Какие мышцы качает становая тяга: Становая тяга — какие мышцы качает, что дает и когда лучше делать? — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Становая тяга — какие мышцы качает, что дает и когда лучше делать?

Хотя становая тяга — наиболее важное силовое упражнение, большинство тренирующихся его избегают. Причины просты — сложная техника, а также серьезная нагрузка на организм. Кроме этого, новички часто не знают, какие именно мышцы качает становая тяга.

Особенную пользу выполнение этого упражнения приносит мужчинам — работа с тяжелым рабочим весом и низким количеством повторений повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая быстрее накачать мышцы всего тела. Как часто нужно делать становую тягу?

// Что качает становая тяга?

Становая тяга — это ключевое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы ног (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так и мускулатуру нижней части спины (сильнее всего прокачиваются внутренние мышцы позвоночника).

Плюс этого упражнения заключается в том, что становая тяга тренирует не только силу мышц, но и положительно влияет на гормональный фон — другими словами, дает мощный выброс гормонов в кровь. В конечном итоге, это помогает увеличению общей мышечной массы тела.

Отметим, что для повышения выработки тестостерона и гормона роста, необходимо выполнять становую тягу с высоким рабочим весом (порядка 80% от цифры максимального единичного повторения), а также в низкоповторном режиме — не более 5 подходов по 5 повторений в каждом¹.

// Становая тяга — что дает:

развивает силу мышц
повышает выработку гормонов
создает спортивную осанку

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Несмотря на плюсы (развитие силовых показателей и увеличение выработки гормонов) становая тяга имеет ряд минусов. Во-первых, работа с тяжелым весом требует идеального соблюдения правильной техники — накладывая ряд противопоказаний (например, проблемы с позвоночником, коленями и так далее).

Во-вторых, становая тяга оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не рекомендуется людям с повышенным давлением или заболеваниями сердца. В-третьих, упражнение требует больших запасов гликогена в мышцах и не подходит при соблюдении низкоуглеводных и безуглеводных диет.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основными работающими мышцами при выполнении классической вариации становой тяги являются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке движения задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины — плюс, упражнение хорошо качает пресс.

В свою очередь, становая тяга на прямых ногах повышает нагрузку на ягодицы — особенно, на среднюю ягодичную мышцу, придающую характерную округлость. Более широкая постановка ног (становая тяга в стиле сумо) дополнительно тренирует внутреннюю поверхность бедер.

// Читать дальше:

Приседания или становая?

Несмотря на определенную схожесть, становая тяга призвана лишь дополнять приседания, а вовсе не заменять их. Фактически приседания со штангой качают переднюю поверхность бедер, тогда как становая тяга — заднюю. При этом максимальная эффективность достигается при совмещении упражнений.

Отдельно отметим, что изолирующие упражнения в тренажерах (например, различные сгибания и разгибания ног) хотя и могут заменить приседания, но не являются альтернативой для становой тяги. Повторить это упражнение в тренажере невозможно — можно лишь облегчить его при выполнении тяги в раме.

// Читать дальше:

Когда и как часто делать?

Если вы тренируетесь по сплиту (программа с разделением дней тренировок на различные группы мышц), становая тяга выполняется один раз в неделю, в день ног. В этом случае необходимо сперва сделать несколько упражнений для разогрева мышц задней поверхности бедер — затем становую.

Если же вы тренируетесь по программе full body (проработка всех мышц тела за одно занятие), тяжелую становую тягу рекомендуется делать не чаще, чем два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Упражнение должно выполняться в первую треть тренировки (а не в конце, когда сил почти не осталось).

Как упоминалось выше, максимальный эффект от упражнения достигается при работе с субмаксимальными весами (порядка 80% от единичного максимального повторения) и в низкоповторном режиме — не более 5 повторов в сете. Перерыв между сетами должен составлять 60-90 секунд.

// Читать дальше:

***

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы задней части тела (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так спину и пресс. Фактически, становая тяга — ключевое упражнение для создания спортивной осанки.

Научные источники:

How Deadlifts Benefit Testosterone Release, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 ноября 2020

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

искривление позвоночника;
болезни суставов и хрящей;
сердечно-сосудистые заболевания;
болезни дыхательной системы;
плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Что качает становая тяга | Созвездие красоты

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Оно является достаточно тяжелым, однако при этом направлено на «прокачку» сразу нескольких крупных групп мышц.

Содержание статьи:

1. Что представляет собой становая тяга

2. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

3. Особенности выполнения становой тяги

Что представляет собой становая тяга

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

искривление позвоночника;
болезни суставов и хрящей;
сердечно-сосудистые заболевания;
болезни дыхательной системы;
плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
Трапециевидные мышцы.
Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
Мертвая тяга со штангой.
Тяга штанги «сумо».
Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Технику нужно оттачивать на легких весах.
В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга относится к базовым упражнениям и имеет несколько разновидностей. При его осуществлении задействуются все основные мышцы тела, некоторые из них отвечают за поддержание равновесия, другие – за поднятие веса. Ответ на вопрос, что качает становая тяга, кроется в технике выполнения упражнения.

Классическая становая тяга: какие мышцы работают

Для начала необходимо встать позади штанги так, чтобы гриф располагался возле голеней, ноги расставить на ширину плеч. Далее наклониться, взяться за гриф обеими руками и, не сгибая их, присесть с прямой спиной. Выпрямить ноги и зафиксировать положение на 2 секунды, после чего повторить упражнение с начала.

При выполнении прорабатываются следующие мышцы:

большие ягодичные;
четырехглавые ножные;
бедренные бицепсы;
икроножные;
мелкие ножные;
скелетные ножные;
выпрямители позвоночника;
наружные косые живота;
широчайшие спины;
трапециевидные;
мышцы предплечий.

Сумо

Техника выполнения этого варианта упражнения совпадает с классическим. Их отличие состоит в исходной стойке. Во время выполнения Сумо ноги необходимо расставлять как можно шире вдоль грифа.

При этом значительно сокращается амплитуда движений, и задействуются несколько других мышц:

латеральная широкая бедра;
длинная приводящая бедра;
бицепсы;
брахиалисы;
грудные;
дельтовидные;
трапециевидные;
сгибатели-разгибатели спины;
широчайшие спины;
наружные косые живота.

