Короткая становая тяга: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Содержание статьи

Время на чтение: 10 мин.
1. Зачем делать становую тягу
2. Какие мышцы работают
3. Виды становой тяги
4. Становая в разных видах спорта
5. Делаем классическую становую
6. Нюансы хвата
7. Техника выполнения упражнения
8. Замечания по технике
9. Выполнение в Смите
10. Мертвая тяга и «сумо»
11. Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
12. Тяга «сумо»
13. Если болит спина
14. Основные ошибки и трудности
15. Растяжка
16. Прогресс весов
17. Частота тяги
18. Дыхание и плавность движений

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Содержание

• 1 Зачем делать становую тягу
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Виды становой тяги
• 4 Становая тяга в различных видах спорта
• 5 Классическая становая тега
  • 5.1 Хват грифа
  • 5.2 Техника выполнения упражнения
  • 5.3 Некоторые важные нюансы
  • 5.4 Выполнение становой тяги в Смите
• 6 Мертвая тяга и «сумо»
  • 6.1 Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  • 6.2 Тяга «сумо»
• 7 Если болит спина
• 8 Основные ошибки и трудности
  • 8.1 Выполнение растяжки
  • 8.2 Правильный выбор веса
  • 8.3 Периодичность выполнения
  • 8.4 Дыхание и плавность движений

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

ВСЕ СЕКРЕТЫ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ / НУЖНА ЛИ ОНА?

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Становая тяга — Техника выполнения.

Watch this video on YouTube

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Становая тяга. Классический стиль.

Watch this video on YouTube

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Становая тяга. Ошибки — Дмитрий Смирнов

Watch this video on YouTube

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав Линдовер

Watch this video on YouTube

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube

Становая тяга с короткими руками: 4 приема для больших тяг

К сожалению, если у вас короткие руки по сравнению с остальным телом, вы окажетесь в невыгодном положении при выполнении становой тяги.

Таким образом, выбор правильной тренировочной стратегии и техники становой тяги необходим для того, чтобы продолжать становиться сильнее.

4 лучших совета по становой тяге с короткими руками:0007 Расположите туловище чуть более горизонтально по отношению к полу

Дочитайте эту статью до конца уйдите с 5 тренировочными стратегиями, которые нужно немедленно начать применять, чтобы более эффективно выполнять становую тягу с короткими руками.

Если у вас короткие руки в сочетании с высоким телосложением, вам также стоит ознакомиться с моей статьей о становой тяге для высоких парней.

У тебя действительно короткие руки?

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Бреттом Гиббсом (@brettgibbz) в 16 декабря 2019 г. в 21:50 по тихоокеанскому стандартному времени

понять, действительно ли у нас короткое оружие или нет.

Многие лифтеры произвольно говорят, что у них «короткие руки», но на самом деле они не проходили обследование, чтобы определить, действительно ли их руки короче остальных частей тела.

Если у вас короткие руки, это наверняка изменит механику всего движения.

Так у тебя короткие руки или нет?

В исследовании, проведенном Хейлсом (2010 г. ), изучалась длина туловища, сегментов ног и рук как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

Измерение наличия у вас коротких рук

Важно понимать, что наличие «коротких рук» следует рассматривать как пропорции к остальному телу.

Если у вас короткие руки, но также короткие ноги и короткий торс, то, возможно, у вас не будет никаких отрицательных эффектов, когда дело доходит до становой тяги.

Поэтому вам необходимо измерить туловище, ногу и сегменты рук (не только руки).

Вот как следует измерять:

• Длина туловища: Начать от тазовой кости (большой вертел) и измерить до макушки

• Длина руки: Начать от плечевого сустава (головка плечевой кости) до кончик среднего пальца.

• Длина ноги: начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола.

Для справки, вот пропорции моих конечностей:

На основании этих измерений меня можно отнести к  человеку со средними руками, длинными ногами и длинным туловищем .

