Содержание белка в продуктах питания, таблица.
Содержание белка в продуктах питания, таблица.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Яичный порошок | 46 гр | 66% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
| Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
| Пыльца (перга, обножка) | 30 гр | 43% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Колбаса брауншвейгская | 27.7 гр | 40% |
| Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
| Арахис | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26. 3 гр | 38% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Колбаски охотничьи | 25.3 гр | 36% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Тунец | 24.4 гр | 35% |
| Какао порошок | 24.3 гр | 35% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Колбаса сервелат | 24 гр | 34% |
| Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
| Маш | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
| Мясо (кролик) | 21. 2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21.2 гр | 30% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20.9 гр | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
| Горбуша | 20.5 гр | 29% |
| Креветка | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Фисташки | 20.2 гр | 29% |
| Нут | 20.1 гр | 29% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
Содержание белка в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 2. 9 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
| Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
| Кефир 1% | 3 гр | 4% |
| Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
| Масло сливочное | 0. 8 гр | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
| Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
| Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
| Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
| Пахта | 3. 3 гр | 5% |
| Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
| Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
| Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
| Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
| Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
| Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
| Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сметана 15% | 2. 6 гр | 4% |
| Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 гр | 28% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Камамбер» | 15.3 гр | 22% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Фета» | 14.2 гр | 20% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21. 2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
| Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
| Яичный порошок | 46 гр | 66% |
| Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
| Яйцо перепелиное | 11. 9 гр | 17% |
Содержание белка в рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 18 гр | 26% |
| Горбуша | 20.5 гр | 29% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20.9 гр | 30% |
| Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
| Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
| Кальмар | 18 гр | 26% |
| Камбала | 15.7 гр | 22% |
| Кета | 19 гр | 27% |
| Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
| Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
| Креветка | 20.5 гр | 29% |
| Лещ | 17.1 гр | 24% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
| Мидии | 11. 5 гр | 16% |
| Минтай | 15.9 гр | 23% |
| Мойва | 13.4 гр | 19% |
| Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
| Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
| Печень трески (консервы) | 4.2 гр | 6% |
| Рак речной | 15.5 гр | 22% |
| Сазан | 18.2 гр | 26% |
| Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
| Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
| Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
| Скумбрия | 18 гр | 26% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 14.4 гр | 21% |
| Сом | 17.2 гр | 25% |
| Ставрида | 18.5 гр | 26% |
| Судак | 18.4 гр | 26% |
| Треска | 16 гр | 23% |
| Тунец | 24. 4 гр | 35% |
| Угорь | 14.5 гр | 21% |
| Устрица | 9 гр | 13% |
| Шпроты в масле (консервы) | 17.4 гр | 25% |
| Щука | 18.4 гр | 26% |
