Как управлять эмоциями: советы психолога — Юлия Гридасова

советы психолога — Юлия Гридасова

С нами каждый день случаются приключения, большие и маленькие, хорошие и неприятные. Внутренний барометр чутко реагирует на них, помогая изменить жизнь к лучшему. Но иногда кажется, будто трудности возникают специально, чтобы свести нас с ума. Эмоции зашкаливают, лишая способности трезво мыслить. Что же делать, чтобы взять себя в руки? Как контролировать свои эмоции?

Эмоции сопровождают нас везде. Это своего рода сигнальная система организма. С их помощью мы адаптируемся, принимаем решения, действуем. Они помогают оценить обстановку: опасно или безопасно? Приятно или нет? Другая их функция — побуждать действовать. Без них мы не могли бы строить отношения и общаться, достигать целей и творить. Это невероятно мудрый механизм выживания и самореализации.

В идеальном варианте с эмоциями сражаться не нужно, ими не нужно управлять — это они дают подсказки. Испытывать страх, грусть, злость, радость и даже отвращение нормально. Как иначе понять, что для нас хорошо, а что плохо, что нас устраивает, а что нужно изменить? Если мы внимательны к себе и видим взаимосвязи, находимся в контакте со своими переживаниями, то они становятся партнерами. Если же мы не слышим себя, чувства «кричат». И тогда мы вынуждены искать пути, как управлять своими эмоциями.

Эмоциональная саморегуляция — это способность реагировать на события и проживать эмоции приемлемым способом. Проще говоря, это умение управлять собой, способность быть гибким, когда дело касается переживаний, уметь отложить их, если это необходимо, прожить без вреда для себя и других. Умение управлять эмоциями и чувствами не имеет ничего общего с манипулированием собой, попытками не испытывать конкретные переживания, стремлением обмануть собственный организм и быть все время счастливым. Во-первых, без негативных эмоций мы долго не протянем: ничто не подскажет нам, что есть опасность. Во-вторых, невозможно «выключить» только конкретные чувства — подавляются все, в том числе и положительные.

Иногда «эмоциональную дамбу» прорывает, накрывает волна переживаний, которые очень трудно контролировать. Они не адекватны ситуации, более того, блокируют свою же главную задачу — позволить нам что-то изменить. Несмотря на то, что кажется, будто чувства появляются внезапно, это не так. Эмоциональная реакция состоит минимум из четырех элементов: ситуация-триггер, мысль-оценка, эмоция, реакция-действие:

Воздействовать можно на любой из них. Вы вряд ли полностью обуздаете свой мозг и будете 100% управлять своими чувствами. Но то, что действительно можно сделать, — это лучше узнать себя, стать осознаннее и научиться управлять своими действиями, которые вызваны эмоциями.

Совет 1: научитесь узнавать свои чувства и признавать их

Эмоциональной грамотности в школе не учат, хотя этот навык просто необходим. Чтобы управлять своими эмоциями, их нужно научиться распознавать. Мы часто не знаем, что чувствуем. К примеру, сегодня мой первый день на новой работе. Когда я думаю об этом, с телом начинает что-то происходить: появляется напряжение, как будто щекотно в солнечном сплетении, становится трудно усидеть на месте. Я испытываю тревогу, предвкушение, и то, и другое, ничто из этого? Или такой эффект вовсе от чашки эспрессо натощак?

Если вам сложно ответить на вопрос «Что ты чувствуешь?», уделите время навыку распознавания чувств. Начните с простого: эмоция позитивная, негативная или нейтральная? Она одна или их несколько? Насколько интенсивно переживание от 0 до 100? Посмотрите в зеркало: какое у вас выражение лица, какая мимика? Замечайте, как разные эмоции проявляются в теле, мыслях, действиях и к чему они побуждают.

Не стремитесь испытывать только приятные эмоции и отрицать неприятные. Они все равно будут возникать время от времени, это не делает вас плохим человеком, который не научился владеть собой. Признавайте все, что возникает, и выбирайте адекватные пути выражения.

Совет 2: осознайте, что выбивает вас из колеи

Нас выбивают из колеи абсолютно типичные ситуации. Это могут быть мелочи, но если они вызывают внутренний ураган, то просто отмахнуться от них сложно. Запишите все, что сумеете вспомнить, и потратьте еще какое-то время на наблюдение за собой. Дополните список. В него могут попасть определенные люди или типы людей, ситуации или цепочки ситуаций, критика или недовольство. Вы можете заметить, что не все, что неприятно вам, неприятно другим, и наоборот. Так вы получите карту триггеров. Вам больше не будет казаться, что эмоции возникают сами по себе, и вы сможете влиять на ситуацию. Если мой триггер — грубый кассир в магазине, вместо того, чтобы копить обиды, я могу проанализировать общение с ним и построить разговор по-другому. Или просто перестать делать покупки в этом месте. Если на мое настроение дурно влияют конфликты, мне стоит научиться грамотно их разрешать.

Совет 3: cделайте паузу

Добавьте паузу перед тем, как действовать. Мгновенная реакция на триггер обернется крайне неприятными последствиями: вы можете сказать или сделать что-то, о чем потом будете жалеть. Для того, чтобы остановиться, сделайте глубокий вдох и длинный выдох, как вздох облегчения. Выдох может быть длиннее вдоха, но не создавайте лишнего напряжения. Потренируйтесь применять дыхательные техники релаксации, чтобы стабилизировать свое состояние. Другой способ сделать паузу — отвлечься. Посчитайте все красные предметы в комнате, переключите внимание на слух и постарайтесь услышать как можно больше разных звуков, вспомните какой-то приятный момент из жизни и снова погрузитесь в него. Займитесь каким-то делом и думайте только о нем. Пообещайте себе вернуться к беспокоящей ситуации через какое-то время. Эти способы помогут перестать накручивать себя и делать переживание еще более интенсивным.

Совет 4: проанализируйте, как вы оцениваете происходящее

Когда к вам вернется относительное спокойствие, проанализируйте, как вы оцениваете происходящее. Резкие, категоричные суждения вызывают интенсивные эмоции. Посмотрим на примере той же ситуации в метро:

Одна и та же ситуация может трактоваться по-разному. Во втором варианте нет радости и эйфории по поводу болезненных ощущений, но уже нет агрессии и резких действий, которые влекут за собой накал страстей. Начните обращать внимание на внутреннюю речь, когда испытываете сильные эмоции. Не слишком ли категорично вы судите? Есть ли другое объяснение случившемуся? Не искажен ли ваш взгляд каким-то фильтром? Останавливайтесь, анализируйте свои автоматические суждения, прежде чем действовать, основываясь на них. Замените критикующий внутренний голос на более уравновешенный и спокойный. Самые правильные решения принимаются тогда, когда мы оцениваем ситуацию комплексно, а не однобоко.

Совет 5: будьте осторожны с фигурами речи

Слова имеют над нами магическую власть, язык влияет на то, как мы думаем, и наоборот. Если прислушаться к себе, то фразы «сейчас я испытываю грусть» и «меня накрыла депрессия» вызывают разный внутренний отклик. Будьте осторожны с фигурами речи, они могут вызывать яркие эмоции, когда это лишнее. Переведите их на нормальный язык: вместо «ты разбиваешь мне сердце» — «сейчас я испытываю разочарование». Если есть возможность, обыграйте фигуру речи, доводя ее до абсурда. «Накрыла депрессия» — накройтесь с головой одеялом и ходите так по квартире. Повторяйте эту фразу, искажая голос до мультяшного, валяйте дурака. Вы заметите, как появится легкий свет в конце тоннеля слов 🙂

Совет 6: используйте «градусник эмоции»

Представьте, что эмоция имеет температуру. И эту температуру измеряет воображаемый градусник. Нарисуйте этот градусник в своем воображении. Обратите внимание, на какой отметке сейчас эмоция. Дышите ровно и размеренно, применяя дыхательную технику релаксации. Наблюдайте, как ползет вниз воображаемая ртуть. Интенсивность переживания снижается вместе с тем, как снижается температура на градуснике. И вот вы уже способны более трезво смотреть на ситуацию.

Совет 7: отнеситесь к эмоции, как к волне

Контроль чувств начинается с их принятия. Признайте и назовите то, что испытываете, даже если это очень неприятно. Потом вспомните, что ни одна эмоция не может длиться вечно. В конечном итоге гормональный коктейль в теле распадется и интенсивность переживания спадет. Представьте, что эмоция — это волна. Наблюдайте за ней внутренним взглядом, но не позволяйте себя накрыть. Отмечайте, как она проявляется, к чему побуждает. Представьте, что вы некий исследователь волн, которому нужно составить полное и непредвзятое представление об их характеристиках. С помощью этого подхода вы создадите дистанцию между собой и переживанием, и дадите возможность эмоции уйти самой по себе. Вместо того, чтобы бороться с эмоцией, вызывая дополнительные неприятные чувства, примите ее как факт и позвольте ей самостоятельно раствориться.

Совет 8: научитесь конструктивно выражать свои чувства

Интенсивные эмоции могут возникать в ответ на совершенно конкретные вещи, которые не устраивают. Но для того, чтобы нас услышали, важно уметь конструктивно выражать свои чувства и стоящие за ними потребности. Например, коллега пообещал помочь с трудной задачей и по какой-то причине не спешит этого делать. У вас может нарастать недоверие и обида, вместо того, чтобы прояснить ситуацию, вы начинаете сторониться коллегу или всем своим видом показывать свое недовольство. Через пару дней он устает от этого накала чувств и спрашивает в лоб, что случилось. И вы взрываетесь. А потом оказывается, что он просто забыл, но отношения уже испорчены. Вместо того, чтобы вынашивать в себе бурю, сделайте следующее:

1. Проясните ситуацию. Уточните у собеседника, как он видит ситуацию и как он вас понял. Действительно послушайте его.
2. Если вы заметили противоречие, скажите об этом. Уделите время тому, чтобы все друг друга поняли правильно. Не замыкайтесь в себе.
3. Скажите о своих чувствах и не выносите резких суждений о мотивах другого человека. Постарайтесь не переходить на личности. Вместо «Ты меня оскорбляешь своим поведением!», скажите «Когда ты делаешь то-то и то-то, я чувствую себя так-то».
4. Выражайте свою позицию спокойно и четко. Но будьте готовы к тому, что собеседник может не согласиться, и это его право. Выслушайте друг друга и придите к соглашению.

Если разговор важный, а эмоции интенсивные, продумайте то, что хотите донести, заранее. Можете даже потренироваться наедине с собой или написать черновой вариант плана. Это не сделает вас сверхрассудительным роботом, но вам будет, на что опираться в океане чувств.

Совет 9: уделите внимание образу жизни

Плохой сон и рацион, недостаток физических нагрузок, слабый иммунитет или наличие заболеваний, постоянные стрессы — все это сильно влияет на эмоциональный фон. Перепады настроения, «застревание» на определенных чувствах могут быть следствием гормональных нарушений и других заболеваний. Если для вас никогда не было типичным впадать в эмоциональные крайности, проконсультируйтесь с врачом.  Уделите время здоровью, питанию, распорядку дня. Добавьте в свой рацион орехи, фрукты и овощи. Сократите количество сахара, его избыток приводит к изменчивости настроения. Находитесь больше на свежем воздухе, устраивайте ежедневные прогулки, пусть и короткие. Постарайтесь найти решение насущным проблемам, составьте план и действуйте. Научитесь замечать хорошее, поддерживать и радовать себя, особенно в сложные периоды жизни.

Совет 10: обратитесь за помощью

Если у вас не получается справиться со своими эмоциями самостоятельно, и вы хотите узнать, как научиться управлять эмоциями, обратитесь за помощью к психологу. Вместе вы найдете причины таких эмоциональных взрывов и научитесь с ними справляться.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

• Skype: yuliia.ease
• E-mail: [email protected]
• Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!

Как управлять своими эмоциями? — Психологос

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Фильм «Джули и Джулия»

Фильм «Экипаж»

Фильм «Медовый месяц»

​​​​​​​Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей. Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно, а способность к управлению эмоциями – дело воспитания. Именно воспитанный человек отличается от невоспитанного в первую очередь тем, что он умеет управлять своими эмоциями даже там, где это трудно и не хочется. Развитая личность контролирует свои эмоции, умеет управлять своими эмоциями и состояниями, умеет владеть собой.

В привычных ситуациях нужные эмоции запускаются непосредственно, так же прямо и естественно, как поднять руку: чтобы поднять (или опустить) правую руку, вам не нужно специальные методики и приемы. Вы просто поднимаете свою руку и просто опускаете ее. Так же просто вы удивляетесь, когда это вам нужно, и меняете удивление на теплую внимательность, когда нужна уже внимательность.

Как же управлять своими эмоциями, если это необходимо?

Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.

Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное — сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать — накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно — тренируйте навык спокойного присутствия.

Наработка навыка спокойного присутствия — один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы — это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это — управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях. См.→

Следите за дыханием

​​​​​​​​​​​​​​Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.

Управляйте своими мыслями.

Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни — мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.

Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух — да, это бывает необходимо. Другие варианты — переключить себя на яркие, позитивные картинки — представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.

Отдельная большая работа — работа с убеждениями, которые стоят за большинством эмоциональных реакций. Смотри Декларация о принятии реальности.

Ключи эмоций

В большом числе ситуаций люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций. Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы начинаете их радостно приветствовать, заботливо ухаживать за ними, наверное их обнимете, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым: практически сразу после этого вы уже чувствуете искреннюю радость.

Большинство людей объясняет это тем, что это «потому что люди приятные», не отдавая себе отчет в том, что настоящая причина 1) в запуске ими кинестетических ключей эмоций и 2) в обмене с гостями положительными эмоциями, поддерживающими и раскручивающими друг друга.

Напротив того, начавшееся возмущение, пока оно не раскручено, несложно снять только тем, что вы расслабите лицо, выдохните, снизите громкость своих высказываний, смягчите свои формулировки и, особенно, свои интонации. Кто хочет, тот всегда найдет способы, чтобы поднять или изменить свое настроение, снять ненужную эмоцию или настроить себя на то или иное дело. Встретиться с друзьями, включить бодрую музыку, шопинг, элементарно выспаться… — множество бытовых и одновременно эффективных способов повышения настроения известны всем. Кроме бытовых способов изменить свое состояние, существует много специальных упражнений. Это аутогенная тренировка, управление интенсивностью эмоции, Ключ Алиева и многие другие. Однако, чтобы управлять собственным состоянием, в большинстве случаев нужно не знание специальных приемов, а своевременное и внимательное использование того арсенала, который всем известен и всегда под рукой. Главное — желание и тренировка.продолжение

ТРУДНОСТИ В УПРАВЛЕНИИ ЭМОЦИЯМИ

Управление эмоциями не следует представлять как особенно трудную задачу, но ее нельзя и упрощать. На самом деле, своими эмоциями умеют управлять не все, и не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Умение владеть собой в трудных жизненных ситуациях — отдельная задача, требующая специальных знаний.

Задача управления эмоциями обычно оказывается непростой именно потому, что ее ставят люди, уже пропустившие момент возникновения эмоции, не предупредившие этого возникновения, не предупредившие действия других людей, создавших им эти эмоции. При этом, если человек переходит в более активную, лидерскую позицию и запускает свои и чужие эмоции сам до того, как на него польются волны чужих эмоций, ему уже не нужно управлять эмоциями своими. Он опередил и управляет ситуацией сам.

Может или нет человек управлять своими эмоциями, специалисту несложно определить, лишь взглянув на его тело. Если у человека тело собранное и одновременно спокойное, скорее всего человек своими эмоциями владеет. Если тело расхлябанное, руки-ноги и выражение лица гуляют случайно и как бы по собственной воле (такое бывает), человек, скорее всего, свои эмоции отслеживать и контролировать не привык. Еще хуже, если тело сильно напряжено, когда в теле общая зажатость или тело «дребезжит».

«Дребезжание» наблюдается, когда неконтролируемые напряжения перебегают по телу, в результате чего внимательный взгляд заметит подергивания плеч, пальцев, губ, мышц под глазами… Чтобы снять «дребезжание», тренируйте спокойное присутствие. Это — одно из важнейших условий управления эмоциями.

Другое обязательное условие управления эмоциями — умение уверенно расслабляться в самых разных условиях и обстоятельствах, привычка следить за спокойным состоянием своего тела. Это умение можно развивать, тренировка дает отличные результаты.

Перечислим другие умения, без которых управление эмоциями невозможно или затруднительно:

• Способность управлять своим вниманием. В частности, привлекать свое внимание к тому, что нужно, и отвлекать себя от ненужного.
• Развитость мимики, тренированность мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса.
• Развитость воображения, умение верить тому, что только что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя «в предполагаемые обстоятельства».
• Управление дыханием. Умение контролировать свое дыхание, способность играть своим дыханием, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания.

А один из самых любопытных моментов в управлении эмоциями — это осознание внутренних выгод в тех или иных вроде бы негативных для нас эмоциональных состояниях. Как правило, люди не осознают, что вот эта злость или обида, этот страх или ужасное расстройство, эта истерика или вдруг навалившаяся усталость не совсем «природно-естественные реакции», а наш не вполне осознаваемый личный выбор, выгодных нам в этой ситуации и решающий наши те или иные задачи. И пока вы не осознали, ЗАЧЕМ вы сейчас переживаете то, что вы переживаете, попытки снять это состояние будут малоэффективными: только отвлечетесь, состояние тут же вернется к вам вновь. Легко ли ловить в себе эту внутреннюю пружину, заставляющую нас держаться привычных переживаний, можно ли самому «поймать» свои внутренние выгоды? Тренированные люди, привыкшие к честности с самим собой, отслеживают внутренние выгоды своих эмоций без большого труда, большинству же в этом деле требуется помощь психолога.

Итого: своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свои способности к управлению эмоциями можно развивать, если поставить себе такую задачу. Учиться управлять эмоциями можно самостоятельно, либо обращаться к специалистам в специализированные центры. В последнем случае важно, чтобы специалисты были высококвалифицированные, а центры — проверенные временем. Крупнейшим тренинговым центром в России является центр «Синтон». Приходите на тренинг «Управление эмоциями: энергия, счастье, свобода» — умение управлять своими эмоциями освоите.

Как управлять своими эмоциями и научиться контролировать их

Современное общество приветствует контроль эмоций, что очень правильно в контексте ритма жизни, количества поглощаемой нами информации и мобильности. Поэтому берем на заметку, чтобы становиться лучше.  

Чтобы научиться управлять своими эмоциями, нужно обращаться к специалисту. Мы решили следовать советам Джилл Хессон, тренера по личному развитию, автора популярных книг по саморазвитию. 

Как понимать эмоции

Любая эмоция состоит из трех аспектов: мысли, физического ощущения и поведения. Мы часто думаем, что эмоции бывают положительными или отрицательными. Но убеждение, что нам следует настраиваться на то, чтобы иметь только “положительные” эмоции, такие как счастье, надежда или сочувствие, вряд ли полезно, ведь так мы предполагаем, что лучше избегать или подавлять “отрицательные” эмоции:

• обиду
• нетерпение
• ревность

На самом деле все эмоции имеют положительную цель, хотя эмоции типа страха, гнева, печали или раскаяния могут и не ощущаться как приятные. Считается, что существует шесть базовых эмоций:

• радость
• удивление
• страх
• отвращение
• гнев
• печаль

Все другие происходят от них. Согласно исследованию профессора Альберта Мейерабиана, выражение эмоций и чувств состоит на 7% из сказанного словами, на 38% – голосом и на 33% – на языке тела. Это означает, что 93% того, что человек на самом деле чувствует, передается невербально. А еще каждый из нас имеет эмоциональные триггеры – специфические ситуации, которые провоцируют реакции. На эмоциональных триггерах часто основываются худшие примеры нашего поведения. Если вы не распознаете свои эмоциональные триггеры, эти негативные поступки вам могут казаться автоматическими и неподконтрольными. Научиться узнавать, управлять, контролировать и распознавать личные триггеры ситуаций – это первый шаг к изменению своих подсознательных, автоматических реакций.  

Как контролировать свои эмоции

Освойте  язык тела

Во-первых, иметь уверенный язык тела. Потому что невербальная коммуникация часто говорит о наших эмоциях больше, чем слова. Наше выражение лица, жестикуляция, то, как мы стоим или сидим, насколько быстро и громко разговариваем или насколько близко стоим к другим – это все посылает сильные сигналы о том, что и как мы чувствуем. Сознательно или нет, люди делают выводы относительно нашего поведения и эмоций. И даже если мы молчим, коммуникация с нашей стороны не прекращается, через нашу осанку и выражение лица. Поэтому программа контроля и управления своими эмоциями должна начаться с анализа языка ваших жестов и тренировок по его сдерживанию. Фейсбилдинг поможет узнать себя. 

Научитесь правильно дышать

Во-вторых, знать, как действовать, когда включаются триггеры. Например, если вы сильно разозлились, научитесь правильно дышать. Задержите дыхание на пять секунд (чтобы “перезагрузить” свое дыхание). Медленно вдохните – через три секунды, а затем выдохните еще медленнее – через пять секунд. Учитывайте то, что именно выдох замедляет дыхание. Продолжайте в таком ритме, сосредоточившись на медленном вдыхании на счет три и выдохе на счет пять в течение минуты.

Еще один вариант – выпустите все наружу. Пойте под громкую музыку. Покричите или поверещите там, где вас никто не услышит.

Развивайте эмоциональный интеллект

Позитивное мышление – ключевой элемент эмоционального интеллекта. Потому что эмоциональный интеллект предполагает управление эмоциями и ситуациями в положительном, оптимистичном, полезном ключе, признавая положительную цель эмоций. Как практиковать позитивное мышление? Вот несколько простых, но эффективных упражнений. Пробуйте найти позитивное даже в ситуациях, которые вас бесят, чтобы не застрять на негативе. Скажем, вы поймали себя на мысли: “Как меня уже достала эта холодная, дождливая погода. Будет ли у нас нормальная весна?” Действительно, есть на что пожаловаться. Какую пользу можно извлечь из этой ситуации? Например, спонтанно организовать путешествие в теплые края, а это значит, что в недалеком будущем вас будет ожидать что-то хорошее. Добавляйте слово “но”. Каждый раз, когда поймаете себя на том, что произносите отрицательное предложение, добавляйте слово “но”. Это заставит вас продолжать уже сказанное положительным предложением: “…но у нас еще остается пара летних месяцев,  будет время и для прекрасной летней погоды”. Не теряйте интереса к саморазвитию. Любопытство тоже развивает эмоциональный интеллект, потому что заставляет вас получать новые знания и опыт. 

Критикуйте правильно

То, что людям не нравится, когда их критикуют, еще не означает, что вы должны воздерживаться от критики. Она бывает оправданна, если другой человек не в состоянии что-то сделать или выполняет это неточно или ошибочно. Критика может нести полезную информацию – реакцию от вас, которая приведет к изменению или улучшению в действиях другого человека. Можно ли критиковать других, не обижая их? Критиканство, возможно, не лучший подход. Вместо того чтобы искать чьи-то недостатки, обращайте внимание на то, что было сделано как следует, предложите конкретные, положительные подсказки. Воздерживайтесь от обвинений, контролируйте речь. Не говорите человеку: «Делай так и так». Наоборот, используйте так называемые “я-фразы”. Например, вместо “Ты должен…” говорите: “Я хотела бы, чтобы ты…” Не бойтесь высказываться прямо: “Я была расстроена/смущена/разъярена, потому что…” Но постарайтесь говорить это тоном, лишенным сарказма, враждебности или превосходства. Говорите спокойно, нейтральным тоном. Даже если чувствуете, что человек заслужил ваш гнев или сарказм, вы ничего не добьетесь, критикуя его таким образом. Ведь, если будете ругать его, благодарности за конструктивную критику придется ждать очень долго!

Развивайте уверенность в себе

Уверенность – это отнюдь не о том, что вы можете или чего не можете сделать. Уверенность касается того, что вы считаете и представляете себе как возможное или невозможное. Уверенность в себе – это вера в то, что вы на что-то способны. Когда вы ее чувствуете, то положительно воспринимаете и себя, и свои способности, верите в то, что события и обстоятельства, вероятнее всего, обернутся вам на пользу. И наоборот, без уверенности в себе вы будете думать о том, что впереди только проблемы. Возможно, даже чувствовать, что не стоит и пробовать достичь желаемого.

Если вы не верите в себя и свои способности, то рискуете в самых разнообразных ситуациях усомниться в себе и в том, что вы на что-то способны, то есть сформировать низкую самооценку. Как развить такое необходимое чувство? Делать как можно больше того, что приносит радость. Написать список своих сильных сторон и подумать, как можете их развить и использовать на практике. Каждый день преодолевать страх и неуверенность в себе, с чем бы он ни был связан: от владения иностранным языком до вождения автомобиля. 

Полный перечень советов Джилл Хессон вы найдете в книге: Джил Хессон “Кишенькова книжка емоційного інтелекту”, видавництво “Фабула”. 

Читайте также: Стоицизм: 5 принципов для сохранения спокойствия

Читайте также: Как бороться с депрессией

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.

