Содержание

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

  • DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
  • ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
  • SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

  • DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
  • ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
  • SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym. ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

  • Похудеть, избавиться от лишнего веса
  • Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
  • Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

Отличия кардио о силовой тренировки

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Можно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

  • Ходьба;
  • Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
  • Танцы;
  • Плавание;
  • Подъемы по ступенькам;
  • Катание на коньках, роликовых коньках;
  • Баскетбол;
  • Теннис;
  • Велосипед;
  • Эллипс.

Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

  • Мышцы плеч,
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы спины,
  • Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

  • Четырехглавые;
  • Ягодичные;
  • Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 вчеловек занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с людьми, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Как совмещать тренировки

Варианты, как совместить кардиотренировки с вашей силовой тренировочной программой, зависят от вашего типа телосложения.

Эндоморфы

Эндоморфы — то есть люди, расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (для эндоморфов):

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т. д. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут.

Мезоморфы

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Медленные и равномерные кардиотренировки (для мезоморфов):

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 аэробных тренировки в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление. Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, так как при таких тренировках силовые цели могут задерживаться!

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление (для эктоморфов):

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

  1. Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
  2. Выпады или другие упражнения для каждой ноги.
  3. Отжимания или другие горизонтальные упражнения на жим.
  4. Разгибания рук на верхнем блоке или другое упражнение с движением локтя.
  5. Сгибания рук с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Способы сочетания аэробных и силовых тренировок

1. Полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:

  • Подходит для новичков
  • Более частые тренировки
  • Раздельная нагрузка

Минусы:

  • Большая трата времени

2. Частичное разделение

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:

  • Экономия времени

Минусы:

  • Очень долгие и тяжёлые тренировки
  • Не подходит для новичков
  • Редкие тренировки

3. Без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат круговые тренировки и кроссфит. У нас на сайте есть достаточно много круговых тренировок, чтобы вы смогли подобрать себе подходящую под ваши цели.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:

  • Экономия времени и сил
  • Можете тренироваться часто

Минусы:

  • Не подходит новичкам
  • Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

  • Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
  • Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы:

  • Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
  • За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
  • Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
  • Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
  • Необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
  • Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать большие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
  • Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом — нужно поддерживать на минимально необходимом для жиросжигания уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ. Например фулбоди с легким весом/гирями).

Когда делать кардио: до или после силовой?

Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.


В этой статье мы рассмотрим все особенности кардио-тренировок и оптимальные варианты их сочетания с силовыми.



Что такое кардио-тренировка?


Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время



Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.


Подробнее о кардио, его видах, оптимальной нагрузке и пульсовых зонах вы можете прочитать в статье про кардио-тренировки:





Варианты совмещения кардио и силовых тренировок


Когда делать кардио: варианты


Как правило, у 85% людей нет спортивных целей. Они выполняют кардио для здоровья, удовольствия и разнообразия тренировочного процесса. Тем не менее, нужно найти оптимальный вариант сочетания, чтобы не помешать прогрессу в силовых тренировках.


Кардио можно выполнять до, после и в отдельный день от силовой. Каждый вариант мы подробно разберем с научной и практической точек зрения.



Кардио до силовой тренировки


Кардио до силовой тренировки необходимо выполнять только для разминки. Вполне хватит 5-7 минут для подготовки организма к нагрузке: за это время усилится кровоток в мышцах и суставах, что позволит избежать травм на тренировке.


Также в качестве разминки можно выполнить комплекс суставных упражнений или совместить их с кардио. Более подробно об этом вы можете прочитать в статье про разминку и получить памятку, которую можно распечатать:




Если вы сделаете кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете полноценно провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.


Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В таком случае сочетание допускается.


Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед силовой делать не нужно. В остальных случаях приоритет значения не имеет.



Кардио после силовой тренировки


Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.


Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:


Пн

Силовая + кардио

Вт

День отдыха

Ср

Силовая + кардио

Чт

День отдыха

Пт

Силовая + кардио

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха


Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы. Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.



