Комплекс упражнений для мужчин новичков в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Содержание статьи

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих

       Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих .  

     В данной статье я рассмотрю особенности тренировок для новичков в тренажёрном зале. И так, Вы приобрели абонемент в фитнеc — клуб и запланировали посещение тренажёрного зала. С чего начать? Конечно с постановки целей, как и любое другое жизненное дело. Нужно определить, что Вы хотите получить от тренировок.

     Стоит сказать, что тренажёрный зал, при грамотном подходе, может решить множество задач: избавить от гиподинамии (недостатка двигательной активности, чем в наш век страдает большой процент населения), снижение лишнего веса (жиросжигание), коррекции фигуры и осанки, набор мышечной массы, реабилитация  после травм и заболеваний, повышение общего мышечного тонуса и работоспособности и т.д..

     Если Вы затрудняетесь с определением целей — тренер всегда Вам поможет определиться.

     На вводном инструктаже Вы ознакомитесь с базовыми принципами построения тренировок и попробуете на практике ряд упражнений, наиболее подходящих для Вас, также сможете получить ответы на все интересующие Вас вопросы и ознакомиться с правилами посещения тренажёрного зала.

     Весть тренировочный процесс можно разделить на 3 периода:

1. Адаптивный период (базовый),  3-4 недели.

Задачи:

— восстановить сниженные адаптивные возможности организма

— повысить работоспособность

— увеличить капиляризацию ткани

— изучить и отработать технику выполнения физических упражнений

— выстроить тренировочный режим

2. Подготовительный период,  3-4 недели.

Задачи:

— повышение работоспособности

— снижение избыточной массы тела, если таковая имеется

— увеличение капиляризации ткани (начинают появляется мелкия капилляры, благодарю которым ткани организма начинают лучше питатьс, что повышает работоспособность и способность к восстановлению после тренировок)

— улучшение работы энергетических систем организма

— закрепление техники физических упражнений

— оптимизировать тренировочный режим

3. Тренировочный (ударный) период ,  3-4 недели.

Здесь выражено и идёт достижение изначально поставленных целей. Это период самых интенсивных тренировок.

     Стоит отметить, что не нужно сразу бросаться с головой в тренировочный процесс. Принцип «Чем больше — тем лучше!», действует далеко не везде и не всегда. Нужно составить график тренировок, исходя из Вашего режима дня и недели, учесть Ваши особенности образа жизни, восстановительные способности.

     Не стоит давать сразу такую нагрузку, чтобы Ваши  мышцы сильно более в течении нескольких дней после тренировки, так как это может негативно сказаться на прогрессе в дальнейшем и даже снизить иммунитет, а также  мотивацию к тренировкам.

    Нагрузку нужно повышать систематически, адекватными шагами, так, чтобы организм успевал адаптироваться к новой нагрузке —  именно тогда мы и будем получать от него адекватную реакцию на тренировку. Ведь тренировочный процесс – это ни что иное, как адаптация к определённым нагрузкам. Именно разумное повышение  тренировочных нагрузок и вызывает те физиологические изменения в организме, к которым мы стремимся.

     Стоит отметить, что увеличивать рабочие веса в упражнениях можно только в том случае, когда мы безукоризненно верно выполняем его технически. Иначе велика вероятность травм, и того, что целевые мышечные группы не будут получать должную нагрузку.

     На начальном этапе тренировок целесообразно уделить внимание развитию мышечного карсета – это мышцы спины и живота. Это поможет защитить Ваc от травм, а также в перспективе осваивать более сложные упражнения.

     Актуально тренировать крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди – это основа всей мышечной массы человека, именно развитие этих мышечных групп и ведёт за собой развитие и других более мелких мышц.

     Не забывайте по структуры тренировки, всего выделяется 3 части:

1. Разминка – комплекс мер, направленных на подготовку организма к предстоящей физической деятельности. Состоит из двух частей: кардио- респераторная (готовит сердечно-сосудистую и дыхательную систему к работе) — лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут,  и артилякулиторная (подготовка суставов – 12-15 движений в суставе). Также во время разминки повышается температура тела.
2. Основная часть – это основная нагрузка на тренировке, которую мы запланировали, которая и даёт возможность достигать поставленные цели.
3. Заминка (заключительная часть) – требуется для того, чтобы адекватно вывести организм из нагрузки: снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание, частично вывести из мышц продукты распада, успокоить активированную нервную систему. Для это используются лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут, а также упражнения на растягивание.