Следовательно, я не подхожу под категорию «коротких рук», поэтому советы в этой статье ко мне не относятся. Однако, если вы прошли эту оценку и определили себя как человека с короткими руками, читайте дальше.

Прочтите мою статью о том, как приседать с длинными ногами.

Механика становой тяги: независимо от того, есть ли у вас короткие руки

Прежде чем обсуждать некоторые последствия становой тяги с короткими руками, вы должны понять, что независимо от длины ваших рук существуют 3 лучших практики становой тяги.

1. Начинайте со штанги над средней частью стопы

Когда вы стоите над штангой, убедитесь, что штанга находится прямо над средней частью стопы.

2. Начинайте с лопаток прямо над штангой

После того, как вы взялись за штангу и ваши бедра находятся в исходном положении, ваши лопатки должны быть сведены прямо над штангой. Другими словами, если вы проведете прямую линию вниз от лопаток, она должна быть на одной линии со штангой.

3. Подтяните голени к штанге 

 Перед тем, как начать отталкивание от пола, убедитесь, что ваши голени двигаются вперед, чтобы коснуться штанги. Голени не должны «толкать штангу вперед», а должны соприкасаться, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

До тех пор, пока вы достигаете этих 3-х ключевых позиций, все остальное можно манипулировать. Итак, если у вас короткие руки, вы определенно хотите изменить часть своей установки и техники, которые мы обсудим через секунду.

Последствия коротких рук при становой тяге

Если вы тягаете с короткими руками, то, естественно, будут некоторые последствия, которые вы испытаете по сравнению с тем, у кого длинные руки.

Вы будете делать больше работы, чем другие лифтеры

С более короткими руками вы будете тянуть штангу на большее расстояние. Другими словами, у вас будет больший диапазон движений по сравнению с человеком с длинными руками.

С точки зрения энергии это означает, что вы будете выполнять больше работы, чем другие лифтеры. Механическая работа – это произведение силы на расстояние, на которое эта сила должна быть приложена (Работа = Сила X Расстояние).

Таким образом, если нам нужно перемещать силу на большее расстояние, атлет с короткой рукой находится в невыгодном энергетическом положении.

В результате вы можете быть более восприимчивы к негативным последствиям усталости, накопленной во время тренировки.

Итак, у вас может возникнуть технический сбой в начале тренировки, вы можете не справиться с тем же объемом, что и кто-то другой, или вам может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками становой тяги.

Спина может казаться округленной

С короткими руками вам может показаться, что вам нужно сильно наклониться вперед, чтобы схватить штангу в исходном положении.

Таким образом, угол наклона вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу.

Если у вас нет сильных выпрямителей позвоночника, вы можете почувствовать, что ваша спина округляется больше, и вы ничего не можете сделать, чтобы избежать этого.

Позже я объясню, почему круглая спина для людей с короткими руками может быть не так уж плоха.

Однако пока просто знайте, что если у вас короткие руки, вы, вероятно, будете более склонны к круглой спине во время становой тяги, в то время как другим лифтерам будет легче поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Статья по теме: 5 лучших домкратов и клиньев для становой тяги (2020)

Хвату может быть сложнее

Как я упоминал ранее, одним из негативных последствий коротких рук в становой тяге является больший диапазон движения.

Таким образом, лифтеры с короткими руками могут столкнуться с тем, что их хват не сработает при максимальных нагрузках. Это результат того, что вам приходится держаться за гриф на больших расстояниях, что приводит к большему времени напряжения ваших хватающих мышц.

Хотя трудности с хватом не всегда имеют место у людей с короткими руками. Однако, если у вас сочетание коротких рук и маленьких кистей, то проблемы с вашим хватом будут более очевидными по сравнению с другими лифтерами. Вот почему я предлагаю лифтерам с короткими руками использовать ручные захваты.

В этой статье я не буду обсуждать усиление хвата, но вы можете обратиться к моей статье «Как никогда больше не терпеть неудачу в становой тяге хватом».

Вы можете чувствовать себя подавленным

Одним из самых больших последствий становой тяги с короткими руками является то, что вы потеряете мотивацию тренировать становую тягу.

Очень легко попасть в замкнутый круг негативных разговоров с самим собой, говоря такие вещи, как «Я отстой», «Я никогда не стану хорошим тягачом», «Тяга не приходит естественным образом» и т. д.

На самом деле, взгляните на этот совет, который кто-то дал лифтеру, опубликовавшему на форуме сообщение с просьбой дать совет по становой тяге с короткими руками: 

«Просто примите тот факт, что вы никогда не станете хорошим тягачом…»

Если это не пораженческая позиция, то я не знаю, что это такое.

Есть бесчисленное множество примеров тягачей с короткими руками, поднимающих большой вес?

Вот мои советы по становой тяге с короткими руками.

5 советов по становой тяге с короткими руками

Не все эти советы применимы ко всем в равной степени. Что может работать для одного человека, может не работать для другого. Я предлагаю взять один из этих советов, внедрить его в свое обучение в течение определенного периода времени и посмотреть, работают ли они на вас. Если это так, отлично! Если нет, переходите к следующему совету.

1. Подумайте о становой тяге сумо

В исследовании Хейлза (2010), о котором я упоминал ранее, был сделан вывод, что любой, у кого короткие руки, должен выполнять становую тягу, используя стойку сумо.

Сюда входят ЛЮБЫЕ комбинации сегментов тела:

• Длинный торс/короткие руки
• Короткий торс/короткие руки
• Средний торс/короткие руки веские доказательства того, что вы можете найти более естественную позицию в сумо по сравнению с обычной.

  Становая тяга сумо начинается с расставления ног шире плеч и захвата внутренней стороны голеней.

  Вы должны понимать, что становая тяга сумо требует высшего уровня техники и обычно занимает несколько месяцев (иногда лет) для освоения. Вот почему многие люди пробуют становую тягу сумо, не видят немедленных результатов, а затем сдаются и говорят, что «сумо не работает».

  Итак, если вы собираетесь перейти на становую тягу сумо, убедитесь, что вы занимаетесь как минимум 3-6 месяцев. Я призываю вас прочитать мою статью об обычной и сумо становой тяге, чтобы глубже изучить различия между этими двумя стилями.

  Если выяснится, что становая тяга сумо вам не подходит, лучше подойдет полусумо, представляющая собой гибрид традиционной стойки и стойки сумо.

  2. Расположите туловище чуть более горизонтально по отношению к полу

  В моей статье о наилучшем угле наклона спины в становой тяге я предположил, что в зависимости от длины ваших конечностей угол наклона спины должен быть более или менее горизонтальным по отношению к полу.

  Если у вас в целом короткие руки, независимо от каких-либо других пропорций, угол вашей спины будет более параллелен земле в исходном положении. Это будет выглядеть так, как если бы ваша спина была более «согнутой», чем если бы она была прямой вверх и вниз.

  Для вас по-прежнему важно занять исходное положение, когда ваши лопатки находятся прямо над штангой. Однако для кого-то с короткими руками это поставит вас в положение, которое, естественно, более наклонено вперед по сравнению с кем-то с более длинными руками.

  Не бороться с этой позицией. Это нормально иметь более горизонтальное положение туловища.

  Однако это означает, что ваши выпрямители позвоночника должны быть прочнее, чтобы справляться с нагрузками вне пола. Вы, естественно, будете больше «тянуть назад», чем «тянуть ногу». Таким образом, вы захотите включить аксессуары для становой тяги, которые нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и на среднюю часть спины.

  Вы изо всех сил пытаетесь поднять штангу над коленями? Прочтите мою статью о слабости в становой тяге вне пола.

  3. Сильные разгибатели бедра

  Когда угол наклона вашего туловища более горизонтален по отношению к полу, происходит еще одно последствие.

  Когда вы больше наклоняетесь вперед в исходном положении, ваши бедра, естественно, будут дальше от штанги. Другими словами, если вы проведете прямую линию от бедер до штанги, это расстояние будет больше по сравнению с тем, если бы у вас было более вертикальное положение туловища.

  Это означает, что мышцам-разгибателям бедра придется работать намного усерднее в локауте. Это связано с тем, что вашим бедрам нужно будет пройти большее расстояние, чтобы «встретиться со штангой», чтобы закончить подъем.

  Разгибание бедра является основной функцией ягодичных мышц в дополнение к другим меньшим группам мышц, таким как большая приводящая мышца бедра (внутренняя мышца бедра).

  В результате, если у вас более короткие руки, когда штанга проходит через колени, вам нужны более сильные ягодичные мышцы, чтобы завершить подъем.

  Вот почему мне нравится программировать становую тягу в раме или становую тягу с лентами для моих атлетов с короткими руками. Эти два упражнения в большей степени нагрузят ваши разгибатели бедра.

  Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

  4. Примите, что у вас будет слегка округленная верхняя часть спины

  Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови написал прекрасную статью о «становой тяге с круглой спиной».

  Он утверждал, что, хотя конечной целью должно быть сохранение нейтрального положения позвоночника во время становой тяги, есть некоторые типы лифтеров, которые действительно выиграют от слегка округленной верхней части спины.

  Один из выводов заключался в том, что если у атлета короткие руки, то округления верхней части спины не избежать.

  Денови делает несколько ключевых замечаний, когда принимает скругление спины от своих атлетов: 

  Во-первых, скругление должно исходить из верхней части спины, а не из нижней или средней части спины. Существует низкий риск травмы, когда округление происходит в верхней части спины, но более высокий риск, если это происходит дальше по цепочке.

  Во-вторых, округление должно быть одинаковым как для меньших, так и для больших весов. Другими словами, если верхняя часть спины атлета сгибается только под большим весом, то это может быть просто признаком того, что у него слабая верхняя часть спины. Однако, если они сгибаются как под более легкими, так и под более тяжелыми весами, то это, вероятно, более естественное положение для атлета каждый раз.

  Важно отметить, что округление от верхней части спины, скорее всего, позволит вам принять более вертикальное положение туловища. Итак, чего вам следует избегать, так это положения с наклоненным торсом и округлой верхней части спины. Если вы собираетесь округлить верхнюю часть спины, вы должны попытаться принять более вертикальное положение туловища.

  Статья по теме: Увеличение становой тяги на 100 фунтов: практическое руководство со штангой над серединой стопы, (2) держите лопатки на одной линии со штангой в исходном положении и (3) держите штангу на голенях как можно ближе к телу.

  Если у вас короткие руки, знайте, что вы окажетесь в невыгодном положении, но это не значит, что вы беспомощны. Независимо от того, переключите ли вы свой стиль становой тяги на сумо, расположите туловище более горизонтально по отношению к полу, поработайте над развитием разгибателей бедра или примете слегка округленное положение верхней части спины, вы все равно сможете стать сильнее в становой тяге.

  Просто помните, что более короткие руки в становой тяге означают, что у вас будет большее преимущество в жиме лежа. С другой стороны, те, у кого более длинные руки в становой тяге, будут иметь больший недостаток в жиме лежа. Вы не можете победить их всех!

  8 лучших советов для больших тяг

  Ключевые моменты

  • Во-первых, вам нужно убедиться, что ваши руки действительно короткие. Вы можете определить это с помощью самооценки и измерения длины рук, ног и туловища.
  • Хотя способ выполнения становой тяги будет другим, если у вас короткие руки, некоторые механики становой тяги не изменятся.
  • Некоторые фундаментальные принципы становой тяги остаются неизменными, даже если вы выполняете становую тягу с короткими руками.

  Некоторые люди лучше выполняют определенные упражнения. Их телосложение позволяет им естественным образом создавать лучшие рычаги и создавать больше силы в определенных позициях.

  Становая тяга ничем не отличается.