Содержание белка в мясе и мясных продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Колбаса брауншвейгская | 27.7 гр | 40% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 15 гр | 21% |
| Колбаса докторская | 12.8 гр | 18% |
| Колбаса зернистая | 9.9 гр | 14% |
| Колбаса любительская | 12.2 гр | 17% |
| Колбаса молочная | 11.7 гр | 17% |
| Колбаса московская (копчёная) | 19.1 гр | 27% |
| Колбаса русская | 11.5 гр | 16% |
| Колбаса свиная | 10. 8 гр | 15% |
| Колбаса сервелат | 24 гр | 34% |
| Колбаски охотничьи | 25.3 гр | 36% |
| Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
| Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
| Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
| Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
| Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
| Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
| Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
| Пельмени отварные | 9.9 гр | 14% |
| Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
| Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
| Сардельки говяжьи | 11.4 гр | 16% |
| Сардельки свиные | 10.1 гр | 14% |
| Сосиски говяжьи | 10. 4 гр | 15% |
| Сосиски молочные | 11 гр | 16% |
| Тушёнка (консервы) | 16.8 гр | 24% |
Содержание белка в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 26.3 гр | 38% |
| Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
| Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
| Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
| Кешью | 18.5 гр | 26% |
| Кунжут | 19.4 гр | 28% |
| Миндаль | 18.6 гр | 27% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
| Фисташки | 20.2 гр | 29% |
| Фундук | 13 гр | 19% |
Содержание белка в бобовых:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
| Горох зелёный (свежий) | 5 гр | 7% |
| Маш | 23. 5 гр | 34% |
| Нут | 20.1 гр | 29% |
| Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
| Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
| Фасоль (стручковая) | 2.5 гр | 4% |
| Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
Содержание белка в крупах и зерновых продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 4 гр | 6% |
| Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
| Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
| Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
| Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
| Крупа перловая | 9. 3 гр | 13% |
| Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
| Крупа рисовая | 7 гр | 10% |
| Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
| Кукуруза (консервы) | 2.2 гр | 3% |
| Кукуруза сладкая | 3.2 гр | 5% |
| Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
| Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
| Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
| Мука кукурузная | 7.2 гр | 10% |
| Мука овсяная | 13 гр | 19% |
| Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
| Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
| Мука пшеничная обойная | 11. 5 гр | 16% |
| Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
| Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
| Мука ржаная сеяная | 6.9 гр | 10% |
| Мука рисовая | 7.4 гр | 11% |
| Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
| Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
| Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
| Рис (зерно) | 7.5 гр | 11% |
| Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
| Хлеб бородинский | 6.8 гр | 10% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 7.9 гр | 11% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 7.6 гр | 11% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 6. 6 гр | 9% |
| Хлеб рижский | 5.6 гр | 8% |
| Хлеб цельнозерновой | 13 гр | 19% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 12.3 гр | 18% |
| Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.9 гр | 1% |
| Авокадо | 2 гр | 3% |
| Апельсин | 0.9 гр | 1% |
| Банан | 1.5 гр | 2% |
| Брусника | 0.7 гр | 1% |
| Вишня | 0.8 гр | 1% |
| Голубика | 1 гр | 1% |
| Гранат | 0.7 гр | 1% |
| Грейпфрут | 0.7 гр | 1% |
| Дуриан | 1.47 гр | 2% |
| Ежевика | 1. 5 гр | 2% |
| Земляника | 0.8 гр | 1% |
| Изюм | 2.3 гр | 3% |
| Инжир | 3.1 гр | 4% |
| Киви | 0.8 гр | 1% |
| Крыжовник | 0.7 гр | 1% |
| Курага | 5.2 гр | 7% |
| Лимон | 0.9 гр | 1% |
| Малина | 0.8 гр | 1% |
| Манго | 0.8 гр | 1% |
| Мандарин | 0.8 гр | 1% |
| Морошка | 0.8 гр | 1% |
| Нектарин | 1.1 гр | 2% |
| Облепиха | 1.2 гр | 2% |
| Персик | 0.9 гр | 1% |
| Помело | 0.8 гр | 1% |
| Рябина красная | 1.4 гр | 2% |
| Рябина черноплодная | 1.5 гр | 2% |
| Слива | 0.8 гр | 1% |
| Смородина чёрная | 1 гр | 1% |
| Фейхоа | 0. 7 гр | 1% |
| Финики | 2.5 гр | 4% |
| Черешня | 1.1 гр | 2% |
| Черника | 1.1 гр | 2% |
| Чернослив | 2.3 гр | 3% |
| Шиповник | 1.6 гр | 2% |
Содержание белка в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 3.2 гр | 5% |
| Баклажаны | 1.2 гр | 2% |
| Брюква | 1.2 гр | 2% |
| Имбирь (корень) | 1.8 гр | 3% |
| Капуста белокочанная | 1.8 гр | 3% |
| Капуста брокколи | 2.8 гр | 4% |
| Капуста брюссельская | 4.8 гр | 7% |
| Капуста квашеная | 1.8 гр | 3% |
| Капуста кольраби | 2. 8 гр | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.8 гр | 1% |
| Капуста пекинская | 1.2 гр | 2% |
| Капуста савойская | 1.2 гр | 2% |
| Капуста цветная | 2.5 гр | 4% |
| Картофель | 2 гр | 3% |
| Кинза (зелень) | 2.1 гр | 3% |
| Кресс-салат (зелень) | 2.6 гр | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 2.7 гр | 4% |
| Лук зелёный (перо) | 1.3 гр | 2% |
| Лук порей | 2 гр | 3% |
| Лук репчатый | 1.4 гр | 2% |
| Морковь | 1.3 гр | 2% |
| Морская капуста | 0.9 гр | 1% |
| Огурец | 0.8 гр | 1% |
| Папоротник | 4.6 гр | 7% |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.3 гр | 2% |
| Петрушка (зелень) | 3. 7 гр | 5% |
| Помидор (томат) | 1.1 гр | 2% |
| Ревень (зелень) | 0.7 гр | 1% |
| Редис | 1.2 гр | 2% |
| Репа | 1.5 гр | 2% |
| Салат листовой (зелень) | 1.5 гр | 2% |
| Свекла | 1.5 гр | 2% |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 гр | 1% |
| Сельдерей (корень) | 1.3 гр | 2% |
| Спаржа (зелень) | 1.9 гр | 3% |
| Топинамбур | 2.1 гр | 3% |
| Тыква | 1 гр | 1% |
| Укроп (зелень) | 2.5 гр | 4% |
| Чеснок | 6.5 гр | 9% |
| Шпинат (зелень) | 2.9 гр | 4% |
| Щавель (зелень) | 1.5 гр | 2% |
Содержание белка в грибах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 3. 3 гр | 5% |
| Гриб рыжик | 1.9 гр | 3% |
| Гриб сморчок | 3.1 гр | 4% |
| Грибы белые | 3.7 гр | 5% |
| Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
| Грибы лисички | 1.5 гр | 2% |
| Грибы опята | 2.2 гр | 3% |
| Грибы подберёзовики | 2.1 гр | 3% |
| Грибы подосиновики | 3.3 гр | 5% |
| Грибы сыроежки | 1.7 гр | 2% |
| Грибы шампиньоны | 4.3 гр | 6% |
| Грибы шиитаке | 2.2 гр | 3% |
Содержание белка в продуктах питания, таблица.
их содержание в продуктах питания, список
https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 25.01.2023
2022-05-31T21:09
2022-05-31T21:09
2023-01-25T16:28
белки
здоровье
здоровье — общество
здоровый образ жизни (зож)
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение». Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало. ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html
https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html
https://ria.ru/20180524/1521251037.html
https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html
https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html
https://ria.ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html
https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html
https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html
https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html
https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html
https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html
РИА Новости
1
5
4.7
96
internet-group@rian. ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
Алёна Пава
Алёна Пава
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Алёна Пава
белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание
белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.
Суточная норма потребления белка
Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.
Таблица белков
Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.
«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».
Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.
