Содержание

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

  1. Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин
  2. Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале
  3. 1. Тяга блока за голову
  4. 2. Тяга широким хватом к груди
  5. 3. Тяга обратным хватом к груди
  6. 4. Тяга горизонтального блока к поясу
  7. 5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу
  8. 6. Рычажная тяга
  9. 7. Т-образная тяга в тренажере
  10. Программа тренировки на день спины в зале
  11. Заключение
  12. Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

  1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
  2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
  3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
  4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

  1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
  2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
  3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
  4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
  5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.
  • Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
  • Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
  • Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
  2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
  3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
  4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.
  • Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
  • Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

  1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
  3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
  4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.
  • Сохраняйте наклон корпуса.
  • Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

  1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
  2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
  3. Руки в локтях держите прямыми.
  4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

  1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
  2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
  3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.
  • Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
  • При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

  1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
  2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
  3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.
  • В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
  • Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

  1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
  3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
  4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
  5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
  2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
  3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
  6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте:
Как подтягиваться для спины →
Упражнения для закачки спины →

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

20 августа 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

  • Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
  • 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
  • Упражнения для гибкой спины
  • 3 упражнения от боли в спине
  • 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Лучшие упражнения для спины и тренировки для наращивания мышечной массы

Есть причина, по которой мы не снимаем звезд обложек Men’s Health со спины. Это потому, что мы знаем, что при наличии выбора мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и валунные плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировки, вы должны уделять такое же внимание упражнениям для спины, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает массу преимуществ: от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и развития желаемой V-образной формы. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research обнаружил, что 16 недель тренировок спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, который ощущали 30 мужчин, которые страдали от хронической боли в спине в течение двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и другие мышцы. Мы позволим Бену Уэсту и Джордан Заммит Табона, соучредителям лондонского тренажерного зала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины: исправят вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, кроме того, своей жизни — сгорбившись над столом и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, немного пострадала недели, месяцы и годы, которые вы провели на работе. «Это создает плохую осанку и мышечный дисбаланс, что приводит к округлению плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Упражнения для спины помогут исправить вашу осанку и избавиться от «предчувствия», связанного с письменным столом.

Тренировки спины: уменьшат риск травм

Для обычного человека жизнь обычно выглядит как длительные периоды сидячего образа жизни — поездки на работу, сидячая работа, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с высокоинтенсивными тренировками. которые перенесут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы удивляемся, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, заставляя вас лучше концентрироваться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

Тренировки спины: увеличьте ваши большие подъемы

Тренировки спины также будут стимулировать рост более слабых мышц, помогая увеличить силу в других упражнениях, которые вы, возможно, не ожидаете. Сильный жим лежа, кто-нибудь? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно сильнее. «Ваши мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Поэтому сильная спина поможет поддерживать ваше тело и позволит вам работать лучше и эффективнее». Звучит как беспроигрышный вариант для нас.

Тренировки для спины: помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками желание иметь V-образное телосложение является одним из самых частых появлений в почтовом ящике Men’s Health . Удобно, проводя больше времени на ягодицах, вы заработаете желанную V-образную верхнюю часть тела. «Сбалансированное, хорошо округленное телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится иметь эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины: Уменьшат боль в пояснице

Укрепляя позвоночник, плечи и кор, приведенные ниже упражнения для спины укрепят вашу заднюю часть и начнут стирать напряжение боли в пояснице, которая посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамичными движениями эти движения, выполненные с правильной техникой, могут помочь оставить боль в пояснице в прошлом.

Как расслабить зажатые спины

Учитывая, что четверо из пяти взрослых хоть раз в жизни испытывали боль в спине, понятно, почему многие из нас хотят ее укрепить. Но уменьшить воздействие боли в спине можно не только с помощью упражнений для наращивания мышечной массы. Простые растяжки способны уменьшить напряжение, стянутость и дискомфорт, а также улучшить кондиционирование и эластичность тканей.

Но знаете ли вы, что не обязательно мышцы спины вызывают тугоподвижность? Во многих случаях причиной жесткой спины является дисбаланс в других областях, в основном в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Вот три упражнения, которые помогут достичь этого:

1/ Ягодичный мостик

Почему: Роль ягодичных мышц заключается в стабилизации таза и бедра. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодичные мышцы, неспособные обеспечить адекватную поддержку, будут вынуждены задействовать мышцы спины, вызывая ненужное напряжение и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно. Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию. Напрягите ягодицы и держите пресс втянутым. Это предотвратит чрезмерное вытягивание спины. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

      2/ Колени к груди

      Почему: Отличное упражнение для растяжки нижней части спины, повышения гибкости и стабилизации таза.

      Как: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Подтяните оба колена к груди, сцепив пальцы вокруг голеней. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите эту растяжку 5 раз на обе ноги.

          3/ Поза ребенка

          Почему: Эффективное упражнение, которое минимально напрягает спину, а также удлиняет и растягивает мышцы вокруг позвоночника.

          Как: Из положения стоя на коленях сядьте на пятки, согнув или слегка расставив колени. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, вытянув руки перед собой. Позвольте своему телу почувствовать тяжесть, когда вы начнете полностью расслабляться. Дышите глубоко во время растяжки.

              Getty Images

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              15 лучших упражнений на спину для наращивания мышечной массы

              • Махи гири
              • Становая тяга со штангой
              • Тяга штанги в наклоне
              • Подтягивание
              • Тяга одной рукой с гантелями
              • Тяга гантелей к груди
              • Перевернутый ряд
              • Широчайшие тяги
              • Т-образные ряды с одной рукой
              • Прогулка фермера
              • Ряд отступников
              • Супермен
              • TRX нижний ряд
              • Med Ball Wood Chop
              • Доброе утро

                1. Махи гири

                Почему: Махи KB предназначены не только для фанатиков кроссфита. Отнюдь не. Работая над задней цепью спины, махи гирями также чертовски эффективны для построения более сильного корпуса, что поможет снять вес с нижней части спины. Начните с более легкого веса, привыкайте к форме и медленно прогрессируйте.

                Как: Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

                2. Становая тяга со штангой

                Зачем: Становая тяга со штангой, настоящая королева сложных движений, тренирует все тело — укрепляет ноги, спину, плечи и руки. Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — по мере того, как вы выполняете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) активизируются, помогая держать туловище прямым, не давая спине от округления и нанесения травм.

                Как: Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

                Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Посмотреть этот пост в Instagram

                Сообщение, опубликованное Men’s Health UK (@menshealthuk)

                3. Тяга штанги в наклоне

                Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность перемещать больший вес во время работы со штангой. наклонный ряд. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывая дальнейший рост мышц — вы будете работать над средними и нижними трапециевидными мышцами, большими ромбовидными мышцами, малыми ромбовидными мышцами, верхними трапециевидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и мышцами вращательной манжеты плеча. Отведите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

                Как: Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

                4. Подтягивания

                Почему: Если вы хотите V-образное телосложение — вы его хотите, поэтому вы здесь — то без подтягиваний не обойтись. Направляя напрямую на широчайшие мышцы, вы сделаете тело шире и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большую славу в тренажерном зале, как только ваш подбородок поднимется выше этой планки.

                Как: Возьмитесь за ручки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

                5. Тяга одной рукой с гантелями

                Зачем: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших мышц, тяга одной рукой с гантелями задействует обе стороны тела и помогает сосредоточиться (и исправить) более слабые места, преодолевая силовой дисбаланс. с обеих сторон. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы спина поднимала вес, а не рука.

                Как: Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

                6. Тяга гантелей с опорой на грудь

                Почему: Идеальное упражнение для тех, кто пытается сохранить силу грудной клетки и прямой позвоночник во время других упражнений в наклоне, укрепляющих спину. Тяга гантелей с опорой на грудь изолирует вашу спину. мышцы — помогая двигать гантелями значительно эффективнее и безопаснее.

                Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.

