Кардио нагрузка в тренажерном зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

• ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
• повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
• увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

Содержание

Как делать кардио в тренажерном зале

Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр

Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

Начальный уровень

1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.

Продвинутый уровень

1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

Подробнее о тренировке на велотренажере →

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

Начальный уровень

День 1

1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

День 2

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

День 3

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

Продвинутый уровень

День 1

1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

День 2

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

• Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
• Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

День 3

Разминка – 5-7 минут.

• Бег 10 км/ч – 5 минут.
• Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

Степпер

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

1. в первом случае выполняйте ускорение,
2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.

День 1

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

День 2

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

День 3

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

• Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
• Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Орбитрек

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

День 1

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

День 2

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

День 3

• Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
• Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Заключение

Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

• ходьба
• 
  бег
• 
  плавание
• 
  езда на велосипеде
• 
  катание на лыжах и коньках
• 
  круговая тренировка
• 
  степ-аэробика
• 
  игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• 
  танцы
• 
  прыжки на скакалке
  

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

• 
  ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• 
  ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
• 
  ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.
  

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

Кардионагрузка

Всем желающим иметь красивое и стройное тело следует запомнить одно простое правило: невозможно добиться достойного результата без регулярных занятий спортом и правильного питания. При этом тренировки не должны быть насильственными или чрезмерно продолжительными. Оптимальное время для занятий аэробными или силовыми нагрузками – 60 минут три раза в неделю. Нагрузку следует увеличивать постепенно, как и интенсивность выполнения упражнений. Если Вы серьезно решили заняться вопросом своего внешнего вида, намерены похудеть, исправить недостатки фигуры, то кардионагрузка – это лучшее решение всех Ваших проблем.

Виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировка? Кардио фитнес – это комплекс методик, упражнений и оздоровительных практик, которые способствуют похудению, а также формированию выносливости, силы и красивого тела. Кардиотренировка активизирует работу сердца и способствует сжиганию лишних калорий. Существуют следующие виды кардиотренировок, которые подойдут абсолютно каждому начинающему спортсмену и не только:

1. Бег. Бег – это лучшее кардио для похудения. Вы можете в хорошую погоду заниматься на улице или ходить в тренажерный зал. Отлично подходит бег после силовой тренировки. Лучше всего заниматься беговыми тренировками на голодный желудок около 60 минут. Желательно делать силовые упражнения после бега для похудения. Со всей ответственностью подойдите к вопросу выбора обуви. Рекомендуется спортивная обувь с толстой подошвой. Бег – это также хорошее кардио для похудения ног.

2. Спортивная ходьба. На первый взгляд кажется, что польза от ходьбы минимальна. Но на самом деле быстрая ходьба – это очень эффективный способ подтянуть тело и избавиться от лишних калорий. Главное правило: во время ходьбы активно двигайте ногами и руками. Регулярные прогулки уже через месяц позволят Вам увидеть хороший результат.

3. Велосипед. Данный вид кардио для ног полезен абсолютно всем, за исключением тех, кто имеет какие-либо проблемы с коленями или суставами. Заниматься можно как в зале, так и на свежем воздухе.

4. Аэробика. В частности, речь идет о степ-аэробике. Занятие проходит с помощью специальной степ-платформы в форме танца. Аэробные тренировки для похудения очень полезны, так как помогают укрепить мышцы, наладить работу сердца, улучшить настроение и сжечь большое количество калорий.

5. Бокс. Занятия боксом улучшают работу сердца и координацию движений. С каждым годом это направление становится все более популярным не только среди мужчин, но и женщин. Бокс можно назвать разновидностью силовых тренировок.

6. Плаванье, занятия на коньках, лыжах, танцы. Эти все направления помогают развить выносливость, подтянуть тело и сбросить лишние килограммы при условии систематичности занятий.

Кому подходят кардиотренировки?

Кардионагрузка необходима всем, а особенно тем, кто стремится:

— сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму;

— укрепить мышцы и развить выносливость;

— нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;

— улучшить настроение и всегда оставаться в форме.

Время и длительность кардиотренировок

Кардио упражнения для похудения лучше всего выполнять в первой половине дня. С утра Ваш организм максимально активен, Вы не ощущаете такой усталости, как, например, вечером, поэтому можете отдать максимум сил на занятии кардио. У многих начинающих спортсменов возникает вполне логичный вопрос: как чередовать кардио и силовые тренировки? Ответ прост: если Вы желаете похудеть, то лучше всего сначала делать кардио, а затем силовые упражнения. В случае, если Вы ставите перед собой цель набрать массу, увеличить объем мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Оптимальный вариант кардионагрузки для похудения – это легкое кардио в начале, затем небольшая аэробная нагрузка для похудения в средине занятия и несколько упражнений в конце. Однако не стоит уделять каждому из кардио блоков более 15 минут, так как в противном случае Вы попросту можете привести организм к полному истощению. Не рекомендуется выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в общей сложности более 60 минут в день. Берегите свое здоровье, колени и суставы.

Преимущества кардиотренировок

Какие тренировки лучше для похудения? Конечно же, кардиотренировки. И не только для похудения, а еще и для укрепления работы сердца и здоровья в целом. Если говорить конкретнее, то кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях помогает:

— сжечь, уничтожить, устранить все те лишние калории, которые Вы копили годами;

— улучшить выносливость организма, таким образом, в дальнейшем Вы сможете переносить и выдерживать более существенные нагрузки;

— уменьшить вероятность развития различного типа заболеваний и замедлить процесс старения организма;

— ускорить обмен веществ;

— снять напряжение, избавиться от стресса и плохого настроения.

Чем полезны интервальные кардионагрузки?

Интервальная кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая строится на чередовании темпа и сложности выполняемых упражнений. Такая тренировка помогает быстро терять вес, при этом без ущерба для мышечной массы.

Такие анаэробные нагрузки для похудения отлично подойдут людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить иммунитет. Очень популярны подобного рода аэробные нагрузки для похудения среди профессиональных спортсменов, так как они помогают им быстро привести себя в форму и в максимально сжатые сроки подготовиться к соревнованиям или любым другим спортивным мероприятиям.

Популярные кардиоупражнения

Рассмотрим основные аэробные упражнения для похудения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

1. Бег в горизонтальном положении. Станьте в планку и начните в быстром темпе подтягивать к груди колени поочередно сменяя ноги. В процессе выполнения упражнения следите за спиной, она не должна выгибаться или наоборот чрезмерно прогибаться.

2. Бег с подъемом колен. Примите вертикальное положение, спину держите прямо. Начните бежать на месте, бедро должно быть параллельно полу.

3. Бег с захлестом. Вертикальное положение, спина прямая. Необходимо бежать на месте, при этом стараясь пятками достать до ягодиц.

4. Планка с разведением ног. Станьте в планку, следите за положением спины. Начните прыгать, при этом ноги разводя в стороны.

