Содержание

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка. ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате. Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку. Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

  • Жиросжигающая тренировка для похудения
  • Польза
  • Противопоказания
  • Основные правила и принципы
  • Эффективный комплекс упражнений на все тело
  • В домашних условиях
  • Для мужчин
  • Для женщин
  • В тренажерном зале
  • Для мужчин
  • Для женщин
  • Рекомендации экспертов

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos. com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

  • улучшить координацию движений;
  • увеличить выносливость;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
  • улучшить мозговую деятельность;
  • укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

  • заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
  • тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
  • избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
  • заболеваниях дыхательных путей;
  • тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

9 сентября 2022, 18:15

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

  1. 1.

    Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

  2. 2.

    Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

  3. 3.

    Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

  4. 4.

    Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

  5. 5.

    Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

  1. 1.

    Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

  2. 2.

    Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

  1. 1.

    Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

  2. 2.

    Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

  3. 3.

    Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

  4. 4.

    Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

  5. 5.

    Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

  6. 6.

    Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

  7. 7.

    Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

  8. 8.

    Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

  9. 9.

    Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

  1. 1.

    Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

  2. 2.

    Берпи — 60 секунд.

  3. 3.

    Неспешная ходьба — 30 секунд.

  4. 4.

    Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

  5. 5.

    Неспешная ходьба — 30 секунд.

  6. 6.

    Скалолаз — 60 секунд.

  7. 7.

    Неспешная ходьба — 30 секунд.

  8. 8.

    Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

  1. 1.

    Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

  2. 2.

    Джампинг Джек — 40 секунд.

  3. 3.

    Отжимания с колен — 40 секунд.

  4. 4.

    Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

  5. 5.

    Конькобежец — 40 секунд.

  6. 6.

    Гусеница — 40 секунд.

  7. 7.

    Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

  • жим гантелей лежа;
  • «Молот» с гантелями;
  • приседания или выпады со штангой, гантелями;
  • эллипсоид;
  • разгибание рук из-за головы;
  • подтягивания на перекладине;
  • жим ногами;
  • тягу нижнего блока;
  • велотренажер;
  • разведение гантелей в стороны;
  • гиперэкстензию;
  • становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

  1. 1.

    Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

  2. 2.

    Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

  3. 3.

    Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

  4. 4.

    Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

  1. 1.

    Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

  2. 2.

    Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

  3. 3.

    Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

  4. 4.

    Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

  1. 1.

    Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

  2. 2.

    Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

  3. 3.

    Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

  4. 4.

    «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

  1. 1.

    Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

  2. 2.

    Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

  3. 3.

    Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

  4. 4.

    Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

  5. 5.

    Жим ногами — 15 повторений.

  6. 6.

    Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

  7. 7.

    Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

Тренировки для сжигания жира

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.

Теги:

Тренировки

Жиросжигающая тренировка

Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.

Содержание статьи

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работают жиросжигающие тренировки

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

youtube

Нажми и смотри

Эффективные тренировки для сжигания жира

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.

Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения

Выпады с поворотом корпуса

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Берпи с отжиманием

Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.

Прыжки на скакалке

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.

Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Еще по теме:

5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть

Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Что такое упражнения и какую роль они играют в похудении?

Упражнения – это любые запланированные, структурированные и повторяющиеся действия, которые задействуют ваше тело с большей интенсивностью, чем ваш обычный уровень ежедневных движений. Примеры включают командные виды спорта, бег трусцой, бег или танцы — эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, работают ваши мышцы и помогают улучшить и поддерживать вашу физическую форму.

К сожалению, исследования показывают, что те, кто хочет похудеть только с помощью упражнений, как правило, теряют лишь скромную потерю веса до 2 кг. Чтобы сбросить больше, вам нужно удвоить рекомендованное количество минут и, желательно, сочетать более высокие уровни активности с планом питания с ограничением калорий. Однако упражнения играют важную роль в предотвращении повторного набора потерянного веса; это также улучшает здоровье сердца и физическую форму.

Стоит помнить, что ваша цель при похудении на самом деле состоит в том, чтобы изменить состав тела, т.е. сохранить и увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. К сожалению, число, которое вы видите на весах, не дает вам этой более полной картины.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая бесплатные упражнения и наши рецепты для похудения.

