Содержание

Подтягивания обратным хватом


Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.


Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.


Разновидности подтягиваний обратным хватом


Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.


  • Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.

  • Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.


Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.


Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.

польза, виды и техника выполнения

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
  • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки Упражнения Количество повторений и подходов
1
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
  • Подъем штанги на бицепс

4х8
3х12
3х12
3х10

2
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • «Молотки» с гантелями
  • Подъем ног в висе

3х6
3х10
3х10
3х15

3
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Вис на полотенце
3х10
4х12
3 – до отказа
4
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
  • Планка
4х6
4х6
3 – до отказа
5
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем ног в висе
4х10
3х5
4х10
4х15
6
  • Выход силой на две руки
  • «Прыгающие» подтягивания
  • Вис на полотенце
3х6
3х15
3 – до отказа
7
  • Диагональные подтягивания
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Бёрпи с выходом на турник
  • Подъем штанги на бицепс
3х10
3х10
3х15
3х10
4х10
8
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Планка
3х12
3х6
3х12
3 – до отказа
9 3х8
3х10
3х15
10
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
3х12
3х12
3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

  • Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
  • Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
  • Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

  • Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

  1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
  2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
    Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

  • Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
  • Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
  • Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
  • Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
  • Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Подтягивания обратным хватом | Body zen

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
  • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

  • После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение. Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.
  • Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.
  • Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.
  • Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из лучших классических упражнений для проработки верхней части тела. В зависимости от постановки рук они позволяют «сделать» красивую спину, накачать бицепсы, укрепить руки. Наиболее популярны подтягивания обратным хватом, которые позволяют быстро и эффективно получить желаемые результаты. Однако для этого важно знать, какой должна быть их правильная техника выполнения.

Кому нужны подтягивания: польза и преимущества

Подтягивания – это упражнение, которое подходит всем от тех, кто только начинает заниматься спортом, до бывалых атлетов. Регулярно выполняя его, вы можете получить следующие преимущества:

  • комплексная нагрузка на большой мышечный массив сразу;
  • улучшение метаболизма;
  • выработка большого количества анаболических гормонов;
  • улучшение общей выносливости;
  • развитие силы бицепса, формирование красивой формы спины;
  • велика польза подтягиваний обратным хватом при многих проблемах со спиной, но тут нужно консультироваться со специалистом.

Какие мышцы работают?

Выполняя подтягивание на турнике обратным хватом, вы прорабатываете следующие группы мышц:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • мышцы синергисты – плечевая и плечелучевая, большая круглая, ромбовидная, задняя дельтовидная, трапеция, большая и малая грудные;
  • динамические стабилизаторы: бицепс и трицепс.

В зависимости от техники подтягивания акцент нагрузки на те или иные группы мышц может смещаться.

Техника выполнения

Первое, что нужно сделать перед тем, как выполнять подтягивания обратным хватом на бицепс,  – отрегулировать перекладину. Высота ее должна быть такой, чтобы вы могли дотянуться до нее на носках. Можно использовать перекладину в виде Олимпийского грифа.

Если перекладина, на которой вы занимаетесь, имеет фиксированную высоту, можно поставить небольшую платформу или табурет. Это нужно доя того чтобы мышцы в период перерывов между подходами не растягивались.

За перекладину нужно браться супинированным хватом, при котором ладони направлены на ваше лицо. Классическая ширина – ширина плеч. Если подтягиваться так вам неудобно, можно использовать верхний хват, который будет примерно на 8 сантиметров шире ширины хвата плеч. Взявшись за перекладину, придерживайтесь такой последовательности:

  • Нужно вытянуться в струну, чтобы тело было максимально прямым. Немного согните и скрестите ноги – это будет исходное положение.
  • На выдохе начинайте тянуть туловище вверх, держа спину прямой, а локти – ближе к телу. Подтягивайтесь, пока подбородок не будет выше планки.
  • В верхней точке надо сделать пиковое сокращение и задержаться в ней на пару секунд. Затем распрямляйте руки, опускаясь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант – подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

  • Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник. Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
  • При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет. Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

  • Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
  • Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
  • Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват. Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу. Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания к подтягиваниям – это сколиоз, межпозвоночные грыжи и протрузия позвоночника. Учтите, что при остеохондрозе упражнение может провоцировать боль и головокружение. В данном случае нужно проконсультироваться со специалистом. Также подтягивания к груди обратным хватом могут представлять опасность для людей с лишним весом, поэтому рекомендуется сначала похудеть, а уже потом начинать подтягиваться.

