяжьи мозги, куриное сердце, селедка и тунец. Приятного аппетита!

Starks, M., et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5:11.

Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.

Hauvad, A., et al. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery, but Decreases the Testosterone: Cortisol Ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Published Ahead of Print.

Ozsoy-Sacan, O., et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2004. 68(8):1640-8.

Marcos, A., et al. The effect of milk fermented by yogurt cultures plus Lactobacillus casei DN-114001 on the immune response of subjects under academic examination stress. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 43(6):381-9.

Продукты, которые повышают уровень кортизола

Если ты планируешь свой рацион питания, то подходить к этому вопросу необходимо очень серьезно. Особенно этот процесс важен после спортивных тренировок или перед тем, как лечь спать. Если отдавать предпочтение неправильным продуктам или питаться кое-как, уровень кортизола сразу же станет выше нормы.

Специалисты часто называют кортизол гормоном стресса, так как он активно вырабатывается в стрессовых ситуациях. Его высокий уровень может отрицательно влиять на твою иммунную систему. И даже полностью нарушать ее работу. Если ты хочешь контролировать уровень кортизола, то прислушайся к нашим советам и обязательно исключи из своего рациона следующие продукты.

Фруктовые соки

Растительные масла

К группе растительных масел относятся: кукурузное, рисовое, подсолнечное и соевое. Как правило, эти масла используются при изготовлении хлопьев, чипсов, печенья и другой всевозможной фабричной выпечки. Причем, прежде чем их используют для приготовления этих лакомств, они подвергаются химической обработке. А также подогреваются и фильтруются. Естественно, в результате избыточной переработки масла теряют все полезные вещества и наполняются токсинами.

Регулярное употребление подобных блюд вызывает всевозможные воспаления, изменяет баланс гормона стресса, а также подавляет иммунитет. Если оглянуться вокруг, то, к великому сожалению, можно увидеть множество продуктов, которые содержат эти ингредиенты. Да и наша промышленность не скупится на их изготовление, ведь это дешево. Но постарайся отказаться от этих масел. Используй менее переработанные, такие, как оливковое, топленое, сливочное и кокосовое. Этим ты поможешь организму справиться не только с высоким уровнем кортизола в крови, но и с другими проблемами.

Кондитерская выпечка

Обезжиренный ароматизированный йогурт

Давно уже не секрет, что натуральный качественный йогурт богат живыми пробиотическими бактериями, которые способствуют снижению уровня кортизола. А вот что касается обезжиренных йогуртов с длительным сроком хранения – это вредная переработанная пища. Многим по вкусу йогурты с искусственными ароматизаторами и красителями. Подобные кисломолочные изделия никак не могут быть полезными для организма. Проходя длительную промышленную переработку, они просто не могут содержать необходимые пробиотические бактерии. И не стоит утешать себя тем, что подобный йогурт обезжиренный. Его употребление никакой пользы не принесет.

Говядина, выращенная в промышленных условиях

Углеводы с низким содержанием клетчатки

Углеводы, бедные клетчаткой, быстро перевариваются. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. Затем следует высвобождение кортизола. И как результат – резкое падение уровня сахара. Употребление продуктов с низким содержанием клетчатки может привести к нарушению пищеварения и проблемам с желудочно-кишечным трактом. К таким углеводам относится вся переработанная пища, выпечка (хлеб, булочки, пирожки, печенье), зерновые хлопья и т.д. К сожалению, подобная еда не просто вредна – она смертельно опасна.

Кофеин

Алкоголь

Часто бывает, что для снятия стресса человек тянется к рюмке. Однако, поступая так, он делает себе только хуже. Действительно, алкоголь снижает выброс гормона стресса. Но одновременно сохраняет и продлевает ощущение напряженности. А чтобы снять это ощущение, человек «требует продолжения банкета». И снова замкнутый круг. Он все меньше испытывает положительных эмоций и хочет выпить еще и еще. Специалисты настоятельно рекомендуют бороться со стрессом, не прибегая к спиртному. К тому же, употребление алкоголя зачастую не обходится без сигареты. А это двойной удар по организму. Также при употреблении алкогольных напитков понижается эффективность действия таких стимуляторов обмена веществ, как тестостерон, эстрадиол, Т3 и Т4.

Трансжиры

Пища, которую ты не переносишь

У многих людей какая-либо пища может вызывать непереносимость или аллергическую реакцию. Человек после ее употребления может почувствовать дискомфорт и ухудшение самочувствия. Без сомнения – это высвободился кортизол. А если ты подвержен частым стрессам, то подобная непереносимость может быть вызвана даже самой обычной пищей. Как правило, это говядина, яйца, лук и злаки, которые содержат глютен. А бывает и такое, что, пережив стресс, человек ощущает чувство повышенного голода. Он начинает усиленно поглощать даже ту еду, которую не переносит его организм. Это может привести к резкому скачку уровня кортизола в крови.

Мы постарались изложить краткий список продуктов, которые повышают уровень кортизола в крови. Обрати на них внимание и запомни, какие не подходят твоему организму. Не испытывай его на «прочность». А есть ли в твоем меню что-то из этого списка? Если тебе известны еще какие-либо подобные продукты, и ты их уже исключил из своего рациона, поделись с нами.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

10 продуктов, которые помогут бороться со стрессом ⭐ блог Fitron

Компания Nielsen изучила спрос россиян на продовольственные товары за время карантина. Выяснилось, что продажи чипсов и мороженного выросли в среднем на 18,5%, а интерес к здоровой еде снизился примерно вдвое.

С механизмом «заедания» стресса сталкивался каждый: мы выбираем вкусные, быстрые и, как правило, вредные варианты перекуса, чтобы получить дозу эндорфинов и снизить волнение. Находясь дома 24/7, тяжело удержаться от соблазна лишний раз съесть любимый снек. Но если с умом подойти к выбору продуктов, то можно не только спасти фигуру, но и помочь организму перенести тяжелые времена. Расскажем о том, в каких продуктах содержаться вещества, которые помогут бороться со стрессом.

Лосось

Не проходите мимо рыбного отдела! Доказано, что лосось является одним из лучших продуктов, снижающих стресс. Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот, которыми богата красная рыба, могут компенсировать действие кортизола. Регулярное употребление лосося снизит уровень беспокойства и поможет нервной системе получить необходимую стабильность.

Овсяная каша

Чувствуете, как по телу разливается приятное тепло после порции утренней овсянки? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition and Food Sciences в 2016 году, все дело в сложных углеводах. Эти питательные вещества увеличивают выработку серотонина, химического соединения в нашем мозге, которое нейтрализует гормоны стресса. Помимо этого овсяная крупа богата триптофаном – аминокислотой, которая оказывает на организм успокаивающее действие и повышает работоспособность.

Темный шоколад

Безусловный фаворит в борьбе со стрессом. Достаточно просто развернуть шелестящую упаковку темного шоколада – и на лице уже появляется улыбка. Все больше научных данных подтверждает, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, помогают снизить кровяное давление, улучшить циркуляцию крови и снять напряжение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление 20 грамм темного шоколада в день может благотворно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Шпинат

Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются, мысли путаются и начинаются проблемы со сном. Одним из питательных веществ, которому под силу облегчить эти тягостные симптомы, является магний. Получить его из пищи легко – достаточно добавить в рацион шпинат. Но даже если вы не подвержены стрессу, включите этот темный листовой овощ в список обязательных покупок в целях профилактики. Наукой доказано, что низкий уровень магния может привести к тревожным расстройствам и депрессии.

Зеленый чай и матча

Ученые из австралийского государственного института Суинберна выяснили, что активное соединение под названием L-теанин способно ощутимо снизить стресс. Эта аминокислота стимулирует активность альфа-мозговых волн, расслабляет ум и тело, не вызывая сонливость. Чтобы получить рекомендованную дозу вещества, нужно регулярно пить зеленый чай. Если же необходимо быстро расслабиться и при этом сохранить концентрацию, то обратите внимание на модный напиток – матчу. В этом сладковатом порошке содержится в пять раз больше L-теанина, чем в чашке зеленого чая. Приятный бонус: матча в избытке содержит аминокислоты, которые эффективно борются со старением.

Семечки

Регулярный стресс истощает работу надпочечников. Именно этот орган отвечает за выработку адреналина и кортизола, которые мобилизуют силы организма в экстренной ситуации. Чтобы не допустить сбоев в сложной работе гормональной системы, добавьте в рацион больше продуктов, богатых витамином В5. Например, семечки подсолнечника. Правда, стоит внимательно контролировать количество съеденного снека, ведь семечки достаточно калорийный продукт.

Апельсины

Жизнерадостный цитрус просто создан для того, чтобы обеспечить прилив свежих сил. Яркий цвет, бодрящий аромат, ударная доза витамина С и порция естественной формы витамина В – мио-инозитола. Соединение, которое защитит вас от стресса на клеточном уровне. Правильная работа мышц и многих нервных функций зависит от мио-инозитола. Дополните свой список продуктов апельсинами – поддержите эмоциональное здоровье и позитивное настроение.

Морковь и сельдерей

Мэнди Энрайт, сертифицированный канадский диетолог, утверждает, что морковь и сельдерей являются отличными продуктами для снятия стресса. И все дело в .. звуке! Хруст дает чувство облегчения, а тщательное пережевывание овощей помогает снять напряжение с челюстных мышц, в которых чаще всего накапливается стресс. Интенсивное жевание и задорный хруст помогут перенаправить внимание и отвлечься от тревожных мыслей.

Прислушайтесь к этим советам, чтобы осмысленно составить собственный рацион.

Будьте здоровы!

12 продуктов против стресса

Когда дело доходит до борьбы со стрессом, знайте, что не обязательно запасаться ведром мороженого. В этой статье вы найдете 12 продуктов, которые не только помогут стабилизировать уровень сахара в крови, но и улучшат ваше эмоциональное и психологическое состояние.

Листья салата

Зеленые листовые овощи, такие, как шпинат, содержат фолиевую кислоту, которая способствует вырабатыванию дофамина, вещества, помогающего вам сохранять спокойствие и вызывающего чувство удовольствия.

Индюшиная грудка

Свежие новости

Аминокислота триптофан, содержащаяся в белковых продуктах, способствует выработке серотонина, химического вещества, которое регулирует чувство голода, счастья и благополучия. Триптофан также есть в орехах, семенах, тофу, рыбе, чечевице, фасоли и яйцах.

Овсянка

Доказано, что углеводы также помогают организму вырабатывать серотонин. Но вместо того, чтобы наброситься на сладкий пончик, лучше отдать предпочтение сложным углеводам. Иначе стресс может вызвать повышение уровня сахара в крови. Поэтому лучше налегать на сложные углеводы, содержащиеся в овсяных хлопьях.

Йогурт

Как бы странно ни звучало, но бактерии живущие в кишечнике, также вносят свою лепту в возникновение стрессового состояния. В 2013 году исследование UCLA, проведенное среди 36 здоровых женщин показало, что пробиотики, содержащиеся в йогурте, могут влиять на работу мозга человека и уменьшают выброс гормона стресса кортизола и, следовательно, уменьшают чувство тревожности.

Лосось

Богатый на омега -3 жирные кислоты лосось является натуральным усилителем настроения. Также лосось — это отличный источник витамина D для повышения настроения и борьбы со стрессом. Как правило, его нехватка в холодное время года и способствует беспричинной раздражительности людей.

Черника

В этих ягодках содержится много витамина С, клетчатки и антиоксиданта антоциана, которые помогают побороть стресс в короткие сроки. Кроме того, черника повышает иммунитет и сопротивляемость организма внешним воздействиям, что также способствует борьбе со стрессом.

Фисташки

Если вас охватил поток негативных мыслей и вы пытаетесь заглушить свой внутренний монолог, начните вязать, замесите тесто или… пощелкайте фисташками. Ритмичные движения помогают человеку расслабиться. Кроме того, фисташки — полезный продукт для сердца.

Черный шоколад

Полезность шоколада напрямую зависит от количества сахара в нем. Конечно, молочный шоколад с большим содержанием сахара и растительных масел не принесет вам пользы. Другое дело — шоколад черный (как минимум 70%). В нем содержится аминокислота L-Тианин, обладающая психоактивными свойствами: уменьшает воздействие стресса, улучшает когнитивные способности и повышает настроение.

Молоко

Молоко – еще один прекрасный источник витамина D, а это именно то, что способствует хорошему настроению и чувству счастья. Так, например, исследование Института детского здоровья в Лондоне, которое проводилось в течение 50 лет, показало взаимосвязь между нехватой витамина D и риском возникновения панических расстройств у 5966 участников эксперимента.

Семечки

Семечки льна, тыквы и подсолнечника — это все источники магния, вещества, помогающего контролировать эмоции, особенно во время ПМС.  Кроме того, содержащийся в семечках цинк обеспечивает нормальную работу мозга, снижает умственную усталость, раздражительность, улучшает память и нормализует сон.

Авокадо

Авокадо является отличным источником витамина В6 и фолиевой кислоты, что способствует уменьшению стресса, помогая поддерживать надлежащее функционирование нервной системы.

Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамины В3, В1 и В6. Они богаты антистрессовым минералом магнием, который помогает расслабить гладкие мышцы кровеносных сосудов. В связи с этим в мозг поступает больше кислорода, что предотвращает головные боли и мигрени.

По материалам: huffingtonpost.com

- Читайте также: Шесть полезных продуктов, которые могут рпинести вред

10 продуктов, которые сжигают жир на гормональном уровне • Фаза Роста

Если вы не можете производить достаточное количество инсулина, вы получаете диабет. Если вы не можете производить достаточное количество гормонов щитовидной железы, вы набираете вес и постоянно чувствуете себя уставшим. Если вы вырабатываете слишком много кортизола, вы испытываете стресс и начинаете набирать вес.

Гормоны — это сложные маленькие мудаки, у каждого из которых в организме своя роль. У каждого из нас есть 5 гормонов, которые влияют образование или сжигание жира:

• Адипонектин — снижает уровень сахара в крови и сжигает жир

• Грелин — стимулирует чувство голода и сохраняет жир
• Инсулин — снижает уровень сахара в крови и сохраняет жир
• Лептин — стимулирует чувство сытости и сжигает жир
• Кортизол — увеличивает уровень сахара в крови

Балансировка «мужских» и «женских» гормонов, тестостерона и эстрогена, соответственно, столь же важна для потери жира. Прогестерон, вторичный женский половой гормон также играет не последнюю роль.