  Если у вас длинный торс с длинными ногами и длинными руками, вы предрасположены к тому, чтобы преуспеть в обычной становой тяге.

  Итак, каковы лучшие советы по становой тяге с короткими руками?

  1. Используйте частично закругленную спинку
  2. Рассмотрим становую тягу сумо
  3. Попробуйте тягу в раме и становую тягу с блоками
  4. Сделайте квадрицепсы сильнее
  5. Повышение прочности сердечника
  6. Встаньте горизонтально на пол
  7. Укрепить сгибатели бедра
  8. Попробуйте становую тягу с трэп-грифом

  Мы представляем вам более подробную информацию о 8 советах по становой тяге с короткими руками. Итак, приступим!

  В этой статье

  • Что считается коротким оружием?
  • Механика становой тяги — независимо от длины руки
  • 8 советов по становой тяге с короткими руками

  Что считается коротким оружием?

  Многие лифтеры винят свои «короткие руки» в своих трудностях в становой тяге.

  Однако люди очень легкомысленно отбрасывают этот термин. Длина рук сама по себе не играет такой большой роли во время становой тяги.

  Важна длина рук по сравнению с остальным телом.

  Например, если у вас короткие руки, но ваши руки пропорциональны остальному телу, то есть у вас также короткие ноги и туловище, это не окажет большого влияния на вашу механику становой тяги.

  Однако, если длина ваших рук короткая по сравнению с длиной ваших ног и туловища, плохая новость заключается в том, что это может усложнить вам механику становой тяги.

  Но сначала нужно убедиться, что у вас действительно короткие руки. Это можно сделать с помощью самооценки и измерения длины рук, ног и туловища.

  См. статью Становая тяга для высоких парней: 8 лучших советов

  Самооценка

  • Длина туловища: длина до макушки головы.
  • Длина руки: Начните от головки плечевой кости в плечевом суставе и измерьте длину до кончика среднего пальца.
  • Длина ноги: Начните с того же места, где вы измеряли туловище, и измерьте длину от тазовой кости до земли.

  Измерьте каждый сегмент и рассчитайте, какой процент от общей высоты он составляет. Вы можете сделать это, разделив каждый сегмент на значение общей высоты.

  Теперь, когда у вас есть измерения, ссылки из исследования, проведенного Хейлзом (2010), могут помочь вам определить, короткие ли у вас руки по сравнению с остальным телом.

  Если измерения действительно указывают на то, что у вас короткие руки, продолжайте читать. Мы сделали эту статью исключительно для вас.

  Segment lengths expressed as a proportion of the body
  	Average (%)	Above average (elongated) (%)	Below average (short) (%)
  Torso	32	>32	<32
  Legs	49	>49	<49
  Руки	38	>38	<39

  Механика становой тяги

  Чтобы знать, как настроить первую тягу в соответствии с вашими потребностями, вы должны понимать, как правильно настроить первую тягу в становой тяге.

  Хотя способ выполнения становой тяги будет другим, если у вас короткие руки, некоторые механизмы становой тяги не изменятся.

  Итак, давайте посмотрим, какая механика становой тяги останется неизменной, независимо от длины рук.

  1. Положение рук и ног

  Длина ваших рук не повлияет на вашу начальную позицию в становой тяге. Начальная стойка будет идентична стойке лифтеров с более длинными руками. Итак, встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину руками с внешней стороны ног.

  2. Гриф над средней частью стопы и близко к голеням

  Прежде чем начать выполнять упражнение, убедитесь, что штанга установлена ​​правильно. Размещение штанги над средней частью стопы автоматически приблизит штангу к голеням.

  Правильная установка штанги обеспечивает многое. Во-первых, он распределяет вес ближе к вашему центру масс, что позволяет больше перемещать штангу по вертикали, сохраняя хорошую технику становой тяги и хорошее производство силы.

  Разместив штангу подальше от голеней и перед стопой, вы нагрузите свое тело больше вперед. Передняя нагрузка может отрицательно сказаться на вашей технике становой тяги, потому что она требует большего округления спины на начальном этапе становой тяги.

  Кроме того, вы не сможете приложить столько усилий ногами, и штанга не будет двигаться вертикально. Это делает становую тягу менее биомеханически эффективной и излишне сложной.

  3. Лопатки непосредственно над грифом

  Когда вы принимаете позицию становой тяги и держитесь за гриф руками снаружи бедер, убедитесь, что ваши лопатки лежат прямо над штангой. Это означает, что ваши плечевые суставы будут немного впереди штанги.

  Однако, если представить себе прямую линию от лопаток до пола, штанга должна находиться прямо на этой линии. Это положение позволяет вам тянуть вертикально и лучше задействовать мышцы верхней части спины.

  8 советов по становой тяге с короткими руками

  1. Используйте частично скругленную спину

  Посмотрим правде в глаза, если у вас короткие руки, ваша становая тяга не будет хрестоматийным примером того, как выполнять становую тягу. Это не означает, что вы не можете выполнять становую тягу с правильной техникой, но ваша становая тяга будет выглядеть немного по-другому.

  Наиболее заметным отличием будет округление верхней части спины. Округление в верхней части спины не опасно, и нет высокого риска получения травмы. Округление в нижней части спины может быть и может привести к травме. Особенно при больших нагрузках. Итак, если вы в конечном итоге округляете спину, убедитесь, что это происходит в верхней части спины.

  Боль в верхней части спины при становой тяге? Проверьте эти исправления.

  Однако округление верхней части спины часто происходит, когда ваш торс находится в более вертикальном положении. Это естественным образом скруглит верхнюю часть спины, чтобы вы могли ухватиться за штангу. Если вы поставите туловище более горизонтально к полу, ваша спина не будет так сильно округляться.

  Кроме того, чтобы убедиться, что ваше округление в верхней части спины «оправдано», сравните свои легкие становые тяги со становыми тягами с более тяжелыми весами. я

  Если ваша спина округляется только при более тяжелых нагрузках, это может указывать на то, что округление происходит из-за недостаточной силы верхней части спины. И не из-за ваших коротких рук. Так что работайте над силой верхней части спины, чтобы исправить это.

  2. Подумайте о становой тяге сумо

  Учитывая строение вашего тела, становая тяга сумо может показаться вам наиболее естественной.

  Становая тяга сумо выполняется, когда ноги шире ширины плеч и слегка разведены в стороны. Кроме того, вы держитесь за перекладину руками внутри бедер, а туловище находится в более вертикальном положении. В этом стиле становой тяги больше внимания уделяется ягодицам и квадрицепсам, а не нижней части спины.

  Каковы лучшие альтернативы становой тяге сумо

  Из-за более вертикального подъема и меньшей степени разгибания бедра, чем в обычной становой тяге, длина руки не играет такой большой роли в становой тяге сумо.

  Имея более широкую стойку, вам легче компенсировать более короткие руки, углубляясь в бедра.

  Тем не менее, становая тяга сумо требует высокого уровня техники, поэтому ожидайте пару месяцев адаптации и кривую обучения, чтобы стать компетентным в ней.

  3. Попробуйте тягу в раме и становую тягу с блоками

  Если вы не поклонник становой тяги сумо, попробуйте частичную становую тягу. Это могут быть как тяги в раме, так и становая тяга, выполняемая с блоков, которые поднимают штангу.

  Более высокое положение грифа позволяет компенсировать недостаточную длину рук, а поскольку гриф уже находится ближе к рукам, это позволяет занять лучшую позицию.

  Преимущества становой тяги с тягой с блоками: полное руководство

  Кроме того, более высокое положение грифа позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении во время начальной тяги. Это уменьшит нагрузку на спину и уменьшит округление.

  Но это не единственное преимущество тяги в раме и становой тяги с блоками. Они также могут быть отличным способом нарастить силу. Эти виды подъемов, в которых штанга начинается на уровне колена или чуть ниже, дают почти те же преимущества в силе, что и полная становая тяга.