Врач назвал норму потребления мяса
28 апреля 2022, 02:15
Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баранина | 16,3 г |
Говядина | 18,9 г |
Кролик | 20,7 г |
Свинина | 16,4 г |
Телятина | 19,7 г |
Гусь | 16,1 г |
Индейка | 21,6 г |
Курица | 20,8 г |
Утка | 16,5 г |
© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты
© Depositphotos.com / Odelinde
Диетические продукты
В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Горбуша | 20,5 г |
Карась | 17,7 г |
Карп | 16 г |
Тунец | 22,7 г |
Хек | 16,6 г |
Щука | 18,4 г |
Скумбрия | 18 г |
Сельдь | 17,7 г |
Семга | 20,8 г |
Треска | 17,5 г |
Россиянам посоветовали самую полезную рыбу
19 ноября 2021, 02:35
Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Яйцо куриное | 12,7 г |
Яйцо перепелиное | 11,9 г |
Морепродукты
Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Кальмар | 18 г |
Осьминог | 18,2 г |
Краб | 16 г |
Мидии | 11,5 г |
Креветка | 18 г |
Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами
24 мая 2018, 14:24
Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Икра горбуши | 31,2 г |
Икра лосося | 32 г |
Икра минтая | 28,4 г |
Икра осетра | 28 г |
Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт
23 сентября 2021, 02:15
Молочные продукты
По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Молоко 3,2/2,5 % | 2,9/2,8 г |
Кефир | 2,8 г |
Ряженка | 2,9 г |
Сливки 10/20 % | 3/2,8 г |
Молоко, сгущенное с сахаром | 7,2 г |
Творог обезжиренный | 16,5 г |
Творог 5/9 % | 17,2/16,7 г |
Сметана 10/20 % | 3/2,8 г |
Сыр плавленый | 16,8 г |
Сыр российский | 24,1 г |
Сыр голландский | 26 г |
Что будет, если есть творог перед сном?
4 июня 2021, 03:30
Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баклажан | 1,2 г |
Горошек | 5 г |
Зеленая фасоль | 4 г |
Кабачки | 0,6 г |
Капуста белокочанная | 1,8 г |
Картофель | 2 г |
Лук репчатый | 1,4 г |
Морковь | 1,3 г |
Огурцы | 0,7 г |
Перец сладкий | 1,3 г |
Редис | 1,2 г |
Редька | 1,9 г |
Свекла | 1,5 г |
Помидоры | 1,1 г |
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
13 июня 2021, 02:12
Фрукты
Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Абрикосы | 0,9 г |
Виноград | 0,4 г |
Вишня | 0,8 г |
Черешня | 1,1 г |
Яблоки | 0,4 г |
Ананас | 0,4 г |
Бананы | 1,5 г |
Груша | 0,4 г |
Персики | 0,9 г |
Слива | 0,8 г |
Хурма | 0,5 г |
Апельсин, лимон | 0,9 г |
Мандарин | 0,8 г |
Врач назвала главную ошибку при похудении
7 октября 2021, 15:10
Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Фундук | 16,1 г |
Кедровый орех | 15,6 г |
Миндаль | 18,6 г |
Грецкий орех | 15,2 г |
Арахис | 26,3 г |
Фисташки | 20 г |
© Fotolia / ProfotokrisОрехи
© Fotolia / Profotokris
Орехи
Бобовые
Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Бобы | 6 г |
Горох цельный | 23 г |
Соя | 34,9 г |
Фасоль | 22,3 г |
Чечевица | 24,8 г |
Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Белые | 3,7 г |
Лисички | 1,6 г |
Шампиньоны | 4,3 г |
Вешенки | 2,5 г |
Опята | 2,2 г |
Подберезовики | 2,3 г |
Подосиновики | 3,3 г |
Грузди | 1,8 г |
Рыжики | 1,9 г |
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету
21 мая 2021, 02:10
В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Липовый | 0,6 г |
Цветочный | 0,3 г |
Гречишный | 0,5 г |
Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Гречка | 12,6 г |
Кукурузная крупа | 8,3 г |
Манная крупа | 10,3 г |
Овсяная крупа | 12,3 г |
Перловая крупа | 9,3 г |
Пшеничная крупа | 11,5 г |
Пшенная крупа | 11,5 г |
Рис белый | 6,7 г |
Ячневая крупа | 10,4 г |
Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ
23 мая 2021, 04:30
Хлебобулочные изделия
Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Отруби пшеничные | 15,2 г |
Хлеб ржаной | 6,2 г |
Хлеб пшеничный | 8,8 г |
Лаваш | 9,2 г |
Бублик | 9,1 г |
Сушка обыкновенная | 11 г |
Ватрушка творожная | 10,7 г |
Пирог с повидлом | 5,4 г |
Пирог с мясом | 13,3 г |
Блинчики | 5,2 г |
Оладьи | 0,8 г |
Печенье сахарное | 7,6 г |
Печенье сдобное | 10,5 г |
Крекеры | 9,3 г |
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
29 августа 2021, 03:35
Таблица усвояемости белка
Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.
Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
Продукт | Биологическая ценность |
Сывороточный изолят | 159 |
Сывороточный концентрат | 104 |
Яйца целиком | 100 |
Яичный белок | 88 |
Курица/индейка | 79 |
Соевый протеин | 74 |
Рыба | 70 |
Говядина | 69 |
Коровье молоко | 60 |
Белый рис | 56 |
Арахис | 55 |
Кукуруза | 36 |
Картофель | 34 |
Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов
14 мая 2022, 10:37
Белковые продукты | MyPlate
Варьируйте белковую диету.
Какие продукты входят в группу белковых продуктов?
Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.
Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, 9.3% нежирного говяжьего фарша, свиной корейки и куриных грудок без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.
Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.
Изображение
Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?
Узнать больше
Изображение
Почему важно выбирать разнообразные продукты от Protein Foods Group?
Подробнее
Изображение
Выбор вегетарианцев из группы белковых продуктов
Узнать больше
Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?
Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.
Большинство американцев едят достаточно продуктов Protein Foods Group, но им нужно выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.
Найдите подходящую для вас сумму, приобретя план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.
Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?
Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:
- 1 унция мяса, птицы или рыбы
- ¼ чашки приготовленных бобов
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- ½ унции орехов или семян
В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.
Дополнительная информация о Protein Foods Group
В приведенной ниже таблице перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой суточной норме. Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.
*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .
| Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equiv) | ||
|---|---|---|
| Малыши | от 12 до 23 месяцев | 2 экв. унции |
| Дети | 2–3 года 4-8 лет | от 2 до 4 унций-экв. Эквивалент от 3 до 5½ унций |
| Девочки | 9-13 лет 14-18 лет | От 4 до 6 унций-экв. Эквивалент от 5 до 6½ унций |
| Мальчики | 9-13 лет 14-18 лет | Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5½ до 7 унций-экв. |
| Женщины | 19-30 лет 31–59 лет 60+ лет | Эквивалент от 5 до 6½ унций От 5 до 6 унций-экв. От 5 до 6 унций-экв. |
| Мужчины | 19-30 лет 31–59 лет 60+ лет | от 6½ до 7 унций-экв. от 6 до 7 унций-экв. Эквивалент от 5½ до 6½ унций |
В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как 1 унция-эквивалент (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:
| Количество, которое считается за 1 унцию-экв в группе белковых продуктов | |
|---|---|
| Мясо | 1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины 1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша 1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка) 1 унция приготовленного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина) 1 унция приготовленных субпродуктов |
| Птица | 1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки 2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела 1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма) |
| Морепродукты | 1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу ) 1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары) 1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины) |
| Яйца | 1 яйцо 1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка) |
| Орехи и семена | ½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных 1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини) |
| Фасоль, горох и чечевица | ¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица) ¼ чашки печеных или жареных бобов ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция. ¼ стакана соевых бобов, приготовленных 1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции) 6 столовых ложек хумуса |
Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?
Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.
Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.
Питательные вещества
Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
Питательные вещества
Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся:
- Жирные куски говядины, свинины и баранины
- Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
- Обычные сосиски, хот-доги и бекон
- Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
- Некоторые виды домашней птицы, такие как утка
Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10 % дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
Изображение
Польза для здоровья
- Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
- Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.
Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему. - ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?
Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.
Изображение
Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов
Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе). Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .
Галерея Food Group
Хотите узнать о продуктах Protein Foods Group? Как выглядит эквивалент одной унции белковой пищи? Загляните в галерею Food Group! Это также отличный ресурс, если вы пытаетесь изменить белковую пищу, которую вы едите, или хотите увеличить разнообразие чем-то новым.
Черный морской окунь, семечки, тофу… все это ждет вас в галерее Food Group!
Полный список продуктов с высоким содержанием белка {можно распечатать с указанием калорий}
Подсчет калорий | Статьи о питании | Печатные формы | Печатные формы для похудения | Статьи о белках | 🍗 Белок
Эми Роскелли
Употребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса при сохранении мышечной массы. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи для диетического белка.
Становясь старше и становясь старушкой на сцене бикини, я потребляю больше белка. Недавно я написал здесь о своих 25 лучших белковых продуктах, которые я ем больше всего.
Но я подумал, что было бы забавно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов белка вы получаете, когда веса равны (100 грамм). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)
Что такое белок?
Белки — это большие молекулы, присутствующие в живых клетках. Белки являются строительными блоками для построения тканей в организме человека, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.
Белки функционируют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.
Почему белок должен быть включен в ваш рацион
В то время как наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.
Поскольку наши тела постоянно обновляют ткани, необходимы новые белки для замены деградировавших существующих белков. Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.
Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет постоянно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, состоящей из новых белков. (см. здесь, как я готовлю пищу с высоким содержанием белка)
Сколько белка вам нужно в день
Вопрос номер один, который я получаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии, то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, вероятно, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.
Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, вероятно, у вас достаточно белка.
С учетом сказанного, количество белка, которое вы хотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.
Однако для среднего взрослого человека обычно рекомендуется 1,0–1,6 г белка на кг массы тела. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вы будете процветать, потребляя примерно 50-70 граммов белка в день. (источник)
Мой вес приближается к 100 фунтам, и я поднимаю довольно тяжелые веса. Поэтому я решил есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (для меня это 100 граммов белка в день).
Какие продукты являются лучшим источником белка
В идеале, потребление белков из различных источников является наилучшей стратегией. Когда вы меняете свой белок, вы можете получить широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему телу использовать белок. (воспользуйтесь этим планом питания с высоким содержанием белка, чтобы получить представление о разнообразии!) (источник)
Однако, если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макронутриентов, таких как углеводы или жиры. Например, орехи содержат больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем есть углеводы в дополнение к белку.
Постное мясо, в котором практически мало жира или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.
Ниже вы найдете полный список калорий плюс граммы белка для каждого перечисленного продукта с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.
Список белковых продуктов с калорийностью
Все данные о граммах белка и калорий я искал в базе данных Министерства сельского хозяйства США здесь. Это самый полный и заслуживающий доверия список, который я нашел. Если какой-то еды нет в моем списке, зайдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.
Распечатайте список продуктов с высоким содержанием белка здесь!
