Как улучшить прыжок в волейболе: Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Как увеличить прыжок в волейболе

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Как увеличить прыжок в волейболе?

Как увеличить толчок в волейболе

В волейболе, гандболе и баскетболе большое значение имеет высота и скорость прыжка. Как быть, если от природы мышцы не позволяют совершать высокие прыжки?

За силу и высоту прыжка отвечают мышцы икр, голени, пресса  и спины. Но для качественного улучшения прыжка развивать придётся все мышцы в комплексе.

Какие упражнения помогут увеличить силу толчка?

Разминка — с неё начинается любое упражнение, чтобы разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Для разминки подойдёт бег трусцой в течение 5 минут, 2-3 минуты прыжков на скакалке, бег на месте. Включите в разминку упражнения на растяжку: разомните связки и сухожилия. Растяжка сделает их эластичными и сведёт риск травмы к минимуму. 

Прыжки в высоту на одной ноге. Это двойная нагрузка на прыжковые мышцы, потому не пренебрегайте разогревом мышц. Для лучшего результата комплекс упражнений постепенно доводим до 5 подходов по 10 прыжков. Старайтесь подтягивать ноги к груди и прыгать максимально высоко: так, кроме икр и голени, задействуются мышцы нижнего пресса.

Прыжки в высоту на обеих ногах с максимальным ускорением. Прыжок выполняется часто, из положения в полуприседе. Этим упражнением вы тренируете толчок в ускоренном ритме — то, что понадобится вам в игре.

Прыжки за счёт икроножных мышц. Используя икры вместо обычной комбинации мышц для прыжка, вы эффективно их прокачиваете, и работаете на скорость прыжка. Прыжки должны быть невысокими (до 10 см), но частыми. Это упражнение на развитие реакции и подвижности.

Прыжки и бег с утяжелителями. «Дедовский» способ — поднимать в прыжке больший вес, чем собственное тело. Рюкзак с песком, гантели или ручные утяжелители должны плотно фиксироваться на теле, чтобы не сбиваться и не мешать в прыжке. Упражнения с утяжелителями всегда начинают с небольшого количества повторений, увеличивая нагрузку постепенно.

Бег с ускорениями поможет улучшить толчок. Чередуйте медленный ритмичный бег с максимальными рывками на 30-100 метров. Ускорение — это тренировка взрывной силы, которая поможет в игре.

Уделите внимание обуви

Не забывайте об экипировке: обычные кроссовки приспособлены для прогулок и бега трусцой, но реактивные броски, прыжки и повороты потребуют плотной фиксации на ноге, боковой поддержки и амортизации. Мировые лидеры в области спортивных товаров Asics и Mizuno предлагают профессиональные кроссовки для волейбола, ориентированные на специфику спорта: с учётом облегчённого веса, надёжного сцепления, вентиляции, оптимальной высоты (в том числе высокой посадки для спортсменов, предрасположенных к травмированию щиколотки), и отличной амортизацией. Гелевые вставки в кроссовках Asics и технология Wave в Mizuno обеспечивают гашение толчка и распределение нагрузки по всей стопе, что снижает вероятность травм суставов.

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т. д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

Как увеличить свою вертикаль в волейболе

Ноябрь 05, 2019

| Помеченные навыки

Представлено Бренной Беркимер , директором лагеря
Волейбольная клиника NBC — склад

JUMP! Лучший и самый быстрый способ увеличить вертикаль — это посетить тренажерный зал, тренажерный зал или любую ровную площадку и прыгнуть.

Два моих любимых метода увеличения вертикали — это прыжки со скакалкой и тренировка прыжков на ящик.

Многие студенческие волейбольные команды используют прыжки со скакалкой как для прыжков, так и для кардиотренировок. Одиночная подкладка — отличный способ оставаться в форме и тренировать быстро сокращающиеся мышцы. Я бы также посоветовал добавить в ваш распорядок двойные упражнения. Это когда скакалка дважды проходит под ногами во время одного прыжка в воздухе.