Возможно, лучший способ поддерживать правильный баланс гормонов — есть правильные продукты. Мы составили список из 10 продуктов, каждый из которых помогает правильной регуляции гормонов.

Натуральный сахар

Рафинированный сахар не несет организму ничего, кроме вреда. В то время, как натуральный сахар в умеренном количестве очень полезен. Он содержится в фруктах.

Льняное семя

Льняное семя обеспечивает хорошую дозу волокна, которая помогает вам чувствовать себя сытой. Обмен веществ также стимулируют содержащиеся в нем жирные омега-3 кислоты и лигнан, влияющий на потерю веса.

Корица

Женщины, обратите внимание! Корица влияет на потерю веса только женского тела. Органическое соединение, называемое циннамальдегидом, помогает сбалансировать гормоны, понижая выработку тестостерона при одновременном повышении уровня прогестерона.

Единственный недостаток — щепоткой корицы вам не обойтись!

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и зелень горчицы — одни из лучших продуктов для сжигания жира. Они почти полностью состоят из воды, что и способствует чувству сытости.

Здоровые жиры

Диетический жир используется организмом для синтеза гормонов, которые необходимы для поддержания гормонального баланса. Здоровые и незаменимые жиры содержатся в авокадо, яичных желтках, жирной рыбе, орехах, масле, лососе и семенах.

Яблочный уксус

Рюмка яблочного уксуса — это, пожалуй, самый быстрый способ устранить дисбаланс между эстрогеном, прогестероном и тестостероном, а для потери жира это очень важно. Для достижения оптимальных результатов используйте необработанный и нефильтрованный уксус.

Здоровые закуски

К сожалению, большинство из нас живет в состоянии постоянного стресса. Это напряжение заставляет наш организм усиленно вырабатывать кортизол, гормон, отвечающий за хранение жира.

Лучший способ противодействовать стрессовому воздействию — в течение дня есть закуски, богатые на целые зерна, белок и полезные для сердца жиры.

Красное вино

Употребление умеренного количества красного вина — здоровый выбор для диеты. Красное вино содержит полифенол, который является мощным противовоспалительным и гормонально-балансирующим веществом.

Орехи и творог

Съешьте перед сном богатую на белок закуску, например, орешки или немного творога. Эти продукты содержат хорошую дозу аминокислот и магния, которые будут способствовать более глубокому сну в течение всей ночи.

Хороший ночной сон имеет решающее значение для балансировки гормонов, особенно кортизола, эстрогена и прогестерона.

Витамин D

Дефицит витамина D очень распространен в развитых странах, включая Соединенные Штаты и Канаду. Достаточный уровень витамина хорошо влияет на выработку гормонов и поддержание гормонального баланса.

В составе каких продуктов содержится витамин D? Это жирная рыба, молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко, сыр и яичные желтки.

По материалам: powerofpositivity.com

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела для высвобождения правильного количества кортизола:

• надпочечник
• гипофиз
• гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

• высокое кровяное давление
• покраснение лица
• мышечная слабость
• повышенная жажда
• частое мочеиспускание
• изменения настроения, например, раздражительность или слабость
• быстрое увеличение веса лица и живота
• остеопороз
• синяков или пурпурных растяжек на коже
• снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструация стала нерегулярной или полностью прекратилась.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

• усталость
• головокружение
• мышечная слабость
• постепенная потеря веса
• изменения настроения
• участки кожи становятся темнее
• низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

• темный шоколад
• бананы и груши
• черный или зеленый чай
• пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
• пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может свести к минимуму вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры присутствовала собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого его не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

• надпочечник
• гипофиз
• гипоталамус, который является частью мозга

Между ними они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

• высокое кровяное давление
• покраснение лица
• мышечная слабость
• повышенная жажда
• частое мочеиспускание
• изменения настроения, например, раздражительность или слабость
• быстрое увеличение веса лица и живота
• остеопороз
• синяков или пурпурных растяжек на коже
• снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструация стала нерегулярной или полностью прекратилась.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

• усталость
• головокружение
• мышечная слабость
• постепенная потеря веса
• изменения настроения
• участки кожи становятся темнее
• низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

• темный шоколад
• бананы и груши
• черный или зеленый чай
• пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
• пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может свести к минимуму вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры присутствовала собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого его не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

• надпочечник
• гипофиз
• гипоталамус, который является частью мозга

Между ними они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

• высокое кровяное давление
• покраснение лица
• мышечная слабость
• повышенная жажда
• частое мочеиспускание
• изменения настроения, например, раздражительность или слабость
• быстрое увеличение веса лица и живота
• остеопороз
• синяков или пурпурных растяжек на коже
• снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструация стала нерегулярной или полностью прекратилась.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

• усталость
• головокружение
• мышечная слабость
• постепенная потеря веса
• изменения настроения
• участки кожи становятся темнее
• низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

• темный шоколад
• бананы и груши
• черный или зеленый чай
• пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
• пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может свести к минимуму вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры присутствовала собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого его не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

Избегайте этих 10 продуктов, которые повышают уровень кортизола и препятствуют оптимальному составу тела

Nutrition — это мощный инструмент для балансировки кортизола и улучшения высвобождения соответствующих метаболических гормонов и гормонов, повышающих производительность.Грамотно спланировав диету, вы можете снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Это позволит вам избежать тяги к еде, снизить уровень стресса и добиться лучших результатов в похудании, пытаясь улучшить композицию тела.

Выбирайте неправильную пищу или ешьте определенные продукты в неподходящее время, и у вас повышается уровень кортизола. В этом списке вы узнаете, каких продуктов следует избегать, чтобы избежать повышенного уровня кортизола.

# 1: Трансжиры
Практически все согласны с тем, что трансжиры опасны, потому что они связаны с множеством болезней, а исследования на животных свидетельствуют о том, что они повышают уровень кортизола.

Кроме того, исследования на людях показывают, что более высокое потребление трансжиров связано с агрессивным поведением и повышенным риском депрессии — оба эти фактора, вероятно, связаны с нарушением регуляции гормонов.

Избегайте трансжиров, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не упакованным вредным продуктам, и читая все этикетки для «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» масел.

# 2: Растительные и семенные масла
Растительные и растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное, представляют собой сильно переработанные масла, которые нагреваются, промываются и обрабатываются химическим гексаном перед добавлением их в чипсы и печенье. , хлопья или разлив в бутылки как полезное для сердца масло.

Чрезмерная переработка лишает их питательных веществ и загрязняет их токсинами. Эти масла также легко разрушаются в результате окисления, которое вредно для организма, вызывая воспаление, активируя иммунную систему и изменяя баланс гормонов стресса.

Кроме того, большинство людей потребляют слишком много омега-6 жиров, содержащихся в растительных и растительных маслах, поэтому разумно избегать этих масел в пользу ряда менее обработанных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.Если у вас неравномерное соотношение жиров омега-6 к омега-3, риск заболеваний и ожирения значительно возрастает.

