Как за 2 месяца накачаться: советы и программа на неделю

советы и программа на неделю

Опубликовано 24.09.2021 в 16:00

Для тех, кто еще не пробовал заниматься в тренажерном зале и только хочет развить тело, скажем, к пляжному сезону – эта статья даст ответ на весьма популярный вопрос: «Можно ли накачаться за 2 месяца»? Опытные атлеты, безусловно, знают ответ на этот вопрос, но эта статья для начинающих. Итак, сколько времени нужно для того, чтобы подготовить свое тело к пляжному сезону? Давайте разберемся.

Содержание

1. Как растут мышцы?
2. Тренировка на все группы мышц
3. День первый
4. День второй
5. Диета

Как растут мышцы?

Несмотря на всевозможные методики, высокобелковую диету, использование спортивного питания и генетическую предрасположенность организма к гипертрофии – отклику мускулатуры на нагрузку, а также способность регенерации, срок в два месяца слишком мал для развития внушительных объемов мышечной массы. Конечно, следует более точно определить, что значит «накачаться», ведь для одних – это создать эстетичную фигуру видимыми очертаниями мышц, а для других – будет означать развитие массивной мускулатуры наподобие массы бодибилдеров.

Сразу хочется сказать на счет второго варианта. За два месяца, даже с использованием анаболических гормональных препаратов, развить массу и качество мышц как у культуриста не получится даже при самых благоприятных условиях. Поэтому рассмотрим создание спортивного телосложения без кубиков на животе и какой-то эффектной сухости мускулатуры, которая бы сводила с ума девушек или мужчин (если вы девушка) на пляже.

Для среднестатистического, не занимающегося спортом человека, за два месяца действительно реально подтянуть сове тело и не быть обрюзглым на фоне многих под палящим июльским солнцем. Однако стоит учесть и конституцию тела, количество подкожного жира и, опять же, отклик мышц на нагрузку.

Худому, не имеющему большой мышечной массы человеку за два месяца сделать более менее привлекательное тело проще, так как не нужно будет бороться с лишним весом – убирать жировые отложения, которые сильно портят картину. Ведь за жиром даже объемная мускулатура не выглядит эффектной, а лишь создает объем и массивность.

Итак, набрать мышечную массу за два месяца возможно, однако не всех созданные мышцы за такой короткий срок удовлетворят. Тем не менее, предлагаю рассмотреть программу тренировок для набора массы в кратчайшие сроки эктоморфам.

Тренировка на массу будет состоять из 8 упражнений и выполняться два раза в неделю. Тренинг подойдет только для начинающих спортсменов или тех, кто планирует максимально быстро приобрести неплохую форму к лету.

В неделю нужно выполнять две тренировки. Работать следует в многоповторном режиме. Количество повторений должно быть не меньше 12, а подходов – 4-5.

Тренировка на все группы мышц

День первый

• Приседания со штангой.
• Выпады с гантелями в движении.
• Жим штанги лежа.
• Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Махи гантелей в стороны.
• Гиперэкстензия.
• Скручивания.

День второй

• Жим ногами в тренажере широкой постановкой стоп.
• Жим ногами в тренажере узкой постановкой стоп.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
• Жим Арнольда.
• Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Подъем ног на брусьях.
• Скручивания.

Диета

Питанию нужно уделить особое внимание:

1. Старайтесь употреблять только сложные углеводы, исключите сладкое и мучное.
2. Налегайте на белковые продукты.
3. Добавьте в рацион спортпит. Для набора качественной массы используйте аминокислоты и протеиновые коктейли.

Нужна ли кардио активность? На мой взгляд, перед выполнением упражнений можно потратить максимум семь минут на беговой дорожке, но во время набора массы, я напоминаю, что речь идет об эктоморфах, устраивать ежедневные пробежки не стоит.

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

• взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
• делайте фото своего прогресса каждый месяц;
• используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
• еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т. д.

Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут  создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Как справляться со взлетами и падениями

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

• Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
• Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
• Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.

