Как улучшить прыжок в волейболе: Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Как улучшить прыжок в волейболе

Как улучшить прыжок в волейболе.

Прыжки это очень важная составляющая игры в волейболе,как в наступлении так и обороны.По тому волейболист рано или поздно начинает задумываться над тем,как развить или улучшить силу и высоту своего прыжка.

самое главное это поставить цель и осознать что для этого процесса не достаточно пары недель.Мы рассмотрим эффективные упражнения для увеличения высоты прыжка и его силы.Правильно и систематически выполняя упражнения,в течении 15-20 недель,улутчшат ваши характеристики на 20-35 см.

Увеличить высоту прыжка можно с помощью ритмической гимнастики,плиометрики,силовых упражнений.Но для начала нам стоит разобраться с тем,какие группы мышц задействованы во время прыжка.Прыжок основан на силе рывка; значит мышцы ног задействованы в первую очередь (икроножные мышцы и квадрицепсы),передняя часть бедра- несет ответственность за разгибание ноги,а значит и за выталкивание с места. Толчок проходит по цепочке-голеностоп,голень,бедро.Эти мышцы надо развивать в первую очередь.Также следует не забывать что мышцы спины и пресса есть мышцами-стабилизаторами,ведь в игре в волейбол нужно не только высоко прыгать ,а и иметь возможность удара или принятия мяча.

Прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой тренируют тоже мышцы что и отвечают за реализацию прыжка в высоту.Это простое и доступное упражнение для всех,прыгайте по 10-20 минут в день,наращивая время до получаса,если ваше физическое состояние не позволяет вам столько прыгать без перерыва то разделить его на два-три подхода.Выполнять прыжки надо обеими ногами и держать лодыжки ближе к друг к другу.

Приседания.

Это базовое упражнение,оно задействует все мышцы что участвуют в прыжке.Разновидностей приседаний очень много,мы отметем самые эффективные:

-глубокие приседания-ноги на ширине бедер,пятки прижать к полу,медленно опускайтесь настолько низко как можете. Следующее упражнение называется-лягушка:выпрыгивания из максимального приседа. Это упражнение нагружает четырехглавую и двуглавую мышцу бедра.При выполнении упражнения следует обращать внимание чтобы колени не выступали за пальцы ног.Выпрыгивая помогайте себе руками.Приседание с весом,начинать нужно с 2 килограмм и постепенно увеличивать вес.Выпады можно чередовать с приседанием,это тоже очень эффективное упражнение для тренировки мышц.Выпады можно делать без отягощения и с ним,они усиливают ягодицы.

Прыжки.

Прыжки с подгибанием бедра к груди,динамичное упражнение напрягает бедра и икроножные мышцы.Прыжки из стороны в сторону,прыжки на платформу или ящик(стул) нужно выполнять с полной концентрацией на роботе своего тела и при этом задействовать все свои силы.Убедитесь что выбранный вами снаряд росчитан ваш вес,не торопитесь,контролируете ваш прыжок.При запрыгивании помогайте себе руками.Для начала нужно использовать тумбу высотой около 45 сантиметров,по мере освоения прыжка на тумбу можно подключать отягощение(гантели по 5-10 кг),начинать можно из 3-5 повторений.Можно запрыгивать двумя ногами сразу или по очерёдности меняя ногу.Несколько раз в неделю выполняйте прыжки в высоту,чтобы отслеживать прогресс. Можно стоя возле свободной стены,взяв в руки листики-самоклейки,выпрыгнуть в высоту и прикрепить его на том месте куда достаёте.

Стульчик.

Статическое упражнение,нагружает весь мышечный корсет(мышцы стабилизаторы) и укрепляет сустав колена.Выполняя его нужно опереться о ровную жёсткую опору,голени держа перпендикулярно полу,угол в колене 90 градусов.Стаять в этом положении нужно на сколько хватит сил.

Упражнения для рук.

Также важно прорабатывать руки,так как они дают толчок,когда вы делаете прыжок в верх.Это может быть рывок гантели с пола,отжимания,подтягивания,жим на скамейке,сгибание бицепса при помощи гантели.

Завершающие упражнение- планка.

поможет укрепить мышцы спины,рук,пресса.Разновидностей этого упражнения много,так что вы с лёгкостью можете их чередовать.Держать планку нужно как можно дольше и сделать 3 подхода.

Заключение.

Очень важно правильно подходить к тренировкам,обязательно выполнять разминку и розтяжку всех мышц.Регулярное посещение тренажерного зала и отслеживание своих результатов,обязательно дадут возможност достигнуть поставленных целей. Не стоит забывать о экипировки для занятий и позаботится о защите своих коленных суставов,в этом помогут наколенники фирмы Mizuno.А о здоровье ваших ног позаботятся волейбольные кроссовки Mizuno.

Не забывайте о правильном питании ведь при проработке на тренировках вашим мышцам нужно больше топлива для восстановления .

Желаем вам успехов

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять:
Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять:
Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять:
10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять:
Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять:
Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять:
Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять:
Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять:
Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

источник: «Советский спорт»

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан

Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев

«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей

Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть
— это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка
. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества
и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается
(в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений
. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна.
Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:

повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки
можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах
можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования
целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:

Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

• Сила икроножных мышц.
• Правильность выполнения маха руками при прыжке.
• Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
• Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
• Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Подъем на носки.
• Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
• Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1
. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2.
Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3
. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4
. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5
. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6
. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7
. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8
. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9
. Прыжки на матах.

упражнение №10
. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11
. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12.
Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13
. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14
. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Развитие прыгучести волейболистов

Развивать прыгучесть следует упражнениями скоростносилового типа, в первую очередь различными видами прыжков.

Волейболисту в состязаниях приходится прыгать особенно часто (десятки раз за один матч). Однако условия игры не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега Поэтому волейболисту наиболее выгоден прыжок с толчка обеими ногами. Значит, и для развития прыгучести ему лучше всего применять такие упражнения. в которых толчок производится обеими ногами. Больше всего подходят для этой цели прыжки в высоту с места.

