ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.

Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:

1.       Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;

2.       Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания. Это нужно, чтобы уже задействовать взрывную силу. Садиться следует на два счета. Как только вы касаетесь бедрами ограничивающую поверхность, резко встаете в исходное положение. Таким образом, вы обеспечиваете медленное растяжение и быстрое сокращение мышц бедра. Данное упражнение выполняется с более легким весом, нежели обычный присед. До 70% от максимального;

3.       Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;

4.       Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав;

5.       Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.

Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.

Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.

1.       Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;

2.       Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;

3.       Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;

4.       Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;

5.        Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.  

Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.

В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.

Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Yes Basketball

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.  

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.  Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете. 

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Как удвоить свой вертикальный прыжок в баскетболе

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок является ценным активом для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блоков и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды забить мяч, что может повысить уверенность вашей команды, энтузиазм и сделать игру намного веселее!

Если вам интересно, возможно ли вообще увеличить ваш вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при надлежащей тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу несколько лет и заметил, что у тех, кто ей следовал, значительно улучшилась способность к прыжкам. Я называю это Программа вертикального прыжка Coach Mac . Не очень креативное имя, не так ли? 🙂

Я разработал эту программу так, чтобы она не требовала оборудования, а также не требовала большого пространства. Эту программу может выполнить любой, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все и делаем. Так что не может быть никаких оправданий для невыполнения программы.

Отказ от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление на 2021 год!

Лучшая программа вертикального прыжка в мире

Я нашел то, что я считаю лучшей на данный момент программой вертикального прыжка в мире, и это Vert Shock от Адама Фолкера.

Несмотря на то, что существует масса историй успеха игроков, использующих мою программу и добивающихся огромных успехов (проверьте комментарии, если не верите мне), я также реалистично отношусь к своим знаниям о тренировках с вертикальными прыжками.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время носит звание самого высокого данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вам это не интересно, ничего страшного! Вы все равно добьетесь огромного успеха, используя мою тренировку. И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я дал себе обещание, что буду делиться лучшей информацией и продуктами, о которых я знаю, и я сдержу это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Нельзя улучшить то, что нельзя измерить» .

Первый шаг на пути к увеличению вашего вертикального прыжка — определить начальную точку вашего текущего положения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который поможет вам, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточной высоты, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваша постоянная досягаемость. Пусть ваш друг отметит вашу досягаемость мелом или перманентным маркером.

3. Теперь, начиная с места, подпрыгните и коснитесь стены или столба как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, к чему вы прикасаетесь, чтобы не было путаницы. Попросите вашего друга подняться по лестнице и отметить на стене то место, куда вы смогли добраться.

4. Измерьте расстояние между размахом рук стоя и размахом рук при прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикального прыжка Coach Mac. физическая активность. Я рекомендую пару минут попрыгать на скакалке, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три различных этапа по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте процедуру каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками. Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы у вас будет недельный перерыв между каждым этапом, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вы должны дать своим мышцам время полностью восстановиться, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между всеми подходами. Если можете, старайтесь держать при себе секундомер, когда выполняете эти упражнения. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры, расположенные на их мобильных телефонах.

Записывайте свой прогресс

Следите за своим прогрессом в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет тяжело, но подчеркните: если они действительно хотят увидеть результаты, им лучше подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам быть терпеливыми!

Упражнения:

Если у вас возникли проблемы с пониманием моих описаний упражнений, загрузите их на YouTube, чтобы посмотреть видео выполнения упражнения.

Скакалка – Скакалка – единственный элемент оборудования, задействованный в программе. Если у вас его нет, вполне подойдет кусок веревки. Если у вас нет веревки, прыжки вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, приведут к тому же результату. Прыжки со скакалкой включают в себя удерживание скакалки обеими руками и непрерывное раскачивание ее вокруг тела.

4 угла — Включает в себя представление 4 точек в форме квадрата на расстоянии около 15-20 дюймов друг от друга. Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке, приземляясь на каждую точку в течение необходимого количества повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Одноногий 4-х угловой – Точно такой же, как 4-х угловой, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

Приседания в замедленном темпе – включает в себя стояние с ногами на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседе, убедившись, что ваши пятки плотно прилегают к земле. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову прямо, а спину прямо.

Прыжки с группировкой – Прыжки с группировкой заключаются в удобном приседании, прыжке как можно выше и подтягивании коленей к груди.

Прыжки в высоту — аналогичны прыжкам с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше. Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли определить, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере того, как вы устаете. Старайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. если вам не с чем сравнивать, это нормально. Просто подпрыгивайте так высоко, как можете, в каждом повторении.

