Содержание

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях


И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно

Быстро программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

 Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам. Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях без диет

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп. Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Правильное питание. Да, рацион должен быть детально продуман, вплоть до малейших нюансов меню. К сожалению, даже при усиленных тренировках они не дадут результата, если человек злоупотребляет вредными продуктами, перекрывает норму потребления калорий, получает слишком много жиров и углеводов. Для устранения жировых отложений с живота понадобится изменить меню кардинально, приучить себя к здоровому питанию, чтобы оно стало привычным. Кроме того, допускается и потребление специальных сжигателей жира в умеренных количествах. Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию laquo;нейтральное положениеraquo;). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор mdash; это выпад назад плюс выпад в сторону). Ускорение метаболизма, в том числе и за границами тренировок. Известен принцип воздействия на организм человека наиболее результативных упражнений. Они обладают пролонгированным эффектом: воздействие продолжается еще на протяжении суток. Тут весь секрет заключается в том, что даже непродолжительные тренировки могут спровоцировать недостаток кислорода и поспособствовать существенному ускорению процессов метаболизма в организме.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях похудеть а бедрах

Активные триггерные точки могут метастазировать, способствуя образованию вторичных триггерных точек и превращению регионального болевого синдрома в более диффузный. Причиной формирования триггерных точек могут быть травма, перегрузка мышц (например, при длительном пребывании в неудобной позе, асимметрии скелета, сколиозе), метаболические расстройства, нарушение питания, ревматологические заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, СКВ), неврологические заболевания (радикулопатии, туннельные невропатии, полиневропатии, плексопатии, рассеянный склероз). Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления пупырышками и разными бороздками. Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого. Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие: Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях легко

Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно. При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей. Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя #8212; это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях в домашних условиях

Одного правильного питания для быстрого похудения недостаточно, без упражнений, пусть и в домашних условиях, не обойтись. Сегодня мы собрали лучшие упражнения, благодаря которым весы покажут желаемую цифру в короткие сроки. Тренировки для дома: никакого оборудования Домашние тренировки с собственным весом включают: Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках. Альпинист. Встаньте в [hellip;] Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения в спортзале для девушек
программа тренировок для похудения для девушек
программа тренировок для похудения эндоморфа
программа тренировок для рельефа мужчин
программа тренировок для химика

Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище. Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования нового тела. Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]

Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Также набирает популярность система амортизации, принцип действия которой построен на поглощении нагрузки от бега самим полотном. Для этого оно выполняется в многослойном формате из ортопедического материала и визуально значительно толще классических вариантов. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: 2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений. Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно. Наилучшими сплитами можно считать следующие: #8220;Тяни-толкай#8221; (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), #8220;Верх-Низ#8221; (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела. При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное –  30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время #8211; час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Рассмотрим как заваривать и принимать чай с ягодами годжи для похудения. Для этого 1 ст.л. сушеных ягод промойте холодной водой, заварите двумя стаканами горячей воды в чайнике или термосе и настаивайте в течение 30 минут. Чай необходимо пить во время диеты вместо воды утром и вечером. Утром настой из ягод специалисты рекомендуют пить натощак. Такой настой из ягод поможет вам сбросить лишний вес. Кстати, как мы и говорили выше, ягоды годы являются питательным продуктом и содержат большое количество витаминов, поэтому за счет этого вы будете меньше кушать жирную и калорийную еду. А это является несомненным плюсом во время диеты и поможет вам похудеть. Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия #8212; к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин. Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу. Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы  Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 

Автор статьи: Дорохов Денис

реально ли похудеть и что для этого нужно


Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.


Часть первая: питание и его важность в системе похудения


Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.


Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела


Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.


  • без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела

  • программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом

  • силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?


Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.


Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?


Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.


Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.


И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.


Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.


Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения


Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.


Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.


Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.


Программа тренировок для мужчин для похудения


С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.


Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.


Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.


Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.


Роль тренера в системе похудения


Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.


  • Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.

  • Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

20 аэробных упражнений для похудения

Ретритный центр Рок-Спрингс / 12 октября 2022 г. /
рокспрингсrc /
4

Когда мы идем в спортзал, у нас есть цель. Будь то похудение и сброс нескольких килограммов, активный образ жизни и здоровый образ жизни или силовые тренировки и наращивание мышечной массы, все это направлено на наше здоровье. Однако найти время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю, может быть сложно. После долгого дня дорога в спортзал и обратно может съесть то немногое, что у вас осталось. И давайте смотреть правде в глаза, поход в спортзал может быть пугающим, если вы не знакомы с окружающей средой и/или оборудованием. Эти факторы могут в конечном итоге обескуражить нас, но с дисциплиной вы можете получить хорошую тренировку с аэробными упражнениями, не выходя из дома!

Почему аэробные упражнения? Аэробные упражнения доступны для всех возрастов и уровней физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом, молодым или пожилым, вы все равно можете бросить вызов и сжечь значительное количество калорий с помощью аэробики. Польза от аэробной активности тоже огромна! Вы будете пожинать плоды улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, выносливости, физической формы, силы и настроения, одновременно сжигая калории и теряя вес. Сочетайте эти упражнения со здоровой макросбалансированной диетой, и уже через месяц вы увидите видимые результаты!

Fit Farm в Рок-Спрингс здесь, чтобы поддержать вас в вашем путешествии с кратким списком ниже лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свою физическую форму / потерю веса на новый уровень! Мы также включили изменения в упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, в том числе, как увеличить сжигание калорий и дополнительное оборудование! Нужна помощь, чтобы начать? Узнайте, как Fit Farm в Рок-Спрингс может ускорить процесс похудения благодаря месячным результатам в тренажерном зале или дома всего за одну неделю!

Все продукты, представленные в ретритном центре Rock Springs, выбираются нашей командой независимо друг от друга. Однако, как партнер Amazon, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com.

20 аэробных упражнений для похудения

1. Джампинг-джек

👍 Преимущества: джампинг-джампинг улучшает подвижность, координацию и все мышцы тела , и сила бедра. Они отлично подходят для разогрева перед аэробными упражнениями.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад, руки опущены по бокам. Держите грудь и голову высоко поднятыми и всегда смотрите вперед. Слегка согнув колени, прыгайте, разводя ноги. Когда вы прыгаете, вытяните руки широко и над головой. Вы должны мягко приземлиться на межподошвенные части стоп, расстояние между которыми должно быть примерно на уровне плеч. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

2. Приседания с прыжком

👍 Преимущества: Приседания с прыжком тренируют нижнюю часть тела и задействуют корпус, улучшая устойчивость и осанку. Это упражнение отлично подходит для сжигания жира в нижней части тела в икрах, бедрах и ягодицах.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-14 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте гирю и наденьте тренировочные перчатки для надежного захвата.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи и локти назад и соедините кулаки перед собой. Подняв голову и глядя вперед, прыгните, расставив ноги, чтобы приземлиться. Колени должны составлять прямой угол. Подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

3. Скакалка

👍 Преимущества: Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая укрепляет нижнюю часть тела, одновременно задействуя верхнюю часть тела и улучшая ловкость, координацию и равновесие. Это эффективное упражнение, когда речь идет о сжигании калорий за короткий промежуток времени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-25 калорий в минуту. Если вы используете утяжеленную скакалку, вы задействуете больше групп мышц, а повышенное сопротивление заставит вас сжигать больше калорий.

🏋️ Оборудование: Легкая скакалка или скакалка с утяжелением

💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, грудь и голова вверх, и всегда смотрите вперед. Отведите плечи и локти назад и держите их на месте. Используйте запястья, чтобы вращать веревку, а не руки. Прыгните на пятки, слегка согните колени и мягко приземлитесь.

