Как в домашних условиях накачать руки и плечи: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

• Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями
• Готовая силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

• Вертикальный жим сидя
• Отведение плеча от корпуса

2. Задняя дельта

• Разгибание плеча

3. Бицепс

• Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

4. Трицепс

• Французский жим
• Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Лучшая домашняя тренировка рук

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости: вам не нужны все канатные тренажеры в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы и трицепсы! На самом деле, получить удивительных упражнений для рук дома намного проще, чем вы думаете!

Для хорошего горения вам просто нужно какое-то сопротивление для работы. Легкие и средние гантели имеют большое значение, но вы также можете использовать эспандеры, вес своего тела и даже предметы домашнего обихода, такие как банки или бутылки с водой, для всевозможных упражнений для рук. Даже ваш диван и стулья пригодятся для классических упражнений для рук, таких как отжимания и отжимания на брусьях.

Какая бы экипировка у вас ни была, хорошая домашняя тренировка рук включает в себя движения, которые задействуют все различные мышцы — от бицепсов (расположенных вдоль передней части плеча) до трицепсов (расположенных вдоль задней части плеча). ), к вашим дельтовидным мышцам (также известным как плечевые мышцы).

Мне нравится выбирать пару движений для каждой точки, которую я тренирую, когда составляю свой собственный план тренировок. (Я также предпочитаю делать доски или высокие колени в качестве активного восстановления во время перерывов на отдых вместо того, чтобы останавливаться, чтобы поддерживать сердечный ритм.) Какие бы движения вы ни выбрали для тренировки рук, делайте столько подходов и повторений, сколько необходимо. вы можете, прежде чем ваша форма начнет скользить. Создание определенных рук требует контроля!

. шесть упражнений ниже — по два на каждую мышцу рук (бицепсы, трицепсы и плечи). Выполняйте от 6 до 15 повторений каждого движения, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все шесть упражнений, отдохните от 30 секунд до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Разгибание на трицепс над головой

Задействованные мышцы рук: трицепсы

Как выполнять: Встаньте, держа конец одной руки с гантелью прямо над головой в обеих руках. Держите бицепсы за уши и согните локти, чтобы медленно опустить гантель назад за голову. Это ваша стартовая позиция. Выпрямите локти, чтобы снова вытянуть руки над головой. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

2

Планка со сгибанием рук на бицепс

Рука м количество задействованных мышц: бицепс

Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми гантелями в руках на полу. Держите корпус и бедра стабильными и медленно сгибайте правую гантель к правому плечу. С контролем опустите его обратно, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

3

Отжимания в наклоне

Рука m задействуются мышцы: бицепс, трицепс , и руки вытянуты прямо к коврику ладонями друг к другу и гантелями в руках. Опустите вес на пол перед ногами, затем, с прямыми запястьями, прыгните ногами назад в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем прыгните ногами назад за вес и вернитесь в исходное положение. Теперь тяните вес к ребрам, держа локти близко к бокам. Вернитесь к началу с управлением. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

4

Ягодичный мостик к жиму от груди

Задействованы мышцы рук: трицепсы и плечи

Как выполнять: Исходное положение лежа на полу, колени согнуты в локтях, ноги на расстоянии друг от друга Согните руки так, чтобы плечи оказались на коврике под углом 45 градусов к бокам, руки над грудью держат гантели. Задействуйте корпус и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в положении ягодичного моста, затем выжмите гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

5

Тяга в вертикальном положении

Задействованы мышцы рук: плечи

Как: Начните с гантелей в каждой руке, ноги прямые, ноги на ширине плеч и вес, касающийся квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

6

Пресс для плеча

ARM M USCLES работал : Плечи

Как: СТАВИТЕЛЬСТВО С НОИХ ПЕРВА-ВИДИ И НАЗОНА. Держите гантели в каждой руке, руки согнуты в 9Углы 0 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не вытянутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем опустите гантели обратно, чтобы начать с контроля. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

7

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Рука м задействуются мышцы: бицепс

Начнем с гантели врозь, стоя на каждой руке 9001 Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола, удерживая правую пятку высоко. В то же время согните руки в локтях и согните гантели к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

8

TRICEPS HACKBACK

ARM M USCLES работал : Triceps

Как: Стартовать в Quarter Squate с Tors. рука, руки согнуты так, чтобы гири находились на грудной клетке. Вытяните руки, чтобы отвести гантели назад, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

9

Быстрые ноги с ударами руками

Рука m мышц : бицепсы, трицепсы, плечи 9 0 0 4 0 9 0 до 4 0 1 6 9 0 0 1 6 9 0 0 1 60015 Встаньте, ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Делайте маленькие, быстрые, чередующиеся шаги ногами, в то же время вытягивая руки попеременно, чтобы выполнять быстрые удары руками. Четыре удара равняются одному повторению. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

10

Планка вверх вниз

ARM M USCLES работал : BICEPS, TRICEPS, WISTERS

Как: . Опустите левое предплечье на пол, а затем правое в планку на предплечьях. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. (Начните следующее повторение с противоположной рукой.) Выполните от шести до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

11

Superman

ARM M USCLES работал : плечи

Как: начало лежа на желудке. предплечья на полу, ноги выпрямлены, стопы на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, затем вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы к ушам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

12

Renegade Row

ARM M USCLES работал : BICEPS

Как: Start in Plank Place, Parping A Parpping A Parpping A Parping A Parpping A Parpping A Parpping A Parpping A Parpping A Parping Afping Al. Держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне, затем потяните левый локоть к потолку, пока рука не окажется возле ребер. Опустите его вниз и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

13

Внешнее вращение с одной рукой

ARM M USCLES работал : Плечи

. на бедре, и левый вред, держа гантель с локтем, согнутым в 90 градусов и прижата к талии, предплечье впереди тела параллельно полу, ладонь обращена вверх. Удерживая локоть на месте, поверните вес на 45 градусов влево. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. (Меняйте руки в каждом подходе.) Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

14

T Lifts

ARM M USCLES работал : . ноги упираются в пол, руки вытянуты в стороны на коврике буквой «Т» с поднятыми вверх большими пальцами. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

15

Изометрическая сундук с нажатием

ARM M USCLES работал : , BICEPS, Triceps

Как: СТАВИЛИ, СТАРИТСЯ СТАВИЛИ, СТАРИТЬ СТАВИНГО СТАВИНГО СТАВИНГИ, СТАРИЛИ СТАВИНГИ, СТАРИЛИ СТАВИЛИ, СТАТИНГО СТАВИНГО СТАВОГ. , бедра смотрят вперед, держите пару гантелей перед грудью, руки согнуты под углом 90 градусов. Сожмите гири вместе и поднимите их, пока локти не окажутся чуть выше плеч. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Это один набор. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

16

Наклонный отжимание

ARM M USCLES WORDIN0002 Как выполнять: Начните с положения планки, положив руки на стул, скамью или ступеньку и поставив ноги на пол. Задействуйте корпус и ягодицы, затем опуститесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от тела, пока руки не согнутся до 90 градусов. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

17

Радужный шлем

ARM M USCLES работал : , Biceps

, как: , , № . туловище повернуто влево. Энергично, но с контролем, прогните гантель над головой, пока она не достигнет того же положения на противоположной стороне тела. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

18

Hollow Hold с Overhead Press

ARM M USCLES WORDIN перед грудью, ноги согнуты, ступни на полу. Задействуйте корпус, переместитесь обратно на копчик, поднимите ступни в воздух и вытяните ноги прямо на несколько дюймов над ковриком. Это ваша стартовая позиция. Сохраняйте удержание и выжимайте вес прямо над грудью. Опустите его обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

19

Lunner’s Lunge Biceps Curl

ARM M USCLES работал : BICEPS

HOW:

:

9002 .0015 Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов, переднее колено сложено над передней ступней, а заднее колено парит над полом, пятка высоко. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к груди. Затем, подконтрольно, опустите вес вниз. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

20

TRICEPS PUSTUP

ARM M USCLES : TRICEPS

Как: . Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на несколько дюймов, локти направлены назад и прижаты к ребрам. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Эти 20 упражнений сделают вас гибкими

Если вы пропустили тренировку рук от мысли попотеть в тренажерном зале или отстоять в очереди на фитнес-класс, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

Ваши руки являются домом для двуглавой мышцы плеча, плечевой и клювовидно-плечевой мышц, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете поменять одно снаряжение на другое. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
4. Упритесь руками в стул и задействуйте мышцы трицепса, чтобы принять исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
2. Удерживая позвоночник как можно более нейтральным, напрягая мышцы кора, пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
3. Сделайте паузу и выполните обратное движение, начав ходить руками к ногам.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь и вернитесь в положение высокой планки.
4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардиотренировки в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела и отлично тренируют мышцы кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и стабильности, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
4. Пауза вверху.
5. Медленно верните вес за голову и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
5. Верните руки в положение ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибания рук и жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопываниями по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем левой рукой коснитесь правого плеча. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
6. Сделайте 2 раза по 30 секунд.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ноги оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
4. Медленно отпустите и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и помогает увеличить силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
3. Напрягите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» представляет собой активную версию традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку вниз, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
4. Сделайте обратное движение, нажав правой рукой на коврик, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, локти прижаты к бокам.
3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опустите руки и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
2. Поверните руки ладонями назад.
3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, нацеленное на заднюю часть рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух движений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Подъем на бицепс в сторону укрепляет трицепс и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
3. Задействуйте корпус и согните гантели к плечам.
4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это сложное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке.
5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания с жимом над головой

Приседания с жимом над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в горизонтальной планке

Ходьба в горизонтальной планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
5. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке нагрузит ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает некоторое сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем продолжать видеть улучшение силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению.