Содержание

Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

  • Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

  • Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

  • Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

  • Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

  • Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
  • При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
  • И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
  • Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
  • Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
  • Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
  • Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Приседания — какие мышцы качаются? На что влияют приседания?

Польза приседаний для девушек

Ошибочно полагать, что приседания работают только на мышцы ног. На самом деле, приседания со штангой вовлекают в работу большую часть мышц тела, влияют на выработку важных гормонов, что положительно сказывается на росте мышц.

Кроме того, приседания являются одним из пяти базовых упражнений. Если вы не используете хотя бы одно из них, эффективность вашей тренировки значительно снижается. Помните, достичь результатов без базовых упражнений намного сложнее.

Как правильно приседать?

Хотя приседание максимально похоже на естественное движение, очень редко новички и даже продвинутые умеют выполнять его правильно. Первое правило, которое вы должны соблюдать – при приседании колени не должны выходить вперед. Подробнее о технике выполнения приседаний со штангой.

Обязательно следите за тем, чтобы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков – движение должно быть похоже на то, когда вы садитесь на стул. Если колени будут выходить вперед, нагрузка на поясницу значительно возрастет.

Техника приседаний

Итак, первое правило: вы будто садитесь назад, а колени строго по линии носков. Второе правило – фиксация положения туловища. Во время выполнения спина немного прогнута в пояснице, зад выпячен назад, грудь вверх и вперед, пресс напряжен.

Кроме того, вы должны следить за дыханием: приседая вниз, вы вдыхаете, а вставая вверх – выдыхаете. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, иначе может закружиться голова, и вы рискуете получить травму.

Боль в коленях

Самая частая причина болей в коленях при приседании – сильный наклон вперед (колени выходят за линию носков). При таком выполнении нагрузка идет не на мышцы ног и ягодиц, а на колени и поясницу. Помните, что это главный момент выполнения.

Кроме того, вы не должны распрямлять ноги в верхней точке движения, и не должны садиться ниже положения, когда бедра параллельны полу. Не говоря уже о том, что колени при приседании не должны «гулять» в стороны.

Положение головы

Важно и то, что вы всегда должны смотреть вперед перед собой. Если вы смотрите в зеркало, старайтесь не опускать голову, следя за своим движением. Опуская взгляд вниз, вы смещаете силу нагрузки, и инстинктивно наклоняетесь вперед.

Повторю, что приседая с серьезным весом, и всего лишь немного сместив силу нагрузки вперед, вы имеете все шансы не удержать равновесие, упасть, и серьезно повредить себя упавшей на вас штангой. Обязательно держите голову ровно и смотрите чуть выше горизонта.

***

Приседания со штангой – одно из пяти базовых упражнений для роста мышц. Для правильного выполнения нужно следить за положением коленей, правильным прогибом спины и поясницы, горизонтальным положением головы, а так же за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 июля 2011

Зачем приседать. Какие мышцы задействованы при приседании

Вопрос «А зачем приседать? Для чего нужны приседания?» интересует почти всех начинающих тренироваться в тренажёрном зале. И многие внутри себя не находят на него ответ, т.к. приходя первый раз в зал все идут «накачать бицепсы». Приседания отнимают массу сил, приносят огромную усталость и их эффект для начинающих атлетов очень туманен, ведь ноги из под штанов не видно. Для ответа на этот вопрос рассмотрим какие мышцы задействованы при приседании.

Зачастую новички думают, что могут накачать ноги с помощью бега на дорожке 😆

С другой стороны, если Вы уже прочитали хотя бы немного качественной литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, а не глянцевых журналов, то наверняка заметили, что почти все высококлассные атлеты идеализируют приседания, как самое эффективное упражнение из всего арсенала бодибилдинга.

кликните по картинке для увеличения

Обратите внимание на ноги Джея Катлера, это просто шедевр!!! Очевидно, что он не только бицепсы качает.

А чего стоит ЦЕЛАЯ КНИГА Рэндалла Штроссена «Суперприседания».

В этой статье я приведу диалог с моим другом (он новичок в качалке) которому я пытался объяснить, зачем нужно приседать.

Его основной целью, как и у многих новичков в зале, является визуальное уменьшение талии (как похудеть и накачать пресс). Он человек очень правильного телосложения, ничуть не жирный. Но, как ему кажется, живот у него выделяется. Соответственно, мотивацией в посещении тренажёрного зала для него является, чтобы «грудь выделялась больше живота». От себя добавлю, что под «грудью» он подразумевает также плечи и руки. Т.е. человек хочет мощный верх, как и многие, кто начинает заниматься в тренажёрном зале.

Я ему объясняю, что для визуально узкой талии надо качать грудь и спину, и ноги, и жопу!!! Короче живот визуально станет меньше, когда плечи-грудь и жопа-ноги станут шире. Результат в талии будет, когда «всё вокруг вырастет». Непосредственно качание пресса – это пустая трата сил и времени. Ты устаёшь, выбиваешься из сил, а пресс появится, только когда жир исчезнет. И то — там должны быть мышцы. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой. В этих упражнениях пресс работает в статике – стабилизирует корпус.

На 2/3 мышцы всего тела строятся приседаниями и/или становой тягой. Если ты НЕ приседаешь, то ты строишь тело ЛИШЬ НА 33%. И это — при условии, что ты тренируешь спину, например, подтягиваниями, ИНАЧЕ ПОДЕЛИ ЕЩЁ НА ДВА. Т.е. добавление приседаний в твою программу увеличивает рост мышц как минимум на 200%. Математика!

Какие мышцы задействованы при приседании, наглядно показано на рисунках:

Сравни мышцы, которые нагружаются от приседа с бицепсом, трицепсом и грудью.

Можно прийти в зал: пожать лёжа, покачать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья. А можно просто поприседать, и ты уже нагрузился в 2 раза больше за счёт всего одного упражнения!