4. Высокие колени

👍 Преимущества: Высокие колени задействуют мышцы кора и нижней части тела и являются отличным способом разогреться и разогнать кровь. Это упражнение улучшит вашу ловкость, координацию и кардиотренировку, одновременно сжигая жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад, руки опущены по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Поднимите правое колено так высоко, как вам удобно, одновременно продвигая левую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская колено вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другое колено и руку. Повторить. Высокие колени должны выглядеть как преувеличенный бег.

5. Удары ногами по ягодицам

👍 Преимущества: Удары ногами по ягодицам укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы передней части стопы. Это упражнение улучшит вашу выносливость, кардио и скорость/эффективность бега, одновременно сжигая накопленный в организме жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Выпрямите тело и слегка наклонитесь вперед. Ваши ноги должны быть немного расставлены, плечи отведены назад, а руки по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Стоя на правой ноге, подтяните левую пятку как можно ближе к ягодицам, одновременно продвигая правую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская ногу вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другую пятку и руку. Повторить. Как и в случае с высокими коленями, удары ногами должны выглядеть как преувеличенный бег.

6. Фигуристы

👍 Преимущества: Фигуристы укрепляют бедра, ягодицы и ноги, улучшая координацию и равновесие. Это упражнение подтянет ваши ноги и укрепит колени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности. Чтобы увеличить сжигание калорий и задействовать мышцы, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам. Глядя вперед, прыгните на правую ногу, приземлившись с согнутым правым коленом и левой ногой за правой. Вытяните левую руку вперед, а правую назад. Переверни и повтори.

7. Inchworm

👍 Преимущества: Inchworm — это тренировка всего тела, которая укрепляет верхнюю часть тела, кор, нижнюю часть спины и тело, улучшая баланс и устойчивость. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой максимально сжигает калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 6-7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и держите гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согнитесь в талии, чтобы коснуться земли. Ничего страшного, если вам нужно согнуть колени. Пройдитесь руками вперед и войдите в положение планки. Ваше тело должно быть прямым с задействованными группами мышц. Подтяните ноги к рукам, держа колени прямыми, насколько это возможно. Согнитесь в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Медвежьи ползания

👍 Преимущества: Медвежьи ползания — это тренировка всего тела, которая действительно прорабатывает ваш кор и отлично подходит для развития силы. Этот кроль улучшит вашу подвижность и координацию, а также улучшит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте утяжеленный жилет или используйте фитнес-салазки, чтобы тянуть за собой утяжелители во время ползания.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжеляющий жилет, санки для фитнеса, утяжелитель для бампера

💡 Инструкции: Войдите в положение ползания, колени упираются в землю под бедрами, а руки выровнены прямо под плечами. С прямой спиной медленно поднимите колени и балансируйте на межподошве стопы. Напрягите мышцы кора и начните ползти, двигая вперед правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Держите колени согнутыми и не касайтесь ими земли.

9. Ходьба в горизонтальной планке

👍 Преимущества: Ходьба в боковой планке — это тренировка всего тела, которая помогает улучшить баланс и координацию. Этот кроль поможет сжечь жир на внутренней стороне бедер, скорректировать ягодицы и уменьшить жир в средней части.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте эластичные ленты на руки и ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Эластичные ленты

💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, расставив руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и держать голову прямо, глядя вперед. Начните с правой руки и ноги, двигая их одновременно вправо, сжимая бедра и ягодицы. После того, как правая рука и нога окажутся на земле, начните перемещать левую руку и ногу к центру тела. Переверни и повтори.

10. Альпинисты

👍 Преимущества: Альпинисты задействуют несколько групп мышц вашего тела, включая верхнюю часть тела, корпус и ноги. Это аэробное упражнение поможет сжечь жир в нижней части живота и скорректировать ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните ноги эластичной лентой.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик или ползунки для йоги, эластичные ленты

💡 Инструкции: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и подтяните правое колено к центру туловища. Вернитесь в исходное положение и быстро переключитесь на левое колено. Если вы тренируетесь на твердом полу, купите коврик для йоги или ползунки для ног.