| Продукты, богатые белком | Белки | Калории | Measurent | Обычная порция | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almond butter | 21 grams | 614 calories | 100 grams | 2 tablespoons = 7 grams protein | ||||
| Almonds | 21 grams | 579 calories | 100 grams | 1 ounce = 6 г белка | ||||
| Бекон (приготовленный) | 37 г | 541 калорий | 100 г | 1 ломтик – 3 г белка | ||||
| 8. 7 grams | 127 calories | 100 grams | 1/2 cup = 7 grams protein | |||||
| Beef, ground (cooked 95% lean) | 27 grams | 174 calories | 100 grams | 3 ounces = 23 grams protein | ||||
| Beef, steak (sirloin) | 27 grams | 244 calories | 100 grams | 3 ounces = 23 grams protein | ||||
| Cashew | 18 grams | 553 Калории | 100 грамм | 1 унция = 5 грамм белка | ||||
| Семи | 17 Грамс | 486 Калорий | 100 GRAMS | 486 Calories | 100 GRAMS | 486 CALORYS | 100 GRAMS | |
| 165 калорий | 100 граммов | 4 унции = 36 граммов белка | ||||||
| Куриные бедра | 24 грамма | 177 030093 | 4 ounces = 28 grams protein | |||||
| Cottage cheese (2%) | 12 grams | 86 calories | 100 grams | 1/2 cup = 13 grams protein | ||||
| Edamame (cooked) | 11 грамм | 122 Калории | 100 грамм | 1 стакана = 17 грамм белок | ||||
| яичные белки | 11 грамм | 52 Калории | 100 Грамс | 9009. 3,6 | ||||
| Eggs | 13 gram | 143 calories | 100 grams | 1 large = 6 grams protein | ||||
| Fish, Cod | 18 grams | 82 calories | 100 grams | 3 ounce = 15 Грамс белок | ||||
| рыбы, палтус (приготовленный) | 23 грамм | 111 калории | 100 г | 3 унции = 19 грамм белок | ||||
| , рыба солендний).0090 24 grams | 178 caloires | 100 grams | 3 ounce = 21 grams protein | |||||
| Fish, Tilapia | 26 grams | 129 calories | 100 grams | 3 ounce = 22 grams | ||||
| Greek Йогурт обезжиренный (зависит от производителя) | 10 грамм | 87 калорий | 100 грамм | 1 чашка = 24 грамма белка | ||||
| Семена конопли | 100 grams | 3 tablespoons (30 g) = 9 grams protein | ||||||
| Hummus (varies by brand or recipe) | 7 grams | 250 calories | 100 grams | 2 tablespoons = 2 grams of protein | ||||
| Peanut butter | 22 grams | 598 calories | 100 grams | 2 tablespoons = 7 grams protein | ||||
| Peanuts | 25 grams | 607 calories | 100 грамм | 1 унция = 7 грамм белок | ||||
| Священные орехи | 14 грамм | 673 Калорий | 100 грамм | 1 OU 21 grams | 280 calories | 100 grams | 3 ounces = 18 grams protein | |
| Pork, tenderloin | 27 grams | 154 calories | 100 grams | 3 ounces = 22 grams protein | ||||
| Protein Powder (whey) | 78 grams | 338 calories | 100 grams | 38 grams (1 scoop) = 30 grams protein | ||||
| pumpkin seeds | 19 grams | 446 calories | 100 Граммы | 1 унция = 5 грамм белок | ||||
| КОРПЕССКИЙ БОЛЬКО. 0093 | 11 grams | 138 calories | 100 grams | 1/2 cup = 14 grams protein | ||||
| Shrimp (cooked) | 24 grams | 99 calories | 100 grams | 3 ounces = 19 grams protein | ||||
| Sunflower seeds | 21 grams | 584 calories | 100 grams | 1/4 cup = 6 grams protein | ||||
| Tempeh | 19 grams | 193 calories | 100 grams | 1 cup = 31 grams protein | ||||
| Tofu | 8 grams | 76 calories | 100 grams | 1/2 cup = 10 grams protein | ||||
| Tuna | 28 grams | 132 калории | 100 грамм | 3 унции = 24 грамма белка | ||||
| Турция грудь | 29 грамм | 189 Калории | 100 Грам | 3 26 -й белы | ||||
| Turkey, deli meat | 18 grams | 98 calories | 100 grams | 4 ounces = 20 grams protein | ||||
| Turkey, ground (93% lean) | 19. 5 grams | 141 calories | 100 grams | 3 ounces = 16.5 grams protein | ||||
| Yogurt (lowfat, plain) | 6 grams | 70 calories | 100 grams | 1 cup = 11 grams | ||||
ДАЛЕЕ – > Возьмите распечатанный список овощей здесь!
ЗАБЛОКИРОВАТЬ ЭТУ СТАТЬЮ НА ПОТОМ
Новый и улучшенный список белков для печати здесь!
Фейсбук
Твиттер
Эми Роскелли
Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию.