Еда богатая клетчаткой список продуктов: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах больше всего клетчатки?

В перечисленных продуктах содержится особенно много пищевых волокон, которые так полезны для нормального пищеварения.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Рацион

Freepik

Men Today уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет.  Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

• Черника: 5 граммов
• Малина: 5-7 грамм
• Черная смородина: 5-7 грамм
• Красная смородина: 4 грамма
• Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений.  Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

• Миндаль: 15 грамм
• Арахис: 11 грамм
• Макадамия: 11 грамм
• Пекан: 9 грамм
• Ядра фундука: 8 граммов
• Кешью: 3 грамма
• Грецкие орехи: 6 граммов

5.

Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

6. Грибы

Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, богаты растительным белком и, помимо большого количества «балласта», содержат важные витамины группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)

7. Капуста

Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья, потому что они не только содержат много клетчатки, но и впечатляют сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е, витамин С.

Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:

• Брокколи: 3 грамма
• Цветная капуста: 3 грамма
• Брюссельская капуста: 4 грамма
• Белокочанная капуста: 3 грамма
• Пекинская капуста: 2 грамма
• Кале: 4 грамма
• Кольраби: 2 грамма

8. Квашеная капуста

Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья: помимо пищевых волокон, которые она содержит (до 4 граммов на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом появляются в процессе ферментации. И они обладают пробиотическим действием, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

9. Пшеничные отруби

Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 г. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.

10. Груши

Груши является хорошим источником клетчатки – лигнина. Лигнин – это волокно, которое помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Прежде всего, это вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Груша содержит около 5 граммов клетчатки.

11. Семена льна и семена чиа

Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости. Вот почему измельченное льняное семя, в частности, считается чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в нем клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения».

Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.

12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества. Порция макарон из цельнозерновой муки (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 граммов.

13. Бобовые

Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.

Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:

• Белая фасоль: 23 грамма (сухой продукт)
• Горох: 6 грамм (свежий/замороженный)
• Нут: 16 грамм (сухой продукт)
• Фасоль: 25 г (сухой продукт)
• Чечевица: 17 грамм (сухой продукт)
• Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт)
• Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая / замороженная)

14. Какао-порошок

Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки. Также в нём содержится большое количество флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов, помогая предотвратить воспаление в организме. Это ли не повод выпивать каждое утро чашку несладкого какао с молоком?

Читайте также:

8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.

Клетчатка: почему она нужна организму и где ее добыть

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть – Клиника Кливленда

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не столкнетесь с… э-э, нестандартной ситуацией.

Действительно, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, поддерживающий регулярность, но борьба с запорами — не единственная его задача. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний, а также помогает снизить риск других заболеваний, таких как колоректальный рак. Кроме того, он предотвращает скачки уровня сахара в крови и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть.

«Клетчатка делает много интересных вещей в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот где это можно достать и почему эти продукты лучше всего подходят для диеты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка поступает из растений, поэтому не утруждайте себя поиском ее в курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить.

Тейлор предлагает стремиться к потреблению от 25 до 35 г клетчатки в день. Вот ее 22 лучших продукта, которые можно включить в свой рацион прямо сейчас (вместе с некоторыми вкусными рецептами и закусками).

Чечевица

Бобовые — отличный источник клетчатки. «Чечевица — источник питательных веществ, — говорит Тейлор. «В них мало жира, много белка и много клетчатки». Эти съедобные семена бывают разных цветов, каждое со своим вкусом и все они полезны для здоровья. Они являются основным продуктом в различных кухнях.

Количество клетчатки: 1 вареная чашка = 18 г клетчатки

Как их есть: Чечевица быстро готовится и хорошо подходит как для супов, так и для салатов. Замените их на часть мяса в своем чили, чтобы усилить полезность растений, или добавьте помидоры карри для простого, пикантного вегетарианского блюда.

Горох колотый

Бобовые снова бьют! «Горох колотый — хороший источник растворимой клетчатки, низкокалорийный, обезжиренный продукт с высоким содержанием витаминов группы В и ряда ключевых минералов», — говорит Тейлор. И как сложные углеводы они дают вам энергию.

Количество клетчатки:  1 чашка в вареном виде = 16 г клетчатки пора ускорить приготовление ужина или приготовить гороховый суп и заморозить остатки.

Черная фасоль

Фасоль, как правило, довольно богата клетчаткой, и черная фасоль находится в верхней части списка. Они также богаты белком, калием и антиоксидантами, что делает их вкусным выбором и для здоровья.