Отличная тренировка для набора сантиметров по вертикали не должна быть сложной.Все, что вам нужно, это коробка. Начните с той высоты коробки, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и увеличивайте оттуда. Я рекомендую для начала 24-дюймовую коробку.

1. Прыжки на ящик -10 повторений (прыжок с двух ног на ящик)
2. Прыжки с подходом — 10 повторений (подходить к ящику и прыгать на него)
3. Прыжки сидя — 8 повторений (сесть на ящик, оторваться от земли как можно быстрее, приземлиться на ящик двумя ногами)
4. Прыжки с выпадом на одной ноге — всего 12 (выпад из стороны в сторону и отталкивание от внешней ноги)
5. Быстрые ноги — 30 секунд. (найдите линию на площадке, прыгните как можно быстрее через линию, прыгайте двумя ногами или одной ногой X2 и прыгайте спереди назад и из стороны в сторону)
6. Off the Box — 10 повторений (сядьте на ящик или выполните воздушное приседание, из положения сидя запрыгните на ящик)
7. Прыжки с блоком — 10 повторений (ноги на ширине плеч, подпрыгните перед стеной и заблокируйте касание стены как можно выше)
8. Прыжки через скакалку — 45 сек. (одиночные подтяжки)
9. Прыжки со скакалкой — 15-20 повторений (двойные подъёмы)

Повторите шаги 1-9 дважды.

Одна из самых ценных вещей, которую мне сказал мой тренер по весу в старшей школе, было: * мягко приземлиться . Поглощение удара вашего прыжка при мягком приземлении не только предотвращает травмы, но также увеличивает силу, которую вы набираете с каждым прыжком. Это также учит вас, как контролировать свое тело. Если вы научитесь стабилизировать и контролировать движения своего тела, вы сможете создать более прочную основу для увеличения вертикали с помощью тренировок. Постарайтесь приземлиться мягко и рассчитывать на каждое повторение.

Внимание к стабильности. В то время как такие виды спорта, как футбол, хоккей и даже баскетбол, сосредоточены на физическом контактном аспекте силовых тренировок, волейбол не является видом спорта с прямым контактом. Большинство спортсменов знают, как перемещаться из точки А в точку Б, но сосредоточение внимания на стабильности движения является важным аспектом развития вертикали в волейболе. Включите базовую работу (планка, приседания, вертикальные подъемы) в свою тренировку с прыжками. Сильный корпус поможет вашему телу сохранять контроль при приближении и блокировании, не касаясь сетки, даже при точном пасе.

Выходи и прыгай!

О NBC Volleyball
NBC Volleyball зародился в 1979 году под руководством президента NBC Camps Фреда Кроуэлла и под руководством бывшего олимпийского чемпиона Кирка Килгура. NBC означает «Ничто не превосходит обязательства» и философию, согласно которой наши повседневные привычки открывают наше будущее. Для получения дополнительной информации об этой программе посетите nbcvolleyball.com

Как прыгать выше в волейболе — тренировка по волейболу и плиометрике

Плиометрические упражнения увеличивают силу и взрывную скорость, сокращая время реакции.Плиометрика волейбола поможет вам быстрее двигаться по площадке и выше прыгать у ворот.

Плиометрические упражнения для ног станут огромным преимуществом в вашем плане тренировок по волейболу. Регулярное выполнение упражнений может помочь вам получить вертикальный прыжок, чтобы стать лучшим блокирующим и нападающим, а также может сделать вас лучшим защитником, потому что у вас будет скорость и ловкость, чтобы покрыть большую часть корта. Если вы хотите не только стать командой, но и стать ее стартовым звеном, этот распорядок поможет вам повысить свои шансы в обоих случаях.

Как выполнить эту программу
Каждое упражнение делайте по 15 повторений. Сделайте все 2-3 раза. В идеале вы должны начать заниматься такими тренировками как минимум за 2 месяца до начала сезона.