5. Берпи. Примите вертикальное положение, затем опуститесь в планку, колени подтяните груди, после чего выпрыгните вверх.

Все упражнения повторяйте минимум по 15 раз, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Такие упражнения – это не только хорошее кардио для похудения ног, но и отличная зарядка для всего тела с утра. Большинство экспертов в сфере фитнеса и здорового питания на вопрос «как чередовать силовые и кардиотренировки» отвечают, что аэробными нагрузками должна начинаться и заканчиваться любая тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира полезны как мужчинам, так и женщинам. Аэробные нагрузки для сжигания жира быстро приведут Ваше тело в форму и заставят вновь полюбить себя. Главное – регулярность и любовь к тому, что Вы делаете.

Кардио зал

Многие люди неоднократно слышали о таком эффективном и полезном виде физических нагрузок, как кардио тренировки. Такой вариант идеален для тех, кто мечтает похудеть и улучшить выносливость организма. 

Кардио тренировки – это физические упражнения, направленные в первую очередь на повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Совершается данная физическая нагрузка за счет энергетического процесса, имеющего название аэробный гликолиз. В процессе тренировки основной источник энергии (глюкоза) окисляется кислородом, благодаря чему в организме высвобождается энергия, необходимая для выполнения физических упражнений и сжигания подкожного жира. 

К наиболее популярным видам кардио нагрузок относятся:

• быстрая ходьба или бег;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Для того чтобы кардио тренировки были максимально эффективными, выполнять все упражнения нужно правильно. Физические нагрузки должны быть соизмеримы с уровнем подготовки. Не нужно на первом же занятии пытаться выполнить максимальное число упражнений. Количество подходов и время тренировок должно увеличиваться постепенно. Кардио тренировки должны длиться не менее 20 минут. Подвергать свой организм кардио нагрузкам достаточно 4-5 раз в неделю.

Кроме классических спортивных направлений, дающих хорошую кардио нагрузку (бег, плавание), существуют также разнообразные виды спортивных тренажеров. Они идеально подходят для людей, желающих скинуть лишние килограммы, позаботившись о своём отличном самочувствии. К ним относят:

• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• эллипсоиды.

В нашем фитнес клубе кардио зона представлена передовым оборудованием PRECOR, выпущенном в США. Данное оборудование характеризуется безупречным качеством, высокой надежностью и простотой использования. Все тренажеры имеют прочную стальную раму, которая подвергается двойному окрашиванию, надежно защищающему от ржавчины. Благодаря интуитивно понятному управлению заниматься на тренажерах с легкостью может даже новичок. 

Кардио тренировки на беговой дорожке PRECOR значительно полезнее, чем бег по обычному асфальту. Среди основных преимуществ данного спортивного оборудования стоит выделить:

• минимальную нагрузку на позвоночник и суставы. Достигается это благодаря использованию уникальной системы подвески Ground Effects®;
• простоту использования тренажера. Удобное меню и система выбора уровня нагрузки Integrated Foot Plant Technology абсолютно понятны даже начинающему спортсмену;
• автоматизированную систему выбора нагрузку. Во время занятия состояние организма постоянно контролируется специальной компьютерной программой, которая подбирает оптимальную программу тренировки.

Быстро избавиться от лишних килограмм помогут кардио тренировки на эллиптическом тренажере PRECOR EFX 536 ASSURANCE SERIES. Этот тренажер имеет подвижные рукоятки, благодрая чему обеспечивается равномерная нагрузка на нижнюю и верхнюю часть тела. 

Выбирая для себя идеальный тренажер, стоит помнить, что прежде чем приступить к занятиям, лучше всего получить консультацию опытного тренера. Он поможет составить оптимальную программу тренировок и расскажет особенности использования профессионального оборудования.

программа нагрузок в тренажерном помещении

Преимущество кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия помогают повысить выносливость организма, в том числе за счёт увеличения объёма лёгких.

Эффективны для похудения, оказывают влияние на метаболизм и ускоряют обмен веществ, за счёт этого жир сжигается в разы быстрее.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардионагрузок для сжигания жира

• Обычное кардио. Это продолжительные или средние тренировки с низкой интенсивностью. Делаются в течение 30–60 минут. Время и интенсивность зависит от того, насколько человек подготовлен физически.

По мере прогресса увеличиваются нагрузки. Такой вид нагрузок менее эффективен для сжигания жира и калорий.

• Высокоинтенсивное кардио. Практически на всем протяжении занятия идёт интенсивная работа. Длительность не превышает 30 минут. Можно делать бег, греблю, степ-аэробику, но активность сохранять высокую. Выполняя высокоинтенсивные упражнения, человек быстро сжигает калории. Энергию получает, истощая гликоген и АТФ.
• Интервальное кардио. В этом случае активное кардио сменяется фазами отдыха. Отличный пример — интервальная тренировка на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей. Допустим, начинается все с 10 уровня сопротивления в течение 1 минуты, а затем уровень понижается до 5.

Сначала организм работает на все 100%, после всего на 50%. Цикл повторяется около 13–16 минут. Заминкой могут послужить какие-то лёгкие упражнения. Главный показатель правильного интервального тренинга — полный упадок сил в конце.

Подготовка к кардиотренировкам

Подготавливаясь к кардио занятиям, надо определить вид кардионагрузок, частоту занятий.

Выбор оптимального вида нагрузок

Кардио тренировки сделают похудение не просто быстрым и полезным, но и увлекательным. Нагрузки отличаются по интенсивности друг от друга, поэтому под каждого легко подбирается программа.

Если стоит цель поскорее сжечь жир, то следует выбирать интервальные кардио. До тех пор, пока не адаптируется сердечно-сосудистая система, лучше не проводить интервальные упражнения.

Популярнейшим видом аэробной нагрузки является бег. Но если это покажется слишком скучным занятием, то можно прибегнуть к плаванию, катанию на велосипеде, ходьбе на лыжах, прыганью на скакалке, использовать эллиптический тренажёр либо степпер.

Эффективная частота занятий

Делая первые шаги в похудении, хватит и 3 кардио занятий в неделю по 30–40 минут. Если человек ещё не готов по столько заниматься, то лучше всего уменьшить темп кардио, но не время, так как энергия должна успевать поступать из жировых клеток.

Важно! Только регулярные кардио занятия принесут желанный результат. По истечении времени можно увеличивать нагрузки. Похудение не будет происходить, когда мышцы привыкнут к монотонной работе, а организм перестанет уставать.

Людям, которые проводят тренировки в спортзалах, тренера советуют в завершение делать кардио средней интенсивности, около 20 минут. Под конец мышцы разогреты, а пульс частый, поэтому разрешается снизить длительность кардио. В полностью свободные дни от силовых, можно заниматься кардиотренировкой 35–40 минут.

