Каким грифом лучше качать бицепс: какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Преимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

Грифы для штанги: прямой, гнутый, овальный. Какой лучше?

Watch this video on YouTube

когда его лучше применять? Кривой гриф Упражнения с изогнутым грифом для грудных мышц.

Автор admin На читання 16 хв Переглядів 2.5к. Опубліковано 21.02.2022
Оновлено 21.02.2022

Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

• 12 Августа, 2023
• Тренировки в зале
• Алексей Дернов

При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.

Многие любители фитнеса не понимают, зачем нужен кривой гриф. Они смотрят на него с некоторой опаской и совсем не используют этот замечательный снаряд в своих тренировках. О том, что из себя представляет EZ-гриф, как и в каких случаях его лучше использовать, поговорим в данной статье.

Зміст

1. Техника упражнения на бицепс со штангой стоя
2. Узкий хват
3. Широкий хват
4. Плюсы и минусы тренировок со свободными весами
5. Техника подъёма штанги на бицепс сидя
6. Экипировка
7. Подъём штанги на бицепс обратным хватом
8. Только в здоровом теле здоровые мышцы
9. Подъём EZ штанги на бицепс
10. Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?
11. Виды грифов в бодибилдинге
12. Масса, длина и другие характеристики
13. Наращивание мышц в домашних условиях
14. От древности до современности
15. Возможности эспандера безграничны
16. Необходимость накатки
17. Почему болит спина?
18. Подъем на бицепс для девушек

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Читайте также:  Как прокачать мозг: упражнения для развития памяти, внимания и мышления

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Также читайте, как делать жим на скамье Скотта →

Плюсы и минусы тренировок со свободными весами

Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.

Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?

К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:

• повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
• возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
• наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
• практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.

К недостаткам относится:

• относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
• тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
• при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Читайте также:  Бодибар – что это такое, для чего нужен, сравнение с гантелями, особенности разных видов, как выбрать?

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична ↑ подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.

Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Читайте также:  Как похудеть за месяц подростку. Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения. Тренировка в зале

Виды грифов в бодибилдинге

​

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

От древности до современности

Первые аналоги штанги появились еще в древние времена. Увлекавшиеся спортом древние римляне практиковали тяжелую атлетику. В роли спортивных снарядов для упражнений выступали тяжелые предметы. В основном это были различные по весу и габаритам каменные глыбы и бревна. С их помощью древнеримские атлеты развивали свою выносливость и, конечно, физическую силу.

В Древней Греции спортсмены использовали несколько иные методы тренировок. Но именно отсюда пришел основной принцип тренировок со штангой.

Древнегреческий бодибилдер по имени Милон был настолько могуч, что запросто поднимал на плечи быка-четырехлетка, то есть уже взрослое животное. Кроме того, с быком на плечах Милон мог пройти весьма большое расстояние.

Такую громадную силу и выносливость древнегреческий атлет получил отнюдь не от природы. Его секрет был в тренировках, точнее — в их принципе. Заключался он в следующем — спортсмен постепенно увеличивал силовую нагрузку.

Свои тренировки по поднятию тяжести в виде быка Милон начал с той поры, когда бычок был в младенческом возрасте. С течением времени животное росло, теленок превращался в быка. Его вес увеличивался, соответственно, росла и физическая нагрузка Милона.

Этот принцип постепенного наращивания поднимаемого веса является основой тренировок в таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Ему и по сей день следуют все спортсмены-тяжелоатлеты. Конечно, сейчас на тренировках уже не поднимают быков. Главный тренажер для силовых упражнений — это штанга.

По сути, штанга — это металлический стержень с утяжелителями на концах. Ее основными составляющими являются:

• набор блинов разного веса;
• гриф.

О последнем и пойдет речь в этой статье.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Необходимость накатки

Специальная обработка поверхности грифа существенно облегчает процесс тренировки. Степень сцепления рук со штангой увеличивается, повышается надежность и эффективность упражнений. Особенно это становится актуальным в последние минуты тренировок, когда руки становятся скользкими, а удерживать спортивный снаряд становится сложнее.

Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.

Читайте также:  Тренажер типа лыжи. Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, варианты тренировок. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.

Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.

Подъем на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. К сожалению, большинству женщин действительно сложно научиться осознанно вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Суммарно нужно 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

Отжимания для бицепсов: 3 движения для укрепления рук, груди и др.

• Заболевания
• Рассеянный склероз (РС)
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что вы можете делать

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете кор и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику для тренировки бицепсов. Вот три варианта упражнений на бицепс, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они уложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, корпус напряженным, ноги вместе.

Чтобы опуститься, аккуратно согните руки в локтях — они должны быть разведены под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямое туловище и нейтральную шею.

Когда грудь коснется пола, поднимитесь, чтобы начать движение руками. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Вы не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма является ключом к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает, когда вы пытаетесь встать, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволят вам безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно тренироваться с коленями на земле, а не в планке всем телом. Вы также можете попробовать отжиматься от возвышенной поверхности, такой как скамья или ступенька.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, всегда во множественном числе!) — это мышца на передней поверхности плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье по направлению к плечу. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартные отжимания не задействуют двуглавую мышцу, изменение положения рук может увеличить роль этой мышцы в движении.

Сближение рук друг с другом позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что ваш торс напряжен, а шея нейтральна.
2. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответственно.
3. Опустите свое тело на землю так, чтобы ваши локти были разведены под углом 45 градусов.
4. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько сможете, или работая до «отказа» — три подхода.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на противоположное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к проработке бицепсов.

Это сложное движение, поэтому попробуйте начать с колен, а не с планки всем телом.

Чтобы начать двигаться:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они были на одной линии с серединой спины.
3. Опуститесь вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя, отжимания на одной руке выполняются, когда одна рука заведена за спину.

