Комплекс упражнений с гантелями для школьников: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц.

Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

комплекс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу. Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения. Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку. Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет. А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

Приседания «Сумо»

2022-05-31T18:45

true

PT0M26S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.

Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

© Pixabay / noah2974Фрукты и гантели

© Pixabay / noah2974

Фрукты и гантели

Виды гантелей

Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.

Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.

Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.

Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие гантели выбрать

Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.

Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.

Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:

• Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.
• Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.

© Fotolia / Sergey PetermanПредметы для здорового образа жизни

© Fotolia / Sergey Peterman

Предметы для здорового образа жизни

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.

Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.

Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.

На плечи

Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.

Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.

На бицепс и трицепс

Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.

Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

На спину

Становая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.

Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.

На ноги

Приседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На пресс

Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.

Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.

Главные цели мужских тренировок с отягощениями:

• Наращивание мышечной массы.
• Придание рельефа телу.
• Увеличение показателей выносливости и силы.

Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Женский тренинг обычно преследует следующие цели:

• Проработка проблемных зон.
• Сжигание жировой прослойки.
• Приведение мышц в тонус.

Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Техника безопасности

Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.

© Depositphotos.com / Olga Yastremska Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

© Depositphotos.com / Olga Yastremska

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.

Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.

Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.

Рекомендации экспертов

Тренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.

А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.

Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Хорошие упражнения с гантелями для детей

Американская академия педиатров утверждает, что детям в возрасте 6 лет могут быть полезны упражнения с отягощениями при соблюдении надлежащих мер предосторожности и обучении. Правильные силовые тренировки могут улучшить развитие мышц и укрепить кости и суставы. Его следует сочетать с аэробными тренировками и можно включать в тренировки по другим видам спорта, таким как футбол или бейсбол. Гантели идеально подходят для таких тренировок, потому что они могут быть легкими, простыми в использовании и работать со всеми группами мышц.

Начните с легкого веса

Начните с очень легких весов, малого количества повторений и очень простых упражнений с гантелями. Используйте не более 2- или 3-фунтовых гирь; некоторые компании производят специальные гантели для детей с виниловыми чехлами ярких цветов. Вы даже можете делать упражнения с гантелями для маленьких детей с бутылками из-под газировки, наполненными водой или песком. Важны упражнения и техника, а не инструмент.

Техника

Акцентируйте внимание на технике с детьми, правильном выдохе во время подъема и вдохе во время восстановления, а также постоянной хорошей осанке. Сначала обучайте базовым движениям без отягощений, чтобы ребенок научился правильно поднимать или шагать, не рискуя получить травму. Избегайте любых упражнений, которые нагружают позвоночник и препятствуют любым соревновательным или бодибилдинговым видам подъема.

Низкое количество повторений

Используйте небольшое количество повторений, не более полдюжины в каждом упражнении в начале, и работайте не более двух дней в неделю. Добавляйте больше повторений постепенно, но не добавляйте больше тренировок; организму требуется как минимум один полный день отдыха между каждой силовой сессией, а детям требуется больше интервалов. Занимайтесь аэробикой или специальными видами спорта в дни между силовыми тренировками.

Сгибания рук, жимы, подъемы

Начните с простых сгибаний, жимов и подъемов. Сделайте сгибание рук с гантелями в каждой руке и прямой рукой, затем поднимите вес к плечу с помощью бицепса. Базовые жимы выполняются на скамье. Лягте на спину с гантелями у плеч, затем поднимите их прямо вверх, либо сядьте на скамью и поднимите гантели над головой от плеч. Подъемы выполняются стоя или сидя, поднимая гантели руками по бокам до полного выпрямления рук, сначала прямо перед собой, затем в стороны.

Добавить ноги

Добавляйте упражнения для ног по ходу тренировки. Используйте приседания, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните колени, пока тело не примет сидячее положение. Выпады делаются с гантелями в каждой руке и шагом вперед одной ногой, сгибая другую в колене, пока она почти не коснется земли. Поменяйте ноги на выпады и сделайте одинаковое количество повторений с каждой.

