Кардио с утра натощак отзывы: мифы и реальность. О чем говорят исследования

Содержание

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок,
— это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань
. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио-тренинг натощак, или «голодный» кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.

Теория

Пытаясь проследить происхождение теории голодного кардио, мы неизбежно коснемся публикаций бывшего владельца издания Musclemedia и бренда EAS Билла Филлипса, который утверждал, что 20 минут голодного кардио гораздо эффективнее 60 минут тренинга после приема пищи

. Свой аргумент Филипс объясняет тем, что в голодном состоянии, когда уровень гликогена в крови низок, организм вынужден получать энергию для активной физической деятельности из собственных жировых запасов. Согласно этой теории, принимая углеводные продукты, вы обеспечиваете организм внешним источником энергии, в результате снижается потребность в использовании накопленных энергетических запасов, таких как жиры.

Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.

Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?

Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика. И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?

Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.

О чем говорят исследования?

Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов перед тренингом при нагрузке 25-50%
от максимальной аэробной работоспособности (VO2 max) снижает интенсивность сжигания жиров. Это вполне ожидаемый результат, хотя следует заметить, что эти данные получены при исследовании нетренированных людей. Однако эксперименты, в которых испытуемые получали углеводы перед более интенсивными нагрузками, дали неоднозначные результаты. Исследование Койла показало, что у тренированных мужчин, выполнявших кардио при нагрузке 65-70%
от VO2 max прием углеводов не снижал интенсивность сжигания жиров в первые 120 минут тренинга.

Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max
) или умеренной (68% от VO2 max
) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80
минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной «голодной» группе. При нагрузке на уровне 68%
от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между «голодной» и «сытой» группой вообще не отмечалось.

Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров

, тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне 50%
от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между «голодной» и «сытой» группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75%
против 50%
в этом случае?

Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин
при нагрузке 67% от VO2 max
. В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.

Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.

Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?

Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.

Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal
, касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.

#1
. Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.

#2
. Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.

#3
. Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.

#4
. Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.

#5
. Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же.
Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.

#6
. Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.

#7
. Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60%
от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты.

Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80%
.

#8
. Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов.

Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.

#9
. Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов.
После часа езды на велосипеде при нагрузке 61%
от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4%
от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед «голодным кардио». Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.

#10
. Шонфельд утверждает, что «голодный тренинг» снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.

#11
. В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.

В заключение

Итак, какие выводы мы можем сделать из имеющихся на сегодня данных о голодном каридо-тернинге? С одной стороны анализ последних работ показывает, что все методы могут работать, если главной целью является сжигание лишнего жира. Если вы применяете «голодный кардио-тренинг» для высвобождения и сжигания жировых отложений организма, в этом нет ничего неправильного. Если вы предпочитаете заниматься кардио-упражнениями после приема пищи, этот метод тоже производит доказанные эффекты, например, небольшой рост потребления кислорода.

Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед «голодным кардио», чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.

В поддержку тех, кто занимается «голодным кардио» для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.

На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам «голодное кардио» для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.

В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.

Список литературы:

Некоторые люди убеждают всех в том, что «голодное» кардио — это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно — можно получить нужный эффект, а если нет — навредить себе.
Как и гибкая диета
, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.
Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.
Что такое голодное кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио — это просто кардио «на пустой желудок» (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио — это кардио, выполняемое в период «голодания» — это немного больше, чем просто пустой желудок.
Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.
Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин
.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей)
, поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука голодного кардио и похудения
Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты
.

Также следует помнить, что липолиз — лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).
Это не так:
Исследования показали, что общее число жировых кислот в организме влияет на скорость их окисления
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807)
Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров как во время отдыха
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211), так и во время тренировки
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)
Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.
Как голодное каридо позволяет избавится от «упрямого» жира?
Для превращение жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.
У жировых клеток есть 2 типа рецепторов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205).

Как можно было догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы — быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.
Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.
Как при этом помогает голодное кардио?
Когда вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.
Статья переведена специально для сайта do4a.net

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете.
А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!

Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.

1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.

4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.

Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.)
. Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения
. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио
– это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление)
, то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио
– это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту)
. Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио)
, а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете)
подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут)
.

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения
будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки)
должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

макароны из твердых сортов + говядина + овощи
овсянка + банан + протеиновый коктейль
гречка + курица + овощи
рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.)
.

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин)
и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем)
. Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Эффективность «голодного» кардио

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Завтракать или нет после кардио натощак

Видео обзор

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

первая тренировка
Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;

вторая тренировка
Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;

третья тренировка
За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;

четвертая тренировка
В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.

Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.

Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;

такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;

ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;

тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;

Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;

Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;

Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

есть ли польза для похудения?

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.

Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.¹ Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.¹ Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.² В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹ Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак.

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь. Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.¹ Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок.

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Перевод: Фарида Сеидова

Чем кардио на пустой желудок опасно для здоровья

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой популярной и обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании. И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще на пустой желудок – это отличный способ быстро похудеть. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся при этом на нуле. И любая физическая активность утром натощак заставит наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит абсолютно правильно и логично, на первый взгляд.

Но люди, которые считают, что бегая по утрам для похудения, можно заставить наше тело использовать жир, как источник энергии, забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один великолепный ресурс для покрытия энергодефицита – белки или говоря по-простому, наши мышцы.

Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения

И хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. И происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как худеть правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть.

И пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит. Но помимо уменьшения массы мышц, кардио натощак наносит вред нашему здоровью еще по нескольким фронтам:

Кортизол и кардио натощак

Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. И первое, что он делает – разрушает все тот же мышечный протеин, из которого состоят наши мышцы.

Наша мышечная масса – это самый сильный естественный жиросжигатель, чем больше их на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек. Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время.

Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выравнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.

Кортизол | Главный разрушитель мышечной массы

Но самое интересное заключается в том, что уровень кортизола достигает своего пика утром. У жаворонков — в 5 часов утра, а у сов — в 8. То есть бег по утрам для похудения – это прямой путь к уменьшению мышечной массы ускоренными темпами.

Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань.

Вязкость крови и бег по утрам

По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.

В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.

Кардио натощак повышает вязкость крови

Вывод: бег утром для жиросжигания на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови.

Голодание и кардио на пустой желудок

Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. И помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.

Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а утром он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.

Вывод: те, кто выбирает бег по утрам для похудения на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше.

Бег по утрам и хроническая усталость

Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием. А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перегрузка. И хотя это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период похудения, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может крайне негативно отразиться на самочувствии.

Бег по утрам на пустой желудок | Основная причина хронической усталости во время похудения

Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.

Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче.

Заключение

Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. И хотя в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!

Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро: — LiveJournal

Когда-то я не любила кардио-нагрузки. Не любила – это еще мягко сказано: я их люто ненавидела, считая изматывающими и по сравнению с силовыми – неэффективными. «Я же соблюдаю энергетический баланс: сжигаю за сутки больше калорий, чем потребляю, а уж когда и как я это делаю – моё личное дело», — говорила я себе.

Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).

Как это работает?

Когда мы просыпаемся после 8-12 часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген. Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и, при необходимости, используется в качестве источника энергии, т.е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген. А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир — легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед телеком, «висение» в интернете вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него — трудно. Он как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, поступаемой из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.

Кардио тренировки на пустой желудок не ограничиваются сжиганием жира в режиме «здесь и сейчас»: они поднимают уровень метаболизма на весь день. На весь день! Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро – спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? «Метаболизм в подушку».

Помимо того, что утренние тренировки эффективно утилизируют ненавистный жир (как в процессе так и бонусом после), они бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.

А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без которого еще никто и никогда не достиг желаемого результата.

Ну, что: убедила вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер о фитнесе «Body-for-LIFE», обещавший преобразить тело за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро ходил по беговой дорожке, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его объяснение было следующим: длительное отсутствие пищи вызывает снижение циркулирующего сахара в крови, что приводит к падению уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Эта стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других атлетов, стремящихся стать как можно более стройными.В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки.Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот. [1]

Что вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет большого значения.Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руке лучше двух в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Действительно, исследования показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются в жировые клетки.Итак, вы зашли слишком далеко … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе — а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

Хоровиц и его коллеги обнаружили, что, когда тренированные испытуемые тренировались с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений, интенсивностью, равной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сожженного жира, независимо от того, ели ли испытуемые. [2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньше смысла, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых в послетренировочный период? Понял, жирный!

Take Home Message

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует тому, чтобы поесть перед выполнением кардио».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Держу пари, ты довольно быстро ударился о стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена существенно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардиотренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировках в сытом состоянии.

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак неверна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило — потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардиотренировки проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов будет различаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Ссылки

Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.

Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5, часть 1): E828-E835, 1999.

Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med. Физическая подготовка 39: 341-347, 1999
Blomstrand E, Saltin B.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514: 293-302, 1999,
Lemon PW и Mullin JP. Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Хорошая идея — потренироваться на пустом желудке?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на улицу натощак, почти так же спорен, как и то, что лучше — большое или малое количество повторений.

Если вы пытаетесь похудеть, тренировки натощак, кажется, имеют простой арифметический смысл: без калорий в резервуаре ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: Исследование Университета Бата в Великобритании показало, что, когда полные парни ходили 60 минут натощак, их тела включали определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями. которые тренировались после завтрака с высоким содержанием углеводов.

Люди с избыточным весом и ожирением метаболически по-разному реагируют на упражнения натощак — обычно быстрее, чем люди в хорошей форме, — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, C.S.C.S., директор лаборатории упражнений и биохимического питания Университета Бэйлора в Техасе.

Согласно данным небольшого исследования, проведенного еще в 2013 году, опубликованного в British Journal of Nutrition ,

, активные парни могут сжигать почти на 20% больше жира при беге на пустой желудок по сравнению со здоровым завтраком.

Но не всегда все так просто.

Наука о упражнениях натощак

Упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса, предупреждает Уиллоуби.

На самом деле, насколько нам известно, наука утверждает, что вы не потеряете больше жира или веса с потоотделением натощак, чем полный. Он отмечает, что было только одно исследование по этому поводу: опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , исследование показало, что женщины теряют примерно такое же количество веса и жира за час кардиотренировок в стабильном состоянии, независимо от того, ели заранее или нет.(Пол не имеет значения, добавляет Уиллоби — то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров по-прежнему хорошее. И наука показывает еще несколько преимуществ бега на пустом месте: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистой системы), когда они тренировались натощак в течение ночи, по сравнению с предварительным употреблением небольшого количества углеводов. согласно крошечному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Science and Medicine in Sports . Между тем, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , велосипедисты улучшили свою силу без ущерба для показателей выносливости, когда они выполняли тренировочные заезды после ночного голодания.

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

После восьми-двенадцатичасового голодания — например, в течение ночи — и выхода за дверь ваше тело сначала хочет использовать углеводы (на самом деле, глюкозу), которые хранятся в ваших мышцах и печени для получения энергии, — объясняет Уиллоуби. Когда ваши запасы углеводов начинают иссякать, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Вот где это усложняется.

Если вы потеете с легкой или умеренной интенсивностью менее 90 минут, вашему телу должно быть довольно легко преобразовать жир в энергию, и вы сможете отлично потренироваться без предварительной зарядки.«У большинства людей достаточно гликогена, чтобы питать их в течение этой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется быстрее, чем углеводы при более низкой интенсивности», — объясняет Кэти Киссан, RD, CSSD, спортивный диетолог и владелец Мой тренер по питанию в Форт-Коллинзе, штат Колорадо,

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность будет ухудшаться из-за того, что вы заранее пропустите углеводы. (Если вы неукоснительно придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, возможно, вы почувствуете себя немного лучше, но исследования по этому поводу все еще относительно немногочисленны.)

«Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточное количество жира во время упражнений с более высокой интенсивностью, чтобы обеспечить стабильное состояние топлива, поэтому, как только организм исчерпает углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью», — говорит Киссане.

Это было подтверждено в небольшом исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины . В исследовании средне тренированные парни бегали 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали намного интенсивнее. Исследование показало, что голодные бегуны не могли бегать так далеко или так быстро, как парни, которые ели.