Это еще одно сложное движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы опуститься на колени или выполнить упражнение на возвышении.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Увеличьте расстояние между ступнями, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку от земли и положите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Отжимайтесь в исходное положение, выполняя три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если вначале эти упражнения кажутся вам трудными. Большинство из них предназначены для продвинутых спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполняя одно из этих упражнений хотя бы раз в неделю, вы поможете своим бицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими приведенными ниже упражнениями для бицепсов!

Вы также можете потренировать свои бицепсы с помощью множества других упражнений. Попробуйте:

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а ваши локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны быть в состоянии поднять немного больший вес в форме штанги, так что не стесняйтесь брать немного тяжелее. Тем не менее, убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

Скручивание верхнего троса. Вам понадобится доступ к канатной машине для этого движения, которое вы выполняете над головой.

Чинап. Хотя подтягивания в основном задействуют спину, изменение хвата для выполнения подтягиваний сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования тренажера для подтягиваний. Вы также можете использовать ленту и турник.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы. Выполняя их в различных вариациях — например, для прокачки бицепсов — вы оживите ситуацию и нацелитесь на другие мышцы.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Следите за ней на Инстаграм .

Последнее медицинское рассмотрение от 17 декабря 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Библиотека упражнений: сгибание рук на бицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/70/bicep-curl
• Библиотека упражнений: подтягивания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/190/chin-ups
• Библиотека упражнений: Отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Грегори С [Кори Грегори]. (2012). Отжимания в закрытой стойке [Видео файл].
  youtube.com/watch?v=WUWaUDVrSNg
• Кавадло, Ал. (2014). Подтолкните себя: отжимания на одной руке и не только.
  bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
• Одим I [Исаак Одим]. (2012). Отжимания [обратным хватом] — демонстрация упражнения [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=rP0J4rrbIU0
• Скручивание верхнего троса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/overhead-cable-curl
• Tiwana MS, et al. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря , 2018

Читать далее

• Отжимания и советы для начинающих

  подъемы — хорошее начальное упражнение, которое прорабатывает грудь, руки, плечи и спина. Вот как совершенствовать отжимания для начинающих.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какой средний размер бицепса в зависимости от возраста, пола и роста?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Есть несколько факторов, определяющих средний размер бицепса. Связь роста с размером бицепса тщательно не изучалась, но есть данные о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий сжигают отжимания?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

  Подробнее

• 3 Вариации обратных отжима способность бросить вызов мышцам верхней части тела уникальным способом. Узнайте больше о самых…

  ПОДРОБНЕЕ

• Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ

  Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 лучших Fitbits: что лучше для вас?

  Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер

  Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год

  Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD и Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD одинаковые медицинские условия.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших фитнес-трекеров для женщин

  Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

  Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

  ПОДРОБНЕЕ

Как освоить сгибание рук на бицепс

Дайте ребенку вес, а мы ставим доллары на гантели, первое, что он сделает, это поднимет его. Скромное сгибание рук на бицепс — типичное тяжелоатлетическое упражнение, без которого никто не выходит из дома. Что еще сказать?

Как оказалось, много. Под капотом сгибаний на бицепс происходит больше, чем современная наука заставляет вас поверить. Независимо от того, никогда ли вы раньше не поднимали штангу на бицепс или годами наращивали свой бицепс, у нас есть наука, стоящая за вашим основным упражнением в тренажерном зале. Пора учить старую собаку новым трюкам.

Шаг 1. Базовое сгибание рук на бицепс

— Держите две гантели за бедро, ладони от себя
— Используйте бицепс, чтобы поднять гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, сожмите бицепс в верхней точке движения
— Опуститесь на спину и повторите.

Это сжатие бицепса очень важно, потому что оно задействует мышцы, которые вы хотите нарастить. Также есть соблазн оставить сгибание рук в верхней части движения, чтобы вы могли немного отдохнуть. Не делай этого.

«Если вы «отдыхаете» в верхней точке повторения, бицепс выключается, так как нагрузка ложится на ваши суставы», — говорит PT Джейсон Патмор . Также обязательно полностью выпрямляйте руку в конце повторения. повторение – правильно выполненный сгибание рук следует выполнять медленно с полным контролем, работая одинаково тяжело как при опускании, так и при подъеме

(Связано: новая наука о больших бицепсах) вес, который вы можете поднять в подходе из 12. Последние три повторения должны быть тяжелыми. Повторите три подхода.0221

Шаг 2: Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук с пронацией

— Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели у бедер хватом сверху.

— Поднимите предплечья, держа плечи близко к телу, так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, а гантели были на уровне плеч.

— Медленно верните гантели и повторите.

Кто знал, что сгибания рук можно использовать не только для бицепсов? Пока вы все еще поднимаете бицепс, пронированный хват работает с вашими слаборазвитыми предплечьями, что жизненно важно в каждом отдельном подъеме, включающем силу хвата. Тогда это будут все они.

(См. также: как накачать предплечья)

Сгибание рук с EZ-грифом

— Держите EZ-штангу перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
— Согните штангу и, когда ваши руки поднимутся, отведите локти назад, чтобы штанга оставалась как можно ближе к туловищу.
— Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите под контролем.

Сгибания рук тянут штангу прямо вверх, а не наружу, и ваши локти вытягиваются позади вас, а не остаются неподвижными. Патмор говорит нам, что это можно использовать для увеличения веса и, следовательно, большей нагрузки на бицепс. Полезно для добавления общего размер и прочность.

Сгибание рук с концентрацией

— Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать.
— Поднимите вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

Бицепс на самом деле состоит из двух мышц: «длинной» головки, отвечающей за размер, и «короткой» головки, которая придает бицепсу пик. Упирание рукой в ​​бедро во время сгибания делает акцент на последнем.