11. Удары ногами

👍 Преимущества: Удары ногами в основном задействуют ягодицы, а также мышцы кора и плечи. Это аэробное упражнение отлично подходит для тонизирования ягодиц и улучшения устойчивости.

🔥 Сжигание калорий: 5-10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, зафиксируйте гантель в колене, когда поднимаете штангу.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, гантели

💡 Инструкция: Встаньте на руки и колени. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и начните с правой ноги. Удерживая ногу под углом 90 градусов, вытолкните ее так высоко, как вам удобно, позади себя, и медленно опустите ее обратно. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную ногу, чтобы завершить подход.

12. Отжимания с подъемом ног

👍 Преимущества: Отжимания с подъемом ног в первую очередь нацелены на развитие груди, бедер и ягодиц при одновременном наращивании силы. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек

💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и медленно опустите тело на пол, как при обычном отжимании. Опускаясь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы поднять правую ногу как можно выше, не сгибая колено и не скручивая бедра. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем, подталкивая тело вверх, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.

13. Подъемы планки

👍 Преимущества: Подъемы планки — это упражнение для укрепления кора, которое работает как для верхней, так и для нижней части тела. Это улучшит ваше кардио и уничтожит жир.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните вокруг ног эспандер.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги, эспандеры

💡 Инструкции: Встаньте в планку, поставив локти на землю. Совместите локти с плечами и сцепите кулаки, образуя треугольник. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и, слегка расставив ноги, подпрыгните и расставьте ноги настолько, насколько вам удобно, мягко приземляясь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

14. Штопор

👍 Преимущества: Штопор — это аэробное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и бедер. Они укрепят и подтянут ваш пресс.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опускайте ноги дальше во время вращения.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги

💡 Инструкция: Лягте на спину, ноги вместе, ладони на полу. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Держите пресс в напряжении и ноги вместе, используйте пресс, чтобы двигать ногами круговыми движениями. Если вам нужна дополнительная поддержка, опустите руки ниже ягодиц.

15. Флаттер-удары

👍 Преимущества: Флаттер-удары — это тренировка для мышц кора и нижней части тела, которая укрепляет и тонизирует эти области, одновременно избавляясь от жира вокруг талии и бедер.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опустите поднятые ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги

💡 Инструкции: Лягте на спину, ноги вместе, ладони подвернуты под ягодицы для поддержки. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Удерживая пресс в напряжении, двигайте ногами вверх и вниз.

16.

Скручивания на велосипеде

👍 Преимущества: Скручивания на велосипеде задействуют несколько групп мышц кора и помогают тонизировать и сжигать жир в средней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 3-4 калории в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите утяжеленный набивной мяч на груди.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, медицинский мяч

💡 Инструкция: Лягте на спину, поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягите мышцы кора, подтяните правое колено к груди и, удерживая левую ногу прямо, поднимите ее под углом 45 градусов. Когда колено приблизится к груди, оторвите лопатки от земли (убедитесь, что не тянете за шею) и поверните верхнюю часть тела (держите руки прямо), чтобы привести левый локоть к колену. Повторите с противоположным коленом и локтем.

17.

Берпи

👍 Преимущества: Берпи отлично подходят для тренировки кардио. Помимо сжигания жира, эта тренировка для всего тела улучшает здоровье сердца и кровообращение, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 12,5 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Присядьте на корточки, согнув колени и расставив ступни на ширину. С прямой спиной положите руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы войти в положение для отжимания. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и сделать отжимание. Верните ноги в исходное положение, поднимите корпус и прыгните.

18. Прыжок вперед + бег назад

👍 Преимущества: Прыжок вперед + бег трусцой назад — отличная кардио-тренировка, которая улучшает вашу ловкость и скорость, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы кора, бедер, икр, и ягодицы.

