Содержание

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

31 августа 2017

Спорт и фитнес

Никому не хочется выглядеть слабым, делая жим лёжа с лёгкой штангой. Есть три способа повысить свои показатели в этом упражнении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале.

Это базовое движение подходит не только для тренировки грудных мышц. В той или иной степени здесь работают практически все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом универсальном упражнении.

Рабочий вес или разовый максимум — работа в зависимости от целей

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах уже давно. Поэтому вес на штанге является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях.

Хорошим показателем считается, когда мужчина со средним опытом тренировок жмет лежа штангу, равную собственному весу, на 10 раз.

Например, при собственном весе в 80 кг вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений.

При этом полтора своих веса выжимать на один раз. В данном случае — 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей — и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости.

Естественно, каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков прогресс в жиме лежа идет фантастически быстро!

Главное — с первых тренировок наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс.

Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Но это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте.

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

  1. Жим лежа 1 раз в 3-4 дня (не чаще)
  2. На первых тренировках используются легкие веса, на 2 подхода по 15 повторений
  3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 – 5 кг (не больше)
  4. По мере роста веса в жиме количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора)

Через 1. 5-2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3-5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике новички начинают делать жим лежа со штангой в 25-30 кг на 15 раз.

А спустя 4-6 недель эти показатели доходят до 50-60 кг на 6-8 раз.

У атлетов среднего уровня линейная прогрессия нагрузок, как это было у новичков, уже не срабатывает.

Организм постепенно привыкает к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы избежать адаптации, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю:

  1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”

Работаете с легким весом 3 подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты.

  1. Вторая тренировка – силовая

Жмете тяжелый вес на 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.

  1. Третья тренировка – классическая накачка

Используется средний вес в жиме на 3-4 подхода по 8-10 раз. Отдых 1.5-2 минуты.

На этом трехнедельный микроцикл закончен. Далее на штангу снова добавляется 2.5-5 кг и все начинается по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет, что называется, сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем тренировать жим 1 раз в неделю по следующей схеме:

  • Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
  • Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
  • Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
  • Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
  • Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить новый личный рекорд)

Вес подбирается так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2. 5-5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах.

Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают.

Что делать? Обращаться за помощью к тренерам-пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Дополнительные рекомендации для улучшения результатов

Конечно же, на первом месте правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белку.

В среднем, на 1 кг собственного веса должно приходиться до 2 грамм белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг×2г=140 грамм.

Общепринятой нормой потребления углеводов считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг 140 грамм белка умножаем на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц.

Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов правило в приеме пищевых добавок только одно: кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

На этом все. Используйте эти знания на практике и прогрессируйте! Удачи!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как улучшить жим лежа

Мы изучили анонимные данные десятков тысяч участников, чтобы найти наиболее эффективные стратегии для ускорения вашего прогресса.

Независимо от того, приступаете ли вы к тренировке каждый понедельник, готовясь к эпическому дню груди, или просто пытаетесь построить сбалансированную общую силу тела, жим лежа, вероятно, станет вашим основным упражнением. В то время как большинство новичков замечают быстрое увеличение силы, когда они впервые начинают новую программу или тренировку, важно понять, как максимизировать свои результаты в течение первых 12 недель и далее.

Специалисты по данным и аналитики производительности So Tonal изучили анонимные данные тысяч участников в поисках тенденций, которые могут помочь вам на пути к достижению больших результатов с помощью эффективного плана игры. Вот четыре стратегии, которые помогут вам построить большую скамью, а также данные о производительности и исследования, которые их поддерживают.

Shop Tonal

1. Найдите свое любимое место для сетов

Специфика важна для улучшения силы жима лежа — выполнение различных упражнений на грудь неделю за неделей — верный способ увидеть результаты. Частота также имеет значение. Это означает регулярное выполнение упражнений на грудь, в том числе жим лежа, попеременный жим лежа, жим лежа одной рукой, разводки от груди, разведения в наклоне/наклоне и жим от груди одной рукой стоя на коленях. Слишком мало может быть недостаточным силовым стимулом, а слишком много может привести к перетренированности.