Румынская тяга

Упражнение, которое еще называют «Мертвая тяга» выполняется совершенно иначе, чем предыдущие виды. Для начала необходимо подойти к установленной на стойке штанге вплотную, гриф при этом должен нависать над голенями. Далее взяться за гриф, расставляя руки немного шире плеч и слегка согнув их в локтях, спину выпрямить и свести лопатки. Подав таз вперед, разогнуться, а после наклониться, отводя ягодицы назад.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах:

верхняя головка бицепсов бедер;
полусухожильные бедер;
полуперепончатые бедер;
большая ягодичная;
икроножные;
трапециевидные;
разгибатели спины.

Неправильное выполнение становой тяги может стать причиной растяжений и других травм. Чтобы все мышцы прорабатывались безопасно и с наибольшей результативностью, необходимо досконально ознакомиться с техникой выполнения упражнения и на начальном этапе проводить занятия под руководством тренера.

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
Увеличивает выносливость тела.
Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

подход №1 – 5 повторений без блинов;
подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
подход №3 – 3 раза с 75%;
подход №4 – 2 раза с 90%;
основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Цель	Выносливость	Мышечный рост	Сила
Подходы	4	≥12	≤67%
Повторения	3-4	6-12	67-85%
Рабочий вес	4-5	≤6	≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях¹.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой². Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко³ и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение⁴. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

– Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).

– Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.

– Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

– Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).

– При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»⁵.

Становая тяга позволяет:

– проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;

– увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;

– увеличить объемы мышц, включенных в работу;

– укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер⁶. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

– Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).

– Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.

– Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок⁷.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

– Становая тяга – высокотравматичное упражнение.

– Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.

– Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант⁸).

Техника выполнения классической становой тяги:

– Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.

– Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.

– Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.

– Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.

– Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу⁹, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

– Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).

– Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).

– Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов¹⁰.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

– становую тягу;

– присед;

– шраги;

– армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты¹¹.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях¹². С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

– Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.

– Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.

– Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.

– Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

– Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.

– При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.

– Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней¹³.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

Р. Кеннеди. Крутой культуризм.

Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.

Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.

Р. Кеннеди. Крутой культуризм.

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

С. Баккари. Становая тяга для бойцов.

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Становая тяга в исполнении Л. Гранта.

Как на самом деле тренировался Шварценеггер.

Становая тяга в исполнении Д. Насонова.

A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.

А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Становая тяга

в сравнении с махами гири | SportsRec

Оборудование для тяжелой атлетики бывает самых разных форм и размеров, и типы упражнений, которые вы можете выполнять, одинаково многочисленны. Становая тяга и махи гирями — это два упражнения, выполняемые с двумя совершенно разными видами оборудования. И то, и другое поможет вам набрать силу и нарастить мышечную массу, и их можно выполнять в рамках комплексной тренировки с тяжелой атлетикой. Правильная форма имеет первостепенное значение при выполнении обоих упражнений.

Становая тяга

Становая тяга — это классическое упражнение по тяжелой атлетике, выполняемое со штангой, обычно с тяжелым весом.Хотя это упражнение считается упражнением для всего тела, оно в первую очередь задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и трапециевидные мышцы. К задействованным вторичным мышцам относятся подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, камбаловидная и икроножная мышцы икры. Мышцы живота также играют центральную роль в стабилизации туловища во время движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Гиря Качели

Гиря, родом из России, представляет собой круглый утяжеленный мяч с одинарной ручкой наверху.Гири можно использовать для различных упражнений, включая махи гирями, движение, выполняемое в широкой стойке, при котором гиря замахивается между ног и вытягивается в разгибание — на высоту плеч или над головой — за счет комбинации импульса. и сила. Махи гирями — это динамические движения, которые задействуют все мышцы тела для наращивания силы и увеличения диапазона движений, особенно в плечах. Основные группы мышц, задействованные в махе с гирями, включают дельтовидные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и брюшной пресс.

Назначение

Становая тяга и махи с гирями служат разным целям. Основная цель становой тяги — наращивание силы и массы нижней части тела. С этой целью спортсмены-бодибилдеры часто выполняют становую тягу с максимальным весом. Махи гирями развивают динамическую силу, гибкость плеч, взрывную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. Их следует выполнять с умеренной скоростью, плавно соединяя каждое движение с другим. Махи гирями обычно выполняются с меньшим весом и с большим количеством повторений, чтобы развить мышечную выносливость.

Соображения

Как становая тяга, так и махи с гирями — это сложные техники тяжелой атлетики, которые должны выполняться только теми, у кого есть хорошая основа силы. При становой тяге часто возникают травмы нижней части спины из-за неправильной формы, слишком большого веса и неспособности задействовать мышцы живота, поддерживающие спину. Махи гирями рискуют чрезмерно растянуть плечи и растянуть запястья. Перед выполнением любого из этих упражнений необходимо получить одобрение врача и рекомендации фитнес-профессионала по поводу правильной формы.

Эффект «Что за чертовщина»: как качели все улучшают

В сообществе гирь Hardstyle люди говорят о «эффекте проклятия». Эта фраза обычно произносится после того, как кто-то использует только гири в течение определенного периода времени, а затем обнаруживает значительное увеличение силы в других движениях, которые, по-видимому, не связаны с гирями.

СВЯЗАННЫЕ С: Происхождение и объяснение «жесткого стиля» тренировки с гирями. движения с гирями.

Становая тяга — очень похоже

Энди Болтон, первый человек, который поднял 1000 фунтов, использует махи гирями, чтобы улучшить свой «максимальный привод бедра, скорость и агрессию». Бедренный шарнир в махе выглядит так же, как в становой тяге с блокировкой вверху. Я слышал о многих людях, которые тренировались месяцами перед сертификацией по гирям, которые также добавили большой вес к своей становой тяге (одно максимальное повторение и большее количество повторений).

«Тазобедренный шарнир при замахе похож на то, как в становой тяге заблокировано вверху».

На видео ниже эксперт по гирям Лорен Брукс демонстрирует махи рядом со становой тягой. Шарнир бедер повторяет почти тот же рисунок. Большая разница в том, что махи гири — это баллистическое движение (один взрывной толчок бедрами), тогда как становая тяга (с большим весом) — это непрерывное растирающее движение.

Приседания — не очень похоже

Я видел в некоторых популярных СМИ махи с гирями, в которых человек приседает, чтобы сделать мах.Мы обсуждаем не это качели. Качели Hardstyle — это тазобедренный шарнир, при котором тазобедренный сустав меняет свой угол быстрее, чем угол коленного сустава. В приседании угол наклона колена и бедра изменяется одновременно.

Взгляните на тренера Джеффа Куланда на картинке ниже, где показаны правильные шарниры и приседания. Конечное положение сильно отличается, поскольку колени в приседе имеют больший угол наклона.

Слева: приседание; Справа: петля.

Но то, что движение другое, не означает, что махи не могут помочь при приседании. Взрывная сила, исходящая от маха, укрепляет мышцы задней цепи, которые важны при приседаниях. . Исследователи Джейсон Лейк и Майк Лаудер обнаружили, что махи с гирями помогли увеличить силу приседаний у спортсменов университетского уровня почти на 10%. Приседания со штангой на спине задействуют больше задних цепных мышц, и маховые упражнения могут быть лучше, чем при переднем приседании.

«[J] То, что движение отличается, не означает, что махи не могут помочь вашему приседанию. Взрывная сила, исходящая от маха, укрепляет мышцы задней цепи . ..»

Прыжки — Очень похоже

Иногда проще попросить людей принять положение шарнира бедра, попросив их подготовиться к прыжку в длину с места. Люди естественно тянутся от бедра, когда их просят прыгнуть . Как объяснил Эндрю Рид, качели с гирями улучшают вертикальный прыжок примерно на 20% у спортсменов студенческого уровня.Махи гирями, безусловно, полезны для наращивания взрывной силы и могут заменить плиометрические движения.

Олимпийские движения — некоторое сходство

Скотт Ярделла задал мне и многим из своих гостей подкаста отличный вопрос: «Чем шарнир качания бедра отличается от толчка или рывка?» Некоторые из его гостей сказали, что это не отличается, а некоторые сказали, что это так. Описание Дэнни Камарго олимпийских движений, казалось, стало для меня окончательным ответом.

Дэнни является давним спортсменом и тренером Олимпийских игр в тяжелой атлетике. Он описывает висе чисто (рывок такой же) как взрывной шарнир бедра, при котором движение бедра притупляется в силовой позиции, и человек переходит к более вертикальному прыжку (с преобладанием бедра). Видео ниже с его рассказом хорошо это объясняет.

Одна исследовательская группа, возглавляемая Паскуале Маноккиа, обнаружила, что десятинедельный протокол свинга значительно улучшил чистоту .В исследовании 2010 года участники набирали в среднем 30 кг на чистке. Эти испытуемые обладали разными спортивными способностями, и один или два человека могли отклониться от среднего. Исследование 2013 года с большей группой по-прежнему показало значительное увеличение при более скромных 13 кг (все еще отлично для десятинедельного цикла).

«На первый взгляд кажется, что махи трансформируются в прыжки и становую тягу, но исследования показывают, что они также улучшают приседания и олимпийские движения».

Таким образом, хотя мах гири не может быть в точности тем же самым движением, что и рывок, он все же может развить силу .Для тех, кто серьезно относится к олимпийскому поднятию тяжестей, различия в технике важны, и я бы рекомендовал сосредоточиться только на олимпийской технике подъема, чтобы добиться лучших результатов.

Возьмите домой

«Что за адский эффект» существует потому, что люди удивляются, что движения гири так хорошо переносятся на увеличение силы в других упражнениях . На первый взгляд, махи можно сравнить с прыжками и становой тягой, но исследования показывают, что они также улучшают приседания и олимпийские движения.Что за черт?

СВЯЗАННЫЕ С: Рывок гири: махи, которые заканчиваются над головой

Есть много других упражнений, которые показывают аналогичные эффекты, например, сила пресса увеличивается после выполнения турецких подъемов . Есть много отличных программ с гирями, и я надеюсь, что вы найдете программу, которая произведет на вас эффект «Что за чертовщина».

Ссылки

1. Лейк, Дж. П., и Лаудер, Массачусетс, «Тренировка махами гири улучшает максимальную и взрывную силу»: Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8): 2228–33.2012. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b.

2. Маноккиа, П. и др., «Перенос тренировок с гирей на силу, мощь и выносливость». Журнал исследований силы и кондиционирования 27 (2): 477–84. 2013. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe.

3. Маноккиа, П. и др., «Перенос тренировок с гирей на традиционные олимпийские тяжелые атлетики и мышечную выносливость». Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1. 2010.

Фотография 1 любезно предоставлена Крейгом Маркер.

Фотография 2 любезно предоставлена Джеффом Куландом и Breaking Muscle.

Форма становой тяги с гирями, варианты, преимущества и тренировки

Становая тяга с гирями предлагает идеальное введение в подъем гири и является базовым движением , на котором построены многие из наиболее известных движений, таких как Swing и Clean.

Становая гиря активирует большинство мышц тела и опирается на заднюю цепь, состоящую из ягодиц, подколенных сухожилий и разгибателей спины.

Видео с упражнением по становой тяге одной рукой

Основная причина для выполнения этого упражнения перед упражнениями, такими как махи гири, заключается в том, что контроль моторики , подвижность и правильная активация мышц должны работать вместе, чтобы максимизировать эффективное движение и свести к минимуму риск получения травм.

3 Преимущества становой тяги с гирями

1 — Активация мышц всего тела

Схема движений в становой тяге задействует группы мышц .Это сложный механизм движений, который помогает нам поднимать тяжелые предметы с пола, используя силу ног, ягодиц, спины и основных мышц .

«Вы должны уметь поднимать больший вес естественным путем, используя тягу КБ, чем любое другое упражнение»

Проработанные мышцы в становой тяге с гирями включают:

Quadriceps
Hamstrings
Glutes
Adductors
Erector Spinae
Trapezius
Нижняя часть спины
Предплечья
Core

Мышцы мертвой тяги работают, но есть много других основных мышц. .

2 — Улучшает осанку

Когда вы поднимаетесь с пола, вы поднимаете вес, используя силу ягодичных и подколенных сухожилий, удерживая спину в изометрическом положении с силой ваших основных мышц .

В эпоху, когда мы проводим много времени сидя и наклоняясь вперед становая тяга KB помогает противодействовать этой позе и тянет все назад, открывает грудь и плечи .

3 — Отлично подходит для похудания

Есть очень мало других упражнений, в которых задействовано столько же крупных и энергоемких мышц , сколько в становой тяге.Чем больше мышечной массы вы можете использовать во время упражнений, тем больше энергии (или калорий) требуется для подпитки этого движения.

«Когда дело доходит до сжигания жира, не следует игнорировать становую тягу»

Тяга гири за 6 шагов

Толкайте бедра назад, сохраняя плоскую спину
Держите вес на пятках, а грудь вверх
Позвольте гири опускаться на пол прямой рукой
Пауза в нижней части положения
Двигайте бедрами вперед и стоять прямо
Сильно сожмите ягодицы и не наклоняйтесь назад

Гиря в становой тяге фокусируется на движении бедер, сохраняя при этом плоскую и изометрически (статически) поддерживаемую нижнюю часть спины .

Одна из самых больших проблем со становой тягой на КБ вместе с другими упражнениями на основе тазобедренных шарниров, такими как махи гирями, заключается в том, что движение часто исходит из нижней части спины, а не бедер.

Постоянный подъем с помощью шарниров за поясницу в конечном итоге приведет к серьезным травмам спины. Поэтому важно научиться шарнирной петле на бедрах , а НЕ в нижней части спины.

Видеоурок по основному движению тазобедренного шарнира

Чтобы полностью проработать мышцы задней части тела, убедитесь, что вес вашего тела больше сосредоточен на пятках , а не на пальцах ног.

Держите грудь вверх и нижнюю часть спины , когда вы наклоняетесь и поднимаете гирю. Глубина, на которой вы можете дотянуться до пола, будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия .

“ Если вы не можете дотянуться до ручки гири, не согнув ее в пояснице, поместите гирю в небольшую коробку “

Колени должны сгибаться, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гирю, но бедра должны быть отведены назад с весом на внешней стороне стоп и на пятках.

Концентрируясь на распределении веса по стопам, вы, , почувствуете активацию вверх и в свои ягодицы (ягодицы).

Держите вас плечами вниз и назад, руку, не выполняющую подъема, можно убрать за спину, чтобы не причинить вреда. Не поднимайте плечи и держите плечи подальше от ушей .

Держите гирю крепким хватом, чтобы правильно задействовать стабилизаторы плеча.

Когда вы поднимаете гирю из нижнего положения, двигайтесь вперед бедрами, используя разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия). Подумайте о мощном толчке бедер вперед, а не о медленном вставании, это подготовит вас к щелчку бедра, используемому во время маха гири.

Вы можете практиковать становую тягу с гирями разного веса. По иронии судьбы, многие люди находят, что с более тяжелым весом. позволяет им лучше чувствовать работу ягодичных и подколенных сухожилий и способствует лучшей активации через нижнюю половину тела.

7 вариантов становой тяги с гирями

1 — Тяга сумо с гирями

Вариант становой тяги для новичков, в котором гиря держится обеими руками. Отлично подходит для изучения основных движений тазобедренного сустава и тренировки ног, бедер и ягодиц.

2 — Становая тяга сумо с гирей в коробке

Освоив технику становой тяги сумо, вы можете увеличивать глубину движения и увеличивать нагрузку на ноги и ягодицы, поднимая глубже.

Используйте две коробки, по одной под каждой ногой с промежутком между ними, чтобы гиря опускалась ближе к полу. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину во время этого движения, если у вас напряженные подколенные сухожилия.

3 — Чемодан становая тяга с одной гирей

Подъем гири сбоку, а не между ног, предъявляет дополнительные требования к стабилизаторам кора. По сути, становая тяга с чемоданом — это динамичная боковая доска, которая отлично подходит для работы с боками тела.

4 — Чемодан становая тяга с двумя гирями

Использование двух гирь для становой тяги с чемоданом увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы, но также снижает стабилизацию корпуса, которую вы получаете в варианте одной рукой. Вы можете преодолеть это, держа в каждой руке гири разного размера.

Вы можете комбинировать становую тягу с чемоданом и тягу с гирями. Сначала вы выполняете тягу с гирями, наклоняясь вперед с плоской спиной, а затем стойте прямо, чтобы завершить движение становой тяги.Итак, вы гребете, затем делаете становую тягу, гребете и делаете становую тягу.

5 — становая тяга одной рукой

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга одной рукой выполняется между ног, что естественным образом приводит туловище в легкое вращение и увеличивает активацию корпуса через плечо. Если вы начнете ломать бедра в верхней части этого упражнения, это также будет отличной подготовкой к махам гири.

6 — становая тяга на одной ноге с одной гирей

Становая тяга на одной ноге с гири

Если вы хотите научиться соединять верхнюю часть тела с низом с помощью основных мышц, это упражнение для вас.

Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуются хороший баланс и сила корпуса. Слабая сторона будет воспроизведена и в вашем турецком Get Up, так что потратьте время на улучшение своей слабой стороны.

Подробнее: Руководство по выполнению становой тяги на одной ноге

7 — становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Чтобы набрать реальную силу с помощью гирь и становой тяги, вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с двумя гирями, но на одной ноге.Этим упражнением можно по-настоящему перегрузить одну ногу, и оно отлично подходит для увеличения спортивной силы.

11 тренировок становой тяги с гирями

1. Повторяющаяся тренировка становой тяги сумо

Становая тяга сумо x 10
Рогатка x 10 в каждую сторону
Повторить 4 раза

Преимущества — отличная тренировка для новичков, которая учит базовым схемам движений в становой тяге. Движение рогатки добавлено в качестве активного восстановления, поэтому гиря не опускается между кругами, а частота сердечных сокращений сохраняется.

Варианты — рогатка может быть заменена ореолом, вращением бедра, вращением верхней части тела или просто стандартным отдыхом, если становая тяга с гирями очень требовательна.

Вот изображение упражнения с гирей на рогатке:

упражнения с гирей на рогатке

2. Становая тяга сумо на время тренировки

Становая тяга сумо x 30 секунд
Метчики плечевые x 30 секунд
Повторить 4 раза

Преимущества — эта тренировка добавляет немного дополнительной физической подготовки.Опять же отлично подходит для новичков, которые улучшают стабилизацию кора и стремятся набраться сил для отжиманий и т. Д.

Варианты — отводы от плеча можно заменить на отжимания, кросс-боди для скалолазания или обычные передние планки.

Видео упражнения с похлопыванием плечом:

3. Становая тяга сумо Приседания

Становая тяга сумо x 10
Приседаний с собственным весом x 10
Повторить 10 раз, уменьшая приседания на 1 каждый раунд

Преимущества — нагрузка на нижнюю часть тела и особенно квадрицепсы повышается для этой тренировки.Добавление приседаний также означает большую кардио-тренировку. Отлично подходит для новичков, которые только учатся основам приседаний.

Варианты — Приседания могут иметь дополнительный вес, например, приседания с кубиками или приседания со штангой. На этом этапе становую тягу сумо с гирей также можно выполнять стоя на двух ящиках, чтобы гиря опускалась ниже ступней.

Вот упражнение «Приседания с собственным весом»:

Y-приседания с собственным весом

4.Тренировка становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой слева x 10
Становая тяга одной рукой вправо x 10
Медленные альпинисты x 10
Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — пора увеличить темп и немного повернуть тело. Хорошее сочетание кора и кардио в этой тренировке.

Варианты — основное упражнение (медленные альпинисты) можно заменить для альпинистов на переднюю, боковую или кросс-боди.

Вот изображение упражнения Slow Mountain Climbers:

Медленные альпинисты без снаряжения

5. Кардио-тренировка становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой влево x 30 секунд
Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд
Быстрые альпинисты x 30 секунд
Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — кардио-тренировка, которая поддерживает частоту сердечных сокращений на всем протяжении.Темп становой тяги с гирями для этой тренировки следует немного увеличить.

Варианты — замените быстрых альпинистов на приседания или даже бёрпи, если вы на этом уровне.

Вот изображение упражнения Fast Mountain Climbers:

Упражнение для альпинистов с собственным весом

6. Тренировка ядра становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой влево x 30 секунд
Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд
Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — эта тренировка сочетает в себе кардио и основные упражнения.Боковая планка воздействует на ядро в совершенно другом направлении, чем становая тяга, так что это отличная комбинация.

Варианты — если боковая планка слишком легкая или слишком сложная, вы можете изменить время. Конечная цель — 75 секунд!

Вот изображение упражнения «Боковая планка»:

Боковая планка с собственным весом

7. Тренировка становой тяги с чемоданом

Чемодан становая тяга влево x 10
Чемодан становая тяга правая x 10
Приседания с кубком x 10
Повторить 3 раза

Преимущества — отличная тренировка для стабилизации, становая тяга чемоданом похожа на динамическую боковую планку, поэтому отлично подходит для кора.Приседания с кубком добавляют небольшую дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Варианты — если ваше приседание сильное, вы можете перейти к статическому или динамическому выпаду с гирей или без нее.

Вот изображение упражнения «Приседания с гирями»:

Приседания с гирями

8. Кардио-тренировка становой тяги с чемоданом

Чемодан становая тяга влево x 10
Чемодан становая тяга правая x 10
Тяга при приседаниях x 10 на каждое
Повторить 3 раза

Преимущества — во время этой тренировки усердно работают как кардио, так и мышцы кора.Становая тяга с чемоданом воздействует на основные мышцы по бокам тела и на тягу при приседании спереди. Добавьте сюда дополнительные кардио и силовые упражнения, и это станет отличной тренировкой для всех.

Варианты — переключите приседания для бёрпи или быстрых альпинистов.

Видео упражнения с толчками приседаний:

9. Становая тяга с чемоданом, двойная тренировка

Чемодан становой тяги с двумя гирями x 10
Отжимания T x 10
Повторить 3 раза

Преимущества — использование двух гирь означает, что вы можете значительно увеличить нагрузку на ноги и ягодицы.T-Push Up добавляет в тренировку некоторую вращательность, которая теряется при использовании двух гирь.

Варианты — попробуйте использовать разные веса для левой и правой руки, это добавит дополнительных требований к стабилизации и повысит прочность корпуса.

Вот изображение упражнения T Push Up:

Упражнение Т-отжимания с собственным весом

10. Тренировка становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге левой — 30 секунд
Становая тяга на одной ноге вправо — 30 секунд
Отжимания — 30 секунд
Повторить 3 раза

Преимущества — укрепляет стропу, идущую от плеча к противоположному бедру через основные мышцы.Эта тренировка подчеркнет основные слабые стороны, поэтому следует уделять больше времени более слабой стороне.

Варианты — освоив упражнение, вы можете увеличивать глубину упражнения, стоя на низком ящике, позволяя гири опускаться ниже стопы

11. Становая тяга на одной ноге, двойная тренировка

Становая тяга на одной ноге Две гири на левой руке x 6
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями справа x 6
Сядьте и жмите x 10
Повторить 3 раза

Преимущества — позволяет реально нагружать одну ногу, эффективно удваивая нагрузку.

Варианты — добавьте дополнительные проблемы для стабилизации, удерживая гири разного размера в правой и левой руке.

Вот изображение упражнения «Сидение и жим гири»:

Гиря Упражнение сидя и жим

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Расскажите подробнее ниже…

FAQ

Что работает в становой тяге с гирями?

Становая тяга с гирями — это фундаментальный паттерн движений, в котором задействованы мышцы ног, ягодиц и спины.Его часто называют упражнением для задней цепи, потому что оно задействует мышцы спины.

Эффективна ли становая тяга с гирями?

Становая тяга с гирями, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Это упражнение не только задействует 100 мышц, но также улучшает осанку и стимулирует ваши кардио.

Становая тяга лучше приседаний?

В становой тяге и приседаниях используются разные модели движений. Становая тяга больше воздействует на заднюю часть тела, тогда как в приседаниях больше внимания уделяется передней части и квадрицепсам.Оба одинаково эффективны при тренировке всего тела.

Изучите правильную форму качания гири и проработайте мышцы

Kettlebell Swing — самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинство людей с трудом справляются.

Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, и воздействует почти на все мышцы тела , особенно на мышцы задней цепи, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:

Обзор формы качелей гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение . Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести берет свое, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части качания гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов. Именно по этой причине можно получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.

7 Преимущества качания гирей

“ За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша главная цель — похудание, то нет отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника качается нацеливается на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, как будто вы только что пробежали на 100 метров, не двигая ногами? , тогда это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для выполнения махового движения гири, поэтому требуется всего 30–60 секунд, , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

– Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время, поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирей

3 — Быстро окрепнуть

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействовано мышц, растягивающихся под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мускулов , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, что заставляет ваши мускулы гирь чувствовать боль на следующий день!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы в стороны во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, часто можно допустить качание из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях . означает, что вы все еще можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанные : У вас плохие колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что жизненно важно для большинства видов спорта.

– Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения максимальной и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, поэтому вы можете тренировать где угодно в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение.Вы можете начать с махов двумя руками, и по мере роста это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одной рукой.

Когда махи одной рукой становятся слишком легкими, можно добавить боковой мах, чтобы усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе

Мышцы, выполняющие махи гири, отработали

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями задействуют мышцы преимущественно задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую физическую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторы плеча также требуют много работы, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать ровный или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная нижняя часть спины обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

Фактически, качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди , сделав более вертикальное положение и отведя плечи назад.

Выбор правильного начального веса махов гири

Как уже упоминалось, махи гирей — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность, выбирая правильный вес.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мышцы, связки и сухожилия гири, и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, то гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для стартера, которые я рекомендую:

Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортивных мужчин 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей о выборе гирь ниже:

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Как делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов с гирями и выбрали правильный стартовый вес, давайте приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освоить петли для бедер

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

– Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с сохранением правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковкой» плечевого нейтрального плечевого пояса). .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковая, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одном из наших основных движений и включает в себя сгибание или складывание бедер и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к махам гирями.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это тазобедренный шарнир, поэтому не спешите и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в качелях с гири двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самой простой вариации качелей с гирями , качелей для двух рук.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:

13 способов улучшить махи гирями форма

1 — Поставьте ноги в нужное место

Стопы должны быть размещены на расстоянии чуть шире плеч друг от друга. Пальцы должны быть повернуты наружу примерно 10 градусов. Пальцы ног должны проходить по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужный крутящий момент на коленном суставе во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на внешней стороне и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для силы

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигать их вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать свою заднюю часть . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы, , не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

“ Эксперты» шарнирно «в бедрах, а не приседают (≈ 20 градусов) большее сгибание бедра в нижней части замаха и на ≈15 градусов меньше сгибание колена при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибания плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину ровно

Очень важно, чтобы во время качания чайника держала нижнюю часть спины ровно . От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой вверх , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, толкайте бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать те АБС

“ С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Во время маха гири усиленно прорабатываются мышцы кора и брюшного пресса. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте себе верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части маха, предотвращая качание гири между ногами .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не раскачивайтесь с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков сосредотачиваться на горизонте , поскольку приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, как только вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, вам следует практиковаться в том, чтобы держать голову и шею на одном уровне на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед вами.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника рукоять должна быть расслабленной, а не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую как гирь для соревнований , то вы можете удерживать ее только 3 пальцами каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 — Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер, а , а не от поясницы или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Верхняя часть маха гири может быть разной и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед (), тем выше нужно поднимать гирю ().

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите, чтобы больше сосредотачивалась на толчке бедер , чем на высоте гири. Итак, хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильную схему дыхания

Существует два различных типа дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, как только гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменяется на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание, — в фазе опускания, и выдыхаете — в фазе подъема.

Мембрана также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь основным мышцам и стабилизировать позвоночник . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать выдох, а затем снова вдохнуть на максимуме маха гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Сначала вы можете поднять гирю, а затем начать качание, оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не задействована, однако это влечет за собой несколько небольших махов с гирями, чтобы действительно получить импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в мах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы все же решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, загрузите подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенеся свой вес на пятки затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение движения гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь повернуть верхнюю часть тела, а поверните ее в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и остановится перед вами, держите нижнюю и верхнюю часть спины ровно все время .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируются как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гирей всего 2 движения: вперед и назад . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки свингом

13 — Производство большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила взмаха гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с помощью бедер и зафиксирует их в вертикальном положении.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедрами». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить технику взмаха гири и хватку бедра:

14 Распространенных ошибок при махе гирями форма

1 — Качание на ногах

Решение: Не входите в режим раскачивания, когда вы махаете, запомните два его движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большой вес на носках

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечом

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком много ими пользуетесь во время упражнения.

6 — Сгибание плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Взмах гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ступни и голени находились на одной прямой на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон переднего плеча

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части взмаха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опускаетесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените свое видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.

7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны изучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот единственный вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогресс : не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели гири для одной руки

Размахивание гири одной рукой дает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации кора. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и большую, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений на мах. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:

3 — Попеременное движение гири

При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать с смены рук каждые 5-10 ударов и уменьшать его до каждого отдельного взмаха.

Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговые махи.

4 — Качели гири с шагом в сторону

Шаг в сторону — это коротких шага в сторону при каждом повороте .

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 — Качели с гирями для ходьбы

Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Progression : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовым.

6 — Качели с двумя гирями

Удерживание гири в каждой руке удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 — Боковое качание гири

Боковое колебание — это технический прием, который должен выполняться с осторожностью. .

У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.

Гирю проводят через верхнюю часть тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не удариться о переднее колено.

Посмотрите видео о форме бокового качания ниже:

Изменение веса гири в 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, когда вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Вернуться к Этапу 1.

Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге более важна последовательность ваших тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!

Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы сочли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышц, но они добавляют силу и форму большинству мышц вашего тела, особенно ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.Таким образом, махи с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не допустить чрезмерного разгибания бедер.

5 Эпические преимущества махов с гирями для общей подготовки тела

Качели с гирями — введение

Каковы преимущества махов с гирями для вас?

Гири не новость.

Так же, как гантели и штанги, они существуют уже сотни лет.

Но в последнее десятилетие или около того они стали свидетелями возрождения популярности, не в последнюю очередь потому, что они являются частью очень многих кроссфит-тренировок.

Есть сотни упражнений с гирями на выбор, и каждое из них уникально полезно.

Из всех упражнений, которые вы можете делать с гирями, махи, пожалуй, самые популярные и, возможно, даже самые ценные.

Многие любители фитнеса считают, что приседания и становая тяга — короли упражнений.

Но Тим Феррис говорит, что «качели с гирями с двумя руками — король и все, что вам нужно для впечатляющих результатов перекомпоновки тела».

Эта статья расскажет об основных преимуществах маха гири и о том, как их правильно выполнять.

Преимущества махов с гирями

Чтобы освоить махи гирями, нужно время, но как только вы его освоите, это упражнение будет иметь целый ряд преимуществ.

The Kettlebell Swing — Лучшее отдельное упражнение КОГДА-ЛИБО?

К преимуществам махов с гирями относятся:

# 1.Более сильная задняя цепь

Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины.

Эти мышцы имеют решающее значение для улучшения осанки, а также для улучшения спортивных результатов.

Махи с гирями — одно из лучших упражнений с гирями для развития всей задней цепи.

№ 2. Похудение и похудание

Гиря с гирями задействует множество мышц, в том числе нижнюю и верхнюю часть тела.

Это означает, что они потребляют много энергии, когда вы их выполняете.

Ваш пульс также будет стремительно расти, когда вы качаете гирю, что делает их одним из лучших силовых упражнений для похудания и похудания.

Тим Феррис восторженно пишет о фантастических преимуществах качелей с гирями для быстрой потери жира и перестройки тела в своем бестселлере New York Times «Тело за четыре часа».

В качестве доказательства он приводит пример 41-летней Трейси Рейфкинд, которая весила 245 фунтов и сумела похудеть на 100 фунтов за 11 месяцев, выполняя упражнения только с гирей!

И, что более важно, она потеряла 45 фунтов за первые 12 недель, выполняя махи русскими гирями дважды в неделю по 15-20 минут.

Изображение предоставлено Трейси и Марк Рейфкинд

Многие энтузиасты фитнеса считают, что приседания и становая тяга — это короли упражнений.

Но Тим Феррис говорит: «Махи двумя руками с гирями — король, и это все, что вам нужно для впечатляющих результатов перекомпоновки тела».

№ 3. Улучшение сердечно-сосудистой системы

Тренировка с гирями на качелях отлично подходит для вашего сердца и легких, а также для ваших мышц.

Вы также можете выполнять интервальные тренировки с гирями.

Поскольку это движение всего тела, качели с гирями разгонят ваше сердце и увеличат частоту дыхания, что делает их полезным и сложным упражнением для сердечно-сосудистой системы.

№ 4. Лучшая результативность в становой тяге

Тяжелые махи с гирями укрепляют те же мышцы, что и в становой тяге.

Основное различие между махами и становой тягой — это скорость движения, которую использует каждый из них.

Махи гирей быстрые и взрывные, в то время как становая тяга намного медленнее.

Махи гирями научат вас быстрее подниматься с пола, что должно помочь улучшить ваши результаты в становой тяге.

№ 5. Лучшая осанка

Махи гирями — одно из лучших упражнений для устранения последствий длительного сидения.

Качели прорабатывают заднюю цепь — мышцы, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении против силы тяжести.

Если вы проводите много времени, сидя за столом или за рулем, регулярные тренировки с гирями помогут вам сесть и стать выше.

Во многих случаях это также устраняет боль в спине, часто вызываемую неправильной осанкой.

Проработанные мышцы гири в махе

В махах гири задействует большое количество мышц.

Так много, что они очень близки к упражнениям для всего тела.

Основными мышцами, используемыми во время махов с гирями, являются:

Quadriceps — расположены на передней поверхности бедер, квадрицепсы, как их еще называют, отвечают за разгибание колен.

Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер, подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, это самая массивная мышца человеческого тела, отвечающая за разгибание бедра.

Erector spinae — Erector spinae — это собирательное название мышц, составляющих нижнюю часть спины.

Core — мышцы, составляющие вашу середину, которые отвечают за стабильность вашего позвоночника.

Дельты — сокращенно дельты, это мышцы плеч, отвечающие за сгибание плеча.

Latissimus dorsi — боковые / верхние мышцы спины, широчайшие отвечают за разгибание плеча.

Сгибатели предплечья — мышцы предплечий, отвечающие за надежный захват гири.

Форма качания гири

Хотя есть несколько способов выполнять большинство упражнений, обычно есть только один лучший способ.

Это тот, который дает наилучшие возможные результаты с наименьшим риском травм.

Поскольку махи гирями задействуют вместе очень много мышц и суставов, и в то же время, в этом упражнении многое может пойти не так.

Но если вы научитесь правильно махать гирей, вы сможете пользоваться всеми преимуществами этого упражнения, избегая при этом всех рисков.

Как выполнять махи гирей

1. Держите гирю перед бедрами с захватом сверху.

2. Крепко держите ручку.

3. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.

4. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и выполните шарнир бедра, наклоняясь вперед и опуская вес между коленями.

5. Не округляйте поясницу.

6. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед и держите руки прямыми, переносите вес вперед и поднимайте до уровня плеч.

7. Чтобы поднять гирю вверх, сосредоточьтесь на движении бедер, а не на руках.

8. Не используйте плечи для подъема веса, позвольте вашему бедру поднимать вес, поэтому махи гирями являются отличным вспомогательным упражнением в становой тяге.

9. Используйте широчайшие и пресс, чтобы остановить подъем веса, а затем позвольте гири упасть вниз.

10. Наклонитесь вперед, когда вес снижается, и повторите.

Гири нет?

Нет проблем!

Вы также можете выполнять махи гири с гантелями.

Тим Феррис научит вас делать русские качели с гирями

Как описано в «Четырехчасовом теле»

Русские качели с гирями VS американские качели с гирями

Несмотря на то, что существует несколько различных типов качелей с гирями, две основные разновидности — это русские качели с гирями и американские качели с гирями.

Основное различие между этими двумя упражнениями:

Русские качели гири — гиря поднимается вперед и примерно на высоту плеч.

Американский мах с гирей — гиря поднимается вверх и над головой до тех пор, пока руки не станут вертикальными.

У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы.

Русские качели с гирями обычно позволяют поднимать больший вес, и их легче освоить.

Они также легче воздействуют на нижнюю часть спины и с меньшей вероятностью могут вызвать травмы.

Тем не менее, слишком легко непреднамеренно сократить диапазон повторений, не поднимая вес достаточно высоко, т.е.е., ниже уровня плеч.

Американские качели с гирями популярны в кроссфите.

Они предполагают более широкий диапазон движений, что может сделать их более требовательными.

Подъем груза вверх до вертикального положения рук гарантирует, что каждое повторение будет одинаковым, что облегчает их оценку и количественную оценку.

Однако такой высокий подъем веса увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Увеличенный диапазон движений также означает, что вы не сможете поднимать такой большой вес.

Какой лучше?

На этот вопрос невозможно ответить, потому что оба варианта имеют ценность.

Но, если вы не тренируетесь для соревнований по кроссфиту, русский свинг потенциально является более безопасным, что может означать, что он лучший выбор для большинства тренирующихся.