Кардио в отдельный день от силовой


Самый лучший с точки зрения восстановления вариант. Однако требует временных затрат, так как тренироваться придется каждый день.


Пн

Силовая тренировка

Вт

Кардио-тренировка

Ср

Силовая тренировка

Чт

Кардио-тренировка

Пт

Силовая тренировка

Сб

Кардио-тренировка

Вс

День отдыха


Кардио-тренировка в отдельный день от силовой — самый лучший вариант, так как позволяет организму полноценно восстанавливаться. Однако такой график требует большего времени, так как тренироваться придется почти каждый день.



Можно ли делать кардио при наборе мышц?


Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:


1Смотреть исследование




В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:



  • Делали кардио до силовой тренировки
  • Делали кардио после силовой тренировки
  • Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки



В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:



График 1. Прирост сухой мышечной массы


На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.



График 2. Снижение жирового компонента тела


Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.



Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.



Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.



Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке


Если вы сочетаете кардио с силовыми тренировками, то выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту восстановлению мышц после силовой.


Со всем многообразием кардио-упражнений и расходом калорий вы можете ознакомиться в отдельной статье про кардио-тренировки:









Выводы

Если вы нацелены на максимальный рост мышц — делайте кардио после тренировки или в отдельный день.

Если вы занимаетесь для здоровья, удовольствия и хотите поддерживать себя в форме, то можете делать кардио в любое время.

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Что вы должны выполнять в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или силовую тренировку? Или порядок упражнений вообще не имеет значения? Ответ прост: порядок выполнения упражнений имеет значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, такой как наращивание мышечной массы или снижение веса, или улучшение физических показателей.

Важность правильного совмещения упражнений связана с наличием достаточного количества энергии для выполнения упражнений, причинами мышечной усталости и риском получения травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас есть достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, с большей концентрацией и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете при низком уровне энергии, менее эффективны и могут привести к травме.

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Чтобы улучшить общее самочувствие, не имеет значения, будете ли вы сначала поднимать вес или сначала будете выполнять упражнения на выносливость. Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в разные дни. Другим вариантом является одновременное выполнение силовых упражнений и упражнений на выносливость во время интервальных или круговых тренировок, которые дают нагрузку всему телу за ограниченное время.

Если ваша цель — увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы

Чтобы увеличить и поддерживать выносливость сердечно-сосудистой системы, вы должны сначала выполнять кардио упражнения. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от упражнений на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск получения травмы. Подъем веса перед бегом не рекомендуется, потому что вы можете увеличить риск травм во время бега из-за мышечной усталости.

Дозаправка и поддержание гидратации крайне важны при переходе от кардио упражнений на упражнения с отягощениями в рамках одной тренировки. Кардио упражнения истощают топливо в мышцах (гликоген). Поэтому рекомендуется употреблять спортивный напиток, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для эффективного выполнения упражнений с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований, проведенных в 2018 году, показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, то силовая тренировка до кардио может быть более эффективной.

Уже давно, при некоторой поддержке со стороны исследователей, существует мнение, что упражнения на выносливость оказывают влияние на увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия). Рекомендация, которую вы часто будете встречать, — сначала поднимать веса, когда основной источник энергии организма для сокращения мышц (гликоген) высок. Если вы выполняете тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощаете гликоген, что может сделать тренировку неэффективной.

Если ваша цель — сжигать калории

Если вашей основной целью является сжигание как можно большего количества калорий за одну тренировку, то, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем поднять вес. Объяснить это просто: большинству людей просто легче сжигать больше калорий за одну тренировку, когда они сначала делают кардио.

Некоторые люди достигают значительной потери веса исключительно за счет изменений в питании; другие делают это просто через силовые тренировки. Тяжелая атлетика определенно сжигает калории; на самом деле, она часто сжигает больше калорий в минуту, чем выполнение упражнений на выносливость. Проблема заключается в том, что большинство людей быстро устают при поднятии тяжестей и поэтому не могут эффективно выполнять кардио упражнения. Конечным результатом является то, что общее количество сожженных калорий за один сеанс упражнений, как правило, выше у тех, кто сначала делает упражнения на выносливость, просто потому, что может тренироваться дольше.

В конечном счете, лучший способ избавиться от жира в организме — это сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями и, конечно же, вносить изменения в диету.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать свои тренировки в соответствии с потребностями этого вида спорта. Занимаетесь ли вы вначале тренировками с отягощениями или выносливостью, зависит от требований спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой тип тренировок является лучшим для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом персонального тренера.

Профессиональные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который охватывает дни, недели и месяцы. Спортивные тренировки следуют за соревновательным сезоном и тщательно спланированы так, чтобы спортсмены были на «пике» в разгар сезона. Их обучение фокусируется на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (сила, выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Вывод

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня. Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании. Один из постоянных вопросов о упражнениях для похудения (похудание) — нужно ли концентрироваться при аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-тренировках по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио-тренировки превосходят веса при любом разумном сравнении.В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом всегда будет превосходить прерывистые упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига. Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы. Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться. Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание происходит, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио.Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей. Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное — это движение.Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания и избавиться от жира.

  • Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
  • Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений. Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
  • Объедините тренировки с отягощениями с непрерывным движением. в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
  • Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время. Учитывая, сколько энергии вы бы использовали в час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу, чтобы сжигать жир. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.Упражнения высокой интенсивности, даже если они выполняются короткими сериями, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период. Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велоспорта. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большинство дней недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово от Verywell

Для наилучшего снижения веса в вашей программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.

Разделение кардио и силовых тренировок сжигает жир на животе

Вы стремитесь избавиться от жира на животе. Итак, вы изменили свою диету и начали ходить в спортзал. Но вы структурируете свои сеансы пота наиболее эффективным способом, чтобы сжечь свой кишечник?

Согласно новому исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports , то, как вы настраиваете свой режим упражнений — с точки зрения того, когда вы делаете вес и кардио — может повлиять на результаты, которые вы получите.

В ходе 24-недельного исследования исследователи разделили 48 здоровых, физически активных мужчин на три группы: первая группа выполняла кардио-тренировки и тренировки с отягощениями последовательно в одной и той же тренировке; второй выполнял кардио и лифтинг через день; третья группа выполняла функции контроля и совсем не занималась. Обе тренировочные группы выполнили одинаковый объем тренировок, но частота различалась — от двух до трех занятий в неделю для группы одного дня и от четырех до шести для группы с чередованием дней.

В ходе исследования продолжительность езды на велосипеде увеличилась с 30 до 50 минут, а после первых нескольких недель были добавлены высокоинтенсивные интервалы. С течением времени интенсивность программы силовых тренировок также увеличивалась. Каждая тренировка продолжалась от 30 до 50 минут.

Вот как исправить одну большую ошибку, которую люди делают с классическим подъемником:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Через 24 недели как в однодневной, так и в чередующейся группе было отмечено значительное уменьшение массы жира на животе по сравнению с контрольной группой.Мужчины, которые выполняли кардио-упражнения и силовые упражнения в одни и те же дни, снизили жировую массу живота на 7 процентов. Но парни, которые делят кардио и веса в разные дни, сократили жировую массу живота на 21 процент. (Вот как можно избавиться от жира на животе всего за два упражнения.)

Обе тренировочные группы также значительно снизили уровень определенных воспалительных маркеров в крови, что важно, поскольку длительное воспаление низкого уровня, вероятно, способствует определенным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и накопление бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям.Фактически, до начала исследования средние уровни воспалительного маркера hs-CRP классифицировали всех мужчин как «умеренный сердечно-сосудистый риск». Но к концу исследования уровень парней в обеих тренировочных группах упал до «низкого сердечно-сосудистого риска».

Тем не менее, эффекты были сильнее у тех, кто занимался чередованием дня — они снижали некоторые маркеры воспаления даже больше, чем это делали тренажеры того же дня.