«Часто тренирующиеся», те, кто выполняет от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в неделю, отмечают наибольший прирост силы в жиме лежа. «Очень частые» тренирующиеся, 12+ подходов в неделю, демонстрируют такой же прирост в течение шести недель, однако после этого их прирост силы падает ниже, чем у «часто тренирующихся». Другими словами, больше не всегда лучше. Через некоторое время этот большой объем может догнать вас и вызвать дефицит силы в долгосрочной перспективе.

На приведенном ниже графике показано увеличение силы в жиме лежа на основе средней частоты выполнения упражнений на грудь.

Выполнение менее 4 подходов в неделю показало заметное снижение прироста силы, и даже от 4 до 8 подходов в неделю показатели силы были ниже, чем у тех, кто занимается более часто. Исследования показывают, что выполнение около 8 подходов в неделю является оптимальным для увеличения силы, и данные о производительности Tonal подтверждают это, рекомендуя от 8 до 12 подходов в неделю для улучшения вашего жима лежа.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Тонал (@tonal)

2. Изолируйте свои трицепсы для синергетической силы 

В то время как ваши большие грудные мышцы являются основными мышцами в жиме лежа, не спите на трехглавой мышце плеча, мощном разгибателе локтя, который помогает вам поднимать штангу. Жим лежа можно выполнять только в том случае, если грудь и трицепс работают вместе в синергии, поэтому укрепление трицепса только улучшит вашу производительность на скамье.

Частота выполнения изолированных упражнений на трицепс (вспомните: трицепсовые разгибания, черепные дробилки и отжимания назад) также влияет на прирост силы в жиме лежа. На приведенном ниже графике показано, что тренирующиеся, выполнявшие три или более упражнений на трицепс в неделю, добились большего прироста силы на скамье, чем те, кто выполнял менее трех подходов.

Хотя какое-то время результаты кажутся ноздря в ноздрю, через шесть недель наблюдается заметное увеличение числа тренирующихся, выполняющих три или более подходов. Включив по крайней мере 3 подхода изолирующих упражнений на трицепс в свою еженедельную тренировку, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8 процентов.

3. Добавление цепей для повышения мощности и увеличения силы

Добавление цепей к жиму штанги является обычным делом в пауэрлифтинге для развития максимальной силы и мощи, а исследования и данные показывают, что использование цепей также является эффективным методом повышения жима лежа.

Вот как это работает: традиционные цепи складываются на полу и крепятся к каждому концу штанги. Когда вы нажимаете вверх, каждое звено отрывается от пола, что приводит к более тяжелому весу в верхней части движения (как правило, в более легкой части) и меньшему сопротивлению в нижней части. Без цепей нижняя часть жима лежа — это точка, в которой труднее всего поднимать вес и, следовательно, наиболее уязвимая позиция для плеча и плечевого пояса. Именно здесь цепи оказывают наименьшее сопротивление, поэтому вы можете уверенно взлететь вверх.

На приведенном ниже графике показаны улучшения в жиме лежа у тех, кто использовал режим цепей на тренажере Tonal, по сравнению с теми, кто выполнял традиционные жимы лежа на тренажере. Функция Tonal Chains работает так же, как громоздкие цепи в тренажерном зале, но ее можно активировать простым нажатием кнопки.

Примерно в течение первых трех недель обе группы добились одинаковых результатов. Через три недели пользователи цепей превзошли тех, кто не пользовался цепями, а через шесть недель пользователи цепей добились 8-процентного прироста силы в жиме лежа по сравнению с теми, кто не тренировался. Добавление цепей после третьей недели подъема может увеличить вашу силу за счет увеличения мощности и силы на разных этапах подъема.

4. Уменьшите диапазон повторений, увеличьте вес

Исследования показывают, что использование меньшего количества повторений и большего веса в подходах является отличной стратегией для силовых целей. На самом деле, Национальная ассоциация силы и физической подготовки, организация, которая информирует о профессиональных и университетских стандартах, поддерживает это руководство в большинстве групп населения, от элитных спортсменов до тех, кто занимается спортом на протяжении всей жизни.

На этом графике показано, что после первой недели тренирующиеся, которые использовали более низкий диапазон повторений, в частности от 5 до 8 повторений, улучшили силу жима лежа по сравнению с группой, которая выполняла 10 или более повторений за подход.