Количество клетчатки: 1 чашка консервированной (несоленой) = 15 г клетчатки картофель. Вы даже можете испечь их в пирожные!

Фасоль пинто

Эти популярные бобы, целые или пюре, настолько же универсальны, насколько и полезны. В них мало углеводов и много клетчатки и белка, а также другие витамины и минералы, необходимые вашему организму.

Количество клетчатки: 1 вареная чашка = 15 г клетчатки

Как их есть: Добавляйте их в чили или наслаждайтесь обезжиренными жареными бобами в качестве начинки для тако и буррито. Они также являются наполненной клетчаткой добавкой к обугленной кукурузе и луковой сальсе.

Сердцевины артишоков

Эти недооцененные овощи богаты питательными веществами и имеют слегка землистый вкус. Они богаты клетчаткой, не говоря уже о витамине К и фолиевой кислоте, и также считается, что они способствуют здоровью печени.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 14 г клетчатки. И если вы любите декадентский, липкий соус из шпината и артишоков, попробуйте эту облегченную версию.

Замечание по приготовлению этих остроконечных овощей: «Если с ними слишком сложно работать, попробуйте консервированные или замороженные», — предлагает Тейлор. «Просто следите за их уровнем натрия».

Фасоль

Полстакана сытной фасоли содержит клетчатку, а также белок и магний. Беспокоитесь о газе? Решение состоит в том, чтобы есть на больше бобов или, по крайней мере, есть бобы более регулярно. «После трех-четырех недель регулярного приема кишечник адаптируется, и уровень метеоризма возвращается к исходному уровню», — объясняет Тейлор.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 12 г клетчатки.

Нут

Нут — фаворит среди бобовых, богатый клетчаткой. «Бобовые — звезды», — отмечает Тейлор. «Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают удивительным питательным составом».

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 12 г клетчатки

Как их есть: У нас есть для вас одно слово: хумус . Но нут также хорош в салатах и ​​гарнирах, и вы даже можете приправить его, а затем поджарить или обжарить на воздухе, пока он не станет хрустящим для сытной закуски.

Семена чиа

Одна ложка семян чиа может иметь большое значение. Тейлор говорит: «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также богаты белком».

Количество клетчатки:  2 столовые ложки = 10 г клетчатки

Рекламная политика

Как их есть: Семена чиа придают текстуру и пользу для здоровья овсянке, пудингу, джему, салатам и даже гуакамоле. И хотя многим людям нравится их желеобразная текстура, вы можете не быть одним из них. Если это так, попробуйте смешать их со смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитать воду и набухнуть (именно это придает им липкость).

Малина

«Все ягоды полезны, но малина — одна из самых богатых клетчаткой, — объясняет Тейлор, — и, конечно же, она очень вкусная». Малина также богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые уменьшают окислительный стресс и снижают риск заболеваний.

Количество клетчатки:  1 чашка = 8 г клетчатки

Как их есть: Свежие ягоды могут быть дорогими, когда они не в сезон, поэтому замороженные часто более экономичны. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их в смузи или добавьте в теплую овсянку. И эти батончики с малиновым чизкейком приятно декадентские, оставаясь при этом низким содержанием жира.

Ежевика

Ежевика — сочный и сладкий десерт, созданный самой природой. Как и малина, эти маленькие ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и оставаться здоровым. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и помочь уменьшить воспаление.

Количество клетчатки:  1 чашка = 7,5 г клетчатки. их в простой соус. «Вы можете приготовить их и положить на вафли или блины вместо сиропа», — говорит она.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Углеводы иногда имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки. Они также богаты полезными фитонутриентами, которые, как считается, помогают предотвратить различные заболевания. «Просто не забудьте отказаться от белой пасты, которая лишена всех полезных веществ, и вместо этого отдайте предпочтение цельнозерновой», — заявляет Тейлор.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки который также загружен здоровыми овощами.

Ячмень

«Ячмень — это вкусное зерно, которым часто пренебрегают, — говорит Тейлор. Немного жевательный с ореховым привкусом, это питательное цельное зерно, богатое необходимыми витаминами и минералами. Он также очень сытный, что может помочь предотвратить переедание.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки

Как есть: Попробуйте супы на основе ячменя, такие как сытный ячменный суп с капустой и пармезаном и куриный грибной ячменный суп, или смешайте его с зерном миска с вашим любимым мясом и овощами. Это еще и полезное, сытное ризотто.

