Какая польза от упражнения планка: Упражнение планка: польза и вред

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ●  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ●  сделать силуэт более подтянутым;
•       ●  повысить выносливость;
•       ●  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ●  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ●   Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ●  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ●  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ●  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ●  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ●  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ●  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

•       ●  Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ●  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

преимуществ доски | Тренировки из дома

Фитнес

Опубликовано: 09 февраля 2022 г.

Упражнение «планка» — лучшее упражнение для тренировки мышц кора. С полным выравниванием, стабильностью и напряжением, он работает со всем телом, подчеркивая нижнюю часть спины, прямую мышцу живота и внутренние косые мышцы живота, чтобы удерживать все это вместе. Это отличный способ дополнить вашу текущую программу тренировок, независимо от того, тренируетесь ли вы в 9 часов.0007 тренажерные залы в Дубае для подвижности и силы

Планка: основы

• Начните с верхней позиции отжимания, поставив локти прямо под плечи. В качестве альтернативы вы можете опуститься на предплечья, сцепив руки вместе, для планки на предплечьях.
• Напрягите ягодичные мышцы, слегка приподнимите бедра (максимум на дюйм или около того) и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Это гарантирует, что поза правильно задействует ваши основные мышцы.
• Активно задействуйте ноги, сокращая ягодицы и квадрицепсы, и задействуйте руки, отталкиваясь от земли.
• Держите его в течение установленного периода времени: 30 секунд достаточно для начала и попробуйте двигаться вверх отсюда.
• Задействуйте мышцы живота, чтобы сжать пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральную спину

Планка: преимущества

1. Укрепляет корпус

Есть несколько упражнений, которые тренируют все тело и силу кора так интенсивно, как планка. Независимо от того, выберете ли вы обычную планку, боковую планку, неравномерную планку или любой другой вариант, ваши основные мышцы будут усиленно работать.

2. Улучшает рельеф мышц

Когда процент жира в организме снижается (менее 10 % для мужчин и 15 % для женщин), вы действительно сможете увидеть свои основные мышцы. Выполнение тяжелых основных упражнений, таких как планка, будет означать, что вам нужно будет раскрыть подтянутые, подтянутые четыре или шесть кубиков.

3. Повышает скорость метаболизма

Больше мышц обычно означает небольшое увеличение скорости метаболизма. Есть несколько упражнений, которые могут сравниться с планкой с точки зрения стимуляции основных мышц, что делает ее фаворитом для любого режима наращивания мышечной массы.

4. Помогает улучшить осанку

Улучшение осанки обычно происходит в результате укрепления мышц кора и нижней части спины, а также обеспечения правильного положения позвоночника и мышц верхней части спины. Планка задействует соответствующие мышцы, необходимые для хорошей осанки, а также улучшает внимательность к положению позвоночника.

5. Помогает при болях в спине

Боль в спине часто возникает из-за плохой осанки (с которой, как мы только что видели, может помочь планка), слабой силы нижней части спины и кора, а также отсутствия кровотока к нижним мышцам спины. Упражнения планки укрепляют корпус и нижнюю часть спины, улучшают кровообращение и улучшают осанку.

6. Отлично подходит для стабилизации мышц кора

Научившись изометрически напрягать мышцы кора во время выполнения планки, вы укрепите сами мышцы и улучшите связь с ними. Это поможет вам в полной стабильности тела и кора, которые будут перенесены практически в любую спортивную дисциплину.

7. Он работает не только с мышцами кора

Тренировки с отягощениями, конечно же, работают с мышцами. Однако он также воздействует на мягкие ткани, окружающие мышцы и суставы, а также на сами кости. Любое упражнение с планкой будет опираться на полное сопротивление тела, через ваш корпус, плечи, бедра, ноги и позвоночник. Мягкие ткани и кости вокруг всех этих областей станут сильнее и плотнее в результате этой тренировки.

Имея так много преимуществ, тренировки с отягощениями должны попробовать все. Вы можете делать планку где угодно, будь то дома , в тренажерном зале или во время перерыва в работе. Удержание положения в жесткой планке — это почти лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить для основных мышц, и она должна стать краеугольным камнем любой спортивной тренировки.

Преимущества выполнения упражнения «Планка» каждый день

Автор Диша Джейн +2
еще

Последнее обновление: 29 апреля 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 26 Среднее: 3,3]

Смертельный COVID положил конец нашей повседневной жизни, будь то походы в офис, школу или пробежка. Что ж, это подходящее время, когда нам всем нужно выйти из нашей зоны комфорта и попробовать разных подходов, чтобы оставаться здоровыми.

Помните, что здоровый график физических упражнений может предотвратить риск развития сердечных заболеваний, диабета и многих других заболеваний. Это также может помочь вам лучше справляться с этими условиями. Например, 9Упражнения 0007 при диабете могут помочь снизить уровень сахара в крови и избежать дальнейших осложнений. Одним из лучших упражнений, которое можно включить в свою программу упражнений, будет планка. Что такое упражнение планка? Насколько это будет полезно во время пандемии и как это сделать — на вопросы, на которые ответит эта статья.

