5 причин делать планку каждый день


Главная


Блог


Статьи

5 причин делать планку каждый день


Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.


О них сегодня и пойдет речь.


Планка

1. Мышцы кора станут сильнее


Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.

2. Улучшится состояние мышц спины


Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Улучшится осанка


Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

4. Ускорится обмен веществ


Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

5. Улучшится гибкость


Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

Как делать?


Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.


Важно:


• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными


• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их


• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи


• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать


• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.


• Дышать медленно и размеренно


Как делать

Противопоказания


Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Заключение


Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку — РИА Новости Спорт, 24. 03.2020

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

РИА Новости Спорт, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1920x0_80_0_0_d30eebcf562fff408962f108f401837f.jpg

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Планка и конфеты»Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке. Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1920x0_80_0_0_60edd664e0e943516d23e565af03fb6f. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

ЗОЖ, Вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

28 февраля 2020, 13:30

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

© РИА Новости / Григорий Соколов | Перейти в медиабанкФутбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая

© РИА Новости / Григорий Соколов

Перейти в медиабанк

Футбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

27 февраля 2020, 08:00

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Как долго держать планку, чтобы увидеть результаты — и как делать планку

Вы когда-нибудь задумывались, как долго вам нужно держать планку , чтобы получить результаты — не задерживаясь в позе на секунду дольше, чем нужно к? Мы тоже. Мы собираемся углубиться в детали (спойлер: есть несколько факторов, которые следует учитывать), но сначала: вот почему вы должны в первую очередь работать над основным движением.

Почему прочность корпуса является ключевым фактором

Согласно Американский совет по физическим упражнениям (ACE) , основные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (или разгибатели спины), внутренние и внешние косые мышцы живота (отвечают за вращение туловища), косые мышцы живота (помогают наклоняться в стороны), поперечные мышцы живота ( это мышца, используемая, когда ваш инструктор буткемпа с энтузиазмом выкрикивает «втяни пупок в позвоночник!»), прямая мышца живота (обычно называемая мышцами «шести кубиков») и многораздельная мышца (которая поддерживает стабильность позвоночника). ).

И, по словам Энни Малгрю , инструктора-основателя CITYROW в Нью-Йорке и сертифицированного NASM личного тренера, поддержание силы этих основных мышц необходимо для правильного функционирования вашего тела.

«Сила корпуса обеспечивает стабильность, а также баланс, повышает общую силу и повышает способность человека выполнять повседневные задачи», — объясняет она. «[Когда ваш корпус сильный], вы лучше двигаетесь, лучше дышите и работаете на более высоком уровне».

Исследование PLOS ONE , проведенное в 2019 году и посвященное спортсменам на выносливость студенческого возраста, показало, что восьминедельные тренировки кора помогли улучшить выносливость и баланс бегунов. Между тем, других исследований отметили, что регулярное укрепление корпуса является фактором уменьшения хронической боли в спине. Малгрю добавляет: «Чем сильнее ваш кор, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины, колени и плечи».

Связанная история
  • Попробуйте это 15-минутное видео тренировки корпуса

Польза от планок

Делаете ли вы доски, приседания, скручивания или какие-то другие движения, все зависит от того, какая форма укрепления корпуса вам больше нравится (или, скорее, вы можете выдержать!), согласно к Малгрю. Тем не менее, доски ее любимые по одной всеобъемлющей причине: вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

«Планка — это упражнение для всего тела в большей степени, чем скручивание, которое в основном фокусируется на прямых мышцах живота», — объясняет она. «Планка задействует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Оно работает с глубокими стабилизирующими мышцами, так как это изометрическое упражнение». С другой стороны, приседания задействуют соответствующие мышцы (бедра, нижнюю часть спины) немного больше, чем скручивания, но не так сильно, как планка.

Кроме того, если у вас ранее была травма поясницы или шеи, скручивания и приседания могут нанести еще повреждений, в то время как планка может помочь укрепить эти мышцы, не вызывая дополнительного напряжения.

Но, как повторяет Малгрю, есть место для всех типов упражнений на пресс. Она добавляет, что вы бы сравнили скручивания или приседания с сгибанием рук на бицепс (изолированное упражнение) и планку с приседаниями или становой тягой ( комплексное упражнение ).

Как выполнить идеальную планку

Готовы начать? Вот как можно использовать все эти преимущества для укрепления мышц кора и балансировки, выполняя идеальную планку:

Как: Начните с пола, стоя на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

«Планка — это упражнение для всего тела, поэтому оно должно ощущаться именно так!»

Вот несколько дополнительных советов по форме от Mulgrew:

  • Руки и ноги должны быть идеально вытянуты.
  • Плечи также должны быть расправлены или опущены, чтобы освободить больше места между лопатками.
  • Копчик тянется к внутренней части пяток.
  • Пресс должен быть полностью задействован, а также ягодицы и бедра.

Как долго держать планку

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что планку можно выполнять ежедневно, но время, в течение которого вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты . И вот почему: ваша форма важнее всего. «Поддержание идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете это делать», — говорит Матени.