Освоить основные принципы накачки мышц

Прямо сейчас я открою вам секрет… Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.

Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев. Предлагаем следующую подборку:

Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Программа тренировок для набора мышечной массы и рельефа

У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

7 Эксклюзивные графики прокачки по месяцам (с примерами)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без дополнительной оплаты для вас).

Если вы исключительно прокачиваете воду, вы можете чувствовать себя перегруженным за все время, потраченное на прокачку. Вы можете вернуть некоторый контроль над своей жизнью, используя график прокачки для эксклюзивных насосов!

Этот график сцеживания будет меняться каждые месяц или два по мере взросления ребенка.

Когда вы начнете исключительно с помпы, вы будете проводить много времени с помпой.

Затем, когда ваш ребенок подрастет, многие мамы смогут отказаться от сцеживания и выкроить немного времени в повседневную жизнь.

Вот несколько простых графиков сцеживания, которым нужно следовать, если вы исключительно сцеживаетесь. Вы можете следовать этим графикам, когда ваш ребенок:

• Новорожденный
• 2 месяца
• 3-4 месяца
• 5-6 месяцев
• 7-8 месяцев
• 9-12 месяцев
• 1 год и старше

Ниже приведены несколько советов и часто задаваемые вопросы о том, как определить подходящий для вас график сцеживания.

• Как определить хороший график откачки
• Вы должны качать по расписанию?
• Что делать, если вы пропустите сеанс сцеживания?
• Вам нужно сцеживаться ночью?
• График сцеживания для близнецов

Принадлежности для облегчения сцеживания

Если вы решитесь на эксклюзивную прокачку, есть несколько вещей, которые сделают вашу жизнь намного проще.

Во-первых, если вы используете традиционные насосы, такие как Spectra S1 или S2, определенно необходим хороший бюстгальтер с насосом. Вот ссылка на мой любимый бюстгальтер с помпой (и по этой ссылке и коду Lisa15 вы получаете скидку).

Во-вторых, мне нужна была сумка для сцеживания, в которую можно было бы вместить ВСЕ мои вещи.

Всякий раз, когда я выходил из дома, мне нужна была сумка, в которую можно было бы поместить помпу, дополнительные детали помпы, холодильник и все обычные сумки для подгузников. Вот моя любимая сумка для сцеживания, где вы можете увидеть все милые цвета и узоры, которые она предлагает (на Amazon).

В-третьих, сцеживание насосом без помощи рук меняет правила игры.

Ива действительно помогла мне продолжить сцеживание, пока моему ребенку не исполнился год. Недостатком является то, что этот насос довольно дорогой. Я обнаружил, что вы можете найти лучшие предложения по насосу Willow, нажав здесь.

Вы также можете узнать больше о Willow в моей статье здесь: Стоит ли использовать насос Willow? (все плюсы и минусы).

Что такое хороший график сцеживания?

Хороший график сцеживания должен учитывать 4 вещи:

• Срок после родов (количество недель или месяцев)
• Количество молока, которое вы сцеживаете за сеанс
• Ваши цели сцеживания (построить морозильную камеру, давать только грудное молоко и т. д.)
• Сколько времени вы готовы потратить на прокачку

Первое, на что следует обратить внимание, — количество недель или месяцев после родов, влияет на выработку молока. Выработка молока зависит от гормонов примерно в течение первых 12 недель после родов.

По прошествии этого времени предложение молока зависит от спроса и предложения.

Количество молока, которое вы сцеживаете за сеанс, может варьироваться от женщины к женщине. Это связано с тем, что у некоторых женщин больше молочных протоков и вместимость грудного молока больше, чем у других.

Если у вас маленькая емкость, то вам придется сцеживаться чаще, чем другой маме с большой емкостью.

Цели сцеживания также могут варьироваться от одной мамы к другой. Одна мама может захотеть построить тайник в морозильной камере, где другая мама может быть в порядке, добавляя смесь, если это означает, что она тратит меньше времени на сцеживание.

