Ронни Колеман — 139 фото

Ронни Колеман 1990

Ронни Колеман

Ронни Ренсифер

Ронни Коулмэн 2000

Тренер Ронни Колемана

Ронни Коулмен тренировка

Ронни Колеман тяга штанги

Ронни Колеман 2010

Бодибилдинг Ронни Колеман в зале

Ронни Колеман тренировки

Ронни Колеман рост

Мистер Олимпия Фил хит

Рени Коулмэн

Ронни Коулмэн 2015

Ронни Колеман пауэрлифтинг

Ронни Коулмэн в 13

Ронни Коулмэн 2021

Ронни Колеман сейчас 2019

Ронни Колеман в жизни

Ронни Колеман тренировки

Ронни Коулмэн 2021

Ронни Коулмэн

Ронни Колеман

Дейв Колмен

Ронни Колеман сейчас фото 2013

Ронни Колеман сейчас 2020

Ронни Колеман сейчас 2020

Ронни Колеман Джей

Ронни качок

Ронни Колеман бодибилдинг

Ронни на улице свободы фото

Ронни Колеман тренировки

Ронни Коулмэн 2021

Ронни Колеман

Ронни Колеман

Ролли Колеман сейчас

Декстер Джексон Джей Катлер 2021

Мистер Олимпия 2004

Ронни Колеман Мистер Олимпия

Ронни Колеман

Ронни Колеман сейчас 2020 ампутация

Ронни Колеман приседания

Пауэрлифтеры и бодибилдеры

Рональд Дин Коулмэн

Ронни Колеман сейчас 2020

Бодибилдер Ронни Колеман

Ronnie Coleman off Season

Ронни Колеман 1992

Ли Хейни

Ронни Колеман Мистер Олимпия

Ронни Колеман в молодости

Light Weight Baby Ronnie Coleman

Ронни Колеман 2003 Олимпия

Лайт Вейт бейби Ронни Колеман

Ронни Колеман фото

Джей Катлер и Ронни Колеман

Ронни Коулмэн на сцене

Ронни Коулман 2021

Виктор Мартинез Атлет

Бодибилдер певец

Ронни Коулмэн 1992

Ronnie Coleman 1995

Ронни Колеман Мистер Олимпия

Ронни Коулмэн 2020

Рональд Дин Коулмэн

Ронни Колеман

Дети Ронни Колемана

Ронни Коулмэн Олимпия 2001

Ронни Колеман бицепс

Ронни Колеман бодибилдинг

Гюнтер Шлиеркамп и Ронни Колеман

Coleman 2003 Ronnie Mr Olympia

Качки на рабочий стол

Ронни Колеман 1999 Олимпия

Ронни Коулмэн 1992

Ронни Коулмэн выпады

Ронни Колеман программа тренировок на массу

Тренировка Ронни Колемана

Ронни Коулмэн 2015

Ронни Колеман

Ронни Колеман бицепс

Ронни Колеман

Чад Николс бодибилдинг

Ронни Колеман в молодости

Ронни Колман Лайт Вейт

Ронни Коулмэн тяга в наклоне

Ронни Колеман жим ногами 1044

Ронни Колеман бодибилдинг

Джей Катлер Мистер Олимпия

Ронни Колеман

Ронни Колеман

Ронни Колеман гантели

Ронни Колеман Мистер Олимпия

Ронни Коулмэн до тренировок

Ронни Колеман обои

Милош Шарчев лучшая форма

Мистер Олимпия 1998

Ронни Колеман мотивация

Рени Коулмэн

Ронни Коулмэн 200 lbs

Ронни Колеман на рабочий стол

Ронни Колеман сейчас 2020

Бодибилдинг рисунки

Ронни Колеман присед 450 кг

Ронни Колеман 2004

Ронни Коулмэн 2020

Ронни КОУЛМЕНА И знаменитости

Амбал 228

Ронни Колеман в зале

Ронни Колеман реклама добавки

Ронни Колеман локти

Гюнтер Шлиеркамп и Ронни Колеман

Ронни Колеман тяга

Бодибилдинг мотивация лучшие после 50

Чад Николс бодибилдинг

Флекс Уиллер программа тренировок

Колеман сейчас

Ронни Коулмэн 2020

Колеман бодибилдер Олимпия

Ронни Колеман 2021

Ронни Колеман 2011

Федоров Колеман

Ронни Коулмэн

Ронни Колеман тренировки

Ронни в наилоне фото

Ронни Колеман Мистер Олимпия 1999

Колеман культурист

Ронни Коулмэн МУТАНТ

Ронни Колеман

один на один с Ронни Колеманом

Всем привет! С вами Алексей Веселов, издатель журнала «Геркулесъ»!

Звезд в последнее время развелось великое множество. В том числе и в бодибилдинге. Тем паче, что появились новые номинации, не требующие многолетней работы над мышечными объемами и формой. Подкачался чуток, выиграл где-то – и вот ты уже звезда. Но есть и настоящие звезды, звезды с Большой буквы, те, кого помнят десятки лет, о ком слагают легенды. Ронни Колеман – из их числа. Многое, что связано с ним, достойно удивления и восхищения. И рекордные восемь титулов «Мистер Олимпия» — здесь с ним может тягаться только Ли Хейни. И небывалый прорыв к чудовищной «массе», который случился после 10 лет в большом спорте. Но более всего то, что Ронни долго ходил в записных аутсайдерах и середняках, и за пару-тройку лет до его первой победы на «Олимпии» разве что ненормальный мог предречь ему такое будущее. Это интервью родилось как результат личной встречи 9 декабря в Санкт-Петербурге, куда великий атлет приехал в рамках своего тура по России в поддержку брэнда спортивного питания Ronnie Coleman Signature Series, организованного компанией Fooddirect.

