Какие упражнения помогают увеличению объема мышц груди :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Тренировка мышц груди, пожалуй, является базовой у большинства занимающихся в фитнес-клубе мужчин. Как разнообразить привычную тренировку на грудь, какие упражнения обеспечат пампинг и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий
(Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Пампинг — это принцип тренировки, который нацелен на максимальную проработку одной мышцы за счет обеспечения прилива к ней большого количества крови с последующим увеличением мышечного объема. Такой метод используется, как правило, выступающими бодибилдерами, но и обычным любителям спорта, которые хотят разнообразить привычный тренировочный процесс, они могут подойти и принести пользу.
Вес для пампинга подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить минимум 15 повторений в одном подходе, при этом это должно быть качественное, полное выполнение амплитуды движения во всех повторах. В результате после завершения подхода вы должны почувствовать, что мышца горит, то есть ощутить легкое жжение.
Смысл пампинга заключается в том, чтобы кровь прилила к нужной мышце, а отток одновременно замедлился. Это приведет к закислению мышечных волокон, то есть приток кислорода будет ограничен. В результате этого клетки начинают производить энергию без использования кислорода, в результате чего образуется водород. Именно он и меняет внутриклеточную среду, привлекая в нее анаболические гормоны, которые и приводят к росту мышц.
adv.rbc.ru
Но нужно учитывать, что пампинг выполняется не с максимальными весами, а, соответственно, ждать большого набора именно мышечной массы не стоит. Это средство именно для увеличения мышечного объема. Отдых между подходами, как правило, составляет 30 секунд.
Предлагаемое для тренировки груди упражнение — это вариация классического жима штанги лежа. Выполняется он из нижнего положения, то есть когда штанга опущена на грудь и мышца находится в постоянном напряжении.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
- Займите базовое положение на лавке, как вы делаете классический жим штанги лежа, снимите штангу и опустите ее на грудь таким образом, чтобы она чуть-чуть не касалась тела. Это будет именно то положение, из которого начнется выполнение упражнения.
- После этого начинайте выполнять жимовые движения штангой по одной руке поочередно. ВАЖНО: не забудьте надеть на штангу замки, чтобы предотвратить соскальзывание «блинов»!
Помимо грудных мышц в данном упражнении работают мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. Выполнять упражнение можно в комплексе с суперсетом на грудные мышцы, который включает в себя жим штанги лежа, разведение рук с гантелями и жим лежа с гантелями. То есть все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.
Следует выполнять 4–6 подходов, при этом отдых между ними должен быть достаточным, порядка трех-четырех минут. Повторять комплекс упражнений на грудь следует таким образом, чтобы на восстановление мышц было не менее 72 часов.
Расширение грудной клетки – не только мышцы — Блог
Накачке грудных мышц посвящены гигабайты текста на всех возможных носителях. Журнальные статьи, книги величайших бодибилдеров и научные исследования современных физиологов. Даже полный новичок в тренажерном зале сейчас уже знает, что базой для наращивания мышечной массы груди является жим лежа со штангой.
Но далеко не каждый даже достаточно опытный спортсмен-любитель подозревает, что ширина грудной клетки зависит не только от мышечных объемов. У каждого человека есть огромный потенциал для увеличения этого показателя, никак не связанный с тяжелой силовой работой. В этом материале мы его и раскроем нашим читателям.
Немного анатомии
Для начала, давайте разберемся, чем определяется объем грудной клетки.
Мышцы – это только внешний способ увеличения этого показателя. Но ведь грудная клетка регулярно изменяется в своих размерах при совершении обыкновенного вдоха! Происходит это благодаря способности ребер расширяться. Степень их расширения зависит от эластичности сухожилий и мелких мышц глубокого залегания. Именно они формируют основную форму и объем грудного корсета.
А это значит, что можно значительно повысить обхват грудной клетки за счет повышения ее эластичности, не наращивая ни грамма мышечной ткани. Это очень выгодно, когда спортсмен находится на жиросжигающем тренинге. Повысить мышечную массу в таких условиях невозможно, но за счет увеличения объема груди конечный результат будет выглядеть очень значительно!
Приседания для груди?!
Невероятно, но факт. Определенная техника выполнения этого упражнения значительно расширяет грудную клетку. Другое дело, что “грудные” приседания здорово отличаются от классического варианта.