Если я не тренировал ноги на тренировке, то считаю, что и не тренировался. Даже после тяжёлого жима лёжа, если я не поприседал, то нету ощущения усталости от тренировки и того анаболического эффекта впоследствии.

Такие нюансы, как «второе колено», «сводящиеся ноги», «уши», «маленькие голени», «большая или маленькая задница» исправляются не специальными изолированными упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.

Приседать можно в широкой, средней и узкой постановке ног. Носки можно ставить прямо, чуть в стороны, сильно в стороны. Во время приседаний колени можно вести вперёд, а можно в стороны. Колени можно выводить за носки, а можно не выводить, а только отводить задницу назад во время приседа. Все эти мелочи будут работать вместо отдельных упражнений и по-разному развивать твои ноги.

кликните по картинке для увеличения

Никаких упражнений, кроме приседаний, делать для ног не надо пока, не присядешь 200 на раз или 150 на 6-8 повторений. До этого результата вообще надо тренироваться по сокращённым программам Стюарта МакРоберта, Брукса Кубика и других авторов, популяризующих натуральный тренинг.

Такие программы включают в себя всего лишь 1-2 базовых и 3-1 изолированных упражнения за тренировку. В каждом упражнении нужно делать около 25-30 повторений (КПШ – количество подъёмов штанги) в сумме всех подходов, включая разминочные.

При тренировках по сокращённым программам обязательно нужно приседать! Кроме того, присед позволяет прогрессировать на редких тренировках, т. к. после приседа организм долго восстанавливается, до 10-14 дней.

Для примера за 2013 год при тренировках 1-2 раза в неделю (только по выходным) я набрал 10 кг в массе и 100 кг в сумме троеборья. Результат, конечно, был подкреплён обильным питанием. У меня было всего около 66 тренировок. Приседания работают!

Даже редкие тренировки только по выходным дают заметный эффект в росте силы и массы, если ты приседаешь!

Если бы тренировок было больше, то не факт, что результат был бы лучше.

Предупреждение: в сокращённых программах тренировок количество упражнений и повторений в упражнении (КПШ) очень ограничено, т.к. от объёмной и одновременно тяжелой тренировки сразу за одну тренировку может возникнуть перенапряжение. Это когда тренировочная нагрузка резко не соответствует возможностям организма, и все системы получают надрыв. От тяжёлых, либо объёмных и одновременно частых тренировок может возникнуть перетренированность.

Если ты чувствуешь, что переработал, тренируя ноги, то после тренировки наешься углеводов, можно даже сладкого. Это укрепит организм. Конечно, постоянно нельзя «закидывать в топку пироженки», но если перепахал на тренировке, то сочти пирожное за большую таблЭтку от перенапряжения и перетренированности, и это сильно поможет организму в восстановлении.

Подытожим: Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

P.S. Кстати, отжимания на брусьях — это приседания на руках. То есть это лучшее упражнение на всю верхнюю часть тела. Жим лёжа — это всего около 70% эффективности от отжиманий на брусьях.

Из этой статьи Вы узнали зачем приседать, для чего нужны приседания, какие мышцы задействованы при приседании. Читайте другие методические статьи в разделе «Как накачаться».

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

  • Квадрицепсы;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Приводящие мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
  • Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

  • более качественную проработку целевых мышечных групп;
  • и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

  1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
  2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
  3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
  4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
  5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
  6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
  7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
  8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

  • Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
  • Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
  • Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

Источник: http://www.jv.ru/

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Объяснение стиля приседаний с махами с гирями

Стиль приседаний с махами с гирями, который многие неправильно понимают, но многие ошибочно избегают.

Позвольте мне прямо сказать вам, те, кто говорит, что махи гирями в приседе — это плохо, и вам не следует этого делать; — это люди, которые мешают вам развиваться и учиться. Эти люди ограничены во взглядах. Они могут быть замечательными людьми, хорошими людьми и иметь самые лучшие намерения, но они будут вас сдерживать. Может случиться так, что они действительно увидят свет, но не могут вернуться в те годы, когда говорили, что «стиль приседаний с махом с гирями — плохой», у них может не хватить смелости сделать это, а делать что-то подобное сложно, поэтому не будь с ними слишком строгим.

Почему пресс снизу вверх, а не пресс? Потому что он другой и работает на разные цели!

Простое объяснение, оправдывающее приседания с гирями с махом:

Если это безопасно, работает для достижения цели, тогда все в порядке!

Но мы копнем немного глубже.
Обязательно посмотрите видео с замедленной съемкой тазобедренного шарнира и приседания, приведенное ниже.

Приседания и бедра.

Определение приседаний:

Механизм

Шарнирные соединения

Visual : бедра низкие, плечи высокие

Приседания выполняются в положении стоя с целью максимально приблизить тазобедренные суставы к земле. Это достигается за счет сгибания трех суставов: сгибания в тазобедренных суставах, сгибания в коленных суставах и тыльного сгибания в голеностопных суставах.

Если сгибание достигается в любом из суставов, определяющих приседание, но максимальная глубина не достигается, то оно дополнительно определяется приблизительной высотой; четверть приседа; полуприсед; трехчетвертные приседания; тогда как максимальной глубиной будет полное приседание.Быстрое приседание на четверть также можно определить как отжимание.

Цель упражнения приседания — нагрузить четырехглавую и большую ягодичную мышцу. Близкое к вертикальному положению туловище обеспечивает максимальное сопротивление четырехглавой мышце, и чем больше он движется к горизонтали, тем больше снимается сопротивление со стороны целевых мышц. Кроме того, вертикальное положение туловища обеспечивает наиболее стабильную и безопасную структуру позвоночника для приседаний с отягощениями.