Kettlebell Swing Workout

Вы можете использовать качели с гирями как часть вашей обычной тренировки нижней части тела в тренажерном зале, либо как часть, либо как часть круговой тренировки или тренировки с интервалом.

Просто вставьте его в любое удобное место.

В качестве альтернативы, вот тренировка только с гирями, которую вы можете выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы размахивать гирями.

В соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям, сокращенно ACE, эту тренировку с гирями лучше выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка с гирями EMOM

EMOM сокращается на каждую минуту, на минуту.

На этой тренировке вы выполняете набор махов гирями в начале каждой минуты, а оставшееся время предназначено для отдыха.

Затем, когда наступит следующая минута, вы снова идете.

Например, если ваш набор махов занимает у вас 35 секунд, вы получаете 25 секунд отдыха перед тем, как выполнять следующий подход.

Вы можете изменить эту тренировку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, весом вашей гири и продолжительностью тренировки, но базовая тренировка составляет:

Десять подходов по 20 махов, всего 200 повторений. .

Слишком сложно?

Делайте меньше повторений в подходе или меньше подходов за тренировку.

Слишком просто?

Делайте больше повторений в подходе или продолжайте 12, 15 или 20 минут.

Вы также можете использовать любую альтернативу махам гирями, которые вы предпочитаете для этой тренировки, в том числе:

Махи одной рукой — просто используйте одну руку
Попеременные махи одной рукой — меняйте руки, повторяйте
Ходьба — шаг вперед rep by rep
Махи в сторону — сделайте один шаг в сторону, когда вес находится на вершине
Махи с полной остановкой — начинайте каждый замах с весом, лежащим на полу
За пределами шага одной рукой — поставьте ноги вместе и поверните вес на бок.

Преимущества махов с гирями — заключительные мысли

Если вы делаете только одно упражнение с гирями, то должны быть махи.

Никакое другое упражнение с гирями не предлагает столько преимуществ и не такое простое в освоении.

Гиря чистит и отрывает очень близко, но с ними намного сложнее справиться.

Swings просты и не требуют особого обучения.

Скорее всего, вы их заберете через несколько минут.

Если вы хотите сжечь жир, улучшить форму или повысить эффективность становой тяги, вам помогут махи с гирями.

Помните, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения; нужно делать их правильно и давать себе время восстановиться между тренировками.

Бывает слишком много качелей!

Что дальше?

Как вы уже знаете, махи гирями задействуют те же мышцы, что и становая тяга.

Как сказал Энди Болтон, занимающийся становой тягой на 1000 фунтов:

«Махи гирями — отличный разработчик задней цепи и научат вас, как развить потрясающий хват в бедрах.

Для лифтеров это делает их полезным вспомогательным движением при приседаниях и становой тяге ». ¹

Следовательно, это также отличный прием для новичка, чтобы подготовиться к программе становой тяги.

Становая тяга — одно из лучших упражнений на планете, которое радикально меняет ваше тело, независимо от вашего возраста.

И есть не так много упражнений, которые могут превзойти замечательные преимущества становой тяги.

Попробуйте эту 12-недельную программу становой тяги для новичков в фитнесе или пауэрлифтинге, когда вы научитесь качать гирю.

Сноски:

¹ Гири и становая тяга идут вместе, как водка и соленья — Павел Цацулин — StrongFirst.com

Поделиться — это забота!

Какие группы мышц работают при махе гири? | Live Healthy

Несколько упражнений задействуют почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развить силу, мощь и равновесие.Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые создают силу, а другие стабилизируют ваше тело. Свинг гири — одно из таких упражнений, которое требует от вас задействовать мышцы бедер и ног для создания силы качания, в то время как ваш пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют вашу верхнюю силу, чтобы контролировать вашу осанку, импульс и равновесие.

Задняя цепь

Задняя цепь — это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы.Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверная петля. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2012 год, исследователи доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение качелей между бедрами и шарнирами вызывает цикл активации и расслабления нижней части спины и ягодиц. во время движения. Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий — полусухожильная мышца — имело более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы подколенного сухожилия.

Core Power

Когда вы дышите и раскачиваетесь, ваш корпус постоянно активизируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, мультифиди и диафрагму. Ядро работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы нисходящего качания. Стабилизация сердечника позволяет вашей нижней части спины справляться с усилиями сжатия, создаваемыми качелями.

Привод ногами

Привод ногами означает способность ваших ног создавать силу для качания гири вверх.Перенеся свой вес на пятки и слегка разгибая колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут вытолкнуться вперед, чтобы произвести качание. Различные типы качелей подчеркивают разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям, принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи с гирей одной рукой подчеркивают ваши подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями полагаются на квадрицепсы для увеличения мощности толчка ног.

Стабильность плеча

Как и ваше ядро, мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, стабилизируют ваши плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника при качании.Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении по становой тяге. Ваши плечи должны быть расслаблены в течение большей части фазы качания. Они должны быть напряжены только в конце фазы качания — вверх и вниз. Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс сжимаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы поднимаетесь вверх.

Ссылки

Автор биографии

Ник Нг пишет статьи о фитнесе с 2003 года, уделяя особое внимание профилактике травм и стратегиям физических упражнений.Освещал здоровье для журнала «MiaBella». Нг получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций в Государственном университете Сан-Диего в 2001 году и был сертифицированным тренером по фитнесу в Национальной академии спортивной медицины с 2002 года.

Как выполнять гирю: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от затраченных средств — вы можете наслаждаться быстрым, полезным для сердца кардио (это особенно эффективно, когда работаете в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также вы получаете сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как делать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседания. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего хрупкого (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте осанку — убедитесь, что ваши плечи отведены назад, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра и шарнира. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро все еще занято, и сделайте вдох.
Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью выпрямить бедра, когда вы меняете шарнир бедра и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири качаться до точки, в которой она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, так чтобы гиря качнулась прямо между вашими ногами. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторения, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Общие ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильного выполнения упражнения очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером в первые несколько раз, когда вы это реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — это представление о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири и .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Маха гири над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гирями вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы во время упражнения вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении, сохраняя при этом идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, переведите в исходное положение и снова задействуйте свои плечи, верхнюю часть спины и корпус, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Если не считать начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем к стоянию должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы научиться справляться с этим движением.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить махи гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротации корпуса, что может улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас достаточно силы кора и плеч, чтобы удерживать планку в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.