     Соблюдение выше изложенных принципов поможет Вам плавно, эффективно и безопасно втянуться в тренировочный процесс в тренажёрном зале, заложить хороший фундамент для прогресса в перспективе, достичь поставленные цели. Тренировки буду приносить Вам радость и здоровье, и смогут сделать Вашу жизнь ярче и интереснее!

Желаю Всем удачи.

Мастер — тренер сети фитнес — клубов «Единоборства и фитнес»:                   Власов Юрий

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

• Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.

• Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.

• Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.

• Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

• Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).

• Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).

• Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.

• Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 1

Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 2

Обязательно к прочтению:
Как составить тренировочную программу
Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

• Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

• Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

• Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью:

Оптимальная частота тренировок

• Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью:

Оптимальная продолжительность тренировки

• Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

• В первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
• Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

• Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью:

Диета для набора мышечной массы

• Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

• Используйте электронный дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

программа для новичка в тренажерном зале. видео.

 Техника упражнений программы для новичка видео.

1.  Почему первая

программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит

программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи –  прилагается.

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

упражнений для начинающих | Искусство мужественности

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги, не отвлекающей внимания, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года. С тех пор она была обновлена.

Когда я учился в старшей школе, мне не приходилось беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня.Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку мои футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе.Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы вернуться в нормальное состояние. Для начала я набрал 225 фунтов на штанге лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не были услышаны мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго.Но тот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов. Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, труднее вернуться в форму, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь.Вот почему так важно, чтобы вы регулярно тренировались, когда отправляетесь в путь самостоятельно.

Если в старшей школе вы не тренировались регулярно, не занимались спортом (и не придерживались здоровой диеты), вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже поддерживали средний вес, обнаруживают, что у них растет живот по мере того, как они достигают 25- и 25-летнего возраста — диета из быстрого питания и большого количества пива берет свое.

Когда я пошел с Кейт на ее воссоединение десятилетней средней школы, я был поражен тем фактом, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, который все время хрипит, играя со своими детьми, сейчас — самое время установить для себя режим фитнеса.

Зачем нужна программа фитнеса

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровне активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах.Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения либидо, тестостерон делает следующее:

• увеличивает умственную и физическую энергию
• повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
• увеличивает конкурентоспособность
• помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
• увеличивает размер и силу мышц

Комбинированные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите быть отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его — сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только сократите свои расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете по-мужски гордиться, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, — это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для других, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Установление программы упражнений

Многие мужчины знают, что тренироваться важно, но в конечном итоге теряются в том, что им делать. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродят, полусердечно делают несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать супер-измельченным или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное — делать что-нибудь, или , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Начальная прочность

Мне больше всего нравится тренировка «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты, и это вполне выполнимо для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил в школьном футболе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

2. Тренировка с собственным весом

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления каких-либо отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar — отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (у него на сайте есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых с собственным весом, а также другие идеи):

Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

• Понедельник: Тренировка с собственным весом
• Вторник: Спринт или плиометрика
• Среда: Тренировка с собственным весом
• Четверг: 5 км пробег
• Пятница: Тренировка с собственным весом
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное — следовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь — ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в некоторые игры-пикапы в безупречный фрисби и назначить свидание на велосипеде. поездка. Выработка привычки регулярно заниматься спортом — как в тренажерном зале, так и в течение дня — принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место.Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Советы по началу работы

1. Знайте свои пределы. Обязательно используйте гири и / или другое оборудование, которым вы можете управлять. Правильная осанка и форма также являются ключом к предотвращению травм.
2. Ставьте разумные цели в фитнесе. Начинайте медленно и ставьте перед собой реалистичные ориентиры, чтобы не расстраиваться, если вы не видите мгновенных результатов.
3. Будьте последовательны в тренировках. И проявите терпение. Бубнис предлагает рассматривать это время как форму заботы о себе. Исследования показали, что физическая активность может улучшить ваше здоровье, настроение и общее самочувствие.

Чтобы облегчить переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю.”

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

• Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
• Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

Несколько слов о разминке и восстановлении

Всегда включает разминку и восстановление в вашу тренировочную программу.Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выполняйте 5–10 минут легких кардио и 10–15 минут на растяжку до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Сердечник: Марш стоя
3. Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
4. Спина: Тяга на тросе сидя
5. Плечи: Военный жим с мячом для стабилизации сидя
6. Ноги: Приседания с мячом
7. Трицепс: Трицепс на одной ноге
8. Бицепс: Сгибание гантелей на одной ноге
9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Сердечник: Планка
3. Спина: Тяга гантелей с мячом для устойчивости
4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
5. Плечи: Гантели на одной ноге
6. Ноги: Выпады при ходьбе
7. Бицепсы: Одиночные Сгибание троса на бицепс ног
8. Трицепс: Разгибание трицепса с мячом стабильности
9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5 –10 минут
2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
3. Ноги: Поочередные подъемы
4. Грудь: Подъем гантели с мячом для стабилизации
5. Плечи: Плечи: Вытягивание широты сидя
6. Трицепс: Разгибание троса одной рукой стоя
7. Бицепс: Сгибание рук с молоточком сидя на стабилизирующем мяче
8. Восстановление: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не сложной. невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям близко друг к другу.
• Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
• Опустите колено обратно.
• Повторите с другой стороны.

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на мяч для стабилизации.
• Возьмите гантели.
• Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
• Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
• Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
• Опустите их примерно на 90 градусов.
• Снова отжиматься.

Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

• Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтральный.
• Оберните эспандер вокруг твердой поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
• Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах, локтями вниз.
• Отпустите обратно в исходное положение.

Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
• Держите две гантели на уровне плеч.
• Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
• Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
• Вернитесь в исходное положение

Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
• Встаньте на одну ногу, подогнув локти по бокам.
• Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
• Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
• Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
• Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
• Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

• Примите положение для отжиманий на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
• Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму.

Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это делать:

• Лягте животом на стабилизирующий мяч.
• Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
• Вытяните гантели прямо в стороны.
• Вытяните руки назад.

Отжимания на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это делать:

• Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
• Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
• Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
• Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.

Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
• Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
• Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
• Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
• Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
• Чтобы встать, вытолкните переднюю ногу.
• Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
• Поднимите одну ногу перед собой, прижимая ее вплотную к балансирующей ноге.
• Согните руки, подняв руки к плечам.
• Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Лягте на мяч для стабилизации, выпрямив спину, ступни твердо упираясь в пол, держа по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели над грудью.
• Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

В этот день активного отдыха придерживайтесь легких занятий. Вот несколько хороших примеров:

• Плавание на несколько кругов
• Быстрая прогулка
• Езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это сделать :

• Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
• Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
• Вернуться в исходное положение.

Чередование подъемов

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
• Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.

Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч.
• Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
• Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
• Вернуться в исходное положение.

Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
• Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.

Вытягивание широты сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

• Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
• Держите руки прямыми, а туловище прямо.
• Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
• Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
• Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
• Снова медленно опустите руку.

Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
• Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого суждения!

Начинаете видеть результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

• Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
  • Кругов: 1
  • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
  • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения

• Неделя 3: Удвойте!
  • Схемы: 2
  • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
  • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение

• Неделя 4: Включите!
  • Схемы: Вместо того, чтобы выполнять схемы, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества кругов (подходов).
  • Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
  • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
  • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
  • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

• Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу, занимающемуся фитнесом, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры.
• Успокойтесь. Спешка — это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
• Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
• Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

6-недельный план тренировок в мультизальном зале для новичков

Мульти-тренажерный зал — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
2. О тренировках в мультизальном зале
3. 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
4. Видео-тренировка

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

• Упражнение
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, затраченное на выполнение каждого подхода
• Время для завершения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха, которое вы потратите во время тренировки

О тренировках в мультизальном зале для начинающих

Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начинать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. Если вы боретесь, сделайте полегче. Если вы находите веса немного сложными, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

Тренировка в мультизальном зале для новичков, 6 недель

недели 1, 2 и 3

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Разгибания груди
Отжимания на трицепс
Скручивания на пресс

Отжимания
Отжимания на трицепс
Отжимания с наклоном

Минута
1 минута

недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю.Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

Пуловеры
Chest Flyers
Отжимания на наклонной скамье
Кроссовер на одной руке

Day

90 970 45 секунд
45 секунд
45 секунд

Скачать план здесь:

Видео тренировки

Полную тренировку смотрите здесь:

После завершения 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

как начать в тренажерном зале

Если вы абсолютный новичок в тренажерном зале, не паникуйте. Все неповоротливые потные тела, которые вы видели раньше, тоже в какой-то момент.

У нас есть тренировка для новичков, которая облегчит вам выполнение программы тренировок, не шокируя ваше тело, поскольку это может вызвать растяжки и повысить риск получения травм. Эта программа основана на сложных упражнениях, то есть для перемещения веса требуется несколько суставов. «За счет использования большего количества мышц сложные движения вызывают более выраженный ответ мышц и большую секрецию гормонов для наращивания мышц», — говорит Джош Брайант, доктор медицины.«Короче говоря, ваше тело должно работать усерднее, чтобы выполнять эти движения, что ускоряет рост силы, наращивание мышечной массы и потерю жира», — добавляет он.