15 минут кардио — первая разминка

15 прыжков в сгибании колен

15 боковых прыжков

15 альпинистов

15 широких прыжков

15 берпи

15 приседаний 150003

15 прыжков на ловкость 2

Охлаждение и растяжка

Чтобы не скучать себе, а своим мышцам и достижениям от выхода на плато, вы также можете выполнять любую из следующих тренировок менее 2–3 раз в неделю в сочетании с кардио упражнениями и упражнениями с собственным весом, чтобы прыгай выше.Чтобы плиометрика была еще более эффективной, надевайте жилет с утяжелителями во время выполнения упражнений.

Упражнения на плиометрику ног
Лучшие упражнения на плиометрику с прыжками

Отработки могут быть очень тяжелыми; Тренеры часто пытаются избить людей, пробующихся за команду, тоннами кардио. Вы можете быть готовы к жестокому кардио и повысить вероятность того, что вы войдете в команду, потренировавшись еще до начала сезона. Прочтите Кондиционирование для волейбола , чтобы узнать, как достичь наилучшей формы для занятий спортом.

Эти плиометрические упражнения следует выполнять только на ровной земле, чтобы избежать растяжений и травм. Никогда не выполняйте упражнения на бетоне, так как удар может быть грубым по суставам.

Тренировка прыжков волейболистов

Волейболист должен много раз прыгать за игру. По статистике, в среднем волейболист за матч прыгает от 80 до 100 раз. Статистика также гласит, что волейболисту необходимо прыгнуть 4-5 раз, чтобы заработать очко для своей команды.Само собой разумеется, что высокий вертикальный прыжок невероятно важен для успеха как нападающих, так и защитников.

Волейболистам необходимо высоко прыгать, чтобы выполнить успешный атакующий удар. Блокирующие волейболисты должны высоко прыгать, чтобы противостоять атакам противоположной команды. Очевидно, что прыжковые тренировки должны быть ключевой частью программы тренировок по волейболу. И блокирующие, и нападающие должны делать все возможное, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе.

Этот пост в блоге посвящен тренировке волейболистов по прыжкам. Сегодня мы предоставим вам эффективные упражнения для тренировки волейбольного прыжка и упражнения для тренировки волейбольного прыжка. Кроме того, мы дадим вам советы по тренировкам для увеличения вертикального прыжка в волейболе. Надеюсь, все это поможет вам разработать эффективный план тренировок по прыжкам в волейбол, который работает.

Прыжки приседания

Многие волейболисты предпочитают прыгать с приседаний. Выполнение этого вида тренировок по прыжкам в волейбол оказывает огромное положительное влияние на взрывную силу волейболиста.Кроме того, вы сможете значительно укрепить икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра, если будете регулярно выполнять приседания с прыжками. Однако самое главное — со временем вы сможете резко увеличить свой вертикальный прыжок.

Стоит отметить, что прыжки из приседа — легкое упражнение. Прежде всего, вам нужно будет присесть на корточки и взрывным образом подпрыгнуть. Понятно, что нужно постараться прыгнуть как можно выше. Наконец, вам нужно приземлиться на цыпочки. Для вас невероятно важно правильно выполнять это упражнение по прыжкам в волейбол.Приседая, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Угол между бедрами и коленями должен составлять около 90 градусов.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — еще одно хорошее упражнение для тренировки прыжков в волейбол. Выполнение этого упражнения по волейболу положительно повлияет на вашу скорость приема пищи и значительно улучшит вашу координацию. Кроме того, прыжки со скакалкой окажут огромное положительное влияние на ваши икры и взрывные мышцы.

Однако вы сможете получить максимальную отдачу от прыжков со скакалкой, только если правильно выполните это упражнение по прыжкам в волейбол.Следите за тем, чтобы во время прыжка вы не касались земли пятками. Вот почему вы должны стараться быть в тонусе во время прыжков со скакалкой.

Обвязка на одной ноге

Неудивительно, что волейболистам во время матча очень часто приходится прыгать с одной ноги. Вам обязательно стоит сосредоточиться на выполнении упражнения со связкой одной ноги, если вы хотите освоить этот тип движений.

Важно отметить, что выполнение привязки на одной ноге дает волейболисту ряд существенных преимуществ.Имейте в виду, что выполнение упражнений со связкой одной ноги положительно влияет на сгибатели бедра и квадрицепсы спортсмена. Упражнение также положительно сказывается на взрывной скорости волейболиста. С другой стороны, выполнение этого типа тренировки прыжков помогает волейболисту сохранять равновесие и контролировать свое тело во время игры.

При выполнении упражнения со связкой одной ноги вы должны использовать силу одной ноги, чтобы оторваться от земли. При этом нужно максимально высоко загнать колено противоположной ноги.Таким образом, это будет выглядеть так, как будто вы делаете движение назад на велосипеде.

Упражнение с прыжком через дорогу

Упражнение с прыжком через дорогу — правильный вид тренировки для волейболистов, которые хотят прыгать выше. Выполняя прыжок через упражнение, вам нужно двигаться вперед назад и одновременно перепрыгивать через препятствия. Волейболисту очень важно вскочить и оторваться от земли сразу после приземления. Это то, что помогает волейболистам прыгать выше. Таким образом, вы сможете со временем развить свою взрывную силу и увеличить свой вертикальный прыжок, если будете регулярно практиковать прыжки через упражнение.

Боковые прыжки

Волейболисты обычно прыгают на площадке в стороны. Вот почему боковые прыжки должны быть частью программы обучения прыжкам волейболиста. Выполняя этот вид прыжковой тренировки, волейболист должен высоко подпрыгивать вертикально и одновременно двигаться из стороны в сторону. Вы должны знать, что выполнение боковых прыжков помогает волейболисту резко увеличить свой вертикальный прыжок. Если вы будете делать боковые прыжки, вы сможете укрепить не только ягодицы, но и бедра.Прежде всего, выполнение боковых прыжков помогает волейболистам предотвратить различные виды травм колена.

Выпады

Выпады известны как одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела и ног. Выпады — это то, что укрепляет мышцы коленей. Если эти мышцы слабы, волейболист может испытывать боль во время игр и тренировок. Основная цель выпадов — сделать эти мышцы максимально сильными. Это означает, что вы сможете со временем нарастить силу ног, если будете делать выпады на регулярной основе.

Большой вопрос — как правильно делать выпад? Мы поможем вам получить ответ прямо сейчас. Прежде всего, вы должны поставить одну пищу перед другой. Находясь в этом положении, не совершайте никаких движений. Затем вам нужно опустить тело прямо вниз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног. В результате ваше колено останется прямо над щиколоткой. Вы должны спуститься, но не должны идти вперед. Все, что вам нужно сделать, это опустить верхнюю часть тела прямо вниз.

Убедитесь, что ваша грудь приподнята. При выполнении выпадов тоже нужно смотреть вперед. Ваша задача сделать 10 повторений на одну сторону. Затем нужно поменять ноги и сделать 10 повторений на другую сторону. Обычно атлет должен сделать около 100 выпадов во время тренировки.

Еще одна замечательная особенность выпадов заключается в том, что этот вид тренировок по волейболу положительно влияет на прыгающие мышцы спортсмена (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия). Следовательно, выпады должны быть частью вашей тренировки по прыжкам, если вы хотите развить свою взрывную силу и прыгать выше по вертикали.Вам важно знать, что выпады могут делать как новички, так и профессиональные волейболисты.

Повторные прыжки

Многократные прыжки известны как одно из лучших тренировочных упражнений для волейболистов. Стоит отметить, что повторные прыжки — это тренировка по прыжкам, которую могут выполнять волейболисты любого уровня подготовки. Это означает, что вам будет легко делать повторные прыжки самостоятельно.