Определение бедренной петли:

Механизм

  • Плечи низкие
  • Бедра высокие
  • Сгибание колена по желанию (бедра назад)

Шарнирные соединения

  • Бедра (фиксированные)
  • Колени (переменные)

Visual : Бедра высокие, плечи низкие

Тазобедренный шарнир выполняется в положении стоя с целью переместить плечи в горизонтальное положение, это достигается за счет сгибания в тазобедренных суставах.Движение также может сопровождаться сгибанием во втором суставе, в коленях, из-за чего бедра движутся вниз и назад. Функция дополнительного сгибания колена состоит в том, чтобы создать более сбалансированное распределение веса, особенно с утяжеленными тазобедренными шарнирами, такими как обычные тяги.

Если голеностопные суставы двигаются и достигается тыльное сгибание, определение движения меняется на приседание. Как и все остальное, это последнее утверждение не является черно-белым: если создается какое-то тыльное сгибание в лодыжке, но бедра остаются высокими, а плечи опущены, он будет больше наклоняться к тазобедренному шарниру.Установить абсолютные параметры, определяющие каждый из них, просто невозможно.

Приседания содержат тазобедренный шарнир.

Основная причина, по которой приседания во время махов с гирями не одобряются, заключается в том, что махи с гирями стали популярными благодаря стилю тазобедренных шарниров. Конечно, если вам нужно сделать махи в стиле бедра, то приседания не подходят. Во-вторых, новички выполняют приседания вместо шарнира бедра, обычно идут в паре с подъемом плеча, вместо того, чтобы позволять гири раскачиваться.

Качели гири — это маятник

Существует также миф, что качели (русская гиря) ​​- это маятник! Нет, на самом деле никогда не бывает, если вы посмотрите на определение маятника с черно-белой точки зрения. Но мы не будем вдаваться в подробности, я хочу сказать, что качели с маятником стали популярными благодаря гиревому спорту, это скорее стиль приседаний, чем стиль бедра. Вес движется более свободно (отсюда и маятник), есть толчок бедрами, что также было популярно на каком-то этапе, чтобы сказать «толчок бедрами», но качели, которые стали популярными, на самом деле не толкание бедрами. бедра, это тяга, тяга, создаваемая ягодицами.Популярные качели — это на самом деле половинка маятника, а потом вставка.

Но опять же, я здесь не для того, чтобы говорить о том, что такое маятник, а что нет, я здесь, чтобы сказать вам, что стиль приседаний с махом хорош, если выполняется со звуковой техникой.

Качели для приседаний:

  • Налоги на квадроциклы более
  • Снижает нагрузку на поясницу
  • Боли в спине, но хочется качнуться
  • Создает другую траекторию
  • Еще больше тяги
  • Налоги на верхнюю трапецию более
  • Облагает налогом икроножные и камбаловидные мышцы более
  • Отлично подходит для динамически нагруженных движений при приседании и выходе из него
  • Легче понять новичкам
  • Имеет меньше шансов создать подпрыгивание при обратном замахе
  • Повышенный анаэробный эффект (большая группа мышц)
  • CrossFit, много повторений; перенос нагрузки на другую группу мышц, но все еще выполняя повторения
  • Гиря спортивная, как указано выше (но раскачивание для рывка или взятия мяча)

Приседания:

  • Сгибание колена создается до того, как плечи выдвинуты вперед
  • Бедра опускаются намного ниже по отношению к земле

Качели:

  • Добавляет набор латов
  • Добавляет набор мышц верхней части спины
  • И многое другое…

Итак, скажите мне еще раз, почему бы вам также не выполнять приседания с махом?

Параллельное сравнение

Параллельное сравнение стиля приседаний с махом и тазобедренным шарниром в замедленной съемке.

Давайте поговорим немного о спорте с гирями. Отличный пример, когда глубокие приседания иногда используются в спорте, — это, например, конец 10-минутного сета рывка. Это делается для того, чтобы создать другую траекторию и нагрузить разные мышцы, то есть на этом этапе могут быть утомлены другие группы мышц. Итак, если вы увлекаетесь спортом, почему бы вам не использовать тот же паттерн движений, который вам нужно использовать во время соревнований? Итак, если вы говорите, что стиль приседа плохой, вы, по сути, говорите, что лучшие гири не знают, что делают.

Зачем кому-то делать прыжки на корточках, кроме КБ? Чтобы получить взрывную силу, нагрузить квадрицепсы и т. Д., Стиль приседаний с махом с гирями может быть очень похожим, если вы используете его таким же образом. Я мог бы продолжить и буду продолжать в своей новой книге, которая скоро выйдет: The Best Book On The Kettlebell Swing .

«Петля, не приседать» НЕПРАВИЛЬНО, если только «мы не приседаем, как бедро, а не приседать».

Я рад обсудить вышесказанное, если вы приведете ясные доводы в пользу того, почему махи в стиле приседа никогда не должны выполняться и всегда ошибочны.И не снисходи, потому что я тебя заживо съем.

Вот видео в замедленной съемке свинга в стиле приседания. Пожалуйста, не стесняйтесь указывать, что с ним не так. Я серьезно! Я из тех людей, которые будут твердо стоять за то, во что я верю, независимо от того, будет ли против этого миллион человек, но я также тот человек, который признает свою вину, когда это ясно демонстрирует, что я ошибаюсь.

Купите книгу «Основы тренировки гирь» сегодня и откройте для себя новый мир гирь.Купите 40+ минутное видео «Основы тренировки гири».

Что делать?

Поскольку оба они нацелены на разные группы мышц, оба по-разному влияют на тренировку, вы должны использовать тот, который имеет смысл использовать, тот, который работает для ваших целей или помогает достичь ваших целей в данный момент. Если вы просто тренируетесь в общих чертах и ​​на самом деле у вас нет плана, не беспокойтесь о том, какой из них использовать.

шт. на всякий случай, если вам непонятно, если вы говорите, что махи на бедрах с шарниром — это не приседания, то я на вашей стороне.