Необходимость контроля показателей здоровья

Необходимо внимательно следить за сердечным ритмом, чтобы кардио тренинги не приносили вред здоровью, а проходили максимально эффективно и с пользой.

Свидетель подготовленного организма — низкий пульс. Средняя частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 65–100 ударов. У спортсменов 40–60 ударов в минуту.

Перед тем, как приступать к кардио тренировкам, рассчитывается собственная ЧСС. Делается это так: от 220 отнимается возраст. Выход, за полученный показатель, опасен.

Каждый тренер составляет для своего подопечного индивидуальную программу исходя из расчётов ЧСС.

Справка! При разминке пульс не должен превышать 60% от максимума. Жиросжигание происходит тогда, когда он увеличивается до 70–80%.

Вам также будет интересно:

Ведение ЗОЖ и соблюдения диеты

Здоровый образ жизни — главная составляющая. В первую очередь надо начать с пересмотра своего питания, ведь невозможно похудеть и при этом употреблять жирную, калорийную пищу.

Если перед человеком не стоит задача похудеть и его вес в пределах нормы, то строгих правил в диете не будет. А вот люди, нацеленные на быстрое похудение, обязаны соблюдать диету, иначе все старания пройдут зря.

Фото 1. Овощи, фрукты, бездрожжевой хлеб, злаковые — основа питания для людей, занимающихся кардио тренировками.

Рацион для тех, кто занимается кардио: нежирные супы, диетическое мясо, рыба, каши, яичные белки, хлеб без дрожжей, фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, сыры, орехи, зелёный чай.

Программа кардио тренировки

• Плиометрические отжимания. Исходное положение, как при обычном отжимании. Руки с ногами стоят устойчиво и удобно. Делается опускание тела до пола, пока нос не коснётся покрытия, затем идёт сильный толчок вверх — ладони отрываются от пола. Идеальный вариант — успеть сделать хлопок. Приземление производить мягкое, амортизирующее.

Фото 2. Женщина выполняет плиометрические отжимания, приземления после толчка должны быть мягкие.

• Выпрыгивания. Присев, таз отводится назад, а пятки не отрываются от поверхности и тело не сгибается. Далее происходит отталкивание, ноги при этом вытягиваются. Приземление — мягкое, аккуратное.
• Выход в упор лёжа. Исходное положение присед. Ноги прижаты к полу, а руки внизу. Вес переносится на руки, после чего делается толчок с выпрямленными назад ногами. Выйдя в упор лёжа, действия повторяются в обратном порядке.
• Бег на низком старте. Принимается поза низкого старта. Одна из ног максимально под себя подгибается, а вторая вытягивается назад. Далее конечности одновременно меняются местами, отталкиваясь от пола. Вес переносится на руки.

Фото 3. Девушка готовится к бегу на низком старте, подогнув одну ногу под себя, вторую надо вытянуть назад.

• Рыба-пила. Из упора лёжа нужно опуститься на локти, вес при этом перенаправляется на предплечья. Тело толкается назад, но поясница не прогибается, ноги как бы скользят по полу. Возвращаясь в исходное положение, ногами не перебирать, а задействовать только руки.

Внимание! Начинать подобные тренировки стоит с 10–15 повторов. В итоге это число должно вырасти в 2 раза. Когда упражнения будут даваться легко, можно не прерываться на отдых и выполнять их на максимальной скорости.

В тренажерном зале

Очень эффективная кардио тренировка в тренажерном зале — упражнения на велотренажере. Час таких занятий сжигает до 600 ккал.

Основные плюсы: меньше нагрузки на колени, чем при беге, подходит для новичков, мышцы ног активно задействованы, сжигает много калорий.

• Частота такой тренировки — 3 раза в неделю.
• Интенсивность 70–80% ЧСС.
• Выполняется в течение получаса.

Гребля на гребном тренажёре сжигает жир и помогает похудеть. Основные плюсы: в работе участвуют все группы мышц, повышается выносливость, нагрузка на колени меньше, чем при беге. Недостаток: не в каждом зале есть подобные тренажёры.

• Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
• Интенсивность 65–85% ЧСС.
• Выполнять нужно около 25 минут.

Полезное видео

В видео представлен пример круговой кардио тренировки, которая прорабатывает мышцы всего тела.

Заключение

Чтобы быстро избавиться от избыточного веса, одних кардио тренировок недостаточно. Самый эффективный способ сжигания жира — совмещение силовых нагрузок и кардио. При этом не стоит забывать о правильной диете и здоровом образе жизни.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

​

    Кардиотренировки – общая информация

​

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;

• Сжигание жира и похудение;

• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

• Устойчивость к стрессам;

• Повышение иммунного статуса.

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

​

    Частота и продолжительность кардиотренировок

​

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

​

    Контроль пульса

​

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

    Общие правила

​

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

​

Training Load Pro | Умный коучинг

Тренировочная нагрузка

Когда вы тренируетесь, разные системы вашего тела напрягаются. Training Load Pro дает целостное представление о том, как ваши тренировки нагружают эти различные системы. Он измеряет как внутреннюю, так и внешнюю нагрузку ваших тренировок — внутренняя нагрузка относится к усилиям, необходимым для выполнения тренировки, тогда как внешняя нагрузка измеряет работу, которую вы выполняете.

Тренировочная нагрузка Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки как для сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы, вашей (Кардио нагрузки и мышечной нагрузки), а также принимает во внимание то, как вы чувствуете себя напряженным (воспринимаемое Load).Кардионагрузка и воспринимаемая нагрузка составляют внутреннюю нагрузку вашей тренировки, а мышечная нагрузка количественно определяет внешнюю нагрузку.

Вы получаете числовое значение и визуальную шкалу для каждой тренировочной нагрузки. Пули учитывают вашу историю тренировок и показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средним значением тренировки за последние 90 дней.

Кардионагрузка

Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему.Он рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте пульса.

Кардионагрузка рассчитывается как тренировочный импульс (TRIMP), общепринятый метод количественной оценки тренировочной нагрузки.

Мышечная нагрузка

Мышечная нагрузка рассчитывается на основе ваших данных о мощности, поэтому вы получите значение мышечной нагрузки для бега и езды на велосипеде с помощью измерителя мощности (если вы используете Polar Vantage V, вам не нужен измеритель мощности для бега). Мышечная нагрузка показывает, насколько ваши мышцы были напряжены во время тренировки.Мышечная нагрузка помогает количественно оценить тренировочную нагрузку во время высокоинтенсивных тренировок, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности. Он также может измерять как аэробную, так и анаэробную работу, а частота сердечных сокращений может определять аэробную работу.

Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), произведенное вами во время бега или езды на велосипеде. Это отражает вашу выработку энергии (вместо энергии, которую вы потратили на то, чтобы произвести это усилие).В целом, чем лучше вы станете, тем выше будет соотношение между потребляемой и выходной энергией.