Груши

Эти ранние зимние фрукты являются отличным источником клетчатки. «По сравнению со многими другими фруктами груши особенно богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина», — говорит Тейлор.

Количество клетчатки:  1 груша среднего размера = 6 г клетчатки

Как их есть: Откусите и наслаждайтесь! Или в качестве элегантного полезного десерта попробуйте вареные гранатовые груши и кумкваты.

Миндаль

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами (полезными для здоровья), которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. В дополнение к обильной дозе клетчатки, они также содержат около 6 граммов белка на порцию — и это отличная закуска на ходу 9.0003

Количество клетчатки:  23 миндальных ореха = 6 г клетчатки

Как есть: Если вы едите миндаль в качестве перекуса, обратите внимание на размеры порций. Они придают приятный хруст арбузному салату с огурцами, помидорами и миндалем и обжаренному мангольду с миндалем.

Овес

Классическая часть здорового завтрака. Овес богат клетчаткой, так как в ней много как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. «У них также есть растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой ваша кровь поглощает глюкозу или сахара», — объясняет Тейлор. «Также было показано, что бета-глюкан помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП». Полстакана овсяных хлопьев или дробленых овсяных хлопьев также содержит другие важные витамины и минералы.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

Как есть: Остерегайтесь овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые часто содержат сахар. Вместо этого приготовьте двухминутную овсянку в микроволновой печи или приготовьте собственную ночную овсянку с фруктами и другими полезными добавками.

Брокколи

Этот крестоцветный овощ богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, а также витаминами С и В9, калием и многим другим. Также считается, что он снижает риск некоторых видов рака.

Количество клетчатки:  1 чашка, нарезанная = 5 г клетчатки

Как это есть: Честно? Добавляйте брокколи практически ко всему. Жареная брокколи — это отдельная звезда, но она также великолепна при жарке и добавляет дополнительную вегетарианскую энергию баклажанам с пармезаном и яичнице-глазунье.

Киноа

Этот безглютеновый, похожий на зерно суперпродукт богат клетчаткой и полноценным белком, что делает его идеальной заменой мяса. Он богат железом, который поддерживает здоровье мозга, а также содержит витамин B2, который поддерживает здоровье клеток мозга и мышц.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

Как есть: Запекайте в кексах из киноа из сладкого картофеля, подавайте с лососем или добавляйте поджаренную киноа в салаты. Вы также можете смешать его с фруктами и орехами на завтрак.

Авокадо Haas

Авокадо Haas – отличный источник полезных жиров. И в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их в качестве приправы!

Рекламная политика

Количество клетчатки: Половинка авокадо = 5 г клетчатки

Как их есть: «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, как настоящий миллениал», — говорит Тейлор. Гуакамоле — еще один вкусный способ получить дневную норму клетчатки, особенно в сочетании с цельнозерновыми крекерами или сырыми овощами.

Яблоки

Вы знаете, что говорят об одном яблоке в день — и это отчасти правда, учитывая полезные свойства этого любимого фанатами фрукта. Яблоки являются хорошим источником пектина, типа растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Количество клетчатки:  1 среднее яблоко = 4,5 г клетчатки. время.

Зеленый горошек

Эти ярко окрашенные бобовые могут быть маленькими, но они обладают большой питательной ценностью. Эти сложные углеводы богаты антиоксидантами и витаминами А, К и В6, и они считаются здоровым источником растительного белка, почти 4 грамма белка на полчашки.

Количество клетчатки:  1/2 стакана в вареном виде = 4 г клетчатки

Как есть: Горох идеально подходит для жарки и салатов, а горох с луком-шалотом и лимоном — в качестве элегантного гарнира.

Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, имеют мягкий вкус, приятную текстуру и много клетчатки. «Они также являются одним из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые вашему организму, — отмечает Тейлор, — поэтому они особенно хороши для веганов и вегетарианцев». Найдите их в разделе замороженных продуктов, еще в стручках или уже в скорлупе.

Количество клетчатки:  1/2 чашки, сваренной и очищенной от скорлупы = 4 г клетчатки

Как их есть: Хумус из эдамаме — это вкусный вариант классического соуса, а эдамаме, приготовленная на пару, часто очень нравится детям. перекусить. Вы также можете добавлять очищенные эдамаме в салаты и жаркое.

