Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.
2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.
3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.
4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.
5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Статьи по теме:

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 10 февраля 2023 г.

Укрепите каждую мышцу тела с помощью этой эффективной тренировки с гантелями для всего тела. Десять комплексных упражнений, нацеленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор за 30 минут. Эта тренировка только с гантелями предназначена для стимулирования роста мышц за счет утомления каждой мышцы эффективными суперсетами.

Перейти к тренировке

Этот пост подготовлен в сотрудничестве с Ассоциацией производителей зернобобовых Севера.

Идеальная тренировка с гантелями для всего тела для наращивания мышечной массы дома !

Мы здесь большие сторонники силовых тренировок. Силовые тренировки — одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, и мой любимый вид тренировок.

В то время как традиционные силовые тренировки основаны на тренажерах, таких как стойка для приседаний, тренажер для кроссовера или жим ногами, для этой тренировки требуется только набор гантелей.

Использование свободных весов вместо тренажеров не только делает эту тренировку более доступной, но также повышает вовлеченность кора и укрепляет пресс, поскольку ваше тело работает, чтобы стабилизировать вас при каждом движении.

Увеличенное время под напряжением означает, что каждая группа мышц устанет к концу круга, что приведет к росту мышц без тонн модных тренажеров или оборудования.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость, эта тренировка с отягощениями для вас.

Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок

Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы о тренировке всего тела с гантелями

Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Да. Ключом к наращиванию мышечной массы является прогрессивная перегрузка, также известная как увеличение интенсивности тренировок в течение недель или месяцев. Это означает либо увеличение повторений, либо подъем более тяжелых весов. Тренировки суперсетов (такие как эта) — эффективный способ нарастить мышечную массу, используя всего лишь набор гантелей.

Сколько дней в неделю я должен поднимать тяжести?

Я рекомендую новичкам начинать силовые тренировки с 20-30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу. Наши более продвинутые планы по поднятию тяжестей (например, SplitStrong) основаны на 5-дневном тренировочном сплите.

Можно ли тренировать все тело с гантелями?

Нарастить силу и сжечь жир можно исключительно с помощью тренировок с гантелями. Тренировки с гантелями также являются отличным способом увеличить силу кора, поскольку ваше тело естественным образом должно стабилизироваться во время движений, а не полагаться на тренажер для стабилизации. Вы также можете попробовать наши популярные 7 лучших упражнений для силовых тренировок в домашних условиях.

Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»?

Это распространенный миф в мире фитнеса. Поднятие тяжестей не увеличивает вес женщин, но помогает им обрести сильные, подтянутые мышцы. Правда в том, что набрать массу сложно, а наращивание объемных мышц требует дополнительных калорий, генетики и действительно целенаправленного и последовательного режима наращивания мышечной массы. Женщины не станут громоздкими от таких тренировок.

30-минутная тренировка всего тела с гантелями

Наращивайте силу и сжигайте жир с помощью этой быстрой и эффективной силовой тренировки с гантелями.

10 лучших упражнений с гантелями для всего тела в сложном формате суперсетов для достижения мышечной усталости в нескольких группах мышц всего за 30 минут. Вы сами решаете, насколько это сложно, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Включите такие тренировки для всего тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели весом 15 и 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы утомить мышцы к концу каждого подхода. Вы должны изо всех сил пытаться выполнить последние 2-3 повторения с правильной техникой. Это означает, что вы выбрали сложные веса.

Возможность сбросить вес в любое время и выполнить эту тренировку только с собственным весом.

Купить коврик для йоги My Extra-Large

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками с гантелями для всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 кругов
• 3 упражнения на цикл (формат А/В/А)
• Временные интервалы. (Выполните Движение А в течение 30 секунд работы, затем Движение В в течение 45 секунд работы, затем повторите Движение А в течение 30 секунд работы. Время отдыха между движениями всегда составляет 10 секунд)
• Наборы повторов каждой цепи x2

Схема тренировки

ПЕРВЫЙ КОНТУР: РУКИ (Толкающие мышцы)
A: Одиночный, одиночный, двойной жим от груди
B: Стек в отжиманиях и удержании в планке
A: Одиночный, одиночный, двойной жим от груди

КОНТУР ВТОРОЙ: НОГИ
A: Изометрический выпад с подъемом носка
B: Становая тяга на одной ноге
A: Изометрический выпад с подъемом носка

THR EE: РУКА ( Тяга мышц)
A: Одиночная, одинарная, двойная тяга назад
B: Сгибание рук на бицепс с изометрическим удержанием
A: Одиночная, одинарная, двойная тяга назад

ЦЕРТ ЧЕТВЕРТЫЙ: НОГИ
A: Приседания в шахматном порядке
B: Приседания на боку
B: Приседания в шахматном порядке

ПЯТЫЙ КОНТУР: ВСЕГО ТЕЛА
A: Женщина-создатель (отжимания, тяга, приседания, сгибания рук и жим)
B: Выпады и ореол
A: Женщина-создатель (отжимания, тяга, приседания, сгибания рук и жим)

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Силовая тренировка

10 упражнений с гантелями для всего тела

Одиночный, одиночный, двойной жим от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи и плечи (дельтовидные мышцы) и тыльная сторона рук (трицепсы).