                7. Перевернутая тяга

                Почему: Подходящая для тех, у кого проблемы с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга удивительно сложна. Дымя спину и руки, вы можете прогрессировать или регрессировать движение, меняя положение ног.

                Как: Установите штангу на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

                8. Тяга вниз на широчайшие

                Почему: Так же, как и подтягивания, тяга на широчайшие — излюбленное упражнение в бодибилдинге — укрепит широчайшие, а работа в медленном темпе максимально увеличит мышечную массу. Держите форму строго и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Затылочная версия может повредить ротаторную манжету плеча.

                Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

                9. Тяга Т-грифа одной рукой

                Почему: Вы, наверное, видели стандартную тягу Т-грифа (часто неправильно) в спортзале, но тяга Т-грифа одной рукой гарантирует что, поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более строгой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

                Как: Добавьте вес к одному концу штанги. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмите штангу одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди, и напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не касаясь блинами пола.

                10. Прогулка фермеров

                Почему: Создание более сильной спины, больших плеч и безумной силы хвата — мало что может сделать унизительная прогулка фермера. Более того, оно сжигает жир на животе и наращивает мышцы гораздо быстрее, чем большинство функциональных движений.

                Как: Держите две гири или гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Развернитесь и идите назад.

                11. Renegade Row

                Почему: Отличный способ проработать трапециевидные мышцы и широчайшие, а также немного накачать бицепс.

                Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

                12. Супермен

                Почему: Не так уж много упражнений для спины, которые не требуют комплекта, но Супермен, безусловно, одно из них. При правильном выполнении задействуются мышцы средней части спины, а также мышцы-вращатели манжеты плеча.

                Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

                13. Низкая тяга TRX

                Почему: Вы получите большую отдачу от этого упражнения. Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет проработать глубокие мышцы живота.

                Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы.

                14. Med Ball Wood Chop

                Почему: Это полезно для спины, но также полезно для пресса и плеч, поэтому оно нам так нравится.

                Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками и держите руки прямо. Вращая на талии, резко поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им в верхней точке и опустите мяч обратно на уровень талии справа от вас. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

                15. Доброе утро

                Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что оно считается слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

                Как: Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем выполните движение в обратном направлении.

                Как лучше выполнять эти 5 упражнений для спины

                Упражнения (выше) помогут создать форму и размер спины. Тем не менее, есть несколько настроек, которые вы можете внести в пару из них, чтобы сделать их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, поясняет:

                Как добиться максимального результата в подтягиваниях…

                Это упражнение используется во всех четырех аспектах фитнеса. От полуповторений до диких раскачивающихся движений и отчаянных, вызывающих бурю рывков, чтобы вытолкнуть подбородок над перекладиной, редко можно увидеть подтягивание, которое на самом деле выглядит так, как будто оно эффективно работает с мышцами спины.

                Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию. Начните с полного мертвого виса, руки полностью вытянуты, и потяните лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти разведенными — представьте, что вы пытаетесь подтянуть их к бедрам. Сохраняйте угол туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредоточившись на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем под контролем вернуться обратно в мертвый вис.

                Как улучшить тягу в наклоне…

                При правильном выполнении это один из самых быстрых способов проработать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, из-за которых вы сбоку выглядите толстым, как кирпич. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим, плавным движением гребли, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует дикое усилие всего тела, чтобы вернуть штангу на бедра.

                Будь лучше: Начните со штангой на полу или на расстоянии нескольких дюймов от земли. Наклонитесь вниз, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле (на протяжении всего повторения). Держите локти прижатыми к животу и плавно, в контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки в верхней точке, завершив движение под контролем, прежде чем вернуться на трехсекундный счет и полностью опуститься на землю.

                Как максимизировать становую тягу…

                Есть веская причина, по которой вы будете выполнять эти упражнения в дни спины — они наращивают серьезные трехмерные мышцы. Ваши широчайшие работают в тандеме почти с каждой мышцей вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете прокачать это движение для серьезного впечатляющего усиления спины с помощью всего одного простого трюка.

                Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и закрепите ее на стойке или весе в двух-трех футах от грифа. Когда вы хватаетесь и отрываетесь, лента будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие мышцы напрягаться, чтобы удерживать траекторию грифа устойчивой, удваивая нагрузку при атаке назад.

                Как максимизировать тягу на тросе…

                С половинными повторениями, непрошенной помощью ног и откидывающимися назад преступниками, как будто они готовы к лежанию, это движение, которое многие делают неправильно.

                Будьте лучше: Как и в случае с подтягиваниями, вам нужно расти медленно. Возьмитесь за рукоятки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым туловищем. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда тяните рукоятки к животу, держа локти прижатыми к животу. Сильно сожмите и отведите лопатки, делая короткую паузу, когда рукоятки достигают вашего тела, убедившись, что вы заканчиваете каждое повторение под контролем, прежде чем вернуться назад на три секунды назад в положение с прямыми руками.

                Как максимизировать тягу гантелей одной рукой.

                ..

                Это движение позволит вам сдвинуть с места тяжелую жесть, но когда дело доходит до построения более крупной и сильной спины, лучше всего сдерживать свое эго на первом этапе. дверь. Все дело в максимальном натяжении, а не в максимальном весе.

                Будьте лучше: Упритесь одной рукой в ​​скамью, держите туловище ровно. Возьмите гантель в другую руку и дайте ей свободно вытянуться. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, подтяните вес к бедру под контролем. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы зафиксировать повторение, и убедитесь, что вы больше «работаете», чем «демонстрируете», прежде чем опуститься, считая до трех, и вернуться к полностью вытянутой руке.

                Упражнения для спины с собственным весом

                Думаете, вам нужны стойки (и стойки) со штангами, гирями и гантелями для упражнений на спину? С уважением, подумайте еще раз. Ниже мы собрали семь самых популярных упражнений для спины с собственным весом, которые можно включить в следующую тренировку, а также несколько эксклюзивных советов.

                MH Совет: Отведите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь сделать пару дополнительных повторений. Это непревзойденное упражнение для спины.

                Подтягивания

                1. Возьмитесь за рукоятки турника ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
                2. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
                3. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

                    4. Подтягивания

                    1. Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
                    2. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.

                      3. 90–100 Медленно опуститесь в исходное положение.

                        Подтягивания с поддержкой

                        1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя хватом на ширине плеч. Упритесь обоими коленями в подушку или эластичную ленту и повисните, вытянув руки.
                        2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины.

                          3. 90–100 Медленно опустите туловище в исходное положение.

                            MH Совет: Сохраняйте напряжение во время выполнения повторений — не падайте в нижней точке — чтобы почувствовать преимущества в прессе и нижней части спины.

                            Супермен

                            1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                            2. Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в верхней точке повторения.

                              3. 90–100 Напрягите поясницу, а затем опуститесь в исходное положение.

                                Активные зависания

                                1. Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад.
                                2. Напрягите корпус и задействуйте плечи и лопаточные мышцы, чтобы они стали «активными».
                                3. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

                                    4. Перевернутая тяга

                                    1. Установите гриф на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу.
                                    2. Встаньте на пятки перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
                                    3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

                                        4. MH Совет: Попробуйте суперсет с тягой вниз, чтобы задействовать всю мускулатуру спины двумя простыми движениями.

                                        Перевернутая тяга снизу

                                        1. Установите штангу на стойку на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу.
                                        2. Встаньте на пятки перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
                                        3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

                                            4. Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                            5 лучших упражнений для спины для создания V-образной формы

                                            Используйте этот комплекс упражнений для спины с использованием как веса, так и собственного веса, чтобы быстро достичь идеального торса

                                            10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

                                            Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

                                            Когда вы каждую неделю в день спины открываете свой набор упражнений, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений. Если вас ошеломило огромное количество вариантов рядов или вы совершенно не понимаете, какие новые упражнения попробовать, считайте этот список своей новой программой для спины.