Для начала, необходимо подобрать совсем небольшой вес на штанге, позволяющий вам выполнить не менее 30 повторений в подходе.
Перед каждым приседом следует сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Сами же приседания нужно выполнять с полными легкими воздуха, не выдыхая его до окончания подъема.
С непривычки от таких упражнений может поначалу немного кружиться голова, но после адаптации организма к новой нагрузке награда не заставит себя долго ждать. У выполнявших это упражнение спортсменов обхват груди мог увеличиваться сразу на 6-7 сантиметров всего через месяц занятий!
Пуловер, но не одежда
Другое упражнение для расширения грудной клетки гораздо лучше известно и многие спортсмены в тренажерном зале его выполняют с разной степенью регулярности. Вот только каждый раз выполняют его неправильно!
Речь идет о пуловере – способе расширения груди с помощью гантели или штанги. Главная особенность этого упражнения заключается в исходной позиции спортсмена. Ложиться надо поперек скамьи, а не вдоль нее. Только в положении, когда спортсмен касается лопатками скамьи, а его таз предельно опущен к полу можно достигнуть максимальных результатов!
Опускать гантель или штангу за голову нужно на вдохе, создав лучшие условия для растяжения хрящей ребер.
И не следует гнаться за большими весами – это упражнение абсолютно не силовое.
Поддержка хрящей и связок
Поскольку все описанные выше упражнения растягивают хрящи, то нельзя забывать об их дополнительной подпитке. Это можно сделать с помощью специальных добавок, например — Glucosamine-Chondroitin.
Тогда не только результаты будут расти быстрее, но и спортсмен надежно защитит себя от микроразрывов соединительной ткани.
Вернуться к списку
5 способов нарастить упрямые грудные мышцы для впечатляющей груди
Не раз повторялось, что, когда речь идет о вашем телосложении, грудь является центральным элементом вашего образа. Я уверен, вы видели это много раз в тренажерном зале, бассейне, на пляже или в раздевалке; парень с огромными руками, плечом, квадрицепсами и слабой провисшей грудной клеткой. Итак, вы работали на скамейке тут и там, удивляясь, почему ваша грудь не выросла до размеров супермена. Так скажи мне, почему твои грудные мышцы не стали больше и сильнее за последние месяцы? Это может быть комбинация таких вещей, как диета, ваша преданность груди или, возможно, то, что вы не включаете правильные мышцы в свою тренировку.
Угадайте что?! Пришло время внести еще один рывок в вашу тренировку грудных мышц с помощью новых хардкорных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень.
Следующие 5 методов шокового воздействия на грудь были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом.
1 из 6
pavel ythjall
Скамья с резинками
Зачем это делать: Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться сильнее и больше.
Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами с прогибом, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ работы с мышцами по-другому предполагает использование резиновых лент. Дагдейл считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита.
«Использование бинтов увеличивает общую нагрузку на мышцы, — говорит он, — одновременно снимая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая его в верхней точке [где вы слабее]. с механическим преимуществом].
Что делать: В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, с каждой стороны закрепите ленту от грифа (снаружи блинов) к нижней части стойки. (Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.)
Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте 2-3 подхода таким образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.
2 из 6
skynesher / Getty
Выполняйте частичные упражнения на жиме
Зачем это делать: движения.
«Если вы останавливаете подход из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до предела», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии.
«Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела».
Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения при жиме, вы часто заканчиваете подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона жима лёжа (после достижения полного отказа ВД), трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, а грудные мышцы полностью утомляются.
Что делать: В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу от амплитуды движения, затем продолжайте выполнять повторения в нижней половине или трех четвертях амплитуды движения (вниз, но останавливайтесь далеко от полного разгибания локтей) до тех пор, пока вы не сможете больше толкать гантели до половины пути.
3 из 6
Per Bernal и Michael Neveux
Выполните комбо Flye-Press
Зачем это делать: Эта техника хороша, когда вам не хватает времени, у вас есть только несколько гантелей или вы просто хотите взорвать грудные мышцы немного по-другому. Это также отличный способ использовать более тяжелый, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании только легких гантелей.
То, чем заканчивается этот шокер для груди, является чем-то вроде расширенного сета, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.
Что делать: Возьмите набор гантелей, который позволит вам выполнить только около 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или даже наклонной скамье).