Прежде всего, вы должны встать перед стеной.Затем вам нужно прыгнуть как можно выше. Попробуйте прыгнуть 10-20 раз, если вы только начали практиковать повторные прыжки. Позже вы сможете увеличить количество прыжков за тренировку. Волейболистам рекомендуется выполнять повторные прыжки 3-5 раз в неделю.

Еще одна важная вещь, о которой вам нужно знать, — это то, что вы должны вскочить как можно скорее после приземления. Поступая так, вы сможете получить максимальную отдачу от повторных прыжков и значительно увеличить свою взрывную силу.

Что замечательно в повторных прыжках, так это то, что этот тип обучения прыжкам дает волейболистам быстрые результаты. Обычно волейболисту требуется не более 2–3 недель, чтобы увидеть улучшения. Таким образом, вы определенно начнете прыгать выше по вертикали, если будете практиковать этот вид тренировки волейбольного прыжка в течение примерно 2–3 недель.

Лягушачий хмель

Вы вряд ли сможете высоко прыгнуть вертикально, если не будете работать над взрывной силой прыжка. Итак, для волейболиста очень важно развивать взрывную силу и укреплять квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это то, что помогает спортсмену прыгать выше по вертикали во время игры.

Имейте в виду, что вы сможете прыгать высоко и далеко только в том случае, если у вас сильные напряженные мышцы. Хотели бы вы укрепить свои напряженные мышцы? Если это так, вам, очевидно, нужно сосредоточиться на выполнении такого прыжкового упражнения, как Frog Hops.

На самом деле, этот тип прыжкового упражнения выполнять легко. Все, что вам нужно сделать, это прыгать, как лягушка. Это довольно просто, не правда ли? При выполнении этого типа тренировки прыжков вы должны стремиться прыгать как можно выше и дальше.

Поначалу вам может быть трудно делать лягушачий прыжок. Однако, когда ваши мышцы окрепнут, все будет проще. Несомненно, со временем вы сможете прыгать выше и быстрее. Дистанция вашего прыжка также увеличится.

Большое спасибо за чтение этой статьи. Бесспорно, прыжковые тренировки играют большую роль в успехе волейболистов. Регулярно выполняйте упражнения для прыжков и упражнения для волейболистов, и успех обязательно придет к вам.Удачи!

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Приложение максимальной силы за минимальное время — это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта. Доказано, что демонстрация высокого уровня взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов в определении спортивного успеха, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и других спортсменов. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, для более высокого прыжка в волейболе, для более быстрого бега на беговой дорожке, для более быстрого изменения направления в футболе или для повышения взрывной атлетики. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте, почему VertiMax здесь.

1. Боковой прыжок конькобежца

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одной ноге

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки из приседаний

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Прыжок с группировкой — более сложное упражнение, чем приседания. Когда колени подвергаются во время движения, атлет увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний атлетов.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, колен и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Если вы хотите найти другие упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.Чтобы узнать больше о том, как оборудование VertiMax может увеличить ваш вертикальный прыжок, чтобы стать более взрывным, перейдите по ссылке ниже.

Взрывоопасность нижней части тела для игроков в пляжный волейбол при прыжках выше

Мы также проводим уроки пляжного волейбола, частные уроки и тренировочные лагеря для взрослых и юниоров в Эрмоса-Бич, Калифорния, и Солт-Лейк-Сити, Юта. Мы проводим волейбольные каникулы в экзотических уголках мира.Мы даже можем организовать занятия по пляжному волейболу для вашей группы, клуба или команды в вашем родном городе! Отправьте электронное письмо на адрес [адрес электронной почты защищен]

Игроки в пляжный волейбол должны обладать взрывной способностью, чтобы прыгать выше. Это, вероятно, самое простое заявление, и оно определенно наиболее очевидное. Однако труднее найти для волейболистов лучшие способы тренироваться на взрывную силу. Хотя сила является огромным фактором для волейболистов, которые хотят улучшить вертикальный прыжок и скорость в целом, без развития скорости мы никогда не сможем максимизировать наш атлетизм.