Примечание: Если вы никогда раньше не занимались поднятием тяжестей, начните сначала с собственного веса, чтобы усовершенствовать свою форму и технику. Некоторые из этих движений относятся только к собственному весу, но если это не так, возьмите сверхлегкие веса (мы говорим о 2 кг) и потренируйтесь. Для некоторых из этих движений потребуется штанга, или, по крайней мере, вы перейдете к использованию штанги с приседаниями и жимами; возьмите метлу или трубу из ПВХ, чтобы сначала проверить ходы.

Когда вы освоитесь с этим, переходите только к панели. Не бойтесь попросить тренера в вашем тренажерном зале указать место, несколько указателей и глаз, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно с самого начала. Просмотр учебных пособий и чтение ошибок в обучении и практических рекомендаций также будут чрезвычайно полезны. К счастью для вас, наш сайт посвящен тому, чтобы помогать вам на этом пути.

Направление:

Сгруппированные упражнения следует выполнять последовательно. Указанный отдых следует делать после завершения суперсета или тройного сета.(Итак, в первом суперсете вы делаете пять повторений приседаний и сразу же делаете пять повторений подтягиваний, затем снова переходите к пяти повторениям приседаний, пока не сделаете пять подходов по пять повторений в обоих. ЗАТЕМ, отдохните две минуты). тренироваться 2–3 дня в неделю в непоследовательные дни в течение 2–3 месяцев, увеличивая вес по мере того, как становитесь сильнее. Отдыхайте и делайте легкие упражнения в выходные дни.

1А. Приседания 5 × 5 повторений (Для начала выполните приседания с полным весом тела, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.Вы можете добавлять гантели или гири, и эти вариации по мере продвижения.)
1B. Подтягивания 5 × 5 повторений (Выполняйте подтягивания с отягощением с эластичными лентами или тяги на верхнем блоке, если вы не можете поднять вес тела. Снимайте ленты по мере продвижения, затем добавляйте вес.)
-отдых 2 минуты-

2A. Жим лежа 3 × 6-8 повторения (Начните с гантелей. Лягте на скамью и держите гантели чуть выше плеч, ладонями наружу. Жмите гантели вверх по дуге, чтобы они встретились и почти коснулись над головой.По мере продвижения поднимайтесь к планке. Лягте на скамью, глядя прямо на перекладину. Держа на ширине плеч, сведите лопатки вместе и выгните спину. Сильно сожмите и вытяните штангу из стойки, затем удерживайте ее над грудью. Используйте корректировщика, чтобы помочь вам! Вдохните, опустите штангу (чуть ниже грудных мышц), прижав локти к бокам, и когда штанга коснется вашего тела, опустите ступни в пол, чтобы снова поднять вес.)
2B.Разгибание гантелей в наклоне сзади 3 × 12 повторений (Используя легкие гантели, немного согните колени и согните бедра так, чтобы вы согнулись. Держите гантели за голени ладонями друг к другу, затем поднимите руки. Сожмите лопатки и удерживайте это сокращенное положение в течение одной секунды.)
— Отдыхайте 2 минуты —

3A. Жим над головой стоя 2 × 5 повторений (Возьмите пару гантелей и расставьте ступни чуть шире плеч. Ладонями наружу, удерживая гантели у груди, выдохните и нажмите на гантели над головой.Вдыхайте, когда опускаетесь. Работайте до использования штанги.)
3B. Сгибание ног лежа 2 × 5 повторений (Отрегулируйте тренажер по своему росту и лягте лицом вниз так, чтобы подушка лежала на тыльной стороне ваших икр. Возьмитесь за ручки тренажера, выдохните и согните ноги как можно дальше. 2. Задержитесь в напряженном положении на секунду, затем вдохните и отпустите ноги.)
— Отдохните 2 минуты —

4A. Сгибания рук с гантелями на бицепс 2 × 10-12 (Встаньте прямо, держа гантель в любой руке, руки расслаблены и полностью вытянуты.Сжав локти в стороны, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед / вверх. Выдохните и согните вес, держа руки неподвижными. Выполняйте строгие повторения и поднимайте только бицепсы.)
4B. Skull Crushers 2 × 10-12 (Возьмитесь за перекладину EZ узким хватом. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину, согнув локти и вытянутые руки. Вдохните, затем опустите перекладину, согнув локти и подняв планка чуть выше лба, выдохните и верните ее в исходное положение.)
4С. Планка 2 раза по 20 секунд (Примите положение для отжимания на руках или на предплечьях. Держите корпус и ягодицы как можно плотнее, насколько это возможно.)