Подбирая специальные упражнения для развития прыгучести волейболистов, стремитесь к тому, чтобы они по координации движений тренирующихся были схожи с движениями игроков, выполняющих нападающий удар и блокирование. Важно также, чтобы упражняющийся игрок мог зрительно контролировать высоту прыжка, рассчитывать свои усилия, наглядно оценивать результаты своих действий.

Дополнительными упражнениями для развития прыгучести служат темповые движения со штангой (но не предельного веса) — рывки и толчки двумя руками. Полезен и скоростной бег на короткие дистанции — 20—30 м.

Прыжковые упражнения весьма разнообразны. Для тренировки волейболистов мы применили различные прыжки с места без снарядов, прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, опорные прыжки через гимнастические снаряды и. наконец, акробатические прыжки На занятиях широко пользовались и разработанными нами специальными снарядами.

Упражнения постепенно усложнялись дополнительными движениями — сгибанием и разведением ног, поворотами и т. п. Применяли мы и прыжки боком, и прыжки с приземлением на одну ногу, и прыжки через препятствия, и многие другие. Подобные упражнения развивали прыгучесть спортсмена, повышали интерес волейболиста к занятиям, придавали им эмоциональность.

Практический опыт показал, что специальные упражнения для развития прыгучести следует проводить на каждом тренировочном занятии. Им можно уделять 15—20 мин. в подготовительной части урока (два-три подхода по 6—8 прыжков). Упражнения, способствующие усвоению технических приемов игры (нападающего удара, блокирования), лучше включать в основную часть занятий.

В подготовительном периоде тренировки на каждом занятии, помимо различных прыжков без снаряда, нужно практиковать и прыжки с использованием снаряда — наклонной рамы с подвесными мячами, а через занятие — подвесных крюков и разновысоких реек.

На тренировках основного периода рекомендуется пользоваться всеми специальными снарядами — наклонной тумбой и рамой с подвесными мячами (на двух занятиях из каждых трех), разновысокими рейками и подвесными крюками (на одном из каждых |рех занятий).

Какие же упражнения выполнять, пользуясь специальными снарядами? Постараемся ответить на этот вопрос, исходя из нашего опыта.

• • •

Наклонная рама с подвесными мячами. Волейболист, прыгая, должен доставать рукой или головой подвешенные мячи. Прыжки выполняются с места, с разбега в один и два шага, с разбега не более 7—8 м. Тренирующиеся отталкиваются в одних упражнениях двумя ногами, в других— одной ногой.

* + *

Прыжковая пирамида в сочетании с наклонной рамой позволяет упражнение усложнить. Например, занимающимся предлагают прыгнуть с определенной высоты с пирамиды, а после приземления сразу же сделать прыжок в высоту (отталкиваясь одной или двумя ногами) и достать подвешенный мяч.

Еще одно упражнение. Вскочить на пирамиду с короткого разбега (не более двух-трех шагов), спрыгнуть с нее на особую отметку на полу и сразу же, оттолкнувшись одной или двумя ногами, достать в прыжке мяч.

Перед началом упражнений преподаватель ставит перед игроками определенную задачу, например, прыгая с места, достать одной рукой мяч, подвешенный на заданной высоте. Обучая новичков, преподаватель обязан предвари 1ельно показать гелу. Эта линия чертится точно под осевой линией наклонной рамы Во время прыжка, приземляясь, занимающийся не должен переступать этой линии.

Готовясь к прыжку, спортсмен должен смотреть на мяч, который ему предстоит достать. Этим вырабатывается умение точно рассчитывать прыжок

Для прыжков с короткого разбега перед меловой чертой на расстоянии 40—50 см делается отметка, указывающая место отталкивания.

Чтобы уплотнить занятия, большую часть упражнений следует выполнять поточно. На наклонной раме, например, упражняться могут одновременно несколько человек, доставая мячи, подвешенные на различной высоте. Преподаватель заранее разбивает занимающихся на подгруппы, учитывая, на какой высоте каждый из них способен достать мич. Задания могут быть общими для всех занимающихся и индивидуальными для каждого спортсмена.

* * *

Разновысокие рейки. Упражняться на этом снаряде можно и по одному и группами ич 3—4 человек. Между стойками проводится меловая черта —осевая линия. Эта линия ограничивает действия занимающихся так же. как средняя линия игровой плошадки ограничивает действия волейболиста. Через эту линию ни один игрок не имеет права переступать.

В одиночных упражнениях спортсмен принимает исходное положение, встав на середине между стойками и отступив от черты на 20—30 см гак, чтобы видеть над собой рейку. Для каждого спортсмена определяется первоначальная высота прыжка. Она должна быть на 15—20 см ниже максимальной высоты, достигнутой данным спортсменом в прыжках во время упражнений на раме с мячами. В последующих занятиях нижняя рейка устанавливается на той высоте, на которой игрок сбивал рейку в предыдущей тренировке.

Определять высоту реек надо и в зависимости от цели тренировки. Для выработки, например, прыжковой выносливости рейки следует устанавливать немного выше, чем для совершенствования приемов техники игры. Целью упражнения может быть совершенствование точности движений или необхо* димость устранить ту или иную ошибку в технике блокирования (когда игрок не умеет рассчитать движение). В этих случаях начинать упражнение с высоко поставленными рейками не рекомендуется.

Волейболист выполняет упражнение так, как будто он блокирует противника. Разница лишь в том. что он не мячу преграждает путь, а сбивает рейки, голкая их пальцами. Сбитая рейка скатывается по наклонной раме и уже не мешает сбивать следующую. Упражняющийся должен без остановок и пауз сбить в прыжках все десять реек, имеющихся на снаряде.

Когда упражняются сразу двое или трое, они становятся между спек так. чтобы не мешать друг другу. По команде одного из занимающихся игроки начинают одновременно и без пауз сбивать одну рейку за другой. Несогласованность движений легко обнаруживается. Если кто-либо сделает прыжок несвоевременно он не достанет рейки. Сдвинутая с места другими спортсменами, она выйдет из плоскости рамы.