В режиме Tonal вес автоматически увеличивается при меньшем количестве повторений и уменьшается при большем количестве повторений, чтобы обеспечить достаточный силовой стимул на каждой тренировке. Объем может быть одинаковым в конце тренировки, но если вашей целью является увеличение максимального веса в жиме лежа, сокращение повторений и увеличение веса — это то, что вам нужно.

Когда вы устанавливаете количество подходов, повторений и нагрузку, вы хотите медленно увеличивать вес, используя прогрессивную перегрузку, чтобы ваше тело со временем адаптировалось к новым требованиям. Цифровой вес Tonal делает всю тяжелую работу за вас, автоматически внося эти изменения в ваш подъем по мере того, как вы становитесь сильнее. Или вы можете выбрать четырехнедельную программу, например Better Bench , традиционная программа, которая поможет вам усовершенствовать свой пресс.

Заказать демо-версию Tonal

Итог: Самый эффективный способ добиться прогресса и роста в жиме лежа — это выйти за рамки обычного жима лежа.

  • Еженедельная последовательность имеет ключевое значение: выполняйте от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в течение недели.
  • Не спите на трицепсах: выполняйте не менее 3 подходов изолирующих упражнений на трицепс в неделю.
  • Используйте цепи для наращивания взрывной силы: использование системы переменного сопротивления — проверенный способ увеличить силу.
  • Подъем тяжелее с меньшим числом повторений: подходы из 5-8 повторений с большим сопротивлением могут быть оптимальным вариантом для наращивания силы жима лежа.

Как увеличить свой жим лежа — советы и программы, которые стоит попробовать

(Почти) каждый хочет большой жим лежа. Являетесь ли вы пауэрлифтером, стремящимся к большому итогу, бодибилдером, стремящимся накачать грудные мышцы, или просто посещаете тренажерный зал, чтобы чувствовать себя хорошо и хорошо работать в других сферах своей жизни.

Жесткий жим лежа, правильное питание и спокойный образ жизни за пределами тренажерного зала, безусловно, полезны. Тем не менее, вы, безусловно, можете глубже погрузиться в освоение более тонких деталей, включая идеальную технику и навыки правильного программирования.

Кредит: Терелюк / Shutterstock

Итак, если вам нужны лучшие советы, приемы и приемы для того, чтобы взорвать свой жим лежа, вы обратились по адресу. Вот как построить свой жим лежа, чтобы вы могли преодолевать плато и ставить рекорды среди рекордов.

  • Как делать жим лежа
  • Лучшие реплики для жима лежа
  • Жим лежа: советы и рекомендации
  • Лучшие программы для жима лежа

Как делать жим лежа

Во-первых, вам нужно знать, как правильно выполнять жим. Жим обычного посетителя тренажерного зала и опытный пауэрлифтер сильно отличаются друг от друга. Если вы хотите жать большой жим, вам нужно следовать правильной процедуре — она начинается еще до того, как вы снимаете штангу со стойки.

Шаг 1 — Подготовка

Кредит: Lucky Business / Shutterstock

Лягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на землю. Штангу нужно ставить на высоте, позволяющей удобно дотянуться до нее руками, не сводя лопатки со скамьи.

Совет тренера : Вам не нужно «выталкивать» штангу из стойки, чтобы снять ее. Если возможно, установите планку достаточно высоко, чтобы вы могли ее «вытащить».

Этап 2 — Возьмите и разблокируйте

Фото: Игорь Булыхин / Shutterstock

Возьмитесь руками за перекладину, крепко поместив ее в ладони. Убедитесь, что ваши запястья находятся в основном выпрямленном положении.

Более широкий хват уменьшит диапазон движений, но также может увеличить нагрузку на плечи. Более плотный хват создаст больший диапазон движения, но может сместить нагрузку с груди на передние дельты и трицепсы.

Совет тренера : Хотя ширина хвата определяется предпочтениями, если вы заинтересованы в том, чтобы выжимать максимально возможный вес, вам обычно следует использовать довольно широкий хват, чтобы уменьшить диапазон движений.

Шаг 3 — Нагрузка и опускание

Фото: Sarayut Sridee / Shutterstock

Когда штанга снята со стойки (она должна быть прямо над плечевыми суставами), глубоко вдохните животом и напрягите тело с головы до пят. После того, как вы зарядились воздухом и напряжением, контролируемо опустите штангу на грудь.

Совет тренера : Когда вы опускаетесь со штангой, старайтесь все время держать локти под перекладиной. Ваши запястья также должны оставаться в основном прямыми.

Шаг 4 — Нажмите вверх, мощно

Кредит: Sidorov_Ruslan / Shutterstock

Как только гриф слегка коснется вашей груди, слегка нажмите на гриф вверх и назад. В зависимости от ваших пропорций и ширины хвата ваша штанга может сместиться вперед во время опускания. Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы возвращаете его в исходное положение над плечевыми суставами.

Совет тренера : Не забудьте в конце резко разогнуть локти, а не отрывать плечи от скамьи.

Лучшие подсказки для жима лежа

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, подсказки в равной степени являются искусством и наукой — это то, как вы заставляете свое тело выполнять определенные действия или двигаться определенным образом. Правильные подсказки для жима лежа могут сделать ваш жим от хорошего до отличного. Вот несколько общих советов по жиму лежа, которые вы можете использовать во время тренировки груди.

«Поднесите грудь к перекладине»

Ваш позвоночник не должен прилегать к подушке, когда вы выполняете жим лежа. Выгибание спины во время жима может помочь сохранить жесткое положение плеч, а также может уменьшить диапазон движений в упражнении.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Для этого подумайте о том, чтобы поднять грудь до перекладины во время опускания части упражнения . Это может помочь вам сохранить «арку», когда вы медленно опускаете штангу к грудным мышцам.

Эта подсказка помогает бороться с желанием согнуть грудную клетку или поставить под угрозу положение распорки, что может снизить выходную мощность. Обратите внимание, что вы не на самом деле двигаете туловищем; ты просто думаешь об этом.

«Прижмись к скамейке»

Если вам трудно держать плечи прижатыми назад и стабилизированными во время жима, вы можете попробовать эту подсказку. Если вы будете думать о том, чтобы прижаться к скамье — вместо того, чтобы толкать штангу вверх в пространстве, — это может помочь вам держать плечи в напряжении. подтолкнуть ваше фактическое плечо вперед. Это одновременно и техническая ошибка, и риск травмы плечевого сустава.

Предоставлено: Kitreel / Shutterstock

Итак, после того, как вы контролируемым образом коснулись своей груди штангой, подумайте о том, чтобы опустить корпус вниз на скамью, когда вы отталкиваете штангу .

«Используйте ноги»

Жим лежа может быть упражнением для верхней части тела, но опытные пауэрлифтеры знают, как задействовать и ноги, даже не двигая ими.

Чтобы включить движение ног в жим лежа, убедитесь, что ваши бедра плотно прижаты к подушке. Вы можете убедиться в этом, поставив ноги за край скамьи, а не впереди. Это помещает ваши бедра в твердое разгибание.

Когда вы собираетесь отжать штангу от груди, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть» себя назад к самой стойке ногами . Это перенесет усилие с пола через бедра на перекладину. Это также гарантирует, что ваша грудная клетка останется высокой, а плечи опущенными.

Обратите внимание, что ваше тело фактически не двигается, когда вы делаете это. Добавление привода ног к жиму лежа может очень помочь с увеличением веса, который вы можете поднять, но это также довольно продвинутая техника. Не торопитесь, изучите его и не расстраивайтесь, если он сразу не покажется вам естественным.

Советы и рекомендации по жиму лежа

Когда дело доходит до повышения силы в жиме лежа, дьявол кроется в деталях. У вас должны быть отработаны гайки и болты вашей формы; как только вы это сделаете, пришло время погрузиться и изучить все нюансы, связанные с тем, чтобы стать сильнее. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов и приемов в следующий раз, когда будете поднимать тяжести.

Работа над техникой выполнения

Чтобы улучшить жим лежа, недостаточно иметь сильные мышцы груди и трицепсы. Важно, чтобы у вас был хороший контроль и последовательность при выполнении навык самого жима лежа.

Вообще говоря, работа над техникой включает в себя малообъемных, от низкой до умеренной интенсивности дней жима лежа. Вы можете работать над самим жимом лежа или внедрить вариации, специально направленные на недостающие элементы вашего выполнения .