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие планки все еще могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр. Он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов. «Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто удерживали планку в течение 30–60 секунд без остановки», — говорит он.

Тем не менее, минута, как правило, является идеальным периодом времени для получения максимальной отдачи от планки. «Более длительное время под напряжением — это большая проблема, — говорит Матени. Но, добавляет он, если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы.

Опять же, не заставляйте себя держать планку еще дольше, если вы не готовы. «Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины», — говорит Скляр. «Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму». (Вот где в игру вступает 60-секундный повтор!)

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты.

Поднимите планку на ступеньку выше

Хотя планка действительно является золотым стандартом упражнений, когда речь идет об укреплении и стабилизации кора (и совершенно нормально делать как есть!), вы можете увеличить интенсивность движения, добавив несколько вариаций.

Взгляните на эти 10 вариантов планки, включая постукивания руками, локтями и другие дестабилизирующие движения, которые заставят ваш корпус работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также на тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

Как долго нужно держать доску? Эксперты взвешивают

Планка — одно из самых любимых и одновременно ненавистных упражнений для кора. Несмотря на то, что оно выглядит относительно простым — никаких скручиваний, толчков или приседаний, оно требует больше усилий, чем большинство других упражнений. И о, может ли он гореть. Но как долго вам нужно держать планку, чтобы увидеть результаты? Читайте дальше, чтобы узнать мнение экспертов.

Познакомьтесь с экспертом

  • Дженни Тарма — специалист по йога-медицине и преподаватель онлайн-йога-медицины.
  • Келси Уэллс — тренер по тренировке и создатель PWR Workout.
  • Селена Самуэла — инструктор Peloton.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение, «это означает, что мы используем наши мышцы, чтобы статически удерживать определенное положение», — объясняет Дженни Тарма, специалист по йога-медицине и преподаватель онлайн-йога-медицины. «В случае с планкой усилие возникает из-за сопротивления силе тяжести: вы держите себя в устойчивом положении, в то время как гравитация пытается притянуть вас к полу».


Келси Уэллс, тренер по поту и создатель программы PWR Workout, объясняет, что планки очень эффективны, поскольку они помогают укрепить и стабилизировать все тело за счет укрепления кора.

Хотя планка обычно считается базовым упражнением, не обманывайте себя, полагая, что планка предназначена только для вашего пресса. В то время как ваш живот определенно будет гореть, Тарма объясняет, что, как и в большинстве основных упражнений, оно на самом деле задействует многие мышцы туловища, в том числе ягодичные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудные, все мышцы плеча, а также как более глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника. «При обучении планке часто задействуются какие-либо или все эти мышцы, поэтому справедливо сказать, что планки, как правило, являются довольно комплексным упражнением для всего тела!» она говорит.

Существуют ли разновидности доски?

В то время как большинство людей склонны думать о планке как о передней планке, выполняемой в положении отжимания, с опущенными руками, сохраняя прямое и жесткое туловище и нейтральный позвоночник — как деревянная доска) — инструктор Peloton Селена Самуэла отмечает, что есть на самом деле несколько вариаций. К ним относятся планки на предплечьях, аналогичные оригиналу, но с использованием предплечий для отдыха, боковая планка и обратные планки.

Наиболее распространенные ошибки

Хотя планка является эффективным упражнением для включения в вашу тренировочную программу, есть несколько распространенных ошибок, которые могут снизить ее эффективность и привести к травме.

  • Бедра слишком высокие или слишком низкие: Уэллс показывает, что ваши бедра — первое, на что вы хотите обратить внимание. «Часто я вижу, как люди поднимают бедра слишком высоко или опускают их слишком низко», — объясняет она. «Это распространенная ошибка, которая может снизить вовлеченность вашего ядра». Чтобы избежать этого, она предлагает представить, что вы втягиваете пупок к позвоночнику, чтобы ягодицы были задействованы, а ваша спина была ровной. «Ваше тело должно напоминать прямую линию с головы до пят», — говорит она 
  • Ваши плечи и запястья не сложены: Ваши плечи должны быть сложены над локтями, инструктирует Уэллс. «Если это слишком сложно для вас, вы можете изменить движение, перейдя в положение высокой планки или опустившись на колени, убедившись, что ваши плечи сложены над запястьями», — говорит она.
  • Ваш позвоночник не в нейтральном положении: Важно сохранять нейтральное положение позвоночника, когда вы выполняете планку, и это во многом связано с вашей шеей, объясняет Уэллс. «Как только вы начинаете наклонять шею, чтобы смотреть вверх или вперед, у вас больше нет нейтрального положения позвоночника», — отмечает она. «Обязательно держите шею на одной линии с позвоночником, глядя прямо в пол между руками».
  • Ваше тело не идеально выровнено: Если ваше тело не похоже на деревянную доску, есть большая вероятность, что вы неправильно держите доску, указывает Тарма. «В идеале мы пытаемся сформировать прямую линию от пяток до макушки головы, что помогает максимально задействовать мышцы вокруг кора. Из этого следует, что наиболее распространенные ошибки связаны с потерей этого мировоззрения!» — объясняет она.
  • Ваши мышцы не задействованы: Отсутствие задействования ягодичных, грудных и широчайших мышц — мышц, которые большинство людей не считают «основными» — также является «упущенной возможностью создать прочную поддержку в положении планки и впоследствии максимизируйте пользу от упражнения», — говорит Тарма.
  • Ваш пресс утомлен: Если вы обнаружите, что находитесь в положении, которое больше похоже на собаку вниз, чем на что-либо еще — например, попой в воздухе и провисшими бедрами — ваш пресс может быть утомлен, указывает Самуэла. В таком случае «пора заканчивать планку!» она говорит.

Как долго нужно держать планку?

Хотя может показаться заманчивым присоединиться к одной из этих задач в социальных сетях, не позволяйте себе зацикливаться на цифрах на секундомере. Думайте об этом больше как о личном вызове, а не о соревновании с другими.

«Как долго вы сможете удерживать планку, зависит от вашей силы и уровня физической подготовки», — отмечает Уэллс. Другими словами, идеального количества времени, в течение которого можно удерживать планку, не существует. «Цель состоит в том, чтобы удерживать планку достаточно долго, чтобы бросить вызов себе, гарантируя, что вы не пойдете на компромисс в своей форме».

Тем не менее, Тарма указывает, что если цель состоит в укреплении, это требует воздействия все больших нагрузок. «Итак, при обычной планке есть предел тому, сколько мы можем достичь с точки зрения силы, поскольку мы максимально используем только вес своего тела, — объясняет она. чем одну-две минуты, вы, возможно, развиваете выносливость, а не силу».

Если вы новичок в обшивке, Самуэла предлагает начинать с коротких интервалов времени и продвигаться вверх. «Я рекомендую начинать с 10-секундных задержек, а затем опускаться на пол и повторять несколько раз, а затем увеличивать до 20-секундных задержек, 30, 45, 60, — говорит она. — Одноминутная планка — отличная цель». !

Если у вас возникли проблемы с прохождением любого количества времени, не бойтесь вносить изменения, добавляет Уэллс. «Отличная альтернатива — вместо этого выполнять планку на коленях. Всегда меняйте, прежде чем бросить», — говорит она. В качестве альтернативы, если ваша планка недостаточно сложна, попробуйте усложнить ее. «Существует так много замечательных вариантов планки, которые могут помочь внести разнообразие в вашу тренировку и сделать ваши планки немного более сложными, если вам нужно, например, отжимания на брусьях или боковая планка, и это лишь некоторые из них».

Когда доски станут легче?

Поначалу ожидайте сильного жжения и болезненных ощущений, когда вы добавите планку в свой распорядок дня. «Очень ослабленные люди будут испытывать некоторую болезненность, когда они впервые начнут заниматься фитнесом, включая планку», — отмечает Тарма. Хорошей новостью является то, что большинство людей быстро почувствуют устойчивое улучшение. «Ключ, как и во всем, заключается в том, чтобы прогрессировать в разумном темпе, чтобы вы: а) подвергали ткани значимому стрессу, чтобы стимулировать адаптацию, но б) делали это в дозах, от которых вы можете восстановиться (выздоровление — это то, где происходит усиление!)», — отмечает она.

«Чем больше ты планируешь, тем легче будет!» добавляет Уэллс. «Помните, что планка всегда должна быть относительно сложной». Когда они начинают становиться легче, пришло время адаптироваться либо с более сложной задержкой, либо с добавлением времени.

Еще одна полезная вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что помимо увеличения мышечной массы, изучение любого нового упражнения также стимулирует неврологическую адаптацию, «это означает, что ваша нервная система становится более компетентной в координации движений», — объясняет Тарма. чувствовать себя «легче» — движение становится более знакомым и доступным, чем чаще вы его тренируете.

Когда вы увидите результаты от досок?

Опять же, это зависит от человека, а также от нескольких факторов, «включая предыдущий опыт движений, историю загрузки, координацию и выносливость», — говорит Тарма. намного ближе к их максимальной мощности, и для получения даже небольшого выигрыша требуется гораздо больше работы. Тем не менее, новички в фитнесе очень быстро заметят улучшения. При условии, что вы занимаетесь планкой по крайней мере три-четыре раза в неделю в течение достаточно продолжительного времени, двигательные навыки, выносливость и сила обычно заметно улучшаются в течение нескольких недель». И помните, частое воздействие является ключевым фактором. «Немного чаще — это лучше, чем одно занятие гигантской планкой раз в неделю», — говорит Тарма.

Уэллс также отмечает, что для того, чтобы увидеть результаты, вам нужна всесторонняя программа тренировок. «Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить время, в течение которого вы можете удерживать планку, или нарастить силу кора, попробуйте включить в свою тренировку несколько вариативных упражнений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы», — предлагает она.

Еда на вынос

Являетесь ли вы йогом или фанатиком HIIT, планка — эффективное и действенное упражнение для укрепления вашего корпуса, а также всего остального тела.