Важно избегать типичных ошибок при подтягиваниях обратным хватом. Так, старайтесь не падать вниз. Также не нужно висеть на перекладине – это просто растягивание мышц. Часто новички на перекладине крутят головой или сильно запрокидывают ее. Делать этого нельзя, поскольку существует риск повредить связки. Также избегайте резких рывков и раскачиваний.

Угол руки при подтягиваниях должен быть прямым. Задействуйте мышцы спины, поскольку максимальная эффективность упражнения  достигается при равномерном распределении нагрузки.

Также для достижения максимальной эффективности упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • В процессе упражнения пресс нужно держать напряженным, а положение корпуса должно быть стабильным. Не нужно болтаться на перекладине и раскачиваться ногами.
  • Лучше сделайте один медленный повтор, нежели несколько рывковых. При подтягиваниях противопоказаны резкие движения.
  • Старайтесь не использовать слишком узкий или слишком широкий хват. При чрезмерно узком расположении рук создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому выполняйте такое упражнение, если уверены в своей подготовке. Широкий хват в большей степени прорабатывает спину. Классический вариант – это руки на ширине плеч.
  • При смене обратного хвата на прямой с сохранением расстояния между кистями увеличивается нагрузка на брахиалис. Мышца эта находится пол бицепсом и тоже способствует росту его объема.
  • Освоив классические подтягивания с собственным весом, вы можете увеличить нагрузку, выполняя движение более медленно или же используя дополнительное отягощение, особенности работы с которым мы рассмотрели выше.
  • Новичкам нельзя гнаться за количеством повторений или тяжелыми весами. Изначально вы должны отточить идеальную технику упражнения, а уже после повышать нагрузку.

Подтягивания обратным хватом – эффективное упражнение для проработки верхней части тела. Выполняя его правильно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов.

Подтягивания обратным хватом на видео

Несмотря на всю простоту упражнения, очень важно освоить его правильную технику с многочисленными нюансами. В этом вам помогут видеозаписи на эту тему, которые мы предлагаем посмотреть.

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
  • повышение базальной скорости метаболизма;
  • релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
  • развитие общей выносливости;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие верхней части спины;
  • развитие силы мышц бицепса;
  • улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • узким хватом;
  • широким хватом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
  • не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
  • медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
  • проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
  • используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

  • Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
  • Эффективно развивает бицепсы.
  • Способствует развитию силы и хвата.
  • Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
  • Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
  • Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

  1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
  2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
  3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
  4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
  5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

  • Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
  • Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
  • Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
  • Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

  • Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
  • если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

Обратное подтягивание узким хватом / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Из-за того, что упражнения выполняются плотным хватом, внешняя головка двуглавой мышцы плеча подчеркнута так же, как и положение рук при выполнении сгибаний со штангой. Не дайте себя обмануть, хотя бицепсы более целенаправлены во время этих обратных подтягиваний узким хватом / обратных подтягиваний, спина по-прежнему используется в значительной степени.

Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как облегчить обратные подтягивания узким хватом:

Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать более сложными обратные подтягивания узким хватом:

Для тех, кто желает большего (т.е. более интенсивный подъем), для увеличения веса атлета можно использовать пояс с отягощениями (для отжиманий). Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения и описания этого оборудования.

На что обратить внимание

Расположение рук в этом упражнении — вот что делает его уникальным. Держите руки аккуратно и близко друг к другу для правильного акцента на бицепс.

Также убедитесь, что перед тем, как подняться, над головой нет препятствий. Из-за того, что локти расположены впереди тела, туловище поднимается значительно выше, чем традиционные подтягивания / подтягивания.

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Какое упражнение является лучшим и наиболее распространенным для развития почти всех мышц тела? Подтягивания? Нет! Может приседания? Тоже нет! Подтягивания? Все еще нет! Не существует универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц.Но подтягивания обратным хватом и подтягивания — самые эффективные упражнения для верхней части тела. Подтягивание — это форма подтягивания, при которой диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

Как обратные подтягивания, так и подтягивания являются одними из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела. Однако они нацелены на мышцы немного иначе. Оба упражнения прорабатывают широчайшую мышцу и бицепс, но стандартные подтягивания (с хватом снизу) делают больший упор на бицепс.Рассмотрим подтягивания подробнее.