Кроме того, ваше тело не просто сжигает жир во время тренировок — оно может сжигать жир и после этого — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки . Заблаговременный прием пищи может снизить сжигание жира в середине тренировки, но отказ на полпути к высокоинтенсивной тренировке означает, что вы отказываетесь от сжигания пота после , которое возникает, когда изнурительная тренировка отправляет вас в EPOC. К тому же, если вы заканчиваете тренировку с ощущением истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок натощак: голодание перед тренировкой увеличивает нагрузку на ваше тело, и этот стресс вызывает выброс кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива. «Выполнение кардио натощак может повлиять на окисление жиров, но, к сожалению, оно также обычно влияет на деградацию белка, что не обязательно хорошо», — объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите сбросить жир, вашим приоритетом является его окисление, поэтому вы хотите перейти на кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак.Но если вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы , вам следует заранее зарядиться энергией.

Есть один способ сжечь жир во время еды: ешьте протеин (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как начнете потоотделение, советует Уиллоуби. Белок обеспечит ваше тело топливом, но белок не поднимает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это значит, что ваше тело будет иметь топливо, но без замедленного сжигания жира.

Что касается поддержания вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или поездку утром первым делом, вы можете провести ночь натощак, если вы сохраните его менее 90 минут.Если вы занимаетесь кардио позже днем, Киссан рекомендует перекусить за два часа до тренировки.

Если вы собираетесь серьезно заняться — кардио умеренной интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивной тренировкой продолжительностью более 30 минут — зарядитесь примерно на 30 минут, согласны оба эксперта. Протеиновый коктейль не даст вашему телу разрушить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая из углеводов, даже если вы также потеряете окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белок, например, кусок тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки с молоком, рекомендует Киссан.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества тренировки натощак

Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира.Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.

Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и, в конечном счете, решение выполнять упражнения натощак остается за вами. Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.

Сжигает ли голодание жир?

Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают создание теории кардио натощак в 1999 году.В своей книге он указывает, что человеческое тело максимально сжигает жир при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.

По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена. Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии. Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.

Эффективны ли тренировки натощак?

В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют кардио-методу натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.

Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:

В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное кардио (после еды), исследователи наблюдали за 12 здоровыми мужчинами в возрасте около 20 лет.Целью исследования было определить, влияет ли бег до или после еды на потребление энергии, аппетит и обмен веществ. Три отдельных испытания были проведены в течение 10 часов для лиц, занимающихся упражнениями натощак, лиц, занимающихся послеобеденными упражнениями, и контрольной группы (сидячей).
В одном испытании мужчины выполняли 60-минутный бег на беговой дорожке натощак после пробуждения. В другой день те же мужчины позавтракали за 90 минут до бега. Контрольная группа не тренировалась. Всем трем группам разрешили есть из буфета 5.5 часов 9,5 часов после утреннего теста. Затем регистрировали их потребление пищи.
Результаты показали более сильное подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом. К концу дня не было разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше. Тем не менее, как натощак, так и постпрандиальные кардио-участники имели общий отрицательный энергетический баланс по сравнению с контрольными группами, которые не тренировались.
В другом исследовании 2013 года изучалось влияние завтрака на физические упражнения. В этом рандомизированном перекрестном исследовании приняли участие 12 физически активных мужчин. Он состоял из четырех различных испытаний, включая отдых без завтрака (натощак), упражнения без завтрака (упражнения натощак), потребление завтрака с последующим отдыхом (завтрак с отдыхом) и потребление завтрака с последующими упражнениями (упражнения на завтрак).
Во время сегмента тренировки был завершен непрерывный бег средней интенсивности.Период отдыха в течение того же времени использовался для испытаний в покое. Все участники выпили пробный напиток через 90 минут после тренировки или отдыха. Затем последовал неторопливый обед без ограничений в приеме пищи.
Результаты показали, что факторы, в том числе количество энергии, сожженной во время утренней тренировки, и количество энергии, потребляемой за завтраком, не влияют на количество энергии, потребляемой вскоре после этого. Участники не корректировали свой немедленный прием пищи и не компенсировали утреннюю зарядку.
Кроме того, энергетический баланс был наиболее положительным, когда участники завтракали и отдыхали. Наименее положительным он был у участников, которые голодали и тренировались. Результаты заявили: «Когда выполняются упражнения, может быть более уместным отказаться от завтрака, если желателен отрицательный жировой баланс, хотя результаты настоящего исследования не могут предсказать долгосрочные результаты энергетического и жирового баланса».
В научном обзоре 2017 года, проведенном учеными из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания.В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
В обзоре Университета Лимерика в Ирландии за 2018 год было изучено 46 ранее опубликованных исследований и было обнаружено, что когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени. Тренировки в сытом состоянии приводят к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами. После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.

Хотя недавно опубликованные исследования кардиотренировок натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.

Преимущества кардио натощак

В то время как научные исследования обнаружили ограниченную поддержку кардио натощак, другие исследования показали, что спортсмены, которые постятся в период религиозных праздников, испытали измеримую потерю жира.

Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время голодания во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана). Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6,2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, похоже, что кардио натощак дает преимущество именно для сжигания жира.

Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана. В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился. Участники голодания испытали некоторые негативные эффекты, в том числе обезвоживание и снижение функции почек.

Хотя в этом исследовании рассматривались силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и композицию тела.Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от еды, так и от воды, отрицательные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к тем, кто голоден, которые продолжают нормально пить воду.

Риски кардио натощак

Хотя уменьшение жира в организме может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые потенциальные недостатки этого подхода к питанию и фитнесу.

Обзор 2011 года, опубликованный в Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка.Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
Точно так же кардио натощак может не привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом. Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой естественным образом может привести к более длительной аэробной сессии на выносливость.С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и тренировки с кормом. После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.

Слово Verywell

Решение заниматься кардио натощак — это личное решение.Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса. Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

Если вы когда-нибудь просыпались в 5 утра.м. Выжиматься на утренней пробежке и не останавливаться на пути к двери, чтобы съесть банан или энергетический батончик, тогда вы сделали кардио натощак. Может быть, отказ от заправки перед пробежкой — это необходимость в расписании, а может, вы просто не можете перекусить так рано. Но, может быть, вы слышали о том, что кардио натощак связывают с потерей веса и улучшением производительности. Итак, стоит ли вам бегать натощак? Вот что говорят эксперты.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — понятие нетрудно понять.«Это буквально означает просто тренировку после того, как какое-то время не ел», — объясняет Лорен Антонуччи , R.D.N., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка.

Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и сразу переходя к пробежке после работы, но научная литература указывает, что организму требуется 10-14-часовой период отсутствия еды, чтобы голодать по-настоящему , добавляет Meghann Featherstun , R.D., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда. Таким образом, для большинства людей кардио натощак происходит первым делом с утра.

Какой смысл работать на пустом месте? Что ж, как только вы какое-то время поститесь, ваши запасы гликогена будут немного истощены, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. «В течение нескольких минут после начала тренировки натощак — независимо от того, как далеко вы планируете бегать — процент жира, который вы сжигаете на этой тренировке, будет немного выше», — говорит Антонуччи.

«Исследования очевидны: если мы бегаем натощак, мы быстрее задействуем наши жировые запасы в качестве источника топлива, поэтому мы больше используем окисленный жир, чем гликоген или углеводы», — говорит Фезерстун. Люди, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел, в одном небольшом исследовании , опубликованном в British Journal of Nutrition . И люди, которые постоянно тренировались в голодном состоянии в течение шести недель, показали больше улучшений выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой, показало более старое исследование , опубликованное в Journal of Applied Physiology .

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Недостатки бега на пустом ходу

Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардио натощак как путь к потере веса (вы будете сжигать больше жира!) Или повышению производительности (если вы сможете использовать жир магазины в течение длительного времени, вы никогда не попадете в стену!).

Когда дело доходит до похудания, весь потенциал сжигания жира действительно звучит привлекательно. Но «вы все равно будете сжигать то же количество калорий», — говорит Антонуччи.Если вы едите в рамках бюджета питания, определенного вашим планом тренировок и целями по снижению веса, «сжигание немного более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или вашего состава тела», — говорит она.

Между прочим, ваше тело не сжигает жир автоматически вместо глюкозы при голодании; вместо этого он может превратиться в белок. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, так что это может снизить нашу силу», — говорит Фезерстун.Согласно исследованию , опубликованному в Strength and Conditioning Journal , бег натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах, чем в не голодном состоянии.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А о преимуществах выносливости… Люди действительно могли заниматься аэробикой дольше после еды, чем во время голодания, более свежий метаанализ , опубликованный в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , обнаружил .Дополнительное исследование показывает , что голодание отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок — и то, и другое может снизить вашу производительность. «Интенсивность увеличивается по мере наших пробежек, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов», — говорит Фезерстун. «Если у нас не будет углеводов, из-за которых мы сможем получить больше, интенсивность тренировки пострадает».

Каждый раз, когда вы выполняете любую высокоинтенсивную тренировку — интервалы, фартлекки, любую скорость — вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что.«Не питая заранее просто shortchanges свою энергию и способность упорно трудиться,» говорит Antonucci. Кроме того, по словам Фезерстана, уровень воспринимаемой нагрузки намного выше при более низкой интенсивности, когда вы убегаете от жира, а не от углеводов, и вы, скорее всего, закончите голодание с высокой интенсивностью, чувствуя себя ужасно, или раньше натолкнетесь на стену при более длительных усилиях.Показать на англ. Язн.категории:??

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers
амазонка.ком

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks
zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Итак, вы должны делать кардио натощак?

Если вы предпочитаете использовать утреннее время перед пробежкой, чтобы немного поспать, или если вы не можете справиться с идеей поесть рано утром, конечно, можно делать кардио натощак.«Просто убедитесь, что вы делаете легкую пробежку только тогда, когда натощак», — говорит Фезерстун. Из-за ограниченного гликогена не следует регулярно планировать длительные (90 минут и более) или тяжелые тренировки во время голодания.

В противном случае, когда дело доходит до полноценной работы, лучше бегать в течение одного-трех часов после завтрака. «Бег — это не только сжигание жира», — говорит Антонуччи. «Когда вы правильно заправляетесь, вам станет лучше психологически и физически».

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о кардио натощак в эпоху прерывистого голодания

Прошлой весной Алекс Родригес и Дженнифер Лопес вылезли из постели и направились в спортзал, прежде чем позавтракать.Они опубликовали видео, запечатлевшее свое утро, которым я поделюсь с вами, но это была история в Instagram, и она давно исчезла. (В качестве утешения вот фотография, которую А-Род опубликовал неделей ранее — поздравления с помолвкой от Обамы.)

Что бы вы ни думали о Джей-Рода, у этой пары столько же влияния в спортзале, сколько у Барака и Мишель на званом обеде; А-Роду 44 года, Джей-Ло 50, и ни один из них не выглядит на день старше 35. Они не пьют, регулярно отказываются от сахара или углеводов ради 10-дневных диетических проблем и, кажется, никогда не пропускают тренировки, несмотря на графики, которые поставили бы 99 % наших календарей Google к стыду.Достаточно сказать, что людей интересует именно то, что они делают, чтобы оставаться в форме.

В то апрельское утро они отправились на пробу «кардио натощак» — режима, популярность которого, как и большинство других фитнес-трендов, росла и теряла свою популярность с годами, получив подтверждение от одних исследований и сомнение со стороны других. Практика и теория достаточно просты: вы выполняете аэробную тренировку натощак, и при отсутствии глюкозы, которую нужно сжигать (энергия, которую вы обычно получаете и запасаете от… еды), ваше тело насыщается жирами и углеводами.

Помимо прихотей знаменитостей, еще одна причина, по которой кардиотренировки натощак снова стали популярны в мире велнеса, — это их неизбежная связь с прерывистым голоданием. Чаще всего практикуется как ежедневное 16-часовое голодание (например, с 8:00 ночи до полудня следующего дня), прерывистое голодание — или любая аналогичная ему периодическая диета натощак — это проверенный метод похудения и уменьшения жировых отложений. , снижает кровяное давление и, по словам известного генетика Дэвида Синклера, активирует наши «гены долголетия», которые способствуют более продолжительной и здоровой продолжительности жизни.

Фитнес орехи имеют обыкновение пробовать всевозможные тенденции и практики. Но иногда чрезмерное жонглирование может создать проблемы с оздоровлением. Подумайте, что происходит, когда человек с перерывами на утреннюю тренировку становится человеком, который тренируется (или наоборот). Легко перечислить аргументы для каждого (ограничение калорий переобучает наше тело в эпоху чрезмерного потребления, упражнения перед работой высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение), но объединение двух, по сути, требует кардио натощак.

И это далеко не идеально.

Связанные : Как стать человеком для утренних тренировок

Кардио натощак — это нормально время от времени, но в конечном итоге он будет более эффективным, если вы однажды совершите 697 хоум-ранов или сможете это сделать, и у вас будет специальный персональный диетолог, который будет следить за тем, чтобы в секунду после того, как ваш пост был нарушен, вы не заполнять дырку бубликами с маслом и кексами с шоколадной крошкой. Что непросто: кардио-сеансы натощак несут в себе опасность «битья», головокружения, которое напрямую связано с опасно низким уровнем сахара в крови, а также есть риск сжечь белок, поскольку ваше тело отчаянно пытается что-то сжечь.А если вы среднего возраста и вам нужно больше белка, чем в молодости, имейте в виду, что ваше тело уже работает сверхурочно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время сна. Прыжки в тренажерный зал без какой-либо пищи по утрам повредят вашу мышечную массу, а затем заставят вас принять нездоровые решения в отношении «завтрака». Это удручающе обреченный на провал цикл.

Не говоря уже о том, что одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять в 2020 году (учитывая, что по этому поводу есть редкое единодушие), является высокоинтенсивная интервальная тренировка, и голодание перед полноценной тренировкой HIIT — не вариант.ВИИТ чередует всплески тотальных анаэробных упражнений с перезарядкой 50% усилий. Тренировки включают в себя бег с высокими коленями, бёрпи, скалолазание, скручивания набивного мяча и всевозможные тяги наряду со старыми упражнениями, такими как отжимания и выпады, и часто выполняются за 30 минут или меньше. Исследования показали, что HIIT может улучшить ваш VO2 max (количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки — больше — лучше) более эффективно, чем традиционные тренировки на выносливость. Это элементарная задача для сжигания жира, но только , если вы действительно выполняете упражнения с высокой интенсивностью.

Вполне вероятно, что голодные кардио-ученики, наряду с «случайными» натощаками (люди, занимающиеся утренними тренировками, которые не едят до полудня) верят, что у них хорошие тренировки. Они вымотаны в конце каждого высокооктанового урока, верно? Но HIIT без банана — все равно что бегать в ботинках Red Wing. Заправка необходима, и она может дать огромную разницу в энергии. Кроме того, все, что вы едите, будет устранено эффектом дожигания — процессом, катализирующим метаболизм, который вступает в игру после действительно тяжелой тренировки.

Наш рецепт? Применяйте различные фитнес-практики в разные дни. ВИИТ лучше всего работает после того, как вы накормили углеводами и у вас есть пара часов на переваривание; возможно, вы сможете найти занятие сразу после работы. (Не ждите слишком поздно — вы не хотите, чтобы ваш пульс был слишком высоким, слишком близко ко сну.) Между тем, утренние тренировки могут сопровождаться прерывистым голоданием, если кардио натощак является более легким, с точки зрения аэробики. Подумайте о занятиях пробуждением, связанных с теннисом, баскетболом, бегом или плаванием.Если вы настроены на утренние тренировки и боитесь, что тренировки на пустой желудок — это так себе идея (с научной точки зрения), просто возьмите себе за правило есть точные продукты в небольших количествах. Подумайте: банан с ложкой арахисового масла, йогуртом и мюсли, горстка орехов, энергетические батончики, которым вы можете доверять, например, Sakara или Rx.

Ключ в любом фитнес-путешествии, простите за постоянно распространяемое клише, — это личный баланс. Ключевые детали вашей повседневной жизни — сколько времени у вас уходит на работу, сколько часов в день вы проводите сидя, сколько вы ели на обед — полностью принадлежите вам; Почему же тогда мы так часто настаиваем на том, чтобы рассеянно придерживаться фитнес-трендов, поддерживаемых теми, чей график (и банковские счета) полностью отличается от нашего? Если ограничение калорий — ваше дело, благослови вас, это трудно сделать.Но так как вставать с постели достаточно сложно, просто убедитесь, что вы тоже получаете свои деньги на этих утренних тренировках.

Связано: Какой энергетический батончик самый полезный? Спрашивали диетолога.

Подпишитесь здесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей.

Что такое кардио натощак? Плюсы и минусы упражнений с пустым желудком

Прерывистое голодание (ПГ) — популярный план питания как среди людей, заботящихся о своем здоровье, так и среди спортсменов.Периодическое голодание, для которого характерны длительные промежутки времени без еды (последователи обычно голодают все утро и едят в полдень), способствует снижению веса, повышению энергии и ускорению восстановления.

Если вас интересует голодание, вам может быть интересно, какое место занимает режим упражнений. Тренировка без еды называется кардио натощак, и она может служить дополнительной поддержкой на пути к более здоровой и сбалансированной жизни.

Вот все, что вам нужно знать о кардио натощак и о том, как начать.

Примечание. Информация в этой статье является мнением автора статьи и не отражает мнение компании Biostrap или ее аффилированных лиц. Эта статья предназначена для информационных целей и не заменяет медицинские консультации. Если вам требуется медицинская помощь, обратитесь к квалифицированному специалисту.

Что такое кардио натощак?

Большинство людей понимают, что перед тренировкой важно поесть. Зарядка вашего тела необходима для того, чтобы у вас было достаточно энергии для завершения тренировки.В частности, пища и вода поддерживают уровень глюкозы в крови, чтобы помочь вам достичь максимальной работоспособности (и восстановиться со здоровой скоростью).

Несмотря на то, что наука стоит за заправкой перед тренировкой, прерывистое голодание вызвало интерес к кардио натощак — методу упражнений, который предполагает выполнение высокоинтенсивных кардио натощак.

Прерывистое голодание и упражнения

Прерывистое голодание обычно следует за периодом голодания от 12 до 16 часов.В 16-часовой период люди будут есть в течение 8-часового окна в середине дня и поститься вечером и утром.

Другие люди придерживаются режима голодания, при котором они обычно едят пять дней в неделю, но едят только один прием пищи с калорийностью 500-600 в течение оставшихся двух дней. Прерывистое голодание — это тип водного голодания, то есть во время голодания потребляется только вода.

Например, кто-то, соблюдающий 16-часовой период голодания, может решить есть с полудня до 6 часов вечера.м. В этом случае они будут заниматься спортом в любое время между пробуждением и первым приемом пищи в 12 часов. Последний прием пищи будет в конце дня около 18:00. и не буду есть до тех пор, пока не закончите тренировку.

Люди, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками во время прерывистого голодания, занимаются кардио натощак. Чтобы считаться кардио натощаком, им необходимо участвовать в кардиотренировке, такой как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бегать на беговой дорожке не менее тридцати минут.

В отличие от кардио-тренировок с кормлением, которые можно проводить в любое время дня после хотя бы одного приема пищи, кардио-тренировки натощак обычно проводятся утром или в полдень перед завтраком. Хотя поначалу это может быть неудобно, многие люди привыкают к физическим упражнениям без еды. Дать своему телу время приспособиться — ключ к соблюдению такого плана упражнений.

Исследования показывают, что голодание может снизить уровень холестерина, одновременно снижая риск сердечных заболеваний и диабета.Другие исследования обнаружили связь между голоданием и уменьшением воспаления, что является основным маркером многих хронических заболеваний и аутоиммунных расстройств.

Кардио и потеря жира натощак

Science указывает на интересные исследования о связи между кардио-упражнениями натощак и потерей веса. В частности, одно исследование показало, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений натощак способствует большему окислению жиров (когда организм сжигает жир в качестве топлива, а не углеводы).

Когда вашему организму не нужно сжигать углеводы (например, завтрак), оно вместо этого обращается к запасам жира, чтобы поддерживать уровень энергии в организме. Это исследование показывает, что кардио натощак может стимулировать сжигание жира, что, в свою очередь, может помочь людям быстрее терять жир.

Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что мужчины, которые бегали натощак, сжигали на 20% больше жира, чем те, кто ел до завтрака. Постные упражнения также помогают организму сжигать жир в течение дня.Это многообещающее исследование для людей, которые хотят поститься, но не хотят отказываться от физических упражнений, особенно когда главной целью является сжигание жира.

Другие преимущества кардиотренировок натощак

У тренировок натощак есть и другие преимущества, помимо потери веса. Самое главное, голодание перед тренировкой может повысить уровень энергии после тренировки, что поможет в восстановлении. Некоторые люди говорят, что они чувствуют себя намного более энергичными, когда тренируются натощак.

Для людей с низким уровнем сахара в крови и диагностированным диабетом кардио натощак может быть здоровым способом поддержания уровня глюкозы в крови.На самом деле, исследования показывают, что люди с диабетом могут сохранять более стабильный уровень сахара в крови, если они постятся перед тренировкой.

Еще одно преимущество тренировок натощак заключается в том, что они могут уменьшить желудочно-кишечные расстройства. Некоторым людям не нравится есть перед интенсивной тренировкой, особенно если она предполагает обильный прием пищи в течение часа после тренировки. Таким спортсменам лучше позволить телу сжигать существующие жировые клетки, а не новые углеводы.

Советы по эффективному кардио натощак

Голодание приносит пользу вашему разуму и телу, но не все чувствуют себя одинаково, соблюдая этот режим.Прежде чем выбрать кардио-план натощак, важно учитывать потребности своего организма и тип тренировки, которой вы хотите заниматься.

Заправляйтесь с умом

То, как вы восполняете свое тело после тренировки, так же важно, как и то, как вы набираетесь сил перед большой тренировкой. Итак, что вам следует есть и когда это нужно есть?

Если вы придерживаетесь стандартной модели прерывистого голодания, которая предусматривает 16 часов голодания и 8 часов еды, лучший послетренировочный прием пищи — это что-то, наполненное углеводами и белками.Эти две вещи помогут вам оставаться энергичными и будут способствовать быстрому восстановлению — особенно при употреблении в течение часа после окончания тренировки.

Другое исследование показывает, что польза от упражнений натощак и сытости зависит от типа тренировки. При длительных тренировках на выносливость, таких как длительные пробежки, походы или велогонки, прием пищи перед тренировкой повышает атлетизм и позволяет телу сохранять энергию в течение более длительного периода времени.

Напротив, голодание перед короткой кардиотренировкой или умеренными упражнениями может ускорить метаболизм и сделать потерю веса более эффективной.

Учитывайте потребности своего тела

Несмотря на то, что существуют разные методы периодического голодания, которые подходят для разных стилей жизни, важно помнить, что голодание подходит не всем.

Например, более 24 часов без еды может быть опасно. В этот момент тело может перейти в режим голодания, в котором оно защищает себя, сжигая накопленные мышцы для получения энергии. Вот почему кардио натощак не идеален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Хотя голодание перед тренировкой защитит и сохранит текущую мышечную массу, тем, кто хочет набрать массу и нарастить мышечную массу, следует поесть перед тренировкой.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать периодическое голодание, чтобы узнать, может ли эта стратегия работать для вас.

Начните с кардио натощак

Кардио натощак может быть эффективным способом похудеть и повысить метаболизм при соблюдении режима голодания.

Исследования показывают, что упражнения на пустой желудок могут ускорить окисление жиров и повысить уровень энергии, что делает их полезным дополнением к любому плану похудания.Тем не менее, тренировки во время голодания — не лучший выбор для всех. Прежде чем приступить к работе, выясните свои потребности и цели.

Чтобы получить дополнительные советы по упражнениям и питанию, узнайте, как Biostrap может помочь вам добиться максимальной эффективности тренировок и восстановления.

Великая или ужасная идея?

Если ваш живот издает звуки, похожие на звуки модема 90-х годов, вы можете почувствовать потребность перекусить, а не заниматься спортом. (Для тех, кто сбит с толку: у нас не всегда были волшебные прямоугольники в карманах, которые могли бы рассказать нам все о нас самих или о мире за считанные секунды.)

Однако может быть лучше, чем вы думаете, начать накачивать повторения, прежде чем набивать лицо. В этой статье мы даем вам полную картину того, когда есть, а когда поднимать.

Примечание редактора : Прежде чем менять диету каким-либо серьезным образом, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Когда люди были охотниками-собирателями и не могли заказывать еду, которая доставлялась к их дверям через 10 минут на самокате, они не могли есть, пока они не заканчивали быть достаточно активными, чтобы убить мамонта или залезть на дерево, чтобы получить эти сладкие, сладкие ягоды.

Но это не так просто, как «Ну, это сработало для моей пра-пра-пра-великой-великой-пра-пра-пра-пра-бабушки, так что мне будет хорошо».