Геркулесъ: Ронни, я впервые увидел вас в 1991 году на турнире «Мужчина и женщина»
на призы газеты «Советский спорт» в Санкт-Петербурге. Уже тогда вы имели потрясающую мускулатуру. Особенно феноменальны были руки.

Ронни Колеман: Да, это было через неделю после моей победы на чемпионате мира в Варшаве. Я был в очень хорошей форме тогда. Но весил мало, где-то 97 кг. При этом у меня были руки в 55 см! Правда, и ноги были не намного больше – порядка 65 см. После этого я приналег на «массу», и главный акцент был на самые крупные мышечные группы – ноги и спину. Я качал их по два раза в неделю, чередуя тяжелые и легкие тренировки.

Гъ: Любопытный факт: в 1991 году вы сумели стать чемпионом мира, но на чемпионате США заняли лишь четвертое место. Почему? Неужели был такой высокий уровень участников?

Р.К.: Уровень и впрямь был высок. Меня обошли такие знаменитые атлеты как Кевин Леврон, Флекс Уиллер и Пол Де Майо. Я знал гораздо меньше этих ребят о тонкостях подготовки. У меня было просто меньше опыта, хотя форму я выставил весьма достойную. Сказалось и то, что эти парни были просто больше известны, больше раскручены, чем я.

Гъ: У вас были любимые упражнения?

Р.К.: В начале 80-х годов я увлекся пауэрлифтингом. Потом меня стал больше привлекать американский футбол, а плотно бодибилдингом я занялся уже ближе к 1990-му году. Но любовь к основным пауэрлифтерским упражнениям сохранилась. Так что мои любимые движения – это жим лежа, приседания и становая тяга.

Гъ: Несмотря на титул чемпиона мира в тяжелом весе, на конкурсе «Мистер Олимпия» 1992 года в Хельсинки (Финляндия) вы не смогли пробиться в число 15 сильнейших. Как так вышло?

Р.К.: Я выглядел неплохо. Просто было слишком много участников, 22 человека, кажется. Поэтому судьи меня попросту не заметили.

Гъ: В 1993-м году на «Олимпии» вы не выступили…

Р.К.: Но я соревновался в тот год четырежды: на «Гран-При Германии», «Гран-При Франции», на турнире «Ниагара Фоллз». Везде вошел в шестерку, но чтобы пробиться на «Олимпию» этого не хватило.

Гъ: Никто не ожидал, что после ухода Дориана Ятса именно вы станете новым «Мистером Олимпией». Фаворитом считался Флекс Уиллер. Я недавно говорил с ним об этом. Он признает, что по делу проиграл в 1998 году. Единственное, не может понять, почему выиграл, и с большим перевесом первые два раунда, но проиграл произвольную программу, ведь в этом компоненте он всегда был лучше.

Р.К.: Я думаю, что Флекс позировал слишком быстро, не фиксировал позы, и поэтому судьи поставили ему такие оценки. Я же удерживал каждую позу по несколько секунд, позируя под более плавную музыку, и это позволило судьям получше рассмотреть мою мускулатуру. Но вообще-то моя форма была лучше в этот день.

Гъ: Флекс сказал, что одна из причин его поражения в том, что незадолго до «Олимпии»-98 у него закончился контакт с компанией Weider, а вы, наоборот, его заключили.

Р.К.: На самом деле на тот момент у меня был контакт с фирмой Met-RX, который закончился весной 1999 года.

Гъ: Я, как многие, считаю, что вы тогда просто выглядели гораздо лучше, чем Флекс. В чем секрет столь стремительного прогресса?

Р.К.: Перед началом подготовки к «Олимпии»-98 Флекс Уиллер познакомил меня с известным тренером Чадом Николзом, мужем «Мисс Олимпии» Ким Чижевски. Одно время Чад был диетологом Майка Тайсона, так что это очень авторитетный специалист. Он здорово помог мне в подготовке. Если прежде я ел 3000 калорий, то затем стал есть 6000. Если делал раньше 45 минут аэробики в день, то стал делать 2 часа, и так далее.

Гъ: Когда у вас была лучшая форма?

Р.К.: На «Олимпии» 1998 года. Возможно, кому-то мое мнение покажется предвзятым, но я так считаю. Там было наилучшее сочетание массы и рельефа. Также я бы выделил форму на турнире «Арнольд Классик» 2001 года. Там я тоже выставил очень хороший рельеф, но, пожалуй, мышцы были не такими наполненными, как на «Олимпии»-98.

Гъ: Вы стали первым «Мистером Олимпия», который решил выступить на турнире «Арнольд Классик» в 2001 году. Ни Ли Хейни, ни Дориан Ятс этого не делали. А почему вы так решили?

Р.К.: Одним из призов победителю был внедорожник «Хаммер». А я очень хотел «Хаммер» (смеется — прим.ред.)