Например, выполнение жима лежа в резко выраженном эксцентрическом темпе может помочь вам сохранить осанку и убедиться, что вы правильно двигаете штангу. Такие упражнения, как жим Спото, жим Ларсена или жим с доски, также служат для проработки различных элементов движения.

Эти варианты упражнений позволяют вам занять позицию, которая поощряет контроль и позиционирование. Они также наказывают вас, если вы не выполняете их должным образом. Избегайте тренировок, слишком близких к отказу, во время тренировки, ориентированной на технику, так как это может свести на нет цель рационализации вашей техники.

Тщательная разминка

Хорошая, всесторонняя разминка позволит вам проявить себя с лучшей стороны, а также поможет сосредоточиться. Эффективная разминка перед жимом лежа также повысит внутреннюю температуру и заставит вашу нервную систему работать мощно и решительно, особенно с более тяжелыми весами.

Ваша программа разминки должна быть адаптирована к вашим личным потребностям , но хорошее место для начала — это короткие динамические упражнения на растяжку и движение . Например, вы можете выполнять круговые движения плечами, чтобы расслабить плечи, прежде чем взяться за эспандер для выполнения подтягиваний.

Вы также можете выполнять некоторые упражнения с мягкими тканями, например, перекатывать спину по пенопластовому валику, чтобы помочь раскрыть грудной отдел позвоночника, что может помочь вам принять более удобное положение свода стопы перед подъемом.

После того, как соответствующие суставы разогреются и разогреются, ваша разминка должна соответствовать поставленной задаче . Возьмите по крайней мере один подход с пустой штангой и выполните большое количество повторений, чтобы смазать свою канавку и напомнить себе о своей технике жима лежа, прежде чем нагружать себя.

Варьируйте интенсивность

Если вы хотите жать более тяжелые веса, вам придется жать тяжелее. Это означает, что вам должно быть комфортно работать с высоким процентом вашего 1-повторного максимума на регулярной основе, если вы хотите увеличить свою силу. Однако это не означает, что вам нужно работать с высокой интенсивностью во время каждого сеанса жима лежа.

Изменение интенсивности — иногда называемое волнообразным — необходимо для долгосрочного прогресса, особенно если у вас уже есть несколько лет тренировочного опыта. Если вы изматываете себя каждый раз, когда жимаете, возможно, вы тренируетесь тяжелее, чем можете надежно восстановиться и адаптироваться.

Кредит: ЯКОБЧУК ВИАЧЕСЛАВ / Shutterstock

Вместо этого рассмотрите чередование интенсивности каждый раз, когда вы выполняете жим лежа . Если вы жимаетесь два раза в неделю, вы можете посвятить один день малообъемному высокоинтенсивному подъему, а затем сделать противоположное на следующем занятии. Оба подхода будут способствовать вашей общей силе.

Выберите правильный аксессуар Упражнения

Создание большой скамьи — это командная работа. Одной тренировки стандартной скамьи со штангой может быть недостаточно, чтобы поднять вашу силу выше определенного уровня. Спортсмены среднего и продвинутого уровня, в частности, полагаются на широкий спектр дополнительных движений, чтобы укрепить слабые места и максимизировать ценность своих тренировок.

При выборе аксессуаров для жима лежа следует выбирать как из односуставных изолирующих движений, так и из других составных упражнений. Изолирующие упражнения, такие как жим вниз или обратное сгибание, отлично подходят для увеличения вашей работоспособности и мышечной массы. Дополнительные приспособления, такие как скамья с узким хватом или отжимания на брусьях, могут помочь укрепить определенные мышцы или диапазоны движений, к которым вы не можете получить доступ с помощью стандартной скамьи.

Дышите лучше

Вы должны обращать внимание на то, как вы дышите во время жима. Правильные дыхательные протоколы для тяжелых подъемов включают в себя наполнение груди воздухом и укрепление корпуса , как будто вас вот-вот ударят в живот.

Этот максимизирует давление в брюшной полости , создавая стабильность всего туловища и плеч. Вам понадобится эта надежная устойчивость, чтобы стабилизировать штангу, особенно когда вы опускаете ее на грудь, чтобы затем сосредоточиться на том, чтобы жать как можно сильнее.