Добавить параметры

Со временем предложите подростку, особенно подростку, больше вариантов упражнений с гантелями, таких как подъемы в стороны, махи и тяги. Боковые подъемы — это подъемы гантелей вперед и в стороны. Разведения — это подъемы с гантелями на полностью выпрямленных руках с их перемещением вперед-назад. Тяги повторяют действия гребли, двигая руками, как гребя веслами, но держа гантели.

Силовая подготовка детей и подростков

Спортивное здоровье. 2009 май; 1(3): 223–226.

doi: 10.1177/1941738109334215

Повышение планки для молодых спортсменов?

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности

Контекст:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и/или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре разъясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение данных:

Были проанализированы соответствующие исследования по силовым тренировкам у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год). Также были рассмотрены рекомендации из согласованных руководств и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам у молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30-50% всего за 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться минимум 2 раза в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарных пластин и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, неправильным весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного присмотра взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Обученные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогрессии упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Соревнующиеся спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, в том числе из-за их спортивного мастерства и телосложения. Заинтересованные в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам, улучшая не только их силу, но и плотность костей, баланс, липидный профиль, безжировую массу и личную самооценку. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на пользе силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневных функций и самооценки. ^29,43

Упражнения и спорт являются важной частью детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые выработают привычку к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста каждый день занимались физической активностью от умеренной до высокой, соответствующей их уровню развития, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Профессиональные группы в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, согласны с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым рекомендациям и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов. Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год. Также были проанализированы согласованные руководства, заявления с изложением позиции и рекомендации относительно силовых тренировок у молодежи от Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского спортивного ортопедического общества. Медицина и Национальная ассоциация силы и физической подготовки. ^{1–3,10,15,39}

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами, определяющими возраст, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок. Для участия не существует минимального возрастного требования, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговый осмотр необходим, потому что некоторые дети не должны участвовать в нем по медицинским показаниям.

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно с гипертрофической кардиомиопатией) не заниматься силовыми тренировками. ¹ Они подвержены риску ухудшения гипертрофии желудочков и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Людям с гипертензией 2-й стадии или повреждением органов-мишеней перед участием в соревнованиях требуется медицинское освидетельствование из-за риска повышенного повышения артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также может препятствовать силовым тренировкам. Доксорубицин, дауномицин/даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с развитием острой застойной сердечной недостаточности. Пациенты с синдромом Марфана и расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, в то время как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль над судорогами перед участием в этих программах.

Прежде чем ребенок приступит к программе обучения, руководитель обучения, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания. Опасность анаболических стероидов и других веществ, повышающих работоспособность, должна стать частью этого обсуждения. Текущие исследования сообщают, что уровень употребления анаболических стероидов подростками колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь должна быть проинформирована о рисках и последствиях для здоровья, связанных с употреблением стероидов, и категорически не рекомендуется употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости и личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку. Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. е. к мускулатуре), в то время как заминка помогает поддерживать приток крови для улучшения восстановления и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, поскольку они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют ускорение метаболизма.

Когда ребенок или подросток учится новому упражнению, он или она может использовать повторения без нагрузки, в которых основное внимание уделяется форме и технике. Для правильного развития силы и развития гибкости упражнения должны выполняться с полным диапазоном движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения для крупных мышц перед упражнениями для мелких мышц. Кроме того, сложные упражнения обычно делают перед простыми, а многосуставные — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать малым — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники в различных упражнениях. Американская академия педиатрии не одобряет использование непрерывных максимальных подъемов для силовых тренировок молодежи. ¹ Однократные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока скелет не достигнет зрелости, ¹ , даже несмотря на то, что исследования однократных повторений не выявили травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении за силовыми тренажерами детского размера. ¹⁶