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются.Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала. Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic.У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики. Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы можете сделать 12 увеличений веса. Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх. Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на мышцах груди и на том, что вы делаете. Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса, когда начинаете. После того, как вы привыкнете, используйте гантели. Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний непосредственно к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков.Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

Ряды

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании резинок выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании.Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью. Ставьте ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете выполнять это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой. То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения.Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

Миннеаполис Кардио-фитнес-экзаменатор Стивен Пиз — писатель-фрилансер, живущий в городах-побратимах.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам. Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время.Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей. И ничто не остановит этого.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты. Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышц, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора.Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

1. Начните с базовой позиции для отжиманий, но держите локти на полу, а не руки.
2. Напрягите корпус и ягодицы.
3. Держите поясницу прямо.
4. Удерживать в течение предписанного времени.

Работайте над верхней частью тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий.Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как отжиматься:

1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
5. Повторите процесс.

Проработайте трицепс с отжиманием от скамьи

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно.(Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания от скамьи:

1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Держите голову и туловище прямо.
3. Включите свое ядро.
4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, снова подтянитесь вверх, используя трицепс.
6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями. Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени.
2. Включите свое ядро.
3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела. Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Напрягите корпус, опустите вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
3. Всегда держите спину как можно более прямой.
4. Отведите бедра назад и потяните вес вверх с пяток, задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

1. Положите на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
4. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
5. Внизу просуньте пятки ног и перенесите вес вверх.
6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела. Каждый мускул задействован с головы до ног. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка вытянуты.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также по-настоящему задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток ног.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседаниям с кубком, но с небольшим поворотом. Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как делать сплит-приседания с кубком:

1. Встаньте, выставив одну ногу на короткий шаг впереди другой.
2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
5. Держа спину прямо, подъезжайте назад, перенеся вес на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Взрывно надавите на вес над головой и немного задержитесь наверху.
4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей.Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход.Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с нижней тягой

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ног во время выполнения упражнений стоя.

Как сделать нижний ряд троса:

1. Сядьте на канатную станцию, слегка согнувшись.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Проработайте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей вверх:

1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
2. Ядро вашего ядра.
3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поднимите груз не выше груди.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своим стержнем с помощью кабеля Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота деревянной колки для кабеля. Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
2. Включите свое ядро.
3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги. Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер с тросом:

1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
2. Установите шкив на верхний штифт.
3. Включите свое ядро.
4. Держите плечи назад и грудь вверх.
5. Держа руки прямыми, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
6. Медленно верните вес обратно наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки.Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
3. Медленно опустите вес на грудь, одновременно задействуя широчайшие.
4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Проработайте бицепс с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
3. Борьба с инерцией, медленно опуская вес вниз до самого низа.
4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Работай шеей / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как делать шраги с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
2. Укрепите свою сердцевину.
3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один набор, и вы это почувствуете. Начните с подгибания колен и постепенно переходите к подъему ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
2. Держите плечи назад.
3. Включите ядро ​​и латы.
4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: план

для начинающих и продвинутых.

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

3 лучших тренировки верхней части тела для начинающих — Fitbod

Укрепление спины, более широкая грудь и отличный набор дудок (рук) — все это одна из главных целей большинства новичков.Тренировки для верхней части тела важны не только для набора серьезной мышечной массы и силы, но и для лифтеров всех возрастов и способностей. Однако мир тренажерного зала может сбивать с толку и даже пугать некоторых новичков, поэтому мы здесь, чтобы помочь обсудить некоторые из лучших тренировок верхней части тела для новичков.

Итак, какие САМЫЕ ЛУЧШИЕ тренировки верхней части тела для начинающих? Новичкам полезно использовать комплексные движения, такие как жим лежа, подтягивания, тяги и жимы над головой, чтобы добавить качественную мышечную массу и силу.Большинство тренировок для верхней части тела должны включать эти типы сложных движений с односуставными упражнениями, такими как сгибания рук и подъемы плеч, чтобы составлять меньшую часть их тренировочной программы.

Обладая твердым пониманием основ, новички могут создавать эффективные программы тренировок, которые могут максимизировать результаты, повысить эффективность тренировки и свести к минимуму травмы.

Кроме того, важно помнить, что новички, скорее всего, увидят результаты практически от чего угодно просто потому, что они начинают с самого начала.Соедините эту фундаментальную истину с наукой о физических упражнениях, и вы получите несколько довольно эффективных упражнений и тренировок, которые помогут новичкам добиться успеха.