Брюссельская капуста

Если вы избегали брюссельской капусты с самого детства, стоит еще раз взглянуть на нее. Этот овощ семейства крестоцветных является хорошим источником клетчатки, а также богат антиоксидантами, такими как витамины С и К. Говоря проще, Тейлор говорит: «Брюссельская капуста великолепна».

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 4 г клетчатки

Как их есть: Забудьте о варке этого ароматного овоща, вместо этого запеките или пассеруйте его или измельчите сырой брюссель для вкусного салата. Вот пять способов насладиться брюссельской капустой и воспользоваться всеми ее преимуществами для здоровья.

Молотое льняное семя

Льняное семя — крошечный суперпродукт с огромной пользой для здоровья. «Эти фантастические, богатые клетчаткой семена полны белка и фитонутриентов», — говорит Тейлор.

Количество клетчатки:  1 столовая ложка = 2 г клетчатки

Как есть: Посыпьте льняным семенем йогурт, творог или овсянку или добавьте ложку в салат, суп, смузи или соус.

Закуски с высоким содержанием клетчатки

Ищете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые можно перекусить между приемами пищи? В дополнение к любому из продуктов, перечисленных выше, приобретите:

• Воздушный попкорн.
• Банан с несколькими грецкими орехами.
• Сельдерей со столовой ложкой арахисового масла.
• Морковь в хумус.
• Чипсы из капусты с соусом гуакамоле.
• Апельсин и кусочек сыра.
• Семечки подсолнуха с четвертью стакана обезжиренного творога.
• Черника с ложкой простого греческого йогурта

Можно ли получить достаточное количество клетчатки только из пищи?

«Вы, конечно, можете получать достаточное количество клетчатки из продуктов, которые вы едите, — заверяет Тейлор, — но данные показывают, что большинство американцев этого не делают».

В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США клетчатка названа «пищевым компонентом, представляющим интерес для общественного здравоохранения», и сообщается, что более 90% женщин и 97% мужчин не получают достаточного количества клетчатки.

«Когда вы не получаете достаточного количества клетчатки, у вас могут начаться запоры и другие проблемы с животом, в дополнение к повышенному риску развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки», — предупреждает она.

Лучше всего получать клетчатку из пищи, но ваш лечащий врач может порекомендовать добавки с клетчаткой, если вы не можете получить ее в достаточном количестве из своего рациона.

Что нужно знать, прежде чем употреблять больше клетчатки

Перед тем, как присоединиться к победе над клетчаткой, предостережение: «Обязательно добавляйте больше клетчатки в свой рацион постепенно. Если ваше тело к этому не привыкло, слишком много еды может вызвать вздутие живота и спазмы», — говорит Тейлор.

Чтобы избежать ощущения вздутия живота, постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель.

Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточно воды», — добавляет Тейлор. «Клетчатка втягивает воду, и это хорошо, но если вы недостаточно гидратированы, это может вызвать запор». Чтобы все было в порядке, выпивайте не менее 2 литров жидкости каждый день.

Если вы медленно и неуклонно увеличиваете потребление клетчатки, а также пьете много жидкости, ваше тело сможет лучше приспособиться.

40 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть регулярно

Пытаетесь ли вы улучшить свои привычки в еде или сбросить несколько килограммов, вы, вероятно, слышали, насколько важна клетчатка для вашего тела. Во-первых, это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы можете сократить бессмысленные послеобеденные перекусы (пока, торговый автомат!).

Но клетчатка имеет и массу других преимуществ для здоровья. «Клетчатка — одно из самых важных питательных веществ», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный врач-диетолог (RDN) и представитель Академии питания и диетологии. «Он помогает защитить от некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые формы рака. Он также играет роль в управлении весом и необходим для устранения и хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта».

Клетчатка содержится в растениях, таких как злаки, чечевица, бобовые, овощи и фрукты, поэтому вам не нужно принимать добавки, чтобы насытиться. У вас есть большой выбор настоящих блюд! К сожалению, большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки. «Исследования показывают, что в среднем американцы получают от 10 до 15 граммов клетчатки в день», — говорит Мариса Мур, RDN, на MarisaMoore.com. «Это значительно ниже рекомендуемых 25-38 граммов в день». Для женщин идеальное количество составляет от 23 до 28 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста.