Должен ли я заниматься спортом, чтобы похудеть?

Ответ — нет, по крайней мере, не на начальном этапе, но если вы хотите сохранить вес и предотвратить ускоренную потерю мышечной и костной массы, связанную с похудением, то упражнения — ключевой компонент вашей стратегии снижения и поддержания веса. .

При регулярном выполнении упражнения увеличивают мышечную массу и приучают ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что снижает вероятность восстановления потерянного веса. Это делает физическую активность, в том числе упражнения, ключом к успешному управлению весом в долгосрочной перспективе.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Не существует лучшего упражнения для похудения; разнообразные структурированные упражнения и поддержание физической активности в течение дня, скорее всего, помогут достичь наилучших результатов. Вот типы упражнений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

Кардиотренировки

Регулярное увеличение аэробной активности увеличивает количество сжигаемых калорий и может помочь в достижении целей по снижению веса, особенно в избавлении от жира на животе. Аэробные упражнения улучшают выносливость, дыхание и частоту сердечных сокращений и, таким образом, приносят пользу сердцу, легким и кровообращению.

Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, теннис и езду на велосипеде.

Тренировка с сопротивлением или силовая тренировка

Часто называемая тяжелой атлетикой, эта форма упражнений помогает сохранить и развить мышцы и сделать их сильнее. Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, если это не ваше дело, просто используя собственный вес тела — например, отжимаясь — или используя эспандер, вы достигнете аналогичного эффекта.

Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они укрепляют мышечную массу, а поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Сохранение и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира помогает предотвратить замедление метаболизма.

Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок в вашем плане похудения может быть наиболее эффективным средством улучшения физической формы и уменьшения талии.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Эта широко известная и популярная форма упражнений включает в себя циклы коротких интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом и сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Эта интенсивная деятельность, обычно занимающая 10-20 минут, может быть полезна для инициации изменений состава тела. Однако, если у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать.

Какой план упражнений лучше всего подходит для похудения?

Чтобы оставаться здоровым, мы все должны уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс две тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями особенно полезны, потому что они сохраняют мышечную массу — сочетание их с HIIT может помочь, если у вас мало времени. Эту недельную цель можно разбить на более короткие ежедневные задачи по 20-30 минут в день.

Однако, если вы хотите добиться снижения веса, вам потребуется больше времени, поскольку исследования предлагают 225-420 минут в неделю, сокращая до 200-300 минут в неделю, чтобы просто не терять вес. Постарайтесь разбить это на более короткие периоды, равномерно распределенные в течение недели, и обязательно сочетайте аэробную активность как минимум с двумя тренировками с отягощениями.

Все ли могут заниматься спортом безопасно?

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим врачом общей практики или лечащим врачом, чтобы убедиться, что предлагаемые вами упражнения вам подходят. Это особенно актуально, если у вас есть болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, существующая мышечная травма, артрит или проблемы с суставами; или если вы принимаете предписанные лекарства или беременны.

Больше похоже на это

Когда вы начинаете тренироваться, начинайте медленно, давая время разогреться и остыть с помощью легкой прогулки или упражнений на растяжку до и после каждой тренировки. Во время тренировки стремитесь к темпу, в котором вы можете продолжать, не уставая; по мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, увеличивайте количество времени и интенсивность.

Последние слова

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — это сочетать сбалансированную диету с ограничением калорий, разнообразные физические упражнения и изменение поведения. Все эти три элемента необходимо поддерживать в течение длительного времени.

Руководящие принципы рекомендуют, чтобы мы оставались здоровыми, еженедельно уделяя 150 минут умеренной активности плюс два занятия силовыми тренировками, задействующими все основные группы мышц. Однако, если ваша цель — похудеть или сохранить сброшенный вес, исследования показывают, что более высокий уровень активности связан с лучшими долгосрочными результатами.

Для стабильного контроля веса сочетайте режим упражнений со сбалансированной здоровой диетой, включающей продукты с минимальной обработкой и полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы.

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что выбранная вами деятельность подходит вам.