Давайте углубимся во все, что нужно знать новичкам, тренерам и даже более опытным лифтерам, когда они хотят составить лучшую программу тренировок и оптимизировать свои тренировки.

Какие упражнения для верхней части тела следует делать новичкам?

Ниже приведены пять (5) основных моделей движений, которые новичкам следует часто тренировать.

Важно, чтобы все эти модели, кроме одного (односуставные упражнения), были многосуставными движениями, что означает, что они способствуют движению через два или более суставов верхней части тела (локти, плечи и т. Д.).

Когда используются многосуставные упражнения, во время повторения задействуется большее количество мышечной ткани, что увеличивает общий потенциал роста мышц для многих начинающих лифтеров, а также повышает эффективность тренировки.

1. ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПРЕССОВАНИЕ

Вертикальные отжимающие движения включают в себя движения, которые выполняются при отжимании груза от тела в вертикальном направлении.Это спектр, так как чем выше угол нажатия, тем больше зависимость от силы плеч и мышц, чем от груди.

Примерами этого могут быть жимы над головой, жимы стоя на минах, жимы с большим наклоном и другие формы упражнений на плечи / верхнюю часть груди.

2. ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ

Горизонтальные тянущие движения включают движения, которые выполняются руками над головой (или под углом) и втягивают грузы обратно в тело.

Примерами этого могут быть подтягивания, подтягивания, тяги вниз и различные гребные движения, если они выполняются под определенными углами.

Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук

3. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРЕССОВАНИЕ

Горизонтальные отжимающие движения включают в себя движения, которые выполняются при отжимании груза от тела невертикальным образом. Это спектр, так как чем ниже угол нажатия (ближе к перпендикуляру к телу), тем больше зависит сила груди и мышц, чем плеч.

Примерами этого могут быть жимы лежа, отжимания, жимы с пола и другие виды упражнений на грудь.

Связано: Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку

4. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ СЪЕМ

Горизонтальные тянущие движения включают в себя движения, которые выполняются руками, вытянутыми впереди тела, и втягивают грузы обратно в тело.

Примерами этого могут быть тяги сидя широким хватом, тяги гантелей одной рукой, тяги штанги в наклоне и различные гребные движения, если они выполняются под определенными углами.

5.ОДИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

После выполнения вышеупомянутого комплекса, многосуставных прессовых и тянущих движений, программа может включать односуставные упражнения, такие как отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы плеч и т. Д.

Как новичок, важно посвящать большую часть тренировок более сложным движениям, так как это может помочь в общем росте мышц и помочь заложить прочную основу, на которой можно строить более продвинутые тренировки.

БЫСТРАЯ ЗАПИСКА О БИЦЕПСАХ И ТРИЦЕПСАХ

Каждый новичок хочет атаковать оружием, и это правильно.Тем не менее, если они правильно тренируют вышеуказанные движения (многосуставные), у них будет достаточный тренировочный стимул на бицепс (используется в тяговых движениях) и трицепс (используется в жимовых движениях), чтобы увидеть результаты. Однако, если они хотят добавить дополнительную тренировку рук, лучше всего делать это небольшими дозами после выполнения основных движений, описанных выше.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Следует ли новичкам использовать тренажеры или свободные веса?

Оба.И это касается всех лифтеров, независимо от возраста, способностей или целей.

Свободные веса предлагают огромные преимущества, такие как улучшенная стабилизация суставов, понимание и увеличение диапазона движений.

Однако машины

предлагают преимущества не только новичкам, но и опытным лифтерам. Используя тренажеры, лифтеры могут довести мышцу до отказа, и им не придется удерживать мышечную усталость или удерживать равновесие. Кроме того, это может быть полезно для повышения устойчивости (с использованием тренажера), позволяя лифтеру развивать большую силу и учиться правильному формированию паттерна моментов и задействованию мышц.

Помните, что и свободные веса, и тренажеры идеально подходят для оптимальной производительности и роста. Однако важно иметь твердое понимание и способность тренироваться со свободными весами, используя тренажеры на протяжении всей тренировки, чтобы помогать, когда это необходимо, или добавлять дополнительный тренировочный объем к определенной группе мышц (и не перегружать другие области в процессе).

Статья по теме: Волновая нагрузка: что это такое? Почему это работает? Как это сделать?

Как часто новичкам следует тренировать мышцы?

Хотя не существует волшебного количества дней в неделю, подходов, повторений и т. Д., Обычно рекомендуется, чтобы тренировка мышцы с умеренным объемом и интенсивностью способствовала росту мышц и продолжительным тренировкам (соблюдение программы более нескольких недель ).