Разные люди лучше всего тренируются в разных обстоятельствах, и решение о том, следует ли кому-то есть перед тренировкой, может быть похоже на указание им, в какое время дня тренироваться или какой диеты им следует придерживаться — это во многом зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

(Вот наше руководство о том, почему правильное питание и тренировка — это бицепсы пчелы.)

Пора развенчать старые мифы. Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление большого количества небольших порций в течение дня не ускорит ваш метаболизм, пропуск еды не сделает вас толстым, а упражнения на пустой желудок не аннулируют тренировку . Кто знал?

Фактически, пропуск одного или двух приемов пищи, также известный как прерывистое голодание (ПГ), может прямо улучшить вашу добычу.

Если тот факт, что Огромный Джек-мужчина практиковал IF, чтобы нарастить мышцы для своего последнего фильма про Росомаху, не был достаточно убедительным, подумайте вот о чем: пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем вашем теле, которые на удивление подходят для обеих сторон. мышцы и сжигание жира.Прочтите мысленно , что , профессор X.

(Однако прерывистое голодание не даст вам выдвижных адамантиевых когтей. Поверьте, мы пробовали.)

Состояние голодания дает два важных эффекта:

1. Винсулин: Повышение чувствительности к инсулину

Проще говоря: ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином, когда вы едите. Это помогает усваивать питательные вещества из пищи.

Затем гормон забирает сахар из вашего кровотока и направляет их в вашу печень, мышцы и жировые клетки, где они попадают в хранилище — что-то вроде того, что парень с U-образным транспортом бросает ваши вещи в сырой заплесневелый контейнер, пока вы занимаетесь серфингом на диване. .

Проблема в том, что слишком много и слишком частое переедание может сделать вас более устойчивым к действию инсулина. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечных заболеваний и снижает вероятность того, что инсулин обидится, если вы бросите ему вызов в рэп-битве. Ormazabal V, et al. (2018). Связь между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Сердечное заболевание — это серьезно. Избегайте его любой ценой.)

Инсулинорезистентность также является плохой новостью для начала диабета 2 типа.Это может вызывать регулярные скачки сахара в крови (а не милые ежи). Ваши клетки меньше реагируют на инсулин, оставляя слишком много сахара для циркуляции в кровотоке.

Еще одна плохая новость (это 2020 год — хватит на всех), инсулинорезистентность также может увеличить риск рака толстой и прямой кишки. Чирилло Ф. и др. ( 2019). Ожирение, инсулинорезистентность и колоректальный рак: может ли дисрегуляция миРНК играть роль? Https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ И резистентность к инсулину идет рука об руку с высоким процентом жира в организме .Они могут даже прыгнуть вместе по дороге. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Связь между процентным содержанием жира в организме и инсулинорезистентностью у взрослых со значениями ИМТ ниже 25 кг / м2 в частной клинике. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Менее частое питание — это один из способов проверить свою чувствительность к инсулину до того, как она разрушится. Если вы едите реже, ваш организм реже вырабатывает инсулин, поэтому вы становитесь более чувствительными к нему (или остаетесь таким). IF также может способствовать снижению веса. Ganesan K, et al. (2018). Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни. DOI: 10.7759 / cureus.2947

2. Гормон роста: волшебный бобовый стебель

Вторая причина, по которой старомодное доброе голодание может способствовать увеличению мышечной массы, а потеря жира зависит от гормона роста (GH).

Это швейцарский армейский нож гормона, который помогает вашему телу создавать новую мышечную ткань и сжигать жир, Welle S, et al. (2013). Гормон роста увеличивает мышечную массу и силу, но не омолаживает синтез миофибриллярного белка у здоровых людей старше 60 лет.DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 снижает риск переломов костей, Barake M, et al. (2018). Влияние терапии гормоном роста на плотность костей и риск переломов при возрастном остеопорозе в отсутствие дефицита гормона роста: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 улучшает ваше физическое состояние и повышает способность вашего организма расщеплять глюкозу без использования кислорода. Клеммонс Д. (2013). Гормон роста в здоровье и болезни: долгосрочная терапия гормона роста — преимущества и вопросы без ответа.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Наряду с регулярными силовыми тренировками, достаточным сном или покемоном, находящимся на пороге эволюции, голодание — один из лучших способов увеличить ваш уровень GH в организме.

Исследование 2011 года показало, что 24 часа без еды увеличивают производство гормона роста на 2000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. Межгорный медицинский центр. (2011). Регулярное периодическое голодание полезно для вашего здоровья и вашего сердца, как показывают исследования. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/1104030.htm.

Эффект заканчивается, когда голодание заканчивается, что является еще одной причиной регулярно голодать и поддерживать на пике полезные для мышц гормоны. Но для наращивания мышечной массы вам необходимо достаточное количество калорий и белка, поэтому дозаправка после голодания имеет решающее значение.

Хотя эти данные интересны, они все же не говорят нам, что происходит с телом во время выполнения упражнений натощак.

Новости о потенциальных преимуществах упражнений натощак варьируются от неоднозначных до не очень хороших.

В одном исследовании участвовали группа, придерживавшаяся IF-диеты в течение 8 недель тренировок с отягощениями, и группа, которая этого не делала. Исследователи обнаружили, что, хотя группа IF не улучшила мышечную массу по сравнению с другой группой, IF также не снизила эффективность упражнений. Tinsley G, et al. (2019). Ограниченное по времени кормление плюс тренировка с отягощениями у активных самок: рандомизированное испытание. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Но в исследовании специально не рассматривались любители упражнений, качающие железо натощак.Итак, вернемся к исходной точке?

Не совсем так. Одно из более ранних исследований показало, что клетки группы, которая голодала перед тренировкой, перерабатывала белок и углеводы более эффективно, чем клетки группы, которая завтракала на углеводах перед началом тренировки. Deldicque L, et al. (2010). Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Еще более раннее исследование, восходящее к эпохе кейтаров и очаровательных кефалей, показало, что отказ от еды перед тренировкой помогает организму использовать больше жира, не нарушая баланс сохраняемых запасов. сахара.В исследовании не изучалось влияние кейтаров и кефалей на гомеостаз гликогена. Dohm GL, et al. (1986). Метаболические реакции на упражнения после голодания. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

Исследование тренировок натощак 2011 года показало, что упражнения натощак могут влиять на то, как быстро организм использует белки и превращает их в мышцы. Van Proeyen K, et al. (2010). Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время жирной диеты. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Точно так же, как осознание того, кто на самом деле ваше свидание в Tinder через 5 минут, может увеличить скорость, с которой вы выскакиваете за дверь, тренировка натощак может помочь вашему телу добиться правильного результата. эффективно.И он не отправит вам SMS с угрозой сжечь нижнее белье.