«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

• Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
• Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
• Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

• Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
• Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

• Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
• Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

Управлять эмоциями. 17 советов, как развить эмоциональный интеллект

Что такое эмоциональный интеллект? Простыми словами, это способность человека определять свои эмоции и управлять ими. И, как следствие, уметь влиять на эмоции окружающих людей, например, в команде или семье. Это мастерство слышать и понимать – себя и других.

От способности переключаться с одной эмоции на другую зависит наша продуктивность. Будь то переговоры, продажи, совещание – результат всех важных процессов зависит от эмоциональной грамотности. Бывает, человек расстроился – и его рабочий день пропал: он способен разве что автоматически щелкать по клавишам. Но об эффективности речь не идет, не говоря уже о каких-то сверхдостижениях.

И чем выше ступень карьерной лестницы, тем сильнее влияют эмоций на результат: если руководитель выходит из строя, это снижает продуктивность всей его команды. Кроме того, повышается риск неправильных решений. Например, не справившись с гневом, руководитель может сгоряча дать обратную связь, после которой сотрудник будет неделю приходить в себя, или даже уволить его, и компании придется долго и дорого нанимать другого.
Так как же научиться управлять своими эмоциями? Вот простой и применимый алгоритм.

1. Как вас зовут?

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование. Научитесь называть свои эмоции – например, «я злюсь», «я печалюсь», «я радуюсь». Поищите их оттенки. Принято считать, что есть четыре базовые эмоции – это радость, печаль, тревога и страх. На самом деле их больше сотни, и зачастую человек сталкивается не с одной, а с целым «миксом» эмоций одновременно. При этом точно обозначить свои эмоции могут не больше трети людей.

2. Мне хватит слов

Очень важно как можно точнее идентифицировать свои эмоции и чувства: проще будет с ними работать и объяснять их окружающим – а взаимопонимание напрямую связано с качеством отношений. Для этого, возможно, понадобится расширить «эмоциональный лексикон». Выполняйте упражнение «Словарь эмоций»: составьте максимально полный список эмоций и чувств. Такая практика обогащает речь новыми важными словами, и вскоре вы будете не просто радоваться, но и осознавать, например, восторг, азарт, вдохновение, предвкушение и т. д.

3. Любит, не любит…

Признайтесь, хотя бы самому себе, что у вас есть «негативные», «неодобряемые» эмоции. Например, страх, злорадство, любопытство к тому, чтобы покопаться в чужих тайнах и т.д. С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать. Иначе при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

4. Что со мной происходит?

Эмоция – это первичное состояние, которое длится до 20 секунд. Затем эмоция, если она сохраняется, может превращаться в чувство. А чувство, которое длится дни или недели, – в состояние.
Интересно, что эмоции и чувства могут сменяться за день десятки раз. Например, человек приходит на работу в приподнятом настроении. Звонок – ему сообщают, что важный клиент разорвал контракт: приходят разочарование, досада, огорчение. Еще один звонок – новость о том, что еще более важный клиент подтвердил контракт, и человек уже воодушевлен, чувствует облегчение, вдохновение, эйфорию… И так до бесконечности.

Но если мы находимся в каком-то позитивном состоянии, не так важно, что происходило в течение дня – эмоции утихнут, а состояние сохранится. И наоборот: такое тяжелое состояние, как депрессия, не стоит путать с рядовыми стрессами и нежеланием браться за какое-то дело, которое проходит так же легко, как возникает.

5. Зачем мне это нужно?

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность наших эмоций, особенно негативных. Подумайте, о чем сигнализируют ваши переживания? На что обращают ваше внимание? Что следует изменить? Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы. Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни. А может, истеричное поведение – это способ добиваться своего от несговорчивых людей? Как только человек понимает ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

Я убеждена, все эмоции по своей природе – во благо человека. Так, страх помогает избегать опасностей. Тревога подсказывает, что, возможно, нужно пересмотреть какую-то ситуацию – например, вспомнить, выключен ли утром утюг.

6. Что мне с этим делать?

Природу эмоций и чувств очень важно понимать еще и потому, что механизмы работы с ними отличаются. Универсальных решений нет. Например, если «градус» низкий – скажем, это печаль, то бывает достаточно укутаться в плед, посмотреть любимый фильм, подумать, зачем нужны эти эмоции, о чем они сигнализируют – и все пройдет. Но если это злость, гнев, раздражение – очевидно, что чашка чая тут не поможет. Природа эмоций и их интенсивность – разные. И механизмы трансформации тоже.

Агрессивные эмоции невозможно трансформировать бездействием – только активным действием. Просто методы бывают конструктивными – тренировка или уборка, или наоборот деструктивные – битье посуды, разрывание бумаги, крик. Такие эмоции дают невероятный прилив энергии, после которого всегда следует опустошение. Эта энергия должна быть трансформирована, и этого уж точно не добиться, если просто блокировать ее, уговаривать себя: «Я спокоен, я не злюсь…».

7. Это не про меня!

Научитесь не принимать на личный счет все, что с вами происходит. Если на вас кто-то накричал, это вовсе не означает, что вы в чем-то провинились. Скорее всего, у человека плохое настроение, и к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Конечно, каждый человек имеет право спокойно и корректно отстоять свои границы. Но при этом не стоит втягиваться в негатив, реагируя своей обидой или гневом на чужую проблему. Полезно также помнить: часто человек транслирует окружающим именно те эмоции, которые испытывает по отношению к себе самому.

8. А если так?

Приучайте себя непривычно реагировать на обычные негативные ситуации. Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом разрядить обстановку.

Можно выполнить и такое упражнение. Запишите несколько ситуаций, которые расстроили вас за последний месяц. И подумайте: как можно было бы по-другому отреагировать на них? Постфактум вариантов оказывается много. Запаситесь ими на будущее.

9. Кто сильнее – они или я?

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении. Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения. Зачастую смена эмоции или чувства – это наш личный выбор. Нет ограничений, кроме неумения управлять эмоциями, которые не позволили бы это сделать. Если неподготовленному человеку дать стокилограммовую гирю, он не сможет ее поднять – не хватит силы и массы. В случае с эмоциями таких барьеров нет. По сути, как только принято решение – например, что больше не хочешь гневаться, можно перестроиться на другую эмоцию. А вот если эмоция и чувство перерастут в состояние, выбраться из него будет непросто.

10. Я тебя слышу

Мастерство понимать и вдохновлять окружающих – это уже «высший пилотаж» эмоционального интеллекта. И, безусловно, перейти на этот уровень может только тот, кто научился управлять собой. Вдохновлять окружающих, находясь в деструктивном состоянии, невозможно. Поделиться можно только тем, чем обладаешь сам.

Со временем качество коммуникаций с людьми становится лучше. Нам легче увидеть, что коллега или подчиненный расстроен или грустит – а значит, есть возможность узнать, можем ли мы помочь. Если мы учимся описывать свои эмоции и делаем это искренне, люди лучше нас понимают и легче открываются.

11. Как меня видят?

От наших отношений с собственными эмоциями и чувствами зависит в том числе и то, как нас воспринимают окружающие. Что о нас думают люди: считают тем, кто легко подхватывает инициативы, или тем, к кому и подходить нет смысла? Это восприятие влияет на то, хотят ли люди иметь с нами дело. Хотят ли общаться с нами, если этого можно избежать. Конечно, это не значит, что мы обязаны круглосуточно улыбаться. Но полезно как минимум осознавать, как «эмоциональный фон» влияет на отношение людей к нашей личности. Например, когда человек счастлив, он склонен к одобрению. И это интуитивно сразу чувствуют, в том числе и дети. Они обращаются к родителям с просьбами именно в такие моменты, чтобы вероятнее всего услышать «да».

12. Вы важны

К чему приводит неумение или нежелание человека понимать и контролировать свои эмоции? Основной риск – портятся отношения с людьми, на работе и дома. Притупляется чувствительность к окружающим, даже близким. Люди во «взвинченном» состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Кроме того, именно привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер. Если человек не работает со своей обидой, сформируется «характер жертвы». Привычка остро реагировать на замечания окружающих, вступать в конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

13. Я важен

У людей, которые не умеют управлять эмоциями, заметно снижается работоспособность. Когда вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания, сил для реализации целей может не хватить.

Более того, ухудшается отношение к самому себе. Если у человека низкая самооценка, у него очень мало шансов стать успешным и реализовать свой потенциал. Такой человек не верит в себя и транслирует это окружению, везде ищет подтверждение тому, что ни на что не способен – например, ждет критики в своей адрес и зацикливается на ней, вместо того чтобы подбодрить себя чьей-то хорошей обратной связью. Избыток «негативных» эмоций создает убеждение, что «в жизни все не так» или «все против меня. Человек может осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию. Разрушается его здоровье.

14. Многое – к лучшему

Часто события, которые человек считает худшими в своей жизни, впоследствии оказываются лучшими. В этом легко убедиться, выполнив еще одно упражнение. Начертите условную линию времени, и обозначьте на ней события, которые считаете самыми хорошими в своей жизни. И вспомните: что вы думали о них тогда, в тот момент времени? Например, многие люди вспоминают, что придумали свое дело только после того, как их уволили с нелюбимой работы. Это стало подарком, но в тот момент казалось ударом судьбы. Или страшным стрессом было выступление на конференции, а после оказалось очень важным событием, которое было толчком к новым контрактам.

15. Я так устал…

Таить в себе обиды, гнев, разочарование – это все равно, что таскать за собой гирю, прикованную к ноге. С годами она становится все тяжелее, а в одно утро и вовсе не даст человеку встать с кровати – потому что нет сил, мотивации, энергии. Более того, многие люди еще и запрещают себе думать о событии или человеке, которые вызвали такие переживания. Тогда человек тратит огромное количество энергии, чтобы блокировать эти мысли. Гораздо разумнее и проще прожить их и отпустить. Часто люди сами цепляются за привычные, даже ранящие чувства. Какой багаж носить за собой, а какой нет – решать только нам.

16. У меня получается!

Как человек, который решил повышать эмоциональный интеллект, может понять, что делает успехи? В начале работы стоит записать эмоции, которые мешают вам в жизни, которыми вы не умеете управлять, и те эмоции, которые помогают. А также те ситуации, в которых эти эмоции чаще всего проявляются. Через два-три месяца вернитесь к записям. До сих пор ли вы реагируете на ситуации так же? Если вы научились управлять своим состоянием – например, можете искренне спокойно реагировать на то, что раньше обижало или раздражало, прогресс есть. Другие показатели успеха – вам легче предполагать, что чувствуют другие люди, и подобрать нужное слово из своего «эмоционального словаря».

17. Это мой выбор

Мы испытываем то, что сами в себе генерируем. Даже если ситуация одна и та же, отношение к ней – это выбор: для кого-то – вызов, для кого-то – знак о том, что все опять пропало. Вот пример работы с аудиторией: если показать группе людей одну картинку – пожилой человек под капельницей, а рядом с ним – младенец, часть людей увидит на ней необратимость, а часть – преемственность. Жизнь – это набор картинок, которые сменяются в течение дня. И нам выбирать, какую эмоцию достать из своей «копилки». А достать мы можем то, чем наполнены. Как в притче про двух волков, в которой опытный индеец учил юного соплеменника мудрости жизни. Он утверждал, что в каждом человеке борется два волка, один из которых представляет зависть, эгоизм, ненависть, а другой – добро, счастье, любовь. «А какой волк в конце побеждает?» – спросил мальчик. «Тот, которого ты кормишь», – последовал ответ.

Секреты управления эмоциями для руководителя

Бизнес-тренер и организационный консультант Юрий Бастриков — об управлении эмоциями и о том, что делать руководителю со своей яростью.

Согласно теории эмоций К. Изарда, ярость — это крайняя, самая сильная степень проявления раздражения. Конечная точка, взрыв, сносящий все на своем пути. Ярость — мощный аффект, который «затопляет» сознание человека. В такие моменты он не контролирует свои действия и совершает поступки, о которых потом очень сожалеет.

Эмоциональные проявления

Люди в отношении эмоциональных проявлений устроены примерно одинаково. Все мы имеем несколько базовых эмоций, которые сопровождают нас в течение жизни: 

• Радость. 
• Удивление. 
• Печаль. 
• Гнев. 
• Отвращение. 
• Презрение. 
• Горе-страдание. 
• Стыд. 
• Интерес-волнение. 
• Вина. 
• Смущение.

Все остальные эмоциональные состояния, по версии Изарда, являются производными или составными и возникают на основе нескольких фундаментальных.

