Кардиозал это что: Кардио-зал — Fitness Palace

Кардио-зал — Fitness Palace

Кардиотренировка – это не только отличный способ «разогреться» перед началом силовой тренировки. Она хорошо способствует сбросу лишнего веса и прекрасно развивает выносливость. В кардиозале Fitnes Palace представлено оборудование от мирового лидера по производству тренажеров – итальянской компании TechnoGym.

Во время тренировки на наших тренажерах вам совершенно не придется скучать, поскольку у вас есть безграничные

возможности для навигации в интернете, возможность общаться в Facebook и Twitter, а также просматривать личное содержимое iPod и iPhone (а также прочих мультимедийных устройств, совместимых с USB). Даже во время интенсивной тренировки, например, пробежки по беговой дорожке на большой скорости, вы можете читать новости и статьи в интернет, смотреть ТВ, узнавать о пользе выполняемого упражнения. Качество визуализации при этом отвечает высшим мировым стандартам.

Run

Беговые дорожки предназначены для ходьбы и бега.

Synchro

Эллиптические тренажеры напоминают ходьбу на лыжах.

Step

Степперы заменяют подъем по лестницам.

Vario

Сочетание степа, беговой дорожки и эллипса в одном тренажере, с динамической адаптацией движений под шаг спортсмена.

Велотренажеры

Интеллектуальные тренажеры с маршрутами на открытом воздухе. Позволяют совместить тренировку с прогулкой, наполнившись не только здоровьем и силой, но и приятными впечатлениями.

Занятия на вертикальных и горизонтальных велотренажерах обеспечивают уникальную возможность совместить физические нагрузки с приятной велосипедной прогулкой, выбрав интересный для вас маршрут. Это может быть путешествие к морскому побережью или к горному озеру, поездка по улицам Сан-Франциско или просто по дороге, блуждающей вдоль небольших поселений, живописно вписавшихся в природный пейзаж. При этом возникает эффект полного присутствия в той местности, по которой в данный момент движется велосипедист, и появляется уникальная возможность ощутить всю глубину и реалистичность выбранных пейзажей. Помимо этого, занимаясь тренировкой, вы можете общаться с друзьями в социальных сетях, просматривать кино и сериалы, или просто слушать любимую музыку.

Уникальная особенность горизонтального велотренажера заключается в том, что он способствует снижению нагрузки на позвоночник и суставы ног, при этом увеличивая работу пресса. Поэтому тренажер можно использовать в терапевтических и реабилитационных целях.

Crossover

Тренажеры имитируют коньковый ход.

Гребной тренажер

В отличии от других кардио-машин служит не только для тренировки нижней, но также и для работы над мышцами верхней части тела.

Top (ручной велосипед)

Позволяет выполнять вращательные упражнения для верхней части тела, поэтому его по праву называют тренажер для яхтсменов и боксеров.

Ski-Simulator Professional

Горнолыжный симулятор.

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

​

    Кардиотренировки – общая информация

​

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;

• Сжигание жира и похудение;

• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

• Устойчивость к стрессам;

• Повышение иммунного статуса.

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

​

    Частота и продолжительность кардиотренировок

​

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

​

    Контроль пульса

​

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

    Общие правила

​

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

​

5️⃣ Кардиозал ᐈ занятия на кардиотренажерах ᐈ Элитный кардиозал 5 Элемент

Развиваем выносливость, укрепляем сердечно-сосудистую систему, сжигаем лишние килограммы

Кардиозал – место тренировок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, повысить порог выносливости, привести мышцы в тонус и укрепить сердечно-сосудистую систему. В зале представлены системы следующих брендов:

• Technogym;
• LifeFitness;
• Panatta Sport;
• Trek.

Именно здесь проводятся занятия на кардиотренажерах по индивидуальным программам. Главная цель тренировки – улучшение состояния сердца и сосудов с постепенным снижением веса до нормальных показателей. Занятия составляются с учетом уровня физической подготовки, общего состояния здоровья, возраста, веса.

Кардиофитнес – комплексная система оздоровления, основанная на постепенном возрастании аэробных нагрузок.

Высокотехнологичное спортивное оборудование позволяет контролировать ход тренировки, получать информацию о сожженных калориях, преодоленном расстоянии, количестве шагов, скорости, частоте пульса.

Данные кардиотренировки отображаются на экране тренажера.

Большие сенсорные экраны, Bluetooth, возможность подключения к смартфону, соцсетям, тренировки на виртуальном ландшафте и много других технологий обеспечивают максимальное удобство и комфорт тренировочного процесса.

В современных тренажерных комплексах заложены готовые программы тренировки сердечно-сосудистой системы разного уровня сложности.

Основные нагрузки – разминка, ходьба, бег, подъем в гору. Вы можете самостоятельно выполнять комплекс кардиотренировок в тренажерном зале, не допуская превышения предельных показателей заданных нагрузок. Под грамотным руководством опытного специалиста вы поправите здоровье, и без вреда для организма избавитесь от лишних килограммов.

Специфика занятий на разных тренажерах

Универсальный тренажер Vario объединяет в себе функции беговой дорожки и степпера. Во время кардиозанятий создаются такие же нагрузки на группы мышц, как при беге или подъеме по лестнице. Одна продуктивная тренировка обеспечивает сбалансированную работу всех мышц тела.

Один из самых популярных тренажеров, на котором проводятся кардиотренировки в тренажерном зале ─ беговая дорожка. На новых тренажерах задаются режимы скорости бега и ходьба, изменяется угол наклона.

Если же вы планируете укрепить мышцы рук и спины, пройдите курс тренировок на гребном тренажере Concept2, признанном лучшим в своем классе. На данном оборудовании воспроизводятся движения гребца на воде, а это, как известно, самые эффективные занятия для всего тела. Тренажер идеален для тренировок направленных на похудение, а так же безопасен для лиц с большим лишним весом.