# 3: Фруктовый сок
Частое употребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета и плохим метаболизмом, состоянием, которое часто приводит к изменению кривой кортизола и усилению воспаления.

Фрукты имеют противоположный эффект, снижая риск диабета. Причина в том, что сок обычно удаляет клетчатку, которая естественным образом содержится во фруктах.Недостаток клетчатки вызывает каскад действий, связанных с повышенным уровнем кортизола:

Сахар в соке вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови и чрезмерное высвобождение инсулина, что приводит к низкому уровню сахара в крови, поскольку инсулин быстро переносит всю энергию из крови в клетки. Выделяется кортизол, и мы снова чувствуем голод, часто заставляя нас переедать.

# 4: Пища, к которой вы чувствительны или нетерпимы
Пищевая чувствительность — это когда у вас есть отрицательная реакция на употребление определенной пищи, потому что ваша иммунная система активирована, что приводит к повышению уровня кортизола.Это намного мягче, чем аллергическая реакция, поэтому мы часто даже не понимаем, почему чувствуем себя плохо; мы просто знаем, что чувствуем себя «выключенными».

У вас может развиться пищевая непереносимость любой пищи, особенно если вы живете в условиях стресса и у вас повышен уровень кортизола, но наиболее распространенными из них являются говядина, яйца, казеиновый белок, моллюски, глютеновые зерна и древесные орехи.

# 5: Шоколадный торт
Конечно, существует много разных видов шоколадного торта, но в большинстве из них будет шоколад с низким содержанием антиоксидантов и много рафинированного сахара.Пища с высоким содержанием рафинированного сахара приводит к большему выбросу кортизола, адреналина и адреналина — комбинации, которая заставит вас чувствовать себя прекрасно в течение нескольких минут, пока вы не упадете, и ваш «высокий уровень сахара» не закончится, и вы просто не захотите больше.

Например, в одном исследовании женщины, которые перенесли больший жизненный стресс и имели несбалансированный кортизол, ели больше шоколадного торта и меньше овощей во время обеденного буфета, что указывает на обратный эффект, когда измененный кортизол вызывает желание сладкой пищи, что, в свою очередь, повышает уровень кортизола.

# 6: Говядина с фабричной фермы
Частое употребление в пищу говядины с фабричной фермы — плохой выбор, если ваша цель — сбалансировать уровень кортизола. Обычная говядина поступает от животных, выращиваемых на смесях генетически модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и измельченных частей других животных.

Он также содержит меньше жиров омега-3 и больше жиров омега-6, которые обладают провоспалительным действием, если не сбалансированы с жирами омега-3. В говядине, выращенной на заводских фермах, также содержится больше типа насыщенных жиров, вредных для холестерина (называемых миристиновой и пальмитиновой кислотами), тогда как в говядине больше стеариновой кислоты, которая нейтральна для холестерина.

# 7: обезжиренные ароматизированные йогурты
Было обнаружено, что высококачественный йогурт, содержащий живые пробиотические бактерии, снижает уровень кортизола, но обезжиренные и нежирные ароматизированные йогурты в основном представляют собой нездоровую пищу, маскирующуюся под здоровую пищу. У них ужасный вкус, потому что весь жир был удален и заменен сахаром или искусственными подсластителями, поддельными ароматизаторами и красителями.

Эти йогурты вряд ли будут содержать какие-либо живые пробиотические бактерии, потому что они, как правило, проходят обширную промышленную переработку, поэтому они не приносят пользы ни кишечнику, ни уровню кортизола.

# 8: Алкоголь
Алкоголь вызывает окислительный стресс в печени, снижает настроение и, как было обнаружено, повышает уровень кортизола, особенно при употреблении алкоголя после интенсивных упражнений.

Например, недавнее исследование показало, что когда тренированные мужчины употребляли алкоголь после тренировки, у них был повышенный уровень кортизола и худшее соотношение свободного тестостерона и кортизола по сравнению с группой плацебо. Длительное употребление может быть еще более вредным, поскольку связано с еще большим дисбалансом гормонов.

# 9: Углеводы с низким содержанием клетчатки
Углеводы, в которых отсутствует клетчатка, могут привести к повышению уровня кортизола, потому что они быстро перевариваются, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и инсулина, за которым следует высвобождение кортизола, когда уровень сахара в крови резко падает. Кроме того, диета с низким содержанием клетчатки, как правило, приводит к ухудшению работы желудочно-кишечного тракта и воспалениям, что нарушает баланс кортизола.

Углеводы, в которых отсутствует клетчатка, как правило, представляют собой рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как хлеб, хлопья, печенье или крекеры.К натуральным волокнистым углеводам относятся почти все овощи и фрукты.

# 10: Кофеин
Хотя при употреблении кофеина можно достичь здорового уровня кортизола, людям, которые страдают от последствий своей жизни в условиях высокого стресса, может быть полезно избегать кофеина. Например, у новых потребителей кофеина наблюдается значительный всплеск кортизола, который длится в течение дня. Даже у обычных потребителей, которые пьют его утром, а затем снова за обедом, после обеда наблюдается значительный всплеск кортизола, и эффект ухудшается, если вы беспокоитесь или психически напряжены.

Будьте осторожны с употреблением кофеина и знайте, что гормональный дисбаланс или истощение надпочечников снижает вашу способность усваивать кофеин. У некоторых генотипов такая же проблема.

Продукты, снижающие уровень кортизола

Недавно я читал популярную публикацию о хиропрактике под названием «Динамическая хиропрактика» и прочитал интересную статью Кори Моута, бакалавра, округ Колумбия.

В современном мире обычным явлением является чрезмерный стресс и неправильный выбор продуктов питания.Поэтому я подумал, что было бы уместно поделиться с вами статьей доктора Моута.

Кортизол, известный как гормон стресса, является одним из гормонов инстинктивной реакции организма на ситуацию «бей или беги». Он выделяется надпочечниками во время стресса и выполняет несколько функций в организме, таких как регулирование артериального давления, мобилизация глюкозы и уменьшение воспаления.

Хотя хронически повышенный уровень кортизола полезен и даже имеет решающее значение во многих аспектах, он ухудшает общее состояние здоровья вашего организма.

Кортизол — один из гормонов, ответственных за разрушение мышечной ткани. Он также увеличивает запасы жира, особенно в области живота.

Один из способов снизить уровень этого деструктивного гормона — максимально избегать стрессовых ситуаций.

Еще один способ снизить уровень кортизола — это правильная, хорошо сбалансированная диета с правильными питательными веществами. Исследования показывают, что определенные стратегии питания могут помочь снизить уровень кортизола в организме. Вот несколько примеров, которые следует учитывать:

Омега-3 жирные кислоты

Исследования показывают, что прием рыбьего жира всего за три недели снижает уровень кортизола по сравнению с плацебо.Дикий аляскинский лосось — один из лучших вариантов для получения омега-3. Другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают палтус, грецкие орехи, миндаль и льняное масло.

Витамин C

Увеличение потребления витамина С, который содержится в цитрусовых, таких как апельсины, а также в болгарском перце и темно-зеленых листовых овощах, может снизить уровень кортизола.

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что у крыс, получавших витамин С, после стрессового события наблюдалось снижение уровня кортизола по сравнению с крысами, получавшими плацебо.

с низким гликемическим индексом
Index Foods

Продукты с низким гликемическим индексом могут снизить уровень кортизола в организме. Рекомендуется употреблять такие продукты, как яйца, мясо, птица, рыба и овощи, чтобы снизить уровень кортизола.

Продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие большое количество сахара или крахмала, не подходят для снижения уровня этого гормона и могут даже повысить уровень кортизола в крови.

Пища с высоким гликемическим индексом требует использования почти эквивалентной массы животного белка для поддержания гликемического баланса.Также необходимо избегать крайне низкокалорийных диет.

Низкокалорийная диета является серьезным стрессом для организма и увеличивает выработку кортизола, одновременно снижая уровень тестостерона.

Темный шоколад

Хорошие новости, любители шоколада. Темный шоколад может помочь снять стресс. Исследователи из Швейцарии изучили влияние темного шоколада на метаболизм при стрессе. В конце двухнедельного исследования ученые заметили, что группа, получавшая 40 граммов темного шоколада в день, испытала снижение уровня кортизола в крови по сравнению с контрольной группой.

Имейте в виду, что в дополнение к правильной диете, достаточное количество сна (от семи до девяти часов сна за 24-часовой промежуток времени) и регулярный режим упражнений имеют решающее значение для снижения уровня гормона стресса.

продуктов, влияющих на уровень кортизола

Сладкие продукты могут повысить уровень кортизола.

Кортизол — это основной гормон стресса в организме. В клинике Майо говорят, что он увеличивает количество сахара или глюкозы в кровотоке, увеличивает способность мозга использовать глюкозу и помогает в восстановлении тканей.Кортизол также влияет на иммунную, пищеварительную и репродуктивную системы и влияет на процессы роста. Уровень кортизола обычно самый высокий утром и самый низкий около полуночи. Пища не содержит кортизола, но то, что вы едите, может повлиять на уровень кортизола в вашем организме.

Продукты для повышения уровня кортизола

Доктор Полин Хардинг, сертифицированная специалистом по семейной практике и имеющая лицензию диетолога / диетолога, говорит, что уровень кортизола быстро реагирует на пищу, которую мы едим.Она говорит, что гликемический индекс пищи влияет на уровень кортизола в организме примерно в течение пяти часов после того, как вы поели, а гликемический индекс отражает то, как пища повлияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают повышение уровня кортизола. Эти продукты включают продукты с высоким содержанием сахара и рафинированный крахмал. Пропуск приема пищи также может повысить уровень кортизола. Хардинг говорит, что высокий уровень кортизола ночью может нарушить сон.

Продукты для снижения уровня кортизола

Если ваша цель — снизить уровень кортизола, ищите продукты с низким гликемическим индексом.Доктор Полин Хардинг сообщает Nutrition 4 Health, что хороший выбор включает яйца, мясо, домашнюю птицу, рыбу и овощи. Если ваш день начинается с нормального уровня кортизола, Хардинг говорит, что вы можете поддерживать его на более низком уровне, употребляя продукты с низким гликемическим индексом примерно каждые пять часов. Чтобы предотвратить резкое повышение уровня кортизола, она рекомендует сбалансировать сахар и зерновые во время еды с животными белками. Она говорит, что овощи имеют тенденцию уравновешивать себя с точки зрения гликемического индекса, но она говорит, что они недостаточно низкие в индексе, чтобы компенсировать потребление зерновых.

Блокаторы кортизола

Производители так называемых блокаторов кортизола заявляют, что их продукция поможет вам похудеть за счет снижения уровня кортизола. Теория состоит в том, что кортизол помогает вашему организму справляться со стрессом, повышая аппетит и добавляя брюшной жир, поэтому снижение уровня кортизола поможет вам снизить его. Диетолог клиники Майо Кэтрин Зерацки говорит, что существует лишь несколько предварительных исследований, подтверждающих связь между гормонами стресса и набором веса, и она говорит, что нет никаких научных доказательств того, что блокирование кортизола может привести к потере веса.Блокаторы кортизола продаются под такими названиями, как CortiSlim, CortiStress и CortiDiet.

45 продуктов, снижающих уровень кортизола (плюс естественные способы снижения стресса)

Мы все в тот или иной момент были в стрессе. Вам знакомо чувство тревоги перед важным экзаменом, собеседованием или презентацией. Твое сердце громко бьется, мысли учащаются, дыхание учащается, и ты чувствуешь, как краснеет лицо.

Это происходит потому, что, когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон, называемый кортизолом, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и уровень глюкозы в крови, выбрасывает кровь к голове и сердцу и временно отключает системы в организме, которые необязателен для борьбы со стрессом, например, при размножении и пищеварении.

Это может быть полезно в краткосрочной перспективе при работе с определенным фактором стресса. Однако, если уровень кортизола остается повышенным в течение длительных периодов времени (что часто случается в современном мире, где люди слишком часто подвергаются стрессу), это может привести к множеству проблем со здоровьем. Некоторые из них включают высокое кровяное давление, высокий риск сердечного приступа или инсульта, повышенный риск развития диабета, низкое либидо, депрессию, беспокойство и перепады настроения.

Важно найти естественные способы снизить уровень кортизола.Ниже приведены несколько научно проверенных методов.

1. Темный шоколад

Исследователи обнаружили, что употребление в пищу эквивалента одной шоколадной конфеты среднего размера (1,4 унции) каждый день в течение двух недель снижает уровень гормона стресса кортизола, а также гормонов «бей или беги», известных как катехоламины, при сильном стрессе. люди [1].

Держите дома несколько плиток темного шоколада (70% какао или выше) и побалуйте себя небольшими порциями в стрессовые времена.Вы также можете подумать о том, чтобы заменить утреннюю чашку кофе на чашку какао (из органического какао), что даст вам импульс к началу дня с повышением питательной ценности. Какао очень богат минералами, с высоким содержанием железа, меди, марганца и цинка. И хотя какао практически не содержит кофеина, его обильное содержание теобромина может вызвать такое же чувство эйфории и дать более плавный и беспроблемный прилив энергии.

2. Святой Василий

Святой базилик также известен как тулси. Он является частью класса трав, называемых адаптогенами, которые помогают снизить выработку кортизола, что делает его эффективным средством борьбы со стрессом [2].Вы можете выращивать священный базилик на заднем дворе и добавлять его в блюда из курицы или заваривать чашку чая с базиликом.

3. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы богаты магнием, который истощается в нашем организме, когда мы испытываем стресс. Магний действует как естественный миорелаксант и помогает уменьшить учащенное сердцебиение. Они также богаты витамином С и клетчаткой, чтобы поддерживать вашу иммунную систему сильной, когда вы чувствуете себя худым.

Исследования, сравнивающие качество антиоксидантов в свежих и сушеных фруктах, показали, что сухофрукты побеждают безоговорочно [3].Сделайте себе полезный микс из сушеных абрикосов и держите его на столе. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, поскольку сухофрукты содержат много сахара.