Если вы пытаетесь построить тайник с морозильной камерой или исключительно прокачивать в течение года, возможно, вам придется прокачиваться чаще.

Мама, цель которой состоит в том, чтобы дать столько грудного молока, сколько она может, но затем докармливать оставшуюся часть смесью, может сцеживаться реже.

Последний фактор — выяснить, сколько времени в день вы готовы тратить на сцеживание. Особенно, если вы «недопоставляете» или «достаточно», умственная работа может вас утомить.

Имейте в виду, что ваше психическое здоровье важно, а исключительно прокачка — это тяжелая работа!

Совет. Сохраните этот пин-код на доске «Малыш» или «Грудное вскармливание» в Pinterest, чтобы его можно было найти позже!

Продолжайте читать, чтобы узнать все графики откачки по месяцам!

Выберите правильную цель прокачки для себя

По своему опыту я обнаружил, что со временем моя цель прокачки изменилась.

Когда моя дочь была новорожденной, моей целью было обеспечить ее только грудным молоком. Когда мне исполнилось 9 месяцев после родов, я смирилась с добавками.

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель давать только грудное молоко, я изменила свою цель на сцеживание 3 раза в день.

Если моей дочери нужно больше молока, чем я смог сцедить за 3 сеанса, то я могу докармливать смесью.

Я решил, что в нашей ситуации, я был бы счастлив обеспечить некоторые из ее кормлений грудным молоком. Это означало, что она все еще могла получать пользу от грудного молока, но я также могла тратить меньше времени на сцеживание.

Если какой-либо из этих графиков вам не подходит, просто знайте, что вы можете настроить его для своей ситуации.

Нужно ли сцеживаться по расписанию?

Большинство мам предпочитают сцеживать молоко по расписанию. Это потому, что рутина помогает с поставкой молока и предотвращает утечки.

Расписание также может помочь вам оставаться последовательным, выполняя все сеансы сцеживания в течение дня. Однако, если установленный график не работает в вашей жизни, вам не нужно качать по графику.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения следовать расписанию.

Преимущества сцеживания по графику:

• График может помочь вам установить и поддерживать выработку молока.
• Ваше тело обучается пополнять запасы молока в назначенное время
• Некоторым мамам легче переносить разочарования, если они следуют графику
• Это может предотвратить подтекание, если вы слишком долго делаете перерывы между сцеживанием

Минусы сцеживания по расписанию: 

• Жизнь с новорожденным может быть хаотичной, и во время сцеживания, возможно, вам придется держать новорожденного на руках или заботиться о нем
• Ваш партнер или члены семьи могут не помочь, когда вам нужно сцедить
• Вам может потребоваться скорректировать время сцеживания в зависимости от рабочего графика, поручений или визитов к врачу

Что делать, если я пропущу сеанс сцеживания?

Если вы пропустите сеанс сцеживания, постарайтесь сцедиться как можно скорее. Например, ваш график может быть таким, что вы обычно сцеживаетесь в 15:00 и 18:00.

Вы пропустили сеанс сцеживания в 15:00, потому что застряли на рабочем совещании до 16:00. Начните следующую помпу в 16:00. Вернитесь к графику со следующим сцеживанием в 18:00.

Совет профессионала: Если вы время от времени пропускаете сеанс сцеживания, ничего страшного. Однократный пропуск сеанса сцеживания не убьет выработку молока и не спровоцирует отлучение от груди.

Просто постарайтесь не делать это постоянной привычкой, если только ваша цель не состоит в том, чтобы производить меньше молока.

Это связано с тем, что некоторые мамы замечают снижение выработки молока, когда они начинают вялыми и часто пропускают сеансы сцеживания.

Нужно ли сцеживаться ночью?

Да, большинству мам необходимо сцеживать молоко ночью, если они сцеживаются исключительно.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если ваш ребенок ест из бутылочки ночью, то вам, вероятно, нужно сцеживать молоко при каждом кормлении из бутылочки.