Базовое упражнение, которое способствует развитию бицепса, — это оттягивание хвата назад. Во время этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на мышцы рук. спинные мышцы.

Обратный хват удобен как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу.Важную роль играют мышцы пресса: чтобы уменьшить участие мышц позвоночника, специалисты рекомендуют скручивать тело во время подтягиваний.

Виды откатов

Как и в упражнениях на прямой хват, при отводе хватки можно использовать один из вариантов: средний или узкий.

  • Среднее положение ладоней при отводе хвата считается классическим. Ладони расположены на ширине плеч с захватом на себя, большие пальцы рук образуют «замок».Движение вверх нужно начинать медленно и осторожно, чтобы не поднимать плечи по инерции: их нужно опускать и опускать, сводя лопатки вместе. Правильное упражнение прокачивает бицепс и задействует группу спинных мышц.
  • Обратный хват с узким расположением рук позволяет прорабатывать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на минимальном расстоянии друг от друга, повернув их на себя и замкнув «замок» больших пальцев.Поднимая корпус вверх, нужно свести лопатки вместе, отведя плечи назад. В самой высокой точке нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому двигаться нужно плавно, без резких движений и раскачиваний. При движении вниз следует выдыхать, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Поднимаясь вверх, надавите на подбородок и слегка поверните корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на мышцы позвоночника.Максимальное напряжение бицепса должно быть в верхней части амплитуды. Подтягиваясь вверх зафиксируйте положение тела, обеспечивая бицепс максимальной статической нагрузкой. Спускаться нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занять около 3 секунд.

Зачем нужны обратные подтягивания

Что касается набора мышечной массы, то лучше всего придерживаться простых программ и техник.
Можно делать большое количество разных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше базовых упражнений.Не говоря уже о том, что если вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть ограничено. По крайней мере, вы должны понимать, что это уже не значит лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений на тренировку — очень хорошее число для справки.

И, если вы построите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно для стимуляции роста.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела для тренировки, выполняете ли вы программу «тяга-толчок» или тренировку всего тела для всего тела, откаты — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда вы тренируете спину. .

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что отводы, как и классические, — одно из лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют одни и те же мышцы с незначительной разной интенсивностью. Основное отличие в том, что при прямом положении рук лучше задействуются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — двуглавая мышца плеча.

Как обратный хват влияет на мышцы во время подтягиваний

Есть ли противопоказания?

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не являетесь тем, кому противопоказаны обратные подтягивания / подтягивания.

  • Искривления позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз;
  • грудной пояс развит неравномерно;
  • травма поясничного отдела;
  • растяжение мышц спины;
  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • послеоперационная травма спины;
  • беременность;
  • проблемы с мышцами пресса;
  • выпавшая грыжа;
  • Проблемы с сердцем и сосудистой системой
  • послеоперационная травма брюшной полости.

При наличии любого из этих показаний подтягивания могут нанести непоправимый вред организму и даже стать причиной инвалидности!

Что, почему и как?

Зачем нужно подтягиваться? Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует множество суставов и приводит к повышению уровня тестостерона. Это упражнение также:

  • растягивает позвоночник, устраняет защемление;
  • развивает основные мышцы позвоночника;
  • — отличная профилактика искривления позвоночника;
  • можно выполнить без специального оборудования;
  • не требует специальной подготовки;
  • прорабатывает мышцы бицепса;
  • развивает статический хват;
  • увеличивает общую мышечную массу.

Все эти факторы делают подтягивания незаменимыми в:

  • скоростно-силовые виды спорта;
  • боевых искусств;
  • йога;
  • Crossfit;
  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг.

Ну и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, в которых задействованы верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Поскольку подтягивания хорошо прорабатывают бицепс, то и другие мышцы можно прорабатывать отдельно.Например, после подтягиваний хорошо делать:

  • вертикальный блок рядный;
  • вытягивание передних широт;
  • пожиманий плечами со штангой за спиной;
  • концентрированных подъемов гантелей на бицепс;
  • тренировка на «гребном» тренажере;
  • тренировка с кроссовером бицепса.

В этом случае подтягивания будут наиболее эффективными. И не забывайте о весе. Достигнув определенного порога (например, 30 подтягиваний в сете), вы можете вешать на себя гири.

Работа мышц во время подтягиваний

Какие мышцы работают?

Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, с помощью которого вы укрепляете мышцы спины.

Мышечная группа Тип нагрузки
широчайшая мышца Активный
Сгибатели двуглавой мышцы Активный
Мышцы живота пассивный
Поясничные мышцы Пассивный
Ромбовидные мышцы Активный
Низ трапециевидных мышц Активный
Мышцы предплечья Пассивный

Развенчание мифов — Close grip vs.Широкая ручка

Подтягивания узким хватом

Подтягивания и обратные подтягивания

Если рассматривать обратные подтягивания и подтягивания, то ситуация прямо противоположная. С одной стороны — захват сверху при правильной технике полностью расцепляет сгибатель двуглавой мышцы плеча. Это приводит к большой нагрузке на мышцы спины, что делает их толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы. Однако хват снизу задействует дополнительные группы мышц и увеличивает нагрузку на суставы.Таким образом, для общего прогресса это намного эффективнее. Что касается наращивания мышц спины — то из-за напряжения нагрузки двуглавой мышцей спина прорабатывается меньше.

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается. В подтягиваниях обычно используется приведение плеч, когда локти опускаются и отводятся по бокам. Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный хват также подходит к этой категории).

В чем разница?

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого. Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы по-разному. Ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать травм от перенапряжения). Вероятно, было бы неплохо всегда избегать пренебрежения одним типом движения в пользу другого.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», эксперты говорят, что наилучшие (и самые безопасные) результаты достигаются при использовании сочетания разных захватов.

Может быть, сделайте обратные подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивания с большим количеством повторений в другой день. Возможно, делайте подтягивания в течение 8 недель, а затем обратные подтягивания в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение — использовать его чаще или реже.Как бы то ни было, какой-либо тип вертикального тянущего движения (будь то обратные подтягивания, подтягивания или опускания на широчайшие) почти всегда должен быть основной частью вашей общей тренировки.

Хват снизу

Техника

Подтягивание считается самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Это просто — дело в том, что многие спортсмены неправильно используют локоть.

  1. Повесьте на перекладину.
  2. Захват должен быть на ширине плеч;
  3. Стрелки перпендикулярны друг другу;
  4. Первое подтягивание выполняется в плавном режиме;
  5. Тянуть за локти, а не за запястья;
  6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
  7. Вверху держите 1-2 секунды;
  8. Затем опуститесь, но не сгибайте руки в локтях по максимуму.

При наличии дополнительного груза (в виде утюга) следует следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней фазе) и положением тела. В частности, из-за смещения центра тяжести необходимо учитывать угол подъема и форсировать прогиб в пояснице. В случае тренировки без веса поясница сама принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на чрезвычайно простую технику, большинство спортсменов допускают ряд ошибок.Вот почему подтягивания теряют большую часть своей эффективности.

Ошибка №1 — тяга запястьями. В этом случае нагрузка полностью ложится на бицепсы, а спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

Ошибка №2 — сгибание стоп или изменение положения тела. Многие люди, когда не могут подтянуться, они начинают тянуть тело к себе. Это меняет центр тяжести и позволяет мышцам пресса двигаться.Вы никогда не должны этого делать. Поскольку поясничная область в это время находится в растянутом состоянии, очень легко растянуть или зажать связку.

Ошибка № 3 — ни в коем случае нельзя дергаться на перекладине. Причины описаны в ошибке №2.

Ошибка №4 — слишком широкий хват. В этом случае локтевой сустав работает неестественно, что может привести к вывиху и даже перелому.

Ошибка №5 — полное разгибание в локтях. Это самая частая ошибка новичков.Им кажется, что в этом случае они получают большую нагрузку. Однако это не так. В этом случае большая часть сил идет не на сокращение мышц спины, а на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Основная ошибка: слишком быстрое выполнение подтягиваний. Считается, что в этом случае нагружается больше мышц. Это так, и есть возможность строить быстрее, получать больше прокачки и, что самое главное, использовать быстрые волокна. Но в то же время существует серьезный риск травмы позвоночника из-за его растянутого состояния. Из-за этого легко получить защемление межпозвоночного диска.