Воспринимаемая нагрузка

Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное впечатление о том, насколько сложной была тренировка.

Недавние исследования подчеркивают роль субъективных ощущений как средства определения тренировочной нагрузки. Важно прислушиваться к своему телу, и сочетание ваших субъективных ощущений и объективных измерений нагрузки помогает вам лучше понять общую тренировочную нагрузку.

Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), общепринятого метода для субъективной количественной оценки тренировочной нагрузки. Затем ваш RPE умножается на продолжительность вашего сеанса.

Деформация и допуск

В дополнение к тренировочной нагрузке от индивидуальных тренировок вы можете следить за своей деформацией и допуском и соотношением между ними.

Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время.Он основан на вашей кардионагрузке и показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша толерантность, тем больше тренировок может выдержать ваше тело.

Ваш Статус кардионагрузки смотрит, как ваше напряжение сравнивается с вашей толерантностью, и оценивает, как ваши тренировки влияют на ваше тело.

Тренировочная нагрузка: подход к максимальной производительности

Что такое тренировочная нагрузка и как вы ее измеряете?

NIC GILL: Тренировочная нагрузка — одна из тех вещей, где это больше искусство, чем наука. Это совокупное количество упражнений, которые вы выполняете, обычно измеряемое за неделю, и его можно измерить по двум параметрам — продолжительности и интенсивности. Продолжительность легко измерить. Но интенсивность может быть чем угодно: от того, насколько быстро вы бегаете, от частоты пульса, от веса штанги или сложности группового занятия фитнесом, которое вы проводите.

Но вам нужно следить не за конкретными цифрами — самое важное измерение — это изменение тренировочной нагрузки?

Если наблюдается резкое увеличение или резкое уменьшение тренировочной нагрузки, это необходимо учитывать и контролировать. Так, например, если вы воин на выходных, и в один выходной вы тренируетесь по десять часов, а затем по два, ваша средняя тренировочная нагрузка составляет где-то около шести часов в неделю — и вам следует стараться меньше тренироваться. кардинальные изменения. Очень распространенная ошибка — переход от нуля к герою.А потом вы получаете травму, вы не можете тренироваться так, как хотите, и это порочный круг. Таким образом, увеличение нагрузки в течение определенного периода времени — лучший способ избежать травм.

Ник Гилл на боковой линии во время матча All Blacks.

Является ли травма основным риском? Или слишком большая нагрузка может отрицательно сказаться на производительности?

Главный риск неуправления тренировочной нагрузкой — это травма. Или вы устали и перетренировались, а потом все равно пострадали. Слишком много тренируйтесь, и ваше настроение начинает падать, вы становитесь ужасным человеком для окружающих.Хуже всего то, что вы не узнаете этого, пока не погрузитесь в это, пока не станет слишком поздно!

С возрастом я понял, что если я хочу, чтобы мое тело хорошо себя чувствовало, мне нужно бегать через день. Конечно, я могу бегать каждый день, но я чувствую себя намного лучше, если бегаю через день. То же самое и с людьми, поднимающими тяжести или занимающимися высокоинтенсивными занятиями. Большинство людей должно думать о том, чтобы не было много тяжелых дней подряд.

Улучшение производительности происходит, когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, но не слишком резко.Я слышал, что увеличение на 10 процентов в неделю может быть хорошим приростом?

Да, я тоже это слышал. Но я думаю, это, вероятно, зависит от вашего прошлого и вашей истории. Я знаю по себе, что ничего не могу делать в течение месяца, но это не значит, что я могу делать только 10 минут на моей первой тренировке назад. Потому что у меня как у спортсмена на выносливость совсем другой опыт тренировок. Я думаю, что если вы установили базовый уровень упражнений, то 10 процентов в неделю, плюс-минус, вероятно, будут довольно разумным прогрессом.Однако я думаю, что нужно осознавать, что вы не просто пытаетесь прогрессировать медленно, но и интенсивно. 10-процентное увеличение интенсивности — значительное изменение по сравнению с 10-процентным увеличением продолжительности.

Ник Гилл в тренажерном зале с All Black Sam Cane.

Как спортсмены высокого уровня управляют тренировочной нагрузкой? Есть ли формулы?

Трудно определить. Если мы говорим о спортсменах на выносливость, то да, безусловно, существует необходимость в постепенном увеличении и уменьшении нагрузки, чтобы позволить организму усвоить стимул и восстановиться, при этом продолжая при этом работать с регулярными упражнениями.Для спортсменов командных видов спорта это немного отличается, потому что они должны быть на пике производительности каждые выходные, а это означает, что вы не можете добавлять 10 процентов каждую неделю, вам нужно быть готовым к максимальной производительности каждую субботу.

Послематчевые празднования с All Black Конрад Смит.

Как внешние, так и внутренние нагрузки являются действительными показателями тренировочной нагрузки, есть ли какое-то более значимое измерение?

Это становится довольно сложно. Но, по сути, внешние нагрузки — это именно то, что говорят цифры: может быть, у вас 100 кг на штанге или вы бежите со скоростью 14 км в час.Внутреннее напряжение можно измерить так называемым воспринимаемым напряжением, понимаете, как ощущается во время сеанса. Обычно практическое правило:

• Легкий сеанс — это сеанс, на котором вы на самом деле не пыхтаете, вы дышите немного тяжелее и немного потеете, но вам достаточно комфортно.
• Умеренный сеанс — это когда вы начинаете пыхтеть, сильно потеете и становится немного трудно поддерживать разговор.
• Тяжелая сессия — это когда вы потеете целиком и разговаривать действительно неудобно.

Важно понимать, что восприятие нагрузки меняется, если вы устали. Таким образом, легкое занятие в один прекрасный день может быть модернизировано на следующий просто из-за того, что вы чувствуете усталость. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как оно себя чувствует, и вам нужно к этому прислушиваться.

А как насчет использования устройств для контроля тренировочной нагрузки. Они нужны?

Техника крутая, а цифры интересные. Для некоторых людей, некоторых личностей числа становятся очень захватывающими и всепоглощающими — и я немного такой.Как спортсмен, занимающийся выносливостью, мне нравится знать, какая у меня усталость в данный момент, под какой нагрузкой я нахожусь, и знать, что завтра я смогу бежать так быстро за это количество минут. Но для некоторых людей это на самом деле может быть довольно пагубным, потому что, если вы не набираете определенные цифры, вы можете разочароваться в этом, а затем вы немного напрягаетесь, чтобы набрать некоторые цифры, и вы навредите себе. Поэтому я считаю, что числа нужно использовать с определенной долей здравого смысла и логики. Вы знаете, я считаю, что подсчет калорий и измерение шагов поучительно, но это не самое главное.

Но очевидно, что некоторым людям, например элитным спортсменам, нужны технологии. Когда нужно относиться к этому более серьезно?