Приседания, махи, перенос для мышечной массы

Мы любим стойки для приседаний больше всех. Но время от времени полезно попытаться добавить какую-нибудь функцию ко всей этой форме. Приседания, махи и перенос тяжестей — все это фантастические методы для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Объедините их все в одну тренировку, и у вас будет надежная тренировка, которая гарантирует, что вы быстро наберете размер и силу, сохраняя при этом высокий уровень атлетизма и функциональности.

Почему комбинации приседаний, качелей и переноски так полезны для увеличения размера и силы, а также для похудания? Давайте быстро рассмотрим преимущества каждого движения.

Приседания с кубиками и приседания с гирями

Популяризованные легендарным тренером Дэном Джоном, эти варианты приседаний стали помощниками традиционных приседаний со штангой и спины. Приседания с кубком очень полезны, когда вы хотите сделать дополнительную работу для нижней части тела, но вам нужно дать суставам и нервной системе некоторое время на восстановление после приседаний с тяжелой нагрузкой.Они также помогают улучшить подвижность бедра, помогая, таким образом, выполнять другие модели движений нижней части тела. Они также хорошо себя чувствуют на суставах и при этом забивают ваши квадрицепсы.

Гиря качели

Махи гирями отлично подходят для укрепления всей задней цепи. Это идеальное дополнение к приседаниям с кубком для общего развития нижней части тела. Они также позволяют выполнять их с большим числом повторений, что делает их отличным инструментом кондиционирования (читай: сжигания жира). Баллистическое движение движения также помогает увеличить развитие силы, что может привести к повышению производительности при стандартных приседаниях со штангой.

Груженые вагоны

Требуются мускулы и выносливость, чтобы переносить тяжелые вещи из точки А в точку Б. Введенная в моду в фитнес-кругах Дэном Джоном, керри укрепит ваш хват, руки и корпус, а также научит вас поддерживать высокий уровень выходной силы для длительные периоды времени. Керри — это мост между сильным и сильным.

Приседания, качели, маршруты ношения

Вот три различных комбинации, которые наверняка поразят каждую большую группу мышц по-разному.

Основы: Это хорошее введение в обучение приседаниям, качелям и переноске.

Симметрия: Принуждение к работе с асимметричными нагрузками задействует больше мышц.

Advanced: Это позволяет объединить все вместе с более тяжелыми грузами и более высоким общим спросом.

Выполните пять циклов выбранной вами схемы. Поставьте своей целью держать гирю в руке (-ах) до тех пор, пока вы не выполните предписанное количество повторений для каждого движения в круге.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Базовый

5 приседаний с гирями
5 махов с гирями
Держатель для 40-метровых кубков

Совет: в качелях старайтесь ставить колокол на уровень глаз. На переноске держите гирю в положении приседания с кубком.

Симметрия

5 приседаний с гирями со смещением (с каждой стороны)
15 махов с гирей (каждой рукой)
40-метровый чемодан для переноски (каждая рука)

Совет: для выполнения приседаний с гирями со смещением просто держите одну гирю за ручку на уровне плеч, прижав локоть к телу, вытянув левую руку в сторону для равновесия во всех повторениях, прежде чем сменить сторону.Также используйте лежащую руку для равновесия при переноске чемодана.

Продвинутый

5 приседаний с двумя гирями спереди
15 махов с двумя гирями
Фермерская сумка на 40 метров

Совет: в приседаниях на груди с двумя гирями обе гантели должны находиться на уровне плеч, локти опущены. При выполнении двойных махов с гирями убедитесь, что вы принимаете более широкую стойку, позволяющую освободить оба колокола. Идите достаточно тяжело, чтобы все действия на трассе были сложными.

Когда это делать

Вы можете выполнять эти быстрые автономные тренировки, перед тренировкой нижней части тела или после тренировки нижней части тела, а также использовать ее как тренировку для всего тела.Если вы занимаетесь полным телом, просто добавьте упражнение на тягу (подтягивания или тяги) и упражнение на толкание (жим лежа или военный жим), чтобы завершить тренировку.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете зайти на www.justingrinnell.com или посетить сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

Приседания, качели, опоры для переноски

Эти мини-схемы требуют мощности короткого взрыва и бычьей силы

Время приема добавок / преимущества дозы

Кофеин 200-400 мг 30-60 мин.перед тренировкой, сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин. предтренировочная сила, мощность

Цитруллин 6 г 30-60 мин. предтренировочная, сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировка, выносливость, мощность

BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, на выносливость

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Кредит изображения: Bojan656 / iStock / GettyImages

Приседания — это фундаментальный паттерн движений. Трудно представить, как можно прожить день, не выполнив хотя бы несколько приседаний.Вставать со стула, садиться в машину и выходить из нее и даже сидеть на унитазе — все это движения, включающие приседания. Помимо того, что приседания являются регулярным движением для большинства людей, они также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, штангистами и другими спортсменами и физическими лицами, стремящимися развить высокий уровень физической подготовки, силы и производительности.

Приседания — это сложное упражнение, то есть оно нацелено на несколько разных суставов — и, следовательно, на группы мышц — одновременно.Используйте приседания, чтобы тренировать нижнюю часть тела, а также корпус.

Основной

«Ядро» — это термин, используемый для описания мышц, поддерживающих позвоночник, в частности прямых мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник, косых и поперечных мышц живота. Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы должны усердно работать, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в правильном положении, а поясница не округлялась.

Перед выполнением тяжелых приседаний укрепите мышцы кора, так как поддерживаемая им поддержка помогает предотвратить травмы.

Подробнее : Сжигают ли приседания жир на животе?

Подколенные сухожилия

Расположенные на тыльной стороне бедер и идущие от основания таза к задней поверхности коленей, подколенные сухожилия отвечают за контроль разгибания бедер при приседании. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы спускаетесь, а затем сильно сжимаетесь, расширяя бедро и помогая вам встать.Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому гибкость важна так же, как и сила.