Ключевые моменты хорошей техники

  1. Выполняйте плавные повторения. Без обмана. Стал ли ты сильнее или просто лучше в том, чтобы раскачиваться и выглядеть как гвоздь в процессе? Бонус: прибавьте вес к подтягиваниям, чтобы быстрее пройти через операцию на плече.
  2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в их гнездах. Чтобы понять, сделайте следующее: возьмите руки прямо над головой; пожмите плечами как можно выше; теперь пожал плечами.Мы не хотим, чтобы наши плечи расслабились в этой позе с поднятыми плечами. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода. Когда люди говорят «мертвый вис», на самом деле они имеют в виду прямые руки.
  3. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.
  4. Финишная позиция — подбородок над перекладиной, локти опущены вниз, чтобы коснуться вашей стороны, но не за нее. Ваша грудь может касаться планки в зависимости от пропорций конечностей, но это не определяющий фактор для полного повторения.
  5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Подтяните шею и не обманывайте, вытягивая шею вверх по мере того, как количество повторений становится тяжелее. Вы, вероятно, сделаете это, даже не осознавая этого, но постарайтесь не делать этого.
  6. Нет полуповторов. Когда вы больше не можете делать полное повторение, сет окончен.

Подтягивания другие виды

Подбородок гориллы / Crunch

  1. Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам), который немного шире ширины плеч.
  2. Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему. Это будет ваша исходная позиция.
  3. На выдохе подтянитесь, одновременно сгибая колени, пока колени не окажутся на уровне груди. Вы перестанете подниматься, как только ваш нос окажется на одном уровне со штангой.

Совет . Когда вы дойдете до этой точки, вы также должны одновременно закончить кранч.

  1. Медленно начинайте вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  2. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты : Вы также можете добавить сопротивление, удерживая гантель или набивной мяч между ног, но это должны делать только самые продвинутые спортсмены. В качестве альтернативы, когда вы очень продвинуты, вы также можете попробовать версию для одной руки, когда вы берете запястье свободной рукой и больше прорабатываете косые мышцы живота.

Подтягивания с отягощением

  1. Прикрепите груз к подбородочному ремню и закрепите его на талии.Также можно зажать гантель между ног. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина выгнута. Это ваша исходная позиция.
  2. Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока ваша голова не поднимется над перекладиной. Следите за тем, чтобы во время движения вы сжимали лопатки назад и вниз. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью напряженного положения, и прижмите локти к телу.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки.
  3. Сделайте паузу вверху на вдохе, а затем медленно опустите туловище в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью вытянуты.

Результат

Независимо от того, решите ли вы делать обратные подтягивания или подтягивания, придерживайтесь правильной техники или чередуйте оба упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет равномерно распределена.Если вы заметили, что одна из сторон спины наращивается не так быстро, как вторая, компенсируйте нагрузку, подтягивая одну руку вверх, или выполняйте подтягивания с одной стороны к поясу с гантелями.

Подтягивание нейтральным хватом

См. Также: Турецкая подтяжка работает на все группы мышц

Подтягивания обратным хватом против Подтягивания

Подтягивания и подтягивания обеспечивают мощную тренировку верхней части тела. Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания.Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее.

Направление рук

Одно из основных различий в подтягиваниях и подтягиваниях — это направление рук. В традиционных подтягиваниях поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда они берутся за перекладину, это также называется захватом сверху или пронированным хватом. (Ссылка 1 и 5) Выполняя подтягивания, поверните руки ладонями к себе. Такой хват называется нижним или супинированным.(см. 2 и 5)

Расположение рук

Место, где вы кладете руки на перекладину, отличается в каждом упражнении. Подтягивания требуют широкого захвата, руки должны быть расставлены немного шире плеч. Однако, если вы поставите их слишком широко, это может помешать вам задействовать правильные мышцы, уменьшив диапазон движений в плече и локте, поэтому сохраняйте расстояние в пределах нескольких дюймов от плеч. (Ссылка 1, нажмите «слишком широко» под комментариями) Подтягивания требуют более плотного захвата руками на ширине плеч или только внутри плеч.(см. 2 и 3)

Целевые мышцы

Подтягивания и подтягивания обратным хватом нацелены на одну и ту же главную мышцу: широчайшую мышцу спины. Эта мышца проходит от спины по бокам до передней части плеча с каждой стороны. Вторичные мышцы, прорабатываемые в каждом упражнении, различаются. И те, и другие прорабатывают мышцы плеч, рук, груди и спины, но подтягивания не нацелены на некоторые подтягивания, например на двуглавую мышцу плеча и малую круглую мышцу под лопаткой. Подтягивания задействуют больше вашей грудной мышцы — мышц груди, чем подтягивания.(см. 1 и 2)

Варианты

Смена положения руки влияет на то, какие группы мышц вы прорабатываете с каждым упражнением. Сдвигая руки ближе, например, на 6 дюймов друг от друга, когда вы выполняете подтягивание, например, вы задействуете больше бицепсов. (Ссылка 5) Более тесное смещение захвата при подтягиваниях позволяет сосредоточить больше внимания на плечевой и лучевой мышцах по обе стороны от локтя. Увеличение интенсивности каждого упражнения одинаково; либо увеличьте количество повторений, держите гантель между ступнями или коленями, либо наденьте пояс с отягощениями.(См. 1, 2 и 3)

Подтягивание назад | Снаряжение для художественной гимнастики

Упражнения не всегда являются точной наукой, и установка нового распорядка может быть трудной и утомительной.

Хотя профессионалы могут сделать упражнения на пленке естественными, на самом деле правильная техника получается из повторения, практики и разделения сложных упражнений на части.

Печально известные подтягивания встречаются в значительной части упражнений с собственным весом, и новичкам может быть неприятно овладеть этим упражнением.

Для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет овладеть техникой, разбив упражнение на управляемые части, мы вводим обратное подтягивание.

Что такое обратное подтягивание?

Вопреки распространенному мнению, обратное подтягивание не относится к хвату, используемому в упражнении. Упражнение «обратный хват» обычно намекает на действие, выполняемое методом обратного захвата.

Например, жим лежа обратным хватом описывает жим лежа, выполняемый ладонями к верхней части тела, а не к ступням.

Обратное подтягивание на руке — это описание нижней части подтягивания или «спуска».

Для тех, кто работает до полного подтягивания, обратное подтягивание — отличный способ развить силу, уверенность и технику.

Также важно различать подтягивания, подтягивания, обратные подтягивания и обратные подтягивания. Подтягивание выполняется на нависающей перекладине ладонями внутрь.

Подтягивание можно отличить по хвату, а также по целевым мышцам.Выполняя подтягивание, спортсмены уделяют приоритетное внимание бицепсам, удерживая локти ближе к телу.

Подтягивания фокусируются на немного разных группах мышц, в первую очередь на широчайших мышцах спины и трапеции.

Подтягивания также часто считаются более универсальными, так как ширину захвата можно легко регулировать, чтобы изолировать различные мышцы. Подтягивания используют внутреннее вращение, в то время как подтягивания позволяют телу вращаться внешне.

Поскольку внешнее вращение обычно более комфортно для новичков, с подтягиваний обычно легче начинать.Узнайте больше о подтягивании и обратном подтягивании для начинающих здесь.

Преимущества обратного подтягивания

Подтягивания часто считают королем упражнений для верхней части тела. Для этого требуется минимальное оборудование, а обучение происходит быстро.

В то время как обратное подтягивание фокусируется на нижней части спуска при полном подтягивании, преимущества во многом те же.

И для тех, кто использует обратное подтягивание для наращивания силы и работает над полным подтягиванием, вот некоторые преимущества, которых вы должны с нетерпением ожидать.

Повышенная сила захвата

Одним из первых препятствий при обучении подтягиванию является непривычная нагрузка на пальцы и запястья из-за недостаточной силы хвата.

Хорошая новость в том, что это маленькое препятствие длится недолго, так как сила сцепления быстро увеличивается. Не расстраивайтесь из-за нескольких волдырей и болей в руках — это признак успеха подтягиваний.

Сила захвата ценна при выполнении подтягиваний, но также может пригодиться в качестве функционального фитнес-инструмента, в тяжелой атлетике и при занятиях различными видами спорта.

Такие виды спорта, как гольф, теннис, скалолазание и прыжки со скакалкой, становятся более комфортными с увеличением силы захвата.

Для функционального фитнеса крепкий хват также может помочь в повседневных занятиях. Банки с рассолом открывать еще никогда не было так просто.

Ценная прочность спины

Силу спины часто упускают из виду, но она невероятно важна для общего здоровья, функциональной подготовки и предотвращения травм. Подтягивания нацелены на несколько групп мышц верхней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, подостной и трапециевидные мышцы.

Укрепляя мышцы спины с помощью силовых тренировок, можно предотвратить такие проблемы, как боли в спине и плохая осанка.