Гъ: На конкурсе «Мистер Олимпия» 2002 года вы вышли неожиданно маленьким, куда более легким, чем прежде. В чем причина?

Р.К.: Просто…я был меньше! Так получилось.

Гъ: Титул вам, тем не менее, удалось отстоять. Но на турнире «Шоу Силы», который состоялся после «Олимпии» вы все-таки проиграли Гюнтеру Шлиеркампу.

Р.К.: Я не считаю, что проиграл тогда. Пропорции Гюнтера вряд ли могли измениться за столь короткий срок.

Гъ: В 2006-м году вы пытались установить рекорд и стать 9-кратным «Мистером Олимпия», были в отличной форме, но все же проиграли Джею Катлеру. Что вы об этом думаете?

Р.К.: На самом деле, я до сих пор уверен, что тогда победил. Я был в очень хорошей форме. Просто это было политическое решение. Судьи подумали, что с меня и восьми титулов хватит.

Гъ: На следующий год вы попытались вернуть титул, но в итоге стали лишь четвертым и выглядели заметно хуже, чем годом ранее. Как так вышло?

Р.К.: Вся беда в том, что я стал слишком старым. Ли Хейни, когда он выиграл свой восьмой титул, было всего 32 года, а мне в 2007 году целых 43! Я пытался обмануть время, но это не удалось.

Гъ: Но если вы понимали, что возраст уже не тот, может, не стоило выступать?

Р.К.: Дело в том, что я очень любил соревноваться. Очень.

Гъ: Много кто пытался отнять у вас титул: Флекс Уиллер, Кевин Леврон, Джей Катлер. Кого вы считали своим самым сильным противником?

Р.К.: Себя самого! Ведь форма, которую я демонстрировал на сцене, всегда зависела от того, насколько тяжело я тренируюсь, насколько четко выдерживаю диету, делаю аэробику и восстанавливаюсь.

Гъ: Правду ли говорят, что на «Гран-При России» Кевин Леврон посоветовал вам смешать кофе с водкой. Вы ему последовали, выставили невероятную по рельефу форму и победили?

Р.К.: (смеется – прим.ред.). Да, все именно так и было. И больше Кевин ни разу не смог меня обыграть, хотя до этого побеждал многократно.

Гъ: Потому что вы продолжали следовать его совету?

Р.К.: Нет, больше я ни разу так не делал. Думаю, что просто пришло мое время.

Гъ: Какой максимальный вес вам удавалось выставить на сцене?

Р.К.: 135 килограммов. Это было на «Олимпии» 2004 года. В межсезонье мне удавалось достичь веса в 147,5 кг. И при этом я не был жирным.

Гъ: Меккой бодибилдинга в Америке всегда считалась Калифорния. У вас не было желания тура перебраться?

Р.К.: Никогда! Там слишком много людей, постоянные пробки и немыслимо дорогая недвижимость. Скажем, я купил дом во Флориде за 100 тысяч долларов. В Калифорнии такой дом обошелся бы мне в два миллиона.

Гъ: В свое время вы были самым крутым культуристом в Техасе. А потом появился Брэнч Уоррен…

Р.К.: И Джонни Джексон. С Брэнчем, кстати, мы тренировались вместе, когда он был юниором.

Гъ: И что, уже тогда по нему было видно, что он далеко пойдет?

Р.К.: Да, конечно. Очень серьезный парень. И он очень тяжело тренировался. Чего не скажешь, к примеру, о Кае Грине.

Гъ: А кто вам больше нравится: Фил Хит или Кай Грин?

Р.К.: Фил Хит. Да, Кай Грин – хороший культурист, но что-то не то. У Фила очень круглые мышцы, наполненные, имеющие прекрасно очерченную форму: руки, бедра, грудные, спина. Он лучше сбалансирован.

Гъ: Как вы относитесь к заявлению Фила Хита о том, что он хочет побить ваш рекорд и выиграть «Олимпию» 10 раз?

Р.К.: Такой настрой Фила можно только приветствовать. Но в нашем спорте делать далеко идущие прогнозы нельзя. Нужно идти от от турнира к турниру маленькими шажками. В любой момент можно получить травму. Или же появится какой-то другой атлет в феноменальной форме. Когда я выиграл титул «Мистер Олимпия» в 1998 году, никто не мог такого предположить. Ведь годом ранее я был всего лишь девятым.

Гъ: На последней «Олимпии» перевес Фила над соперниками не казался очень уж очевидным…

Р.К.: Декстер Джексон и Шон Роден – очень хорошие атлеты. Биг Рами – просто огромный и невероятно быстро прогрессирует. Но Фил – парень молодой, и в любой момент способен прибавить. Но ему все же нужно больше фокусировать на бодибилдинге. Я знаю, что он сейчас очень увлечен бизнесом. У него компания Gifted Nutrition. Но я считаю, что чтобы быть по-настоящему успешным, нужно сосредоточиться на чем-то одном. А Фил пытается угнаться за двумя зайцами. В моей карьере был такой момент, когда мне приходилось очень много ездить по миру с гостевыми позированиями. Это было тяжело. И тогда я попросил Джо Вейдера избавить меня от этих поездок, чтобы я мог полностью сосредоточиться на подготовке к турнирам «Олимпия». И Джо меня понял и пошел навстречу.