4. Спаржа

Низкий уровень фолиевой кислоты может вызывать беспокойство. Это можно исправить, выпив всего лишь чашку спаржи, которая содержит две трети вашей дневной нормы фолиевой кислоты. Спаржа восхитительна, и ее легко включить в свой рацион. Поджарьте, приготовьте на пару или на гриле и добавьте в качестве гарнира или ешьте отдельно с бальзамическим винегретом.

5. Авокадо

Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе является отличным источником полезных для сердца жиров и снимающих стресс витаминов группы B. Нам нужны витамины группы В для здоровья мозга и нервных клеток.

Они также являются хорошим источником калия, минерала, который истощается во время стресса. Для здорового обеда, избавляющего от стресса, приготовьте немного гуакамоле с авокадо, оливковым маслом, нарезанным луком, свежевыжатым чесноком и соком лайма и добавьте его на цельнозерновой хлеб.

6. Чеснок

Чеснок — это лечебное растение, которое может сыграть решающую роль в уравновешивании стрессовой жизни. Он укрепляет иммунную систему и действует как мощный тоник, снимающий усталость. Чеснок помогает снизить количество вырабатываемых гормонов стресса и повысить уровень энергии. Это снижает уровень глюкозы, который обычно повышается, когда мы испытываем стресс.

Чеснок восстанавливает антиоксиданты, которые снижают уровень стресса. Добавляйте чеснок в мясо, рыбу или крупы. Однако большинство медицинских исследований настаивают на том, чтобы употреблять чеснок в сыром виде, чтобы получить все преимущества для здоровья.Используйте его в гуакамоле, заправках для салатов или в брускетте.

7. Лосось

Рыба (особенно лосось) содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3, которые помогают предотвратить резкое повышение уровня кортизола и адреналина, когда вы чувствуете беспокойство. Употребление рыбы несколько раз в неделю также укрепляет и защищает ваше сердце, которое может пострадать во время сильного стресса. Исследования показывают, что жирные кислоты n-3 (рыбий жир) подавляют активацию надпочечников, вызванную стрессом [4]. Как насчет азиатской еды? Например, суши из коричневого риса могут быть отличным вариантом для здоровья.

8. Черника

Черника полна витамина С и мощных антиоксидантов. Исследования показывают, что регулярное употребление черники снижает окислительный стресс и увеличивает противовоспалительные цитокины [5]. Смешайте чернику, мюсли, йогурт и миндаль, чтобы получилось мощное антистрессовое парфе.

9. Брокколи

Брокколи тоже полна витамина С, который снижает уровень кортизола и снимает стресс. Исследования показывают, что витамин С играет важную терапевтическую роль в уменьшении и предотвращении беспокойства [6].Добавьте нарезанную брокколи в салат, используйте ее в блюдах из риса или макаронных изделий или пропарьте и сбрызните оливковым маслом первого отжима и чесноком.

10. Зеленые листовые овощи

Помимо брокколи, капуста и шпинат являются отличными источниками витамина С. Листовая зелень также содержит много магния, который может сильно истощаться при стрессе, а также фолиевая кислота, которая помогает вашему организму вырабатывать улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как дофамин. и серотонин.

11. Йогурт

Помимо того, что йогурт является прекрасной пищей, богатой пробиотиками, которая улучшает наше пищеварение, недавно исследования показали, что употребление йогурта может снимать стресс и тревогу за счет снижения активности в эмоциональной области нашего мозга [7].Попробуйте съесть йогурт с кусочками темного шоколада, черникой, орехами и семенами чиа в качестве полдника, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, а уровень энергии падает.

12. Миндаль

Миндаль богат питательными веществами, которые помогают нашему организму во время стресса. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, витамин E для повышения иммунитета, витамины B, которые участвуют в энергетическом обмене, и магний, который поддерживает низкий уровень кортизола. Сырой миндаль с щепоткой морской соли — отличная закуска на ходу.

13. Цельнозерновые

Цельные зерна перевариваются медленнее и вызывают устойчивый выброс серотонина в организме. Серотонин — это гормон счастья, который истощается в стрессовые времена. Кроме того, цельнозерновые продукты стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения, которые могут негативно повлиять на ваше настроение. Хорошим источником 100% цельного зерна является овсянка. Попробуйте чашку овса с ягодами и полстакана орехов.

14. Молоко

Молоко содержит триптофан, который в организме превращается в серотонин.Кальций, магний и калий в молоке играют роль в контроле артериального давления. Исследования также показывают, что кальций успокаивает тревогу и предотвращает перепады настроения. Молоко богато витаминами B2 и B12, а также белком и кальцием. Съешьте тарелку 100% цельнозерновых хлопьев, свежих фруктов и молока.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезны для сердца и мозга, уменьшают воспаление и стресс. Включите грецкие орехи в свои салаты и миксы.

16. Красный перец

Красный перец богат витамином С, способствует заживлению и снятию стресса. Добавляйте красный перец в салаты, супы, жаркое или готовьте фаршированный перец из нежирного фарша из индейки, коричневого риса, лука, чеснока и итальянской петрушки.

17. Морковь

Корнеплоды — хороший источник клетчатки и углеводов, которые могут помочь увеличить выработку серотонина. Морковь также является отличным источником витаминов и минералов, которые полезны для вашего кровяного давления и сердца.Из молодой моркови можно отлично перекусить самостоятельно или с миндальным маслом.

18. Тунец

Как упоминалось ранее, жирная рыба помогает контролировать стресс. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, такой как лосось и тунец, могут предотвратить скачки гормонов стресса и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и депрессии. Натереть немного тунца ахи с морской солью и черным перцем и бросить на гриль, поджаривая с каждой стороны в течение 1 ½ мин.

19. Творог

Кальций помогает укрепить и расслабить нервную систему и помогает справиться со стрессом.Убедитесь, что вы выбрали марку творога, в которую не добавлены крахмалы, наполнители и сахар, так как они могут отрицательно сказаться на стрессе. Добавьте чернику, клубнику и немного меда в простой творог и наслаждайтесь завтраком или обедом.

20. Зеленый или черный чай

Исследование 75 мужчин показало, что 6 недель употребления черного чая снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином [8]. Полифенолы в зеленом чае помогают бороться с тревогой и стрессом.Это также хороший источник витамина С.

Хотя зеленый чай содержит много кофеина, он обладает адаптогенными свойствами и сохраняет бодрость, но при этом сохраняет спокойствие в течение дня. Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе вкусным черным чаем и выпейте чашку зеленого чая во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

21. Вода

Обезвоживание увеличивает кортизол. Вода отлично увлажняет, избегая при этом пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов-мужчин показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола [9].Пейте много воды, особенно во время физических упражнений.

22. Квашеная капуста

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, содержат пробиотики, которые, как показано, уменьшают тревожность и депрессию [10]. Идея о том, что ваша диета может иметь огромное влияние на ваши эмоции, стала предметом увлекательного нового направления психологических исследований. Квашеная капуста также может поддерживать здоровье мозга, увеличивая усвоение кишечником минералов, регулирующих настроение, включая магний и цинк [11].