Может быть очень трудно не отставать от сеансов сцеживания посреди ночи. Особенно тяжело в те первые несколько месяцев, когда вы устали и ухаживаете за новорожденным.

Очень важно не отставать от ночных сцеживаний, пока вы пытаетесь наладить выработку молока. Это от рождения до 12 недель после родов.

Многие женщины также предпочитают сцеживаться посреди ночи, потому что именно в это время у них вырабатывается больше всего молока.

Я вышла на работу, когда мне было 5 месяцев после родов. В то время я решил бросить свою помпу посреди ночи.

Я принял решение, что если мне нужно докармливать смесью, я могу обменять какую-то смесь на дополнительный ночной сон.

Эксклюзивные графики сцеживания для близнецов

Если у вас близнецы, вы также можете следовать графикам сцеживания, описанным ниже. Ваше тело знает, что вы родили двоих детей.

В зависимости от ваших целей сцеживания и выработки молока вам может потребоваться внести некоторые изменения.

Если ваша цель — кормить близнецов только грудным молоком, то вы, возможно, не сможете отказаться от молокоотсоса так рано, как у матерей с одноплодными детьми. Это потому, что вы пытаетесь сцедить в два раза больше молока.

Если вам удобно докармливать смесью, вы можете следовать тем же графикам сцеживания.

У вас уже много работы по уходу за близнецами, и вам нужно позаботиться и о себе.

Совет от профессионалов: Если у вас близнецы и вы хотите увеличить выработку молока, я обнаружил, что этот протеиновый порошок просто великолепен. Вы обязательно должны проверить это, чтобы быстро увеличить свой запас и простой способ получить немного здоровых калорий.

Сколько раз я должен сцеживаться в течение 24 часов

Если вы исключительно сцеживающая мама, вам следует сцеживаться от 4 до 12 раз в течение 24 часов. Это будет зависеть от того, сколько лет вашему ребенку, и от вашего количества молока.

Например, если вашему ребенку меньше 3 месяцев, вы должны сцеживать молоко от 8 до 12 раз в течение 24 часов. Если ваш ребенок старше, вы обычно можете сцеживаться реже.

Эксклюзивный график сцеживания для новорожденного

Мамы, которые сцеживают молоко исключительно для новорожденного, должны соблюдать строгий график сцеживания. Мой консультант по грудному вскармливанию рекомендовал сцеживать от 8 до 12 раз в день, когда мой ребенок был новорожденным.

Частое сцеживание и уход за новорожденным может показаться утомительным. Просто помните, что это время имеет решающее значение для установления выработки молока.

Мне помогло осознание того, что это не будет длиться вечно, и исключительное сцеживание становится легче по мере того, как ваш ребенок становится старше.

Если вы не получаете много молока во время каждого сеанса сцеживания, когда ваш ребенок новорожденный, это нормально.

В начале у вас небольшой запас молока, соответствующий размеру желудка вашего новорожденного.

У младенцев в возрасте всего нескольких недель очень маленький желудок, и это означает, что им нужно часто пить небольшое количество молока.

Если вы непосредственно кормите грудью или кормите грудью, ваш ребенок нередко ест каждые 2 часа.

Если вы исключительно сцеживаете молоко, вам следует следовать этому же графику, чтобы установить выработку молока.

Совет профессионала: Когда я сцеживала молоко для своей второй дочери, я обнаружила, что Willow очень помогает во всех этих дополнительных сеансах сцеживания. Это было огромным спасением. Нажмите здесь, чтобы найти лучшую цену и посмотреть, действуют ли в настоящее время скидки.

Образец графика сцеживания для новорожденного

Если у вас есть новорожденный, старайтесь придерживаться этого графика, включающего около 10 сцеживаний в день, по крайней мере, в течение первых 4-6 недель.

В течение первых нескольких недель вы будете сцеживать каждые 2 часа днем ​​и каждые 3-4 часа ночью.

Это расписание позволяет вам спать 3 часа с 9 вечера до полуночи и 4 часа сна с полуночи до 4 утра.