Вместо того, чтобы тренировать грудь до полного отказа в один день и неспособность ходить в течение недели, разделите эту тренировку на два или даже три отдельных дня (каждый день выполняя только несколько подходов, а затем распределяя их на всю неделю). чем за один день) может фактически способствовать большему приросту силы, более быстрому восстановлению, уменьшению болезненности и повышению способности продолжать прогрессировать с течением времени.

Таким образом, в приведенном ниже примере плана тренировки все группы мышц тренируются два, а иногда и три раза в неделю.Общий недельный объем (ключ для роста мышц) также часто бывает выше при таком разделении, чем при выполнении всех подходов одной группы мышц за один день.

Например, вместо того, чтобы делать 10 подходов грудной клетки на одной тренировке в неделю, что было бы большим объемом для отдельного тренировочного дня, вы можете выполнять три тренировки в неделю, выполняя 4 подхода на каждую тренировку. В этом сценарии в конце недели вы получите 12 общих сетов сундуков по сравнению с 10 полными сетами, если вы выполнили только одну изнурительную тренировку.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Насколько усердно следует тренироваться новичкам?

Хотя многие ДУМАЮТ, что тренировка до полного отказа и истощения — это то, что необходимо для наращивания мышц и достижения успеха, в действительности новичок (и тем более продвинутые лифтеры) НЕ должен тренироваться до полного отказа каждый день.

Новички должны стремиться тренироваться на 7 или 8 баллов по шкале сложности от 1 до 10.Это означает, что у них остается примерно 2-3 хороших повторения в каждом подходе до отказа или плохой формы / техники.

Если оставить несколько повторений «в баке», это обеспечит правильную технику, сведет к минимуму травмы от чрезмерного использования и может быть полезным способом добиться прогресса атлета на следующей неделе без необходимости слишком быстро прибавлять вес и рисковать травмой.

сетов x повторений для начинающих?

Новичкам в идеале следует выполнять различные диапазоны повторений, чтобы установить спектр контроля и координации как при более тяжелых нагрузках, так и при более длительных подходах (усталость).

Первый диапазон повторений, который можно использовать, составляет 6-8 повторений, чтобы обеспечить мышечную силу, нервную адаптацию и эффективность движений под нагрузкой. Другой часто используемый диапазон повторений — это 8-12 повторений, которые могут способствовать дальнейшей гипертрофии мышц, наращивать мышечную выносливость и при этом усиливать некоторые нервные и двигательные адаптации.

Как правило, новичкам НЕ рекомендуется тренироваться с тяжелыми нагрузками (часто имеющими значение в диапазоне 1-4 повторения) ИЛИ в диапазоне 15-20 повторений.

Если грузы большие и новичок не построил фундамент, они могут стать причиной поломки формы и травм. Точно так же, если они используют легкий вес и много повторений, новички могут поддаться чрезмерной усталости (мышечной и психологической), потерять качество движений и повысить риск травм от чрезмерного использования.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и будет программировать правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

Сколько веса следует использовать новичкам?

Новичкам следует использовать легкие или умеренные нагрузки в зависимости от их силы и способностей. Ключевым моментом является выбор нагрузки, которая позволяет им выполнять предписанные диапазоны повторений (см. Выше), используя правильную технику и координацию движений, чувствовать работу мышц и оставлять примерно 2-3 повторения в баке.

Важно отметить, что точно так же, как использование слишком большого веса не идеально для новичков, существует также такая вещь, как использование слишком малого веса.Таким образом, выполняйте нагрузку, которая является сложной, но позволяет использовать правильную технику и в то же время не полностью истощает мышцы / тело.

Как долго новички должны отдыхать между подходами?

Обычно периоды отдыха для новичков должны составлять 1-2 минуты. Отдых более двух минут значительно снижает эффективность тренировки, но также не является необходимым, если вы используете нагрузки и поднимаете тяжести в пределах правильного диапазона повторений.Слишком долгий отдых также может уменьшить накопленную мышечную усталость, чего мы и хотим добиться, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы.

И наоборот, недостаточный отдых также может препятствовать результатам, не позволяя мышце восстановиться в достаточной степени для правильного выполнения движения без нарушения формы. Кроме того, более короткие периоды отдыха (для новичков менее минуты) могут привести к использованию слишком легких нагрузок, что может быть, а может и не быть достаточным стимулом для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы.

Обратите внимание, что по мере того, как новичок прогрессирует и переходит к тренировке с большим количеством повторений или к фазам максимальной силовой тренировки, он может соответственно манипулировать количеством периодов отдыха.