Конечно, но уровень важности необходимо измерить. Если вы пытаетесь выиграть чемпионат мира, некоторые из этих данных становятся жизненно важными для вашего планирования и вашего выздоровления. Но если вы просто пытаетесь оставаться здоровым в своей жизни и иметь возможность заработать холодное пиво на выходных, вы можете использовать базовые числа, чтобы учиться и не переусердствовать.

«Восприятие нагрузки меняется, если вы устали… Легкое занятие в день на самом деле может быть умеренным на следующий день. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как вы себя чувствуете, и вам нужно прислушиваться к ней ».

Итак, если мы не полагаемся на комплексное отслеживание, где нам, ежедневно выполняющим упражнения, лучше всего получить мотивацию?

Самое главное — это развлечение и удовольствие. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно найти тот вид физической активности, которым вам нравится заниматься.Найдите способ повысить частоту сердечных сокращений, который вам нравится. А если вы еще этого не нашли, продолжайте пробовать что-то новое и искать физическую активность, которая сделает вас счастливыми.

Развлечения важны и для профессиональных спортсменов. Очень важно, чтобы профессиональные спортсмены получали удовольствие от того, чем они занимаются. Как и все в жизни, как только вы перестаете получать от этого удовольствие, все идет под откос.

В свободное время Ник Гилл занимается выносливостью и регулярно участвует в соревнованиях Ironman.

Есть еще совет?

Я пытаюсь помочь спортсменам продлить их карьеру — и чтобы продлить их карьеру, нам нужно уделять время их телам.Дело не всегда в том, чтобы усердно работать, а в том, чтобы работать с умом. Пару лет усердно работать легко, но делать это в течение пятнадцати лет — это немного другое.

То же самое и для тех, кто занимается повседневными упражнениями. Если вы просто будете пороть свое тело изо дня в день, в какой-то момент оно просто скажет, что достаточно. Я призываю людей вкладывать немного больше времени и энергии в такие вещи, как гибкость или растяжка и подвижность, массаж или массаж триггерных точек или катание. Вы не хотите изнурять свое тело.Умение — ключ к успеху.

«Веселье важно … как и все остальное в жизни, как только вы перестаете получать от этого удовольствие, все идет под откос».

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАИЛУЧШЕЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Следите за своей тренировочной нагрузкой, записывая количество упражнений и их интенсивность (вы можете оценить это, используя воспринимаемое напряжение).
• Последовательность — ключ к успеху — избегайте значительного увеличения или уменьшения. Небольшие приращения примерно на 10 процентов в неделю помогут вам стать лучше.
• Не подвергайте свое тело порке изо дня в день, избегайте длительных тренировочных дней подряд.
• Слушайте свое тело, если вы устали, ваше восприятие нагрузки меняется, поэтому вам нужно это учитывать.
• Инвестируйте в свое тело, уделяя время растяжке, развитию гибкости и восстановлению
• Самое главное, найдите то, что вам нравится. Вам нужно любить это, если вы хотите добиться успеха.

Послушайте другие идеи Ника Гилла о здоровье, в том числе его мысли о том, почему приседания — лучшее упражнение для всех, — ниже.

Советы по здоровью от тренера по физической подготовке All Blacks

Ник Гилл

от RNZ

Ник Гилл — доцент AUT, тренер и консультант по силовой и физической подготовке с огромным опытом в профессиональном регби и других видах спорта. В свое время он занимается спортом на выносливость. Недавно он выпустил новую книгу под названием Health Your Self

Вы можете подписаться на Nic Gill в Instagram и узнать больше о его работе на www.nicgill.com

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Сердечно-сосудистое напряжение vs. мышечное напряжение — WHOOP

Показатель деформации

WHOOP специально измеряет сердечно-сосудистую нагрузку на тело. Другими словами, на напряжение напрямую влияет учащение пульса.

Сердечно-сосудистая система и мышечная выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца и легких подпитывать ваше тело кислородом (аэробный = кислородом).

Мышечная выносливость — это способность ваших мышц выполнять повторяющиеся сокращения без усталости (анаэробные = без кислорода).

Тренировка сердечно-сосудистой системы увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени, что, в свою очередь, увеличивает ваше напряжение быстрее по сравнению с тренировками с отягощениями. Из-за разной природы различных методов тренировки они по-разному влияют на частоту сердечных сокращений.

Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваш порог напряжения может быть выше (например,g., 14-18) по сравнению с силовыми тренировками, в которых используются преимущественно анаэробные пути. В результате ваша сердечно-сосудистая нагрузка, скорее всего, будет ниже, что приведет к более низкому показателю напряжения (например, 5-10). Важно отметить «полосы», которые занимают разные активности по общей шкале деформации.

Если напряжение низкое, как я могу судить о силовых тренировках?

Несмотря на то, что силовые тренировки могут дать низкий показатель напряжения, потому что ваше сердце не поднимается в течение длительного времени, они влияют на ваше тело. — учитывается во время восстановления.

WHOOP измеряет напряжение на основе сердечно-сосудистой системы и времени, проведенного в различных зонах частоты пульса. Следовательно, если вы выполняете силовую тренировку с минимальным количеством повторений и разделены длительными периодами отдыха (например, олимпийская тяжелая атлетика), у вас будет более низкий показатель напряжения.

Многие участники WHOOP задавались вопросом, как их данные будут отражать интенсивную силовую тренировку, поэтому вот разбивка:

• Увеличение веса и добавление новых силовых упражнений в ваш распорядок дня, скорее всего, вызовут болезненность и мышечную усталость, также известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS).Эта микротравма из-за эксцентрического удлинения мышечных волокон обычно вызывает снижение ВСР на следующее утро, особенно если ваше тело не привыкло к такому стрессору.
• Усталость мышц часто приводит к более высокому напряжению на следующий день, потому что ваше тело усерднее работает над восстановлением, поскольку оно реагирует на нарушения вашего гомеостатического состояния.
• При правильной тренировке (без перетренированности) ваша ВСР должна быть в пределах нормального или высокого диапазона (зеленый или желтый цвет восстановления).Это означает, что тренировочная нагрузка, которую вы положили на свое тело накануне, соответствовала способности вашего тела к восстановлению.
• Люди, которые занимаются силовыми тренировками, как правило, имеют более низкие базовые уровни гормонов стресса и более суточные колебания кортизола, что означает, что у них значительно более высокий уровень кортизола утром, чем вечером, что позволяет их телу колебаться между более высоким уровнем возбуждения в течение дня и более глубокое восстановление ночью.
• С течением времени с помощью силовых тренировок отслеживайте свою ВСР на предмет тенденций к увеличению.

Чтобы проанализировать истинное мышечное напряжение после тренировки, вам, вероятно, потребуются дополнительные инструменты, такие как ЭМГ или анализ крови.

Советы по использованию тренера по растяжению и растяжению для силовых тренировок

Использование Strain Coach во время тренировок может помочь вам оставаться в соответствующих тренировочных зонах, к которым нужно стремиться, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.

Зона восстановления : от 60 до 70% вашей максимальной частоты пульса.В этой зоне вы разовьете базовую выносливость и аэробные способности, а также сожжете жир.

Аэробная зона : от 70 до 80% вашей максимальной частоты пульса. Работа в этой зоне разовьет вашу сердечно-сосудистую систему, включая здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и легких (легких).

• Сердце перекачивает кровь более эффективно (за одно сокращение перекачивается больше крови)
• К мышцам и клеткам доставляется больше кислорода
• Повышение кровоснабжения тканей и органов
• Больше кислорода в кровоток
• Больше углекислого газа из крови
• Более эффективное дыхание
• Более эффективный газообмен в легких

Анаэробная зона : от 80 до 90% вашей максимальной частоты пульса.Тренировки в этой зоне лучше всего работают, когда вы напряженно работаете в течение коротких периодов времени, а затем отдыхаете в течение равного или длительного периода времени.

Анаэробная тренировка дает следующие преимущества:

• Наращивать мышцы
• Сжигаемый жир
• Повышение обмена веществ
• Увеличение гормона роста
• Укрепляет кости и улучшает работу суставов
• Укрепите свою иммунную систему
• Повысьте порог молочной кислоты и увеличьте выносливость
• Вывести токсины через потоотделение и лимфодренаж, вызванный физической нагрузкой
• Увеличивает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна (сила, скорость и мощность)

Как получить лучшую кардио-тренировку в тренажерном зале

Тренажерный зал и тренировки

От беговых дорожек до гребцов и степперов до велотренажеров — большинство современных тренажерных залов предлагают широкий выбор тренажеров для кардиотренировок.Если вас смущает широкий спектр предлагаемого тренажерного оборудования, не ищите ничего, кроме этого руководства, чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений CV в тренажерном зале.

От беговых дорожек до гребцов и степперов до велотренажеров — большинство современных тренажерных залов предлагают широкий выбор тренажеров для кардиотренировок.Если вас смущает широкий спектр предлагаемого тренажерного оборудования, не ищите ничего, кроме этого руководства, чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений CV в тренажерном зале.

Столкнувшись с таким широким ассортиментом тренажеров CV, вы можете запутаться, когда пытаетесь решить, какой тренажер больше всего подходит для вас и ваших целей в области здоровья и фитнеса. Например:

• Каковы плюсы и минусы каждой машины?
• Какое оборудование лучше всего подходит для ваших упражнений?
• Как вы получаете максимальную отдачу от тренировок?
• Какие занятия вам следует делать?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от кардиотренировки в тренажерном зале, просто обратитесь к следующему руководству и получите больше от занятий в тренажерном зале.

CV обучение: на что обращать внимание

Идея CV-тренинга состоит в том, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему; то есть ваше сердце и легкие. Для этого вам необходимо задействовать большие группы мышц, которым потребуется много кислорода и к которым будет поступать большой кровоток. Следовательно, самые эффективные тренажеры для сердечно-сосудистой системы — это тренажеры, которые используют ноги, поскольку они содержат самые большие группы мышц в организме. Тренажеры, которые задействуют другие группы мышц, по-прежнему могут обеспечивать тренировку CV, но она может быть менее эффективной.Обратитесь к приведенному ниже списку, чтобы узнать, какие машины обеспечивают наибольшую эффективность обучения:

Какой самый лучший универсальный тренажер CV?

• Верса-альпинист
• Гребец
• Беговая дорожка
• Шаговый станок (степпер)
• Кросс-тренажер
• Вертикальный цикл
• Цикл реклайнера
• Ручной цикл

Советы по обучению CV

Для всех тренажеров CV важно включать постепенную разминку в начале тренировки и заканчивать заминкой в ​​конце.И разминка, и заминка должны длиться минимум пять минут.

Беговая дорожка

Совет: Большинство беговых дорожек имеют ряд программ, например «холмы». Экспериментируйте с ними, чтобы сеансы не застоялись.

Идея сеанса: Расстановка партнеров. Вы и ваш партнер бегаете на соседних беговых дорожках, по очереди выбирая темп, продолжительность и наклон. Каждая тренировка индивидуальна, и время будет идти быстрее, если вы тренируетесь с партнером.

Кросс-тренажер

Совет: Кросс-тренажер может не только двигаться вперед, но и задним ходом. Время от времени тратьте немного времени на то, чтобы «вернуться назад», чтобы бросить вызов своему телу иным образом.

Идея занятия: По-разному используйте «лыжные палки» во время тренировки: пять минут с, чтобы привести руки в тонус, и пять минут без, чтобы сосредоточиться на балансе и ногах.

Шаговый станок

Совет: Не поддерживайте вес тела руками за поручни и держите равновесие только руками.Таким образом, вы получите более сложную и полезную тренировку.

Идея сеанса: Примите знаменательный вызов. Посмотрите, сможете ли вы подняться на вершину известной достопримечательности — на своем степпере! См. Таблицу ниже для некоторых сложных высот:

Гребец

Совет: Чтобы максимизировать греблю, а также тянуть руками, двигайтесь ногами, чтобы развить больше силы.

Идея сеанса: Создайте задание с друзьями на заданном расстоянии, скажем, 2000 метров. Каждый гребет дистанцию ​​еженедельно или раз в две недели, записывая свое время в протоколе «лестницы результатов» с указанием имен, дат и времени. Просто наблюдайте, как все становятся лучше, соревнуясь друг с другом!

Вертикальный цикл

Совет: Всегда затягивайте ремни для ног, чтобы не только нажимать на педали, но и тянуть вверх, что генерирует гораздо большую мощность.

Идея сеанса: Чередование периодов сидя в седле с периодами вне седла, стоя на педалях. Это усложняет тренировку, но быстро наращивает силу ног!

Реклайнерный цикл

Совет: При установке сиденья следите за тем, чтобы, поставив ногу на педаль, колено было немного согнуто. Тогда вы будете эффективно передавать всю свою силу на педаль, не раскачивая таз.

Идея сеанса: Используйте цикл откидывания для легкого расслабления после более интенсивного сеанса на другом оборудовании.Положение лежа на спине идеально подходит для расслабления после тяжелой тренировки.

Ручной цикл

Совет: Многие пользователи забывают отрегулировать длину «кривошипов» и обнаруживают, что чрезмерно растягиваются для завершения каждого оборота. Перед использованием тренажера отрегулируйте длину шатуна в соответствии с длиной руки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Идея сеанса: Увеличить частоту сердечных сокращений на ручном цикле может быть сложно, потому что ваш вес поддерживается, и вы используете меньшие группы мышц.Попробуйте чередовать одну минуту быстрого и минутного замедления во время тренировки, чтобы более эффективно воздействовать на вашу систему сердечно-сосудистой системы.