Мечтаете о стройных и красивых ногах? Пройдите курс занятий на степпере, где созданы такие же нагрузки, как при подъеме по ступенькам. Вы быстро укрепите ягодичные и икроножные мышцы, а форма ног кардинально изменится – уйдут лишние килограммы с бедер и колен.

RealRyder – спортивные велосипеды для тех, кому нравятся занятия на велотренажере. В отличие от классического снаряда, этот тренажер дает возможность двигаться в трех плоскостях. При таких нагрузках работают мышцы всего тела, а не только ног и пресса. Регулярные тренировки на тренажере системы RealRyder, сделают тело более координированным, усовершенствуют фигуру, без риска получить травму.

Если у вас есть проблемы с позвоночником (функциональные заболевания или травмы), лучшим решением станут занятия на горизонтальном велотренажере. Мы создали максимально удобные условия для занимающихся в кардиозале, установив спинки под правильным углом. Кроме того, анатомическая форма спинки тренажера дает возможность выполнять упражнения в удобном положении и комфортном режиме.

Полноценную проработку ваших мышц в кардиозале обеспечит лестничный тренажер, имитирующий ходьбу по бесконечной лестнице или эскалатору.

Тренажеры и современные технологии

Как видите, мы выбрали для вас лучшие из лучших тренажеров от LifeFitness и Technogym. Грамотно чередуя тренировки на разных тренажерах, вы за небольшой промежуток времени достигнете высокого уровня физической подготовки, сделаете свое тело более совершенным координированным и послушным.

Следует добавить, что приятным бонусом к нашим тренажерам является мобильное приложение для iOS и Android – LF Connect. Эта программа поможет автоматически настроить оптимальные для организма нагрузки, выберет алгоритм тренировок, ориентируясь на заданные параметры.

Еще одна система мониторинга результатов физической активности, которую мы рекомендуем – MYZONE. Более того, помощью этого чипа можно получать мотивацию для достижения поставленных фитнес-целей.

Несмотря на беспрецедентные возможности современных тренировочных программ, мы все же рекомендуем воспользоваться услугами квалифицированного персонального тренера, который разработает грамотную, эффективную и безопасную для здоровья систему тренировок, поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, а также будет контролировать каждый этап занятий в зале.

Кардио зал

Многие люди неоднократно слышали о таком эффективном и полезном виде физических нагрузок, как кардио тренировки. Такой вариант идеален для тех, кто мечтает похудеть и улучшить выносливость организма. 

Кардио тренировки – это физические упражнения, направленные в первую очередь на повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Совершается данная физическая нагрузка за счет энергетического процесса, имеющего название аэробный гликолиз. В процессе тренировки основной источник энергии (глюкоза) окисляется кислородом, благодаря чему в организме высвобождается энергия, необходимая для выполнения физических упражнений и сжигания подкожного жира. 

К наиболее популярным видам кардио нагрузок относятся:

• быстрая ходьба или бег;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Для того чтобы кардио тренировки были максимально эффективными, выполнять все упражнения нужно правильно. Физические нагрузки должны быть соизмеримы с уровнем подготовки. Не нужно на первом же занятии пытаться выполнить максимальное число упражнений. Количество подходов и время тренировок должно увеличиваться постепенно. Кардио тренировки должны длиться не менее 20 минут. Подвергать свой организм кардио нагрузкам достаточно 4-5 раз в неделю.

Кроме классических спортивных направлений, дающих хорошую кардио нагрузку (бег, плавание), существуют также разнообразные виды спортивных тренажеров. Они идеально подходят для людей, желающих скинуть лишние килограммы, позаботившись о своём отличном самочувствии. К ним относят:

• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• эллипсоиды.

В нашем фитнес клубе кардио зона представлена передовым оборудованием PRECOR, выпущенном в США. Данное оборудование характеризуется безупречным качеством, высокой надежностью и простотой использования. Все тренажеры имеют прочную стальную раму, которая подвергается двойному окрашиванию, надежно защищающему от ржавчины. Благодаря интуитивно понятному управлению заниматься на тренажерах с легкостью может даже новичок. 

Кардио тренировки на беговой дорожке PRECOR значительно полезнее, чем бег по обычному асфальту. Среди основных преимуществ данного спортивного оборудования стоит выделить:

• минимальную нагрузку на позвоночник и суставы. Достигается это благодаря использованию уникальной системы подвески Ground Effects®;
• простоту использования тренажера. Удобное меню и система выбора уровня нагрузки Integrated Foot Plant Technology абсолютно понятны даже начинающему спортсмену;
• автоматизированную систему выбора нагрузку. Во время занятия состояние организма постоянно контролируется специальной компьютерной программой, которая подбирает оптимальную программу тренировки.

Быстро избавиться от лишних килограмм помогут кардио тренировки на эллиптическом тренажере PRECOR EFX 536 ASSURANCE SERIES. Этот тренажер имеет подвижные рукоятки, благодрая чему обеспечивается равномерная нагрузка на нижнюю и верхнюю часть тела.  

Выбирая для себя идеальный тренажер, стоит помнить, что прежде чем приступить к занятиям, лучше всего получить консультацию опытного тренера. Он поможет составить оптимальную программу тренировок и расскажет особенности использования профессионального оборудования.

зал | Центр Врачебной косметологии и массажа «СОЧИ»

Кардио-тренировки и ЛФК: квалифицированный тренер, отличные тренажеры, комфортный климат и вид из окна.

Активное движение на оживленной площади Маркса очень стимулирует, пока вы шагаете на степпере или беговой дорожке в Кардио-зале центра «Сочи». Вид из окна – одно из преимуществ, которые получают владельцы фитнес-абонементов «Кардиобезлимит» или «Тонус + Кардио» вместе с современными кардио-тренажерами, просторным залом, комфортным внутренним климатом и помощью опытного тренера-инструктора.

В Кардио-зале вы можете заниматься самостоятельно или обратиться к инструкторам, которые составят индивидуальную программу занятий, исходя из тех задач, которые вы себе поставили:

• Тренировки для похудения и сжигания жира.
• Нагрузки для восстановления двигательной активности.
• Лечебная физкультура.
• Реабилитация после травм и операций.
• Упражнения для восстановления фигуры после родов.

Составьте программу кардио-тренировок с учетом ваших задач и особенностей организма. Звоните: (383) 347-47-47.

Кардио-фитнес

Регулярные кардио-нагрузки – это необходимая составляющая хорошей физической и психологической формы. Кардио-тренировки безупречный инструмент для сжигания лишнего жира, для похудения, для поддержки подтянутого силуэта.

При этом во время кардио-тренировки в кровь поступают гормоны улучшающие эмоциональное состояние. Установлено, что при ритмичных кардио-упражнениях в головном мозге усиливается активность «альфа волн», с которыми связывают эмоциональное спокойствие и даже творческое состояние ума. После кардио-нагрузок организм отдыхает и одновременно восстанавливает клетки головного мозга.

Восстановление двигательной активности

Если вы дали себе слово заняться спортом «с понедельника», то абонемент в Кардио-зал подойдет как нельзя кстати. Кардио-тренажеры зала индивидуально настраиваются на умеренные нагрузки – это важно для мышц, которые давно не получали физическую нагрузку.

• Беговые дорожки. Начните с ходьбы прогулочным шагом, а затем постепенно – тренировка, за тренировкой – увеличивайте скорость и угол наклона тренажера.
• Велотренажеры. Используйте в своих тренировках и прямой, и наклонный велотренажер. Они работают с разными группами мышц.
• Степперы. Чередуйте интенсивность занятия. Кардио-нагрузка будет щадящей, а сбросить вес и улучшить физическую форму вы сможете быстрее.
• Эллиптические тренажеры. Этот спортивный снаряд совмещает преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера.
• Вакуумные тренажеры. Кардио-нагрузки в вакуумной камере – быстрый способ похудеть, но это испытание для организма. Если вы только начали восстанавливать физическую форму, не спешите сразу использовать этот тренажер. Посоветуйтесь с инструктором, он подскажет вам, когда лучше начинать усиленные тренировки.

Лечебная физкультура и реабилитация

Тренировки на кардио-тренажерах – неотъемлемая составляющая многих программ реабилитации после травм и операций. Кардио-тренировки также подойдут тем, кто по каким-то причинам ограничен в спорте только рамками лечебной физкультуры.

Для выполнения нагрузок ЛФК и для реабилитации после травм и операций рекомендуем приобрести абонемент «Тонус + Кардио». Этот абонемент включает не только кардио-тренировки, но и доступ ко всем тренажерам и снарядам Тонусного зала.

Цены на абонемент

Цена фитнес-абонемента «Кардиобезлимит», включающем тренировки в Кардио-зале, ненамного отличается от цены абонемента «Тонус + Кардио», открывающем доступ к тренажерам сразу всех залов центра «Сочи». Поэтому рекомендуем сразу расширить возможности абонемента до максимума.

Если вы сомневаетесь, нужны ли вам тонусные тренировки, советуем приобрести пробное 3-часовое разовое занятие, или 1,5 часовое разовое занятие с тренером.

Фитнес-абонемент «Кардиобезлимит» (цена)
Абонементы «Тонус + Кардио» (цена)

Фотогалерея

КАРДИО ЗАЛ

КАРДИО ЗАЛ

«ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ — ЗАНИМАЙТЕСЬ В КАРДИОЗОНЕ!»

Вы желаете избавиться от лишних килограммов?

Повысить иммунитет и сопротивляемость организма?

Добиться улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы?

В этом случае приглашаем вас побывать в кардиозоне FitWell club!

Кардиозона FitWell club – эффективная для женщины любого возраста вне зависимости от физической подготовки! Желающим скинуть вес, не обойтись без кардиотренажеров!

Кардиотренажерами имитируются ходьба и бег, подъем по лестнице, езда  на
велосипеде, гребля, ходьба на лыжах.

Кардиотренировки:

• Разработаны для тренировки сердца, используются, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат.
• Помогают сжигать жир и уменьшать жировые отложения
• Способствуют повышению иммунитета и сопротивляемости организма.
• Улучшают самочувствие и укрепляют здоровье.
• Не оставляйте без внимания занятия на кардиотренажерах, это поможет вам в скором времени добиться поставленных целей!

Беговая дорожка

    Бег – относится к абсолютно естественным видам физических упражнений, обладающих массой преимуществ в сравнении с классической пробежкой по улицам города с высокой загазованностью. Поэтому специалистами FitWell клубов применяются максимально эффективные тренировки посредством беговых дорожек, что позволяет добиваться отличных результатов, потому что в таких тренажерах предусмотрены опции по регулировке нагрузки, изменению угла наклона полотна и скорости движения его, а посредством пульс-программ и их контроля инструктором достигается максимальная интенсивность сжигания жира в процессе тренировок.

Степпер

Идеальный вариант для спортивной женщины, которая желает добиться укрепления мышц в проблемных зонах.  Способен частично снять нагрузки со спинного отдела посредством наличия стоек для рук, прилично нагрузит мышцы бедер и ягодиц. Если держать максимально вертикально корпус при ходьбе, создаются условия для укрепления передней поверхности бедер, а если с наклоном вперед, то нагрузка перераспределяется на ягодицы и заднюю поверхность.

Горизонтальный велотренажер

40 минут занятий на таком тренажере помогают сжигать 1500 калорий! Чтобы осуществлять контроль за состоянием в процессе тренировок применяются компьютеры, способные следить за такими параметрами, как расход калорий, скоростью вращения педалей, частотой пульса.

Выполняя регулярные тренировки, вы сможете добиться результатов впечатляющего оздоровления: скинете лишний вес и поможете своей сердечно-сосудистой системе.  

Продуманной конструкцией и удобной системой управления исключены любые возможности для получения травм или обострения заболеваний. А полная компьютеризация тренажеров позволила полноценно регулировать интенсивность занятий в абсолютном соответствии частоте вашего пульса.

Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры обладают большей физиологичностью, чем остальные кардиотренажеры, поскольку способствуют созданию высокой нагрузки и целенаправленному оказанию влияния на все женские «проблемные» участки.

Благодаря уникальной и продуманной конструкции в ходе тренировки переносит нагрузку полностью на мышцы ног, причем воздействие на суставы минимальное, что крайне важно женщинам в возрасте 35+.

Благодаря этому, эллиптический тренажер прекрасно подходит для так называемого щадящего тренировочного режима. Популярность подобных устройств абсолютно очевидна: эффективная безударная нагрузка на суставы, мышцы и сердце. Что обуславливается особыми плавными циклическими движениями тренажера.

Особенно хорош он для использования людьми с жалобами на позвоночник и суставы. Посредством встроенного программного обеспечения дается возможность выбора типа тренировки, который соответствует индивидуальному уровню подготовки. Шаги будут подобными на различные режимы бега либо ходьбы. Все данные с личными показателями выводятся пользователю на экран, что поможет осуществлять контроль за процессом тренировки.

При том тренировки на эллиптическом тренажере исключительно безопасны для суставов и по достоинству считаются одной из самых эффективных форм упражнений для всех частей тела.

КАРДИО ЗАЛ кардиотренировка в зале

Спортивный клуб Фитнес Лига приглашает в свой современный кардио зал всех желающих в Петербурге. Кардио тренировки могут принести различную пользу, то есть являются очень многофункциональным инструментом для организма. Из названия понятно, что кардиотренеровка – это тренировка сердца, которая направлена на развитие сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Данное направление может быть полезно как для развития выносливости, так и для похудения. Но для достижения положительного эффекта необходимо знать теоретическую часть выполнения упражнений и соблюдать её или заниматься с тренером и выполнять все его задания. Но кардио нагрузки весьма разнообразны и их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. При выполнении упражнений можно пользоваться специальными тренажерами или использовать, например, велосипед. Важно следить за своим пульсом и корректировать нагрузки.

Многие жалуются о низкой эффективности кардио тренировок, но ответ здесь скорее кроется в неправильном расчете нагрузок, темпа выполнения упражнений, соблюдения определенной диеты и многое другое. Для новичка объем такой информации кажется малопонятной. Мелочей здесь не бывает и необходимо точно рассчитать нагрузку. Это позволит исключить негативный эффект на сердце и наоборот, позволит развить сердечно-сосудистую систему, а также отработать дыхание. Для правильного выполнения упражнений необходимо контролировать интенсивность нагрузки путем измерения давления. Современные специальные тренажеры должны быть оборудованы такими датчиками. Если их нет, то надо купить автономный измеритель частоты пульса. Ошибочно мнение, что выполняя ежедневно один и тот же объем нагрузок, можно достичь чего то глобального. Может первое время и будет результат, но потом динамика будет нулевая и похудение снова сменится набором веса.

Во время занятия в кардио зале важно следить за частотой сердечных сокращений, которые должны соответствовать определенному диапазону. Если поддерживать низкий темп выполнения упражнений, то эффекта от занятий не будет никакого. Если выполнять упражнения на грани своих возможностей, то это большой риск навредить собственному здоровью. Как же определить ту грань, когда эффект от занятий максимальный, а вредная нагрузка на сердце минимальна? Существует много методик расчета частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых и надежных это взять число 220 для мужчин или 214 для женщин и вычесть из него текущий возраст. Полученное число и будет максимальное число частоты сердечных сокращений, превышать которое при занятиях не рекомендуется. При первых занятия желательно снизить интенсивность нагрузок, пока организм к ним не привыкнет. Далее вооружаемся измерительным прибором и вперед, к достижениям результата.

Максимальный эффект для похудения в кардио зале достигается при выполнении упражнений со средней интенсивностью, а это 70% от максимальной частоты пульса, которую мы рассчитали ранее. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, а это 60% от максимального пульса подходит начинающим спортсменам или людям с какими-либо ограничениями. Высокая интенсивность при работе в кардио зале, а это 70-85% подходит для опытных спортсменов. Используя расчет необходимого вам диапазона пульса, вы точно будете знать, что тренировки проходят с максимальной эффективностью.

Продолжительность кардио тренировки не должна быть менее 20 минут, иначе она будет бесполезна. Это особенность организма, в первые 20 минут работы будет расходоваться запас гликогена в организме, который накапливается в основном в печени и мышцах. То есть в это время жир организмом сжигаться не будет, пока не произойдет полная выработка гликогена из организма. А это и есть в среднем 20-30 минут. И занимаясь столь непродолжительное время, вы не только не худеете, а еще и обостряете собственное чувство голода.

Если вы хотите похудеть с помощью посещения кардио зала, то достаточно понять простое правило, что эффект будет тогда, когда количество потребленных калорий будет меньше, чем количество калорий, истраченных на тренировках. От этого простого правила становиться ясно, что польза от кардиотренировки будет не только на самих занятий, но и от правильной диеты, которую надо соблюдать в течение всего дня. Неправильно подобранный комплекс упражнений и нагрузок при кардио занятиях будет иметь отрицательный эффект на организм и похудеть с ним вряд ли получиться. А это прямой путь разочароваться в выбранном пути для достижения результата. Разочарование – это плохой помощник. Мало кто после безрезультатных занятий в течение месяца сможет самостоятельно продолжать с тем же запалом, что и в начале. Обычно после этого количество занятий и их продолжительность падает, пока совсем не сойдет на нет. Хотя как раз в этот самый момент нагрузка должна увеличиваться. Именно поэтому новичкам в спорте или тем, кто не обладает достаточным знанием для того, чтобы составить программу для кардио нагрузок мы советуем записаться на посещение в фитнес клуб.

Приходите к нам на занятия в кардио зал в спортивный клуб Фитнес Лига, который оборудован современными тренажерами и под управлением профессиональных тренеров вы сможете достичь результата в короткие сроки. Консультации по телефону в Санкт-Петербурге 445-28-08. Приходите знакомиться!

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны.Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов меньше кардио-емкость, чем у мужчин, а для обоих полов — эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества Cardio

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой.
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с отягощениями, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице.
• Снижает стресс отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Обеспечивает большую уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подавать хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся. Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, альпинистов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не заниматься этим, более 300 минут физической активности средней интенсивности. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу. Даже короткие 10-минутные сеансы засчитываются в ваши еженедельные минуты кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть здоровее, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, то, вероятно, будет достаточно кардио 3-4 раза в неделю.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

• Для общего здоровья , попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично-интенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
• Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут умеренной активности в неделю для достижения ваших целей.
• Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумного режима (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает напряженный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому месту, где вы занимаетесь упражнениями или похудением.

Интенсивность

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

• Количество сжигаемых калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или шкала воспринимаемой нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : Интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете объединить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Средняя интенсивность составляет от 50% до 70% от вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не на 100% точен, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемого напряжения и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который подходит вам.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка.Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время занятий аэробикой вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер.У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья.К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Преимущества

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше.Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и упражнения также могут:

• Укрепите свое сердце и мышцы
• Сжигать калории
• Помогите контролировать аппетит
• Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые представляют собой химические вещества для хорошего самочувствия, выделяемые вашим мозгом
• Помогает лучше спать по ночам
• Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
• Помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также рассмотрите пешие прогулки, езду на велосипеде, бег трусцой, греблю, эллиптические тренировки — любую активность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

• Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
• Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить свои аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
• Охлаждение. После каждого занятия охлаждайтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

(Многие) преимущества кардиотренировок — Основы здоровья от клиники Кливленда

Велоспорт.Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, вариантов улучшения общего качества жизни безграничны.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не нужно постоянно излишне усердно работать. , — говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, магистр медицины.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

• Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
• Улучшает память и мыслительные способности.
• Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
• Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
• Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
• Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, делая регулярные занятия более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень хорошего холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких. ”

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье из-за физических упражнений повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, изо всех сил стараться заснуть — последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня. Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы на долгую жизнь.

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Посмотрим правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц.Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня. Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать заниматься кардио.

Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Запуск — Это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляющий бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха.Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Подъемник по лестнице — Использует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка — дешево, легко и сжигает тонны калорий.Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько сильно вы измотаетесь сейчас.

Плавание — Это комплексная тренировка тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории. Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп проработал ваше сердце и легкие.

Гребля — Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает качать намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышечную массу, продолжайте тренироваться и прибавляйте веса.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www. healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете.Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления. Цель — почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности Не менее 5 дней в неделю, всего 150 OR

Не менее 25 минут интенсивной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

Упражнения для укрепления мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней или высокой интенсивности аэробные нагрузки 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря — Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart — Учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и уровень холестерина. — Когда ваше сердце бьется быстрее, увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

Увеличение плотности костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep — Давайте посмотрим, как мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

Снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

HealthStatus Team

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжала это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве исходных элементов для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения от HealthStatus Team (посмотреть все)

Все о кардио | Прецизионное питание

Что такое кардио-тренировка?

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой или аэробной формы. Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам.

Кардиотренировки обычно включают в себя упражнения с постоянной умеренной интенсивностью в течение определенной продолжительности, в течение которых сердечно-сосудистая система может пополнять кислород работающим мышцам. Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, скакалку, подъем по лестнице и греблю.

Почему кардио-тренировки так важны?

Кардиотренировки играют жизненно важную роль в здоровье и производительности человека. При регулярных кардиотренировках можно ожидать многочисленных метаболических изменений.

Сюда входят:

• Повышенный сердечный выброс
• Повышенное потребление кислорода
• Увеличение притока крови к активным мышцам
• Снижение субмаксимальной частоты дыхания
• Увеличение объема крови
• Улучшенная терморегуляция
• Увеличение размера и плотности митохондрий
• Повышенная концентрация окислительных ферментов
• Повышенная капилляризация в мышечном ложе
• Снижение общей смертности
• Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
• Снижение общего содержания жира в организме
• Снижение заболеваемости раком толстой кишки
• Снижение заболеваемости раком груди
• Снижение остеопороза

Введение лишь небольшого количества регулярных кардиотренировок может значительно улучшить здоровье (см. Диаграмму вверху справа: польза для здоровья увеличивается по мере повышения исходного уровня активности).

Что следует знать

Так же, как и силовая тренировка, кардиотренировка требует правильного развития, вариативности, специфичности и перегрузки, чтобы произошла полезная адаптация.

При разработке эффективной программы кардиотренировок учитывайте следующие переменные:

1. Режим
2. Частота
3. Продолжительность
4. Интенсивность

1. Режим

Вы можете изменить режим упражнений по своему вкусу и / или возможностям.Следующие виды деятельности (среди прочего) могут использоваться для кардиотренировок: плавание, прыжки со скакалкой, бег трусцой, езда на велосипеде, беговые лыжи, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, танцы и гребля. Выбирая занятие, учитывайте те занятия, которые вам нравятся, уровень ваших навыков, здоровье суставов и окружающий климат.

2. Частота

Частота — это количество кардиотренировок, выполняемых в день или в неделю. Это будет зависеть от статуса и интенсивности тренировки.Достаточно от 2 до 5 занятий в неделю. Это зависит от одновременных тренировок — иными словами, от того, какими еще видами деятельности и / или спортом вы занимаетесь. Вы можете получить пользу для здоровья, расходуя всего 150 калорий в день с помощью кардиотренировок. 20 минут кардиотренировок 3 раза в неделю могут поддерживать сердечно-сосудистую систему на должном уровне (при условии соответствующей интенсивности).

3. Продолжительность

Продолжительность — это продолжительность кардиотренировки. Это напрямую связано с интенсивностью упражнений.Старайтесь проводить от 15 до 60 минут непрерывных кардиотренировок.

4. Интенсивность

Интенсивность кардиотренировки можно контролировать по частоте сердечных сокращений или по потреблению кислорода. Самый практичный метод — это измерение пульса с помощью пульсометра или простой подсчет пульса. Чтобы достичь оптимального состояния сердечно-сосудистой системы, выполняйте упражнения при 60–90% максимальной частоты пульса (50–85% резерва частоты пульса).

Помните, что частота сердечных сокращений увеличивается линейно по мере увеличения нагрузки во время кардиотренировок.Максимальный достижимый уровень зависит от уровня физической подготовки, возраста, климата, пола, лекарств и т. Д.

Максимальную частоту пульса можно оценить, вычтя возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота пульса для 37-летнего человека будет:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 ударов в минуту

Калькулятор целевой частоты пульса здесь:

http://www.exrx.net/Calculators/TargetHeartRate.html

Более конкретное уравнение для определения частоты сердечных сокращений, с которой вы будете тренироваться, — это метод Карвонена.Это уравнение выглядит следующим образом:

220 — возраст = максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя = резерв частоты пульса

(резерв частоты пульса x тренировка%) + частота пульса в состоянии покоя

Связь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью кардиотренировок

Диаграмма, показывающая уровень интенсивности упражнений и улучшение физической формы:

За дополнительную плату

Кардиотренировки могут быть полезны для достижения оптимального состава тела из-за высоких затрат калорий. Это помогает снизить относительный процент жира в организме, но практически не влияет на мышечную массу.

Кардио-тренировка имеет тенденцию вызывать большую реакцию кортизола, чем силовая тренировка.

Высокий уровень кардиотренировок связан с потерей белка из мышц, что может привести к снижению массы и силы. Если вы тренируетесь для чего-то, что требует максимальной силы и / или массы, подумайте о том, чтобы кардио-тренировки были относительно короткими и менее частыми.

Выполнение высокого уровня кардиотренировок может привести к изменению типа мышечных волокон с быстрых сокращений на медленные.Это было бы нежелательно для силовых атлетов, спринтеров и атлетов-олимпийцев. Тем не менее, это изменение типа волокон может быть полезно для любителей физических упражнений и спортсменов на выносливость.

Выполнение регулярных умеренных кардиотренировок может увеличить поглощение глюкозы и аминокислот в мышцах и клетках печени. Это может быть чрезвычайно полезно для долгосрочного здоровья. Это также может сильно повлиять на восстановление после силовых тренировок.

Резюме и рекомендации

После того, как вы установили общее количество времени, которое вы можете посвятить упражнениям, выделите менее половины этого времени для кардиотренировок.Например, если вы тренируетесь 5 часов в неделю, то около 2,5 часов или меньше можно посвятить кардиотренировкам.

Когда ваша цель — набрать мышечную массу, одновременно контролируя жировые отложения

• Выполните 10-15 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
• Выходные после силовых тренировок должны состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до средней продолжительностью от 20 до 30 минут.

Когда ваша цель — избавиться от жира и сохранить мышечную массу

• Выполните 15-30 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
• Выходные после силовых тренировок могут состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до умеренной продолжительностью от 20 до 30 минут.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000 г.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите быстрее и глубже. И вы потеете. Что ж, вероятно, это потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для выработки энергии.В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащению дыхания и частоте сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм. То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые производят энергию, необходимую для поддержания активности. У вас увеличивается частота сердечных сокращений, и вы дышите более глубоко, чтобы увеличить количество кислорода в крови и помочь вам более эффективно использовать кислород.Таким образом, вы чувствуете себя более энергичным и не устаете быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые энергичные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышают приток кислорода и крови по всему телу, при этом постоянно и ритмично задействуя большие группы мышц тела. Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим жизненно важным внутренним органам и улучшает функцию и производительность сердца, легких и системы кровообращения. Кардио улучшает многие аспекты здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регулирование веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, несущую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более приспособлены для использования большего количества кислорода. Тем не менее, когда дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы заставить вас почувствовать, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скоростное лазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но для того, чтобы упражнение считалось кардио, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до высокого (по крайней мере, 50 процентов от нормальной частоты) как минимум на 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для повышения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардио, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода тренировки.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

• Быстрая ходьба
• Бег
• Бег трусцой или бег трусцой на месте
• Берпи
• Медвежонок ползет
• Плавание
• Водная аэробика
• Велоспорт / велоспорт
• Танцы
• Лыжные гонки
• Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
• Гребля
• Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
• Круговая тренировка
• Скакалка
• Подъем по лестнице
• Роликовые коньки
• Боевые искусства
• Гольф
• Пешие прогулки
• HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Альпинизм
• Гнезда, приседания, сплит-прыжки
• Роликовые катки
• Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

• Беговая дорожка
• Шаговый станок
• Стационарные циклы
• Лыжный тренажер
• Гребной тренажер
• Эллиптический тренажер
• Лежачий велосипед
• Вертикальный велосипед
• Подъемник по лестнице
• Эргометр верхней части тела
• Волновой тренажер
• Верса-альпинист
• Precor AMT

Какие основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

В общих чертах, сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио-упражнения с сильным воздействием, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и кардио-упражнения без воздействия.

Кардио с сильным ударом

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой в какой-то момент во время упражнения обе ноги находятся в отрыве от земли, называется кардиотренировкой с сильным ударом. Это упражнение также называется упражнением с опорой на вес, потому что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями, преодолевая силу тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардио малой нагрузки

Любая сердечно-сосудистая активность, во время которой одна нога все время стоит на земле.Но кардио-упражнения с низким уровнем воздействия не следует путать с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью, поскольку многие виды упражнений с низким уровнем воздействия имеют высокую интенсивность. Кардио с низкой нагрузкой по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой, которое полезно для поддержания здоровья костей и кондиционирования легких и сердца. Примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия: ходьба, пеший туризм и аэробные танцы с низким уровнем ударной нагрузки.

Кардио без удара

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, потому что погружение в воду снижает силу тяжести на теле.Таким образом, плавание и аквааэробика — это кардио-упражнения без воздействия. Велосипед также является кардиоупражнением без ударов, потому что шины и рама велосипеда выдерживают большую часть веса тела. Безударные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас артрит или вы проходите реабилитацию после травм, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с наземными кардио упражнениями.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардио-упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня. Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а большее количество капилляров доставляет больше кислорода клеткам мышц. Вы также будете получать удовольствие от повышения выносливости и выносливости с каждым проходом.

Конкретные преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Ежедневно выполняя 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений, вы можете нарастить более сильные мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают беспокойство и стресс, снижают уровень белков крови и жиры, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и управляют диабетом.

Улучшение здоровья мозга

Регулярно занимаясь кардио, области мозга, контролирующие память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или размере. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться ночью, что необходимо для вашего психического здоровья.

Повышенный метаболизм

Все виды кардио увеличивают метаболизм за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который увеличивает метаболизм в организме, подавляет аппетит и вызывает сжигание большего количества калорий.

Регулировка веса

Увеличивая частоту пульса до целевой зоны частоты пульса, то есть зоны, в которой тело сжигает больше всего калорий, кардио помогает сжигать лишние калории и контролировать вес. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег и бег трусцой сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардио-упражнения средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за одно занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и энергии

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардио также вызывает повышенное производство гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшенным настроением вы чувствуете себя более энергичным и готовым к повседневным занятиям. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность вашего организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и болезни сердца.

Лечение артрита

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и минимизировать скованность суставов при движении.

Как следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас есть больше времени на выходных, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем поищите еще один день в середине недели. Так что вам не нужно выжимать из себя все упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, просто делайте это.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших временных интервалов.В кардио короткие тренировки (по 5 минут каждая) столь же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее суммарное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных сеансов высокоинтенсивного кардио так же эффективны, как и одно 60-минутное занятие. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы делать много аэробных упражнений.

Для новичков разумно начинать с занятий с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, гольф и водная аэробика.Это позволит вам делать их в течение длительного времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их, когда вы ладите.

Кроме того, лучше со временем увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардио — это не то, что вам следует переусердствовать, и если вы час за часом будете проводить в темпе от низкого до умеренного, это не принесет вам никаких дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы научитесь заниматься 30-45 минут 3–4 раза в неделю, вам следует сделать шаг вперед и перейти к продвинутым принципам.

Основные принципы успешной тренировки сердечно-сосудистой системы:

Начните медленно

Начни с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулкой вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно гулять по 30 минут в день. В начале обязательно продумайте те виды деятельности, которые вас интересуют и которые вы будете выполнять без финансовых или временных ограничений.К приемлемым вариантам относятся пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, это любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений!

Разминка

В начале каждой тренировки выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, вы можете согреться медленной ходьбой.

Кондиционирование

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что ваше тело подготовлено для выполнения хотя бы 30 минут кардио в день. Фактически, для того, чтобы кардиотренировки принесли вам пользу, вам необходимо развить свои аэробные способности, увеличив частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, чтобы вы могли с комфортом выполнять как минимум 30 минут выбранной вами активности.

Охлаждение

В конце каждого сеанса дайте 5-10 минут, чтобы остыть.Вы можете остыть, растягивая икроножные мышцы, верхнюю часть бедра (четырехглавую мышцу), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта послетренировочная растяжка позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений вернуться в нормальное состояние.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его результаты также впечатляют — улучшение настроения, улучшение сна и снижение риска сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака. В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардиотренировки неотъемлемой частью наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардиотренировки с нашими пациентами во время консультационных сессий и рекомендуем наиболее подходящие варианты каждому пациенту в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам FYZICAL.

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей.Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, всегда следует обращаться за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

Что такое кардио? Физиолог и тренер по упражнениям взвешивают

К настоящему времени вы, , вероятно, знаете, что кардиотренировки — это то, чем вы должны заниматься регулярно.FWIW, Американская кардиологическая ассоциация, рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардиоупражнениям (или 75 минут более интенсивным кардиоупражнениям). Но если вы задаетесь вопросом: что такое кардио? То есть, какие тренировки заставят вашу кровь качать достаточно крови, чтобы можно было рассчитывать на достижение ваших целей, вы пришли в нужное место.

Вот краткий ответ: Кардио — сокращение от кардиореспираторной тренировки — относится к любому упражнению, которое создает такую ​​потребность в энергии в вашей системе, что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет перекачку крови.

Результат? «Кардио заставляет ваше тело, особенно сердце, доставлять больше кислорода в мышцы», — говорит Остин Мартин, физиолог. Способность вашего организма потреблять кислород называется его VO2 Max, и кардиотренировки могут увеличить это число и ваш общий уровень кардиотренированности.

Даниэль Кейта-Тагучи, сертифицированный тренер, говорит, что хороший способ определить базовый уровень кардиотренированности — это сравнить частоту пульса в состоянии покоя со средней частотой пульса в состоянии покоя для взрослых, которая составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя: сначала найдите свой пульс, затем подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15 секунд, и умножьте это число на четыре, согласно данным клиники Майо.

Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем выше уровень вашей кардио-пригодности — к вашему сведению, у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может опускаться до 40 ударов в минуту. Ваша частота пульса в состоянии покоя зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, история болезни и уровень физической активности. «Медсестра, которая бегает по больнице в течение 12-часовой смены, сжигает намного больше энергии, чем тот, кто работает за столом», — объясняет Кейта-Тагучи. «Ей, вероятно, нужно меньше еженедельных кардио, чем человеку, который в основном ведет сидячий образ жизни».

Чтобы узнать больше о том, что считается кардио и как оно помогает вашему телу оставаться здоровым, читайте дальше.

Каковы преимущества кардио?

Что касается долгосрочной пользы, Мартин говорит, что сердечно-сосудистые упражнения снижают общий риск смерти и болезней. «Это делает вас фактически моложе», — говорит он. «Многие люди, которые [на протяжении всей жизни] занимались спортом, будут иметь физиологический возраст намного меньше их фактического возраста.«Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что марафонские тренировки, требующие регулярного бега, могут снизить кровяное давление и жесткость ваших артерий на четыре года.

Это особенно полезно «Это отличный способ дополнить силовые тренировки, чтобы уменьшить жировые отложения», — говорит Кейта-Тагучи. Когда вы комбинируете кардиотренировки с силовыми тренировками, вы создаете возможность для своего тела сжигать калории и повышается даже на после того, как вы закончили тренировку, так как ваше тело работает над восстановлением и восстановлением своих мышц. Этот фитнес-феномен официально известен как EPOC.

Кардио не только приносит пользу для здоровья, но также может влиять на ваше психическое здоровье. Есть исследования, связывающие кардиотренировки со снижением риска депрессии. Исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что даже умеренные физические нагрузки могут способствовать улучшению симптомов у людей, страдающих депрессией.

Помимо улучшения психического здоровья, тренировки сердечно-сосудистой системы также положительно влияют на когнитивные функции, поскольку они увеличивают общий приток крови к мозгу, — говорит Кейта-Тагучи.Согласно исследованию Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, аэробные упражнения улучшают способность мозга рассуждать, планировать и решать проблемы.

Какие виды кардиоупражнений являются лучшими?

Кардио упражнения могут мгновенно заставить вас задуматься о беге , Кейта-Тагучи говорит, что на самом деле любое упражнение, которое стимулирует учащенное сердцебиение, действительно можно считать кардио, хотя ваши тренировки должны соответствовать вашим целям.

Если вы ищете умеренное кардио, придерживайтесь тренировок, которые кажутся шесть или семь из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш максимум.Все, что похоже на восемь баллов и выше, считается интенсивным упражнением.

Плавание: Идеально подходит для людей, которые не хотят слишком сильно давить на суставы. « Плавание — это здорово, потому что оно не оказывает большого воздействия и укрепляет кардиореспираторное здоровье. Если у вас проблемы с коленями или прыжки не для вас, плавание может быть отличной альтернативой», — говорит Кейта-ТаГучи.

Пешие прогулки: Пешие прогулки не только способствуют физической активности, но и времяпрепровождение на природе укрепляет психическое и эмоциональное здоровье.Согласно исследованию, опубликованному в PNAS , это фактически успокаивает ту часть мозга, которая связана с чрезмерным мышлением.

Бег: Тяжелый бег трусцой, возможно, является той формой упражнений, о которой думает большинство людей, когда дело касается кардио. Если вы ищете способы стать бегуном, вот с чего начать.

HIIT-упражнения с собственным весом: По словам Кейта-ТаГучи, работа над взрывными высокоинтенсивными упражнениями в течение 30-45 секунд — это простой способ создать сложное и потное упражнение.Вот пять HIIT-тренировок для женщин, которые хотят быстро прийти в форму.

Кикбоксинг: С кикбоксингом вы можете просто сжигать от 582 до 864 калорий в час. Проведите по 90 секунд за раз, а затем отдыхайте 30, чтобы получить серьезный ожог.

Лестница: Мартин говорит, что подъем по лестнице — это сложное упражнение, которое также увеличивает силу ног. Это может быть тренировка в устойчивом состоянии, или вы можете выполнять ее в интервальном формате, где вы чередуете одну минуту лазания с низкой и средней или высокой интенсивностью, играя с продолжительностью интервалов и отдыхом.

Гребной тренажер: Хотя это упражнение с малой ударной нагрузкой, тренировки по гребле действительно очень интенсивны. Более того, они активируют все основные мышцы ног, рук, спины, ядра и .

Схема с гирями: По словам Ноама Тамира, CSCS, добавление гирь к круговой тренировке поможет вам сжигать калории на срок до 36 часов после тренировки. Всего за час вы можете сжечь от 554 до 822 калорий.

Езда на велосипеде: «Езда на велосипеде — это отличное устойчивое состояние и вариант HIIT, который также снижает нагрузку», — говорит Мартин. «На домашнем велосипеде вы можете попробовать 30 секунд на харде, а затем 30 секунд на легком катании, чтобы получить потрясающий эффект». Он также говорит, что это отличный вариант для людей, которые хотят спринт, но не всегда находятся в лучшей физической форме для бега.

Скакалка: Прыжки через скакалку не только являются одним из любимых видов кардио-тренировок Холли Берри, но и очень эффективны для сжигания основных калорий.

Итог: Тренировка сердечно-сосудистой системы — отличный способ сжечь калории, улучшить способность сердца перекачивать кровь и дополнить любое путешествие по снижению веса. Его преимущества включают улучшение когнитивных функций и психического здоровья в дополнение к поддержанию физического здоровья и силы. Множество упражнений, включая скакалку, плавание и езду на велосипеде, квалифицируются как сердечно-сосудистые тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.