Спортсменам, например игрокам в пляжный волейбол, которые полагаются на быстроту первого шага и взрывные прыжки, необходимо тренировать как силу, так и скорость. В этом посте мы рассмотрели важность силы, но здесь мы хотим поговорить о том, какие упражнения действительно работают для увеличения скорости?

Большинство тренеров по прыжкам и тренеров по волейболу пропагандируют использование плиометрики для тренировок по волейболу, и мы полностью согласны с этим. Реактивная тренировка играет огромную роль в том, сможет ли ваше тело ускоряться в боковом направлении, чтобы передавать и копать мячи, или в вертикальном направлении, чтобы шиповать и блокировать.

Если вы хотите научиться прыгать выше в волейболе, вы должны изучить правильные упражнения, которые тренируют вас для достижения максимальной силы и максимальной скорости. Они сильно отличаются от упражнений на наращивание массы. Если вы ищете гипертрофию, вы не найдете обширных упражнений для этого типа тренировок ни в каких волейбольных программах подготовки с качеством .

Плиометрические упражнения — это упражнения, которые заставят вас развить максимальное количество силы за самый короткий промежуток времени.Как быстро вы сможете перебраться на другую сторону корта, чтобы выкопать мяч? Как быстро вы можете взлететь, чтобы сделать шип? Какую скорость вы можете развить на земле, чтобы поднять свое тело в воздух? Без способности создавать взрывную силу или скорость в нижней части тела у нас будет надежда прыгнуть выше или сильнее ударить на волейбольной площадке.

Большинство людей не знают, что в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело на самом деле развивает различные мышечные волокна. Если вы тренируетесь с медленной или средней скоростью и используете стиль тренировки на выносливость, такой как бег на милю, в вашем теле будут расти новые клетки и волокна, предназначенные для этого типа тренировок.Этот процесс занимает некоторое время, но в конечном итоге ваше тело действительно строит себя, чтобы отвечать предъявляемым к нему требованиям. Игрокам в пляжный волейбол никогда не нужно пробегать милю… НИКОГДА.

Если вы хотите стать лучше в пляжном волейболе, вам нужно тренироваться на короткие периоды максимальной скорости, за которыми следует несколько длительный отдых. Поскольку нам всегда нужно генерировать интенсивные всплески скорости нижней частью тела, нам нужно тренироваться с использованием плиометрики, которая предназначена именно для этого.

Помните: если вы тренируетесь на средней скорости (вы не прыгаете так высоко, как это возможно во время плиометрической тренировки), ваше тело решит, что вам не нужно оборудование для обработки этих нагрузок и таких скоростей. При выполнении упражнений в волейболе с собственным весом для прыжков сводите время контакта с землей к минимуму, а рост — к максимуму. Быстро оторвитесь от земли и набери ВЫСОТУ, или, если вы тренируетесь на скорость на земле, увеличьте боковую дистанцию.

Вот отличный способ узнать, становитесь ли вы со временем более взрывным. Подойдите к стене с высотой потолка выше вашего максимального прыжка. После хорошей разминки подпрыгните как можно выше и коснитесь стены. Если никто не возражает, отметьте мелом свою досягаемость.Теперь сделайте отметку на 3-6 дюймов ниже этого. Возьмите секундомер и попросите друга примерить вас, чтобы увидеть, сколько раз вы можете достичь отметки за 20 секунд. Проверяйте это каждую неделю. Со временем при правильной тренировке вы сможете сделать больше прыжков, близких к максимальным, за то же время. Это означает, что ваше время контакта на земле сокращается, и вы достигаете своих целей взрывоопасности. По мере увеличения вашей силы и скорости на земле вы также сможете со временем перемещать эту отметку все выше и выше.

Вот еще несколько наших любимых прыжковых упражнений для волейболистов. Каждый из них включен в нашу 60-дневную программу вертикальных прыжков. Программа, специально разработанная для волейболистов, которые хотят прыгать выше, сильно бить и двигаться быстрее, наполнена информацией и тренировками, но их должно быть достаточно, чтобы вы хотя бы начали.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки сегодня, и мы пришлем вам БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ УРЕНЦИИ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ !!!

