Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

  1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
  2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
  3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-15%

-19%

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-18%

-19%

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16461

15.04.2021

12389

05.04.2021

18098

11.06.2020

11695

11.06.2020

17593

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Версия 1.0.7

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 505

😇😇😇😇

Это лучшее что я видел в этом грешном мире

Лучшее приложение

Все отлично, реклама ненавязчивая. Есть тренировки на все группы мышц для дома. Все под диктовку, строго по времени (секундам).
1 замечание: если самостоятельно увеличивать количество повторов в плане, то количество калорий и время тренировки не пересчитывается. Исправьте.
1 просьба. В конце тренировки после слов «отличная работа» добавьте слово «Сэр». Будет круто!

Хорошее приложение!

Советую всем любителям спорта и к лентяеем тоже обращаюсь займитесь пожалуйста-это приложение поможет вам с занятием спорта!

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Пользова­тель­ский контент

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
ABISHKKING LIMITED.

Размер
52,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
17+
Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых
Неограниченный доступ к Сети

Copyright
© ABISHKKING LIMITED.

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Домашняя тренировка с полным весом тела

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

6 причин купить мартовский номер Men’s Health

2

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

3

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

4

99% Трезвость: Трезвость. .. Просто Не Полностью

5

Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Сжигайте калории и наращивайте силу дома с помощью этой тяжелой тренировки с собственным весом

Мужское здоровье

Portra

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от талии, то у вас уже есть все для этого. Эта схема для всего тела использует только ваш собственный вес для наращивания силы, в то время как короткое время отдыха означает, что вы сжигаете дополнительные калории. Делайте все движения по порядку, три раза в неделю, с выходным днем ​​между каждым подходом. Благодаря этому вы станете стройнее, сильнее и богаче.

1

Пистолетный присед

Подходы: 3

Повторения: 14

Отдых: 30 секунд

Встаньте, сузив ноги, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

2

Бёрпи

Подходы: 3

Повторения: 20

Отдых: 30 секунд

Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

3

Прогулка по стене в стойке на руках

Подходы: 3

Повторения: Высота 10 м

Отдых: 30 секунд

Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

4

Прыжок космонавта

Подходы: 3

Повторы: 30 сек

Отдых: 30 сек

Поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, затем резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы оттолкнуться влево и приземлиться на левую ногу. Погружайтесь при приземлении и сразу же отталкивайтесь в противоположном направлении. Это один представитель.

5

прыжок в длину с места

Подходы: 3

Повторения: 8

Отдых: 30 секунд

Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса. Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

6

Боковые планки

Подходы: 3

Повторения: 4

Отдых: 30 секунд

Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы принять вес на предплечье. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

7

Отжимания от скамьи

Подходы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 сек

Встаньте лицом в сторону от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка груди: прокачайте грудные без веса

28 упражнений с собственным весом, которые накачивают мышцы

10 лучших упражнений TRX для мышц всего тела

Как накачать ноги без поднятия тяжестей

Сжигайте жир на солнце с помощью нашей командной тренировки на 1000 повторений

Измельчитесь на солнце с нашим 20-минутным жиросжигателем

Сжигайте жир на солнце с помощью челленджа на 450 повторений

Наш челлендж «Скалолаз» увеличивает размер вашей спины

5 причин, почему ваша грудь не растет

Это упражнение со штангой идеально подходит для сжигания калорий

Домашняя тренировка всего тела для мужчин

Домашняя тренировка всего тела для мужчин должна включать основную работу.

Изображение предоставлено:
LightFieldStudios/iStock/GettyImages

Для парней на удивление легко провести дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышечной массы за 40 минут. Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, это несколько предметов основного оборудования (например, набивной мяч, эластичная лента и набор гантелей) и мотивация встать с дивана.

Во-первых, 10-минутная разминка

Как и любую другую тренировку, вам нужно начать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, работающая с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и обучению фитнесу. в Herbalife Nutrition.

Видео дня

«Вы хотите разогнать кровь и подготовить мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время тренировки. Поскольку разминка — это подготовка тела к движению, вам понадобятся динамические движения и растяжки, в отличие от статических».

Начните с пятиминутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелитесь, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку. Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивную, медленную и контролируемую версию для разминки», — говорит Клейтон.

Кардио

Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите цикл дважды.

  • Бег на месте 60 секунд
  • Прыжки на 60 секунд
  • 60 секунд высокие колени

Рекомендуем

Фитнес

Лучшая тренировка на открытом воздухе с использованием только гантелей

Джоди Брейверман

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Отзыв

Фитнес

10-минутная тренировка всего тела, которую можно делать дома всю зиму

By Bojana Galic

Движение 1: Бег на месте

  • Представьте, что вы бежите, но оставайтесь на одном месте.

Упражнение 2: прыжки с прыжками

  1. Встаньте с руками по бокам.
  2. Выпрыгните ногами на несколько футов и поднимите руки над головой.
  3. Снова сдвиньте ноги вместе и опустите руки.

Упражнение 3. Подъем коленей

  1. Встаньте прямо и поднимите правое колено к груди.
  2. Опустив правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Вес тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

  • Приседания с собственным весом
  • Выпады
  • Объятия пловца
  • Динамическая растяжка плеч
  • Скручивания корпуса стоя

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Согните колени и согните бедра, чтобы сесть в присед.
  3. Выпрямите колени и бедра, чтобы встать, напрягая ягодицы в верхней точке.