Медная бутылка Liveasy Essentials — аюрведические преимущества для здоровья — герметичная крышка — 950 мл

рупий. 719

рупий. 1 199

в наличии

Содержание

1

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления мышц кора и живота. Эти упражнения укрепляют бедра, нижнюю часть спины и живот и улучшают баланс тела. Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

• В йоге планка является частью приветствия солнцу, некоторых упражнений горячей йоги, а также некоторых форм кардиоцентрических практик йоги. В йоге она известна как кумбхакасана и обычно представляет собой позу, которую либо удерживают в течение нескольких минут, либо используют в качестве перехода для соединения двух разных поз йоги.
• В боксе и других боевых искусствах планка является важной переходной позой, которая используется между сериями отжиманий и скручиваний. Это помогает укрепить основные мышцы живота, которые являются частью тела, требующей высокой выносливости для мастеров боевых искусств и боксеров.
• Спортсмены, такие как футболисты и хоккеисты, также используют позу планки для укрепления своего корпуса. Это обеспечивает им общий баланс, силу и координацию во время игры.

Преимущества упражнения «планка»

Количество сожженных калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете упражнение «планка». Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что ваше тело может извлечь из планки.

• Улучшает баланс тела и осанку: Помимо роста мышц и выносливости планка также помогает улучшить баланс тела, осанку и координацию. Причина, по которой планка считается фундаментальной частью программы упражнений, заключается в этом. Благодаря отличному балансу вы менее подвержены травмам отдельных групп мышц во время тренировки.

• Укрепляет ваше тело: Ядро вашего тела состоит из позвоночника, плечевых костей, таза и суставов. С сильным кором вы сможете лучше выполнять определенные упражнения. 4 наиболее важные группы мышц (поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодицы), которые составляют ваш кор, укрепляются с помощью упражнения «планка».

• Улучшает гибкость тела: Ежедневная практика позы планки может помочь растянуть упомянутые ранее основные группы мышц. Это имеет много преимуществ, особенно для тех, кто занимается йогой.

• Уменьшает жир на животе: Поскольку в позе планки в основном работают основные мышцы живота, это отличное упражнение для избавления от упрямого жира на животе. Удерживание планки в течение нескольких минут каждый день само по себе может помочь избавиться от жира на животе и придать вашему телу привлекательную форму.

• Уменьшает боль в спине: Поза доски помогает идеально выровнять позвонки (мелкие кости) в позвоночнике. Это может помочь облегчить боль в спине и даже отсрочить появление или предотвратить боль в спине в пожилом возрасте. Более того, поскольку эта поза укрепляет мышцы живота, она поможет поддерживать вес вашего тела при прямохождении. Это также поможет предотвратить боли в спине.

• Улучшает обмен веществ: Эта поза помогает нарастить мышцы живота и во многих случаях даже стимулирует развитие мышц других частей тела (благодаря увеличению силы кора). С большей мышечной массой вы будете сжигать больше калорий, и это будет регулировать здоровый аппетит. Таким образом, поза планки, если практиковать ее ежедневно, также может помочь улучшить обмен веществ.

Варианты упражнения «Планка»

Существует множество вариантов этого комплексного упражнения, и каждое из них обеспечивает уникальный набор преимуществ для вашего тела.

• Передняя, ​​боковая и обратная планка: Передняя планка является довольно простой формой этого упражнения и способствует укреплению верхней и нижней частей тела. Боковая планка, наоборот, помогает укрепить косые мышцы живота. Это может быть полезно для уменьшения жира на талии. Тем не менее, обратная планка — немного необычный вариант этой популярной позы для упражнений. Это, как следует из названия, противоположное исходному положению, которое помогает укрепить мышцы бедра (ягодицы) и мышцы внутренней поверхности бедра (подколенные сухожилия).

• 2-минутный тест планки: Это традиционная поза планки, но разница в том, что вам нужно будет удерживать эту позу целых 2 минуты. Для людей, которые регулярно тренируются, это может показаться не очень важным, но для новичков эти 2 минуты могут показаться довольно сложными. Этот тип упражнений отлично подходит для проверки мышечной выносливости.

• Планка с подъемом рук или ног: Они считаются следующим уровнем упражнений планки, так как оказывают огромное давление на мышцы кора, делая их еще сильнее. Вам нужно будет лечь в исходное положение планки и поднять либо одну руку, либо одну ногу. Вы можете чередовать их для более интенсивной тренировки. Вы также можете комбинировать это с боковой планкой и получить комбинацию преимуществ.

• Скручивания боковой планки: Это один из самых сложных и эффективных вариантов планки, который обычно рекомендуется для опытных посетителей тренажерного зала. Однако при тщательной и постоянной практике вы можете добиться этого и дома. Все, что вам нужно сделать, это лечь в боковую планку и прижать ногу к телу, как при кранчах. Это упражнение не только прорабатывает основные мышцы живота, но и помогает укрепить тазобедренные суставы.

• Планка с сопротивлением: Планку также можно выполнять с использованием эспандеров. Это продвинутый уровень упражнений планки, который вы можете выполнять, если считаете, что освоили базовые варианты. Вы можете завязать эластичную ленту вокруг запястий и лодыжек и медленно отталкиваться от нее, находясь в исходном положении планки. Это дополнительное напряжение мышц и суставов поможет им стать сильнее.

Как делать планку?

Уровень: Новичок

Тип:  Передняя планка/Высокая планка

Существует множество способов выполнения упражнения планки, и один из простых способов — высокая планка или передняя планка. Этот тип похож на отжимания, но единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы опирать вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Убедитесь, что спина полностью прямая при выполнении этого упражнения. Упражнение «планка» можно преобразовать в «планку» с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку передней планки, и она пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте планки в следующих случаях:

• Если у вас травма плеча.
• Если вы чувствуете боль в плечах после тренировки.
• Если вы беременны.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных сведений о выполнении этого упражнения, если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей.

Могут ли планки уменьшить жир на животе?

ДА, планка хорошо сжигает калории и уменьшает жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты во время выполнения этого упражнения. Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Общая продолжительность тренировки должна составлять 60 секунд.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ОСАЖКИ ВО ВРЕМЯ ПЛАНКИ:

Планки нагружают все тело, включая корпус, руки и плечи. Это упражнение для всего тела может даже помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине. Поэтому важно правильно подобрать положение для выполнения планки. Неаккуратная планка может вызвать множество заболеваний, которые могут вызвать любую травму при выполнении планки, например, травмы запястья, плеча, шеи и нижней части спины. Вот некоторые из распространенных ошибок осанки:

• Провисшие бедра: Как в высокой планке (полностью выпрямленные руки), так и в низкой планке (только предплечья) вы можете совершить ошибку, опустив бедра. Делая это, вы освобождаете основные мышцы, на которые надеялись нацелиться, не говоря уже о дополнительной нагрузке на поясницу и плечи. Чтобы исправить осанку, всегда держите бедра на одной линии с плечами.
• Wandering Arms: Если вы выполняете боковую планку, удерживая опорную руку слишком далеко от тела, это также может вызвать нагрузку на плечо, запястье и шею. Ваше плечо должно быть выровнено по верхней части запястья во время боковой планки, чтобы избежать травм при выполнении планки. Для идеального положения планки выровняйте опорную руку прямо над плечом, а другую руку держите высоко над собой, а ноги вытяните, образуя букву «Т».
• Стук костяшками: Многие люди совершают ошибку, наклоняя ладони к центру тела во время выполнения планки. Это может затруднить стабилизацию плеч и привести к коллапсу грудной клетки. Правильным положением ладоней будет располагать руки параллельно друг другу, не ломая локти и слегка развернув пальцы. Это предотвратит любые травмы.

В заключение

Неудивительно, что эта, казалось бы, простая поза для упражнений имеет столько преимуществ, что поза планки быстро становится популярной среди любителей фитнеса. Есть много фитнес-тренеров, которые разработали свои собственные инновационные варианты планки. Даже если вы не можете сделать то же самое, вы всегда можете использовать различные варианты и советы, приведенные здесь, для получения аналогичных результатов. Поскольку планка действительно является тренировкой всего тела, а также дополнением к другим тренировочным позициям, вам определенно следует подумать о добавлении ее в свою тренировочную программу.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свое ежедневное расписание. Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы сделать 3-минутную тренировку планки?

ДА, вы можете выполнять 3-минутную тренировку планки, если у вас есть расширенный график тренировок. 1-минутная планка — это больше, чем требуется для новичка, в то время как 3-минутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд в продвинутом графике тренировок, это может означать, что вы толстый или слабый, или вы делаете это неправильно.

2. Что произойдет, если я буду делать планки каждый день?

Вот какие преимущества вы можете получить:

• Улучшает гибкость тела
• Направляет энергию тела в руки, ноги и позвоночник
• Повышает скорость и эффективность бега

3. Сколько минут я планирую каждый день ?

Рекомендуется оставаться в планке не более 2 минут. Минимум будет в течение 1 минуты (новичок).

4. Почему меня трясет во время планки?

Планки поначалу заставят вас дрожать, потому что в этом упражнении вес вашего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Могу ли я привести себя в форму, просто делая планки?

Нет, планка укрепляет позвоночник и плечи, уменьшает жировые отложения и предотвращает боли в спине.