Сбивать рейки можно по одной, по две сразу или «через одну». Упражнения лучше всего начинать с поочередного сбивания реек прыжком с места.

Указывать на ошибки и исправлять их надо не во время упражнения, а после него Если ошибки повторяются или возникают новые, следует остановив игрока и предложить ему повторить упражнение. Если же спортсмен устал или уже проделал упражнение много раз. лучше предложить ему отдохнуть и понаблюдать за упражнениями товарищей. Только после этого можно снова допустить его к снаряду для повторных упражнений В эюм случае ошибки исправляются быстрее.

Стремясь достать верхние рейки, занимающиеся нередко переходят меловую черту или переносят через нее руки, откидывают голову, неправильно держат туловище, глубоко приседают во время приземления. Последнее наблюдается особенно часто, если спортсмен устал. Надо указать такому спортсмену, что излишне глубокое приседание снижает высоту прыжка.

Упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая высоту реек и предлагая спортсменам сбивать их не поочередно. а в разных вариантах. В групповых упражнениях желательно, чтобы вместе и одновременно тренировались те игроки, которые в состязаниях будут выступать в одной и той же команд и вместе ставить групповой блок.

Все эти упражнения развивают у волейболистов прыжковую выносливость, глазомер, улучшают координацию движений, помогают быстро усвоить технику блокирования.

* * •

Подвесные крюки. Между стойками проводится осевая линия. Волейболист становится в 20—30 см от этой линии. Его зчдача — р прыжке повесить ка один из крюков палочку с кольцом или снять ее с крюка. В дальнейшем

упражнение усложняется. Спортсмен проделывает его в прыжке с места и с разбега, перевешивает палочку с крюка на крюк, навешивает и снимает ее в одном прыжке и т. п. Постепенно можно увеличить высоту снаряда. Отталкиваться для прыжка разрешается одной или двумя ногами

Этими упражнениями спортсмены добиваются точности движений, вырабатывают правильный глазомер, приобретают умение рассчитывать высоту и направление прыжка. Прыгая, спортсмен совершает в высшей точке полета довольно сложное движение, требующее большой точности, расчета и ловкости. Такие упражнения полезны волейболистам.

Рекомендуется придавать упражнениям соревновательный характер. Это намного повышает их эмоциональность и, следовательно, действенность. Можно соревноваться в том, кто выше повесит предмет, кто в одном прыжке сумеет повесить его на крюк, перевесить сразу на другой и вернуть вновь из первый.

* * *

Рекомендуемая методика занятий для развития прыгучести проверена в педагогическом эксперименте — в занятиях с волейболистами различного возраста и различной степени подготовленности (волейбольные команды юношей и девушек, сборные мужская и женская команды мастеров Тбилиси). Эксперимент показал, что прыжковые упражнения со специальными снарядами заметно способствовали улучшению прыгучести спортсмена. Так, в группах, занимавшихся по предлагаемой методике, игроки стали прыгать в среднем на 12 см выше, чем прежде. Прыжки отдельных игроков повысились в пределах от 9,1 до 13.5 см. В то же время в контрольных группах, в которых снаряды яг применялись, высота прыжков поднялась в среднем всего на 6 см.

Прыгучесть, как показали опытные занятия, развивается ступенчато. Вначале (одно-два-три занятия) отмечается быстрый рост прыгучести. З.чтем длительное время она растет медленно и даже временами несколько понижается. Вслед за этим снова наступает быстрый рост прыгучести, сменяемый новым длительным периодом ее замедленного развития.

Этот вывод правилен в отношении регулярно тренирующихся спортсменов. При перерывах в тренировке или несистематических занятиях прыгучесть быстро ухудшается. Чтобы развить в себе это важное качество, а затем поддерживать прыгучесть на высоком уровне, спортсмену необходимо тренироваться регулярно круглый год.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Как увеличить свою вертикаль в волейболе

Ноябрь 05, 2019

| Помеченные навыки

Представлено Бренной Беркимер , директором лагеря
Волейбольная клиника NBC — склад

JUMP! Лучший и самый быстрый способ увеличить вертикаль — это посетить тренажерный зал, тренажерный зал или любую ровную площадку и прыгнуть.

Два моих любимых метода увеличения вертикали — это прыжки со скакалкой и тренировка прыжков на ящик.

Многие студенческие волейбольные команды используют прыжки со скакалкой как для прыжков, так и для кардиотренировок. Одиночная подкладка — отличный способ оставаться в форме и тренировать быстро сокращающиеся мышцы. Я бы также посоветовал добавить в ваш распорядок двойные упражнения. Это когда скакалка дважды проходит под ногами во время одного прыжка в воздухе.

Отличная тренировка для набора сантиметров по вертикали не должна быть сложной.Все, что вам нужно, это коробка. Начните с той высоты ящика, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и увеличивайте оттуда. Я рекомендую для начала 24-дюймовую коробку.

1. Прыжки на ящик -10 повторений (прыжок с двух ног от земли на ящик)
2. Прыжки с подходом — 10 повторений (подходить к ящику и прыгать на него)
3. Прыжки сидя — 8 повторений (сесть на ящик, взорваться от земли как можно быстрее, приземлиться на ящик двумя ногами)
4. Прыжки с выпадом на одной ноге — всего 12 (выпад из стороны в сторону и отталкивание от внешней ноги)
5. Быстрые ноги — 30 секунд.(найдите линию на площадке, прыгните как можно быстрее через линию, прыгайте двумя ногами или одной ногой X2 и прыгайте спереди назад и из стороны в сторону)
6. Off the Box — 10 повторений (сядьте на ящик или выполните воздушное приседание, из положения сидя запрыгните на ящик)
7. Прыжки с блоком — 10 повторений (ноги на ширине плеч, подпрыгните перед стеной и заблокируйте касание стены как можно выше)
8. Прыжки через скакалку — 45 сек. (одиночные подтяжки)
9. Прыжки со скакалкой — 15-20 повторений (двойные подъёмы)

Повторите шаги 1-9 дважды.

Одна из самых ценных вещей, которую мне сказал мой тренер по весу в старшей школе, было: * мягко приземлиться . Поглощение удара вашего прыжка при мягком приземлении не только предотвращает травмы, но также увеличивает силу, которую вы набираете с каждым прыжком. Это также учит вас, как контролировать свое тело. Если вы научитесь стабилизировать и контролировать движения своего тела, вы сможете создать более прочную основу для увеличения вертикали с помощью тренировок. Постарайтесь приземлиться мягко и рассчитывать на каждое повторение.

Внимание к стабильности. В то время как такие виды спорта, как футбол, хоккей и даже баскетбол, сосредоточены на физическом контактном аспекте силовых тренировок, волейбол не является видом спорта с прямым контактом. Большинство спортсменов знают, как перемещаться из точки А в точку Б, но сосредоточение внимания на стабильности движения является важным аспектом развития вертикали в волейболе. Включите базовую работу (планка, приседания, вертикальные подъемы) в свою тренировку с прыжками. Сильный корпус поможет вашему телу контролировать приближение и блокировку, не касаясь сетки, даже при точном пасе.

Выходи и прыгай!

О NBC Volleyball
NBC Volleyball зародился в 1979 году под руководством президента NBC Camps Фреда Кроуэлла и под руководством бывшего олимпийского чемпиона Кирка Килгура. NBC означает «Ничто не превосходит обязательства» и философию, согласно которой наши повседневные привычки открывают наше будущее. Для получения дополнительной информации об этой программе посетите nbcvolleyball.com

Как прыгать выше в волейболе — тренировка по волейболу и плиометрике

Плиометрические упражнения увеличивают силу и взрывную скорость, сокращая время реакции.Плиометрика волейбола поможет вам быстрее двигаться по площадке и выше прыгать у ворот.

Плиометрические упражнения для ног станут огромным преимуществом в вашем плане тренировок по волейболу. Регулярное выполнение упражнений может помочь вам получить вертикальный прыжок, чтобы стать лучшим блокирующим и нападающим, а также может сделать вас лучшим защитником, потому что у вас будет скорость и ловкость, чтобы покрыть большую часть корта. Если вы хотите не только стать командой, но и стать ее стартовым звеном, этот распорядок поможет вам повысить свои шансы в обоих случаях.

Как выполнить эту программу
Каждое упражнение делайте по 15 повторений. Сделайте все 2-3 раза. В идеале вы должны начать заниматься такими тренировками как минимум за 2 месяца до начала сезона.

15 минут кардио — первая разминка

15 прыжков в сгибании колен

15 боковых прыжков

15 альпинистов

15 широких прыжков

15 берпи

15 приседаний 150003

15 прыжков на ловкость 2

Охлаждение и растяжка

Чтобы не скучать себе, а своим мышцам и достижениям от выхода на плато, вы также можете выполнять любую из следующих тренировок менее 2–3 раз в неделю в сочетании с кардиоупражнениями и упражнениями с собственным весом. прыгай выше.Чтобы плиометрика была еще более эффективной, надевайте жилет с утяжелителями во время выполнения упражнений.

Упражнения на плиометрику ног
Лучшие упражнения на плиометрику с прыжками

Отработки могут быть очень тяжелыми; Тренеры часто пытаются избить людей, пробующихся за команду, тоннами кардио. Вы можете быть готовы к жестокому кардио и повысить вероятность того, что вы войдете в команду, потренировавшись еще до начала сезона. Прочтите Кондиционирование для волейбола , чтобы узнать, как достичь наилучшей формы для занятий спортом.

Эти плиометрические упражнения следует выполнять только на ровной земле, чтобы избежать растяжений и травм. Никогда не выполняйте упражнения на бетоне, так как удар может быть грубым по суставам.

Тренировка прыжков волейболистов

Волейболисту нужно много раз прыгать за игру. По статистике, в среднем волейболист за матч прыгает от 80 до 100 раз. Статистика также гласит, что волейболисту необходимо прыгнуть 4-5 раз, чтобы заработать очко для своей команды.Само собой разумеется, что высокий вертикальный прыжок невероятно важен для успеха как нападающих, так и защитников.

Волейболистам необходимо высоко прыгать, чтобы выполнить успешный атакующий удар. Блокирующие волейболисты должны высоко прыгать, чтобы противостоять атакам противоположной команды. Очевидно, что прыжковые тренировки должны быть ключевой частью программы тренировок по волейболу. И блокирующие, и нападающие должны делать все возможное, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе.

Это сообщение в блоге посвящено тренировке волейболистов по прыжкам. Сегодня мы предоставим вам эффективные упражнения для тренировки волейбольного прыжка и упражнения для тренировки волейбольного прыжка. Кроме того, мы дадим вам советы по тренировкам для увеличения вертикального прыжка в волейболе. Надеюсь, все это поможет вам разработать эффективный план тренировок по прыжкам в волейбол, который работает.

Прыжки приседания

Многие волейболисты предпочитают прыгать с приседаний. Выполнение этого вида тренировок по прыжкам в волейбол оказывает огромное положительное влияние на взрывную силу волейболиста.Кроме того, вы сможете значительно укрепить икры, ягодицы, квадрицепсы, а также бедра, если будете регулярно выполнять приседания с прыжками. Однако самое главное — со временем вы сможете значительно увеличить свой вертикальный прыжок.

Стоит отметить, что прыжки из приседа — легкое упражнение. Прежде всего, вам нужно будет присесть на корточки и взрывным образом подпрыгнуть. Понятно, что нужно постараться прыгнуть как можно выше. Наконец, вам нужно приземлиться на цыпочки. Для вас невероятно важно правильно выполнять это упражнение по прыжкам в волейбол.Приседая, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Угол между бедрами и коленями должен составлять около 90 градусов.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — еще одно хорошее упражнение для тренировки прыжков в волейбол. Выполнение этого упражнения по волейболу положительно повлияет на вашу скорость приема пищи и значительно улучшит вашу координацию. Кроме того, прыжки со скакалкой окажут огромное положительное влияние на ваши икры и взрывные мышцы.