Но, как и во всем в жизни, не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и газообразование. «Постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы облегчить любые приступы дискомфорта в животе», — говорит Фаррелл Аллен. «Будьте добры и дайте своему телу время, чтобы приспособиться, и пейте много воды, чтобы смягчить волокна, когда они проходят через желудочно-кишечный тракт».

Согласно FDA, продукты питания должны содержать 5 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать продуктами с высоким содержанием клетчатки. «Но продукты, которые находятся ниже этого порога, по-прежнему полезно включать», — говорит Мур. Помните, что разнообразие — лучший способ придерживаться здоровой диеты, полной клетчатки и всего остального, что необходимо вашему телу для оптимального функционирования.

Не знаете с чего начать? В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, загрузите свою тележку несколькими из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Познакомьтесь с экспертами: Нэнси Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный врач-диетолог в Farrell Dietician Services; преподаватель Университета медицины и науки Розалинды Франклин и представитель Академии питания и диетологии.

Алекс Касперо, доктор медицинских наук, диетолог, которая помогает своим клиентам построить здоровые отношения с едой.

Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог с более чем 20-летним опытом, верит в научно обоснованное питание.

Скотт Китли, доктор медицинских наук, работал клиническим врачом-диетологом в нескольких медицинских учреждениях и является активным членом Академии питания и диетологии.

Мариса Мур, магистр делового администрирования, RDN, LD, зарегистрированный диетолог, специалист по кулинарии и интегративной диетологии на сайте MarisaMoore.com.

1. Фасоль пинто

Сильвия Елена Кастаньеда Пучетта / EyeEm//Getty Images

Клетчатка: 15 г на порцию из одной чашки

Фасоль пинто содержит большое количество клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. «В них так много клетчатки, и они также являются хорошим источником белка», — говорит Фаррелл Аллен. Добавляйте их в супы и тушеные блюда, украшайте ими салаты или заменяйте ими мясо в тако или буррито.

2. Соевые бобы (Edamame)

Lauren Burke//Getty Images

Клетчатка: 11 г на порцию в одной чашке такие как приливы, говорит Фаррелл Аллен. Используйте их, как любые другие бобы, или ешьте их в качестве закуски.


3. Желудевая тыква

cislander//Getty Images

Клетчатка: 9 грамм на порцию в одной чашке нарезанный кубиками и обжаренный. По словам Фаррелла Аллена, это также отличный источник витамина А, который известен своими антиоксидантными свойствами, снижающими высокое кровяное давление, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

4. Гуава

Wokephoto17//Getty Images

Клетчатка: 9 граммов на порцию из одной чашки

Этот вкусный тропический фрукт содержит 9 граммов клетчатки. Исследования показали, что гуава снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину, говорит Фаррелл Аллен.

5. Листовая капуста

Catherine McQueen//Getty Images

Клетчатка: 6 г на порцию в одной чашке зимний суп, говорит Мур.

6. Клубника

Ксения Шарапова//Getty Images

Клетчатка: 3 грамма на одну порцию

90’459 Клубника не только для смузи! Посыпьте ими салат из шпината, смешайте их с йогуртом или хлопьями или съешьте их в чистом виде в качестве сладкого и сытного полдника.

7. Полба из цельного зерна

Westend61//Getty Images

Клетчатка: 7,5 г на порцию в одной чашке

Спельта имеет восхитительный ореховый вкус и жевательную текстуру, что делает ее прекрасной заменой другим злакам. Он также содержит 10 граммов белка, говорит Фаррелл Аллен.

8. Арил граната

Tuncmemo / 500px//Getty Images

Клетчатка: 7 г на порцию в одной чашке

Свежие, сочные зерна граната содержат противовоспалительные свойства это может улучшить качество кожи для предотвращения старения, говорит Фаррелл Аллен.

9. Брокколи


Helen Camacaro//Getty Images

Клетчатка: 2,5 г на порцию в одной чашке на скорую руку как простой гарнир. Совет от профессионала: это так же питательно, когда вы используете замороженные продукты, а не свежие.

10. Морковь

Roy Morsch//Getty Images

Клетчатка: 5 г на порцию из одной чашки

Конечно, они хороши для перекуса, но попробуйте их жареными и пюре в качестве гарнира для совершенно нового уровня вкуса. По словам Фаррелла Аллена, они содержат витамин А для поддержания здоровья глаз, а также витамин К и кальций.