Гъ: Говорят, что у вас целых восемь детей! Это правда?

Р.К.: Да, истинная правда! И все восемь – девочки!

Гъ: И когда вы только успели!

Р.К.: Ну занялся я этим делом очень давно, еще в начале 80-х, когда учился в школе ( сейчас Ронни 51 год – прим.ред.). Так что старшим моим дочкам 29 и 30 лет. Еще есть двойняшки, им по 8. Самой младшей всего годик. Остальным два, три и пять лет. Их зовут Лейла, София, Лола, Сюзи, Джабола, Джалия, Джемалия, Валенсия.

Гъ: Сейчас у вас сложные времена, проблемы со здоровьем. Несмотря на это вы стараетесь вести активный образ жизни, продолжаете тренировки, вот приехали в Россию. Причем, как я понимаю, вы не ограничиваетесь посещением Москвы и Санкт-Петербурга.

Р.К.: Да, я пытаюсь восстановить здоровье. Мне пришлось перенести несколько операций на шейных позвонках, мне заменили тазобедренные суставы. Несколько месяцев назад в среднюю часть моего позвоночника была вживлена пластина и четыре винта. Все это, конечно, требует длительного времени на восстановление. После операций на шее мне понадобилось около двух лет, чтобы восстановиться. Но я не опускаю руки и продолжаю бороться. Даже пытаюсь тренироваться, хотя последние четыре месяцев у меня не было возможности это делать. Конечно, я уже никогда не буду выступать, но я не мыслю себя без тренировок. Это мое хобби! Что касается нынешней поездки в Россию, то в плане поездки помимо визитов в Москву и Санкт-Петербург значились еще такие города как Казань, Екатеринбург и Челябинск.

Гъ: А что вы можете сказать о продуктах своей линейки Ronnie Coleman Signature Series?

Р.К.: Они все хороши, даже не могу выделить особо какой-то один, потому что сделаны из качественного сырья. Мы очень ответственно подходим к выбору ингредиентов, а после того, как появляется новый продукт, мы его тщательно тестируем. И достаточно долго – целый год.

Гъ: Если бы у вас была возможность все вернуть назад и начать заново, вы бы что-то изменили? Стали бы, к примеру, заниматься с более легкими весами в памповом режиме?

Р.К.: Как я понимаю, вы имеете в виду, что именно тяжелые тренировки стали причиной всех моих травм. На самом деле это не так. Травму, которая спровоцировала остальные, была получена в 1996 году. Это была травма межпозвоночногого диска. Нет, я бы качался еще тяжелее! В свое время мне удавалось приседать со штангой в 450 кг. Так вот: я бы постарался присесть 500!

Комментируем статью в групах журнала «Геркулесъ» вконакте и Фейсбуке

Алексей Веселов

Насколько сильным был РОННИ КОУЛМАН?

Фото Кевина Хортона

«Легкий вес!» Ронни Коулман лаял перед тем, как снова и снова поднимать смехотворно тяжелый вес. Каждую осень с 1998 по 2005 год он одерживал победы на «Мистер Олимпия», и его колоссальная сила прославилась так же, как и его феноменальное телосложение. Задолго до появления Instagram, на его обучающих DVD-дисках и фотографиях из журнала FLEX запечатлены потрясающие подвиги, снятые на его «рабочем месте», в спортзале Metroflex, в изнуряющей техасской жаре. У нас есть доказательства, подтверждающие самые большие подъемы Коулмана. На самом деле, я был свидетелем нескольких таких тренировок в 2004-05 годах, освещая их в течение 9 часов.0003 ФЛЕКС . «Ничего, кроме арахиса!» Многие считают Ронни Колемана козлом бодибилдинга. Был ли он также сильнейшим великим бодибилдером всех времен?

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса, кроме меня».

РОННИ КОУЛМАН ЛУЧШАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Ронни Коулман ежегодно участвовал в Техасской становой тяге с 1991 по 1994 год, в течение которых он также принимал участие в 14 соревнованиях по бодибилдингу (последние три как профессионал). Становая тяга в обычной стойке, его лучшие тяги мало изменились за четыре года, от 69от 5 до 727,5 фунтов. (329 кг.) . Поскольку последнее упражнение было в категории 275 фунтов, его лучшая официальная тяга была 725 в категории 242 в 1992 году, когда ему было 27 лет. Для сравнения, Арнольд Шварценеггер поднял в становой тяге 675 фунтов. (306 кг) в 20 лет на соревнованиях по пауэрлифтингу 1968 года.

За несколько недель до Мистер Олимпия 2000 (его третья победа) Ронни сняли на видео тренировку в Метрофлексе. Он поднял 755 фунтов в четырех повторениях, а затем поднял 800 фунтов. (362,9 кг.) за двухместный . Эти тяги являются отличным отражением его силы (оба подхода составляют около 823 фунтов в одиночном разряде), но, поскольку он использовал ремни и перчатки, они несопоставимы с соревнованиями. Однако на нем также не было делового костюма или обуви с низкой подошвой, а вместо этого он был одет в майку, колготки и ботинки на толстой подошве.

РОННИ КОУЛМАН ЛУЧШИЙ ПРИСЕД

В тренировочном видео, снятом перед Олимпией 2003 года (которую он выиграл в супертяжелом весе почти 300 фунтов), Ронни Коулман хотел повторить свою становую тягу в 800 фунтов в двойном, на этот раз в приседе. Он купил спортивный костюм, который никогда раньше не носил. Как обычно, он также носил наколенники и ремень. Он пришел немного выше в первом повторении, и он знал это, поэтому он пошел на три дюйма глубже во втором повторении, которое явно ломает параллель. Если мы дадим ему два повторения с 800 , как и становая тяга, рассчитывается до 823 для одного. Позже он утверждал, что хотел бы, чтобы он не был так зациклен на двойном, потому что чувствовал, что мог бы сделать больше повторений.

В 2005 году, освещая его тренировки на Flex , я наблюдал, как Коулман приседал 585 на 10 повторений , все глубоко, в футболке и колготках (пояс и коленные бинты), приседая до крови из носа. Это также соответствует 820-й одиночке, но это более впечатляюще, чем 800-я двойка двумя годами ранее, потому что он не был одет в костюм. Отрабатывая отдельно стоящие стойки, у него не было даже корректировщика.

Ронни приседает 585 / Кевин Хортон

Кроме того, очень впечатляет приседание со штангой на груди 585 фунтов на четыре повторения , которое он сделал в 2000 году. избегая верхних третей повторений до последнего. Если мы дадим ему все 10, получится 660 фунтов. для сингла.

На кадрах 2000 года мы также видим, как он выполняет гакк-приседания с весом 780 фунтов в восьми повторениях (приблизительно 60 фунтов для салазок).

РОННИ КОУЛМАН ЛУЧШИЙ ЖИМ НА СКРЕЖДЕ

В кадрах 2003 года Ронни Коулман жал лежа широким хватом 495 на пять повторений (возможно, ему немного помогли в №5). Давая ему все пять, калькулятор одного повторения привязывает его максимальный жим лежа в тот день к 557 (252,6 кг). Затем, на той же тренировке, он выжал 405 фунтов штанги на наклонной скамье из восьми плюс одно форсированное повторение. Наконец, он нажал 405 на 10 повторений.0007 Гантели весом 200 фунтов . Это соответствует одному повторению с гантелями весом 280 фунтов! Он также жал эти гантели на наклонной скамье пять полных повторений (и два форсированных повторения). Ни в одном из сетов ему даже не помогли поднять гигантские гантели в нужное положение. Эти подвиги с гантелями наводят нас на мысль, что в 2000 году он, возможно, был сильнее в жиме лежа, чем в 2003 году. ремнями и ботинками) из 823 (8 лет спустя и на 60 фунтов тяжелее), мы получаем 775. Его расчетный результат в одном повторении в приседаниях — 823. А в жиме лежа — 557. , всего будет 2155 фунтов. (977,5 кг.) . Конечно, это основано в основном на его лучших показателях в бодибилдинге. Если бы он тренировался специально для пауэрлифтинга в течение многих лет с более подходящей для силы техникой (особенно в жиме лежа) и в одежде, и соревновался в категории 308 фунтов (140 кг), когда ему было 30 лет, он, вероятно, мог бы набрать значительный вес. вес на это. (Текущий мировой рекорд в весовой категории 308 фунтов составляет 2458 фунтов.)

РОННИ КОУЛМАН ЛУЧШАЯ ГРУППА

Ронни Коулман был особенно сильным гребцом. На кадрах, снятых в 2000 году, ему штанга гребла 495 фунтов. на восемь повторений . В 2004 году я был свидетелем того, как он выполнял греблю со штангой в двух подходах по 10 повторений с 455 фунтами стерлингов.

В 2000 году Ронни также сняли на видео, выполняя тягу Т-грифа с таким количеством 45-секундных повторений, которое можно надеть на рукав штанги: дюжину. Это 540, и мы добавим 30 для большей части олимпийской штанги (поднятой под углом с противоположным концом, касающимся пола). Итак, тяг Т-образного стержня, 570 фунтов. на девять повторений .

В 2004 году я был свидетелем того, как он каким-то образом набивал немного больше железа на рукав штанги: 100-фунтовый диск плюс десять 45-килограммовых. Итак, 550 плюс 30 на грифе, итого 580. Он сделал пять повторений, прежде чем V-образная рукоятка сломалась. Он мог бы получить больше, наверное, 8-10, но в битве человека против металла металл проиграл.

До того, как рукоятка сломается: Ронни Т-штанга гребля 580 / Кевин Хортон

РОННИ КОУЛМАН ЛУЧШИЙ ЖИМ НОГАМИ

В 2003 году, после приседаний, жим ногами был нагружен всем железом, которое только можно было запихнуть в рукава и над санками. «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса, кроме меня!» Мистер Олимпия закричал, прежде чем сделать 10 повторений с узкой стойкой, каждый раз выжимая около тонны. Как-то еще больший вес напихали. С помощью калькулятора владелец Metroflex Брайан Добсон вычислил результат в 2250 фунтов.0007 2325 фунтов (1065,9 кг) . «Надо побить рекорд, детка», — сказал Ронни в камеру. Он получил восемь повторений , узко и не особенно глубоко, но достаточно глубоко.

ЕЩЕ РОННИ КОУЛМАН ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ (все на видео)

• Жим гантелей сидя: 160 фунтов. x 7 повторений

• Армейский жим сидя (с наклоном назад): 315 фунтов. x 11 повторений (плюс одно форсированное повторение)

• шраги со штангой за спиной: 735 фунтов. x 10 коротких, быстрых повторений

• Пуловеры с гантелями: 160 фунтов. х 10

• Разгибания на трицепс с гантелями: 75 фунтов. x 15 повторений на руку

• Попеременные сгибания рук с гантелями стоя: 75 фунтов. x 8 повторений

РОННИ КОУЛМАН РЕСУРСЫ

1991-94 соревновательная становая тяга : www.openpowerlifting.org

2000 тренировок :

3

, DVD, режиссер Мицуру Окабе, 2001 г.

2003 тренировки : Ронни Коулман: Цена искупления , DVD, режиссер Мицуру Окабе, 2004 г.

2004 г. Тренировка спины : «Нет ничего, кроме арахиса», Flex , ноябрь 2004 г., с. 50-71, текст Грега Мерритта, фото Кевина Хортона.

2005 Тренировка груди и трицепса : «Кровь, пот и пыль», Flex , апрель 2006 г. , с. 92-107, текст Грега Мерритта, фото Кевина Хортона.

2005 Тренировка ног : «Бедра сверху», Flex , январь 2006 г., с. 80-92, текст Грега Мерритта, фото Кевина Хортона.

2006 тренировки : Ronnie Coleman: Relentless , DVD, режиссер Мицуру Окабе, 2007.

10 советов по тренировкам от легендарного Ронни Коулмана , он отвечает в совершенной манере Ронни: «Я бы тренировался усерднее!»

Во многих отношениях тренировки Коулмана были возвратом к более ранней эпохе. Он нагружал части тела два раза в неделю и часто тренировался дважды в день, уделяя особое внимание базовым упражнениям со свободным весом. Например, его типичными упражнениями на грудь были все жимы: плоский, наклонный и наклонный со штангой на одной тренировке и с гантелями на следующей. Что отличало его, так это цифры, которые он выставлял от 10 до 12 повторений на тренировке за тренировкой на протяжении более десяти лет. Были жимы ногами на 2300 фунтов, тяги Т-грифа на 540 фунтов, жимы гантелей на наклонной скамье на 200 фунтов и шраги из-за спины на 700 фунтов.

В то время как Ронни Коулман изо всех сил, тотальные тренировки не для слабонервных, простые, но эффективные правила, которым он следовал, выдержат испытание временем.

Вот десять советов по обучению от самого короля.

СНИМОК: Ронни Коулман

  • Дата рождения: 13 мая 1964 г.
  • Высота: 5 футов 11 дюймов
  • Конкурсный вес: 296 фунтов
  • Место рождения: Монро, Луизиана
  • Олимпия Победы: 8 (1998-2005)
  • Instagram: @ronniecoleman8

1 из 10

Крис Лунд

Жим гантелей Правило для жима мышц грудной клетки

Некоторые из лучших результатов в развитии грудных мышц я получил от тяжелых жимов гантелей всех видов: горизонтальный, наклонный, наклонный, суперсет и гигантский сет. Для общего развития груди вам нужны разнообразные движения, углы и нагрузки от свободных весов, тренажеров и тросов, но лучше всего максимизировать массу с помощью штанги и гантелей. В груди правый и левый грудные комплексы должны утомляться независимо друг от друга, но в равной степени. Вот где на помощь приходят жимы гантелей. Одна грудная мышца не может помочь другой поднять свой вес. Они предоставлены сами себе, но это не означает, что они могут действовать самостоятельно. Это сбалансированная команда, и если они не будут работать как таковые, вы не сможете пожать ни одну из гантелей или, что еще хуже, потеряете равновесие и порвете мышцу.

Три моих самых священных тренировочных принципа: (1) использовать максимально возможный вес; (2) с наиболее правильной формой; и (3) через полный диапазон движения. Ничто так не соответствует всем этим критериям, как жим гантелей.

2 из 10

Кевин Хортон

Вы не можете просто пожимать плечами на пути к великим трапециям

Трапециевидные мышцы — это группа мышц, которой больше всего пренебрегают, не потому, что их игнорируют, а потому, что до них очень трудно добраться. Пожимание плечами просто не работает. Это потому, что в некотором смысле трапеции — это самая удаленная и недоступная группа мышц в вашем теле. Они защищены виртуальной крепостью других групп мышц туловища, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы и плечи, и даже такие отдаленные мышцы рук, как бицепсы, трицепсы, предплечья и кисти.

Итак, прежде чем ваши трапеции смогут работать, упражнение должно пройти через несколько из этих вспомогательных мышц, каждая из которых истощает часть своей силы. К тому времени, когда он достигает ловушек, он становится практически неэффективным. Это означает, что ваши трапеции должны работать во всех измерениях, не только шрагами, но и чрезвычайно тяжелыми подъемными тягами по дуге назад-вверх или вверх-назад.

Если вам нужны отличные трапеции, обязательно регулярно выполняйте следующие упражнения: становая тяга, тяга штанги, тяга Т-образного грифа, тяга сидя с низким блоком, силовая тяга на грудь и вертикальная тяга.