Большая ягодичная мышца

Ваша большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая выполняет много работы, когда вы приседаете. Большая ягодичная мышца, расположенная на тыльной стороне бедра и, по сути, на ягодице, взаимодействует с подколенными сухожилиями и контролирует состояние бедра. Как и подколенные сухожилия, ягодицы помогают контролировать опускание, а затем участвуют в разгибании бедер, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.Приседания — эффективное упражнение для наращивания ягодиц.

Квадрицепс

Расположенные на передней части бедра и проходящие от бедра до уровня ниже колена, квадрицепсы являются вашими основными мышцами-разгибателями колена. Четырехглавая мышца, известная как квадрицепс, состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Это те мышцы, которые вы, скорее всего, почувствуете после набора приседаний с большим числом повторений.

Дополнительные мышцы

Хотя в приседании задействован ряд основных мышц, есть также несколько вторичных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным.Мышцы на внутренней и внешней стороне бедер, приводящие и отводящие мышцы работают над тем, чтобы колени двигались над ступнями и не раскачивались внутрь или наружу. Мышцы верхней части тела также должны очень усердно работать, чтобы удерживать и поддерживать штангу на передней или задней части плеч — в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади. В то время как приседания обычно классифицируются как упражнение для ног, так много мышц задействовано во вторичной способности, что приседания — это почти упражнение для всего тела.

Подробнее : 100 приседаний в день для похудания

Правильная форма маха гири включает фазу приседаний

Когда вы хотите построить сильные, мускулистые ноги и взрывную силу, махи гирями могут быть одним из ваших лучших вариантов. Вам понадобится только одно оборудование, и вам не придется усваивать серию сверхтехнических шагов, чтобы выполнять упражнение безопасно, как в случае с олимпийскими подъемниками. Но правильно выполнить движение не так просто, как просто взять колокольчик и повертеть его, не заботясь о своей форме.

Некоторые люди, особенно те, кто пришел к качелям после многих лет изучения спортивных стоек для занятий спортом или совершенствования формы приседаний в тренажерном зале, будут следовать своему первому наклону и разбивают движение на отдельные фазы, включая присед. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это непродуктивно. Он предупреждает, что свинг — это не просто два соединенных вместе движения бодибилдинга (присед и подъем вперед), а, скорее, одно отдельное упражнение.

«В махе гирями главное — сила ягодиц и разгибание бедер, — говорит Самуэль.«И вы не создаете ничего из этого, когда сгибаете колени и приседаете в махе. Ключевым движением в махе с гирей является, вместо этого, тазобедренный шарнир: ягодица движется назад, а подколенные сухожилия и ягодицы поворачиваются, чтобы взорвать вас вперед. . »

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ключ к взмаху гири находится в бедрах.

«Начните с этой петли, — продолжает Сэмюэл.«Если вы чувствуете, что колени чрезмерно сгибаются, как будто вы делаете присед, значит, вы снимаете упор с бедер. Так же плохо, вам придется использовать свои плечи, чтобы вывести гирю из положения вверх. махи, по сути, толкая их через движение типа «подъема вперед». Ваши плечи не предназначены для проработки этого движения с отягощениями, которыми вы будете махать гирей. Если ваш замах выглядит как приседание, вы делаете это неправильный.»

Однако не думайте, что он имеет в виду, что вы должны полностью исключить сгибание в коленях.Вам также следует избегать выполнения махов с прямыми ногами, которые ограничивают способность ваших подколенных сухожилий работать и убивают взрывной потенциал упражнения.

Вместо этого начните с небольшого сгибания в коленях и не приседайте дальше на корточки, вместо этого сгибайтесь в талии и бедрах. Затем сделайте упор на сжатие ягодиц, чтобы задействовать тазобедренный сустав, когда вы поднимаете вес.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 приседаний с гирями, которые вам нужно знать (номер 7 — Bonkers)

Наряду с махом гири, приседания с гирями — это огромное упражнение для воздействия на все эти большие группы мышц .

Удар по этим большим группам мышц означает усиление гормональной реакции на наряду с метаболическим эффектом.

Другими словами, отлично подходит для похудания и наращивания силы. .

Приседания можно отнести к категории толчковых упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гири для получения драматического эффекта.

Большинство людей плохо приседают.

Способность хорошо приседать требует соответствующей устойчивости, мобильности, силы и построения движений.

Потратив время на работу над этими важными аспектами приседа, вы получите огромные дивиденды для вашего приседа и, в конечном итоге, ваших результатов.


Зачем нужно приседать

Приседания — одна из наших основных моделей движения.

Каждый раз, когда вы, , садитесь или встаете, , вы используете упражнение приседания.

Если вы ведете машину, вам нужно сесть на корточки и повернуться, чтобы сесть в машину.

В детстве приседания были одним из основных паттернов развития, , и наблюдение за движениями детей демонстрирует, как красиво мы все приседаем в молодом возрасте .

Приседание открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и поясницы, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.

Регулярное приседание сохраняет суставы свежими и подвижными, снижая риск боли в спине и коленях.

Наконец, вы задействуете до 600 мышц при каждом выполняемом приседании, что делает его идеальным для похудания и общего наращивания силы.

Мышцы, прорабатываемые приседаниями

Приседания вполне вероятны самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.


Как приседать с гирями

Проще говоря, приседания с гирями объединяют приседания с собственным весом и нагрузку на них гирями.