11. Киноа

Елизавета Антропова//Getty Images

Клетчатка: 5 г на порцию в одной чашке

Киноа — отличный способ насладиться клетчаткой с ореховым, жевательным вкусом. Приготовьте его в качестве гарнира или холодного салата или используйте в качестве наполнителя для тако или энчиладас.

12. Кукуруза

Мария Корнеева//Getty Images

Клетчатка: 4 грамма на порцию в одной чашке или гарниры. Он одинаково полезен как в свежем, так и в замороженном виде.

13. Овсянка

Arx0nt//Getty Images

Клетчатка: 4 граммов на порцию из одной чашки

Начните свое утро с тарелки горячей овсянки. Бонусные баллы, если вы дополните овсянку другими продуктами, богатыми клетчаткой, такими как клубника, малина или ежевика.

14. Свекла

istetiana//Getty Images

Клетчатка: 3,5 грамма на одну порцию

Эти недооцененные корнеплоды становятся невероятно сладкими, если их сбрызнуть оливковым маслом, обжарить до мягкости. (используйте бумажное полотенце, потому что оно грязное). Это прекрасный гарнир или деликатес в качестве начинки для зеленых салатов с крошкой из козьего сыра.

15. Бананы

Марина Терлецкая//Getty Images

Клетчатка: 3 грамма на средний банан

Кто знал, что бананы содержат клетчатку? Хотя это не тонна, это отличный и простой способ добавить к вашему ежедневному потреблению.

16. Цветная капуста

istetiana//Getty Images

Клетчатка: 5 г на один маленький кочан . Или поджарьте и разомните его в качестве альтернативы картофелю.

17. Семена чиа

R.Tsubin//Getty Images

Клетчатка : 10 г на порцию в 1 унцию

Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам питания. очень прост в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или в него, и все готово. В дополнение к впечатляющему количеству клетчатки (и высокому содержанию белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор. из Диета с небольшими изменениями .

18. Семена подсолнуха

Glow Images//Getty Images

Клетчатка : 12 граммов на порцию в одной чашке . Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Добавьте их в салат, чтобы они немного похрустели, или просто съешьте их отдельно.

19. Отруби

marekuliasz//Getty Images

Клетчатка : 14,5 г на порцию в одной чашке ореховое масло, говорит Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Есть также различные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Анджелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

20. Миндаль

Anawat Sudchanham / EyeEm//Getty Images

Клетчатка : 6 грамм на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки сделает вашу кожу твердой . Они являются «хорошим источником витамина Е, который связан с уменьшением повреждения кожи ультрафиолетом», — говорит Ганс. Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или поверх салатов или просто жевать его целиком.

21. Сладкий картофель

Zen Rial//Getty Images

Клетчатка : 4 грамма на одну чашку порции

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, что отлично подходит для вашего зрения, говорит Ганс. Вы можете заменить сладкий картофель практически любым блюдом из картофеля или попробовать этот крутой лайфхак от Ганса: нарежьте сладкий картофель на кусочки толщиной в четверть дюйма и положите их в тостер. Затем намажьте ломтики вашей любимой начинкой для тостов, например, арахисовым маслом, бананом и медом.

22. Чернослив

Creativ Studio Heinemann//Getty Images

Клетчатка : 12 грамм на порцию в одной чашке из-за клетчатки. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Она рекомендует добавить немного в овсянку или смешать их со смузи.

23. Горох колотый

Photo by Cathy Scola//Getty Images

Клетчатка : 21,5 грамма на порцию 1/2 чашки (сырой)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно предварительно замачивать», — говорит Анджелоне. «Они также станут отличным блюдом из одной кастрюли, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце». Горох также является отличным источником железа, необходимого для транспортировки кислорода в крови, отмечает Ганс.

24. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона//Getty Images

Клетчатка : 3 грамма на одну чашку порции

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от овощей семейства крестоцветных. Они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови», — говорит Ганс. Попробуйте смазать брюссель оливковым маслом, солью и перцем и поджарить их для вкусного гарнира.

25. Семена льна

Benjamin Egerland / EyeEm//Getty Images

Клетчатка : 11,5 г на порцию 1/4 чашки выпечка, — говорит Анджелоне. Еще одно преимущество семян льна, не содержащих клетчатки, согласно Гансу: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах».

26. Водоросли

Lemon_tm//Getty Images

Клетчатка : 19 граммов на порцию из одной чашки

Морские водоросли (они же нори) прекрасно добавляются в салаты и супы, а также могут быть самостоятельным перекусом, говорит Скотт. Китли, доктор медицинских наук, компания Keatley Medical Nutrition Therapy. (Он придает приятный соленый вкус практически всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и отлично помочь в потере веса», — говорит он.

