Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях: как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

1. Маятник
2. Ситап
3. Косые скручивания
4. Книжка
5. Скручивания с поворотом корпуса
6. Сотня
7. Подъем ног на тренировочной скамье
8. Велосипед
9. Планка на локтях
10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

• прямая;

• поперечная;

• косая;

• внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

• способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

• нормализуют пищеварение;

• выступают в роли профилактики заболеваний спины;

• оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 дополнительных упражнений

Хотя может показаться, что для большинства тренировок груди с гантелями требуется скамья, вы можете выполнять множество упражнений без доступа к скамье, которая по-прежнему обеспечивает работу мышц груди.

12 лучших упражнений для тренировки груди с гантелями без скамьи: 

• Жим гантелей на полу
• Жим гантелей с пола обратным хватом
• Полет грудью вверх
• Отжимания с дефицитом гантелей
• Отжимания на трицепс с гантелями
• Жим Svend стоя
• Лежащий Свенд Пресс
• Напольный комод Fly
• Жим гантелей на полу
• Пуловер с мячом для устойчивости
• Нагрудник с мячом для устойчивости Flys
• Жим мяча на наклонной скамье

Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, несколько вариантов упражнений включают в себя как жим, так и разводку.

Если вы когда-нибудь задумывались, как тренировать грудь с гантелями без жима лежа, эта статья для вас. Я рассмотрю, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в тренировку груди с гантелями.

Лучшее упражнение на грудь с гантелями без скамьи: 12 упражнений

1. Жим гантелей с пола

Если вы хотите максимизировать тренировку груди без жима лежа, жим с пола — отличное упражнение для груди с гантелями и без скамьи.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.

Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

Перейдите в положение лежа, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Преимущества

• Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.

• Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

Минусы

• Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями. .

• Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо того, чтобы лежать, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.

Как запрограммировать

Жим гантелей с пола позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения на грудь с гантелями в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

• 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

2. Жим гантелей обратным хватом с пола

Как сделать

Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы сможете лечь.

Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

Медленно позвольте себе принять лежачее положение, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Держите руки в супинированном положении (ладони открыты к лицу) и сопротивляйтесь желанию повернуть их внутрь.

Преимущества

• Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате

• Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого травмы плеча, связанные с регулярным жимом

• На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, поскольку разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

Минусы

• Положение руки с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности

• Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем в жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

• 3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)

3. Разведение груди вверх стоя

Если вы ищете упражнения для груди стоя с гантелями, обратите внимание на разведение рук стоя вверх.

Как сделать

Чтобы выполнить махи вверх от груди стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.

Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

Контролируемо опускайте гантели обратно на бок, не позволяя рукам опускаться.

Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 Упражнения на грудь стоя .

Преимущества

• Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч

• Может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

Минусы

• Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения

• У некоторых людей могут возникнуть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, поскольку они ограничены силой своих плеч

Как программировать

Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:

• 3 подхода по 15-20 повторений с 1 счетная пауза вверху @ RPE 8-9

Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения рук с гантелями.

4. Отжимания с гантелями

Это упражнение для всех, кому нужны отличные упражнения для груди с гантелями, без скамьи и с полной амплитудой движений плеч.

Как сделать

Для отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

Возьмите гантели и поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.

Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.

Преимущества

• Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.

• Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

Минусы

• Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони

• Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от пола, они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движений

Как запрограммировать

Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

• 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) ) при массе тела

• Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь

Нажмите здесь, чтобы узнать больше альтернативы жиму лежа .

5. Отжимания с гантелями на трицепс

Как сделать

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.

Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.

Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества

• Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для тех, у кого чувствительность запястья и есть травмы запястья в анамнезе.

• В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.

• Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

Минусы

• Отжимания на трицепс даже сложнее, чем обычные отжимания для большинства людей, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.

• Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.

• Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.

Как запрограммировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Суперсет Пример: 

• A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий гантелей на трицепс с собственным весом
• A2: 3 подхода по 15 сгибаний молотком @ RPE 9

Связанная статья:  День оружия — пустая трата времени?