Программы силовых тренировок для молодежи в идеале должны включать различные виды сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набивные мячи. Свободные веса и силовые тренажеры создают уникальные проблемы для детей и подростков, потому что они обычно имеют размеры взрослого человека. У подростков недоразвиты баланс и координация, что повышает их восприимчивость к травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%). Силовые тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые блины), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, размеры плеч рычагов силовых тренажеров могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они подобраны подходящего размера, заключается в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Молодой спортсмен должен правильно подобрать оборудование и научиться правильному выполнению каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, тренирующих основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и нижнюю часть спины). Сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частями тела имеет важное значение. Цель состоит в том, чтобы выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в каждом упражнении, с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальную нагрузку следует выбирать таким образом, чтобы 10–15 повторений можно было выполнить с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление может быть увеличено на 5-10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений. Если участнику не удается выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или он не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то вес, вероятно, слишком большой и поэтому его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами и должны заниматься силовыми тренировками 2-3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны быть в состоянии правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивление.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до уровня, предшествующего тренировке: после прекращения силовых тренировок и начала детренированности в неделю теряется в среднем 3% силы, даже показывают полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно недоразумение касается силовых тренировок и травм пластины роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок имеет не больший неотъемлемый риск, чем любой другой молодежный вид спорта или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. ⁴¹ Данные за 2006 год включали 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или силовым оборудованием, у лиц в возрасте от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (т. е. наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с рекомендуемыми нагрузками, подходами и повторениями, соответствующими возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать зоны роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, которые включают повторяющиеся удары и крутящие моменты, создают повышенный риск повреждения эпифиза. ⁹

Сообщения о редких случаях переломов эпифизарных пластин, связанных с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующих весов, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного присмотра взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость в том, чтобы подготовленные специалисты по фитнесу обучали правильной форме и следили за логической прогрессией веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов. Наиболее серьезные травмы нижней части спины происходят при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной программе силовых тренировок под наблюдением может предотвратить эти травмы ^9,14 , а также благоприятно повлиять на рост и развитие костей у молодых людей за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезными, но они не являются панацеей от спортивных травм. Прямой зависимости между силовыми тренировками и частотой или тяжестью травм у молодых спортсменов нет. Однако участие в программе физической подготовки может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (преабилитация) направлены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц может уменьшить травмы, связанные с чрезмерным напряжением плеча в таких видах спорта, как плавание. ¹³ Аналогичным образом, укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травматизм нижних конечностей у спортсменов-футболистов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, использующих полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы передней крестообразной связки могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Простая программа силовых тренировок сама по себе может снизить риск получения такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм передней крестообразной связки у девочек-подростков. ²⁵

Юные спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они считают, что это улучшит их спортивные результаты. Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие факторы влияют на результаты. Увеличение силы может улучшить двигательные навыки — прыжки в длину, ^19,30 вертикальный прыжок, ⁴⁵ рывок на 30 м, ^11,30 прыжок с приседаниями, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Тем не менее, некоторые исследования не показали улучшения в вертикальном прыжке, ^17,45 спринте на 40 ярдов, ²⁴ и гибкости. ^15,26 При улучшении скорости спринта увеличение было минимальным по сравнению с приростом силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовые тренировки не так эффективны для увеличения анаэробной способности по сравнению с многократными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Некоторые исследования, однако, продемонстрировали специфическое улучшение спортивных результатов после силовых тренировок. Повышение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ После программы тренировок с отягощениями улучшилось время плавания и гимнастические результаты в конкретных видах спорта. ^6,34

Долгое время многие клиницисты считали, что силовые тренировки неэффективны для детей до тех пор, пока у них не будет достигнут значительный уровень циркулирующего тестостерона, который необходим для мышечной гипертрофии. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30-50% всего за 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании, проведенном Faigenbaum et al, ¹⁵ силовые тренировки два раза в неделю у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет приводили к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастными — совпадающие элементы управления). Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет мышечной гипертрофии. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также частоту и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки способны на больший абсолютный прирост из-за более высокого уровня циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая тренировка (не обязательно силовая) приводила к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельной и поясничной мускулатуры, что подтверждается аксиальными исследованиями МРТ, по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом. Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую коррелирует с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу в олимпийском стиле, пока они не достигнут физической зрелости и зрелости скелета. Несмотря на эту рекомендацию, некоторые спортсмены с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — это сложные движения, требующие квалифицированной тренировки и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и контроля.

Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой и контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и самочувствие. Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Потенциальный конфликт интересов не заявлен.

1.
Комитет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу
Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008;121:835-840 [PubMed] [Google Scholar]

2.
Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью
Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет повышения физической активности. Педиатрия. 2006;117:1834-1842 [PubMed] [Google Scholar]

3.
Американский колледж спортивной медицины
Текущий комментарий: Молодежная силовая тренировка. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar]

4.
Бабаи Биги М.А., Аслани А.
Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у элитных силовых спортсменов. Ам Джей Кардиол. 2007;100:528-530 [PubMed] [Google Scholar]

5.
Бенджамин Х., Блоу К.М.
Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. ФизСпортмед. 2003;31:19. [PubMed] [Google Scholar]

6.
Бланксби Б., Грегор Дж.
Антропометрические, силовые и физиологические изменения у мужчин и женщин-пловцов при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981;1:3-6 [Google Scholar]

7.
Блимки CJ.
Тренировки с отягощениями в подростковом возрасте: вопросы и противоречия. Спорт Мед. 1993;15:389. [PubMed] [Академия Google]

8.
Блимки С.Дж., Рамзи М.Дж., Рэмси Дж. и др.
Влияние детренированности и поддерживающих тренировок с отягощениями на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста. Может ли J Sport Sci. 1989;14:104 [Google Scholar]

9.
Кэхилл БР.
Американское ортопедическое общество спортивной медицины: материалы конференции по силовым тренировкам и препубертатному возрасту
Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar]

10.
Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н.
Физические травмы в детско-юношеском спорте: поводы для беспокойства?
Бр Дж Спорт Мед. 2006;40:749-760 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11.
Христу М., Симилиос И., Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.
Влияние тренировок с отягощениями на физические способности подростков-футболистов. J Прочность Конд Рез. 2006;20:783-791 [PubMed] [Google Scholar]

12.
Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др.
Минеральная плотность костной ткани у элитных тяжелоатлетов-юниоров-олимпийцев. Медицинские спортивные упражнения. 1993;25:1103-1109 [PubMed] [Google Scholar]

13.
Домингес Р.
Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Эрикксон Б., Фурберг Б., ред. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978:105-109 [Google Scholar]

14.
Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.
Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Прочность Конд Рез. 1996;18:62 [Google Scholar]

15.
Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти С.Л., Уэсткотт В. Л.
Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002:73:416-424 [PubMed] [Google Scholar]

16.
Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л.
Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Прочность Конд Рез. 2003;17:162-166 [PubMed] [Google Scholar]

17.
Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LF, et al.
Влияние силовых тренировок и детренированности на детей. J Прочность Конд Рез. 1996;10:109-114 [Google Scholar]

18.
Faigenbaum AD, Zaichkowsky LD, Westcott WL, et al.
Психологическое воздействие силовых тренировок на детей. J Спортивное поведение. 1997;20:164-175 [Google Scholar]

19.
Фальк Б, Мор Г.
Эффекты тренировок с отягощениями и боевыми искусствами у мальчиков в возрасте от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996;108:48-56 [Google Академия]

20.
Фрипп РР, Ходжсон ДжЛ.
Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола. J Педиатр. 1987;111:926-931 [PubMed] [Google Scholar]

21.
Горостиага Э.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж.
Влияние силовых тренировок на максимальную и взрывную силу, выносливость и гормоны сыворотки у подростков-гандболистов. Eur J Appl Physiol. 1999;80:485-493 [PubMed] [Google Scholar]

22.
Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г.
Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у подростков-тяжелоатлетов. Am J Sports Med. 1982;10:375-9 [PubMed] [Google Scholar]

23.
Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.
Профилактика спортивных травм у старшеклассников с помощью силовых тренировок. Natl Force Coaches Assoc J. 1982; 4:28-31 [Google Scholar]

24.
Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G.
Влияние 12-недельных силовых тренировок на анаэробную мощность спортсменов-мужчин до полового созревания. J Прочность Конд Рез. 1997;11:174-181 [Google Scholar]

25.
Хьюитт Т.Э., Мейер Г.Д., Форд К.Р.
Повреждения передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм. Am J Sports Med. 2006;34:490-498 [PubMed] [Google Scholar]

26.
Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Канг Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д.
Сравнение тренировки приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки на силовые/мощные показатели у футболистов колледжа. J Прочность Конд Рез. 2005;19:810-815 [PubMed] [Google Scholar]

27.
Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М.
Тенденции травматизма при силовых тренировках: обзор за 20 лет. ФизСпортмед. 2000;28:61-72 [PubMed] [Google Scholar]

28.
Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T, Myers JB, Irrgang JJ.
Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов средней школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39:932-938 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29.
Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Ю., Линь Ю.Т.
Эффективность упражнений с отягощением в положении сидя и стоя у детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88:25-31 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30.
Лиллегард В. А., Браун Э. В., Уилсон Д. Д. и др.
Эффективность силовых тренировок у мужчин и женщин в препубертатном и раннем постпубертатном возрасте: влияние пола и зрелости. Педиатр Реабилит. 1997;1:147-157 [PubMed] [Google Scholar]

31.
Малина Р.М.: Тренировки с отягощениями в юношеском росте, созревании и безопасности: обзор, основанный на фактических данных. Клин Джей Спорт Мед. 2006;16:478-487 [PubMed] [Google Scholar]

32.
Озмун Дж. К., Микески А. Е., Сурбург П. Р.
Нервно-мышечная адаптация после силовых тренировок в препубертатном возрасте. Медицинские спортивные упражнения. 1994;26:510-514 [PubMed] [Google Scholar]

33.
Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куджала У. М.
Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища в продольном исследовании у девочек-подростков. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77:66-71 [PubMed] [Google Scholar]

34.
Куери Дж., Лаубах Л.
Эффекты тренировки мышечной силы/выносливости. Техника. 1992;12:9-11 [Google Scholar]

35.
Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, et al.
Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицинские спортивные упражнения. 1990;22:605-614 [PubMed] [Google Scholar]

36.
Райс С.Г., Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу
Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008;121:841-848 [PubMed] [Google Scholar]

37.
Райан Дж.Р., Сальчиччоли Г.Г.
Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1976; 4:26-27 [PubMed] [Google Scholar]

38.
Моряков М., Берг К.
Сравнение реакции на силовые тренировки у мальчиков и мужчин полового созревания. J Sports Med Phys Fitness. 1987:27:30-37 [PubMed] [Google Scholar]

39.
Шафер Дж.
Тренировки с отягощениями в препубертатном и подростковом возрасте: безопасно ли это? Это выгодно?
J Прочность Конд Рез. 1991:13:39 [Академия Google]

40.
Сьюэлл Л., Мишели Л.Дж.
Силовые тренировки для детей. J Pediatr Orthop. 1986;6:143-146 [PubMed] [Google Scholar]

41.
Комиссия по безопасности потребительских товаров США
Конструктор запросов NEISS [база данных]. Bethesda, MD: Комиссия США по безопасности потребительских товаров;
https://xapps.cpsc.gov/NEISSQuery/performEstimates.do [Google Scholar]

42.
Ванденберг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М.
Использование стероидов подростками: продольные данные проекта EAT. Педиатрия. 2007;119:476-486 [PubMed] [Google Scholar]

43.
Вершурен О., Кетелар М., Гортер Дж.В., Хелдерс П.Дж., Уитервал С.С., Таккен Т.
Программа тренировок для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007;161:1075-1081 [PubMed] [Google Scholar]

44.
Уэбб ДР.
Силовые тренировки у детей и подростков. Педиатр Клин Норт Ам. 1990;37:1187 [PubMed] [Google Scholar]

45.