Постарайтесь задержать воздух, пока штанга не оторвется от груди, а затем резко выдохните, выпрямляя локти, чтобы закончить движение.

Следите за своим восстановлением

Хорошая техника и отличная программа тренировок необходимы, но скорость вашего прогресса в конечном итоге будет зависеть от качества вашего восстановления вне тренажерного зала . Плохой или недостаточный сон, например, снижает скорость восстановления мышц (и разума) после тренировки.

Вам также потребуется достаточное количество пищи для тренировок. С практической точки зрения это означает потребление достаточного количества калорий, чтобы восполнить то, что вы теряете в результате напряженных упражнений и , гарантируя, что вы не будете отвлекаться от голода во время тренировок на скамье.

Лучшие программы для жима лежа

В Интернете есть множество надежных готовых программ, которые вы можете попробовать. Хорошая программа, разработанная специально для улучшения жима лежа, ускорит ваш прогресс. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы выбираете правильную рутину для вас .

Линейная прогрессия Greyskull

Линейная прогрессия Greyskull (LP) — это хороший вариант для начинающих лифтеров, которые хотят улучшить свой жим лежа. Он основан на простоте и удобстве использования, что делает его идеальным для тех, кто недавно впервые взял штангу в руки.

Вы также уделите некоторое внимание другим составным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и жим над головой, но Greyskull отлично подходит для жима лежа.

Вы будете чередовать жим лежа один раз в неделю и два раза в неделю и работать с линейной прогрессией, то есть веса, которые вы поднимаете, постепенно увеличиваются от одной сессии к другой.

Greyskull также предлагает вам проверить свои силы с помощью сета «AMRAP», в котором вы выполняете как можно больше повторений и позволяете себе намеренно терпеть неудачу. Наборы AMRAP позволяют новичкам быстро прогрессировать, поскольку они могут восстанавливаться после интенсивных тренировок быстрее, чем более продвинутые жимовики. Вы можете легко найти шаблон Greyskull в Интернете, если немного погуглите.

Wendler’s 5/3/1

Программа силовых тренировок Wendler’s 5/3/1 предназначена для лифтеров среднего уровня. Он не предназначен специально для жима лежа, но вы определенно улучшите свой жим лежа, если будете выполнять его правильно.

5/3/1 требует, чтобы у вас был известный 1-повторный максимум, прежде чем вы начнете; затем программа строит предписанные вами веса исходя из этого числа. Таким образом, у вас, вероятно, уже должна быть некоторая подготовка за плечами, и вы сможете проверить свой жимовой максимум, прежде чем приступить к этому.

Техасский метод

Эта программа рассчитана на три дня в неделю и включает тяжелый день, легкий день и средний день для жима лежа. Он также основан на линейной прогрессии на еженедельной основе, но также включает модель ежедневной волнообразной периодизации, при которой интенсивность меняется в течение недели.

Техасский метод — отличная программа для людей среднего уровня, которые хотят чаще практиковать жим лежа с большим объемом и хотят иметь день, чтобы стремиться к личным рекордам.

Смолов-младший

Если вы занимались целым рядом программ пауэрлифтинга или силовых тренировок и хотите по-настоящему проверить себя, вы можете рассмотреть краткую, но печально известную интенсивную программу Смолова-младшего. Эта программа является ответвлением режима приседаний Смолова, сократился до трех мучительных недель.

Большинство спортсменов бегут Смолова-младшего, чтобы установить новый личный рекорд в жиме лежа за короткий срок. Программа требует, чтобы вы откладывали почти все остальные сложные комплексные упражнения на второй план — вы должны жать четыре раза в неделю в течение трех недель без разгрузок.

Эта программа не для слабонервных, и она не подходит для начинающих или даже средних посетителей тренажерного зала. Убедитесь, что у вас есть время, энергия и ресурсы для восстановления, прежде чем браться за это.

Взорви свой жим

Не существует секретной техники для волшебного увеличения жима лежа. Как и в любом другом аспекте мышечной силы, все дело в качественной практике в течение достаточно длительного периода времени.

Вероятно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти именно ту технику, сигналы и программу, которые двигают иглу за вас. Однако, как только вы зафиксируете эти элементы, все, что вам нужно сделать, это придерживаться своего оружия и усердно работать.