🔥 Сжигание калорий: Около 12 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Жилет-утяжелитель

💡 Инструкция: Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Слегка наклонившись вперед, отведите руки назад, чтобы создать импульс, и прыгните вперед как можно дальше, мягко приземлившись в присед. Вернитесь к исходному месту и повторите.

19. Выпады с прыжком

👍 Преимущества: Выпады с прыжком — отличная кардиотренировка, которая задействует нижнюю часть тела и укрепляет мышцы. Вы обнаружите, что это аэробное упражнение улучшит ваш баланс и координацию, ускорит потерю жира и подтянет ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Выпрямите спину и встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Отведите плечи назад, согните локти под прямым углом и вытяните левую руку вперед. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и опустите тело в глубокий выпад (избегайте ударов коленом об пол). Подпрыгните и быстро поменяйте положение рук и ног. Когда вы приземляетесь, ваше переднее колено должно быть прямым и выровнено со стопой. Чтобы сохранить равновесие, держите пятку передней ноги на земле.

20. Боковые выпады

👍 Преимущества: Подобно прыжковым выпадам, боковые выпады укрепляют нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию. Это отличный способ разнообразить тренировку и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите гирю или набивной мяч перед грудью или держите гантели обеими руками и сгибайте колено, когда опускаетесь в выпад. Вы также можете использовать тренировочные перчатки для более надежного захвата при работе с отягощениями.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, набивной мяч, гантели, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Выпрямите спину и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите плечи назад и сцепите кулаки перед собой. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и, поставив стопы вперед, сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Глубоко наклонитесь вправо, пока колено не образует прямой угол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Ну как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые можно выполнять дома в краткосрочной перспективе, но долгосрочные изменения — это результаты, к которым нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот тут-то и появляются ретриты по фитнесу и похудению.

Ретриты по фитнесу и похудению — отличная отправная точка на пути к более здоровому образу жизни. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно заботиться о своем теле, не только с помощью упражнений, но и узнав, как питать свое тело питательными, здоровыми блюдами, которые вы можете легко приготовить на своей кухне. Ретриты для фитнеса и похудения — это больше, чем просто тренировки, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, чтобы вы могли уверенно выполнять домашние аэробные тренировки, подобные этой, и максимизировать свои результаты.

Помимо этих 20 аэробных упражнений, в нашем ежемесячном информационном бюллетене есть инструменты и ресурсы для фитнеса и похудения, полезные рецепты и многое другое! Итак, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать эти удивительные советы и рекомендации прямо на ваш почтовый ящик! Чтобы узнать, каково это — посетить одно из наших ретритов по фитнесу и похудению, подпишитесь на нашу страницу в Facebook @FitFarmTN  и в Instagram @fitfarmtn.

Хотите начать свой новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте начнем ваше путешествие вместе!

получите результаты за 1 месяц всего за 1 неделю!

Проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете от каких-либо травм или болей, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2022 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто является сложной задачей для женщин, пытающихся похудеть. Если для достижения ваших целей в фитнесе требуется больше времени, чем вы хотите, то вот руководство для вас. Достигните своих целей по снижению веса быстрее с помощью лучшей таблицы упражнений 2022 года, которая включает упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

10 лучших упражнений для похудения для женщин

Хорошая программа тренировок дает преимущества для похудения, помимо эффекта сжигания калорий. Вот список из 10 лучших эффективных упражнений, которые помогут вам привести свое тело в форму, а также советы экспертов о том, как выполнять каждое из них:

  1. Скакалка:

    Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора и задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя лишь небольшие движения плеч и рук, что улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию тела. Вы быстро сожжете больше калорий, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

    Совет эксперта: Начните 60 секунд прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

  2. Работа:

    Бег — одно из самых недооцененных упражнений, которое не требует никакого оборудования, но дает отличные преимущества для похудения. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

    Совет эксперта: Если вам тяжело на суставы, попробуйте побегать по траве или другой мягкой поверхности.