23.Травяные чаи

Мята перечная, ромашка, роза, валериана и маракуйя обладают успокаивающим действием, снимают напряжение и способствуют лучшему сну. Чай с лимонной мятой также расслабляет ум, не вызывая сонливости, и поднимает настроение. Выпейте травяной чай перед сном, после сеанса медитации или во время снятия стресса, например во время записи в дневнике благодарности.

24. Кефир

Кефир — еще один отличный источник пробиотиков, которые, как упоминалось ранее, отлично справляются со стрессом и тревогой! Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и уменьшить симптомы тревоги и депрессии [12].Кефир можно использовать в качестве основы для здоровых коктейлей, сочетать с фруктами, орехами и семенами или употреблять отдельно.

25. Кимчи

Мощный пробиотик, кимчи также содержит ряд витаминов, таких как витамин A, витамин B1, витамин B2 и витамин C, а также незаменимые аминокислоты и минералы, такие как железо, кальций и селен, а также мощные антиоксиданты. Процесс ферментации также увеличивает доступность витаминов группы B, магния и цинка, которые могут влиять на настроение [13].

25. Лук репчатый

Лук очень полезен для здоровья. Они содержат как витамин С, так и фитохимические вещества, повышающие эффективность витамина С в организме. Витамин С помогает снять стресс. Кроме того, они также содержат кверцетин, флавоноид, борющийся со свободными радикалами. Во время длительного стресса кверцетин подавляет ферменты, необходимые для высвобождения кортизола [14]. Нарежьте огурцы, помидоры, петрушку и красный лук и сбрызните оливковым маслом, свежевыжатым лимонным соком и морской солью, чтобы получился полезный израильский салат.

27. Папайя

Папайя богата витамином С, который помогает улучшить функцию надпочечников; один из симптомов дефицита витамина С — снижение способности справляться со стрессом. Плоды папайи также содержат ликопин, антиоксидант, который предотвращает окисление холестерина и, таким образом, сужение артерий, что очень важно в стрессовые времена, когда гипертония и стресс имеют тенденцию ослаблять стенки артерий. Смешайте сырую папайю с водяным крессом, измельченными грецкими орехами, изюмом, свежим соком лайма, молотым тмином и морской солью, чтобы получился вкусный и снимающий стресс салат.

28. Ананас

Ананасы богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом. Они также содержат группу пищеварительных ферментов, называемых бромелайном, которые облегчают пищеварение и обеспечивают противовоспалительные свойства в организме [15]. Ананас также является одним из основных источников витамина С, который улучшает реакцию вашего организма на стрессовую среду.

По данным исследователей из Алабамы, рекомендуемая суточная норма витамина С достаточна для снижения уровня гормонов стресса в крови [16].Порция ананаса обеспечивает 131% дневной нормы витамина С и 76% марганца, который способствует метаболизму, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует уменьшению воспаления. Съешьте на завтрак смузи из ананаса, черники и греческого йогурта или добавьте кольцо ананаса в свой бургер на обед.

29. Ашваганда

Ашваганда — это адаптогенное растение, которое снижает стресс и беспокойство. Он также известен как зимняя вишня или индийский женьшень.В исследовании 2012 года, опубликованном в Индийском журнале психологической медицины, пациентам давали 300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день в течение 60 дней. Показатели воспринимаемого стресса снизились на 44%, а уровень гормона стресса кортизола снизился почти на 28% [17].

Ашваганда выпускается в виде порошка, и его можно добавлять в коктейли или еду. Замечательный и легкий в приготовлении напиток для здоровья и хорошего самочувствия называется золотым молоком. Сделайте это самостоятельно: смешайте порошок куркумы, черный перец, миндальное молоко, кокосовое масло, сырой мед, кардамон и порошок ашваганды и тушите на плите в течение 15 минут.

30. Клубника

Одна чашка половинок клубники (152 грамма) содержит 89 мг витамина С, который увеличивает нашу способность справляться со стрессом. Они богаты мощными антиоксидантами, которые борются с болезнями, что является важным свойством в стрессовые времена, когда наш иммунитет к болезням имеет тенденцию к снижению. Клубника оказывает прямое противовоспалительное действие, в основном за счет антиоксидантов, называемых антоцианами (которые придают клубнике темно-красный цвет).

Исследователи считают, что антоцианы снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, защищая кровеносные сосуды от воздействия износа.Добавьте нарезанную клубнику в салат или обмакните клубнику в растопленном черном шоколаде, чтобы получить вкусный десерт для снятия стресса.

31. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, каротиноидами и фолатом. Купите брюссельскую капусту ярко-зеленого цвета. Разрежьте брюссельскую капусту пополам и выложите разрезанным слоем на противне. Сбрызнуть оливковым маслом и щепоткой морской соли. Жарьте в предварительно разогретой духовке при температуре 400 F, пока не подрумянится снаружи и не станет мягким внутри.

32. Манго

Одна чашка манго обеспечивает почти 70% РСНП витамина С. Манго содержит более дюжины различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, который называют «суперантиоксидантом» и который является особенно мощным. Он борется с окислительным стрессом, который связан с определенными типами рака. Этот волшебный фрукт не только снижает стресс, но и чрезвычайно полезен для сердца, глаз и пищеварения. Нарезать манго кубиками и добавить его в сальсу, салаты, киноа и т. Д.

33.Корица

Корица веками использовалась для лечения тревоги и депрессии. Это поднимает настроение и улучшает когнитивные способности. Исследование, проведенное в Иезуитском университете Уилинга в Уилинге, Западная Вирджиния, опубликованное в апреле 2005 года в Североамериканском журнале психологии, показало, что даже запах корицы улучшает когнитивные способности у людей с тревогой [18].

Корица также снижает уровень сахара в крови, который обычно повышается при стрессе, тем самым снижая риск развития диабета.Выпейте чай с корицей или добавьте корицу в коктейли, десерты или мясные блюда.

34. Апельсины

Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С может уменьшить стресс. Исследования показывают, что запах апельсина или его употребление в пищу может снизить уровень стресса почти на 70% [19]. Делайте немного свежевыжатого апельсинового сока каждые несколько дней, но помните о высоком содержании сахара и не переусердствуйте.

35. Киноа

Квиноа — это сложный углевод и полноценный белок, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови и повышает уровень энергии.Это помогает предотвратить скачки сахара в крови, которые могут сделать вас раздражительным и рассеянным. Приготовьте миску из киноа, включая свежее манго, красный перец, краснокочанную капусту, авокадо, свежую зелень, кинзу и кешью. Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

36. Зеленая капуста

Зелень капусты богата витамином К и магнием. Всего одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 35% вашей дневной потребности в магнии. Исследования показывают, что люди с более низким уровнем магния более склонны к тревоге [20]. Добавьте немного в пасту или смешайте с другой зеленью в салате.

37. Турция

Индейка — это источник нежирного протеина, богатого аминокислотами под названием тирозин. Было показано, что тирозин повышает уровень дофамина и норэпинефрина в мозге, что помогает вам сосредоточиться и чувствовать себя более внимательными. Съешьте бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом, немного дижонской горчицы и зеленью.

