Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

» »

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-08-13

Все статьи автора >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

НАСТРОЙКИ

Подобрать вес

Ограничения

Выбор сложности

Диета

  • Мужская диета для набора веса

1 ТРЕНИРОВКА

Грудь

    8000

    9000

    За всю тренировку:

    R0-cPYRKE4Q

2 ТРЕНИРОВКА

Спина

    8001

    9001

    За всю тренировку:

    fi_RFP0D7oE

3 ТРЕНИРОВКА

Плечи

    8002

    9002

    За всю тренировку:

    zcQSN-v3i_s

4 ТРЕНИРОВКА

Ноги

    8003

    9003

    За всю тренировку:

    0EGc2SQz_j4

5 ТРЕНИРОВКА

Руки

    8004

    9004

    За всю тренировку:

    ipIjBJZzVDo

ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ

  1. Мужской комплекс на массу «пять в одном»
  2. Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф
  3. Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
  4. Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
  5. Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

Массовое насилие и сложный спектр психических заболеваний и психического функционирования | Психиатрия и поведенческое здоровье | JAMA Psychiatry

Массовое насилие и сложный спектр психических заболеваний и психического функционирования | Психиатрия и поведенческое здоровье | ДЖАМА Психиатрия | Сеть ДЖАМА

[Перейти к навигации]

Эта проблема

Просмотр показателей

  • Скачать PDF
  • Полный текст
  • НМО и МОС

  • Поделиться

    Твиттер
    Фейсбук
    Электронная почта
    LinkedIn

  • Процитировать это
  • Разрешения

Спецсвязь

14. 12.2022

Джеймс Нолл IV, MD 1 ; Парк Дитц, MD, MPH, PhD 2,3,4

Принадлежность автораИнформация о статье

  • 1 Медицинский колледж Нортона, Медицинский университет штата Нью-Йорк, Сиракузы, Нью-Йорк

  • 2 Threat Assessment Group, Inc., Ньюпорт-Бич, Калифорния

  • 3 Park Dietz & Associates, Inc, Ньюпорт-Бич, Калифорния

  • 4 Медицинская школа Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Лос-Анджелес, Калифорния

Джама Психиатрия. 2023;80(2):186-188. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.4191

Полный текст

Абстрактный

Важность
Психиатрия изо всех сил пыталась прояснить типы психических потрясений, связанных с массовым насилием. Хотя проблема сложна, она может предоставить возможность улучшить исследования, а также информировать общественность о том, какие виды психических заболеваний на самом деле связаны с такими массовыми трагедиями.

Наблюдения
Обеспечение точности диагностики тех, кто совершает массовое насилие, затруднено из-за ретроспективного характера анализа и отсутствия надежных психиатрических данных. Психиатрические исследования начали использовать многомерный подход, который может хорошо подходить для изучения психических заболеваний у виновных в массовом насилии. Этот подход объединяет психические симптомы в 3 области психопатологии: (1) интернализация, (2) экстернализация и (3) психотический опыт. Этот подход имеет практическое клиническое применение и исследовательскую поддержку. Дименсиональный подход может помочь прояснить неправильные представления о частоте психозов у ​​лиц, совершивших массовое насилие, а также выявить наиболее распространенные параметры психического функционирования, связанные с преступниками.

Выводы и актуальность
Для выяснения и предотвращения массового насилия необходимы более совершенные методы исследования. Более точное выявление симптомов и психических потрясений правонарушителей может быть связано с улучшением раннего выявления и предотвращения. Поскольку подростковый возраст является критическим и формирующим периодом, в котором возникают проблемы интернализации и экстернализации, раннее вмешательство может иметь наилучшие шансы уменьшить массовое насилие в будущем.

Полный текст

Добавить или изменить учреждение

  • Академическая медицина
  • Кислотно-основное, электролиты, жидкости
  • Аллергия и клиническая иммунология
  • Анестезиология
  • Антикоагулянты
  • Искусство и изображения в психиатрии
  • Вспомогательная репродукция
  • Кровотечение и переливание
  • Кардиология
  • Уход за тяжелобольным пациентом
  • Проблемы клинической электрокардиографии
  • Климат и здоровье
  • Клиническая задача
  • Поддержка принятия клинических решений
  • Клинические последствия базовой нейронауки
  • Клиническая фармация и фармакология
  • Дополнительная и альтернативная медицина
  • Заявления о консенсусе
  • Коронавирус (COVID-19)
  • Медицина интенсивной терапии
  • Культурная компетенция
  • Стоматология
  • Дерматология
  • Диабет и эндокринология
  • Интерпретация диагностических тестов
  • Разработка лекарств
  • Электронные медицинские карты
  • Неотложная медицинская помощь
  • Конец жизни
  • Гигиена окружающей среды
  • Справедливость, разнообразие и инклюзивность
  • Этика
  • Пластическая хирургия лица
  • Гастроэнтерология и гепатология
  • Генетика и геномика
  • Геномика и точное здоровье
  • Гериатрия
  • Глобальное здравоохранение
  • Руководство по статистике и методам
  • Рекомендации
  • Заболевания волос
  • Модели медицинского обслуживания
  • Экономика здравоохранения, страхование, оплата
  • Качество медицинской помощи
  • Реформа здравоохранения
  • Медицинская безопасность
  • Медицинские работники
  • Различия в состоянии здоровья
  • Несправедливость в отношении здоровья
  • Информатика здравоохранения
  • Политика здравоохранения
  • Гематология
  • История медицины
  • Гуманитарные науки
  • Гипертония
  • Изображения в неврологии
  • Наука внедрения
  • Инфекционные болезни
  • Инновации в оказании медицинской помощи
  • Инфографика JAMA
  • Право и медицина
  • Ведущее изменение
  • Меньше значит больше
  • ЛГБТК-медицина
  • Образ жизни
  • Медицинский код
  • Медицинские приборы и оборудование
  • Медицинское образование
  • Медицинское образование и обучение
  • Медицинские журналы и публикации
  • Меланома
  • Мобильное здравоохранение и телемедицина
  • Нарративная медицина
  • Нефрология
  • Неврология
  • Неврология и психиатрия
  • Примечательные примечания
  • Сестринское дело
  • Питание
  • Питание, Ожирение, Упражнения
  • Ожирение
  • Акушерство и гинекология
  • Гигиена труда
  • Онкология
  • Офтальмология
  • Ортопедия
  • Отоларингология
  • Лекарство от боли
  • Патология и лабораторная медицина
  • Уход за пациентами
  • Информация для пациентов
  • Педиатрия
  • Повышение производительности
  • Показатели эффективности
  • Периоперационный уход и консультации
  • Фармакоэкономика
  • Фармакоэпидемиология
  • Фармакогенетика
  • Фармация и клиническая фармакология
  • Физическая медицина и реабилитация
  • Физиотерапия
  • Руководство врача
  • Поэзия
  • Здоровье населения
  • Профессиональное благополучие
  • Профессионализм
  • Психиатрия и поведенческое здоровье
  • Общественное здравоохранение
  • Легочная медицина
  • Радиология
  • Регулирующие органы
  • Исследования, методы, статистика
  • Реанимация
  • Ревматология
  • Управление рисками
  • Научное открытие и будущее медицины
  • Совместное принятие решений и общение
  • Препарат для сна
  • Спортивная медицина
  • Трансплантация стволовых клеток
  • Наркомания и наркология
  • Хирургия
  • Хирургические инновации
  • Хирургические жемчужины
  • Обучаемый момент
  • Технологии и финансы
  • Искусство JAMA
  • Искусство и медицина
  • Рациональное клиническое обследование
  • Табак и электронные сигареты
  • Токсикология
  • Трансляционная медицина
  • Травмы и травмы
  • Приверженность лечению
  • УЗИ
  • Урология
  • Руководство пользователя по медицинской литературе
  • Вакцинация
  • Венозная тромбоэмболия
  • Здоровье ветеранов
  • Насилие
  • Женское здоровье
  • Рабочий процесс и процесс
  • Уход за ранами, инфекция, заживление

Сохранить настройки

Политика конфиденциальности | Условия использования

Расширение аналитических пределов: новое понимание сложных смесей с использованием сегментов масс-спектров с постоянной сверхвысокой разрешающей способностью

У вас не включен JavaScript. Пожалуйста, включите JavaScript
чтобы получить доступ ко всем функциям сайта или получить доступ к нашему
страница без JavaScript.

Выпуск 29, 2019 г.

Из журнала:

Химические науки

Раздвигая границы анализа: новый взгляд на сложные смеси с использованием сегментов масс-спектра с постоянной сверхвысокой разрешающей способностью†

Диана Каталина
Паласио Лосано, или

Реми
Гавард, c

Хуан П.
Аренас-Диас, b

Мэри Дж.
Томас, ac

Дэвид Д.
Странц, д

Энрике
Мехия-Оспино, b

Александр
Гусман, и

Саймон Э. Ф.
Спенсер, ф

Дэйвид
Россель г
и

Марк П.
Барроу
* и

Принадлежности автора

*

Соответствующие авторы

и

Кафедра химии, Уорикский университет, Ковентри, Великобритания

Электронная почта:
MPBarrow@warwick. ac.uk

б

Кафедра химии, Промышленный университет Сантандера, Букараманга, Колумбия

с

Молекулярно-аналитический научный центр докторантуры, Уорикский университет, Ковентри, Великобритания

д

Sierra Analytics Inc., Модесто, Калифорния, США

и

Instituto Colombiano del Petroleo, Ecopetrol, Пьедекуэста, Колумбия

ф

Департамент статистики, Уорикский университет, Ковентри, Великобритания

г

Факультет экономики и бизнеса, Университет Помпеу Фабра, Барселона 08005, Испания

Аннотация

rsc.org/schema/rscart38″> На сегодняшний день разработана новая стратегия для определения характеристик самых сложных сложных смесей с использованием комбинации специально разработанных экспериментов и нового алгоритма предварительной обработки данных. В отличие от традиционных методов, подход позволяет использовать масс-спектрометрию ионно-циклотронного резонанса с преобразованием Фурье (FT-ICR MS) с постоянным сверхвысоким разрешением на ранее недоступных уровнях (примерно 3 миллиона FWHM, независимо от м / z ). Подход, называемый OCULAR, позволяет анализировать образцы, которые ранее были слишком сложными, даже для приборов FT-ICR MS с высоким полем. Предыдущие исследования FT-ICR MS обычно охватывали широкий диапазон масс с уменьшением разрешающей способности (обратно пропорционально м / z ) или использовали один очень узкий диапазон м / z для получения данных с повышенной разрешающей способностью; Однако оба метода имеют ограниченную эффективность для сложных смесей, охватывающих широкий диапазон масс. Чтобы проиллюстрировать повышение производительности благодаря OCULAR, мы показываем, как рекордное количество уникальных молекулярных формул (244 779 элементных составов) может быть присвоено одной неперегоняемой нефтяной фракции без помощи экспериментов по хроматографии или диссоциации (МС/МС). . Этот метод в равной степени применим к другим областям исследований, его можно использовать как с высокопольными, так и с низкопольными приборами FT-ICR MS для повышения их производительности, и он представляет собой шаг вперед в возможностях анализа очень сложных образцов.

Варианты загрузки Пожалуйста, подождите…

Дополнительные файлы

  • Дополнительная информация
    PDF (12658K)

Информация о товаре

ДОИ
https://doi. org/10.1039/C9SC02903F

Тип изделия
Кромка Артикул

Отправлено
13 июня 2019 г.

Принято
21 июня 2019 г.

Впервые опубликовано
05 июл 2019

Эта статья находится в открытом доступе

Все расходы на публикацию этой статьи были оплачены Королевским химическим обществом.

Скачать цитату

Хим. науч. , 2019, 10 , 6966-6978

BibTexEndNoteMEDLINEProCiteReferenceManagerRefWorksRIS

Разрешения

Запросить разрешения

Социальная деятельность

Получение данных из CrossRef.