6.

Жим Svend стоя

Чтобы получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи, не спите во время упражнений на грудь с гантелями стоя, таких как Svend Press.

Как сделать

Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском. Однако вы можете изменить его, удерживая по одной гантели за оба конца.

Поднимите вес примерно до уровня груди, согните руки и со всей силой вдавите вес внутрь.

Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, что по-прежнему поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь назад и вперед, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества

• Жим Свенда хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на пресс грудных мышц, так и на горизонтальное приведение.

• Жим Svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

Минусы

• Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Свенда стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:

Пример: 

• 3 подхода по 10 повторений Жимы Свенда стоя @ RPE 7
• 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.

Лежа Свенд Жим

Если жим Свенда стоя не работает, попробуйте добавить жим Свенда лежа к следующей тренировке груди с гантелями без доступа к скамье.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Встаньте из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

Преимущества

• Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно отвести и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.

• В положении лежа вы можете выдерживать больший вес, чем в положении стоя.

• Жим Svend бросает вызов жиму грудных мышц и горизонтальному приведению, гарантируя их зацепление.

Минусы

• Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская преимущества для грудных мышц

• Требуется хорошая связь мозга с мышцами

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Svend лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки следующим образом:

• 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

Нужно больше упражнения на изоляцию грудной клетки ? Прочтите эту статью.

8. Разведение рук на полу

Хорошая тренировка груди с гантелями без доступа к скамье вряд ли будет полной без разведения груди на полу.

Как сделать

Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к полу, разведите руки в стороны, медленно опуская их на пол.

Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.

Преимущества

• Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.

• Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

Минусы

• Если у вас есть какие-либо ущемления плечевого сустава, это движение может быть неудобным или болезненным.

• Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

• 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

9. Жим гантелей на полу с молотком

Как делать

Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.

Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, держа их узкими и близкими к телу и отжимаясь назад.

Молотковый жим с пола аналогичен жиму Svend лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

Преимущества

• Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.

• Молоткообразный хват усиливает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

Минусы

• Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

• 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

10. Пуловер с мячом для стабильности

Если вы хотите хорошо тренировать грудь с гантелями без скамьи, но у вас есть мяч для стабильности, этот мяч, несомненно, поможет вам накачать грудные мышцы.

Как сделать

Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

Сядьте на фитбол, положив гантель на колени, и двигайтесь ногами в стороны, пока фитбол не будет поддерживать верхнюю часть спины.

Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

Преимущества

• Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц

• Движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить грудные мышцы

Минусы

• Стабилизирующий мяч ограничит вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

• 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

11.

Разведения на мяче для устойчивости

Как делать

Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.

Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

Как только мяч и ваши ступни будут поддерживать вашу верхнюю часть спины в устойчивом положении, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.

С этого момента, удерживая корпус и ноги в напряжении для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите их вверх, не ударяя гирями друг о друга.

Преимущества

• Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

Минусы

• Дополнительная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом

Как запрограммировать

Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на фитболе выбирайте подходы с большим количеством повторений.

• 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

12. Жим мяча на наклонной скамье

Как сделать

Для выполнения жима на наклонной с мячом вам понадобится набор гантелей и мяч.

Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как если бы вы лежали на наклонной скамье.

Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите свой вес на плечи и выжмите их вверх и на одной линии с верхней частью груди.

Держите корпус активным и готовым, чтобы не скатиться с мяча. Упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости, если это сложно.

Преимущества

• Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди

• Наклон даст вам больше стимуляции верхней части грудной клетки

Минусы

• Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

Пример прогрессии: 

• 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
• 3 комплекта по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

Примеры упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете рассмотреть. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые упражнения.

Example One:

Exercise	Sets x Reps	RPE
Dumbbell Floor Press	4 x 10	8
Dumbell Push Up	4 x 12	7
Стабильность Шаловый наклон Пресса	3 x 10	7
Стабильность Шал Шал Мухи. 0800	Lying Svend Press	3 x 10	7

Example Two:

5