Очень важно понимать, что приседания с гирей для вас не лучше, чем приседания без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

Посмотрите это руководство по приседаниям с гирями:

Вот несколько инструкций по основам приседаний с гирями:

  1. Начните движение, толкая бедра назад
  2. Держите вес на пятках и на внешней стороне стопы
  3. Представьте, что вы в лыжных ботинках
  4. Расширьте ступни, если у вас проблемы с подвижностью бедер
  5. Выверните ступни, чтобы около 10 градусов
  6. Бедра должны быть как минимум параллельны полу
  7. Отталкивать пол от себя на пути вверх
  8. Держите спину ровно, грудь вверх и смотрите вверх
  9. Вдохните, задержите и опустите, выдохните на пути вверх

Важно отметить, что , если вы не приседаете достаточно глубоко, (бедра, по крайней мере, параллельно полу), то вы не задействуете заднюю часть должным образом.

Мелкие приседания проработают только квадрицепсы (мышцы бедер), а не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

Если вы не хотите больших бедер и плоской спины, приседайте глубоко!

Если вы обнаружите, что красивое и глубокое приседание вызывает у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить модель движения , используя полосу сопротивления.

Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

Я обычно рекомендую вам выполнить 20 приседаний без остановок с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.


7 упражнений на приседания с гирями

Ниже приведены некоторые упражнения для приседаний с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для новичков.

1. Кубковые приседания с гирей

Приседания с гирями

Приседания с гирями — лучшая отправная точка для добавления нагрузки к приседаниям.

Держите гирю вверх ногами и за ручки.

При необходимости позвольте гири прижаться к груди, а держите руки в согнутом положении .

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 20 точных повторений, двигаясь плавно и устойчиво.


2. Приседания с гирей двумя руками

Приседания с двумя руками и жим с гирей

Далее приседания , аналогичные вариации на приседания с кубком.

Держите гирю обеими руками рукоятью вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, чем за ручку.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее в движении , вы можете добавить жим в начало упражнения (см. Изображение выше), чтобы еще больше усилить мышечную активацию.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:

Практика : отработайте до 20 безупречных повторений перед тем, как добавить жим.


3. Приседания со стойкой с гирями

Приседания со штангой с гирями

Теперь мы переходим к варианту приседаний с гирями на одной руке .

Вы создадите дисбаланс и вращение по всему телу, удерживая гирю одной рукой напротив груди.

Приседания с гирями со стойкой обеспечивают отличные переходы из одного положения в другое, но это означает, что вам нужно будет приседать одинаково с обеих сторон .

Когда рука начинает утомляться, вы, , всегда можете использовать другую руку , просто чтобы удержать гирю и немного помочь.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями со стойкой ниже:

Практика : прогрессируйте до 10 повторений на каждую сторону и 3 полных подхода.


4. Гиря или приседания и жим гири

Приседания с гирей

После того, как вы освоите приседание с гирями со стойкой, описанное выше, вы можете, , добавить еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистых требований к движению.

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа , продолжайте движение вверх и жмите гирю над головой.

Подруливающее устройство — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к нему, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и жиме ниже:

Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Жестко на кардио!

Узнать больше : Освоить упражнение с гирями


5. Приседания с гирей над головой

Приседания над головой с гирями

Теперь приседания с гирями стали более продвинутыми .

Постоянное удержание гири над головой во время приседания требует отличной мобильности через верхнюю часть спины и плечи.

Если держать руку над головой, заставляет сердце работать, тоже, поскольку оно подталкивает кровь вверх.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:

Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм


6. Приседания с гири с пистолетом или с гирей на одной ноге

Приседания с пистолетом и гирями

самых сложных вариаций приседаний с гирями.

Гиря держится обеими руками, но присед выполняется только на одной ноге .

Гиря действует как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.

Вы должны сначала потренироваться в движении без гири. Использование полосы сопротивления или TRX, как было показано ранее, — отличный способ повысить силу и подвижность в движении.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Практикуйте : попробуйте силовую лестницу, по одной с каждой стороны, затем по две с каждой, затем по 3, 4 и 5.

Узнать больше : Освоить приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих


7. Приседания с гирями на палубе

Приседания на палубе с гирями

Продвинутая разновидность приседаний с гирями, , требует очень хорошей подвижности бедер .

Упражнение стало проще с добавлением гири, потому что она создает импульс на обратном пути, поскольку вес поднимает вас обратно на ноги.

Сначала держитесь аккуратно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 10 повторов.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже


А как насчет вариантов приседаний с двумя гирями?

Как только вы действительно начнете с , научитесь нагружать приседания с гирями , вы можете добавить вторую гирю.

Самая легкая отправная точка — это держать гири в каждой руке в горизонтальном положении напротив груди.

Вы можете даже связать пальцы , если хотите, но постарайтесь, чтобы держали локти в и верхнюю часть тела красивой и компактной.

Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не научитесь выполнять его идеально.

Приседания со штангой с двумя гирями для силы


3 тренировки с гирями с использованием приседаний с гирями

Просто чтобы показать вам, как включить приседания с гирями в свои тренировки с гирями. Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60 секундным отдыхом между ними.

Гиря Тренировка № 1

  • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Goblet Squat -10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Goblet Squat — 10 повторений
  • Halo ps — по часовой стрелке x 10
  • Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Становая тяга одной рукой — правая x 15 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №1 ниже:


Гиря Тренировка № 2

  • Двуручные махи x 15 повторений
  • Приседания с кубиками x 10 повторений
  • Рогатка — смена каждые 5 x 20 повторений
  • Двуручные махи x 15 повторений
  • Приседания с кубиками x 10 повторений
  • Halo — попеременно x 10 повторений
  • Махи двумя руками x 15 повторений
  • Приседания с кубком x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2.ниже:


Гиря Тренировка № 3

  • Свинг одной рукой — левый x 15 повторений
  • Одноручный мах — правый x 15 повторений
  • Обратный выпад — левый x 10 повторений
  • Обратный выпад — правый x 10 повторений
  • Racked Приседания — слева x 10 повторений
  • Приседания со стойкой — справа x 10 повторений
  • Sit and Press x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №3 ниже:


Заключение

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями , которые вам необходимо выполнять.

Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, это очень сердечно-сосудистая система и упражнение для отличного сжигания жира .

Перед загрузкой схемы движений убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседания и улучшить силу.

Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также легко переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для поддержания повышенного пульса.

Не торопитесь, развивайтесь осторожно и логично, и награды будут стоить затраченных усилий.

Вы можете использовать мои последующие упражнения, приведенные выше, чтобы понять, как приседания с гирями прекрасно подходят для ваших тренировок.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания коленей, перейдите сюда.

FAQ

Подходят ли гири для приседаний?

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир.

Гири с каким весом мне следует использовать для приседаний?

Все разные, начните с веса своего тела, чтобы освоить технику, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.

Что делают приседания с гирями?

Приседания с гирями — отличное упражнение для тренировки всех этих крупных групп мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движений, которым вы овладеваете. Он улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.

Какие мышцы работают в махах гири?

Причины, по которым стоит качать гирю

Махи гири легко включить в ваш текущий распорядок дня в тренажерном зале. Они позволяют быстро и безопасно сжигать много калорий без ущерба для мышечной массы.

Качели — одно из немногих кардиоупражнений, которые одновременно избавляют от лишнего жира и наращивают мышцы. Вы также увеличите силу сердечно-сосудистой системы и обезопасите свои суставы, так как не будет ударов. И результаты появляются быстро.

Само движение задействует одновременно разные группы мышц. Он также поражает мелкие мышцы, на которые трудно воздействовать. В махах с гирями нет разделения на секции. Программа использует нижнюю и верхнюю часть тела для комплексной тренировки, которая способствует оптимальной силе и размеру мышц.

Что касается групп мышц, махи гири прорабатывают подколенные сухожилия, пресс, широчайшие, ягодичные мышцы, грудные мышцы, плечи и хват.

Вот более пристальный взгляд на мышцы, которые активируют качели

Мышцы плеча

Мышцы плеча включают вращающие манжеты, дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Вместе они стабилизируют шею, руку и плечо, предотвращая вращение верхней части позвоночника, когда вы делаете мах с гирей. Мышцы также поддерживают стабильность лопаток, чтобы предотвратить травмы плеча или руки.

По большей части, фаза маха не требует напряжения плеч. Временное напряжение, так называемый локаут, возникает в конце фазы, снизу вверх и вниз. Во время локаута ваши бедра, ягодицы и пресс напряжены. Вам также необходимо прижать и отвести лопатки назад, когда вы делаете мах с гирей вверх.

Мышцы ног

Вы можете воздействовать на различные мышцы ног с помощью махов с гирями. Например, махи одной рукой прорабатывают подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями творит чудеса с квадрицепсами.Двойной замах также улучшает толчок ног.

Это сила, которую ваши ноги создают во время взмаха гири вверх. Перенесите вес на пятки, слегка вытяните колени и бедра и сделайте толчок вперед, чтобы сделать мах.

Задняя цепь

Задняя цепь идет от подколенных сухожилий и икр к нижней части спины и ягодицам. Эта группа фасций и мышц отвечает за координацию движений, когда вы бежите, прыгаете, бросаете и замахиваетесь.

Когда вы махаете гирей, вы запускаете шарнирное движение в бедрах.В результате ваши ягодицы и поясница проходят цикл активации и расслабления. Это упражнение особенно полезно для полусухожильной мышцы — одной из трех мышц подколенного сухожилия.

Основные мышцы

Основные мышцы активируются при каждом взмахе и вдохе. Этими мышцами являются внешняя и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, диафрагма и мультифиди.

Ваши основные мышцы работают в тандеме с задней цепью, чтобы увеличить силу кора. Вы получаете дополнительную стабильность туловища и лучший контроль над качелями вниз.Дополнительная стабильность также помогает вашей нижней части спины справляться с силой сжатия махов гири.

Ключевые элементы махов с гирями

К настоящему времени вы понимаете, что махи с гирями отлично подходят для активации многих групп мышц. Махать несложно, но есть определенные вещи, которые вам нужно знать, чтобы избежать травм и получить лучшую тренировку. Это 5 лучших советов по безупречному замаху гири.

Гиря

Трюк с махами гири должен быть взрывным.Вы можете увеличить вес, когда сделаете правильное движение, но не будьте слишком амбициозны вначале.

Большинство мужчин, владеющих качелями, выигрывают от 53 фунтов. гиря и женщины — 35 фунтов. колокол. Более сильные и опытные мужчины и женщины могут подняться до 70 и 44 фунтов.

Взрывоопасность в бедрах

Представьте себе выстрел — пуля получает всю силу, когда вы нажимаете на спусковой крючок, и импульс переносит ее к цели. Аналогичное баллистическое движение применимо и к махам гири.

Вы используете толчок бедер и ног, чтобы поднять колокол вверх, а руки не поднимаете. Неважно, насколько высоко вы замахиваетесь. Цель состоит в том, чтобы поднять гирю с помощью силы бедер.

Не приседайте

Многие новички совершают ошибку, приседая, когда начинают с махами гири. Чтобы выполнять упражнение правильно, вам нужно поворачиваться на шарниры, а не приседать.

Бедра согнуты (назад), колени слегка согнуты. Помните, что при приседании ваши колени полностью согнуты.Положение аналогично тому, в котором вы были перед прыжком вперед.

The Downward Swing

Может показаться, что вы играете с курицей интимными частями, но колокольчик должен проходить между ног в верхней части бедер.

Вы должны подождать до последнего момента и откинуться назад, чтобы гиря прошла через бедра и ноги. Если предплечье задевает нижнюю часть бедра, это сигнализирует о чрезмерном напряжении в пояснице.

Сохраняйте спину в безопасности

При раскачивании вам необходимо задействовать боковые мышцы, отводя плечи назад и вниз.Подтянутый верх спины обеспечивает дополнительную защиту нижней части спины.

В общем, некоторые посетители спортзала подходят к колоколу, как горилла, чтобы убедиться в правильной стойке. Таким образом, нет риска, что гиря потянет нижнюю часть спины в неправильное положение во время фазы маха вниз.

Как делать махи гири

Как уже говорилось, вы можете выполнять махи гири двумя руками или одной рукой. И нет причин не включать оба типа качелей в свой распорядок дня в тренажерном зале.

Качели с двумя руками

Качели с двумя руками несколько легче выполнять, чем с одной рукой, что отлично, если вы только начинаете. Это позволяет вам повысить выносливость и силу, необходимые для более сложных упражнений с гирями.

Возьмитесь за звонок обеими руками и поставьте ноги. Гиря должна упасть между ног. Держите голову вверх и смотрите прямо, затем двигайте колокол бедрами. Для начала достаточно 10-15 повторений в подходе.

Эти качели позволяют использовать более тяжелый колокол, но не забывайте, что вес должен быть разумным.Кроме того, это упражнение с малой нагрузкой, которое минимально нагружает ваши суставы.

Свинг одной рукой

Когда вы освоите махание двумя руками, пора переходить к одноручному. Обратите внимание, что это упражнение требует больших усилий и может потребовать значительных усилий для ваших плеч. Вот как это сделать правильно.

  • Поместите раструб между ножками и затяните заднюю часть. Слегка согните колени и примите исходную позу. Убедитесь, что ваша спина ровная, и, глядя вперед, поднимите колокол вверх, используя силу бедер.
  • Опустите колокольчик вниз и не забывайте, что он должен проходить через верхнюю часть бедра. Примерно десять повторений в подходе сделают свое дело, а затем поменяйте руки, чтобы начать новый подход.

Махи одной рукой отлично подходят для тренировки основных мышц, а также воздействуют на группы мышц-стабилизаторов.

Как включить махи гирей в свой распорядок дня

Есть много способов добавить качели к занятиям в тренажерном зале. Не существует правильного или неправильного пути, но действуют некоторые общие правила.

Махи гирями — отличное упражнение для завершения тренировки ног и спины. Некоторые люди включают их в день активного восстановления, когда нет подходов для ног и спины. Упражнение не вызывает слишком большого утомления, поэтому не стесняйтесь добавлять качели с гирями в день упражнений на грудь и руки.

Кроме того, вы можете использовать колокольчики в качестве разминки, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Для эффективного кардио можно вообще отказаться от беговой дорожки и размахивать колоколами до 40 минут.

40-минутные качели отлично подходят для сжигания жира при сохранении мышечной массы.Обычно это делается с более легкими колокольчиками. Если вы выбираете более тяжелые гири, старайтесь уменьшить количество повторений.

К махам гирями следует подходить так же, как и к интервальным тренировкам. Это означает короткие интенсивные всплески, быстрый отдых и повторение всего снова и снова.

Наиболее оптимальные тренировки с гирями сосредоточены на повторениях, подходах и сочетании махов одной и двумя руками. Важно настроиться на завершение процедуры, а не просто тратить 40 минут на звон колокольчиков.Это позволяет быстро повысить кардио-выносливость.

Заключение

Махи гирями — одно из лучших упражнений в тренажерном зале, которым вы можете заниматься. Как уже говорилось, качели задействуют множество различных групп мышц для увеличения силы и наращивания мышц, не говоря уже о хорошем потоотделении.

Некоторые меры предосторожности необходимы, но если вы будете следовать советам, приведенным в этой статье, риск получения травмы практически отсутствует. Фактически, вам нужно отработать маховые движения, чтобы воздействовать на нужные группы мышц и получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Вот сделка. Если вы хотите стать худощавым тренажером, вам подойдут махи с гирями с правильным весом.

Когда работает подколенное сухожилие во время приседаний? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

Приседания требуют движения бедер, колен и лодыжек, что составляет сложное упражнение, требующее задействования множества мышц. Хотя подколенные сухожилия обычно связаны со сгибанием колена, они помогают разгибать бедра во время приседаний.Хотя они не несут ответственности за перенос большого процента нагрузки на бедра, слабость подколенного сухожилия может ограничить ваши результаты при приседании и подвергнуть вас риску травмы коленных суставов.

Совет

Ваши подколенные сухожилия активны во время приседания, контролируя вашу скорость при спуске и помогая вам снова подняться.

Посмотрите на приседания

Упражнение на приседания можно выполнять с весом собственного тела или с помощью набора утяжеленных снарядов для всех уровней подготовки.Независимо от того, включаете ли вы веса, движения в упражнении одинаковы. Поставив ступни на ширину бедер и направив вперед, вы начинаете движение, отводя бедра назад в слегка согнутом положении. Затем ваши колени сгибаются, чтобы опустить бедра на пол. Как только ваши бедра переместятся почти параллельно земле, вы разгибаете колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Вовлечение подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие — это совокупность трех мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая, которые проходят по тыльной стороне верхней части бедер.Подколенные сухожилия берут начало в задней части таза и спускаются вниз по ноге, где затем вставляются в верхнюю часть большеберцовой и малоберцовой костей, расположенной в голени. Поскольку подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, они могут способствовать движениям обоих суставов. Когда вы опускаетесь в присед, ваши подколенные сухожилия помогают вашим ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. Когда вы поднимаетесь из приседа, ваши подколенные сухожилия сокращаются и работают против сопротивления, чтобы разогнуть бедра.

Знайте концентрический и эксцентрический

Во время приседа ваши подколенные сухожилия должны работать как концентрически, так и эксцентрично.Эксцентрическое сокращение — это когда ваши мышцы производят силу, меньшую, чем нагрузка, и, таким образом, удлиняются по мере сокращения. Например, когда вы опускаетесь в приседе, ваши бедра сгибаются, но скорость движения контролируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.