Каждая базовая эмоция имеет некий диапазон: от легкого, едва уловимого до мощного, сметающего и всепоглощающего. От легкого раздражения до ярости, от небольшой радости до экстаза, от светлой печали до муки. Существует точка зрения, что диапазон и богатство переживаний человека, умение быть в разных состояниях обеспечивают полноту жизни, возможность «дышать полной грудью», воспринимать полутона человеческого общения, быть чувствительным к самому себе и другим людям.

Это не означает, что необходимо постоянно находиться в крайних положениях маятника чувств: из экстаза в ярость и обратно. Потому что так мы будем давать большую нагрузку нашим органам и системам, в первую очередь, эндокринной. С другой стороны, отказывая себе в сильных чувствах, человек как будто живет «вполсилы». Как любят говорить психологи — на черновик. Думая, что его ждет некая «настоящая жизнь», которую он проживет красиво, правильно, глубоко и ярко.

Управление эмоциями

Часто мои клиенты на коучинге просят научить их сдерживать свои чувства, быть менее эмоциональными, предполагая, что прорывающееся сквозь маску формальности и показного добродушия раздражение будет пагубно влиять на окружающих и результаты работы. Другие клиенты (а иногда и те же) просят научить их быть более жесткими и требовательными со своими подчиненными. Когда же я прошу пояснить, что они под этим понимают, оказывается, что это умение быть агрессивным, манипулирующим, доминирующим.

Кажущееся противоречие этих двух требований объясняется неумением обходиться с бурей чувств, которая сопровождает жизнь любого человека. Нельзя «выключить» свои чувства без ущерба для организма. Нельзя усилить одну часть, а вторую сдерживать или оставить без изменений. И тогда руководителя начинает бросать из стороны в сторону: то ли не выражать свою злость, что «они» (подчиненные) ничего не делают, то ли начать на них орать (но обязательно правильно — так, как разрешил рекомендованный и обученный коуч).

Смотрите также: Стресс на работе. Как справиться с негативным настроем персонала

Эмоции образуются независимо от нашей воли. Это психофизиологический факт. Они живут, требуют своего выхода, реализации и отреагирования. Когда вы удерживаете свои эмоции, пытаетесь испытывать одни и не испытывать другие, вы вредите себе.

«Глупость какая!» — возразите мне вы. «Что же, любую возникшую эмоцию мне теперь отреагировать? Это же паноптикум, бедлам и маразм в одном флаконе!» Нет, конечно же. Зачем я стану предлагать вам заведомо абсурдный алгоритм поведения. В этом и отличие человека разумного от животного, что мы можем управлять своими эмоциями. Регулировать степень их выраженности, отсрочивать проявление эмоции. Почему не все это делают? Потому что большинство людей не отдают себе отчет в том, какие эмоции они испытывают в данный момент времени. А как можно управлять тем, чего «не чувствуешь»?

Не верите? Предлагаю следственный эксперимент: отложите на минуту чтение и прислушайтесь к самому себе. Что вы испытываете в данный момент времени? Разделите ваши ощущения на три категории:

1.  Что я думаю?

2.  Что я чувствую?

3.  Что я ощущаю телесно?

Как у вас со вторым пунктом? Есть ли какие-то чувства, кроме слова «нормально»? Не нашли — гуглите «словарь эмоций» и попробуйте перевод со словарем.

Что происходит с человеком, который не проявляет своих чувств, сдерживает их?

Чувство невысказанное и неосознанное уходит в тело. Эту аксиому высказал еще в 20-е годы XX века В. Райх, ученик Фрейда. В медицине существует огромный раздел под названием «психосоматические заболевания». Там и язвенная болезнь, и ишиас, и анорексия, и множество других. Боли в спине, сердце, суставах, даже некоторые онкологические заболевания — все они могут иметь психологический компонент.
«Книжная полка РШУ» — подкаст о классике мировой бизнес-литературы. Слушайте обзоры книг от наших экспертов.

Поэтому управление своими чувствами — это не только залог успеха на работе, достижения новых результатов, карьерного роста. Это не только успех в управлении другими людьми, их мотивирование и побуждение к творчеству. Это еще и просто здоровая (в прямом смысле слова) и счастливая жизнь.

Как научиться управлять эмоциями

Позвольте дать вам совет: просто начните отмечать эмоции и чувства, которые вы испытываете в данный момент времени. Найдите «словарь эмоций» и каждый вечер проводите аудит:

• «Утром, во время кофе с Леночкой я испытал радость, легкое волнение и азарт». «Днем, когда я разговаривал с Петровым я испытал разочарование и легкое раздражение».
• «Вечером, на ковре у руководителя я испытал страх, вину и злость за несправедливость его слов».

Вторым шагом станет контролируемое выражение своих эмоций: раздражение перевести в легкое раздражение, злость перевести в раздражение, Ярость перевести в злость. Попробуйте, и вы увидите, что ваша жизнь измениться в лучшую сторону.

Так, а при чем же была ярость в начале статьи? Ярость — это сильное чувство. Она разрушает не только людей вокруг, но и самого носителя. Ярость существует, но ею можно управлять. Ее нельзя скрывать, она разорвет человека изнутри. Ярость опасно выражать — она разрушит отношения с другими. Единственным выходом будет управлять своей яростью и переводить ее в сильную злость. Злость, в отличие от ярости, поддается контролю в момент ее выражения.

Следите за нашими обновлениями:

Юрий Бастриков Преподаватель Русской Школы Управления

Умей управлять своими эмоциями | Городской центр медицинской профилактики

26 февраля в лектории «Университет здоровья для взрослых» Городского центра медицинской профилактики состоялось занятие «Умей управлять своими эмоциями», которое провел медицинский психолог Городского психотерапевтического центра Владислав Сергеевич Иванов.
Что такое эмоции? Зачем они нужны? Эмоция — это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Проще говоря, это маркер нашего отношения к миру, к ситуации. Но не надо путать эмоции с чувствами. Чувство — это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией. А эмоция – это реакция человека на ситуацию.
Психологи выделяют следующие эмоции: радость, тревога, грусть, гнев, отвращение, презрение, удивление, вина, стыд, интерес. Далее идут их разновидности и оттенки. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.
Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов.
Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого. Надо научится называть эмоции, которые испытываете: я тревожусь, я грущу, я радуюсь.
Стоит признать, что у нас есть и «негативные» эмоции, такие как трусливость, злорадство. Но нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать. Запомните, нет эмоций, за которые нам должно быть стыдно.
Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Необходимо проанализировать его и что-то осознать. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы. Ведь за каждой эмоцией стоит какая-то потребность. Так, грусть – это возможность «замедлить время», подумать о том, что надо изменить. Стыд – это социальная эмоция неуместности. Отвращение – сигнал «мне здесь нехорошо». Обида – это «агрессия» слабого. Презрение испытывают всегда к кому-то. Нельзя отмахиваться от своих эмоций. Их обязательно надо отрабатывать. Если грустно, то стоит погрустить.
Почему важно знать, как управлять своими эмоциями? Сильные эмоции способны добавить в нашу жизнь яркие краски, но в то же время они же могут негативно повлиять на наше здоровье и психику. Так, постоянные негативные эмоции способствуют разрушению отношений с окружающими и являются причиной многих заболеваний как психологического, так и физического характера. Способность контролировать эмоции начинается с осознания и принятия любых своих эмоций. Нельзя одномоментно научиться управлению и контролю. Для этого необходимо время. Один из способов снижения уровня эмоций – метод расслабления по Джекобсону, работающий за счет прислушивания к ощущениям напряжения и расслабления в теле. Кстати, слушатели прямо на занятии попробовали на практике этот метод.

Распознавание эмоций и управление ими | SkillsYouNeed

Наша страница об эмоциональном интеллекте объясняет, почему так важно понимать свои эмоции и эмоции других людей.

Эта страница поможет вам распознать и понять свои собственные эмоции и объяснит, почему они иногда бывают такими сильными. Он предлагает некоторые практические идеи о том, как вы можете управлять своими эмоциями, чтобы вы могли использовать и обуздывать их, но не полностью ими управлялись.

Что такое эмоции?

Эмоции — это чувства.Чтобы начать понимать свои эмоции, вам нужно задать себе два вопроса:

• Как я себя чувствую?
• Как я узнаю?

Но у других тоже есть эмоции. В то же время, что осознавать свои собственные чувства, вам также необходимо осознавать чувства других.

Также нужно спросить:

• Что думают другие и откуда мне знать?

Есть несколько способов, с помощью которых мы можем сказать, что чувствуют другие, но, в частности, наблюдая за тем, что они говорят и как ведут себя, включая их язык тела .Исследования показывают, что более 80% общения является невербальным, что означает, что оно исходит от языка тела и выражения лица. Многие из нас не любят говорить о своих эмоциях, особенно если они действительно важны для нас, поэтому они, как правило, еще больше выражаются на языке нашего тела. См. Нашу страницу о Невербальное общение для получения дополнительной информации.

Эмоции и мозг

Эмоции не контролируются сознательно. Часть мозга, отвечающая за эмоции, — это лимбическая система.Считается, что эта часть мозга возникла довольно рано в истории человечества, что сделало ее довольно примитивной. Это объясняет, почему эмоциональная реакция часто бывает довольно простой, но очень мощной: вы хотите плакать, или убегать, или кричать.

Это потому, что эти ответы основаны на необходимости выжить.

Эмоции тесно связаны с памятью и опытом. Если с вами ранее случалось что-то плохое, ваша эмоциональная реакция на тот же стимул, вероятно, будет сильной.

Младенцы чувствуют эмоции, но не могут рассуждать. Эмоции также тесно связаны с ценностями: эмоциональная реакция может сказать вам, что одна из ваших ключевых ценностей подверглась сомнению. См. Нашу страницу о логических уровнях Дилтса , чтобы узнать больше об этом.

Понимание этой связи с памятью и ценностями дает вам ключ к управлению своей эмоциональной реакцией. Ваши эмоциональные реакции не обязательно имеют прямое отношение к текущей ситуации или разуму, но вы можете преодолеть их с помощью разума и осознавая свои реакции.

Попробуйте это:

Найдите время, чтобы обратить внимание на свои эмоциональные реакции и подумать, что может стоять за ними, будь то ценности, воспоминания или переживания.

Также подумайте, что вызывает положительные эмоции, а что — отрицательные.

Помните, вы можете изменить свои чувства.

Подробнее об этом см. Нашу страницу о нейролингвистическом программировании.

Как управлять эмоциями

Многое было сказано и написано о том, как управлять эмоциями и контролировать их.

Вы можете выбирать, как вы себя чувствуете. — Анон

Вы не можете контролировать других людей, но можете контролировать свою реакцию на них. — Аноним.

Любой может рассердиться — это легко, но сердиться на правильного человека, в нужной степени, в нужное время, с правильной целью и правильным способом — это не в силах каждого и является нелегко. — Аристотель

Сетка ниже показывает баланс между высокой и низкой, а также отрицательной и положительной энергией:

Высокая положительная энергия позволяет вам хорошо работать, но вы не можете оставаться в этом состоянии вечно.Рано или поздно нужно уменьшить энергию. Сохраняйте позитивный настрой, и вы быстро поправитесь. Погрузитесь в более негативные чувства, и вы почувствуете себя выгоренными.

Высокая отрицательная энергия — довольно неудобное место для пребывания: кажется, что вы все время боретесь за выживание. Опять же, вам придется в какой-то момент уменьшить энергию, так как это может привести к выгоранию.

Позитивные действия, которые помогут вам управлять эмоциями

Есть ряд действий, которые помогут вам управлять своими эмоциями.Многие из них носят общий характер, но попробуйте их, потому что вы можете просто обнаружить, что они работают.

• Упражнение: оно высвобождает в мозгу химические вещества для вознаграждения и удовольствия, такие как дофамин, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Кроме того, физическая форма делает вас более здоровым, что помогает справляться с эмоциями.
• Будьте добры к другим , потому что это поможет вам перестать беспокоиться о себе.
• Будьте открыты и принимайте то, что происходит вокруг вас. Научитесь ценить происходящее и избегать чрезмерной критики других или ситуаций.Это связано с осознанностью , которая заключается в осознании того, что происходит в данный момент.
• Приятно поговорить. Проводите время с другими людьми и наслаждайтесь их обществом.
• Отвлечься. Да, вы действительно такие мелкие. Просмотр телевизора, чтение или поиск в Интернете, вероятно, поможет вам забыть о том, что вы чувствуете себя немного подавленным.
• Не поддавайтесь негативному мышлению. Если у вас возникли негативные мысли, бросьте им вызов, ища доказательства против них.
• Проведите время на улице. Пребывание на свежем воздухе, особенно на природе, очень помогает унять эмоции. Есть свидетельства того, что нам нужно видеть горизонты, так что если вы можете подняться на холм и посмотреть на пейзаж, то сделайте это.
• Будьте благодарны. Поблагодарите людей лично за то, что они сделали для вас хорошие вещи, и запомните это.
• Используйте свои сильные стороны. Это часто означает делать то, что вам нравится, но это также означает делать то, что полезно для вас.
• Обращайте внимание на хорошее в своей жизни. Выражаясь старомодно, считайте свои благословения.

Этот список может показаться довольно старомодным, но, возможно, наши бабушка и дедушка кое-что знали об управлении эмоциями, о чем мы, возможно, забыли. Поиск правильного баланса может помочь снизить уровень стресса и может помочь бороться с депрессией .

Применение разума к эмоциям

Как мы уже говорили выше, вы можете изменить свои чувства.Главное — осознавать свою эмоциональную реакцию и понимать, что за ней может стоять. Таким образом, вы можете применить какую-то причину к ситуации.

Например, вы можете задать себе несколько вопросов о возможных вариантах действий, например:

• Как я отношусь к этой ситуации?
• Что я должен с этим делать?
• Как это повлияет на меня и на других людей?
• Соответствует ли это действие моим ценностям?
• Если нет, что еще я мог бы сделать, что подошло бы лучше?
• Есть ли еще кто-нибудь, кого я мог бы спросить об этом, кто мог бы мне помочь?

Это поможет вам применить причину к эмоциональной реакции, прежде чем реагировать.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Нейролингвистическое программирование .

Пример

Предположим, вы боитесь оказаться в темноте, потому что однажды вы заперлись в темной комнате, когда были ребенком.

У вас всегда есть эмоциональная реакция на тьму из-за вашего предыдущего опыта. Но вы можете напоминать себе, что теперь вы выросли и вам нечего пугать. Все, что вам нужно сделать, это подойти к свету и включить его.

Практикуя это, вы можете помочь своему мозгу понять, что не нужно пугаться, и постепенно переучивать свою лимбическую систему.

Принятие решений с помощью эмоций

Когда вы принимаете решения, вы можете опираться на разум, эмоции или их сочетание.

Эмоциональные решения иногда воспринимаются как «горячие», но эмоции играют большую роль в большинстве решений, чем мы можем осознавать. Если вы, например, женаты, то знаете, что при принятии решения о женитьбе или отказе в браке могут возникнуть серьезные размышления.Однако очень немногие будут утверждать, что решение принимается исключительно на основе логики.

Лучшие решения принимаются с использованием как логики, так и эмоций.

Если вы используете только одно или другое, ваши решения могут быть либо не очень сбалансированными, либо не поддерживать ваши эмоциональные потребности. Вместо этого вам нужно сочетать эмоциональную реакцию с более рациональными соображениями.

Вы можете сделать это по:

• Остановиться, прежде чем принять решение, чтобы дать себе возможность подумать.
• Подумайте, как вы будете себя чувствовать в результате каждого возможного действия.
• Подумайте, что может произойти в результате и как ваше решение может повлиять на других. Вы были бы довольны этими эффектами?
• Выделите немного времени, прежде чем принять решение.
• Рассмотрите решение вопреки своим ценностям. Подходит ли это им? Если нет, то почему?
• Подумайте, что подумает о вашем решении тот, кого вы уважаете. Вы довольны этим?
• Наконец, подумайте, что произошло бы, если бы все предприняли одно и то же действие.Если это будет катастрофой, то, вероятно, лучше этого не делать.

Эмоции важны

Стоит знать о своих чувствах и чувствах других людей. Люди с высоким эмоциональным интеллектом делают это постоянно. Как и любой другой, это навык, который можно развивать и который стоит приобрести.

Я узнал, что люди забудут то, что вы сказали, люди забудут то, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать.

Майя Анжелу

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

Управляйте своими эмоциями на работе

Контролировать свои чувства … прежде чем они начнут вас контролировать

© Veer
varuna

То, как вы реагируете на разочарование, зависит от вашего выбора.

У человека можно отнять все, кроме последней из человеческих свобод — способности выбирать свое отношение в данном стечении обстоятельств, выбирать свой путь. — Виктор Франкл, «Человек в поисках смысла».

Мы все уже бывали в одной из «тех» ситуаций раньше. Вы знаете … когда ваш любимый проект отменяется после нескольких недель тяжелой работы; когда покупатель недобросовестно на вас огрызается; когда ваш лучший друг (и коллега) внезапно уволен; или ваш начальник поручает вам больше работы, когда вы уже перегружены.

В личной жизни ваша реакция на подобные стрессовые ситуации может заключаться в том, чтобы начать кричать или спрятаться в углу и на время пожалеть себя.Но на работе такое поведение может серьезно навредить вашей профессиональной репутации, а также вашей производительности.

Стрессовые ситуации слишком распространены на рабочем месте, которое сталкивается с сокращением бюджета, увольнением сотрудников и сменой отделов. В этих обстоятельствах может становиться все труднее и труднее управлять своими эмоциями, но для вас это еще важнее. В конце концов, если руководство будет вынуждено увеличивать количество увольнений, они могут решить оставить тех, кто может справиться со своими эмоциями и хорошо работать под давлением.Независимо от ситуации, вы всегда можете выбирать, как реагировать.

к нему.

Итак, как вы можете лучше справляться со своими эмоциями и «выбирать» свои реакции на плохие ситуации? В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные негативные эмоции, испытываемые на рабочем месте, и узнаем, как вы можете продуктивно ими управлять.

Почему мы фокусируемся только на отрицательных эмоциях? Что ж, большинству людей не нужны стратегии для управления своими положительными эмоциями. В конце концов, чувства радости, возбуждения, сострадания или оптимизма обычно не влияют на других негативно.Если вы делитесь позитивными эмоциями конструктивно и профессионально, их приятно иметь на рабочем месте!

Общие негативные эмоции на работе

В 1997 году профессор менеджмента Университета Бонда Синтия Фишер провела исследование под названием «Эмоции на работе: что люди чувствуют и как их измерять?»

Согласно исследованию Фишера, наиболее распространенные негативные эмоции, испытываемые на рабочем месте, следующие:

• Разочарование / раздражение.
• Беспокойство / нервозность.
• Гнев / обострение.
• Нелюбовь.
• Разочарование / несчастье.

Из статьи «Эмоции на работе: что люди чувствуют и как их измерять?» Синтии Д. Фишер. Документ для обсуждения Школы бизнеса; № 63, февраль 1997 г. © Copyright Синтия Д. Фишер и Школа бизнеса Университета Бонда.

Ниже приведены различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с каждой из этих негативных эмоций.

Разочарование / раздражение

Разочарование обычно возникает, когда вы чувствуете себя застрявшим или пойманным в ловушку или не в состоянии двигаться вперед. Это может быть вызвано тем, что коллега блокирует ваш любимый проект, начальник слишком неорганизован, чтобы прийти на встречу вовремя, или просто долго не разговаривает по телефону.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Изучите свой потенциальный контрольный список, бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Какой бы ни была причина, важно быстро справиться с чувством разочарования, потому что оно может легко привести к еще большему количеству негативных эмоций, таких как гнев.

Вот несколько советов, как справиться с разочарованием:

• Остановитесь и оцените — Лучшее, что вы можете сделать, — это мысленно остановиться и посмотреть на ситуацию. Спросите себя, почему вы разочарованы. Запишите это и будьте конкретны. Затем подумайте об одном положительном моменте в вашей нынешней ситуации. Например, если ваш босс опаздывает на встречу, у вас есть больше времени для подготовки. Или вы можете использовать это время, чтобы немного расслабиться.
• Найдите что-то положительное в ситуации — Размышление о положительном аспекте вашей ситуации часто заставляет вас взглянуть на вещи по-другому.Это небольшое изменение в вашем мышлении может улучшить ваше настроение. Когда ваше разочарование вызывают люди, они, вероятно, делают это не специально, чтобы вас раздражать. И если вас это что-то беспокоит — ну, уж точно не личное! Не злись, просто двигайся дальше.
• Помните, когда вы в последний раз чувствовали разочарование — В последний раз, когда вас что-то расстраивало, через некоторое время ситуация, вероятно, наладилась, не так ли? Ваши чувства разочарования или раздражения, вероятно, тогда не помогли решить проблему, а это значит, что они ничего не делают для вас прямо сейчас.

Беспокойство / нервозность

При всем страхе и тревоге, связанных с увеличением числа увольнений, неудивительно, что многие люди беспокоятся о своей работе. Но это беспокойство может легко выйти из-под контроля, если вы позволите ему, и это может повлиять не только на ваше психическое здоровье, но также на вашу продуктивность и вашу готовность рисковать на работе.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от беспокойства:

• Не окружайте себя беспокойством и беспокойством — Например, если коллеги собираются в комнате отдыха, чтобы посплетничать и поговорить о сокращении рабочих мест, не ходите туда и не беспокойтесь вместе со всеми.Беспокойство ведет к еще большему беспокойству, а это никому не идет.
• Попробуйте упражнения на глубокое дыхание. — Это помогает замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений. Медленно вдохните в течение пяти секунд, затем медленно выдохните в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ни на чем другом. Сделайте это как минимум пять раз. Подробнее об этом читайте в нашей статье о методах физической релаксации.
  
  .
• Сосредоточьтесь на том, как улучшить ситуацию — Если вы боитесь увольнения, сидите и беспокоитесь, это, вероятно, не поможет вам сохранить работу.Вместо этого почему бы не подумать о том, как привлечь больше бизнеса и показать, насколько вы ценны для компании?
• Запишите свои заботы в журнал тревог — Если вы обнаружите, что беспокойства крутятся в вашем уме, запишите их в блокнот или «журнал тревог», а затем назначьте время, чтобы разобраться с ними. До этого времени вы можете забыть об этих заботах, зная, что вы с ними справитесь. Когда дело доходит до запланированного вами времени, проведите тщательный анализ рисков.
  
  вокруг этих вещей и предпринять все необходимые действия для снижения любых рисков.

Когда вы чем-то беспокоитесь и нервничаете, это может подорвать вашу уверенность в себе. Прочтите нашу статью о формировании уверенности в себе

чтобы этого не произошло. Кроме того, не позволяйте своим заботам мешать напористости.

.

Гнев / Обострение

Неконтролируемый гнев — это, пожалуй, самая разрушительная эмоция, которую люди испытывают на рабочем месте. Это также эмоция, с которой большинство из нас не очень хорошо справляется.Если вам сложно управлять своим темпераментом на работе, то научиться контролировать его — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, если хотите сохранить свою работу.

Попробуйте эти советы, чтобы контролировать свой гнев:

• Следите за ранними признаками гнева — Только вы знаете признаки опасности, когда гнев нарастает, поэтому научитесь распознавать их, когда они появляются. Ключевым моментом является раннее прекращение гнева Помните, вы можете выбирать, как реагировать на ситуацию. Просто потому, что ваш первый инстинкт — разозлиться, не означает, что это правильный ответ.
• Если вы начинаете сердиться, прекратите то, что делаете. — Закройте глаза и выполните упражнение на глубокое дыхание, которое мы описали ранее. Это прерывает ваши гневные мысли и помогает вернуться на более позитивный путь.
• Представьте себя, когда вы злитесь — Если вы представите, как вы выглядите и ведете себя, когда вы злитесь, это дает вам некоторое представление о ситуации. Например, если вы собираетесь кричать на коллегу, представьте, как вы будете выглядеть.Ваше лицо красное? Вы машете руками? Хотели бы вы поработать с таким человеком? Возможно нет.

Чтобы узнать больше о том, как управлять своим гневом на работе, пройдите самопроверку «Насколько хорошо вы управляете гневом?»

Также прочтите статью «Как бороться с несправедливой критикой».

и управление гневом

.

Не нравится

Нам всем, наверное, приходилось работать с кем-то, кто нам не нравится. Но важно быть профессионалом, несмотря ни на что.

Вот несколько идей для работы с людьми, которые вам не нравятся:

• Будьте уважительны — Если вам приходится работать с кем-то, с кем вы не ладите, то пора отбросить свою гордость и эго.Относитесь к человеку вежливо и уважительно, как относитесь к любому другому человеку. То, что этот человек ведет себя непрофессионально, не означает, что вы должны это делать.
• Будьте напористыми — Если другой человек груб и непрофессионален, то твердо объясните, что вы отказываетесь от такого обращения, и спокойно уйдите из ситуации. Помните, подавайте пример.

Чтобы узнать больше о том, как справиться с неприязнью на рабочем месте, ознакомьтесь с нашими статьями о работе с людьми, которые вам не нравятся.

, Работа с трудными людьми

и эго на работе

.

Разочарование / несчастье

Справиться с разочарованием или несчастьем на работе может быть сложно. Из всех эмоций, которые вы можете испытывать на работе, они с наибольшей вероятностью повлияют на вашу продуктивность. Если вы только что пережили серьезное разочарование, ваша энергия, вероятно, упадет, вы можете бояться пойти на новый риск, и все это может удерживать вас от достижения.

Вот несколько активных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с разочарованием и несчастьем:

• Взгляните на свое мышление — Найдите минутку, чтобы понять, что не всегда все идет по-вашему.Если бы они это сделали, жизнь была бы прямой дорогой, а не дорогой с холмами и долинами, взлетами и падениями, верно? И именно холмы и долины часто делают жизнь такой интересной.

• Скорректируйте свою цель — Если вы разочарованы тем, что не достигли цели, это не означает, что цель больше недостижима. Сохраните цель, но сделайте небольшое изменение — например, отложите дедлайн.

  Наше возвращение в путь
  
  В статье представлены практические шаги по восстановлению после серьезной неудачи в карьере.

• Запишите свои мысли — Запишите, что именно делает вас несчастным. Это коллега? Это твоя работа? У тебя слишком много дел? Как только вы определите проблему, начните мозговой штурм, как ее решить или обойти. Помните: у вас всегда есть возможность изменить свою ситуацию.
• Улыбнись! — Как бы странно это ни звучало, принуждение к улыбке — или даже гримасе — на вашем лице часто может сделать вас счастливым (это один из странных способов, которыми мы, люди, «устроены».») Попробуйте — вы удивитесь!

Ключевые моменты

Нам всем иногда приходится иметь дело с негативными эмоциями на работе, и научиться справляться с этими чувствами сейчас как никогда важно. В конце концов, негативные эмоции могут распространяться, и никто не хочет находиться рядом с человеком, который добавляет негативности группе.

Знайте, что вызывает у вас негативные эмоции и с какими чувствами вы сталкиваетесь чаще всего. Когда эти эмоции начнут проявляться, немедленно начните свою стратегию, чтобы прервать цикл.Чем дольше вы ждете, тем труднее будет избавиться от негативного мышления.

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не управляли вами

Вы когда-нибудь говорили что-то из гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если да, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как решаете проблемы и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать морально сильнее. К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться.И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам совладания с собой — например, к еде или алкоголю.

Важно осознавать свои чувства, а также осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете взять под контроль свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1.Назовите свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам необходимо признать то, что вы испытываете прямо сейчас. Ты нервничаешь? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Имейте в виду, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят. Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повысят по службе или вас поздравят с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это мероприятие по установлению контактов будет пустой тратой времени. Никто не будет разговаривать со мной, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. чтобы получить что-то от мероприятия. Я представлюсь новым людям и проявлю интерес к их изучению «.

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли мыслить более рационально.

Если вы зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам нужно изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, может помочь вам перестать пережевывать мысли.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, скорее всего, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать такое настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи будут держать вас в тупике. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым. Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Погулять.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте вдохновляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом и при этом будете знать, что можете делать здоровый выбор, который изменяет ваше настроение.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Управляйте своими эмоциями на работе

Управляйте своими эмоциями лучше на работе с советами отделения психиатрии Сингапурской больницы общего профиля (SGH).

Мы эмоциональные существа. Нам, людям, трудно не быть эмоциональными. Хотя в целом хорошо быть на связи со своими эмоциями и не подавлять их, бывают ситуации, когда мы должны как-то особенно хорошо управлять своими эмоциями.Это особенно важно на работе.

Всплески эмоций на работе могут быть вызваны непосредственно рабочими проблемами или стрессорами из нашей личной жизни, которые проникают в нашу рабочую жизнь. Умение справляться со своими эмоциями (особенно негативными) на работе часто рассматривается как показатель нашего профессионализма.

Согласно проведенному исследованию, наиболее частыми отрицательными эмоциями, испытываемыми на работе, являются:
разочарование, беспокойство, гнев, неприязнь и несчастье .

Вам кажутся знакомыми какие-либо из этих эмоций? Вы можете испытывать другие, менее распространенные негативные эмоции, которые также вызывают у вас стресс.С определенной точки зрения никогда не бывает хорошо подавлять или подавлять эмоции, положительные или отрицательные. Однако нужно управлять своими эмоциями, чтобы мы могли действовать в различных ситуациях. Какие стратегии вы можете использовать, чтобы справиться с негативными эмоциями?

10 Стратегии управления негативными эмоциями на работе

1. Компартментализация (когда негативные эмоции из дома влияют на вашу работу)

• Постарайтесь оставить личные дела и проблемы дома. Когда вы едете на работу, используйте это время, чтобы заставить свой разум расслабиться.
• Например, если вы едете на метро / автобусе / за рулем, на каждой станции / автобусной остановке / остановке движения мысленно попросите обидчика выйти или «вытолкнуть» стрессогенератор.
• Некоторые считают полезным мысленно «сохранить / запереть» проблему на время в коробке.
• Вы также можете разделить стрессоры, связанные с работой, чтобы ваши эмоции на работе не перекинулись и на вашу личную жизнь.

2. Техники глубокого дыхания и релаксации

• Это поможет справиться с такими эмоциями, как беспокойство, беспокойство, разочарование и гнев.
• Сделайте глубокие вдохи, медленно вдыхая и выдыхая, пока не успокоитесь. Медленно сосчитайте до 10.
• Вы можете прогуляться, чтобы остыть, и послушать расслабляющую музыку.
• Поговорите с кем-нибудь, кто может помочь вам успокоиться.

3. Правило 10 секунд

• Это особенно полезно, если вы чувствуете гнев, разочарование или даже раздражение.
• Если вы чувствуете, что ваше настроение поднимается, попробуйте сосчитать до 10, чтобы прийти в себя.
• Если возможно, извинитесь, чтобы отойти на некоторое расстояние, но убедите другую сторону, что вы вернетесь, чтобы разобраться с этим вопросом.

4. Разъяснить

Перед тем, как реагировать, рекомендуется внести ясность в том случае, если это может быть простое недоразумение или недопонимание.

5. Раздавите гнев с помощью упражнений

• Вместо того, чтобы терять хладнокровие, спланируйте тренировку по беговой дорожке или занятия по кикбоксингу, чтобы выпустить гнев из своей системы.
• Физические упражнения также являются хорошим способом получить солидную дозу улучшающих настроение эндорфинов.
• Кроме того, упражнения помогут снять любое физическое напряжение в вашем теле.

6. Никогда не отвечайте и не принимайте решения, когда злитесь

• В наш день мгновенного общения легко просто отправить электронное письмо или текстовое сообщение, о котором вы, возможно, пожалеете позже.
• Никогда не позволяйте своему гневу или несчастью затуманивать ваши суждения.
• Воздержитесь от общения, пока вы все еще злитесь.Вы можете сначала напечатать его, но сохранить как черновик и поспать на нем в течение дня. Перечитайте его на следующий день или даже позвольте кому-то, кому вы доверяете, взглянуть на него, прежде чем отправлять.

7. Знайте свои триггеры

• Это помогает, когда вы можете понять, что вас расстраивает или злит.
• Таким образом, вы сможете подготовиться к тому, чтобы сохранять спокойствие и спланировать свою реакцию в случае возникновения ситуации.
• Возможно, вы даже сможете предвидеть реакцию другой стороны.

8. Будьте уважительны

• Относитесь к своим коллегам так, как вы бы хотели, чтобы относились к себе.
• Если человек груб, не нужно отвечать взаимностью. Мы можем оставаться любезными и просто твердыми и настойчивыми, не проявляя агрессии. Часто грубые люди смягчатся, если они не получат от вас реакции и не поймут, что кричат ​​в комнате только они.

9. Извиняюсь за любой эмоциональный всплеск

• Иногда наши эмоции берут верх над нами.
• Если у вас случился эмоциональный взрыв, немедленно извинитесь перед этим человеком и, возможно, перед теми, кто его слышал.
• Вам не нужно объяснять себя или защищаться. Просто простое «извините. Я плохо отреагировал », имело бы большое значение.

10. Никогда не приносите домой отрицательные эмоции

• Это хорошая практика — отпускать гнев, разочарование и несчастье в конце каждого рабочего дня.
• Негативные эмоции заставляют их гноиться, как плесень, доводя вас до критической точки.Так что лучше каждый день очищать эмоциональную «мусорную корзину», чтобы избежать перегрузки.
• Вы можете использовать метод разделения, упомянутый выше, или вы можете запланировать приятные занятия после работы с друзьями и семьей.

Ссылка: S13

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о стрессе:

Уровень стресса и тип личности: есть ли связь?

20 советов по снятию стресса

8 способов избавиться от стресса на работе

У вас диабет? Почему нужно следить за своим стрессом

Как справиться со стрессом и тревогой. Вопросы и ответы — наш специалист отвечает на ваши вопросы

Медицинские работники: советы по эффективному управлению стрессом

Эмоциональный интеллект: 10 способов управлять эмоциями в кризисной ситуации

Понимание эмоционального опыта наших коллег всегда было важным: то, как мы себя чувствуем, влияет на нашу работу.Но это имеет первостепенное значение прямо сейчас, когда ИТ-руководители и их организации продолжают работать в условиях продолжающегося кризиса COVID-19.

«Практически невозможно по-настоящему узнать, какие сильные эмоции испытывают люди».

«По мере того, как пандемия продолжается, она оказывает значительное влияние на физическое, эмоциональное и психическое здоровье людей в вашей организации, — говорит Сюзанна Бейтс, генеральный директор Bates Communications. «Лидеры далеки от своих команд, и — даже с учетом преимуществ видеоконференцсвязи — практически невозможно по-настоящему оценить спектр сильных эмоций, которые испытывают люди.Это, в свою очередь, влияет на производительность, вовлеченность и лояльность к компании ».

Умение управлять эмоциональными реакциями на кризисы — те, с которыми могут столкнуться члены вашей команды, а также на ваши собственные взлеты и падения — является критически важным лидерским навыком.

[Дополнительные советы по кризисному лидерству см. В статье «Эмоциональный интеллект во время пандемии: 5 советов для лидеров». ]

«Сегодня вокруг нас много страха и неуверенности. Мы были поражены пандемией, которая превосходит любой предыдущий опыт », — говорит д-р.Стивен Дж. Стейн, основатель и исполнительный председатель компании Multi-Health Systems, которая занимается разработкой и проведением оценок эмоционального коэффициента (EQ). «Важно осознавать свои собственные чувства и управлять ими, пока мы идем по этим неизведанным тропам».

Следующие 10 подходов могут помочь:

1. Подтвердите усталость от изменений

Тот факт, что организация уже некоторое время сталкивается с этими трудностями, не означает, что эмоциональное воздействие исчезнет. На самом деле эмоциональные реакции могут усиливаться.«В особенно стрессовые времена, подобные тем, которые мы все переживаем сейчас, мы все эмоционально перенапрягаемся. Эта ситуация с пандемией привела к большим изменениям во всей нашей жизни, и теперь будет справедливо сказать, что каждый получает большую дозу усталости от перемен », — говорит Янель Линн, владелица Lynn Leadership Group, которая помогает лидерам строить доверительные отношения с помощью EI. .

«Хотя в начале этой ситуации мы все, казалось, проделали большую работу, поддерживая наше настроение, сосредотачиваясь на том, что необходимо для обеспечения безопасности друг друга, сейчас довольно очевидно, что люди просто устали от стресса и трудностей, связанных с тем, чтобы оставаться на месте. отдельно.«Эмоционально интеллигентные лидеры осознают, что эта затяжная ситуация особенно трудна. «Хотя лидеры организации могут лично испытывать некоторые из этих стрессов, — говорит Линн, — они должны быть чувствительны к тому, что их сотрудники тоже это чувствуют».

2. Следите за своими эмоциональными жизненными показателями

«Как только вы замечаете, что эмоционально реагируете — чувствуете это в своем теле (ощущение напряжения, учащенное дыхание, биение сердца) или замечаете это в своем поведении (слезы или повышение голоса), вам нужно что-то сделать, чтобы набрать его. вниз », — говорит Гилл Хэссон, карьерный тренер и автор книги« Эмоциональный интеллект: управление эмоциями, чтобы оказать положительное влияние на вашу жизнь и карьеру, а также на психическое здоровье и благополучие на рабочем месте ».

Один полезный прием — признать и принять эмоцию. «Конечно, вам не нравится то, что происходит, — говорит Хэссон, — но, признавая и принимая, что вы напуганы, обеспокоены или подвержены стрессу, вы можете успокоить свое эмоциональное мышление и задействовать логическую, мыслящую часть своего мозга». Также может помочь управление своими мыслями путем определения того, что вас действительно беспокоит, определения возможных решений, визуализации положительного результата или разговора с кем-нибудь о них.

3.Задайте вопросы

Задавая открытые вопросы, люди могут поделиться информацией, о которой вы, возможно, не спрашивали.

Постоянное общение с людьми важно; оставляя место для их ввода тем более. «Задавая открытые вопросы, люди могут поделиться информацией, о которой вы, возможно, не спрашивали. Они считают, что делиться всем — это нормально », — говорит Бейтс. «Это поможет вам лучше информироваться о решении проблем и лучше подготовиться к ответам на сложные вопросы других людей.Также легче управлять своими эмоциями, если не торопиться с выводами, и единственный способ сделать это — сначала собрать факты «.

4. Слушайте. На самом деле послушай.

Умные лидеры будут завышать индекс при прослушивании. «Не все справляются со стрессом одинаково. Люди по-разному реагируют на стресс, — говорит доктор Штайн. «Важно быть более терпеливым, чем обычно, и выслушивать людей. Иногда их можно успокоить, просто слушая их. Вы также лучше поймете, что их действительно беспокоит.”

5. Дайте людям некоторый контроль

Потеря контроля — одно из самых тяжелых переживаний для людей в кризисной ситуации. «Поэтому, где это возможно, предлагайте членам вашей команды столько контроля, сколько вы можете им предложить», — говорит Линн. Вместо того, чтобы устанавливать крайний срок в пятницу, подумайте о том, чтобы спросить команду, как лучше всего выполнить пятничный результат. «Это тональное изменение может предложить тем, кто теряет контроль, некоторую степень контроля над своей работой», — говорит Линн.

6. Сосчитай до десяти

Согласно исследованию, проведенному Bates Communications, из 15 качеств, наиболее важных в условиях кризиса, хладнокровие — номер один.

Согласно исследованию, проведенному Bates Communications, из 15 качеств, наиболее важных в условиях кризиса, хладнокровие — номер один. «И все же это качество, которое оценивается большинством лидеров как минимум», — говорит Бейтс. «В ходе опроса 14 000 лидеров мы узнали, что лидеры, которые спешат, измучены и не могут создать место психологической безопасности, не слышат плохих новостей, которые им необходимо знать, особенно в трудные времена», — говорит Бейтс. «Люди избегают разговоров с лидерами, которые взрывают или заставляют их чувствовать себя плохо из-за обсуждения проблем.”

Проверенная временем десятисекундная пауза (при гневе или тревоге) остается одним из лучших способов управлять мгновенными эмоциональными реакциями. «Также неплохо не отвечать, когда вы злитесь или беспокоитесь», — говорит Бейтс. «Вместо этого выиграйте время, попросив подумать об этом и вернуться к людям».

7. Сопротивляйтесь спешке

Тяга импульса сильна во время кризиса. «Многие лидеры имеют сильную предвзятость к действиям, но в трудные времена всем нам нужно замедлиться и подумать», — говорит Бейтс.«Когда с вами сталкивается множество проблем, легко подумать, что вам нужно быстро поставить отметку и двигаться дальше, но это не всегда правильный подход. «Дайте себе время сделать все правильно с первого раза», — говорит Бейтс.

Это снизит риск совершения действий, которые вам позже придется изменить или отозвать. «Всегда нормально подумать, изучить ситуацию и рассмотреть последствия решений», — говорит Бейтс. «Вы не можете позволить себе принимать неправильные решения в водовороте деятельности, и вам нужно подавать пример другим.Если вы позволите сиюминутному накалу пройти, ваши мысли станут яснее и спокойнее, а вы сможете лучше контролировать ситуацию ».

8. Нанимайте героев

Привлекайте к помощи тех членов вашей организации, которые, кажется, преуспевают в этой среде.

Привлекайте к помощи тех членов вашей организации, которые, кажется, преуспевают в этой среде. «Как лидер, вы можете использовать эту энергию. Эти люди могут действовать как агенты для других в команде, проверять, как идут дела у людей, и выражать заботу и беспокойство », — говорит Линн.«Пусть те, кто хорошо адаптируется, выступят героями».

9. Установить границы

На другом конце спектра находятся токсичные личности, которые в любой ситуации смотрят на худшее и культивируют эту негативную энергию. «Ограничьте время с токсичными людьми вокруг вас, — говорит доктор Штайн. «Если они начнут сообщать вам все плохие новости, поблагодарите их за информацию и дайте им знать, что вам нужно отдохнуть от новостей. Дайте им время, чтобы вы могли снова подключиться, может быть, позже в тот же день или на следующий день.”

10. Отойдите

«Иногда, в такие моменты, трудно отключиться от шума», — говорит д-р Штайн.

Существует огромное давление, чтобы донести до вашей команды, что у вас все в порядке, и все находится под контролем, — говорит Бейтс. «Однако для того, чтобы заявить о себе в команде, важно показать себя самому. Делайте перерывы, прогуляйтесь, погладьте собаку, включите музыку, займитесь спортом. Проводите время, занимаясь тем, что вам нравится, и придерживайтесь регулярного графика работы », — говорит Бейтс. «Здесь вы должны надеть собственную маску, прежде чем помогать другим.Вы не принесете пользы своей команде и своей организации, если истощитесь ».

Следите за своим эмоциональным состоянием. Чувствуете смущение, стресс, тревогу, разочарование, депрессию? Вы можете выделить время для себя и вернуться к работе позже.

[Читайте также: 3 упражнения на осознанность, которые стоит попробовать, когда вы чувствуете себя подавленным. ]

Управление эмоциями в вашей команде

© GettyImages
olaser

Подавайте хороший пример в сложных ситуациях.

«Оставь эмоции за дверью» когда-то было неписаным правилом трудовой жизни. Даже во время кризиса или празднования большой «победы» сохранять сильные чувства к себе было частью профессии.

Сегодня все по-другому. Лидеры понимают, что глубокие эмоции, такие как гордость и страсть, могут вдохновлять людей на достижения. Кроме того, исследования показывают, что организации, сотрудники которых чувствуют себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы выражать свои чувства, более продуктивны и креативны.

Итак, эмоции — неотъемлемая часть офисной жизни, и в большинстве случаев их не нужно бояться.Но когда эмоции берут верх в команде, они могут повлиять на производительность, моральный дух и профессиональную репутацию.

В этой статье мы обсудим, когда вам следует вмешиваться в эмоциональные ситуации и как вы можете восстановить спокойствие, при этом уважая эмоциональные потребности своей команды.

Что делать, когда эмоции накаляются

Представьте, что вы пришли на работу и обнаружили, что члены команды рыдают в туалете, кричат ​​через свои столы или слишком бурно празднуют свою последнюю сделку.

Ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы отреагировать как сердитый родитель. Но вы знаете, что приказание всем «успокоиться» или «повзрослеть», скорее всего, только усугубит плохую ситуацию.

Но и эту проблему нельзя игнорировать. Эмоциональное потрясение может вызвать у членов команды чувство неловкости, расстройства или даже страха. Вы, как их руководитель, должны взять ситуацию под контроль.

Итак, когда вы сталкиваетесь с эмоциональной ситуацией, которая становится разрушительной, стремитесь:

• Сохраняйте нейтралитет: принимать чью-то сторону, обвинять или реагировать гневом или разочарованием может «подлить масла в огонь.»Вместо этого сделайте глубокий вдох и говорите тихо и спокойно, чтобы сбросить настроение. Покажите, что вы контролируете ситуацию и свои эмоции.
  
  .
• Вызов тайм-аута: в самый разгар, людям может быть трудно отступить. Итак, дайте им возможность с достоинством отойти в сторону, возможно, попросив их прогуляться по кварталу или встретиться в вашем офисе.
• Признайте, что произошло: после того, как вы разрядите ситуацию, дайте окружающим (и вашему собственному руководителю) знать, что вы собираетесь с этим разобраться.Это помогает каждому увидеть, что проблема решена, и сигнализирует о том, что им следует вернуться к работе.

Совет:

Никогда не пытайтесь физически вывести людей из очень эмоциональных ситуаций. Они могут рассматривать это как агрессию. Если вы чувствуете угрозу, сохраняйте спокойствие и сообщите об инциденте своему руководителю или начальнику. Или, если имеет место насилие, позвоните в службу безопасности или в полицию.

Пять способов справиться с эмоциями в вашей команде

Когда эмоциональный подъем утих, ваша задача — обнаружить и понять его причину, а также восстановить длительное спокойствие.Эти пять шагов помогут вам сделать это:

1. Узнайте, что происходит

Иногда людям просто нужно признать их чувства. Скорее всего, они почувствуют облегчение, когда вы поговорите с ними об этой проблеме.

Итак, после вспышки гнева найдите время, чтобы встретиться с членами вашей команды наедине. Это ваш шанс разобраться в сути дела.

Начните с простых вопросов, например: «Кажется, у вас есть сильные чувства по этому поводу — что за этим стоит?»

Используйте свое активное слушание

навыки, и обращайте пристальное внимание на ответы.Люди могут чувствовать угрозу или думать, что они в чем-то потерпели неудачу. Они могут беспокоиться о загруженности и чувствовать, что не справляются. Или, возможно, они пребывают в эйфории после победы над конкурентами до крупной продажи.

Чтобы убедиться, что вы поняли ответы каждого, верните им их язык. Например, вы можете сказать: «Итак, вы нервничаете из-за сжатых сроков — правильно?» Дайте всем возможность согласиться или не согласиться. Это не означает, что вы согласны с ними; это просто подтверждает их чувства.

Совет 1:

Межличностные конфликты — частая причина повышенных эмоций на рабочем месте. Наша статья «Восемь причин конфликта Белла и Харта»

, может позволить вам определить причину ссоры. Кроме того, наше занятие по размеру укуса «Управление конфликтами»

и наша статья «Разрешение командных конфликтов»

, может помочь вам разработать стратегии решения этой проблемы.

Совет 2:

Некоторое поведение

никогда не приемлемы, по какой бы то ни было причине.Если имеет место запугивание, преследование, запугивание, дискриминация или насилие любого рода, например, дисциплинарные взыскания.

может потребоваться.

2. Устраните проблему

После того, как вы выслушали точку зрения членов вашей команды, попытайтесь договориться о дальнейших действиях, направленных на решение проблемы.

Например, вы можете реструктурировать рабочую нагрузку команды, чтобы снизить стресс. Или вы можете организовать посредничество

с другими членами команды или спланируйте командный праздник в знак признания недавнего успеха.

Запишите, с чем вы согласились, и попросите заинтересованных людей прочитать и подписать документ, чтобы все знали, что делать дальше, и выполняли их.

Но помните, что не все эмоциональные реакции на работе запускаются работой . Член команды может чувствовать себя вспыльчивым, потому что он или она — измученный родитель.

маленьких детей, например. В таких случаях просто позвольте ему говорить. Вам не нужно давать советы, и вы, вероятно, не сможете изменить проблему.Итак, просто послушайте, что происходит в его жизни.

Однако, если его эмоции влияют на его производительность или моральный дух команды

, не бойтесь предлагать соответствующие отзывы

. Будьте внимательны, но объясните проблемы, которые вызывает его поведение.

При необходимости обратитесь за поддержкой в ​​отдел кадров и направьте члена вашей команды на программу помощи сотрудникам, если она у вас есть.

Получите бесплатную рассылку новостей!

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Контрольный список для успешного менеджера , бесплатно!

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

3.Адаптируйтесь к меняющимся эмоциям

Регулярно общайтесь с членами вашей команды, чтобы оценить, как каждый из них себя чувствует. Это может быть всего пять минут, выделенных в конце встречи с глазу на глаз.

или командные встречи.

Это необязательно структурированное время, и вам не нужно сразу отвечать на вопросы членов вашей команды. Просто дайте им возможность быть услышанными.

Если люди не хотят говорить, их язык тела

может дать вам подсказки.Например, член команды, стискивающий челюсти, может испытывать стресс. Опущенные плечи могут указывать на отсутствие интереса или отстраненность, в то время как дрожь и ерзание могут указывать на возбуждение.

По мере того, как вы узнаете, что чувствуют ваши люди, постарайтесь настроиться на это и соответствующим образом адаптировать свой стиль управления. Даже небольшие жесты, такие как принесение файлов cookie, когда люди работают в сжатые сроки, могут повысить мотивацию.

и дать людям почувствовать поддержку. В равной степени спокойный, размеренный тон голоса может помочь успокоить возбужденные нервы.

Совет:

Если вы обнаружите, что член команды сталкивается с серьезным эмоциональным вызовом, например, с горем

, депрессия или длительное беспокойство

направьте его к специализированной профессиональной помощи.

4. Ведите спереди

Вы не можете сказать людям, как они должны управлять своими эмоциями, и вы не можете управлять своими чувствами к ним. Но вы можете предложить пример

чтобы другие могли следовать.