Также получайте новые упражнения, учебные пособия, советы, специальные скидки и обновления от нашей команды. Ваша информация не будет передана.

5-ШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ПО УЛУЧШЕНИЮ ВЕРТИКАЛЬНОГО Прыжки волейболиста

Автор: Daniel Jahn, CSCS, USAW, NASM-PES

Максимальная спортивная подготовка

Шаг 1. Укрепите осанку и механику
Шаг 2. Развивайте свое тело и балансируйте
Шаг 3. Укрепите заднюю цепь
Шаг 4. Повысьте общую мощность
Шаг 5. Увеличьте свою мощность с помощью ударной тренировки и плиометрии

l.Фаза I — Стабильность осанки

Плохая спортивная осанка приводит к механическим ошибкам. Часто волейболисты оказываются в затруднительном положении по ходу матча и не осознают, что это происходит из-за неспособности поддерживать надлежащую механику из-за утомления тела.

Плохая осанка обычно является результатом структурных отклонений, а также слабости и дисбаланса в прямых позвоночниках, малой круглой, большой круглой, широчайшей мышце спины и других мышцах и соединительных тканях вдоль задней цепи.

Вопреки распространенному мнению, спортивную осанку можно изменить, выполнив серию упражнений, которые совсем не займут много времени.

Фаза II — динамический баланс и контроль моторики

Способность управлять своим телом во время движения (кинестетическая осведомленность) имеет решающее значение для развития правильной механики прыжков. Фаза II фокусируется на проприоцепции, моторном контроле и улучшении распознавания спортсменом движений, которые его тело совершает во время прыжка, смены направления и приземления.

Спортсмен может обладать всей силой в мире, но если он не может передать эту силу в движения, которые принесут ему пользу во время соревнований, это не поможет.

Фаза III — подготовка к прыжку

Подготовка к прыжку великолепна, потому что ее можно выполнить практически где угодно. Он улучшает механику прыжков и высоту, помогает в силовой выносливости (способность производить мощные движения в течение длительного периода времени) и способствует укреплению соединительной ткани и связок.

Спортсмены, имеющие некоторый опыт тренировок, потратят много времени на этом этапе. Есть много вариантов упражнений, и вы практически безграничны в том, что вы можете делать. Принципы Фазы включают в себя: интенсивность среднего уровня, все направления, все измерения, все плоскости, плиометрическую активность очень низкого уровня (прыжки, скачки, прыжки и т. Д.).

Фаза IV — Тренировка с отягощениями

Волейболисты ДОЛЖНЫ участвовать в высокоспецифичных, прогрессивных и структурированных силовых тренировках, если они хотят максимизировать свой генетический потенциал.Слишком часто волейболисты выполняют силовые упражнения, которые не отражают характер спорта и, следовательно, не приносят пользы для их результатов.

Приседания, рывки, силовые упражнения и все варианты упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, поясничный отдел позвоночника, грудной отдел позвоночника) отлично подходят для развития силы и увеличения вертикального прыжка.

Фаза V — Ударная тренировка и плиометрика

Ударный метод тренировки был изобретен в 50-60-х годах российским тренером по легкой атлетике, спортивным ученым Юрием Веркошанским.Он разработан для улучшения реакционной способности, скорости и увеличения выработки энергии. Он характеризуется продолжительностью фазы амортизации (фаза смены направления) или временем нахождения на земле.

Цель состоит в том, чтобы минимизировать время контакта с землей и увеличить высоту прыжка. Обычно используются прыжки / прыжки в глубину, и со временем спортсмен прогрессирует за счет увеличения высоты прыжка.

Плиометрику не следует выполнять до разработки первых 4 фаз прыжковой тренировки, потому что она чрезвычайно требовательна к центральной нервной системе.

Волейбол Прыжки | Прыгай выше

Волейболисты часто оказываются в таком месте, где им нужно уметь прыгать выше. Высокие прыжки помогают волейболисту стать лучше. Отличный вертикальный прыжок помогает волейболистам подняться на высоту прыжка, когда они поднимаются над сеткой, чтобы наброситься на мяч, а высота прыжка также поможет с блокировкой, а также в целом более взрывной результативностью. Часто молодым волейболистам не хватает силы, чтобы прыгать достаточно высоко, чтобы делать большие нисходящие шипы, а использование тренировки вертикального прыжка и плиометрики с Kbands позволяет волейболистам легко приобретать силу для увеличения высоты прыжка.

Сверло с прыжком через дорогу | Плиометрика | Высота прыжка

Волейболисты начинают с вертикального прыжка через какой-нибудь барьер. В видео используются конусы, но волейболисты также могут использовать другой объект, если он имеет некоторую высоту прыжка. Для начала упражнения волейболисты начнут перепрыгивать через препятствие спереди назад. Они должны сохранять нейтральное положение коленей и вставать над конусом.Как только волейболист приземлился, ему нужно немедленно снова покинуть землю. Это даст телу дополнительную стимуляцию для прыжков выше. Каждый раз, когда тело проходит этот цикл, мышцы медленно адаптируются к увеличению высоты прыжка.

Правильная форма | Прыжок через дрель

Тренеры и тренеры должны следить за тем, чтобы волейболисты, вставая коленями и огибая пятки вокруг препятствия, никогда по-настоящему не прыгнули в высоту, чтобы преодолеть его.Ключ в том, чтобы прыгнуть выше с нейтральными ногами и приземлиться в нейтральной позиции. Если волейболисты приземляются коленями внутрь, это только увеличивает шансы получить травму, но не увеличивает высоту прыжка. При ношении Kbands волейболисты могут улучшить свою силу и безопасность колен, укрепив ягодичные и бедренные мышцы, чтобы предотвратить это внутреннее вращение колена. Каждый волейболист должен осознавать необходимость держать колени широко расставленными при каждом прыжке, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок. У молодых волейболистов есть плохая привычка позволять своим коленям скользить внутрь, что может привести к серьезным травмам.

Боковые прыжки | Плиометрический прыжок более

Следующим этапом этого упражнения по волейболу является выполнение волейболистами вертикальных прыжков в стороны. Эта часть волейбольного упражнения имеет ту же концепцию, что волейболисты должны создать высоту прыжка, как только их ноги коснутся пола, чтобы перейти на другую сторону. Спортсмены должны работать, чтобы поддерживать эту нейтральную позицию ног и не позволять ступням ползать туда, где они касаются, при движении из стороны в сторону.Это волейбольное упражнение для увеличения вертикальных прыжков укрепит ягодицы и бедра, чтобы предотвратить травмы коленей, но волейболисты должны сохранять нейтральную стойку на протяжении всего упражнения.

Установка буровой установки | Подходы и повторения

Каждой волейболистке должно быть около 5 ярдов между ней и ее товарищами по команде, чтобы было достаточно места. Это упражнение по волейболу можно выполнять и в одиночку. Продолжительность прыжка в упражнении на высоту должна составлять от 15 до 18 секунд, а затем отдых от 45 секунд до минуты между подходами на высоту прыжка.Выполните 6 полных сетов, включая три прыжка вперед-назад и 3 прыжка из стороны в сторону.

Полная программа тренировки высоты прыжка

Волейболисты, пора переходить на новый уровень. Используйте наши волейбольные упражнения Kbands на нашем сайте, чтобы стать лучшим волейболистом. Узнайте, как прыгать выше и улучшить вертикальные прыжки. Наши упражнения отлично подходят для использования дома, для растяжки, разминки и для практики. Волейболисты, которые хотят получить дополнительное преимущество перед своими соперниками, получат большую выгоду от нашего пакета Athlete Performance Pack.