Исследователи считают, что разделение кардиотренировок и тренировок на отдельные дни, вероятно, приведет к увеличению общего сжигания калорий, что приведет к большему снижению жировой массы.В результате уменьшение количества абдоминального жира, вероятно, приводит к большему улучшению маркеров воспаления.

Результаты этого исследования показывают, что вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств, если разделите кардио и веса. Но если у вас нет времени заниматься в тренажерном зале четыре-шесть раз в неделю, объединение тренировок по-прежнему помогает вашему здоровью и сокращает жир на животе — но не в такой степени, как если бы вы выполняли их в разные дни.

Если у вас мало времени и вы хотите тренироваться как можно лучше, попробуйте 21-Day MetaShred от Men’s Health — каждая тренировка длится всего 30 минут.(Эти 21 метаболический ход, представленные ниже, разорвут вас на куски.)

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Когда дело доходит до постановки фитнес-целей, есть вероятность, что для их достижения вам понадобится кардио или силовая тренировка — и, скорее всего, вам придется делать и то, и другое.В конце концов, эта комбинация может сделать вас сильнее, улучшить плотность костей и помочь сбросить жир при наборе мышечной массы. Но когда дело доходит до порядка, в котором вы их делаете, что лучше: кардио до или после веса? Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми или стать сильнее? Возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом.Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Это особенно верно, если вы собираетесь объединить их в одну тренировку, например, буткемп, или удвоить и выбрать двухдневные тренировки (что хорошо, кстати, если вы делаете это правильно) .

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

  1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
  2. Если ваша цель — сжигание жира и похудание, сначала займитесь силовыми тренировками.
  3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
  4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
  5. В дни силовых тренировок для нижней части тела сначала поднимайте вес.
  6. Если ваша цель — просто общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, которое вам нравится меньше.

    Но если вы действительно хотите понять, почему лучше делать кардио до или после веса, в зависимости от ваших целей в фитнесе, прочтите все упражнения.

    Если вы хотите набрать силу, делайте кардио после тренировки с отягощениями.

    Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

    «Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей перед кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, вместо того, чтобы идти на тренировку в поте лица и запыхавшись, будучи не в состоянии выполнять упражнения и повышая риск из-за усталости», — объясняет Эрик Боулинг, CPT, персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

    «Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности».

    Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество подходов к поднятию тяжестей, которые можно выполнять по сравнению. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

    Более того: мышечная сила уменьшилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

    Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардиотренировки по сравнению с началом кардио и затем подъемом тяжестей.

    И если вы сосредоточены на определенной цели в области здоровья сердца, например, на сокращении сердечного жира, вес снова выигрывает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Но нет ничего

    неправильного в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.

    Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движениям, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

    «Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе, связанной с поднятием тяжестей, и может увеличить приток крови к большим мышечным группам, которые вы будете использовать», — объясняет Сара Меррилл, доктор медицинских наук, специалист по оказанию первой медицинской помощи и спорту. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего Health Sciences.

    По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут таких легких кардиотренировок, как эта.

    И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

    Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, привести к потере правильной формы во время кардио и увеличить риск травм», — говорит доктор Меррилл.

    Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

    Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

    Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит Мандип Гуман , доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

    Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас ни на каком физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

    Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

    Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, — говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

    Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

    Силовые тренировки — это анаэробные упражнения, в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые не подпитываются кислородом. В дополнение, «лучший вид кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио», — говорит Боулинг, который , питаемый за счет потребления кислорода.

    Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам на самом деле нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

    К вашему сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть как минимум восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.

    Как часто вы должны делать кардио и силовые тренировки в неделю?

    «Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут в неделю кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорится в сообщении. ДокторМеррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

    «В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, так как эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

    В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:

    • Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
    • Кардио низкой интенсивности: 5–7 раз в неделю
    • Кардио умеренной интенсивности : 3–4 раза в неделю
    • Кардио высокоинтенсивные: 1–3 раза в неделю

      Продолжительность этих кардио-тренировок, опять же, зависит от ваших целей.Если вашей целью является повышение силы, вы можете ограничить кардио тренировкой 10-15-минутной тренировкой, чтобы разогреть мышцы », — говорит д-р Гуман. «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Следует ли делать кардио и вес в один день?

      Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:

      В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует держать кардио и веса в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!

      Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что в двух словах, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и приложить максимум усилий. еще несколько миль на ногах, но не делать этого каждый день. Чтобы быть хорошим бегуном, у нее также должны быть дни, посвященные бегу.

      Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

      Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!

      Следует ли выполнять кардио и вес в один день?

      Исследование 2016 года, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоречащих друг другу качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

      Избегайте планирования двух противоречащих друг другу действий с периодом восстановления менее шести часов между ними.

      Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный ущерб развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

      Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

      Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.

      Сочетание веса и кардио

      Исследование, направленное на изучение влияния внутрисессионного секвенирования (порядка) одновременных тренировок с сопротивлением и выносливостью на лептин в сыворотке (гормон, подавляющий чувство голода), тестостерон, кортизол (гормон стресса) и состав тела у мужчин с ожирением. пришел к классным выводам.

      Группа «веса перед кардио» показала немного лучшие результаты по каждому отдельному тесту, включая потерю жира.

      Тридцать молодых мужчин с ожирением были случайным образом разделены на три группы, которые либо выполняли отягощения перед кардио, либо кардио перед отягощениями, либо вообще не тренировались. Они тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. Их кардио-тренировки состояли из бега с 70–80% максимальной частоты пульса в течение десяти минут, а их силовые тренировки состояли из трех подходов по восемь повторений с 80% от максимального количества повторений. Подъемы, которые они выполняли, включали разгибание ног, сгибание ног лежа, отжимание на трицепс, жим лежа и боковое тягу вниз.Независимо от того, делали ли они сначала кардио или отягощения, все тренировки были разделены пятью минутами восстановления.

      Результаты показали, что для тестостерона существенных различий не было. Что касается кортизола, они обнаружили значительное повышение в обеих тренировочных группах. Было значительное снижение соотношения лептина и тестостерона к кортизолу (что указывает на положительную физическую реакцию), и в обеих тренировочных группах также произошла значительная потеря жира. Интересно (и главное сообщение) было то, что группа «веса до кардио» была немного лучше в каждом отдельном тесте, включая потерю жира.

      Почему нужно совмещать силовые тренировки и кардио?

      Кардио (или аэробные упражнения), как известно, приносят пользу вашему здоровью и повышают вашу физическую форму, поскольку они увеличивают плотность некоторых важных сердечно-сосудистых компонентов, таких как крошечные кровеносные капилляры. Также известно, что он создает ваши митохондрии (ваши клеточные электростанции), помогает в достижении и поддержании здорового уровня холестерина, увеличивает или поддерживает гибкость кровеносных сосудов, помогает с потерей жира, и этот список можно продолжать и продолжать.

      Очевидно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья.

      Силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками) также оказывают значительное влияние на уровень холестерина, гормонов, силу, безжировую массу тела, плотность костей, прочность связок, здоровье сухожилий и потерю жира.

      Итак, если мы сложим их вместе, станет ясно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки, а также, что этот золотой гусь максимизирует потерю жира.Но пока неясно, в каком порядке.

      Возможно, вам будет интересно узнать, что исследования показывают, что большее общее количество калорий сжигается, когда сначала делается кардио, а затем тяжелая атлетика. Так что, если просто сжигание калорий — ваша главная (и не вдохновляющая) цель, вот она. Но мы, здоровые люди, заинтересованы не только в калориях, не так ли?

      Кардио перед отягощениями для похудания?

      Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, изучало, влияет ли порядок тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость во время тренировки на потерю жира.В течение восьми недель они исследовали влияние порядка и изменения порядка тренировок на силу, VO2max, массу тела, процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела.

      Группа ранее неактивных девушек из колледжа была случайным образом назначена для выполнения тренировок с отягощениями либо перед тренировкой на выносливость, либо после нее. Их программа тренировок состояла из четырех тренировок в неделю, каждая из которых длилась один час.