Наряду с мышцами ног, мышцы спины потребляют значительное количество энергии, поэтому их поддержание способствует формированию оптимальной композиции тела.

Медленное и устойчивое продвижение

Для тех, кто не может выполнить упражнение полного подтягивания, обратное подтягивание — идеальный способ развить силу и улучшить технику.

Выполнение обоих этих действий позволит избежать травм и не пострадает уверенность в себе.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания, часто связаны с сильным умственным ожиданием, которое может быть более разочаровывающим, чем само физическое упражнение.

Постановка реалистичных целей и медленное продвижение вперед позволит достичь желаемого результата быстрее, с гораздо большей легкостью и удовольствием.

Хорошая техника и правильная профилактика травм

Распространенная ошибка новичков — слишком быстро «завершить» упражнение подтягивания.

Когда мы сосредотачиваемся на скорости, мы склонны сокращать дистанцию, что может привести к травме. Напрягать тело несложно, если скорость — первоочередная задача.

Обратные подтягивания сосредоточены на правильной технике и медленном прогрессе. Осваивая каждую часть полного упражнения по подтягиванию по отдельности, мы значительно предотвращаем травмы, которые могут отсрочить получение желаемых результатов.

Как сделать обратное подтягивание

Чтобы потренироваться в обратном подтягивании, вам понадобится перекладина для подтягивания над головой и какое-то приподнятое приспособление.Это может быть прочный стул, ящик, тренажерный зал или даже мяч для упражнений.

Начните с того, что встаньте на приподнятую дугу и при необходимости отрегулируйте ее, чтобы удобно держать штангу над головой.

Чем выше ваша голова (к перекладине), тем лучше и комфортнее будет упражнение.

Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, запястья на ширине плеч, чтобы начать.

Осторожно спрыгнув с возвышенной платформы, медленно и уверенно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.Вернитесь на стул или скамью и повторите, если необходимо.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем ценнее обратное подтягивание.

Освоение этой половины подтягивания означает снижение контроля и техники, изоляцию необходимых мышц.

Чтобы перейти к более сложному обратному подтягиванию, вы можете начать опускать поднятое устройство все ниже и ниже, создавая немного больше тяги в начале упражнения.

Думайте об этом как об облегчении вашего пути к полному подтягиванию.

Если у вас нет под рукой приподнятого устройства, обратное подтягивание также может быть выполнено с сильным «прыжком» на вершину вашего подтягивания и контролируемым опусканием.

Выполняя этот метод, не напрягайте верхнюю часть тела во время прыжка.

Прыгайте как можно выше и медленно опускайтесь.

Абсолютным новичкам настоятельно рекомендуется использовать приподнятые приспособления, поскольку они предотвращают травмы и позволяют более стабильно прогрессировать.

Освоение тяги вниз обратным хватом узким хватом: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение спина (широчайшая мышца спины) или более известная как «широчайшие». Упражнение специально нацелено на эту группу мышц, поскольку оно внутренне вращает руки вместе с лопаткой. Чтобы улучшить выполнение тяг вниз обратным хватом, телу также требуется помощь и стабильность дельтовидных мышц или мышц плеча.Трапециевидные мышцы также обеспечивают стабильность движений и дополняют движение плеч. Кроме того, верхние части рук, особенно мышцы бицепса, координируют движение для лучшего захвата и поддерживают движение во время повторений. Тяга вниз обратным хватом — хорошая альтернатива для людей, которые испытывают трудности с диапазоном движений плечевого комплекса, но все же хотят видеть улучшения и общее развитие своих широчайших.

Инструкции по выполнению упражнений :

Встаньте на тренажер для верхнего вытягивания и возьмитесь за гриф нижним хватом, держа руки примерно на расстоянии ширины плеч.Потяните штангу вниз, используя мышцы спины, и выведите штангу перед собой, пока она не сравняется с серединой вашей груди. Медленно верните вес в исходное положение и повторите.

Почему это упражнение важно :

Тяга вниз обратным хватом важна для развития широчайших мышц, а также для улучшения всего диапазона движений в плечевых суставах и лопатке. Это упражнение также увеличивает и развивает устойчивость плеч с помощью трапециевидных мышц и бицепсов во время движения.Из-за координации этих различных групп мышц, тяга вниз обратным хватом является гораздо лучшей альтернативой, чем обычное упражнение на тягу сверху вниз, особенно для людей с жесткими плечами и ограниченным диапазоном движений. В этом упражнении полный диапазон движений плечевого комплекса поддерживается с помощью бицепса, что делает его важным заменителем других упражнений на растяжку для широчайших. Использование тяги обратным хватом также увеличивает силу захвата, при этом мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу во время каждого повторения.

Чего следует избегать :

Выполняя тяги обратным хватом, старайтесь избегать любых типов быстрых и резких движений, следя за тем, чтобы при каждом повторении вы могли стабилизироваться и поддерживать постоянный контролируемый темп и темп повторения. Всегда тяните штангу к верхней части груди постепенно, с достаточным контролем, и завершайте движение таким же образом. Еще один важный совет — не приседать и не сгибать спину во время выполнения этого упражнения.Чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения, всегда держите плечи втянутыми к спине, вытягивая грудь и удерживая подбородок вверх.

Повторения и подходы :

Если ваша цель при выполнении тяговых тяг обратным хватом — мышечная выносливость, то выполните 15-18 повторений и 2-3 общих подхода. В свою очередь, если нужно улучшить мышечную силу, можно выполнить 10-12 повторений и 4-5 подходов. Если ваша основная забота — сила, то выполните 6-8 повторений и 5 подходов.

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с захватом, а суставы суставов направлены к его ступням. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, в результате чего верхняя часть груди, передние дельты и бицепсы прорабатываются больше, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках. Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема — во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения.Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений, жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

Большая подвижность запястья

Большая сила запястья, предплечья и бицепса

Развитая координация и осознание тела

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват — и, соответственно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц — он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущимися в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (поднимая и возвращая штангу), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что мышца плеча состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.

Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель — развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа — это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом — плато в жиме лежа — обычное дело — добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренировка.

4. Может использоваться во время разгрузки

Разгрузки — это периоды тренировки, когда намеренно выполняется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может быть отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в вашем жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки вокруг травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), заключается в большом количестве внешнего вращения в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как делать жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований — решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы сэкономите силы на неэффективное расцепление штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2. Подготовьте свое тело к скамье

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни — на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию рейки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). Это должно расположить штангу немного ближе к вам.

Осуществите захват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте штанге осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно выдвиньте ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться в ваших руках наиболее «невесомой»).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: найдите опытного наблюдателя

Жим лежа — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. Этот захват состоит из двух компонентов, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа — Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

Мои запястья болят, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще советы, которые помогут сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из самых недооцененных советов — взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтеры

должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом.Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

4 невероятных преимущества подтягиваний — Iron-Oak Fitness

Что такое подтягивание?

По словам специалиста по пляжному телу Коллетт ДеБенедетто, подтягивание можно определить как «сложное» упражнение, в котором задействовано большое количество больших и малых мышц, в первую очередь широчайших мышц спины и бицепса. В дополнение к одновременной работе нескольких мышц, подтягивание также является многосуставным движением, упражнением, которое заставляет двигаться более одного сустава ». Подтягивания выполняются супинированным хватом.Те, которые выполняются пронированным или обратным хватом, называются «подтягиваниями».

Подтягивания

великолепны по многим причинам, включая тот факт, что они развивают большую силу верхней части тела , требуя при этом минимального оборудования . Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы заниматься подтягиваниями. Их можно делать с перекладиной, на детской площадке или даже с деревянного карниза или террасы. Насколько это удобно?

Вторым преимуществом подтягиваний является то, что они улучшают вашу осанку .Основные группы мышц, используемые для подтягивания, или любая модифицированная версия подтягивания, без сомнения, улучшат силу этих больших групп мышц спины. Многие люди склонны сосредотачиваться на отжиманиях как на простом упражнении. Отжимания — это отличное упражнение, а также отличное сложное движение, однако, если вы делаете только отжимания и не балансируете заднюю цепь верхней части тела, у вас может развиться неправильная осанка из-за этого мышечного дисбаланса.

Когда подтягивания станут легкими, нетрудно увеличить интенсивность.Вы можете добавить больше повторений или подтянуться с отягощением. Вам не нужен грузовой пояс, чтобы увеличивать вес во время подтягиваний. Просто возьмите гирю или гантель ногами для дополнительного сопротивления.