Нашли это полезным? Проверьте…

Попробуйте наши 25-минутные занятия фитнесом на Fiit
Что мне есть, если я занимаюсь спортом по утрам?
Как стать более активным: план здорового питания
Как тренироваться дома
Просмотрите весь наш контент о здоровье и фитнесе

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как заменить медицинскую консультацию вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий? Лучшие тренировки для похудения

Кажется, существует бесконечное количество вариантов тренировок для достижения любых целей в фитнесе. Есть план по повышению вашей кардио-выносливости, наращиванию определенных мышц, пробежке полумарафона и улучшению вашей подвижности, и это лишь некоторые из них. Если потеря веса является вашей целью, вы определенно хотите знать, какие упражнения сжигают больше всего калорий. Да, некоторые тренировки на или лучше сжигают калории, чем другие.

Кто-то говорит, что кардио — лучший способ сжигания жира, в то время как другие клянутся, что это силовые тренировки. Но правда в том, что число на ваших часах или машине после сеанса не всегда говорит всю историю, равно как и размер лужи пота на вашем коврике.

Это правда, что люди, как правило, расходуют больше калорий при выполнении кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и фитнес-тренер Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (вспомните силовые тренировки) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки от часов до дней», — объясняет она.

Познакомьтесь с экспертами: Лаура Миранда, CSCS, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Pursuit. Дженнифер Джейкобс, CPT, является сертифицированным личным тренером, создателем Beachbody’s Job 1 и основателем метода J. Габби Беркоу, CPT, RD, сертифицированный персональный тренер и зарегистрированный диетолог. Ноам Тамир, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем TS Fitness.

Почему тренировки с отягощениями способствуют длительному сжиганию калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с такой высокой интенсивностью, вашему телу впоследствии требуется больше кислорода для восстановления и восстановления мышц. Выбирая упражнения, которые усиливают этот эффект догорания, «вы получаете больше отдачи от затраченных средств в долгосрочной перспективе», — объясняет она. «Мышцы — это наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем их больше, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

И хотя калории являются важной частью похудения, помните, что это не конечная цель. «Калории не будут измерять количество силы, которую вы набираете, ваш прогресс или вашу улучшенную выносливость и выносливость», — говорит Дженнифер Джейкобс, CPT, создатель Beachbody’s Job 1 и основатель J METHOD. Общее количество сожженных калорий не учитывает ваше самочувствие, поэтому помните о своих целях, успехах и самооценке. «Также сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете физически, и отмечайте это чувство, а не всегда числовую метрику».

Имея в виду, что сжигание калорий — это только одна часть головоломки по снижению веса, вот что нужно знать о тренировках с самым высоким сжиганием калорий и о том, как увеличить это число на любом занятии, по словам тренеров.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Некоторые виды тренировок обычно сжигают больше, чем другие. Этот список включает в себя 9 лучших упражнений для похудения, выполняемых тренером, по количеству сожженных калорий. (Для сведения: сжигание калорий рассчитано для человека весом 125 фунтов и человека весом 185 фунтов согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.)

1. Прыжки со скакалкой

Сжигание: 667–990 калорий/час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки просто факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы кора, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Габби Беркоу, CPT, личный тренер и диетолог. «Это также помогает повысить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это прыгать медленно и делать это 20-30-секундными рывками, предлагает Беркоу. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Чтобы тренировать все тело, попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей набрать эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте утяжеленную скакалку, чтобы еще сильнее задействовать руки и плечи.

2. Спринт

Сжигание: 639–946 калорий/час

Независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, на беговой дорожке или на тротуаре, вы гарантированно мчитесь вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. оборотов, что внутренний двигатель.

«Спринтерский бег — это максимальное усилие, требующее большой силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. Чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира, добавляет она.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, «вы должны бежать в темпе, который вы можете поддерживать только в течение примерно 20 секунд», — говорит Миранда. «После этого выполните восстановительный бег с половиной интенсивности, но удвоив время».

Бонусное сжигание: Чтобы разогреться, совершайте спринты в гору или вверх по лестнице, а также боритесь с гравитацией, что еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы усилить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Беркоу.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий/час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и кор, не оказывая сильного воздействия на ноги, так что отлично, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков», — говорит Беркоу. Плюс кикбоксинга показали для улучшения кардио, силы, ловкости, баланса, координации, физической формы верхней части тела и аэробной мощности, согласно исследованию, опубликованному в Muscles, Ligaments, and Tendons Journal . И давайте будем реалистами: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Для начала вам нужно выучить распространенные боксерские приемы (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовым использовать приседания, выпады и наклоны. Совет для профессионалов: изучите ручную работу до того, как вы начнете работать ногами, и уменьшите время отдыха между подходами.

Бонусный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд за каждые 90 секунд спарринга.

4. Велоспорт в помещении

Сжигание: 568–841 калорий/час

«Велоспорт отлично подходит для безударных кардиотренировок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. «Это отличная форма кардио, если у вас болит колено во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленом». В дополнение к улучшению как аэробной, так и анаэробной функции, интервальные занятия на велотренажере также оказались особенно эффективными для уменьшения жировых отложений, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0078 Журнал исследований в области образования и обучения .

Связанная история
  • Велосипед Peloton со скидкой 200 долларов на Amazon RN

Для достижения наилучших результатов «убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку (грудь поднята, плечи назад и вниз, а спина ровная) во время езды на велосипеде», — говорится в сообщении. Берков. Отсюда «добавление спринтерских интервалов в быстром темпе и интервалов восстановления, а также умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший дожигатель, чем езда в стабильном состоянии».

Бонус сжигания: Попробуйте занятия на велотренажере под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо проработаете эти интервалы. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий/час (10-минутный темп)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудения? В дополнение к работе больших мышц ног, это высокая отдача. «Вы должны отталкивать вес своего тела от земли с каждым шагом», — говорит Беркоу.

Если вы только начинаете заниматься спортом (или если бег в постоянном темпе утомляет ваши лодыжки или колени), выбирайте интервальные пробежки, чередуя их с легким бегом трусцой или ходьбой. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1:2 или восстанавливайтесь в два раза дольше, чем вы бегаете», — рекомендует Беркоу. Или поставьте перед собой цель пробежать полумарафон или полный марафон, чтобы эти мили действительно имели значение.

Дополнительный расход энергии: Пробегите в быстром и стабильном темпе (7 баллов из 10), и вы продолжите сжигать дополнительные калории до конца дня.

6. Схемы с гирями

Сжигание: 554–822 калорий/час

Еще не сели на поезд KB? «Схемы или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без снижения веса) — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Беркоу. «Вы поднимаете тяжести таким образом, что постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений, поэтому вы наращиваете мышцы и сжигаете жир!»

Да, постоянно работаю с гирями 9Согласно результатам, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research , 0219 повышает общую силу и ускоряет обмен веществ.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и основные движения, чтобы проработать все тело», — говорит Беркоу. Персональный тренер Ноам Тамир, CSCS, рекомендует чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, пока не устанете.

Хотите по-настоящему поработать над прессом? Посмотрите эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирей, чтобы присесть начисто, затем толчковый жим гири и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусное сжигание: Выполняйте магию гири в стиле HIIT, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий/час (150 Вт, можно проверить на тренажере)

«Гребля задействует все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, корпус, бедра и руки», — говорит Беркоу. «Это отлично подходит для укрепления вашей задней цепи, также известной как задняя часть вашего тела».

Поскольку гребля задействует все ваши мышцы, и способствуют наращиванию мышечной массы. Результат: согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine , гребля может помочь вам избавиться от жира и ускорить обмен веществ.

По теме
  • «Я попробовал тягу на пелотон раньше всех»

Конечно, важна правильная форма (и ее легко упустить): когда вы начинаете каждое тяговое усилие, «сначала ваши ноги отталкиваются назад, затем туловище откидывается примерно на 45 градусов, и , затем ваши руки прижимаются к груди», — говорит Беркоу. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, ваши руки вытягиваются вперед за колени, затем вы наклоняете туловище вперед, и ваши ноги возвращаются в исходное положение».

Бонус сжигания: Для максимальной мощности сжигания чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы гребли с 30–60-секундными активными периодами отдыха в виде приседаний, отжиманий и планки.

8. Подъем гири с нагрузкой

Сжигание: 476–705 калорий/час

«Подъем гири (или гантели) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора и осанки», — говорит Беркоу. Перенос гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь нарастить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжечь калории, «ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали, что должны работать ягодицами», — объясняет Беркоу. плотно, ягодицы сжаты, плечи и бедра расправлены».

Бонусное сжигание: Попробуйте переносную горелку Миранды 3-в-1: пройдите как можно дальше с гантелями над головой, затем как можно дальше с гирей на плечах, а затем как можно дальше с опущенными гантелями по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9.

Лестница

Сжигание: 452–670 калорий/ч (77 шагов в минуту)

пройти свой путь вверх и по-прежнему сжигать калории, необходимые для поддержания потери веса.

«Лестницы сжигают массу калорий и тренируют ноги и бедра — мышцы, которые действительно нуждаются в укреплении после сидения целый день», — говорит Беркоу. В дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и улучшают вашу анаэробную форму, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины .

Итог: работаете ли вы на StairMaster или бегаете по городу, а-ля Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусное сжигание: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы зажечь верхнюю часть тела. Или начните делать два шага за раз.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Самый лучший способ сжечь больше калорий — продолжать двигаться, — говорит Джейкобс. «Нет ни одного волшебного упражнения, и если бы оно существовало, мы бы все об этом знали и все бы им занимались», — добавляет она. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и держитесь за это, потому что то, как долго и усердно вы работаете, играет важную роль в сжигании калорий, будь то кардио или силовые тренировки, объясняет она.

Подумай об этом так. Чем больше времени вы тренируетесь и чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Время + интенсивность = больше сожженных калорий

Но это не значит, что вам нужно тренироваться часами подряд, подчеркивает Джейкобс. «Слишком много хороших вещей не всегда хорошо, потому что более длительная продолжительность или более высокая интенсивность могут привести к перетренированности и умственному выгоранию».

Активность, превышающая 30, 60 или более минут в тренажерном зале, на самом деле имеет большее значение. Сосредоточьтесь на эффективных тренировках и добавляйте движения в другие части дня, добавляет Джейкобс. Совершите прогулку после обеда, воспользуйтесь лестницей вместо лифта или добавьте йогу в свой утренний распорядок.

Также важно отметить, что количество времени, которое вы тренируете, составляет небольшую долю от общего количества калорий, расходуемых в течение дня, говорит Джейкобс. Когда дело доходит до сжигания калорий, термогенез активности без упражнений (энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений) составляет от 10 до 20 процентов ваших ежедневных затрат энергии и вашего основного обмена. (количество калорий, которые ваше тело сжигает при выполнении основных функций поддержания жизни, таких как дыхание, рост волос и переваривание пищи) составляет от 60 до 70 процентов, объясняет она.

Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий?

  1. Интенсивность тренировки. Это просто. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете, говорит Джейкобс. Например, тренировки HIIT по своей природе интенсивны (отсюда и название высокоинтенсивных интервальных тренировок), поэтому вы можете ожидать значительного сжигания калорий. Если вы хотите повысить интенсивность на гребном или велотренажере, попробуйте делать резкие и интенсивные толчки, чтобы имитировать формат HIIT. Когда ваше тело использует больше энергии, калории уходят в канализацию.
  2. Вес. «Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку для движения требуется больше энергии», — говорит Джейкобс. Другими словами, калории — это мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела. Некоторые исследования даже предполагают, что более крупные тела имеют более крупные органы, которым требуется больше энергии для функционирования, что приводит к большему сжиганию калорий. Все люди разные, но по мере снижения веса вы сжигаете меньше калорий.
  3. Состав кузова. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем жира, поэтому, когда вы тренируетесь, мышечная ткань сжигает больше калорий, говорит Джейкобс. Здесь также играет роль ваш BMR, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR и тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
  4. Возраст. Согласно исследованию 2017 года, чем старше вы становитесь, тем меньше у вас мышечной массы. В результате вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, и ваш BMR становится ниже. Чтобы помочь в борьбе с этим, Джейкобс предлагает включать еженедельные силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу, сжечь больше калорий и повысить свой BMR.
  5. Продолжительность тренировки. Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но помните, что дольше не всегда значит лучше.