      Кардио-компонент тренировки длился 30 минут и выполнялся с «умеренной интенсивностью».”

      В части тренировки с поднятием тяжестей испытуемые выполняли трехстороннюю тренировку (грудь и спина, плечи и руки, а также нижняя часть тела). Во время этой тренировки они будут выполнять три подхода по 8–12 повторений для 5–6 различных упражнений.

      Независимо от того, делали ли они сначала кардио или сначала вес, период отдыха составлял не более 5 минут.

      После восьми недель комбинированных тренировок на выносливость и сопротивление, все они испытали значительное улучшение VO2max, силы и безжировой массы тела.Но в отличие от мужчин с ожирением в более раннем исследовании был сделан вывод, что не было никакой разницы в эффективности, основанной на порядке упражнений с отягощениями до кардио или кардио перед отягощениями. Кроме того, и это важно отметить, единственными участниками, которые заметили значительные изменения в процентном содержании жира в организме, были те, кто также изменил свой рацион.

      Вам нужно делать кардио?

      В недавнем исследовании изучалось влияние длительного бега на выносливость и интенсивных тренировок с отягощениями на центральную гемодинамику и дан ответ на вопрос: могут ли силовые тренировки считаться кардио? Они обнаружили, что силовые тренировки не только полезны для вашего сердца, но также, если силовые тренировки имеют адекватную интенсивность и выполняются контролируемым образом, что создает нагрузку на мышцы, они абсолютно точно дадут вам кардио-тренировку.

      Если вы не уверены в том, что я имею в виду под «адекватной интенсивностью», то для того, чтобы быть «адекватной», ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к концу одной тренировки с отягощениями. Чтобы упростить оценку (и я имею в виду оценку), какова ваша максимальная частота пульса, просто вычтите свой возраст из числа 220. Моя максимальная частота пульса составляет примерно 175, так что эти любопытные люди могут перепроектировать это, чтобы вычислить приблизительно сколько мне лет.

      Силовые тренировки полезны не только для сердца, но и в том случае, если они имеют достаточную интенсивность… Это абсолютно точно даст вам кардио-тренировку.

      Если у вас возникают проблемы с достижением пульса даже близко к 60% или «адекватной интенсивности», попробуйте замедлить подъем и сопротивление. Где-то между 5-10 секундами вверх и 5-10 секундами вниз должно хватить.

      Проводя больше времени на каждом подъеме, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, которые требуют больше кислорода от крови, что потребует большего количества крови от сердца, что заставит сердце биться сильнее и быстрее.Бум: адекватная интенсивность и кардио!

      Как насчет сочетания кардио и весов в одной тренировке?

      Единственное, на что мы еще не обращали внимания, — это на самом деле смешивание двух вместе, причем не одно за другим, а многократно чередуя их взад и вперед. Этот комбинированный вариант включает короткие интервалы кардио между каждым подходом к силовой тренировке, и это может сделать тренировку очень эффективной, экономящей время и ускоряющей метаболизм.

      Вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время упражнений с отягощениями, иначе вы окажетесь в очереди у физиотерапевта или в кабинете мануального терапевта.

      Прежде всего, одно предостережение. Если вы собираетесь выбрать смешанный вариант, имейте в виду, что вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время упражнений с отягощениями, иначе вы окажетесь в очереди у физиотерапевта или кабинета мануального терапевта.

      В 2008 году Калифорнийский университет оценил влияние одновременных тренировок на силу и аэробную выносливость на мышечную силу и выносливость, состав тела и гибкость у женщин-спортсменок из колледжей. Для этого у них была одна группа спортсменов, которые занимались только кардио, другая группа занималась только тренировками с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали бы как ветер в течение 30-60 секунд после выполнения каждого тяжелого подхода.

      Несмотря на то, что каждая группа выполняла то, что исследователи назвали «одинаковым объемом работы», группа, которая смешивала кардио и вес, испытала на 35% большее улучшение силы нижней части тела, на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела, 28 На% большее улучшение гибкости нижней части тела, на 144% большее улучшение гибкости верхней части тела, на 82% большее улучшение мышечной массы и невероятное увеличение потери жировой массы на 991%. Какие?!