  Эти упражнения часто используются для повышения тяговой силы и увеличения веса штанги в становой тяге.

  Таким образом, у них есть большой потенциал для того, чтобы дать вам те же преимущества силы без биомеханических препятствий, которые короткие руки создают во время становой тяги.

  4. Укрепите квадрицепсы

  Если вы хотите выполнять обычную становую тягу с короткими руками, вам придется опустить бедра очень низко, чтобы компенсировать недостаток длины рук. Это исходное положение потребует большой работы квадрицепсов на начальном этапе становой тяги.

  Итак, чтобы получить преимущество от большего количества квадрицепсов, убедитесь, что они сильные. Добавьте в свою тренировку упражнения для квадрицепсов.

  Лучший способ сделать это – приседания с высоким перекладиным и фронтальные приседания с паузой. В нижней позиции приседания задержите вес на несколько секунд, а затем поднимитесь. Это будет подражать требованиям, которые должны выполнять ваши квадрицепсы во время обычной становой тяги с низкими бедрами.

  5. Повышение силы кора

  Сильный пресс и работа кора не сделают становую тягу с короткими руками автоматически легче. Тем не менее, это защитит вашу спину, что очень важно.

  Становая тяга с короткими руками часто приводит к округлению спины. Наличие сильного кора стабилизирует ваш позвоночник и сохранит его в безопасности во время подъема.

  Хорошими упражнениями для этого являются собака-птица, дохлые жуки и ролики для пресса. Это упражнения против растяжки, которые укрепят ваш кор и помогут сохранить стабильность позвоночника во время подъема.

  6. Сделайте торс более горизонтальным по отношению к полу

   Чтобы лопатки располагались прямо над перекладиной, короткие руки, естественно, будут больше тянуть вас вперед. Это означает, что в исходном положении становой тяги ваш торс будет находиться в более горизонтальном положении по отношению к полу.

  Это положение позволит вам ухватиться за штангу, не округляя верхнюю часть спины.

  Однако, более горизонтальное положение туловища также означает, что вашим эректорам потребуется больше работы. Поэтому убедитесь, что у вас сильные мышцы, выпрямляющие мышцы, и сильная нижняя часть спины.

  Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, это может быть не лучшей позицией для вас, так как она может слишком сильно давить на нижнюю часть спины и вызывать ее растяжение.

  7. Укрепите мышцы-разгибатели бедра

  Если вы решите выполнять становую тягу с более горизонтальным положением туловища, это потребует дополнительной работы мышц, выпрямляющих мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  Более горизонтальное положение туловища требует большего пути, который должны пройти бедра, поэтому этот вид становой тяги потребует большей силы от разгибателей бедра – ягодичных мышц.

  8. Попробуйте становую тягу с трэп-грифом

  По сравнению со становой тягой со штангой, становая тяга с трэп-грифом перемещает вес ближе к центру масс и принимает более естественное положение тела.

  Когда вы держитесь за перекладину руками рядом с телом, а не перед собой, как во время становой тяги со штангой, вес распределяется более равномерно и оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины.

  Кроме того, это позволяет вам иметь более вертикальное положение туловища и больший диапазон движения бедер.

  Увеличенный диапазон движения бедер позволяет вам легче принимать горизонтальное положение и преодолевать нехватку длины рук без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

  Становая тяга с трэп-грифом и приседания со штангой на груди – за и против

  Часто задаваемые вопросы

  Нужно ли выполнять становую тягу с пола?

  Для стандартной становой тяги да. Если вы делаете становую тягу с пола, это означает, что амплитуда движения подъемника будет больше. Больший диапазон движения означает большую работу мышц и большую гипертрофию и силовой потенциал.

  Заключительные мысли

  Независимо от анатомии, становая тяга с короткими руками имеет небольшие изменения. К ним относятся одинаковое исходное положение ног и рук, начиная со штанги над средней частью стопы и близко к голеням, а также удерживая лопатки прямо над штангой.