Однако, как и в случае с проблемным опытом Tinder, нет никакой гарантии, что вы добьетесь такого же успеха в следующий раз. Эти исследования небольшие и немного устаревшие, поэтому мы не можем принимать их за чистую монету. Вопрос остается спорным, например, спрашивать своих друзей, было ли платье черно-синим или бело-золотым.

Режимы упражнений после еды и еды могут вызывать разные реакции организма при сжигании жира и углеводов. Эйрд Т.П. и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054 Однако, похоже, это не относится к потере веса непосредственно после тренировки натощак. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Но тренировки натощак могут оказаться не такими хорошими для длительного похудания, как вы думаете.

Могут быть потенциальные преимущества, когда спортсмены на выносливость постятся перед тем, как заняться своим делом, поскольку тренировки натощак могут улучшить эффективность накопления гликогена в мышцах (да, мы знаем некоторые длинные слова — ешьте, испытание Годзиллы). Stannard SR, et al. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Однако есть одна загвоздка: Американский колледж спортивной медицины считает, что потребление углеводов перед тренировкой также может повысить производительность.Хм.

Прирост числа людей, которые и едят перед тренировкой, являются довольно убедительным доказательством того, что качание железа после еды может работать. Черт возьми, есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед тренировкой может привести к снижению потребления калорий в течение дня. Melby CL, et al. (2002). Влияние приема углеводов во время тренировки на окисление субстратов после тренировки и потребление энергии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Доказательств того, что тренировки натощак, даже если они нерегулярные, могут принести пользу некоторым людям, ограничено.Но если вы почувствуете себя лучше и дадите отличные результаты, тогда упражнения натощак не нанесут никакого вреда или свяжут с вами результаты предыдущей тренировки с кормлением.

По сути, если вы едите правильную пищу и двигаетесь так, чтобы это имело какое-то влияние, ваши мышцы будут любить вас за это.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Я не могу выполнять интенсивные упражнения без еды в животе! Дайте мне белковые закуски! Интересно, кто сегодня покинет шоу RuPaul’s Drag Race. Подожди, я оставила духовку включенной?

Хорошо, нам не нужно было столько информации.Но во-первых, дайте себе небольшую похвалу! С правильным мышлением вы способны на большее, чем думаете. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам с этим новым подходом к питанию:

Во время голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду

Не стесняйтесь подавлять тягу и получать заряд энергии с помощью черного кофе, обычного чая и т. Д. таблетки с кофеином, креатин или просто старомодный H ₂ O.

Прервите голодание, когда захотите

Некоторым людям нравится есть свой первый прием пищи сразу после тренировки, так как голодание улучшает усвоение поста -тренировочное питание.Но ничего страшного, если голодание длится дольше.

Даже если вы тренируетесь утром и не едите до вечера, волна GH, на которой вы будете кататься весь день, может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Nørrelund H, et al. (2001). Эффекты гормона роста по удержанию белка во время голодания включают подавление распада мышечных белков. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Ешьте столько блюд, сколько хотите

Примечание. Мы не указали столько калорий , сколько хотите, — но хорошая попытка.

Необязательно много есть в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы о том, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за раз, мы полностью способны переварить дневную норму за один большой прием пищи (конечно, это не означает, что вам это нужно!) .

Исследования показали, что это не приводит к потере мышечной массы. Stote K, et al. (2007). Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Хороших вещей стоит подождать, а большое количество белка просто дольше переваривает и использует человека. Но, действительно, переваривают и используем у нас.

Даже после того, как вы съели обычную еду, ваше тело все еще выбрасывает аминокислоты, белковые кирпичики Lego, в кровоток. Ваши верные мышцы всасывают их примерно через 5 часов после еды. Capaldo B, et al. (1999). Обмен субстрата между грудными клетками и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Однако не все белки одинаковы, и такие варианты, как сывороточный белок, довольно быстро всасываются в мышцы. Schoenfeld B, et al. (2018). Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Наблюдение за улучшениями во время тренировки в такой же степени связано с общим питанием, как и с определенным временем приема пищи.

Так что поиграйте со временем и стилями приема пищи, которые лучше всего подходят для вы .Мы вам не хозяева, и в данном случае вы тоже. Ваше тело скажет вам, каково это. Вам лучше послушать, иначе обзор Yelp будет отмечен одной звездой.

Вкратце: обмен веществ и пищеварительная система — это просто не те малыши, которые склонны к истерике, как некоторые могут заставить нас поверить.

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардио натощак как часть программы тренировок

Завтракать или нет после кардио натощак

Видео обзор

Теория

О чем говорят исследования?

В заключение

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Эффективность «голодного» кардио

Кардио натощак как часть программы тренировок

Завтракать или нет после кардио натощак

Видео обзор

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Что такое гликоген и зачем он нужен

О чем говорят исследования

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

есть ли польза для похудения?

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Что такое кардио натощак?

Почему кардио натощак сжигает жир?

Каковы преимущества?

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Является ли кардио натощак безопасным?

Подходит ли мне кардио натощак?

Заключение

Чем кардио на пустой желудок опасно для здоровья

Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро: — LiveJournal

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Что вызывает вопрос

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Take Home Message

На кардио или не на кардио перед завтраком

Ссылки

Хорошая идея — потренироваться на пустом желудке?

Наука о упражнениях натощак

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

Последнее слово

Преимущества тренировки натощак

Сжигает ли голодание жир?

Эффективны ли тренировки натощак?

Преимущества кардио натощак

Риски кардио натощак

Слово Verywell

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

4 башмака для увеличения скорости

Что нужно знать о кардио натощак в эпоху прерывистого голодания

Что такое кардио натощак? Плюсы и минусы упражнений с пустым желудком

Великая или ужасная идея?

Во время голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду

Прервите голодание, когда захотите

Ешьте столько блюд, сколько хотите

Добавить комментарий

Рубрики