      Это означает, что смешанной группе удалось одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, а также они сожгли в десять раз больше жира, чем было сожжено указанными группами, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

      Следует ли сочетать силовые нагрузки и кардио?

      Когда вы пытаетесь достичь или оставаться в форме, может помочь сочетание тренировок на выносливость и сопротивление, но это не всегда оптимально для ваших целей в фитнесе. И выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения этих целей. Например, Линдси, которая начала всю эту тему, чья цель — лучше бегать, мы знаем, что она может сочетать силовую работу с короткими кардиотренировками, не подвергая опасности свою работоспособность, при условии, что она получает целенаправленную тренировку по бегу, если она не работает. подъемные дни.

      Выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения ваших целей.

      Если вы стремитесь не к сжиганию жира, а к наращиванию силы, продолжайте тренировку с отягощениями как отдельную тренировку. Если вы тренируетесь на выносливость, сосредоточьтесь на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует серьезно подумать о том, чтобы совмещать тяжелую атлетику и кардио в одной тренировке.

      Но не расщепляя слишком много волосков, если у вас просто нет времени на отдельную силовую и отдельную кардио-тренировку, тогда просто сделайте все это за одну большую тренировку — я имею в виду, давай.Многие ли из нас действительно надеются участвовать в Олимпийских играх? Как мы видели в исследовании неактивных студенток, независимо от того, в каком порядке они выполняли тренировки, все они видели улучшения в VO2max, силе и безжировой массе тела, и, по большей части, это не то, на что мы все надеемся. для?

      Как мне совмещать силовые тренировки и кардио?

      Основные сведения …

      • Силовые тренировки важны для вашего метаболизма и ваших мышц
      • Кардио — залог здоровья сердца
      • Чередование силовых тренировок и кардиотренировок — отличный способ улучшить ваш распорядок

      Есть некоторые споры о том, является ли выполнение кардио до или после силовой тренировки более эффективным.Однако, хотя вы можете выполнять обе процедуры в один и тот же день, лучше чередовать дни.

      По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы ускоряете обмен веществ и укрепляете мышцы кора. Мышцы важны для общей структуры вашего скелета, поэтому рекомендуется тренировка с отягощениями. С учетом сказанного, сердце — важная мышца, поэтому аэробные упражнения также необходимы в повседневной жизни. Кардиофитнес помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь, что снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина и артериального давления.

      Создайте программу тренировок, которая будет работать для вас, подписавшись на учетную запись PRO прямо сейчас!

      Кардио лучше до или после силовых тренировок?

      Среди профессионалов есть некоторые разногласия относительно того, что лучше кардио — до силовых тренировок или после силовых тренировок. Хотя есть некоторый смысл в обеих сторонах спора, наиболее разумным решением, кажется, является разделение силовых тренировок и кардиотренировок.

      Если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы можете слишком утомиться для эффективной тренировки с отягощениями.

      Если вы выполняете силовую тренировку перед кардио, ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы выдерживать аэробные упражнения.

      В те дни, когда вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое является вашей основной целью. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для завершения основной тренировки.

      Например, если ваша главная цель — увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, выполните часть силовых тренировок перед кардиоупражнениями.

      Если ваша цель — улучшить работу сердца, сделайте кардио-часть перед упражнениями с отягощениями.

      В некоторых спортзалах у вас также может быть возможность выполнять круговые тренировки, что позволяет одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения. Круговая тренировка также известна как интервальная тренировка и обычно выполняется с использованием специальных тренажеров.

      Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

      Зарегистрироваться

      В какие дни лучше всего заниматься силовыми тренировками?

      Силовые тренировки следует проводить три дня в неделю с перерывом не менее одного дня.Во время силовых тренировок в ваших мышцах образуются небольшие разрывы, которые необходимо заделать.