Ключ к этому — развитие эмоционального интеллекта.

.Люди с высоким эмоциональным интеллектом распознают и признают свои эмоции, но ими не руководят. Например, они могут злиться, но воздерживаются от «разыгрывания» своих чувств.

Вместо этого они демонстрируют

поведение, которого они ожидают от членов своей команды, такое как достоинство, сдержанность, усердие и самосознание

, оставаясь аутентичным

. Короче говоря, они контролируют свои эмоции, а не контролируют их.(Наша викторина

может помочь вам определить, насколько вы эмоционально интеллигентны.)

Совет:

Наша статья, Шесть стилей эмоционального лидерства

, объясняет, как можно применить эмоциональный интеллект в различных ситуациях, чтобы добиться от своей команды наилучших результатов.

5. Определите первые признаки эмоционального кризиса

Игнорировать полномасштабный эмоциональный взрыв — не вариант. Но если вы наблюдаете более тонкое эмоциональное поведение, например, когда член команды кажется замкнутым или раздражительным, может быть лучше сохранять бдительность, чем сразу же действовать.

Это может показаться нелогичным. Но даже у самых способных и профессиональных людей могут быть «выходные», когда они чувствуют себя угрюмыми, рассеянными или взволнованными.

Вашим людям нужно знать, что они могут поговорить с вами, если захотят, но они могут вообще не чувствовать желания разговаривать. Иногда люди просто хотят «опустить голову» и дойти до конца дня.

Если они не создают проблемы или не расстраивают окружающих, подумайте о том, чтобы отпустить дела на короткое время. Эмоция может просто разыграться.Однако, если на следующее утро проблема не исчезнет, ​​возможно, пришло время начать выяснять, что случилось.

Ключевые моменты

Эмоций на рабочем месте нечего бояться. Но если они станут разрушительными, важно правильно с ними справиться.

В эмоциональном кризисе жизненно важно показать, что вы все под контролем. Сохраняйте спокойствие, разрядите ситуацию и дайте членам вашей команды шанс уйти с достоинством.

Сильные эмоции могут быть ключом к разгадке проблем, возникающих у людей на работе, или к проблемам, которые необходимо осознавать.Дайте им возможность обсудить эти вопросы наедине. Будьте внимательны, но напоминайте людям также об их профессиональных обязанностях.

Как менеджер вы можете подавать пример и принимать меры для улучшения своего эмоционального интеллекта. Это поможет вам лучше измерить эмоциональную «температуру» в вашей команде.

Многие сильные эмоции просто «улетучатся». Если это не кризисная ситуация, попробуйте оставить все в покое на ночь. Если сильные эмоции не исчезнут, мягко спросите, что случилось.

…

Перейти к статье полностью

Эта статья доступна полностью только в Mind Tools Club.

Узнайте больше и присоединяйтесь сегодня

Уже являетесь членом клуба? Авторизуйтесь, чтобы закончить эту статью.

Как эффективно контролировать свои эмоции

У нас есть два уха и один рот по какой-то причине — эффективное общение зависит от их пропорционального использования, а это предполагает наличие хороших навыков слушания.

Рабочие места 21 века могут выглядеть не так, как до того, как COVID-19 распространился по миру, как лесной пожар, но это не значит, что вы можете снизить стандарты на работе.Во всяком случае, встречи Zoom, конференц-звонки и постоянное время, проведенное за экраном, создали более высокий уровень ожиданий в отношении этикета и общения. И это выходит за рамки простого отключения микрофона во время встречи.

Эффективное общение на рабочем месте было темой обсуждения на протяжении десятилетий, однако оно редко рассматривается или реализуется из-за недостаточной осведомленности и личной ответственности всех сторон.

Эффективное общение — это не только четкая речь или подбор подходящих слов.Все начинается с намеренного слушания и присутствия. Вот как улучшить навыки аудирования для эффективного общения на рабочем месте.

Слушайте, чтобы понимать, а не говорить

Между слушанием и слушанием есть большая разница. Слушание предполагает намерение, целенаправленное усилие и концентрацию, тогда как слушание подразумевает просто низкоуровневое осознание того, что кто-то говорит. Слушание — это произвольная деятельность, которая позволяет человеку присутствовать в данный момент, в то время как слушание является пассивным и не требует усилий.

Какой из них вы бы предпочли, чтобы ваши коллеги использовали во время презентации всей компании? Это и ежу понятно.

Слушание может быть одним из самых мощных инструментов в вашем коммуникационном арсенале, потому что нужно слушать, чтобы понять сообщение, которое ему говорят. В результате этого более глубокого понимания общение можно упростить, поскольку существует более высокий уровень понимания, который облегчит практические последующие вопросы, беседы и решение проблем.И то, что вы что-то услышали, не означает, что вы действительно это поняли.

Мы ежедневно принимаем это как должное, но это не значит, что мы можем использовать это как оправдание.

Ваш мозг постоянно сканирует окружающую среду на предмет угроз, возможностей и ситуаций, чтобы повысить вашу способность способствовать выживанию. И все же, несмотря на то, что мы давно прошли те времена, когда мы беспокоились о том, что нас может съесть дикая природа, нейросхема, отвечающая за эти механизмы, все еще жестко встроена в нашу психологию и нейронную обработку.

Классическим примером этого является формирование воспоминаний. Показательный пример: где вы были 3 июня 2014 года? У большинства из вас, читающих эту статью, в голове совершенно пусто, что не обязательно плохо.

Мозг слишком эффективен, чтобы запоминать каждую деталь о каждом событии, которое происходит в вашей жизни, главным образом потому, что многие события не всегда так важны. Мозгу нет — и не должно — волновать, что вы ели на обед три недели назад или какого цвета футболку вы носили, играя в гольф в прошлом месяце.Но для тех из вас, кто помнит, где вы были 3 июня 2014 года, эта дата, вероятно, имеет какое-то значение. Может быть, день рождения или юбилей. Возможно, это был день рождения вашего ребенка. Это мог быть даже день, когда вы потеряли кого-то особенного в своей жизни.

Независимо от обстоятельств, мозг сильно стимулируется эмоциями и вовлечением, поэтому в таких ситуациях обычно сохраняются воспоминания. Когда эмоциональные центры мозга активируются, мозг с большей вероятностью запомнит событие.И это также верно, когда намерение и фокус применяются к слушанию разговора.

Использовать эти жестко запрограммированные примитивные способы выживания для оптимизации вашего общения на рабочем месте совсем несложно — в прямом и переносном смысле.

Преднамеренная сосредоточенность и сконцентрированные усилия окупятся в долгосрочной перспективе, потому что вы сохраните больше информации и вам будет легче вспоминать ее в будущем, благодаря чему вы будете выглядеть суперзвездой перед своими коллегами и коллегами.Пора поцеловать те дни, когда вы делаете заметки!

Эффективное общение не всегда осуществляется через слова

Хотя мы обычно ассоциируем общение со словами и вербальными утверждениями, общение может принимать любые формы и формы. В эпоху конференций Zoom, в которой мы живем, стало намного сложнее использовать и понимать эти другие формы языка. И это потому, что их обычно легче увидеть, когда мы сидим лицом к лицу с человеком, с которым разговариваем.

Язык тела может сыграть значительную роль в том, как интерпретируются наши слова и общение, особенно когда происходит разрыв связи.Когда кто-то говорит вам одно, а его язык тела кричит совершенно другое, сложно отказаться от этого. Наш мозг немедленно начинает искать дополнительную информацию и неизбежно побуждает нас ответить на вопросы, которые внесут большую ясность в сложившуюся ситуацию. И вообще говоря, не сказать что-то может быть так же важно, как сказать что-то на самом деле.

Эти часто упускаемые из виду варианты невербального общения могут предоставить множество информации о намерениях, эмоциях и мотивациях.Мы делаем это неосознанно, и это происходит при каждой конфронтации, разговоре и взаимодействии, в которых мы участвуем. Магия заключается в использовании и активной интерпретации этих сигналов для улучшения ваших навыков слушания и коммуникативных навыков.

Наш мозг был разработан для интерпретации нашего мира, поэтому мы так хорошо умеем распознавать тонкие нюансы и скрытые несоответствия в наших случайных встречах. Итак, когда мы начинаем замечать противоречивые сообщения между вербальным и невербальным общением, наш мозг направляет нас по пути устранения неполадок.

Какие сообщения соответствуют этой теме с течением времени? Какие утверждения не согласуются с тем, что они на самом деле пытаются мне сказать? Как мне интерпретировать их слова и язык тела?

Предположим, мы хотим еще больше разобрать вещи. В этом случае нужно понимать, что язык тела обычно является подсознательным событием, а это означает, что мы редко думаем о языке тела. Это происходит потому, что основной задачей нашего мозга является объединение слов и фраз для вербального общения, что обычно требует более высокого уровня обработки.Это не означает, что язык тела всегда будет говорить правду, но он дает подсказки, которые помогают нам взвешивать информацию, что в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным.

Активный перевод языка тела может повысить ваши коммуникативные навыки. Его также можно использовать как инструмент для связи с человеком, с которым вы разговариваете. Этот процесс глубоко укоренился в нашей человеческой ткани и использует те же методы, которые используют младенцы, изучая новые навыки у своих родителей в первые годы развития.

Отражение позы или позиции человека может создать тонкую связь, облегчая ощущение друг друга. Этот процесс запускается через активацию определенных областей мозга через стимуляцию специализированных нейронов, называемых зеркальными нейронами. Эти конкретные нейроны активируются, наблюдая за тем, как человек занимается какой-либо деятельностью или задачей, облегчая обучение, постановку в очередь и понимание. Они также позволяют человеку, наблюдающему за действием, стать более эффективным при физическом выполнении действия, создавая изменения в мозге и изменяя общую структуру мозга, чтобы улучшить результат для этого выбранного действия.

Слушание с намерением может помочь вам понять своего коллегу, а в сочетании с зеркальным отображением языка тела вы можете заставить своего коллегу почувствовать, что вы двое похожи. Этот простой трюк может способствовать более тесному взаимопониманию и общению во всех аспектах разговора.

Раз и навсегда избавьтесь от всех отвлекающих факторов

Как говорит Джим Рон: «То, что легко сделать, также легко не делать». И это основополагающий принцип, который будет применяться во всех аспектах общения.Отвлечение внимания — верный способ обеспечить непонимание или непонимание разговора, что, в свою очередь, создаст неэффективность и плохую основу для общения.

Это неудивительно, особенно в наше время, когда люди постоянно отвлекаются на социальные сети, обмен текстовыми сообщениями и бесконечную проверку своей электронной почты. Мы застряли в культурных нормах, которые похитили нашу любовь к вызывающему привыкание приливу дофамина и изменили нашу способность по-настоящему сосредоточить наши усилия на поставленной задаче.И эти отвлекающие факторы — это не просто отвлекающие факторы на то время, когда они используются. Они используют вожделенные интеллектуальные ресурсы и центральные процессы, которые во вторую очередь задерживают нашу способность вернуться на правильный путь.

Глория Марк, исследователь из Калифорнийского университета в Ирвине, обнаружила, что нашему мозгу требуется в среднем 23 минуты 15 секунд, чтобы достичь пикового состояния фокусировки после перерыва. Да, вы прочитали правильно — отвлечение внимания требует больших затрат, подвержено ошибкам и практически не приносит пользы, за исключением ударов эго, когда вы получаете новый лайк в вашем профиле в социальных сетях.

На собраниях должна быть реализована политика запрета телефона, вызовы по видеоконференции должны быть настроены в их собственном браузере без каких-либо открытых вкладок, а все обновления, уведомления и приглашения по электронной почте должны быть немедленно отключены, если это возможно, чтобы исключить все отвлекающие факторы во время встреча.

Это всего лишь несколько примеров того, как мы можем оптимизировать нашу среду, чтобы обеспечить высочайший уровень коммуникации на рабочем месте.

Действия говорят громче слов

Эффективное общение на рабочем месте не должно быть сложной задачей, но оно должно быть преднамеренным.Знание может увести нас лишь до определенного предела, но, опять же, знание чего-то очень отличается от того, чтобы претворить это в жизнь.

Так же, как езда на велосипеде: чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Мастера-коммуникаторы — феноменальные слушатели, что позволяет им эффективно общаться на рабочем месте и в жизни. Если вы действительно хотите владеть своим общением, вы должны применить эту информацию сегодня и узнать, как улучшить свои навыки слушания.

Тщательно выбирайте слова, внимательно слушайте и, самое главное, присутствуйте в данный момент — потому что это то, что делают мастера общения, и вы тоже можете это делать!

Дополнительные советы по улучшению навыков слушания

Кредит на фотографию: Mailchimp через unsplash.