30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
25 марта 2020
Спорт и фитнес
Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.
Как заниматься
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.
Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.
Какие упражнения выполнять
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.
5. Мост на одной ноге
Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.
6. Болгарский сплит-присед на одной ноге
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
7. Плиометрические выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
8. Плиометрические приседания
Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.
9. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
10. Подъём на носочки с прямой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу.
Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.
11. Подъём на носочки с согнутой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.
12. Опускание пятки
Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.
13. Выпады вбок
Выпады
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.
Упражнения для мышц кора
14. Планка
Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами.
Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.
15. Боковая планка с подъёмом ноги
Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.
16. Скалолаз
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.
17. Удержание ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд.
Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.
18. Русские скручивания
Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.
19. Подъём ног
Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.
20. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.
Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.
Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.
21. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.
22. Птица и собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.
23. Пловец
Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.
24. Скорпион
Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола.
Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнения на верхнюю часть тела
25. Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.
26. Индийские отжимания
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.
27. Обратные отжимания
Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь.
Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
28. Шаги руками с отжиманием
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.
29. Бёрпи
Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.
30. Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.
Читайте также 💪
- 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале
- Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам
- Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Самые эффективные упражнения дома на каждый день
Какие упражнения можно делать дома самостоятельно, чтобы оставаться спортивным и подтянутым? Данный вопрос особенно актуален, когда все мы сидим дома в изоляции. В первую очередь к таким относятся любые упражнения, которые выполняются с собственным весом тела.
Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.
Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.
Отжимания от пола
Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.
Приседания
Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:
- отрыв пяток от пола;
-
округлая спина; -
взгляд в пол;выдох при движении вниз; -
неестественное движение колен.
В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.
Берпи
Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.
Планка
На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза.
При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.
Прыгающий Джек («Джеки»)
Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.
Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.
Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft
Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.
В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.
Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию.
Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.
Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!
7 самых эффективных упражнений
Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.
При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят ли они для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.
Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.
1. Ходьба
Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.
Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.
«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.
Однако не переходите с дивана на прогулку по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.
«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.
2. Интервальная тренировка
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.
«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.
«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».
Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».
«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.
Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.
«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.
Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.
4. Выпады
Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы задней ноги и опустив колено задней ноги к полу
Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге: «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.0003
Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.
«Жизнь не линейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее упражнения.
5.
Отжимания
При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.
«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».
Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».
Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.
Всегда есть способы усложнить задачу, — говорит Руфа. Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.
6. Скручивания живота
Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.
Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.
Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.
«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.
Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, выполните стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.
«Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».
Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете. . «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.
7. Тяга в наклоне
Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)
Техника
Эти семь упражнений — отличный и эффективный выбор, говорят эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.
«Все упражнения сделаны с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.
Проблема в том, что плохая форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось. Это может навредить, а не помочь вам.
Так что, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем спортзале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.
Самые эффективные тренировки, чтобы привести себя в форму за минимальное время
Эта история — часть Нового года, нового себя, всего, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся в течение всего 2020 года и далее.
Если вы не очень любите заниматься спортом, или у вас слишком плотный график, и вы не можете найти время для тренировок; хорошие новости. Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.
Если вы поставили перед собой цель улучшить свою физическую форму в этом году, вы можете подумать, что вам придется проводить много часов в неделю в тренажерном зале.
Для большинства взрослых рекомендуется уделять 150 минут физическим упражнениям в неделю, но если вы не совсем успеваете или просто хотите найти больше способов добиться наилучших результатов за меньшее время, у вас есть варианты.
По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, примерка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.
Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться максимальной эффективности тренировок за минимальное время.
Какое минимальное количество упражнений вам следует выполнять?
Всем здоровым взрослым рекомендуется выполнять около 150 минут умеренных упражнений (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут энергичных упражнений в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но делать 25-минутные тренировки три дня в неделю.
Самый эффективный способ получить рекомендуемое количество упражнений — придерживаться рекомендуемого 75-минутного интервала, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.
Подробнее: 7 лучших абонементов на фитнес в 2020
Бокс — это популярная форма высокоинтенсивных тренировок, при которой вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с упражнениями на полу.
Getty Images
HIIT
Самая популярная форма энергичных упражнений на данный момент, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучшая отдача, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известен тем, что снижает частоту сердечных сокращений с периодами восстановления между ними».
Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они применяются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, и это лишь несколько примеров.
Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь через короткие промежутки времени.
«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов от общих затрат энергии во время тренировки. тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут генерировать больший эффект EPOC, что приводит к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда любим называть это, «эффект догорания», — сказал Форрест.
Такие упражнения, как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют несколько групп мышц (например, корпус и руки одновременно).
Getty Images
Выполняйте упражнения для всего тела
Один из популярных способов привести себя в форму — работать с определенными группами мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а затем по вторникам, возможно, вы сосредотачиваетесь на тренировках для пресса.
Это здорово и все такое, но если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете выполнить тренировку, тогда вы полностью пропустите работу с той частью тела, которую отложили на этот день.
Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы убедиться, что вы никогда не пропускаете группу мышц во время каждой тренировки. Примерами движений всего тела являются отжимания и планка.
«Одним из моих любимых движений является проверенная планка (которую вы можете много изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять такие движения, как пасс, когда вы переносите противоположную ногу до колена, что дает вам немного меньшую стабильность в движении, что еще больше инициирует вовлечение в работу кора, особенно косых мышц», — сказал Роджерс.
Занятия с низкой нагрузкой, такие как barre и пилатес, являются эффективным и безопасным способом стать сильнее.
Getty Images
Не стоит недооценивать малоинтенсивные (но сложные) тренировки
Несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и укрепления сил, это не единственный способ.
HIIT не очень безопасно делать каждый день, так как это очень интенсивно, и вы можете травмировать себя, слишком сильно напрягая свое тело. «Ежедневные высокоинтенсивные тренировки — это экстремально и могут привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, выполнять кардио, силовые и высокоинтенсивные тренировки в течение недели», — сказал Форрест.
В другие дни недели можно попробовать чередовать тренировки с малой ударной нагрузкой. Например, занятия пилатесом или станком станут отличным дополнением к вашей рутине, так как это движение не оказывает сильного воздействия, но вы все равно улучшите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.
Сколько вы действительно должны тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?
Когда вы составляете планы тренировок на неделю, старайтесь двигаться как минимум 5 дней. Если вам нужно до этого дорасти, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой
фитнес
путешествие, начните с того, что сможете, и постепенно увеличивайте время до 30 минут в день», — предложил Форрест.