Однако вы сможете получить максимальную отдачу от прыжков со скакалкой, только если вы правильно выполните это упражнение по прыжкам в волейбол.Следите за тем, чтобы во время прыжка вы не касались земли пятками. Вот почему вы должны стараться быть в тонусе во время прыжков со скакалкой.

Обвязка на одной ноге

Неудивительно, что волейболистам во время матча очень часто приходится прыгать с одной ноги. Вам обязательно стоит сосредоточиться на выполнении упражнения со связкой одной ноги, если вы хотите освоить этот тип движений.

Важно отметить, что выполнение привязки на одной ноге дает волейболисту ряд существенных преимуществ.Имейте в виду, что выполнение упражнений со связкой одной ноги положительно влияет на сгибатели бедра и квадрицепсы спортсмена. Упражнение также положительно сказывается на взрывной скорости волейболиста. С другой стороны, выполнение этого типа тренировки прыжков помогает волейболисту сохранять равновесие и контролировать свое тело во время игры.

При выполнении упражнения со связкой одной ноги вы должны использовать силу одной ноги, чтобы оторваться от земли. При этом нужно максимально высоко загнать колено противоположной ноги.Таким образом, это будет выглядеть так, как будто вы делаете движение назад на велосипеде.

Упражнение с прыжком через дорогу

Упражнение с прыжком через дорогу — правильный вид тренировки для волейболистов, которые хотят прыгать выше. Выполняя прыжок через упражнение, вам нужно двигаться вперед назад и одновременно перепрыгивать через препятствия. Волейболисту очень важно вскочить и оторваться от земли сразу после приземления. Это то, что помогает волейболистам прыгать выше. Таким образом, вы сможете со временем развить свою взрывную силу и увеличить свой вертикальный прыжок, если будете регулярно практиковать прыжки через упражнение.

Боковые прыжки

Волейболисты обычно прыгают на площадке в стороны. Вот почему боковые прыжки должны быть частью программы обучения прыжкам волейболиста. При выполнении этого вида тренировки прыжков волейболист должен высоко подпрыгивать вертикально и одновременно двигаться из стороны в сторону. Вы должны знать, что выполнение боковых прыжков помогает волейболисту резко увеличить свой вертикальный прыжок. Если вы будете делать боковые прыжки, вы сможете укрепить не только ягодицы, но и бедра.Прежде всего, выполнение боковых прыжков помогает волейболистам предотвратить различные виды травм колена.

Выпады

Выпады известны как одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела и ног. Выпады — это то, что укрепляет мышцы коленей. Если эти мышцы слабы, волейболист может испытывать боль во время игр и тренировок. Основная цель выпадов — сделать эти мышцы максимально сильными. Это означает, что вы сможете со временем нарастить силу ног, если будете делать выпады на регулярной основе.

Большой вопрос — как правильно делать выпад? Мы поможем вам получить ответ прямо сейчас. Прежде всего, вы должны поставить одну пищу перед другой. Находясь в этом положении, не совершайте никаких движений. Затем вам нужно опустить тело прямо вниз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног. В результате ваше колено останется прямо над щиколоткой. Вы должны спуститься, но не должны идти вперед. Все, что вам нужно сделать, это опустить верхнюю часть тела прямо вниз.

Убедитесь, что ваша грудь приподнята. При выполнении выпадов тоже нужно смотреть вперед. Ваша задача сделать 10 повторений на одну сторону. Затем нужно поменять ноги и сделать 10 повторений на другую сторону. Обычно атлет должен сделать около 100 выпадов во время тренировки.

Еще одна интересная особенность выпадов заключается в том, что этот вид тренировок по волейболу положительно влияет на прыгающие мышцы спортсмена (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия). Следовательно, выпады должны быть частью вашей тренировки по прыжкам, если вы хотите развить свою взрывную силу и прыгать выше по вертикали.Вам важно знать, что выпады могут делать как новички, так и профессиональные волейболисты.

Повторные прыжки

Многократные прыжки известны как одно из лучших тренировочных упражнений для волейболистов. Стоит отметить, что повторные прыжки — это тренировка по прыжкам, которую могут выполнять волейболисты любого уровня подготовки. Это означает, что вам будет легко делать повторные прыжки самостоятельно.

Прежде всего, вы должны встать перед стеной.Затем вам нужно прыгнуть как можно выше. Попробуйте прыгнуть 10-20 раз, если вы только начали практиковать повторные прыжки. Позже вы сможете увеличить количество прыжков за тренировку. Волейболистам рекомендуется выполнять повторные прыжки 3-5 раз в неделю.

Еще одна важная вещь, о которой вам нужно знать, — это то, что вы должны вскочить как можно скорее после приземления. Таким образом вы сможете получить максимальную отдачу от повторных прыжков и значительно увеличить свою взрывную силу.

Что замечательно в повторных прыжках, так это то, что этот тип обучения прыжкам дает волейболистам быстрые результаты. Обычно волейболисту требуется не более 2–3 недель, чтобы увидеть улучшения. Таким образом, вы определенно начнете прыгать выше по вертикали, если будете практиковать этот вид тренировки волейбольного прыжка в течение примерно 2–3 недель.

Лягушачий хмель

Вы вряд ли сможете высоко прыгнуть вертикально, если не будете работать над взрывной силой прыжка. Итак, для волейболиста очень важно развивать взрывную силу и укреплять квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это то, что помогает спортсмену прыгать выше по вертикали во время игры.

Имейте в виду, что вы сможете прыгать высоко и далеко только в том случае, если у вас сильные напряженные мышцы. Хотели бы вы укрепить свои напряженные мышцы? Если это так, вам, очевидно, нужно сосредоточиться на выполнении такого прыжкового упражнения, как Frog Hops.

На самом деле, этот тип прыжкового упражнения выполнять легко. Все, что вам нужно сделать, это прыгать, как лягушка. Это довольно просто, не правда ли? При выполнении этого типа тренировки прыжков вы должны стремиться прыгать как можно выше и дальше.

Поначалу вам может быть трудно делать лягушачий прыжок. Однако, когда ваши мышцы окрепнут, все будет проще. Несомненно, со временем вы сможете прыгать выше и быстрее. Дистанция вашего прыжка также увеличится.

Большое спасибо за чтение этой статьи. Бесспорно, прыжковые тренировки играют большую роль в успехе волейболистов. Регулярно выполняйте упражнения для прыжков и упражнения для волейболистов, и успех обязательно придет к вам.Удачи!

Как улучшить вертикаль: 3 лучших упражнения + советы

Прыжки выше — это не только мечта волейболистов, которые жаждут разбить, это желание многих спортсменов. Гимнастика, футбол, баскетбол или даже теннис — все это виды спорта, в которых спортсмены могут извлечь выгоду из драгоценного прироста в вертикальном прыжке. Но жестокая генетика не дала всем динамит в носках … Значит ли это, что вы можете перестать мечтать о том, чтобы подпирать сетку подбородком?

Конечно нет!

Как улучшить вертикальный отскок?

Чтобы полностью раскрыть потенциал своего прыжка, вам нужно тренировать силу И мощь.

С одной стороны, сложных упражнений с сопротивлением (приседания, становая тяга и т. Д.) Увеличат вашу силу в задней части цепи.

С другой стороны, вам придется тренироваться с силовыми упражнениями , которые состоят из очень быстрых и взрывных движений : мы говорим о любом плиометрическом упражнении.

Имейте в виду, что взрывоопасность — это результат комбинации мощности и скорости , и вам нужно работать и с тем, и с другим.

Последнее, что нужно в тренировке по прыжкам — это повторение, например, для волейболиста одно из лучших упражнений — это уделить несколько минут в конце каждой тренировки, чтобы прыгнуть к сетке.Постарайтесь дотронуться до него обеими руками и полностью вытяните.

Сделайте 4 серии по 10-15 прыжков.

Теперь давайте посмотрим, какое еще упражнение вы можете выполнить для увеличения вертикали.

1. Достаньте старую скакалку!

Лучший способ окунуться в сказочный мир плиометрики — это вытащить старую добрую скакалку!

Невозможно приготовить омлет, не разбив яйца, и, как бы просто это ни звучало, пропуск действительно помогает развить взрывную силу в дополнение к хорошей координации.

Считайте это лучшим кардиофункциональным упражнением и старайтесь выполнять его по 30 минут 3-5 дней в неделю.

Достаточно, чтобы сжечь кучу калорий и немного похудеть, что всегда полезно, когда вы пытаетесь прыгнуть выше.

Ваша цель — научиться скакать через скакалку не менее 60 секунд без перерыва, а затем продолжить 5 раундов с перерывом в несколько секунд между каждым.

Если вы понимаете французский язык, из этого руководства вы узнаете, как начать прыгать со скакалкой.

2) Прыжок на ящик

Это справочник и одно из лучших плиометрических упражнений для улучшения вашей взрывной способности.

Вам понадобится предмет с плоской поверхностью, на которую можно приземлиться, например скамейка или ящик…

Начните с чего-нибудь относительно низкого и увеличивайте высоту по мере продвижения.

Важно правильно рассчитывать время, как только вы коснетесь пола ногой, сразу же прыгните в ящик.

Повторения должны быть быстрыми и плавными.

Вы можете носить с собой гантели для достижения оптимальных результатов.

3) Приседания с прыжком

Еще одна замечательная классика плиометрики, приседания с прыжком, все еще остаются отличным упражнением.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перейти в положение приседания (колени на уровне бедер, не ниже).

Затем взорвитесь, подпрыгнув как можно выше, приземлитесь, хорошо согнув ноги в коленях, чтобы смягчить удар.

Вы можете взять с собой вес для лучших результатов.

Повторить.

В заключение

Вот и все! Развитие хорошего прыжка — это не что иное, как работа с сопротивлением в тренажерном зале и выполнение плиометрических упражнений, имитирующих движения волейбола.

Суть в том, чтобы повторять, прыгать снова и снова и развивать хорошую технику прыжков, как колесо.

Теперь, когда у вас есть вертикаль, не забудьте, что форма будет еще эффективнее!

Наконец, не забывайте, что прыжки — это высокоэффективное упражнение, будьте осторожны и выполняйте его постепенно!

Источник: Sport Equipements

5 домашних упражнений по прыжкам и приземлению для волейболистов

Прыжки невероятно важны для успеха как нападающих, так и защищающихся волейболистов.

Волейболистам необходимо высоко прыгнуть, чтобы выполнить успешный атакующий удар. Блокирующие волейболисты должны высоко прыгать, чтобы противостоять атакам противоположной команды. Атакующие и защищающиеся позиции также должны уметь быстро реагировать на прыжки и перетасовки. Прыжки с трамплина должны быть ключевой частью тренировочной программы по волейболу. И блокирующие, и нападающие должны делать все возможное, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок и способность правильно приземляться и двигаться с большей координацией.

Попробуйте эти 5 упражнений на прыжки и приземление для волейболистов, которые можно выполнять дома без каких-либо тренажеров.

Важно отметить, что у вас должны быть предварительные условия силы, устойчивости и навыков замедления, чтобы прыгать выше и двигаться более взрывно. Чтобы быть наиболее эффективными, они должны выполняться в сочетании с программой силы и кондиционирования, которая включает упражнения на стабильность, силовые упражнения и упражнения на подвижность.

Высота посадки

Прежде чем вы начнете работать над продвинутыми прыжковыми упражнениями, вы должны уметь правильно приземлиться.Высотные приземления помогут развить механику приземления и научат приземляться в спортивном положении. Упражнения при приземлении научат ваше тело правильно поглощать большое количество силы и развить силу замедления, снижая риск травм нижней части тела. Выполните падение глубины падения спереди и с боков ящика. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, добавляя высоту, с которой вы падаете, или добавляя дополнительный вес, например набивной мяч. Сосредоточьтесь на правильном приземлении и удержании положения приземления в течение 3 секунд с широкими коленями и высокой грудью.

Боковое соединение и рукоять

Ограничение поля — важная составляющая во многих видах спорта, не только в волейболе. Боковые ограничения используются для увеличения взрывной способности и способности передавать силу. Он также проверит, насколько хорошо вы можете воспринимать силу при приземлении на одну ногу. Это упражнение отлично подходит для всех позиций. Как и в случае с остальными прыжками, сосредоточьтесь на приземлении в каждом повторении. Каждый прыжок должен быть рассчитан на высоту и расстояние, а не на скорость.

Прыжок с вращением по вертикали и клюшкой

Как и любой другой вариант вертикального прыжка, вы просто прыгаете на максимальную высоту при каждом повторении и сосредотачиваетесь на хорошей позиции приземления после каждого повторения.Добавление небольшого поворота на 45 градусов имитирует легкое вращение, которое вы испытываете во время удара. Этот прыжок поможет вам отработать контроль над телом как во время прыжка, так и при приземлении. Используйте руки с ногами, чтобы сделать прыжок более последовательным.

Прыжки в длину

Прыжок в длину — отличное упражнение, направленное на максимальное разгибание рук и ног. Начните с выполнения одиночных повторений, сосредотачиваясь на максимальной дистанции и придерживаясь приземления — каждый прыжок считается отдельным повторением.Вернитесь в исходное положение для прыжка, чтобы немного отдохнуть, чтобы обеспечить максимальное усилие при каждом прыжке. Используйте руки, чтобы обеспечить импульс для достижения максимальной дистанции. Придерживайтесь приземления как можно лучше и приземляйтесь в хорошей спортивной позиции, отработанной при высотных приземлениях. Освоив одиночный прыжок в длину, попробуйте добавить к уравнению еще одно повторение. Это отличная прогрессия, которая фокусируется на времени и последовательности ваших рук и ног вместе, что отлично подходит для внешних нападающих и противоположностей.

Прыжки в глубину

Прыжки в глубину — отличные прыжковые упражнения для внутренних позиций, которые блокируют, как средние удары. Это также отличное упражнение для защиты позиций, таких как либеро, которым нужно быстро реагировать на шипы. Это упражнение ориентировано на минимальное время контакта с землей и развивает икры и цикл растяжения-укорачивания ахиллова сухожилия, используемый для более реактивного прыжка. Сосредоточьтесь на быстром прыжке, как будто земля покрыта горячей лавой. Подчеркните руки, чтобы усилить импульс.

Взрывоопасность нижней части тела для игроков в пляжный волейбол при прыжках выше

Мы также проводим уроки пляжного волейбола, частные уроки и тренировочные лагеря для взрослых и юниоров в Хермоса-Бич, Калифорния, и Солт-Лейк-Сити, Юта. Мы проводим волейбольные каникулы в экзотических уголках мира. Мы даже можем организовать занятия по пляжному волейболу для вашей группы, клуба или команды в вашем родном городе! Отправьте электронное письмо по адресу [адрес электронной почты защищен]

Игроки в пляжный волейбол должны обладать взрывной способностью, чтобы прыгать выше.Это, вероятно, самое простое заявление, и оно определенно наиболее очевидное. Однако труднее найти для волейболистов лучшие способы тренироваться на взрывную силу. Хотя сила является огромным фактором для волейболистов, которые хотят улучшить вертикальный прыжок и скорость в целом, без развития скорости мы никогда не сможем максимизировать наш атлетизм.

Спортсменам, например игрокам в пляжный волейбол, которые полагаются на быстроту первого шага и взрывные прыжки, необходимо тренировать как силу, так и скорость.В этом посте мы рассмотрели важность силы, но здесь мы хотим поговорить о том, какие упражнения действительно работают для увеличения скорости?

Большинство тренеров по прыжкам и тренеров по волейболу пропагандируют использование плиометрики для тренировок по волейболу, и мы полностью согласны с этим. Реактивная тренировка играет огромную роль в том, сможет ли ваше тело ускоряться в боковом направлении, чтобы передавать и копать мячи, или в вертикальном направлении, чтобы шиповать и блокировать.

Если вы хотите научиться прыгать выше в волейболе, вы должны изучить правильные упражнения, которые тренируют вас для достижения максимальной силы и максимальной скорости.Они сильно отличаются от упражнений на наращивание массы. Если вы ищете гипертрофию, вы не найдете обширных упражнений для этого типа тренировок ни в каких волейбольных программах подготовки с качеством и .

Плиометрические упражнения — это упражнения, которые заставят вас развить максимальное количество силы за самый короткий промежуток времени. Как быстро вы сможете перебраться на другую сторону корта, чтобы выкопать мяч? Как быстро вы можете взлететь, чтобы сделать шип? Какую скорость вы можете развить на земле, чтобы поднять свое тело в воздух? Без способности создавать взрывную силу или скорость в нижней части тела у нас будет надежда прыгнуть выше или сильнее ударить на волейбольной площадке.

Большинство людей не знают, что в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело на самом деле развивает различные мышечные волокна. Если вы тренируетесь с медленной или средней скоростью и используете стиль тренировки на выносливость, такой как бег на милю, в вашем теле будут расти новые клетки и волокна, предназначенные для этого типа тренировок. Этот процесс занимает некоторое время, но в конечном итоге ваше тело действительно строит себя, чтобы отвечать предъявляемым к нему требованиям. Игрокам в пляжный волейбол никогда не нужно пробегать милю… НИКОГДА.

Если вы хотите стать лучше в пляжном волейболе, вам нужно тренироваться на короткие периоды максимальной скорости, за которыми следует несколько длительный отдых.Поскольку нам всегда нужно создавать интенсивные всплески скорости нижней частью тела, нам необходимо тренироваться с использованием плиометрики, которая предназначена именно для этого.