Когда я так часто сцеживался в течение дня, я обычно тратил около 20 минут на одно сцеживание.

Во время сцеживаний в 4 и 6 утра я обычно продлеваю сеансы сцеживания до 25 или 30 минут.

Это потому, что в то время я был наиболее набухшим, а более длительные сеансы помогли мне произвести больше молока.

При сцеживании новорожденного соблюдайте несколько общих правил:

• Если вы не можете поддерживать темп 10 сцеживаний в день, постарайтесь не опускаться ниже 8 сцеживаний.

• Старайтесь не проходить более 4 часов между сеансами сцеживания, считая с начала каждого сеанса

• Гормоны, которые помогают вырабатывать молоко, достигают своего пика в середине ночи, поэтому многие мамы могут сцедить больше всего молока во время сеансов сцеживания между полуночью и 5 утра.

Если вы хотите увидеть еще 5 примеров графиков сцеживания для новорожденного (включая графики грудного вскармливания и сцеживания), нажмите здесь, чтобы ознакомиться с другой моей статьей.

Эксклюзивный график сцеживания для двухмесячного ребенка

При исключительном сцеживании для двухмесячного ребенка у вас должен быть график сцеживания, позволяющий сцеживать от 8 до 10 сцеживаний в день.

Через 2 месяца после родов ваш организм обычно вырабатывает молоко на основе послеродовых гормонов.

Регулярное сцеживание поможет восстановить выработку молока.

После первых нескольких недель после родов вы сможете сократить до 8 сцеживаний в день.

Может возникнуть соблазн отказаться от большего количества сеансов сцеживания. Лучший совет, который у меня есть, — не отставать от него до тех пор, пока ваши гормоны не отрегулируются, когда вам исполнится около 12 недель после родов.

Совет профессионала: Даже если вначале у вас будет переизбыток, вы можете не отставать от него и начать создавать тайник в морозильной камере. Этот тайник может принести вам пользу, если ваш запас немного упадет, когда вы вернетесь на работу или когда у вас возобновится менструация.

Гораздо проще постепенно уменьшать запасы, чем восстанавливать их после того, как они упали.

Sample Pumping Schedule for a 2 Month Old

При таком графике сцеживания вы будете сцеживаться каждые 4/3 часа утром и даже каждые 2 часа в течение дня. .

Вы получите 2 периода сна, где у вас будет 4 часа между сеансами сцеживания, с 22:00 до 2:00, а затем с 2:00 до 6:00.

Мой консультант по грудному вскармливанию сказал мне, что важно, чтобы интервал между сцеживаниями не превышал 4 часов, пока мне не исполнится 12 недель после родов.

Это потому, что до этого времени вы все еще накапливаете молоко.

Эксклюзивный график сцеживания для ребенка в возрасте от 3 до 4 месяцев

Теперь, когда ваш ребенок немного подрос, вы можете поэкспериментировать со своим графиком, отказавшись от сцеживания. Когда вашему ребенку от 3 до 4 месяцев, попробуйте сцеживать молоко 7 раз в день.

В это время ваши гормоны регулируют выработку молока. Составляя график сцеживания, обратите особое внимание на то, как изменится выработка молока в следующие несколько дней и на следующей неделе.

Если вы довольны количеством молока при 7 сцеживаниях в день, придерживайтесь этого графика. Если у вас снизился запас, добавьте сеанс сцеживания или попробуйте мощное сцеживание.

Связано: Мощное сцеживание для увеличения выработки молока

По этому графику вы сцеживаете примерно каждые 3 часа утром и каждые 3-4 часа вечером и ночью.

Пример графика сцеживания для ребенка в возрасте от 3 до 4 месяцев

С этим графиком вы получаете несколько длинных отрезков между сеансами сцеживания вечером и ночью. У вас будет 4 часа с 18:00 до 22:00, 4 часа с 22:00 до 2:00 и еще 4 часа с 2:00 до 6:00.

В этот момент у вас может возникнуть соблазн отказаться от ночной прокачки.

Проблема с отказом от этого сеанса заключается в том, что большинство женщин производят больше всего молока в середине ночного сеанса.

Вы должны быть осторожны, роняя его, потому что это может повлиять на выработку молока.

Если вы думаете о том, чтобы бросить посреди ночи насос, проверьте это сами. Через неделю, если ваш запас все еще находится на хорошем уровне, вы можете обойтись без него.

Если нет, возможно, вам придется добавить его обратно в свое расписание. Если вы ищете несколько других способов увеличить выработку молока, ознакомьтесь с этой статьей о естественных способах увеличения выработки молока.

Эксклюзивный график сцеживания для ребенка в возрасте от 5 до 6 месяцев

Возможно, вам интересно, как часто вы должны сцеживать молоко для ребенка в возрасте от 5 до 6 месяцев. В зависимости от выработки молока многие женщины могут сцедить ребенка в этом возрасте 6 раз в день, если они только сцеживают молоко.

После того, как вашему ребенку исполнится 5 или 6 месяцев, у вас должно наладиться выработка молока. Для большинства мам вы сможете отказаться от еще одного сеанса сцеживания.

После того, как вы его уроните, понаблюдайте за выработкой молока в течение нескольких дней и убедитесь, что вас все еще устраивает количество сцеженного молока. Если нет, вы всегда можете вернуться к предыдущему расписанию.

Примерно в это же время ваш ребенок может начать есть твердую пищу и начать пить меньше молока. Просто следите за тем, чтобы ваш ребенок был доволен после еды и питья.

Даже если вы начинаете давать твердую пищу, грудное молоко (или смесь) остается самым важным питанием для вашего ребенка, пока ему не исполнится один год.

Этот график дает вам несколько более продолжительных отрезков сна ночью, но при этом позволяет сцеживаться посреди ночи.

У вас будет 5-часовой отрезок времени с 20:00 до 01:00, чтобы поспать, и еще 5-часовой отрезок времени, с 1:00 до 6:00, чтобы поспать.

Вы также получите больше времени в течение дня, всего 5 сеансов в течение дня.

Пример графика сцеживания для ребенка в возрасте от 7 до 8 месяцев

Вот пример графика сцеживания, когда вашему ребенку исполняется 7 или 8 месяцев.

Поздравляем, вы прожили 6 месяцев грудного вскармливания. Будем надеяться, что по мере того, как ваш ребенок становится старше, ваше путешествие по сцеживанию стало легче.

Многие мамы смогут в это время отказаться от еще одного сеанса сцеживания. Вы можете попробовать бросить насос посреди ночи.

Опять же, просто протестируйте его и посмотрите, как это повлияет на выработку молока. Вы всегда можете добавить его обратно.0224 2 9am 3 1pm 4 5pm 5 10pm

This schedule will give you that glorious 8 hour stretch of sleep at ночь, с 22:00 до 6:00. Вы также получите больше времени в течение дня всего за 5 сеансов сцеживания.

Возможно, вам придется медленно работать в соответствии с этим графиком в зависимости от того, испытываете ли вы переедание или недержание мочи посреди ночи.

Прекращение сеанса сцеживания в ночное время может потребоваться делать медленно, чтобы вам было комфортно.

Эксклюзивный график сцеживания для ребенка в возрасте от 9 до 12 месяцев

Теперь, когда вашему малышу исполнилось девять, десять или одиннадцать месяцев, вы можете отказаться от еще одного сеанса сцеживания. Возможно, вы сможете перейти к сцеживанию только 4 раза в день.

Иногда отлучение от груди срабатывает, когда вы сокращаете до 2 или 3 сцеживаний в день.

Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать выработку молока, я бы продолжал сцеживать по крайней мере 4 раза в день, пока вы не будете готовы к отлучению от груди.

More Pumping Tips

Я надеюсь, что эти графики прокачки помогут вам в вашем путешествии по прокачке.