  3. Велоспорт:

    Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для похудения. Вы можете наслаждаться отличной поездкой на открытом воздухе или даже в помещении на стационарном велосипеде. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

    Совет эксперта: 30 минут езды на велосипеде по стационарному циклу в умеренном темпе помогут сжечь большое количество калорий.

  4. Силовая тренировка:

    Силовые тренировки необходимы женщинам для наращивания, укрепления и поддержания мышечной массы. Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, благодаря чему вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя. Ваше тело также сжигает лишние калории гораздо быстрее.

    Совет эксперта: Комбинируйте кардио и силовые упражнения, чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от вредного жира.

    ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

    Упражнение для крепких костей!

    В целом женский организм требует дополнительного питания для физиологических процессов, таких как менструация, беременность, лактация и менопауза. Кроме того, когда женщина достигает менопаузы, ее яичники перестают вырабатывать эстроген, гормон, который помогает производить клетки, формирующие костную ткань. Недостаток эстрогена снижает способность костей усваивать кальций, делая их слабыми. Таким образом, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к развитию остеопороза, чем физически активные. Заметное снижение физической активности приводит к значительному снижению костной массы.[1] Как женщины в пременопаузе, так и женщины в постменопаузе могут укрепить свои кости и уменьшить потерю костной массы, участвуя в комбинированных режимах ударных упражнений — ударных упражнениях с тренировками с отягощениями. [2] 905:00 Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, такие виды спорта, как теннис, и танцы с силовыми упражнениями или упражнениями с отягощениями, при которых ваши суставы двигаются, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как свободные веса, тренажеры или вес тела.[3]

     

    — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

  5. Интервальная тренировка:

    Под интервальной тренировкой понимаются короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления для сжигания большего количества калорий, чем при любой другой тренировке. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

    Совет эксперта: Выбирайте упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и т. д., и отдыхайте между этими упражнениями.

  6. Йога:

    Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

    Совет эксперта: Падмасана , Бхунджангасана , Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

  7. Пилатес:

    Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

    Совет эксперта: Сочетайте пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса.

    ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

    Упражнения и гормоны

    Повышение физической активности может быть ключом к балансу гормонов и уменьшению таких проблем, как стресс, депрессия, недостаток сна, увеличение веса и перепады настроения. 905:00 Упражнения снижают уровень стресса за счет повышения уровня дофамина в мозге. Серотонин, также выделяемый после тренировки, помогает хорошо выспаться, улучшить настроение, социальное поведение, пищеварение и чувство голода.
    В гармонии щитовидная железа, прогестерон, инсулин и кортизол оказывают наибольшее влияние на обмен веществ, и эффективность вашего режима похудения зависит от этих четырех гормонов. Около 1-2 сеансов HIIT в неделю в сочетании с более низкой интенсивностью и восстановительными упражнениями могут помочь улучшить уровень этих гормонов. путешествие для похудения.

     

    — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

  8. Плавание:

    Плавание — это веселое упражнение, которое помогает уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также дает множество других значительных преимуществ для здоровья.

    Совет эксперта: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

  9. Бёрпи:

    Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту сухой мышечной массы, поскольку они одновременно воздействуют на мышцы кора, груди и ног.

  10. Приседания:

    Приседания — это простые упражнения, которые помогают нарастить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, желающих похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам поставить реалистичную цель по снижению веса и с легкостью ее достичь.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Советы по безопасности для женщин во время тренировки!

Следуйте этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, поддерживать правильную форму и избежать травм:

  • Разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
  • Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
  • Хорошо увлажняйте себя, особенно напитками, заменяющими жидкости электролитами.
  • Правильно выбирайте одежду и обувь. Обувь для тренировок лучше всего менять каждые шесть месяцев.
  • Поддержание правильной осанки необходимо для силовых и интервальных тренировок. Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою позу.
  • Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
  • Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это может повысить кровяное давление и вызвать головокружение или тошноту.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Заключение

Для снижения веса важны как упражнения, так и питание.