      Разрушение мышц и последующее восстановление — это причина, по которой вы чувствуете боль после тренировки. Хотя это совершенно нормально для такого типа микроскопических разрывов, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить, прежде чем они снова будут напряжены.

      Для восстановления мышц требуется минимум 24 часа, поэтому после каждой тренировки с отягощениями лучше брать выходной.

      Если вы продолжите тренировать мышцы, не давая им отдыха, то ваши мышцы будут ухудшаться, а не расти.

      Поскольку у вас должен быть день отдыха от силовых тренировок, вы можете использовать этот день для кардиоупражнений. Кардио — это другой вид тренировки, он не мешает заживлению разорванных мышц после силовых тренировок.

      В какие дни лучше всего делать кардиоупражнения?

      Кардио упражнения следует выполнять не реже трех дней в неделю.Вы можете безопасно заниматься кардио-упражнениями каждый день недели, но если вы также занимаетесь силовыми тренировками, вам лучше чередовать дни, чем пытаться выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день.

      Силовые тренировки требуют одного выходного дня на каждый день, поэтому эти дни — отличные дни для кардиоупражнений. Даже если ваши мышцы болят от силовых тренировок, они не будут мешать вам заниматься аэробикой.

      Хотя два дня подряд не рекомендуется выполнять одни и те же силовые упражнения, полезно использовать мышцы, чтобы они не становились жесткими, поэтому кардио — хороший способ сделать это.

      Когда вы делаете кардиоупражнения, убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.

      Во время высокоэффективной аэробики ваше дыхание может быть затруднено, и вы не сможете легко разговаривать, но вы должны достигать этих сложных пиков только во время тренировки с заданной частотой пульса.

      Для обычных кардио тренировок вы должны иметь возможность дышать с комфортом и вести небольшие беседы.

      Если вы совсем не чувствуете себя хорошо во время занятий аэробикой, важно остановиться и поговорить с профессионалом.Перед началом любых новых тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

      Несмотря на то, что кардио — отличная форма упражнений, если вы не здоровы с медицинской точки зрения, чтобы заниматься такой напряженной деятельностью, как аэробные упражнения, вы можете нанести больше вреда, чем пользы.

      Полная программа тренировки сочетает в себе силовые тренировки и кардиоупражнения. Получите доступ к широкому спектру программ тренировок или создайте свои собственные, используя план PRO от Exercise.com. Зарегистрироваться Сегодня!

      Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

      Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

      Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать эти две вещи для получения наилучших результатов. Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

      Кардио и потеря веса

      Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого.Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на длительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, с помощью которых вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

      Когда дело доходит до потери веса, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем периодические упражнения».

      Итак, я имею в виду большую продолжительность.Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это лучше, чем приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

      Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

      Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории.Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

      Если вы в основном тяжелоатлет

      Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

      • Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть. Уменьшение веса и увеличение количества повторений помогут вам продлить упражнение.
      • Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту увеличенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
      • Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами. Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

      Тяжелая атлетика и похудание

      Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

      Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница. Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

      Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

      Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц. И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

      Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

      А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

      Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы, имеющейся на вашем теле, поможет увеличить количество расходуемых калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

      Если вы занимаетесь в основном кардио

      Если вы больше любите кардио и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке по 45 минут за раз, выполняя несколько приседаний или отжиманий между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

      Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

      Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы сопротивления или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас » переживем в долгосрочной перспективе.

      И еще раз анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать это путешествие по снижению веса в течение длительного времени. промежуток времени.

      Коучинг по здоровью в PartnerMD

      участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

      С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

      Гири против кардио: держать их отдельно или комбинировать?

      Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси.Она сказала:

      «В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует держать кардио и веса в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!»

      Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение. Я также сказал ей, что в двух словах, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их.Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и приложить максимум усилий. еще несколько миль на ногах, но не делать этого каждый день. Чтобы быть хорошим бегуном, у нее также должны быть дни, посвященные бегу.

      Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

      Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!

      Как долго нужно ждать между тренировками?

      Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоположных качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

      Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

      Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

      Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.