27. Попкорн

Евгений Романенко//Getty Images

Клетчатка : 17 граммов на порцию из одной чашки

Попкорн состоит из цельного зерна (и, следовательно, насыщен клетчаткой), но выбор попкорна имеет значение. , — говорит Китли. Например, выберите маслянистую версию для кинотеатра, и вы добавите некоторые ингредиенты, которые подрывают хорошие качества. Но если вы возьмете попкорн в чистом виде и приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, объясняет Ганс.

28. Яблоки

Weng Hock Goh / EyeEm//Getty Images

Клетчатка : 9 граммов на порцию 1/2 чашки

Яблоки — это сладкий способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, говорит Ганс. Перекусывайте ими без добавок или добавьте миндальное масло для большей стойкости.

29. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 грамм на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но их сложно приготовить. Чтобы облегчить жизнь, Caspero предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты. Или добавьте в пасту из цельнозерновой муки обжаренные вяленые помидоры, петрушку, курицу и посыпьте фетой, чтобы получить средиземноморское блюдо, богатое клетчаткой.

30. Лимская фасоль

Getty Images

Клетчатка: 11,5 г на порцию в одной чашке

Замороженные или консервированные — лучший способ получить всю клетчатку из лимской фасоли; соедините с кукурузой, чтобы сделать пикантный суккоташ. «Кукуруза имеет плохую репутацию, но технически это овощ и относительно много клетчатки», — говорит Касперо. Или пюрируйте лимскую фасоль с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы сделать «хумус» для вегетарианского соуса или намазать на бутерброды.

31. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 15,5 г на одну порцию (приготовленную)

Вы получите тонна клетчатки и белка в каждой чашке этого вегетарианского продукта. Купите пакет за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто бросьте в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Caspero рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный рулет» (как мясной рулет, но с чечевицей).

32. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 16,5 г на порцию из одной чашки салаты или завернуть в цельнозерновую лепешку с индейкой и хумусом.

33. Макароны из цельнозерновой муки

Getty Images

Клетчатка: 4,5 грамма на одну чашку пенне, приготовленного

Макароны — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы делаете это правильно. Возьмите макароны из цельнозерновой муки и смешайте примерно с двумя чашками приготовленной овощной смеси, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой еду.

Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи подходов к zoodles.

34. Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию из одной чашки

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном она дорогая. Тем не менее, вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в смузи или богатую клетчаткой овсянку.

35. Нут

Getty Images

Клетчатка: 24,5 грамма на порцию в одной чашке

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая заменяет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки всем, чем бы она ни занималась. используйте курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются со множеством разных блюд. Смешайте их в блендере с майонезом, сельдереем и морковью, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

36. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на одну чашку порции (приготовленной)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он также хорошо сочетается с любым блюдом, требующим белого или коричневого рис. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и приготовьте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с жареными овощами (такими как лук, брокколи и красный перец), порцией курицы и заправкой для сытного обеда или ужина.

37. Груши

Getty Images

Клетчатка : 5,5 г клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки! Груши, хотя их часто упускают из виду, упакованы в большом количестве. Чтобы приготовить сытную закуску, соедините их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, с сыром.

38. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 9 граммов на авокадо

Нужна ли вам еще одна причина, чтобы полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить к бутерброду, чтобы увеличить количество клетчатки (и полезных жиров).

39. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 7,5 г на порцию из одной чашки

Как и малина, ежевика богата клетчаткой. Будь то свежие или замороженные, вы можете есть этих малышей в йогурте, в составе фруктового салата или горстями в сыром виде.

40. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 14 грамм на порцию из одной чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки. И да, это касается и арахисового масла. Добавьте целый или половинки арахиса в жаркое или салаты, или просто съешьте немного ПБ прямо из банки.

Коллин де Бельфондс

Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Она любит бег, йогу и вино и очень разборчива в своих багетах.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего благополучия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Джеки Лам

Джеки Лам — старший редактор журнала Women’s Health, где она курирует материалы о здоровье и похудении для веб-сайта и раздела Mind печатного журнала. Родом из Гонконга, она журналист с более чем 10-летним опытом работы и гордая выпускница Корнельского университета и Школы журналистики Медилла в Северо-Западном университете.