Выполните как можно больше повторений махов строгой техникой, а затем, достигнув отказа, немедленно измените технику так, чтобы выполнять нечто среднее между махами и жимом нейтральным хватом (в конце каждого повторения, ваши локти будут где-то между полным разгибанием и 90 градусами).
Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
4 из 6
mihailomilovanovic
Падение до отказа
Зачем это делать: Что может быть лучше, чем сочетание методов повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самый проверенный Истинные упражнения для груди, отжимания. Как вы увидите ниже, этот шокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях).
«Это один из моих самых любимых шокеров для груди», — говорит знаменитый тренер Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки — это так сложно!»
Что делать: Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить примерно 12–15 повторений.
Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину повторения).
Когда вы больше не можете опускать себя под контролем для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа только с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.
5 из 6
Георгиевич / Гетти
Заканчивайте тройным сетом отжиманий
Зачем это делать: Немногие бодибилдеры, похоже, используют одно упражнение для груди, с которого мы все начинали, — отжимания — в основном потому что, как только вы наберете приличную силу в груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать: Как только вы закончите последний подход последнего упражнения для груди, найдите горизонтальную скамью.
Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете (до отказа), чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и переходите к стандартным отжиманиям до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого сразу же примите положение для отжиманий, положив руки на скамью, а ноги на пол.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы… и на этом закончите.
6 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Приветственные дополнения
Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот пять упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.
Разведение рук с гантелями
Та же базовая форма, что и разведение рук двумя руками, только с опорой на скамью нерабочей рукой для сохранения равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим одной рукой в тренажере
На тренажере Cybex или Hammer Strength выполнение жима одной рукой за раз поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.
Жимы мяча и разведения рук
Жимы мяча и разведения рук в большей степени задействуют кор, но также могут временно встряхнуть грудные мышцы.
Пуловер со штангой
Большинство людей делают пуловер с гантелями, и это нормально. Но использование штанги время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.
Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах) для преодоления плато. Достигнув нижнего положения, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните в ладоши, прежде чем они снова опустятся.
4 ключевых приема увеличения размера груди
За решеткой хорошо развитая грудь называется «капюшоном», и это соответствует статусу.
Давайте взглянем на некоторые игнорируемые стратегии, которые могут помочь вам построить самый большой капюшон в вашем «капоте».
Личные чувства по поводу направления профессионального телосложения в бодибилдинге отходят в сторону, справедливо сказать, что ни в одну другую эпоху бодибилдинга мышечное развитие не приближалось к нынешнему урожаю, украшающему олимпийскую сцену. Руки 20+ дюймов, причудливое развитие ног и широкие плечи больше не являются аномалией, они необходимы.
Эксперты часто с тревогой указывают на раздутые животы, которые, кажется, остаются безнаказанными судьями на профессиональных трассах. Удивительно, но плохое развитие грудных мышц, по-видимому, не подвергается такой же критике. Давайте вернемся к «золотому веку» бодибилдинга, и будь то Арнольд, Франко, Лу, Рег Парк или Чак Сайпс — у всех у них было великолепное развитие груди.
Даже будучи на 40 фунтов легче, вышеупомянутые полубоги бодибилдинга Золотой Эры смели бы начисто большинство современных профессионалов IFBB со сцены, за некоторыми исключениями.
Давайте позаимствуем некоторые идеи из наших классических аналогов и посмотрим на некоторые новые исследования, чтобы построить самую большую вытяжку в «капюшоне», выполнив следующие четыре шага.
1. Тяжелый жим лёжа
Рег Парк был одним из первых, кто жал 500 фунтов, Чак Сайпс был близок к установлению мирового рекорда в жиме лёжа, а Арнольд начинал как пауэрлифтер. Все вышеупомянутые мужчины жали тяжело; развитие их грудной клетки отражало это.
2. Выполнение пуловеров
Почти каждый ветеран с отлично развитой грудью выполнял пуловеры со штангой или гантелями. В этом упражнении работает не только грудь, но даже широчайшие и межреберные мышцы. Максимально развитые межреберные мышцы создают иллюзию увеличения грудной клетки при вдохе и удержании позы. Недавние исследования подтвердили, что пуловеры с тросом и на тренажере более эффективны для проработки широчайших, а штанги и гантели — для проработки груди. Пуловеры со штангой или гантелями необходимы, чтобы действительно максимизировать иллюзию огромной груди.