Помните: если вы тренируетесь на средней скорости (вы не прыгаете так высоко, как это возможно во время плиометрической тренировки), ваше тело решит, что вам не нужно оборудование, чтобы справляться с этими нагрузками и такими скоростями. При выполнении упражнений в волейболе с собственным весом для прыжков сводите время контакта с землей к минимуму, а рост — к максимуму.Быстро оторвитесь от земли и набери ВЫСОТУ, или, если вы тренируетесь на скорость на земле, увеличьте боковую дистанцию.

Вот отличный способ узнать, становитесь ли вы со временем более взрывным. Подойдите к стене с высотой потолка выше вашего максимального прыжка. После хорошей разминки подпрыгните как можно выше и коснитесь стены. Если никто не возражает, пометьте мелом свою досягаемость. Теперь сделайте отметку на 3-6 дюймов ниже этого. Возьмите секундомер и попросите друга примерить вас, чтобы увидеть, сколько раз вы можете достичь отметки за 20 секунд.Проверяйте это каждую неделю. Со временем при правильной тренировке вы сможете сделать больше прыжков, близких к максимальным, за то же время. Это означает, что ваше время контакта на земле сокращается, и вы достигаете своих целей взрывоопасности. По мере увеличения вашей силы и скорости на земле вы также сможете со временем перемещать эту отметку все выше и выше.

Вот еще несколько наших любимых прыжковых упражнений для волейболистов.Каждый из них включен в нашу 60-дневную программу вертикальных прыжков. Программа, специально разработанная для волейболистов, которые хотят прыгать выше, сильно бить и двигаться быстрее, наполнена информацией и тренировками, но их должно быть достаточно, чтобы вы хотя бы начали.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки сегодня, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ УРЕНЦИИ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ !!!

Также получайте новые упражнения, учебные пособия, советы, специальные скидки и обновления от нашей команды.Ваша информация не будет передана.

Волейбол Прыжки | Прыгай выше

Волейболисты часто оказываются в таком месте, где им нужно уметь прыгать выше. Высокие прыжки помогают волейболисту стать лучше. Отличный вертикальный прыжок помогает волейболистам подняться на высоту прыжка, когда они поднимаются над сеткой, чтобы набрать мяч, а высота прыжка также поможет с блокировкой, а также в целом более взрывной результативностью.Часто молодым волейболистам не хватает силы, чтобы прыгать достаточно высоко, чтобы делать большие нисходящие шипы, а использование тренировки вертикального прыжка и плиометрики с Kbands позволяет волейболистам легко приобретать силу для увеличения высоты прыжка.

Сверло с прыжком через дорогу | Плиометрика | Высота прыжка

Волейболисты начинают с вертикального прыжка через какой-нибудь барьер. В видео используются конусы, но волейболисты также могут использовать другой объект, если он имеет некоторую высоту прыжка.Для начала упражнения волейболисты начнут перепрыгивать через препятствие спереди назад. Они должны сохранять нейтральное положение коленей и вставать над конусом. Как только волейболист приземлился, ему нужно немедленно снова покинуть землю. Это даст телу дополнительную стимуляцию для прыжков выше. Каждый раз, когда тело проходит этот цикл, мышцы медленно адаптируются к увеличению высоты прыжка.

Правильная форма | Прыжок через дрель

Тренеры и тренеры должны следить за тем, чтобы волейболисты, вставая коленями и огибая пятки вокруг препятствия, никогда по-настоящему не прыгнули в высоту, чтобы преодолеть его.Ключ в том, чтобы прыгнуть выше с нейтральными ногами и приземлиться в нейтральной позиции. Если волейболисты приземляются коленями внутрь, это только увеличивает шансы получить травму, но не увеличивает высоту прыжка. При ношении Kbands волейболисты могут улучшить свою силу и безопасность колен, укрепив ягодичные и бедренные мышцы, чтобы предотвратить внутреннее вращение колена. Каждый волейболист должен осознавать необходимость держать колени широко расставленными при каждом прыжке, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок. У молодых волейболистов есть плохая привычка позволять своим коленям скользить внутрь, что может привести к серьезным травмам.

Боковые прыжки | Плиометрический прыжок более

Следующим этапом этого упражнения по волейболу является выполнение волейболистами вертикальных прыжков в стороны. Эта часть волейбольного упражнения имеет ту же концепцию, что волейболисты должны создать высоту прыжка, как только их ноги коснутся пола, чтобы перейти на другую сторону. Спортсмены должны работать, чтобы поддерживать эту нейтральную позицию ног и не позволять ногам продвигаться туда, где они касаются, при движении из стороны в сторону.Это волейбольное упражнение для увеличения вертикальных прыжков укрепит ягодицы и бедра, чтобы предотвратить травмы коленей, но волейболисты должны сохранять нейтральную стойку на протяжении всего упражнения.

Установка буровой установки | Подходы и повторения

Каждой волейболистке должно быть около 5 ярдов между ней и ее товарищами по команде, чтобы было достаточно места. Это упражнение по волейболу можно выполнять и в одиночку. Продолжительность прыжка в упражнении на высоту должна составлять от 15 до 18 секунд, а затем отдых от 45 секунд до минуты между подходами на высоту прыжка.Выполните 6 полных сетов, включая три прыжка вперед-назад и 3 прыжка из стороны в сторону.

Полная программа тренировки высоты прыжка

Волейболисты, пора переходить на новый уровень. Используйте наши волейбольные упражнения Kbands на нашем сайте, чтобы стать лучшим волейболистом. Узнайте, как прыгать выше и улучшить вертикальные прыжки. Наши упражнения отлично подходят для использования дома, для растяжки, разминки и для практики. Волейболисты, которые хотят получить дополнительное преимущество перед своими соперниками, получат большую выгоду от нашего пакета Athlete Performance Pack.Это поможет волейболистам увеличить скорость, ловкость и их основную силу, чтобы прыгать выше и выступать на более высоком уровне. Наш пакет Athlete Performance Pack — это простой и недорогой способ улучшить технику и увеличить общую силу для повышения общей производительности.