Боковые прыжки – Боковые прыжки лучше всего выполнять с веревкой или палкой. Они включают в себя стояние параллельно линии с одной стороны, а затем быстрые прыжки вбок и вперед через линию. Туда и обратно равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге – Точно такие же, как боковые прыжки, но выполняются на одной ноге.

Прыжки с чередованием выпадов – Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните в воздухе как можно выше и поменяйте положение ног.

Прыжки с прямой ногой на носки – Не сгибая коленей, прыгайте вверх и вниз в одном и том же месте. Вы не подниметесь очень высоко над землей, и все движение будет выполняться голеностопным суставом, который задействует икроножную мышцу.

Подъем на носки – Встаньте регулярно, затем поднимитесь на кончики пальцев ног. Опустите спину вниз. Не раскачивайтесь вверх и вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но уверенно. Это улучшается с помощью лестницы, если у вас есть доступ к ним. Ладно, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков Coach Mac

Этап 1 – недели 1–3

1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки – 3 подхода по 20 повторений.

6. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 – Отдых.

Фаза 2 – Недели 5–7

1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой – 3 минуты.

4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла – 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 повторений.

7. Выпады с чередованием прыжков – 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки в высоту – 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямой ногой – 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 – Отдых.

Фаза 3 – Недели 9 – 11

1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой – 4 минуты.

4. Медленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

5. Углы на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 20 повторений.

7. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямой ногой – 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 – Отдых.

Я нашел то, что я считаю лучшей на данный момент программой вертикального прыжка в мире, и это Vert Shock от Адама Фолкера и Джастина «Джус Флай» Дарлингтона.

Важное обновление! – Я получил несколько электронных писем/комментариев об игроках, отслеживающих их прыжок во время программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете, выполняя программу прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и рутина.

Вот так! Это так просто.

Я видел, как игроки добились огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им это тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Дайте мне знать, как программа работает с вашими игроками. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

– Coach Mac

Причины, по которым игроки НБА могут высоко прыгать: практическое руководство

Вы когда-нибудь задумывались, как игроки НБА могут высоко прыгать?

Они тренируются иначе, чем другие люди, вот в чем фишка. Общее мнение таково, что все, что вам нужно делать, это приседать и прыгать как можно выше. На короткое время это может сработать. Однако по мере того, как ваше тело привыкает к одним и тем же схемам движений, оно в конце концов перестает реагировать. В этой записи блога мы обсудим причины, по которым игроки НБА могут прыгать выше, и что вам следует делать, чтобы повысить свою вертикаль!

Почему я не могу высоко прыгать?

Отсутствие силы и мощи. Большинство людей, которые хотят прыгать выше, сосредотачиваются на приседаниях и жиме ногами. Но это не правильный путь! Игроки НБА могут высоко прыгать, потому что они больше полагаются на мышцы нижней части тела, чем на что-либо еще. Они также нужны им для взрывных движений, таких как подпрыгивание в воздухе после отскока или блокирование ударов от других игроков.

Увеличить силу/мощность

Включение силовых тренировок в ваши тренировки – прекрасный способ достичь этой цели, если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок. Несколько силовых упражнений, перечисленных ниже, позволят вам прыгать выше:

  1. Приседания: Приседания — это фантастическое упражнение для развития сильных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь, как будто вы сидите на стуле, затем подтолкните себя обратно, чтобы встать. Для увеличения веса можно использовать штангу или несколько гантелей.
  2. Выпады: Выпады — еще одна фантастическая тренировка для укрепления ног. Стоя, поставив ноги на ширине плеч, продвиньтесь одной ногой так далеко, как сможете. Вернитесь в положение стоя после опускания тела, пока переднее бедро не окажется параллельно земле. другую ногу и повторить. Используя штангу или держа гантели, вы можете увеличить вес.
  3. Становая тяга: Становая тяга — отличное упражнение для развития силы нижней части тела, особенно ягодичных и подколенных сухожилий. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поставив перед собой штангу, чтобы выполнить становую тягу. Держите спину прямо, сгибая колени и бедра, чтобы держать штангу обеими руками. Штангу следует поднять в положение стоя, а затем вернуть на пол.

Всегда разогревайтесь перед началом силовой тренировки, и если вы новичок в силовых тренировках или у вас есть какие-либо вопросы о форме или технике, поговорите с профессиональным личным тренером.

Мужские кроссовки Nike Air Jordan 1 Mid

Nike Men’s Air Jordan 1 Mid

148,00 $

159,99 $

по состоянию на 26/04/2023 4:05 Product prices and availability are accurate as of the date/time indicated and are subject to change. Any price and availability information displayed on Amazon at the time of purchase will apply to the purchase of this product.»/>

КУПИТЬ 9 0003


Amazon.com

Jordan Mens 36 Low DN4195 430 Luka Doncic

Jordan Mens 36 Low DN4195 430 Luka Doncic

154,97 $

по состоянию на 26.04.2023 4:05

КУПИТЬ


Amazon.com

Мужские кроссовки Nike Lebron 18

Мужские кроссовки Nike Lebron 18

220,06 $

248,00 $

по состоянию на 26. 04.2023, 4:05

КУПИТЬ 9 0003


Amazon.com


Последнее обновление 26.04.2023, 4:05

Развитие мышечных волокон

Вы не можете ожидать, что ваши ноги внезапно станут больше, если вы не внесете серьезные изменения в то, какие виды пищи вы едите (например, добавите протеиновые коктейли). Если ваша цель — увеличить вертикальную высоту, то упражнения на растяжку/подвижность будут наиболее полезными при попытке улучшить взрывную мощь одной ноги за раз, а не обеими ногами отрываться от земли одновременно.

Тренировки с вертикальным прыжком

Чтобы максимизировать свой вертикальный прыжок, вам нужно тренироваться с комбинацией плиометрики и тяжелой атлетики. Например, прыжки на ящик могут помочь увеличить силу ног. Добавление гантелей или приседаний со штангой в один и тот же тренировочный день улучшит общую силу нижней части тела. Другие упражнения с вертикальными прыжками включают:

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — отличный способ развить силу ног и взрывную силу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Убедитесь, что вы взрываетесь от земли как можно выше!

Вот несколько советов по прыжкам на ящик:

  1. Начните с малого: При первом запуске выберите ящик или платформу, которая ниже максимальной высоты прыжка. Вы можете постепенно увеличивать высоту по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно и уверенно.
  2. Сосредоточьтесь на мягком приземлении: Когда вы прыгаете на коробку, обязательно мягко приземляйтесь на подушечки пальцев. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы.
  3. Используйте руки: Ваши руки могут придать дополнительную силу вашему прыжку. Отведите руки назад, готовясь к прыжку, затем используйте их, чтобы подняться вверх.
  4. Задействуйте мышцы кора: Мышцы кора играют важную роль в стабилизации вашего тела во время прыжка. Напрягайте пресс на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму.
  5. Сделайте шаг вниз: Вместо того, чтобы спрыгнуть с ящика, спускайтесь по одной ноге за раз. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы.
  6. Отдых между подходами: Прыжки на ящик — это упражнение высокой интенсивности, поэтому важно давать телу время на отдых между подходами. Потратьте несколько минут, чтобы отдышаться и восстановиться, прежде чем приступать к следующему подходу.

Прыжки в глубину

Более сложной версией вертикального прыжка, которую вы можете включить в свой режим плиометрических тренировок, являются прыжки в глубину. Встаньте близко к краю плио-бокса или другой высокой поверхности и выполняйте прыжки в глубину. Отойдите от ящика и приземлитесь в четверть приседа. Оттолкнитесь от земли, быстро подпрыгните в воздух и поднимите руки над головой. Мягко приземлитесь и держите корпус напряженным.

Некоторые другие преимущества прыжков в глубину включают:

  1. Укрепление нижней части тела . Прыжок в глубину активирует мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
  2. Увеличьте свою взрывную силу . С практикой прыжки в глубину могут увеличить вашу взрывную силу, улучшить реактивную силу, прыгучесть и спортивные результаты.
  3. Универсальная домашняя тренировка . Подобно другим плиометрическим упражнениям, прыжки в глубину — отличное упражнение для домашних тренировок.

Баскетбольный мяч для улицы Spalding Street 29,5 дюйма

Spalding Street Открытый баскетбольный мяч 29,5 дюйма

19,99 $

от 26. 04.2023 1:23

КУПИТЬ


Amazon.com

Компрессионные рукава для баскетбольных мячей

Компрессионные рукава для баскетбольных мячей

6,29 $

6,99 $

от 26.04.2023 1:23

КУПИТЬ


Amazon.com

Портативная система баскетбольных ворот WIN. MAX

Портативная система баскетбольных ворот WIN.MAX

179,99 $

189,99 $

от 26.04.2023 1:23

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Amazon.com


Последнее обновление 26/04/2023 1:23

Взрывные отжимания/жимы от пола

Вы можете получить пользу от взрывных отжиманий и жимов от пола, тренируясь так же, как это делают игроки НБА. Это означает делать взрывные отжимания, а затем сразу же выполнять набор жимов лежа (или вместо этого вы можете использовать гантели).

  • Советы по взрывным отжиманиям:

Цель состоит в том, чтобы в этом упражнении были задействованы грудная клетка, плечи, руки и основные мышцы . Поэтому старайтесь не просто выгибать спину или пожимать плечами, опускаясь к земле. Также максимально обращайте внимание на взрывоопасность при взлете! Большее время нахождения в напряжении от этих повторений, выполняемых медленно, будет очень плохим по сравнению с их быстрым выполнением, что снова и снова доказывалось, особенно при работе со спортсменами, пытающимися увеличить свой вертикальный прыжок.

  • Насадки для прижима пола:

Жим от пола — хороший способ увеличить силу/мощность верхней части тела. Удостоверьтесь, что вы выполняете это упражнение как можно быстрее, постоянно держа ноги на земле! Вы не можете получить никакой пользы от медленного выполнения этих повторений. Так что работай усердно и быстро для максимального результата в минимальные сроки.

Диета

Чтобы показывать лучшие результаты в спортивных соревнованиях, вам нужно хорошо питаться. Следующие методы питания могут помочь вам питать свое тело для достижения оптимальной производительности:

  1. Пейте воду: Для поддержания пиковых спортивных результатов необходимо пить достаточное количество воды. Если вы ведете активный образ жизни, стремитесь выпивать не менее 8–10 чашек воды в день.
  2. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету: Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты поможет гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования на пике. Сбалансированная диета должна включать в себя смесь фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса и полезных жиров.
  3. Ешьте чаще и небольшими порциями и перекусывайте в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и утолять чувство голода. Ешьте что-нибудь до и после тренировки и старайтесь есть или перекусывать каждые три-четыре часа.
  4. Углеводы на первое место: Так как они являются основным источником топлива для ваших мышц, крайне важно потреблять их в достаточном количестве, чтобы поддерживать уровень физической активности. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые являются отличными источниками углеводов.
  5. Содержит белок: Белок помогает развивать и восстанавливать мышечную ткань. Старайтесь включать источник нежирного белка в каждый прием пищи и закуску, например курицу, рыбу, тофу или греческий йогурт.

Тренируйся и с гирями!

Несмотря на то, что большинство людей думают, что игроки НБА не поднимают тяжести, потому что они не пытаются нарастить мышцы, вместо этого увеличивают скорость и ловкость, поднятие тяжестей поможет улучшить силу, что, в свою очередь, поможет им прыгать выше.

Скакалка

Прыжки вверх и вниз со скакалкой — отличный способ развить взрывную силу. Чтобы усложнить задачу, вы можете надеть эластичные ленты на лодыжки или ноги. Это упражнение поможет вам подготовиться к игре, будь то прыжки через препятствия, выполнение пропусков или дополнительные кардиотренировки перед началом тренировки.

Как часто я тренируюсь?

Количество времени, которое у вас есть в течение дня, будет определять это. Большинство спортсменов просто тренируются несколько часов в неделю (обычно от часа до двух в день).

Подготовка: Улучшение вертикального прыжка требует отличной физической подготовки. Более высокие прыжки будут результатом меньшей усталости, поскольку вы лучше кондиционируете себя.

Самые высокие прыгуны в НБА

Рекорд самого высокого вертикального прыжка в НБА принадлежит Майкл Джордан ростом 48 дюймов . Этот рекорд был установлен в 1987 году во время соревнований по слэм-данку. Это примерно на 12 дюймов выше, чем высота вертикального прыжка среднего игрока НБА.

Второй по величине вертикальный прыжок в истории НБА был совершен Дарреллом Гриффитом на высоте 46 дюймов в 1980 году. более 40 дюймов.

Хотя у игроков НБА отличная генетика, что отличает их от конкурентов, так это количество времени, которое они тратят на обучение и развитие навыков. Они приложили много усилий, чтобы достичь того, что имеют, точно так же, как и вы должны приложить много усилий, чтобы достичь своих собственных стремлений и целей!

Заключение

Может быть сложно увеличить свой вертикальный прыжок, но при правильной стратегии и некотором внимании вы увидите результаты. Советы, которые мы дали, должны помочь вам быстро достичь высот НБА; все, что ему нужно, это приверженность! Как высоко вы можете прыгнуть в настоящее время? Прокомментируйте ниже свои мысли и дайте нам знать.

Вот некоторые из наших любимых баскетбольных кроссовок

Здесь мы будем давать больше мнений, чем фактов. Стоят ли кроссовки той цены, по которой они продаются? Должны ли вы обновить свои нынешние кроссовки, в зависимости от того, какие у вас есть ботинки? Какие особенности выделяются на этих кроссовках? Если есть.