Верса-альпинист

Совет: Избегайте коротких шагов при подъеме, потому что короткие шаги не дают вашим мышцам полного диапазона движений и не бросают вызов вашему телу. Вместо этого поднимайтесь по ступенькам на полную высоту, каждый раз полностью вытягивая ноги.

Идея сеанса: Верса-альпинист — сложная машина с CV, поэтому наращивайте ее постепенно.Попробуйте добавлять одну или две минуты к продолжительности сеанса каждый раз, когда вы используете тренажер, и ваше кондиционирование будет действительно улучшаться.

Смешивайте упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок CV в тренажерном зале, варьируйте различные элементы оборудования, которые вы используете. Таким образом вы сохраните интерес к тренировкам, и ваше тело будет более сбалансированным, а не только для работы на одном типе тренажера.

6 простых способов добавить кардиоупражнения к силовой тренировке

Тренировки с отягощениями и кардиоупражнения действительно могут сосуществовать.Фактически, их смешивание создает идеальное занятие в тренажерном зале, позволяющее сэкономить время. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько повышающих интенсивность настроек в существующую силовую тренировку, и это может повысить частоту сердечных сокращений, сжечь больше калорий и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, — говорит тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS. физиолог. Начните получать больше от тренировки, следуя этим шести стратегиям, сочетающим вес и кардио. Вы просто можете обнаружить, что вам тоже веселее.

6 советов по увеличению кардио на силовой тренировке

1. Меняйте отдых.

Первый способ увеличить частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок: выполняйте каждое движение один за другим с минимальным отдыхом, то есть сохраняя при этом хорошую форму. Миранда предпочитает лестничный подход для достижения этой цели. После первого раунда упражнений с отягощениями отдохните 20 секунд. Во втором подходе отдохните 15 секунд; и в-третьих, пауза на 10-секундный перерыв. По ее словам, поскольку у вашего тела остается все меньше и меньше времени на восстановление, это нагружает вашу аэробную систему.Имейте в виду, поскольку вы не можете поднять максимальный вес с таким количеством подходов, это хорошая цель для похудания, а не только для увеличения силы.

2. Удерживайте гири обеими руками.

Вместо того, чтобы вкладывать все свои усилия в движения одной рукой для таких упражнений, как сгибания рук, тяги или разгибания, возьмите две гантели или гири. Затем отправляйтесь в город. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Strength & Conditioning Research, выполнение двусторонних движений верхней частью тела, таких как сгибание бицепса при одновременном движении обеих рук, увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем при сосредоточении внимания на одной руке за раз.

3. Перец в плиометрике.

Взрывные движения — подумайте о прыжках с приседаниями и выпадах с прыжком — очень эффективны и действенны для повышения вашей кардио-нагрузки при одновременном наращивании мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этих мощных движений, выполняйте не менее 15 повторений каждого упражнения. Согласно одному исследованию, это может поддерживать частоту сердечных сокращений до 50 минут после тренировки.

Миранда также рекомендует комбинировать плио с силовым и координационным движением, чтобы уменьшить резкое воздействие на ваше тело.Например: сделайте выпад с гантелями в стороны, затем медвежий ползание, а затем завершите прыжками в длину. Сделайте короткий отдых перед повторным выполнением этих трех упражнений.

4. Облегчите свой груз.

В традиционной силовой тренировке вы должны набрать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать всего несколько повторений в течение 45 секунд, — говорит Миранда. Но чтобы попасть в золотую середину, когда подъем становится более аэробным, выберите более легкие веса, которые позволят вам выполнять подход в течение одной-двух минут. Вы можете даже полностью сбросить вес и работать дольше (т.е. перейти от приседаний с отягощениями к приседаниям с собственным весом). Или возьмите набор с отягощениями от пяти до восьми фунтов и в течение одной минуты выполняйте движения, похожие на апперкоты с гантелями. Поверьте, он сгорит.

5. Попробуйте двухпозиционный.

Зачем делать приседания, сгибания рук на бицепс или жим над головой, если можно быть супер эффективным и делать все три сразу? По словам Миранды, сложные движения, подобные этому, требуют задействовать больше групп мышц, что дает больший метаболический импульс. Более того, эти упражнения с несколькими движениями проверяют вашу координацию.Некоторые другие, которые можно добавить в свой репертуар упражнений: отжимание с тягой, обратный выпад с разгибанием трицепса, реверанс с выпадом на бицепс или ягодичный мост с жимом от груди.

Сопутствующие

6. Выходите за рамки повседневных упражнений.

Без сомнения, вы сделали бёрпи или 10. В конце концов, их используют во многих тренировках, потому что они являются эффективным способом повысить частоту сердечных сокращений между силовыми подходами. «Когда вы выбираете движения, к которым ваше тело не привыкло — например, подниматься и подниматься с пола, как вы делаете для бёрпи, — это увеличивает сложность вашей тренировки», — говорит Миранда.(Как правило, мы привыкли просто сидеть, стоять и ходить.) Бёрпи требует, чтобы вы задействовали все основные группы мышц одновременно, и, вероятно, именно поэтому исследования показывают, что это движение почти так же хорошо, как велосипедный спринт, с точки зрения улучшения сердечно-сосудистой системы. .

Еще один аналогичный способ улучшить кардио-упражнения: выполняйте движения, которые воздействуют на ваше тело в разных плоскостях движения, — говорит Миранда. Например, выпад вперед, за которым следует выпад в сторону, а затем выпад назад. «Наше тело не привыкло двигаться в такой последовательности», — говорит она.Также подойдут удары по дереву или 180 прыжков из приседа. Таким образом, вы не только почувствуете, как утомляются мышцы, но и дышите тяжело, пока вы это делаете. Одна тренировка на силу и кардио… добро пожаловать.

Изначально эта история была опубликована на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Понимание объема и интенсивности силовых тренировок

В силовых тренировках объем — это термин, используемый для описания того, сколько работы вы выполняете, например, количество повторений (повторений), которые вы выполняете в упражнении.Интенсивность описывает сложность упражнения, обычно в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Возьмем для примера становую тягу. Если вы сделаете пять повторений со штангой весом 100 фунтов и увеличите до 10 повторений с той же штангой, вы увеличите объем. Если вы сделаете пять повторений, но увеличите вес штанги до 150 фунтов, вы увеличите интенсивность.

Эти два сценария не дают одинаковых результатов. Результаты с точки зрения роста мышц и фитнеса на самом деле очень разные.

Как объем и интенсивность служат вашим целям в фитнесе

Вообще говоря, увеличение объема упражнений улучшает физическую форму и выносливость. Увеличение интенсивности увеличивает мышечную массу и силу.

Это не шаблонное правило. Любое упражнение, которое вы выполняете, в разной степени улучшит вашу физическую форму, выносливость, мышечную массу и силу. Но, в конечном итоге, вы не можете нарастить мышцы, просто увеличивая количество повторений, или улучшить свою выносливость, если не увеличите количество повторений.

Например, в случае становой тяги больший объем заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее.По мере адаптации к изменениям объема ваша сердечно-сосудистая форма и выносливость улучшатся. Вы можете набрать немного дополнительной силы и массы, но этого недостаточно, чтобы значительно увеличить размер мышц.

С другой стороны, если вы увеличите вес упражнения и сохраните количество повторений таким же, вы нарастите мышцы быстрее, но мало что сделаете для улучшения функции легких и сердца.Выносливость развивается, заставляя ваше сердце работать больше, чем оно привыкло. Сохранение количества повторений мало что изменит.

Измерение объема и интенсивности

Объем можно измерить часами и минутами, которые вы тренируете на самом высоком уровне (например, на беговой дорожке), или количеством подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке. Если вы выполняете гибридную тренировку, например, включаете циклы или интервалы, объем может включать как продолжительность, так и количество повторений.

Напротив, интенсивность измеряется либо весом, который вы поднимаете, либо темпом, в котором вы выполняете упражнение (например, бег).Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) можно использовать в качестве общего ориентира для уровней интенсивности. RPE часто измеряется по шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие активности, а 10 — максимальную нагрузку. Интенсивность также можно измерить по шкале Борга от 6 до 20.

Измерение уровня физической подготовки

Хотя мышечную массу относительно легко измерить, ваш фактический уровень физической подготовки зависит от множества факторов, например от того, насколько хорошо ваше сердце и легкие реагируют на интенсивные физические нагрузки. Как правило, интенсивность тренировки описывается как процент от вашей максимальной частоты пульса (MHR).MHR — это максимальное количество ударов сердца, которое вы испытываете в течение одной минуты интенсивных усилий.

Чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы должны стремиться к 65-75% от вашего МЧСС. На этом уровне вы улучшаете свою аэробную форму (способность вашего тела использовать кислород в качестве топлива для тренировок).

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Однако, если у вас есть сердечное заболевание или вы старше и долгое время не тренировались, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить для вас безопасную максимальную частоту сердечных сокращений.

Для более точной оценки вы можете пройти стресс-тест на беговой дорожке под наблюдением врача или спортивного физиолога. Тот же тест может также определить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений). Увеличение VO2 max способствует увеличению объема легких и выносливости.

В конечном счете, реакция вашего сердца на интенсивность и объем тренировки будет определять ваш уровень физической подготовки. Каким бы ни был ваш базовый MHR, вы можете улучшить свою общую физическую форму, увеличив продолжительность и интенсивность занятия.

Если вы в отличной форме, вы можете тренироваться до 80–90% от своего MHR. Это переведет вас в анаэробное состояние, в котором ваше тело будет использовать гликоген, хранящийся в ваших мышцах, а не кислород, чтобы подпитывать упражнения.

Находясь в анаэробном состоянии, вы не только улучшаете работу сердца и легких, но и стимулируете рост мышц лучше, чем одни только аэробные упражнения. Именно эта комбинация объема (измеряемого продолжительностью) и интенсивности (измеряемой темпом) может помочь вам добиться роста мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы одновременно.

Кардио или веса в первую очередь? — Плавание — UVAC

Это отличный вопрос, и, скорее всего, вы уже задавали этот вопрос раньше. Я знаю, что мы часто слышим это от посетителей спортзалов всех уровней.

Итак, что это? Вы в первую очередь занимаетесь кардио или отягощениями на тренировке?

Что ж, ответ … это зависит от обстоятельств! (Шокирует!)

Тем не менее, вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать, чтобы выяснить, какой подход лучше всего подходит для ВАС и ВАШИХ целей!

Вес перед кардио:

ГЛИКОГЕНОВЫЙ ФАКТОР

Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы усердно работают, и вы истощаете запасы гликогена.Ваше тело должно «сжечь» накопленный гликоген, прежде чем он сможет использовать накопленный жир. Итак, если ваша цель — нарастить мышцы при сжигании жира, попробуйте тренироваться с отягощениями до кардио.

EPOC

После интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело не останавливается на достигнутом. Он продолжает сжигать калории после окончания тренировки. Обеспечение достаточной энергии во время подъема может помочь вам увеличить ее и продолжать пользоваться преимуществами в течение всего дня. Если вы выполняете кардио перед отягощениями, вы рискуете, что у вас не будет столько энергии, сколько нужно для выполнения упражнения.В таком случае не только пострадает ваша тренировка, но и вы упустите потрясающие преимущества тяжелой атлетики «форсаж»!

НАГРУЗКА

Если ваши ноги уже устали от кардиотренировок, если вы планируете задействовать их во время тренировки с отягощениями, вы, скорее всего, не сможете поднять такой вес. Увеличение нагрузки — один из основных способов увидеть результаты и стать сильнее. Но если вы планируете заниматься тренировкой, сфокусированной на верхней части тела, это не представляет особой проблемы.В этом случае либо один первый подходит для этого дня.

Кардио перед отягощениями:

СДЕЛАНО

Если вы пришли в спортзал, чтобы подняться, маловероятно, что вы уйдете после предварительного завершения кардио. С другой стороны, если у вас есть план подъема, очень заманчиво направиться к двери и вообще пропустить кардио. Если это вы, первым делом займитесь кардио-сессией, чтобы быть уверенным, что это произойдет!

ВЫНОСЛИВОСТЬ ИЛИ СКОРОСТЬ ЦЕЛИ

Возможно, вы готовитесь к марафону или спринту.Если ваша цель — выносливость или скорость, то первостепенное значение имеет привнесение как можно большего количества энергии в кардио-программу. Выделение времени для силовых тренировок тоже важно, но вы не хотите, чтобы ваше кардио-время было скомпрометировано! В этом случае имеет смысл отдать приоритет кардио тренировкам перед тяжелой атлетикой.

Дело в том, что для типичной тренировки разница минимальна. Если у вас есть конкретная композиция тела или тренировочные цели, вам следует подумать над тем, какой из них вы будете делать в первую очередь.Итак, делайте то, что лучше всего подходит для ВАС!

Но подождите … это еще не все!

Вы когда-нибудь думали об объединении этих двух вещей? Да, вы МОЖЕТЕ получить все это! Есть множество способов объединить кардио и силу в одном занятии… и даже в одном упражнении! Это отличный вариант для вас, если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить общую физическую форму! Посетите фитнес-центр, чтобы поговорить с тренером для совка!

Удачной тренировки!

Дополнительная литература:

https: // www.Muscleandperformance.com/training-performance/cardio-weights-11808

https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consuming-epoc

Should You Do Cardio Before or After Strength Training?

http://www.