Движение 2: выпад

  1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг назад так, чтобы правая нога коснулась левой.
  3. Повторить на противоположной ноге.

Упражнение 3: Объятия пловца

  1. Расставьте руки широко в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т.
  2. Обхватите руками свое тело, как будто вы обнимаете себя.
  3. Раскиньте руки так широко, как вам будет удобно.

Упражнение 4: динамическая растяжка плеч

  1. Держите эспандер, вытянув руки прямо перед грудью.
  2. Поднимите повязку над головой, насколько это возможно.
  3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.

Упражнение 5: Скручивания корпуса из положения стоя

  • Согнув локти и вытянув руки на уровне талии, используйте корпус для скручивания туловища из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин, направленных на каждую часть тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги — самые большие мышцы в вашем теле, и многие парни пренебрегают этой областью, поэтому сначала тренируйте их. И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только с собственным весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленно и подконтрольно лучше всего использовать вес», — говорит Клейтон. Начните с нижней стороны и добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомы с упражнениями.

Сделать: 40 секунд на каждое из следующих движений, отдохнуть 20 секунд, затем перейти к следующему ходу. Повторите круг дважды.

  • Сплит-приседания (по 45 секунд на каждую сторону)
  • Сгибание мышц бедра с мячом для стабильности
  • Круглосуточные выпады
  • Настенное сиденье

Упражнение 1: Сплит-приседания

  1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
  2. Согните колени и присядьте, перенося вес на переднюю ногу и туловище в вертикальном положении.
  3. Выпрямите ноги, чтобы встать.

Упражнение 2: Сгибания бедра на мяче для устойчивости

  1. Лягте на спину, поставив пятки на мяч для стабильности.
  2. Поднимите бедра к потолку.
  3. Подтяните ноги к ягодицам, катя мяч к себе.
  4. Вытяните ноги назад.

Упражнение 3: Круглосуточные выпады

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, держите гантели) и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени в переднем выпаде.
  2. Сделайте шаг назад к центру, затем сделайте шаг вправо правой ногой, согнув колени в боковом выпаде.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени в обратном выпаде.
  4. Сделайте шаг назад к центру и повторите для левой ноги в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.

Движение 4: Сядьте у стены

  • Прислонившись спиной к стене, представьте, что вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для укрепления груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Тем, кто более продвинут, базовые отжимания могут показаться слишком простыми, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также можете выполнять некоторые специальные упражнения с отягощениями, которые задействуют плечи, чтобы завершить тренировку верхней части тела.

Сделайте: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений с отдыхом 15-30 секунд между ними.

  • Плио-отжимания
  • Задняя мушка
  • Изометрические отжимания
  • Жим от плеч над головой

Упражнение 1: плио-отжимания

  1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь должна парить прямо над землей, но не касаться ее.
  3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, оторвав руки от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
  4. Приземлитесь, руки прямо под плечами, локти слегка согнуты.

Упражнение 2: обратный полет

  1. Встаньте, поставив ноги под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  2. Держите по одной гантели в каждой руке, пусть ваша рука свисает прямо с плеч, ладони обращены друг к другу, руки слегка согнуты.
  3. Удерживая спину ровной и туловище неподвижным, поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами, локти все еще слегка согнуты.
  4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Изометрические отжимания

  1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь должна парить прямо над землей, но не касаться ее.
  3. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Упражнение 4: Жим плечами над головой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч или сядьте прямо на скамью, держа в каждой руке по гантели.
  2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Выжмите обе гантели над головой, сводя гантели друг к другу, пока они почти не соприкоснутся.
  4. Опуститесь на плечи.

Подробнее: 5 упражнений для верхней части тела без оборудования

Основные упражнения для мужчин

Сделайте: 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

  • Планка для предплечий
  • Велосипедный хруст

Упражнение 1: Планка на предплечьях

  1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу и локти прямо под плечами.
  2. Держите ноги согнутыми, чтобы пальцы ног касались пола. Сцепите руки перед лицом.
  3. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
  4. Втяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы. Смотрите на пол, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, и дышите нормально.

Упражнение 2: Скручивание на велосипеде

  1. Лягте на спину и поднимите колени, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали угол 90 градусов.
  2. Обхватите руками затылок и верхнюю часть шеи.
  3. Подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
  4. Повторить на противоположной стороне.

Завершить с кулдауном

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодичные, грудные, широчайшие и плечи. Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое движение в упражнении, поэтому не торопитесь с каждой частью тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Сделать: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд

  • Растяжка квадрицепсов стоя
  • Растяжка для икр
  • Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Рисунок 4, растяжка
  • Растяжка груди
  • Растяжка рук через туловище

Упражнение 1: растяжка квадрицепсов из положения стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот и расслабьте плечи.
  2. Согните левую ногу, поднося пятку к ягодицам, и обхватите левую ступню левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
  3. Держите бедра поджатыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 2: Растяжка икр

  1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, переднее колено слегка согнуто.
  2. Шагните другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле. Наклонитесь к стене.
  3. Почувствуйте растяжку по всей длине голени задней ноги, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Сядьте на пол или коврик, ступни ног вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, левое колено остается согнутым.
  3. Удерживая правое колено прямым, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете натяжение в задней части правого бедра, сохраняя растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 4: Рисунок 4. Растяжка

  1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни на полу.
  2. Скрестите правую лодыжку с левым бедром.
  3. Поднимите левую ногу от земли и сцепите руки за коленом, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.