38. Яйца

Яйца содержат некоторое количество омега-3, а также являются хорошим источником холина, питательного вещества, важного для правильной работы мозга.Как и индейка, яйца также богаты триптофаном — аминокислотой, которая выделяет серотонин и контролирует чувство голода и счастья. Сделайте яичный салат из измельченных вареных яиц, измельченного зеленого лука, оливкового масла, соли и перца.

39. Бананы

Бананы богаты магнием, B6 и калием. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием калия помогает облегчить симптомы депрессии и мышечное напряжение у ее участников [21].

Бананы также действуют как естественные блокаторы бета-адренорецепторов, которые предотвращают рост адреналина до экстремальных уровней, что часто случается, когда мы испытываем стресс.Бананы также содержат триптофан, особый белок, который превращается в серотонин, химическое вещество «счастья». Добавьте ломтики банана в утреннюю овсянку или цельнозерновые хлопья, чтобы получить успокаивающий эффект. Добавьте бананы в йогурты, смузи, хлопья или просто съешьте их в качестве полезной закуски.

40. Микрозелень и проростки

Хотя зелень прекрасна (см. Выше), молодая зелень, такая как ростки и микрозелень, иногда содержит гораздо больше витамина С, чем взрослые растения, и должна быть включена в рацион.Несколько исследований продемонстрировали высокий уровень фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и минералов, содержащихся в микрозелени.

Microgreens также богаты ферментами, которые облегчают их переваривание. Вы можете выращивать их, не выходя из дома, и использовать в качестве начинки для супов, бутербродов или салатов, в коктейлях, омлетах и ​​т. Д.

41. Фасоль Каннеллини

Бобы каннеллини богаты фосфатидилсерином — химическим веществом, которое помогает выполнять клеточные функции в головном мозге, что может противодействовать разрушающему воздействию кортизола на организм.Они доступны как в сушеном, так и в консервированном виде. Поскольку они также богаты резистентным крахмалом, они могут способствовать снижению веса и регулировать уровень сахара в крови.

В качестве питательного ужина для борьбы со стрессом смешайте на сковороде бобы каннеллини, шпинат, чеснок, оливковое масло и красный перец, приправьте солью и свежевыжатым лимонным соком. Подавать с куриной грудкой или индейкой.

42. Семена

Льняное семя, тыквенные семечки и семечки — все это прекрасные источники магния, минерала, который может помочь регулировать эмоции.Было доказано, что магний помогает облегчить депрессию, усталость и раздражительность. Сделайте полезный коктейль, смешав клубнику, бананы, чернику, льняное семя и йогурт.

Используйте тыквенные семечки как добавку к зеленым салатам. Натереть на терке морковь, посыпать кинзой, кунжутом, семенами подсолнечника, красной смородиной или сушеной клюквой, добавить лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

43. Амарант

Как и киноа, амарант известен как «древнее зерно» и сложный углевод.Он богат белком и клетчаткой, а также не содержит глютена. Амарант — отличный источник витамина B6, витамина B-комплекса, необходимого для психического и эмоционального благополучия. Вы можете использовать его для приготовления каши на завтрак, здоровой мюсли или в качестве загустителя для супов или рагу, поскольку он довольно крахмалистый.

44. Грибы

.

Грибы — это «адаптогены», которые представляют собой нетоксичные съедобные продукты, которые после употребления могут адаптировать свои ингредиенты к уровням стресса вашего тела и восстановить их нормальное состояние.Обладая большим количеством белка, различных типов витамина B, витамина D, селена, антиоксидантов и аминокислот, грибы доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Используйте их в своих омлетах, поверх гамбургеров, в блюдах из киноа или коричневого риса и где угодно. Они отлично подходят для вашего ума и тела.

45. Оливковое масло

Оливковое масло имеет множество преимуществ для здоровья, особенно из-за его сильного противовоспалительного действия. Он также содержит соединение, называемое олеуропеином, которое может снизить уровень кортизола [22].Попробуйте салат из микрозелени с оливковым маслом первого отжима, лимонным соком и морской солью.

Что такое кортизол?

Кортизол известен как «гормон стресса». Он вырабатывается надпочечниками и высвобождается при физическом или психологическом стрессе. По сути, он вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях.

Хотя кортизол играет ключевую роль во многих телесных процессах, повышенный уровень кортизола в течение продолжительных периодов времени может привести к множеству проблем.

Симптомы высокого кортизола

Хронически высокий уровень кортизола оказывает огромное давление на мозг и сердце. Он может сжиматься и убивать клетки мозга. Он повышает кровяное давление и уровень глюкозы в крови, увеличивая риск развития диабета, сердечного приступа или инсульта.

Некоторые симптомы повышенного кортизола включают:

• Высокое кровяное давление
• Усталость
• Слабость мышц
• изменения настроения, например раздражительность или подавленность
• быстрое увеличение веса лица и живота
• Сахарный диабет 2 типа
• Нарушение памяти и функции мозга
• Инфекции
• синяков или фиолетовых растяжек на коже
• снижение полового влечения

Естественные способы снижения стресса

Снизить стресс можно и нужно, внося важные изменения в образ жизни.В дополнение к здоровому питанию ниже приведены некоторые другие способы борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола.

Упражнение

Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом. Такие виды деятельности, как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, особенно снимают стресс. Упражнения также помогут вам лучше спать, и, как упоминалось ранее, полноценный сон имеет первостепенное значение для поддержки надпочечников.

Эфирные масла

Некоторые ароматы, такие как лаванда, роза, ветивер и римская ромашка, особенно успокаивают.Примите теплую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды и двумя-тремя стаканами английской соли.

Хорошо спать

Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для регулирования выработки кортизола. Если вы не высыпаетесь ночью, ваше тело будет вырабатывать значительно больше кортизола в течение дня [23]. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы регулировать цикл сна. Держитесь подальше от кофеина и синего света, особенно перед сном.

Проведите время с друзьями и семьей.

Социальные связи помогают нам высвобождать окситоцин, который является естественным средством для снятия стресса. Этот эффект называется «ухаживать и дружить», и он противоположен реакции «бей или беги». Исследования показывают, что чем больше у человека социальной поддержки, тем ниже у него будет уровень кортизола. [24]

Держитесь подальше от люминесцентных ламп

Флуоресцентный свет вызывает стрессовую реакцию в организме. Согласно результатам исследования влияния КЛЛ на стрессовые реакции, спектральный состав ламп КЛЛ не только подавляет мелатонин, но и напрямую запускает в организме реакцию борьбы или бегства [25].Подумайте о замене освещения в вашем доме на лампы накаливания.

Смейтесь больше

Смех — лучшее лекарство. Исследования показывают, что уровень кортизола снижается в ответ на смех [26]. Похоже, что счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже.Если вы начнете свой день с 15 минут глубокого дыхания, это может иметь огромное значение.

Если вам нужна дополнительная помощь в приведении надпочечников в форму и в управлении уровнем кортизола, что приводит к более качественному сну ночью и большей энергии в течение дня, я рекомендую вам попробовать мою добавку Relax. Это культивирование тысяч часов клинических исследований, которые привели меня к созданию оптимальной смеси натуральных ингредиентов, каждый из которых был тщательно выбран, чтобы помочь вам снова почувствовать себя лучше.При ежедневном приеме он способствует спокойному сну и спокойной энергии в течение дня.

.