                                            Мы приняли во внимание науку и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Таким образом, вместо того, чтобы строго придерживаться электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, в том числе:  

                                            • Простота обучения и исполнения
                                            • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
                                            • Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
                                            • Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

                                            Вот лучшие упражнения для роста мышц спины, а также три полных упражнения для спины, включающие движения, которые вы можете сразу включить в свой шпагат.

                                            10 лучших упражнений для спины

                                            • Становая тяга
                                            • Наклонный ряд
                                            • Остановить
                                            • Т-образный ряд
                                            • Сидячий ряд
                                            • Тяга в тренажере Смита с одной рукой
                                            • Широкая тяга вниз
                                            • Тяга гантелей одной рукой
                                            • Пул-овер с гантелями
                                            • Тяга с опорой на грудь

                                            Становая тяга

                                            Почему это в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он воздействует на всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но также является проверенным временем средством для общего развития ягодиц.

                                            И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер также строит свой день спины на становой тяге. Техника очень важна, но как только вы освоите ее, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальную мышечную массу, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вам стать больше.

                                            Варианты становой тяги для роста спины:

                                            • Становая тяга со штангой (с пола)
                                            • Тяга стойки для штанги
                                            • Румынская становая тяга (штанга, гантели)
                                            • Становая тяга рывковым хватом (с пола или поднятых кеглей)
                                            • Становая тяга с трэп-грифом

                                            Если целью является обратное развитие, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, как показали исследования ЭМГ и в траншеях, больше фокусируются на других группах мышц, чем на спине. То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги на прямых ногах.

                                            В вашей тренировке:  Если вы работаете с большим весом (подходы менее 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы выполняете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке. Возможно, они не такие привлекательные, но становая тяга с умеренным весом столь же ценна, как и личный рекорд максимальных усилий.

                                            Чувствуешь себя мертвым в день становой тяги?

                                            Тяжелые тяги лучше выполнять перед тренировкой. Выберите пре с кофеином, чтобы увеличить силу и мощность, а также с ингредиентами, борющимися с усталостью, чтобы оставаться сильным во время сетов.

                                            Тяга в наклоне

                                            Почему это в списке: Это комплексное упражнение для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все. И наука это подтверждает. Это одно из основных упражнений для спины для мужчин, но не заблуждайтесь, оно отлично подходит и для женщин.

                                            Варианты тяги в наклоне для роста спины:

                                            • Тяга в наклоне хватом сверху
                                            • Тяга в наклоне обратным хватом
                                            • Тяги Pendlay (каждое повторение начинается с пола)
                                            • Тяга гантелей или гирь в наклоне

                                            В вашей тренировке: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки спины в более низком диапазоне повторений, например 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы устали от становой тяги, пропустите ее или сделайте ее на второй день спины позже на неделе.

                                            Подтягивания

                                            Почему это в списке: Всегда полезно включать в упражнение для спины тягу над головой, и подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших, в то время как подтягивания с узким хватом или подтягивания с нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движения. Перемешай!

                                            Варианты подтягиваний для роста спины:

                                            • Подтягивания широким хватом (верхний хват)
                                            • Подтягивания (обратный хват)
                                            • Подтягивания нейтральным хватом (ладони внутрь)
                                            • Подтягивания из-за головы
                                            • Подтягивания на гимнастических кольцах
                                            • Подтягивания или подтягивания с отягощением
                                            • Подтягивания на тренажере
                                            • Подтягивания с бинтом
                                            • Подтягивания с помощником

                                            Не сбрасывайте со счетов последние три! Особенно для тяжелоатлетов вспомогательные вариации отлично укрепляют спину. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

                                            В вашей тренировке:  Если вы профессионально занимаетесь подтягиваниями, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они тяжелее для вас, вы можете относиться к ним скорее как к силовому движению в начале тренировки. Вспомогательные вариации способствуют сильному выгоранию в конце тренировки спины.

                                            Тяга Т-грифа

                                            Почему она включена в список: Тяга Т-грифа на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что между ними есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

                                            У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват лучше нагружает среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы).

                                            Варианты Т-образного ряда для роста спины:

                                            • Т-образный ряд
                                            • Тяга Т-образного грифа лежа
                                            • Минный ряд с широкой Т-образной рукояткой (верхний хват)
                                            • Минный ряд, удерживающий штангу

                                            В вашей тренировке: Делайте это ближе к первой половине тренировки, особенно если вы собираетесь работать с большим весом. Поскольку это немного легче для нижней части спины, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой форме. Если вы обнаружите, что жульничаете или изо всех сил пытаетесь сохранить ровную спину, лучшим выбором может быть тяга с опорой на грудь.

                                            Не возвращайся в тот день, когда не должен.

                                            Тяжелые мертвые точки и тяги могут ударить по нижней части спины. Но они не обязаны. Кожаный подъемный ремень может помочь улучшить вашу фиксацию, помогая вам забивать широчайшие, сохраняя при этом позвоночник стабильным.

                                            Тяга сидя

                                            Почему она включена в этот список: В отличие от других вариантов со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на каждом сантиметре движения.

                                            Кроме того, во многих спортзалах есть широкий выбор рукояток, которые можно закрепить карабином на тросах сидя, что дает вам широкий и узкий хват и различные положения рук.

                                            Варианты тяги сидя для роста спины:

                                            • Тяга блока (узкая, широкая, средняя, ​​сверху, снизу, нейтральный хват)
                                            • Тяга троса одной рукой (сидя, стоя на коленях, полустоя на коленях)
                                            • Вертикальный ряд стоя
                                            • Сиденья машинного ряда
                                            • Верхний ряд с нагрузкой пластинами

                                            Во время тренировки: Как и машины, тросы можно нагружать довольно сильно, не слишком утруждая себя. Их лучше всего делать ближе к концу тренировки, так что не бойтесь увеличивать число повторений здесь, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

                                            Однорычажная машина Смита, рядный ряд

                                            Почему это в списке:  В то время как некоторые крысы тренажерного зала считают тренажер Смита табу, вы не должны этого делать. Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжелый вес с большой стабильностью, что делает упражнение смиренным.

                                            Воспринимайте его как нечто среднее между тягой гантелей и тягой в тренажере, используя преимущества каждой из них. Вариант с одной рукой, когда локти отведены назад близко к бокам, особенно эффективен для проработки нижней части широчайших.

                                            Варианты рядов в машине Смита для роста спины:

                                            • Ряд в тренажере Смита с одной рукой (боком к тренажеру)
                                            • Тяга в наклоне на тренажере Смита
                                            • Вес тела в тренажере Смита, перевернутая тяга

                                            Во время тренировки:  Выполняйте это в середине тренировки, после тяжелой тяги сверху. И не бойтесь надевать ремешки на запястья! Ваша цель — нагружать спину, а не ограничиваться постоянно силой хвата.

                                            Lat Pull-Down

                                            Почему в списке: Возможно, вашим первым импульсом будет потянуться к перекладине широким хватом, но исследования ЭМГ, ориентированные на заднюю часть тела, показывают, что использование близкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и при обычном хвате. Этот хват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.

                                            Замедлите темп повторений в этих упражнениях, сильно напрягитесь в нижней части каждого повторения и позвольте себе хорошую растяжку в верхней точке.

                                            Варианты вытягивания широчайших для роста спины:

                                            • Тяга вниз нейтральным хватом (узкий, средний, широкий)
                                            • Тяга вниз хватом сверху (узкий, средний, широкий)
                                            • Тяга вниз обратным хватом (узкая, средняя, ​​широкая)
                                            • Веревочная ручка для опускания
                                            • Тяга одной рукой
                                            • Тяга вниз на коленях или полуна коленях

                                            В вашей тренировке:  При использовании в качестве упражнения для наращивания мышечной массы его лучше всего размещать в середине или конце тренировки для подходов по 8–12 повторений. Это также отлично подходит в качестве завершающего приема, ориентированного на помпу.

                                            Тяга гантелей одной рукой

                                            Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо. Это также позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

                                            Это день спины, а не предплечий

                                            Сильнейшие лифтеры в мире до сих пор используют подъемные ремни для тренировки спины. Почему? Если ваш хват ограничивает ваши веса, он ограничивает и ваши результаты. Пристегнитесь и идите тяжело!

                                            Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке и сможете лучше поддерживать нижнюю часть спины, положив одну руку на скамью. Было показано, что небольшое вращение туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

                                            Варианты тяги гантелей одной рукой для роста спины:

                                            • Тяга одной рукой одной рукой на скамье
                                            • Тяга одной рукой одной рукой и одной ногой на скамье
                                            • Дуговая тяга одной рукой с вытягиванием рук вперед перед каждым повторением
                                            • Тяга штанги одной рукой (мины назад)
                                            • Одноплечий «Луговой ряд» (мина в борт)

                                            В вашей тренировке: Это упражнение для спины из мяса и картофеля. Делайте это в середине или в конце тренировки по 8-12 подходов или больше.

                                            Подтягивания с гантелями

                                            Почему это в списке: Подтягивания для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацелиться и проработать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к выбору вариации.

                                            В частности, при выполнении этого движения на наклонной скамье ваши широчайшие мышцы подвергаются большему напряжению, чем при использовании горизонтальной скамьи.

                                            Варианты пуловера для роста спины:

                                            • Пулловер на наклонной скамье (гантель, штанга, блин)
                                            • Тяга на горизонтальной скамье (гантель, штанга, блин)
                                            • Тросовый пуловер
                                            • Тяга с прямой рукой

                                            В вашей тренировке: Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в вашей программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.

                                            Тяга с опорой на грудь

                                            Почему оно включено в список: В отличие от тяги Т-образного грифа или тяги в наклоне, это все более популярное движение не нагружает поясницу — и в этом его привлекательность. Это позволяет вам работать так тяжело, как вы хотите, в вариации ряда, без риска того, что момент «ой, я кое-что подправил».

                                            Жим также обеспечивает строгую технику, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить осанку и нарастить мышцы спины.

                                            Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

                                            • Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели, гири, кабель)
                                            • Силовая тяга (тяга штанги на приподнятой горизонтальной или наклонной скамье)

                                            В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки для других рядов. Минимум 8 повторений, а лучше 12-15.

                                            Лучшие упражнения для спины

                                            • Жесткая и тяжелая тренировка спины
                                            • Тренировка от ряда до роста спины
                                            • Тренировка спины на тренажере

                                            Тяжелая и тяжелая тренировка спины

                                            Это классический день «лязга и удара» для спины, сфокусированный на тяжелых сложных движениях, но заканчивающийся пуловерами с большим количеством повторений. Это идеальное основное блюдо перед переходом к быстрой накачке. -специальная тренировка бицепсов на десерт

                                            Hard and Heavy Back Day

                                            1

                                            3 подхода, 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

                                            2

                                            Т-образная тяга

                                            Если у вас нет доступа к Т-образной тяге, используйте вариант тяги с опорой на грудь.

                                            3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

                                            3

                                            Подтягивания нейтральным хватом

                                            Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте тренажер для подтягиваний или выполняйте повторения с бинтами.

                                            3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек.)

                                            4

                                            Тяга гантелей на согнутых руках

                                            По возможности выполняйте на наклонной скамье.

                                            3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

                                            Тренировка спины «ряд-рост»

                                            Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но она также является идеальным подходом, если вы хотите делать два дня в неделю для спины, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные. Именно такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

                                            День от ряда к росту спины

                                            1

                                            4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

                                            2

                                            ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

                                            Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.

                                            Тяга гантелей одной рукой

                                            3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

                                            Тяга гантелей одной рукой

                                            3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

                                            3

                                            Тяга кабеля сидя широким хватом

                                            3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

                                            Тренировка спины на тренажере

                                            Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать серьезные веса для большого количества повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или кора. Если вам нравится тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера «Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit».

                                            Машинный насос Назад День

                                            1

                                            4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.