Совет для новичков — Многие более продвинутые лифтеры могут определить новичка в тренажерном зале не по тому, сколько веса они могут поднять, а по количеству времени, которое они проводят, глядя на свой телефон во время тренировки. Можно записывать свою тренировку на телефон или в приложение, однако это должно занимать не более 30–60 секунд между подходами, максимум.Не будьте тем человеком, который сидит на тренажере и просматривает социальные сети, так как это верный способ заработать себе дурную репутацию в тренажерном зале.

Как новичкам улучшить свои тренировки?

Прогрессивные тренировки еженедельно можно выполнять, увеличивая вес, увеличивая количество повторений и даже улучшая способ выполнения движений. Новички могут управлять не только весом, делая прогресс более устойчивым и индивидуализированным. В идеальном мире прогресс должен был бы происходить с учетом всех этих переменных, часто происходящих сразу несколько раз.

1. ДОБАВИТЬ ВЕС

Добавление большего веса — это почти самая простая задача, которую вы можете получить, и это эффективное средство прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.

К сожалению, многие новички (как и более опытные атлеты) думают, что единственный способ добиться прогресса — это прибавить в весе. Это не только ошибочный способ тренировки (потому что вы не можете постоянно добавлять вес линейно), но и тот, который наверняка вас догонит (и часто заканчивается подъемом плато, травмами и разочарованием).

Обязательно прочтите, как новички могут прогрессировать на каждой тренировке без увеличения веса.

2. ВЫПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ ОТВЕТОВ

Использование диапазонов повторения (как предложено выше) — отличный способ предложить еще один способ прогрессировать от недели к неделе.

Например, новичку предписано 4 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа в тренажере с весом 100 фунтов, и он выполняет подходы по 8-7-6-6 повторений.

На следующей неделе, вместо увеличения веса до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы с весом 100 фунтов, но стремиться выполнить все подходы с 8 повторениями (общее увеличение тренировочного объема на 16% по сравнению с предыдущей неделей, если они выполнили все четыре подхода). подходов по восемь повторений).

Если они снова терпят неудачу, на третьей неделе они могут либо выбрать, затем подняться до 105 фунтов и попытаться соответствовать своему общему количеству повторений на неделе 1, либо остаться с 100 фунтами и побить общее количество повторений со второй недели.

3. БОЛЬШЕ КОНТРОЛЯ / ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДВИЖЕНИЯ

Наконец, новичок может прогрессировать по сравнению с предыдущей неделей, просто изменив способ выполнения движения. Хотя это менее объективный способ прогресса, он чрезвычайно эффективен для улучшения паттернов движений, улучшения техники и уменьшения травм в долгосрочной перспективе.

Это более продвинутая методика прогрессирования, которую используют многие опытные тренеры и тренеры, и ее можно выполнить, просто повторив тренировку, которая раньше была сложной и / или казалась неудобной при выполнении движений.

Может быть полезно записывать подходы и смотреть на характеристики движения, такие как точки преткновения, нарушения формы и / или насколько сильно вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в подходе, это все равно прогресс.

3 тренировки верхней части тела для начинающих

Ниже приведены три тренировки верхней части тела для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале все три тренировки должны использоваться в программах тренировок, чтобы обеспечить адекватную частоту тренировок.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, истории тренировок, оборудованию для тренажерного зала и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки. Вы также получите видео с упражнениями для каждого из движений, поэтому вам не придется сомневаться, правильно ли вы выполняете упражнение.

ТРЕНИРОВКА 1 (ГРУДЬ, СПИНА И Руки)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, СПИНА И Руки)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

ТРЕНИРОВКА 3 (МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Последние мысли

Для достижения максимальных результатов новичку важно оставаться последовательным и доверять процессу.Многие новички пытаются торопиться, менять тренировки еженедельно или просто не имеют плана для достижения своих целей.

Надеюсь, эта статья прольет свет на ПОЧЕМУ вы должны тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение нескольких недель и месяцев с помощью этих трех тренировок для верхней части тела.

Помните, что частота является ключевым моментом, так же как и правильная техника, а не тренировка до полного отказа и концентрация ваших тренировок так, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ, что ваши мышцы работают.Если боль существует (боль отличается от болезненности или дискомфорта в мышцах), обратитесь за помощью к более опытному атлету или профессионалу в области фитнеса!

О, и PS, хотя это статья о тренировках, ориентированных на верхнюю часть тела, жизненно важно оптимизировать рост мышц и развитие силы ваших ног с такой же интенсивностью и частотой, как и верхней части тела!

Счастливого подъема!

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.