Как делать одиночный, одиночный, двойной жим от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят наружу, руки вытянуты над головой, гантели находятся на одной линии с плечами.
3. На вдохе опускайте обе гантели к полу, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите гантели в дюйме от земли.
4. На выдохе поднимите гантель в правой руке над головой, выполняя жим от груди одной рукой справа.
5. Вдохните, чтобы опустить гантель в правой руке, возвращаясь в зависшее положение.
6. Выдохните, чтобы поднять гантель в левой руке над головой, выполняя жим от груди одной рукой слева.
7. Вдохните, чтобы опустить гантель в левой руке, возвращаясь в зависание.
8. Затем на выдохе выжмите обе гантели над головой, выполняя стандартный жим от груди и возвращаясь в исходное положение.

Стек при отжиманиях и удержании в планке

Цели: Каждая мышца верхней части тела (грудь, плечи, трицепс, спина и бицепс) и кора.

Как выполнять отжимания стопкой и удержание в планке

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями; ноги на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти опуститесь к бедрам.
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, когда вы отжимаетесь назад в положение высокой планки, выполняя одно отжимание.
5. Затем задержитесь в верхней точке высокой планки, выполняя односекундное удержание в планке.
6. Повторяйте эту схему, добавляя отжимания и одну секунду удержания в планке каждый раз, когда вы повторяете движение. Итак, начните с одного отжимания, удержания в течение одной секунды, затем двух отжиманий, удержания в планке в течение двух секунд и так далее.

Модификация:  Опуститесь на колени, чтобы выполнять отжимания и планки с поддержкой. В качестве альтернативы вы можете добавить наклон, выполняя это движение со скамьи или стула.

Изометрические выпады с подъемом икр

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Икроножные мышцы поддерживают колени, а их укрепление помогает предотвратить боль в коленях.

Как выполнять изометрический выпад с подъемом носков

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель вертикально у груди обеими руками (удержание в стиле кубка).
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
3. Задержитесь в нижней точке положения выпада, выполняя изометрический выпад.
4. Поднимите левую пятку на один-два дюйма от коврика, выполняя подъем на носки.
5. С контролем опустите на коврик, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Модификация: Не поднимайте носки, выполняя только изометрический выпад.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

Как делать становую тягу на одной ноге 

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке перед собой на бедрах, ладони обращены к телу.
2. Перенесите вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
3. Согнув правое колено, согните бедра, вытянув левую ногу далеко позади себя. Отодвиньте ягодицы назад к стене позади себя, опуская гантели вдоль передней части бедер.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть опорной ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и встать прямо, возвращаясь в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

Модификация: Поднимите неработающую ногу, а не держите ее в воздухе. Держите 80% веса на передней ноге и 20% на пальцах задней ноги.

Одиночная, одинарная, двойная тяга назад

Цели: Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

Как выполнять одинарную, одинарную, двойную тягу назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к средней линии тела (узкий хват).
3. Наклонитесь вперед в области бедер, сохраняя ровную спину, оттянув пупок к позвоночнику.
4. Потяните гантель в правой руке назад к правому бедру, чтобы выполнить тягу одной рукой справа. Думайте о том, чтобы тянуть за локтевой сустав, а не запястье, как если бы вы запускали газонокосилку с ручным стартом. Остановитесь, как только локоть окажется на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь на мгновение в верхней точке, сводя лопатки внутрь.
5. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение.
6. Поменяйте стороны, на этот раз потяните гантель в левой руке к левому бедру, выполняя тягу одной рукой с левой стороны, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение.
7. Затем сведите лопатки вместе, одновременно подтягивая правую и левую руки к бедрам, локти параллельно грудной клетке, выполняя стандартную тягу назад.

Сгибание рук на бицепс с изометрическим удержанием

Цели: Бицепс (передняя часть руки).

Постоянное напряжение бицепсов утомляет их до отказа (именно так и происходит настоящий рост мышц).

Как выполнять сгибание рук на бицепс с изометрическим удержанием

1. Начните в положении стоя, ноги под бедрами, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят в сторону от тела, гантели на уровне бедер.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание бицепса левой рукой, делая паузу, когда локоть согнут в положении 9. 0 градусов. Задержитесь в этом полусогнутом положении на левой руке.
3. Затем согните гантель в правой руке вверх к правому плечу, выполняя сгибание правой руки на бицепс. Повторите три раза.
4. После выполнения трех сгибаний на бицепс справа поменяйте сторону — на этот раз зажмите гантель в правой руке под углом 90 градусов и выполните три сгибания на бицепс с левой стороны.

Приседания в шахматном порядке

Цели: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) и кор.

Как выполнять приседания в шахматном порядке

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите одну гантель вертикально у груди (удержание кубкового приседания) или две гантели по бокам.
2. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли. Держите 80% веса на передней ноге, 20% — на заднем левом пальце.
3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, когда опускаете бедра вниз, садясь назад и приседая в шахматном порядке. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Думайте об этом, как о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге.

Модификация:  Сбросьте вес, выполняя это движение только с собственным весом.

Боковые приседания

Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя ягодичная мышца, которая контролирует движения бедра и движения из стороны в сторону), квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра (или приводящие мышцы бедра), подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять боковые приседания

1. Начните с того, что ноги шире бедер (представьте себе широкое приседание), колени и пальцы ног направлены вперед. Или пальцы просто слегка отвернуты от тела.
2. Держите одну гантель у груди, как во время приседания с кубком (вертикально, чтобы гантель касалась ключицы и грудины), локти согнуты.
3. Перенесите вес на правую пятку, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой.
4. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы изменить движение, отталкивая вас обратно в центр.

Модификация: Сбросить вес, выполняя это упражнение только с собственным весом.

Woman Maker (отжимания, тяга, приседания, сгибание рук и жим)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, спина, грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Большое движение всего тела для увеличения силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

How To Do A Woman Maker

1. Начните с высокой планки, обе руки на гантелях, плечи сложены на запястьях, кор напряжен.
2. Выполните отжимание, опустив грудь на землю, позволив локтям опуститься к бедрам, затем выдохните, отжавшись в исходное положение.
3. Затем выполните тягу планки на одной руке (или тягу отступника) с каждой стороны, сначала подтягивая правый локоть к правому бедру, затем опуская его на землю и подтягивая левый локоть к левому бедру, прежде чем вернуть его на землю.
4. Затем подпрыгните или подпрыгните ногами навстречу рукам, приземлившись в низком приседе.
5. Нажимайте пятками, чтобы встать прямо, подтягивая гантели вверх по телу, когда бедра продвигаются вперед.
6. Когда вы стоите, согните гантели до уровня плеч, затем нажмите над головой, складывая гантели на плечах и сохраняя напряжение кора.
7. Выполните обратное движение, вернув гантели на высоту плеч, опустив гантели к бедрам и согнув колени, чтобы опуститься в присед.
8. Поставьте гантели на коврик между ступнями в нижней точке приседания и шагните или подпрыгните ногой назад, приземлившись в положение высокой планки.

Модификация: Отказаться от планки и отжиманий, вместо этого выполнить две чередующиеся тяги в наклоне, присед, затем сгибание рук и жим гантелей над головой.

Выпады с ореолом

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и плечи.

Это также отличное упражнение для увеличения подвижности плеч.

Как делать выпад с Halo

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, держите гантель горизонтально между обеими руками.
2. Шагните левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено вниз к земле, одновременно опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Задержитесь в этом положении выпада, затем выполните «гало» с гантелью, напрягая корпус, плавно тяните гантель от правого бедра к левому плечу, а затем за голову и вокруг головы, заканчивая гантелью у левого бедра.
4. Повторяйте, меняя направление своего ореола, сохраняя корпус напряженным, а бедра прямыми и ровными, вращая плечи.

Модификация: Выполняйте гало с гантелями из положения стоя, расставив ноги для поддержки равновесия.

Магазин Этот пост:

Обувь для тренинга chargefeel

Купить сейчас →

Энергетический бюстгальтер

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Леггинсы Base Pace

Купить сейчас →

Футболка классического кроя из смесового хлопка

Купить сейчас →

Pin This Workout: 30-минутная силовая тренировка с гантелями

Это спонсируемая почта в партнерстве с Северной ассоциацией производителей бобовых . Все слова и мнения принадлежат мне. Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Северная ассоциация производителей бобовых – некоммерческая ассоциация, представляющая производителей сухого гороха, чечевицы, нута, люпина и фасоли из Монтаны и Северной Дакоты (где выращивается 80-85% зернобобовых).

В Руководстве по питанию на 2020–2025 годы рекомендуется добавлять в свой рацион 1,5 чашки бобовых в неделю или 1/2 чашки порции три раза в неделю (Министерство здравоохранения и социальных служб США).

Мы здесь много говорим о здоровье сердца — это то, что важно лично для меня и является одним из моих главных мотиваторов оставаться активным и хорошо питаться.

Зернобобовые — отличная полезная для сердца пища, которую можно добавить в свой рацион, так как они снижают уровень холестерина в крови, снижают кровяное давление и помогают контролировать вес, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Бонус: бобовые — это простой источник клетчатки и белка, которым наслаждается вся моя семья. Мои дети особенно любят чечевицу и нут, а мне нравится, как легко повысить питательную ценность еды, добавив их в макароны, блюда на противнях, супы и салаты!

Узнать больше + Получить простые рецепты Pulse

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления всего тела 2022

1

Попеременный жим над головой

Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как делать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней были обращены друг к другу. Затем поднимите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель обратно на высоту плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

2

Тяга одной рукой Beast

Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, кор

Как выполнять : Начните в положении на четвереньках с гантелью в левой руке. Поднимите колени на один дюйм от пола, затем подтяните гантель ближе к груди. Задержитесь на желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени над землей слишком сложно, держите их на полу.

3

Становая тяга в позиции B

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять : Сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Затем сделайте правой ногой полшага назад прямо за левой пяткой. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка оторвите от пола. Левая нога будет оставаться прямой, чтобы начать. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантель к полу. Держите спину ровной. Левое колено будет слегка согнуто, когда вы будете опускаться. Как только вы почувствуете растяжение в левом подколенном сухожилии, пришло время вернуться. Сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Выполните все повторения с этой стороны, затем сделайте то же самое с другой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Только ноги Гантель Deadbug

Цели : пресс, кор

Как это сделать 9 0008: Лягте на пол, поднимите колени и согните их под углом 90°. градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы гири в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет в нескольких сантиметрах от пола. При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад до 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу, затем подтяните ее обратно до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Убедитесь, что сделали одинаковое количество с каждой стороны.

5

Подъем с вращением на коленях

Цели : корпус, плечи

Как выполнять : Начните с положения выпада с колена левой ногой вперед и правым коленом на земле. (Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Держите одну гантель, удерживая концы в каждой руке у правого бедра. Удерживая локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Как только вы достигнете вершины, опустите вес к правому бедру. Переключитесь на другую сторону, как только вы сделали свои повторения.

6

Разгибание на трицепс над головой

Цели : трицепсы, плечи, кор

Как выполнять : Встаньте прямо, держа одну гантель. Поднимите гантель над головой и за голову, затем возьмитесь за один конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: выжмите гантель прямо вверх, выпрямляя локти. Медленно опустите гантель обратно. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Разведение гантелей в обратном направлении

Цели : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, ноги прямо под бедром и гантель в каждой рукой, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите спину ровной. Позвольте гантелям висеть перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки и поднимите гантели в стороны. С контролем опустите руки вниз. Поднимитесь и снова опустите для еще одного повторения. Продолжайте, пока не закончите свой набор.

8

V-Sit Russian Twist

Цели : Корпус, пресс, бедра

Как выполнять : Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ноги от пола, пока ваши бедра и туловище не образуют букву «V». Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернуться налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш сет не будет готов. Если держать ноги слишком сложно, просто держите ноги на полу и вращайтесь в разные стороны.

9

Боковая планка Вытягивание рук над головой

Мишени : корпус, плечи, верхняя часть спины

Как выполнять колокол в пределах досягаемости , параллельно груди. Опирайтесь на правое предплечье, убедившись, что ваш правый локоть находится прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмите гантель левой рукой, потяните, а затем поверните ее к потолку, выжимая ее вверх. Выполняйте эти шаги в обратном порядке, опуская вес на землю. Повторите для желаемых повторений, а затем продолжите с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Жим лежа на мосту одной рукой

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

9000 7 Как это сделать : Лягте на спину, согнув колени. вверх и ваши ноги на земле. Держите гантель в правой руке. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу. Локти должны быть на уровне плеч или немного ниже их. Упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения. Выжмите гантель к потолку. Опустите его обратно вниз. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если держать бедра вверх слишком сложно, сделайте то же самое, опустив ягодицы.

11

Мостик на одной ноге

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять : Начните лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Оттолкнитесь правой пяткой и сожмите ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход будет выполнен, переключитесь на другую сторону.

12

Сплит-приседания с вращением

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите одну гантель ( за концы) перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой ногой назад. Шагните достаточно далеко, чтобы вы могли удобно опуститься в положение выпада. Поднимите вес к груди и держите его там. Согните левое и правое колени, опускаясь в выпад. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

Реклама – Продолжить чтение ниже Как это сделать : Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. . Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем поднимите гантели до уровня плеч (убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны заканчиваться вашими ушами. Когда вы садитесь обратно в присед, опустите гантели обратно на высоту плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого числа повторений.