Я там бывал и угнаться за исключительно прокачкой однозначно тяжелая работа. Вы рок-звезда и делаете все возможное для своего ребенка!

Не забудьте сохранить это на своей доске насосов в Pinterest, чтобы вы могли ссылаться на нее позже.

Подпишитесь на Pinterest Pumping Mamas, чтобы не пропустить полезные советы по сцеживанию.

Я договорился с о нескольких скидках на товары для сцеживания и грудного вскармливания для всех вас. Нажмите здесь, чтобы узнать обо всех скидках от таких брендов, как молокоотсос Willow, Kiinde, LaVie, добавки Legendairy Milk и других!

Обязательные насосные приспособления

Hear — это несколько моих любимых насосных устройств, которые сделали мою жизнь намного проще.

• Это лучший бюстгальтер с насосом, который действительно удобно носить в течение всего дня (версия Sublime). Воспользуйтесь этой ссылкой и кодом Lisa15, чтобы получить специальную скидку на покупку!
• Попробуйте этот вкусный протеиновый порошок со вкусом шоколадной помадки.
• Нажмите здесь, чтобы получить лучшее предложение на помпу WillowGo!
• Это лучшие этикетки для детских бутылочек, которые не стираются и не стираются. Дизайн ананаса и дизайн кита — два моих любимых.
• Моя любимая сумка для сцеживания, в которой достаточно места для помпы, ноутбука, холодильника и сумки для обеда. У них так много милых цветов и принтов, но мне очень нравится цветочный принт.
• Эти нестандартные детские комбинезоны, которые я нашел на Etsy, настолько очаровательны, что я купил их в двух разных цветах. В магазине даже есть действительно симпатичный набор для мамы и меня.
• Я использовал этот крошечный мини-холодильник (ссылка на Amazon) рядом с насосной станцией дома, поэтому мне не нужно было идти на кухню после ночной сцеживания.
• В этой коробке послеродового ухода есть несколько вещей, которые мне необходимы в первые несколько месяцев после рождения ребенка. Трубки, которые помогают при нагрубании, приносят огромное облегчение.
• Если вам понравилась эта статья, вы можете поддержать этот блог, купив мне здесь кофе. Ваша поддержка очень ценится!

СЛЕДУЮЩАЯ. Ознакомьтесь со следующими статьями:

1. Полное руководство по насосу Spectra
2. Замена деталей помпы: секрет получения максимального количества молока
3. Эксклюзивные насосы: ответы на все ваши вопросы

Ссылки

http://www.nancymohrbacher.com/articles/2010/8/13/the-magic-number-and-long-term-milk-production-part-1.html

Kellymom

Делиться заботой!

707
акции

• Поделиться

• Твит

Накачка мышц: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство любителей фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за насосом», независимо от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.

Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.

Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу

Что такое мышечный пампинг?

Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.

Мальте Мюллер/Getty Images.

«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера: 

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.

Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого несгибаемого атлета) показывают, что тренировки с большими весами — лучший способ получить мышечный пампинг.

Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60 секунд отдыха вместо обычного двухминутного отдыха). Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.

  Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение большего количества воды вашими мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.

  Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

  Подробнее:  Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

  Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

  Не гонитесь за насосом как за основным методом наращивания мышечной массы.

  Гетти Изображений

  Да и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.

  Не так много исследований, посвященных мышечному пампу и его вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключом к наращиванию мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

  Однако нельзя сбрасывать со счетов доказательство того, что тренировки с малым объемом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

  Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, включающей дни с низким и высоким объемом или изменение объема тренировок по неделям.

  Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний: 

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Вторая неделя: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

    Хотя накачивание мышц — это, безусловно, весело, это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

    Не расстраивайтесь, если после последней тренировки с отягощениями у вас не набухли мышцы – в любом случае мышечный пампинг носит временный характер, а долгосрочный мышечный рост достигается за счет последовательных усилий, а не одной интенсивной тренировки.

    Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Гоняйтесь за силой и здоровьем, и рельеф мышц придет.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.