3 из 10

Крис Лунд

Станьте стройнее и оставайтесь сильным

Вопреки распространенному заблуждению, уменьшение жировых отложений и максимальное увеличение мышц не являются несовместимыми. Распространенные мифы утверждают, что «по мере того, как вы теряете вес, вы теряете много силы» и «более высокие повторения сжигают больше калорий», но я думаю, что это отговорки тех, кто плохо успевает, которые используют подготовку к соревнованиям или тренировки как отдых. Для меня это как раз наоборот. Уменьшая жировые отложения, вы увеличиваете соотношение мышц и жира в своем теле. Так как у вас будет больше мышц по отношению к весу, который вы тащите в течение всего дня, у вас будет больше выносливости, интенсивности и сравнительной силы. Продолжайте тренироваться с самыми тяжелыми весами, и вы сожжете больше калорий, чем если бы вы использовали более легкие веса и большее количество повторений.

К сожалению, многие бодибилдеры находятся в худшем состоянии — маленькие, изможденные, истощенные и истощенные — перед соревнованиями, чем когда они не участвуют в соревнованиях, и все потому, что они отказываются от всего, что в первую очередь делало их массивными и подтянутыми, а именно: насыщенная пища и тяжелые интенсивные тренировки. Не уменьшайте в своем рационе питательные вещества для наращивания мышечной массы. Поддерживайте или увеличивайте потребление белка и найдите уровень калорий, который снабжает вас достаточным количеством энергии для поддержания ваших обычно яростных тренировок, позволяя вам постепенно сжигать лишний жир без сжигания мышц.

4 из 10

Крис Лунд

Не забывайте про вид сзади

Когда группа мышц отстает, это означает, что эта группа мышц тренируется недостаточно усердно, тяжело или правильно. Особенно с задними дельтами это большая проблема. Ни одна группа мышц не является такой устойчивой к изоляции, или так ограничена в диапазоне движений, или так трудна для удара с достаточным весом, и все это в совокупности не позволяет ей расти в том же темпе, что и другие мышцы. Однако это не является оправданием для того, чтобы не развивать задние дельты мирового уровня. Вот как я это делаю. Я мысленно отделяю задние дельты от всех остальных групп мышц, как будто это единственная часть моего тела, не связанная с широчайшими, трапециевидными или медиальными дельтами. Затем я прокручиваю повторение в уме, представляя, как мои задние дельты будут сокращаться, чтобы переместить вес, и я понимаю, что, поскольку они не могут быть подтянуты моими лопатками, они должны вращаться по часовой стрелке или внутрь вокруг своих вертикальных осей. Для расширения движение обратное, так что они могут вращаться против часовой стрелки или наружу. Это позволяет мне сосредоточить 100 процентов своей энергии только на задних дельтах, так что я никогда не оттягиваюсь лопатками и не поднимаю трапециевидные мышцы.

Попробуйте уделить первостепенное внимание задней дельте в тренировке плеч, добавив боковые боковые движения с гантелями сидя, упираясь грудью в наклонную скамью, и жимы гантелей сидя, опираясь спиной на вертикальную подушку. Сделайте четыре подхода каждого, 10-12 повторений в подходе. Прежде чем вы это узнаете, у вас будут новые валуны, свисающие с ваших плеч.

5 из 10

Крис Лунд

Гантели для трицепсов

В каждую тренировку трицепсов я включаю от одного до трех упражнений с гантелями, их уникальное преимущество заключается в том, что вы можете изолировать три отдельные головки трицепса в степени, не имеющей себе равных прямой стержень или тросы. Прямая штанга лучше всего подходит для общей массы, а тросы максимизируют изоляцию, но гантели сочетают в себе универсальность для изоляции и естественные силы гравитации свободных весов для массы.

Мое эмпирическое правило для тренировки трицепса состоит в том, чтобы использовать четыре упражнения: два с моими локтями над головой (французские сгибания рук сидя и разгибания за шеей) и два вперед или вниз (жимы узким хватом, французские сгибания рук лежа, отжимания на брусьях) , отжимания или отжимания гантелей назад). Последовательность этих движений всегда случайна. Я не придерживаюсь философии «сначала тяжело, потом определение». Иногда я начинаю с изолирующего упражнения на глубокое сжигание, такого как разгибания одной руки с гантелями, и заканчиваю жимом лежа узким хватом или отжиманиями на брусьях; в другое время все будет наоборот. Что имеет значение, так это получить сильный ожог в моем первом упражнении, а затем поддерживать его в других.

6 из 10

Кевин Хортон / M+F Magazine

Формула победы

Время является важным фактором во всех аспектах, от повторений до тренировочных интервалов, но соблюдение определенных временных рамок в вашей тренировке никогда не должно быть на первом месте в твоих мыслях. Продолжительность периодов отдыха, подходов, упражнений или тренировок всегда связана с интенсивностью (сколько усилий вы вкладываете в тренировку), а время и интенсивность обратно пропорциональны. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее утомляются мышцы и тем короче должна быть ваша тренировка. И наоборот, чем менее интенсивно вы тренируетесь, тем больше времени требуется для утомления мышц.

В уравнении есть еще одна переменная: правильное выполнение упражнения для достижения целевой мышцы. Некоторые части тела, такие как бицепсы, трицепсы и плечи, можно быстро утомить за очень небольшое количество подходов, в отличие от спины, груди и квадрицепсов, которые крупнее, сложнее и более удалены от веса. В последних случаях может потребоваться больше подходов или упражнений. Однако не используйте это как предлог для замены более продолжительных и легких тренировок. Всегда подталкивайте себя к тому, чтобы быстрее достичь усталости, увеличивая вес и интенсивность. Самое главное, сосредоточьтесь на мышцах. Время и интенсивность — это факторы, которые уравновешивают уравнение, но все уравнение бессмысленно без фокуса. Убедитесь, что целевая мышца – это та, которая первой достигает утомления, а не вспомогательные мышцы.

7 из 10

Крис Лунд / M+F Magazine

Chase the Pump

Я в курсе всех разговоров о моих 200-фунтовых сгибаниях рук, 800-фунтовых приседаниях и становой тяге, но это только временные цифры. . Веса увеличиваются по мере увеличения моей мышечной массы; они не предшествуют ему. Тяжелый вес, идеальная форма и оптимальная помпа — все это равные части одного уравнения. Одно не важнее другого. Обычно мне требуется 12 повторений, чтобы создать оптимальный пампинг, который наполняет мышцы до максимума кровью, оставляя их готовыми энергично повторить это ощущение еще в двух или трех подходах. Обратите внимание, что я не упомянул вес. Количество, которое я поднимаю в каждом конкретном упражнении, меня не касается. Вес увеличивается только в зависимости от накачки, которую я получаю.

Хитрость не в том, чтобы жертвовать весом или повторениями друг для друга. Они оба должны учитываться для достижения оптимальной помпы. Вам нужно проверить пределы обоих, чтобы найти идеальное сочетание веса и повторений для любого упражнения и сета. В первом сете используйте максимально возможный вес в 12 повторениях, концентрируясь на создании оптимальной накачки мышц. В следующем подходе добавьте больший вес и посмотрите, поможет ли стратегия большего веса/меньшего количества повторений еще лучше накачать мышцы. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать число повторений в каждом подходе до тех пор, пока не улучшится ваш пампинг. Чем сильнее накачка, тем больше будет расти ваше тело, так что продолжайте в том же духе. Кто знает, где он остановится?

8 из 10

Крис Лунд

Сборка суперквадрицепсов

Приседания идеально подходят для суперсетов. Никакая другая позиция не позволяет так быстро и легко переходить от одного упражнения к другому. Не то чтобы вы должны использовать приседания каждый раз, когда выполняете суперсет ног. Другие столь же эффективны, особенно для специализации. Если вы хотите нацелиться на передние квадрицепсы, комбинируйте разгибания с гакками или фронтальными приседаниями; если вы хотите проработать медиальную и латеральную мышцы, сочетайте жимы ногами с приседаниями или махами. Используйте свое воображение, и возьмите его оттуда. Многие бодибилдеры выступают за суперсет антагонистических групп мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия, но это сводит на нет устойчивый пампинг. Если вы хотите накачать и сжечь свои квадрицепсы, выполняйте суперсеты в двух упражнениях на квадрицепсы; если вы хотите накачать и сжечь подколенные сухожилия, выполняйте два суперсета для подколенных сухожилий. К счастью, все упражнения на квадрицепсы отлично дополняют друг друга в суперсетах. Приседания, жимы ногами, фронтальные приседания, гакк-приседания, сисси-приседания, разгибания ног — все, кроме моих выпадов на стоянке, — позволяют легко переходить друг в друга, а также позволяют выполнять тяжелые, мощные повторения для накачки.

Мой самый значительный рост ног произошел в период, когда я выполнял суперсеты каждую вторую тренировку, и не обязательно с приседаниями, как с более тяжелым из двух упражнений. Вам нужно будет развить кардиоэффективность профессионального уровня и еще глубже изучить свои резервы выносливости, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки суперсетов. Это не для слабаков.

9 из 10

Крис Лунд

Жим на пути к массивным дельтам

Армейский жим — самое простое и базовое упражнение для плеч. Только армейские прессы обеспечивают комплексное распределение напряжений, необходимое для общей ширины и толщины плеч. Жим штанги впереди держит ваши плечи широкими и требует комплексного сокращения обеих дельтовидных мышц, а также верхней части спины, трапеций и верхней части грудных мышц. Например, во время жима из-за головы гриф надежно стабилизируется как вашими плечами, так и спиной. Однако в армейском жиме за стабильность отвечает только ваш плечевой пояс. Результатом является более продолжительное сокращение боковых и задних головок дельтовидных мышц. Короче говоря, ни одна мышца всего плечевого пояса не избегает стресса и развития от армейского жима.

Я предлагаю вам выполнять армейские жимы сидя с расправленной спиной, а затем свободно стоя в чередующихся тренировках. Первое позволяет вам изолировать больше силы в плечах, а второе развивает большую силу всего тела, требуя, чтобы каждая мышца вашего тела, особенно торс и плечи вместе взятые, стабилизировали этот тяжелый гриф. Он также отправляет вас домой с удовлетворением от того, что вы выдержали великую битву.

10 из 10

Крис Лунд

Идеальное количество повторений

Бодибилдинг — это качество, а не количество. Я не берусь за тренировку, зацикленную на том, чтобы поднять определенное количество фунтов за определенное количество повторений. Моя цель состоит в том, чтобы поднять любой вес, сколько потребуется повторений и подходов, чтобы почувствовать хороший полный пампинг в работающей мышце.