Содержание

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом? | This is Бокс

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

Руки боксера — это его оружие, а если спортсмен занимается профессионально, то это его хлеб. Если вы занимаетесь боксом или каким—либо другим ударным единоборством, то вы должны знать о том, что кисть вашей руки играет важнейшую роль в момент нанесения удара. Вы никогда не нанесете сильный «панч», если у вас «хрустальные» кисти. Именно по этой причине их необходимо укреплять. Но как это делать?!Сегодня мы покажем вам три простых упражнения, которые помогут вам укрепить кисти не выходя из дома.

Отжимания

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

Этот дедовский способ до сих пор находится в топе из -за своей простоты и надежности. Отжимания помогут вам укрепить связки и суставы кисти, при этом минимизируя риск получить травму. Если вы в этом деле новичок, то начинайте отжимания на кулаках.

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

Четырех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Не важно как вы ставите руки, (широко или вдоль туловища) главное, что вы делаете отжимания стоя на кулаках. Для увеличения эффекта можно поставит ноги на поверхность. Это упражнение не только сильно укрепит ваши кисти и сделает ваш захват стальным, но так же поспособствует росту мышц груди, дельты и трицепсов.

Это интересно: Мохаммед Али из боксерских груш: невероятная инсталляция легендарного боксера

Гантеля

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

Для укрепления кисти тебе не нужны навороченные тренажеры, старой доброй гантели будет более чем достаточно. Главное правильно подобрать рабочий вес. Трех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Опускаем внешнюю сторону руки на согнутую в колене ногу, так чтобы ваша кисть с гантелей свисали вниз с колена. Затем начинаем медленно опускать и поднимать руку.

Пальцы-кулак-кисть

Здесь сразу хочу подчеркнуть, что данное упражнение не стоит делать без предварительной подготовки. Оно больше подходит для тех, кто достаточно укрепил кисти упражнениями, которые представлены выше. Либо начинайте делать его стоя в упоре лежа на коленях.

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

В упоре лежа становимся на пальцы. Затем медленно меняем положение кисти, переходя к стойке на кулаках. После этого таким же образом меняем руки, подворачивая кулаки во внутрь и становясь на кисти. Сначала делаем это упражнение очень медленно с паузой по 5-10 секунд перед каждым переходом. Когда ваши руки привыкнут и кисти станут более тренированными можно будет прибавить в скорости.

Так же по теме: Медбол: секрет взрывной силы и выносливости доступный каждому

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

Эти простые упражнения помогут сделать ваши кисти сильными и несгибаемыми, что будет способствовать значительному укреплению вашего удара. Согласитесь, что не так уж сложно уделить 10 минут своего времени на этот комплекс. А что по этому поводу думаете вы и какие упражнения практикуете?

ВНИМАНИЕ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в ТЕЛЕГРАМЕ и ИНСТАГРАМЕ!

Если тебе понравилась статья, то просим тебя поставить большой палец вверх. Твоя поддержка — глоток воздуха для нашего канала.Так же обязательно подписывайся на This is Бокс, впереди тебя ждет много интересного

Упражнения, которые помогут укрепить кисти рук для удара

Самое главное, что стоит развивать и тренировать бойцу в первую очередь – являются его руки. Руки – это его оружие, его хлеб.

Ловкость и маневренность удара – это также важные вещи, но куда большее значение в боксе либо в любом другом ударном виде спорта является, конечно, сила удара. Ведь невозможно нанести по-настоящему сильный «панч», имея слабые кисти или немощный удар.

Вот именно по этим причинам свои кисти рук необходимо укреплять. Существует не мало способов сделать его, но в данной статье поговорим о простых упражнениях, с помощью которых можно сделать свои кисти рук наиболее сильными. Важными преимуществами данных упражнений является то, что их можно выполнять, не выходя из дома.

Гантеля

Чтобы укрепить свои кисти рук, совсем не обязательно иметь навороченные и массивные тренажеры. Для выполнение следующего упражнения понадобиться всего лишь старая, добрая, но проверенная временем гантеля. Самое главное, на что нужно обратить внимание бойцу, приступая к данному упражнению – это подобрать правильный вес гантели (так называемый «рабочий» вес).

Картинка 1 – Гантеля

Ведь дело в том, что гантеля с более тяжелым весом принесет больше вреда, чем пользы. А гантеля с чересчур маленьким весом никак не укрепит кости бойца, ведь ее веса будет просто недостаточно для этого.

После всех выполненных рекомендаций, можно приступать к выполнению упражнения.

Для общего укрепления кисти рук, всего лишь трех повторений по 10-15 раз будет более чем достаточно.

Теперь нужно опустить руку внешней стороной на колено. Сделать это нужно таким образом, чтобы кисть с гантелей немного свисали с колена вниз. Теперь нужно не торопясь поднимать и опускать руку, держа гантелю.

Отжимания

Отжимания – это старый, простой, но надежный и проверенный способ укрепить не только кисти, но и мышцы, связки и суставы рук. Он довольно прост в исполнение. При выполнение данного вида упражнение, все риски получения травмы сведены к нулю.

Важно!!! Если боец новичок в этом деле, то будет лучше, если он сначала будет выполнять данный вид упражнения, опираясь на кулаки, а не ладони.

Для общего укрепления суставов, костей, связок и мышц будет более чем достаточно 4-5 подходов с 10-15 повторениями.

Картинка 2 – Отжимания

Здесь не важно, как широко или узко поставлены руки при выполнение данного упражнения, а главное, что выполнять это упражнение нужно обязательно опираясь на кулаки.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, то можно усложнить задачу. Например, поставив ноги на любую поверхность, а руки оставив на полу.

Отжимания способны укрепить кисти рук, сделать захват более сильным. Также это упражнение направлено на рост мышц трицепсов, дельты и груди.

Пальцы-кулак-кисть

Данное упражнение довольно сложное для неподготовленного человека. Стоит сразу подчеркнуть, что без должной подготовки его не стоит начинать делать.

Картинка 3 – Пальцы-кулак-кисть

Всё-таки приступать к выполнению этого упражнения стоит уже тогда, когда боец достаточно укрепил кисти своих рук.

Для подстраховки начинать делать данное упражнение нужно, стоя на коленях.

Заключение

Данные упражнения просты в выполнение, но они помогут сделать кисть бойца сильной. А это, в свою очередь, благоприятно подействует значительному укреплению удара. На выполнение всех перечисленных выше упражнений уйдет не более 10 минут, а польза от этого комплекса – колоссальная.

Как укрепить кисти рук? | Мир тайского бокса

Как укрепить кисти рук?

Для чего нужно укреплять кисти рук? Кисть играет немаловажную роль не только в нашей повседневной жизни, тайском боксе, но и в других видах единоборств. Основная её задача – держать кулак при ударе на одной линии с предплечьем. Если же кисти плохо развиты, то при ударе обо что то твёрдое, она может резко согнуться и вся нагрузка ляжет на мелкие суставы и косточки. Это может привести к вывихам и переломам. Особенно это актуально на улице, когда отсутствуют перчатки и бинты, помогающие снизить нагрузку на руку и фиксирующие запястье. Поэтому укрепить кисти рук наряду с укреплением пальцев достаточно важная задача. Можно конечно кушать шпинат и курить трубку и надеяться, что ваши предплечья станут как у моряка Папая. Но лучше воспользоваться рекомендациями ниже.

Способы укрепления кистей рук:

  • Самым простым и популярным упражнением в муай тай является отжимания на внешней стороны ладони. Для начинающих данное упражнение может показаться сложным, если не можете отжиматься, попробуйте просто стоять статично. Если и это сложно, тогда одну руку поставьте ладонью вниз, как при стандартных отжиманиях и тренируйтесь в таком режиме на каждую руку. В дальнейшем как вариант, при отжиманиях можно менять положение рук, вначале кулаком, потом внешняя часть ладони.
  • Работа с пальцевым эспандером. Достаточно удобная и простая вещь, легко помещается в карман и можно тренироваться практически где угодно. Вы сжимаете пальцами эспандер и в таком виде начинаете двигать свою кисть, вверх и вниз, влево и вправо, а так же круговые движения. На этом принципе придумали кстати ручной тренажёр power ball, который немного шумный, но дело своё знает.
  • Работа с кистевым эспандером. Недавно в продаже появился специальный кистевой тренажёр, который одевается на руку, пальцы обхватывают рычаг и сжимаются в кулак. При сгибании кисти вниз создаётся сопротивление, сила которой регулируется специальной пружиной. Этот мини тренажёр хорошо применим при отработке ударов по воздуху.
  • Использование отягощений (хорошо укрепляет кисти рук). Чисто «бодибилдирское» упражнение, нужно взять гантельку (штангу, гирю) и опираясь предплечьем на ногу, скамейку или другую опору, делать сгибание руки в кистевом суставе вверх или вниз.

 

  • Ещё один вид отягощений. Суть его в том, что к железной палке по середине крепится шнурок или трос, к концу троса привязывается груз. Человек хватает обеими руками эту палку сверху и начинает вначале накручивать при помощи запястий на неё верёвку, а потом опускать вниз.

Для повышения эффективности упражнений, желательно их делать в свободное от тренировок время.

Вот небольшое видео по статье Как укрепить кисти рук:

Похожие статьи

Категория: Тренировки |

Как укрепить руки? Топ-5 способов – Karate.ru

У боксёра руки – самая ценная часть его тела. Если у вас хрупкие руки, то вы не можете использовать свою ударную мощь в полную силу, поскольку акцентированные удары в таком случае могут привести к ушибу или перелому руки, что в обоих случаях вызывает сильные боли.

Поскольку в боксе ваши руки всегда подвергаются постоянному воздействию, имеет смысл максимально их уберечь от получения травм. Представляем вам пятёрку лучших методик по укреплению рук.

Рытьё риса

Это техника пришла в современные ММА и бокс из древних времён, и с ней хорошо знаком некогда один из лучших боксёров вне зависимости от весовых категорий Андре Уорд.

Что вам нужно делать:

  1. Возьмите большую ёмкость с рисом.

  2. Выпрямите пальцы и прижмите их друг к другу, и начните копать рис руками.

  3. Вытаскивая руку назад возьмите горсть риса в каждую руку, сильно сожмите, а затем разожмите, высыпав крупу обратно.

  4. Повторяйте эти действия снова и снова.

Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем крепче будут становиться ваши руки. Это весьма полезная процедура с терапевтической точки зрения.

Удары в стену

Ещё одна древняя техника боевых искусств, используемая китайскими монахами Шаолинь. Это укрепляет мелкие кости кулака.

  1. Вам нужно найти твёрдую ровную стену высотой не меньше вашего роста.

  2. Повесьте на стену на уровне своей головы пачку газет, чтобы при надавливании на неё толщина была не менее 3-5 см.

  3. Начните осторожно наносить удары в пачку газет непрерывно одной рукой с расстояния около 30 см. Когда заметите прогресс, постепенно увеличивайте дистанцию и силу ударов. Но при этом никогда не бейте по стене слишком сильно, используйте не более трети вашей ударной мощи.

  4. Не забывайте менять руки и газеты, когда они износятся.

Шаолиньские монахи обычно выполняют это упражнение 2 часа без перерыва. Вряд ли вам сразу удастся такое, начните с пяти минут непрерывной работы, постепенно увеличивая время.

via Gfycat

Отжимания на кулаках и пальцах

Наверняка вы видели, как боксёры отжимаются таким образом. Это очень просто в исполнении – обычные отжимания только не на ладошках, а на кулаках или с опорой на кончики всех пяти пальцев. Можно варьировать – несколько отжиманий на кулаках, затем столько же на пальцах и так далее, покуда не устанете.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если вам трудно начинать с твёрдого покрытия, то поначалу делайте отжимания на мягком полотенце.

Кистевой эспандер

Другим простым и распространённым способом укрепления рук является работа с ручным эспандером. Постоянное сопротивление при сжатии кулака отлично укрепляет предплечья и повышает выносливость кистей.

Помимо спортивной составляющей, это помогает и в повседневных задачах, таких как хват/перенос различных вещей, наборе текста и тому подобное.

Ручной эспандер очень удобен в использовании, упражняться с ним можно в любое время и в любом месте.

Работа на тяжёлом мешке в тонких перчатках

Такую практику берут на вооружение некоторые известные профессиональные боксёры. В чём это заключается?

  1. Возьмите пару обычных садовых перчаток и отрежьте у них кончики пальцев.

  2. Убедитесь, что перчатки правильно сидят на ваших руках и подходят вам по размеру.

  3. Выбрасывайте прямые, боковые удары и апперкоты по тяжёлом мешку, но не вкладывайтесь полностью в них, поскольку это может повредить ваши запястья и руки.

Многие боксёры часто ломают руки из-за хрупких костей и суставов. Известно, что Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер-младший, имея такие проблемы, сильно сдерживают себя в силе удара. Поэтому очень важно регулярно укреплять свои руки и чем раньше вы начнёте это делать, тем лучше.

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

5 способов укрепить руки — ToFight.Ru

 

Руки для боксёра — самая драгоценная часть тела. Если у тебя хрупкие руки, ты не можешь вкладываться в удары по полной, так как есть риск сломать или выбить руку, а это невыносимо больно.

Поскольку твои руки будут вынуждены подвергаться длительному воздействию, очень важно беречь их так сильно, насколько это возможно, и стараться сократить повреждения.

А тем временем мы подскажем тебе, какие способы укреплений рук существуют:

  1. Копание в рисе

Это одна из древнейших техник боевых искусств, которая прижилась ныне во многих боксёрских залах и залах MMA. Её зачастую использует Андре Уорд.

Что же нужно делать?

  • Возьми большой таз с рисом (купить можно в любых супермаркетах)

  • Держи пальцы прямо и вместе, начинай погружать их в рис

  • Вытаскивая руки, ты можешь набрать полную ладонь риса в каждой руке и сжать его, затем выпустить

  • Повторять снова и снова

Чем чаще делаешь это упражнение, тем жёстче становятся твои руки, потому что появляются мазоли и кожа уплотняется. Также эта процедура обладает терапевтическим эффектом.

  1. Удары в стену

Еще одна из древнейших техник, используемая монахами Шаолинь в Китае. Она направлена на укрепление мелких костей в руке.

  • Найди прочную стену, высотой примерно с твой рост

  • Повесь толстый слой газет перед стеной (около 2-4 см в сжатом виде)

  • Начинай ударять по стене осторожно и непрерывно одной рукой, стоя на расстоянии 20 см от стены. Можешь увеличивать расстояние и силу удар за ударом, когда увидишь улучшения. Никогда не бей по стене со всей силы! (используй около 1/3 всей силы)

  • Смени руку и повтори. Когда газеты истрепаются, смени их.

Даже если Шаолиньские монахи могут делать это упражнение на протяжении двух часов без остановки, не думаю, что у тебя это сразу же получится (ну, только если ты действительно этого хочешь). Начни с пяти минут, дай рукам отдохнуть, потом увеличивай время до десяти минут и так далее.

  1. Отжимания, используя кулаки и пальцы

Многие из вас видели это раньше или, возможно, даже делали сами. Это очень просто, так как нужно сделать обычные отжимания, но в стойке на пальцах или кулаках, а не на всей ладони.

Это упражнение способствует укреплению кисти и пальцев. Если тебе сложно сразу сделать отжимания на твердой поверхности, начни, подкладывая полотенце под каждую руку.

  1. Эспандер

Очередное упражнение также очень простое и распространенное. Делается оно с помощью эспандера. Данный девайс действует по принципу рычага, его нужно продолжительно сжимать. Некоторые положительные качества эспандера:

  • Укрепляет мышцы предплечья

  • Повышает прочность рук

  • Улучшает ловкость

  • Это упражнение можно выполнять когда угодно и где угодно

  • Помогает легче справляться с ежедневными делами, такими как нести сумки, печатать, писать и так далее.

  1. Тонкие перчатки и большой мешок

Этот пункт включают в свой тренировочный режим Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Костильо и Андре Берто.

  • Найди пару садовых перчаток, отрежь от них пальцы

  • Убедись, что перчатки сидят на руках плотно

  • Бей по большому мешку только прямыми ударами, не вкладывай всю силу в удары, иначе повредишь запястье или всю руку.

  • Если хочешь практиковать хук и апперкот, используй этот метод, но на пневмогруше на резинках.

Добиваемся твёрдых крепких рук

Большинство бойцов повреждают руки в начале карьеры и чаще всего потому, что забывают добавлять упражнения для укрепления рук в тренировочный режим. Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер младший известны тем, что у них хрупкие руки, и они вынуждены лимитировать силу удара.

Советуем тебе следить за состоянием рук и выполнять упражнения, так как они не требуют особых силовых затрат, а также дорогого оборудования.Вскоре твоя кожа станет более грубой, а кулаки станут жёстче, что позволит тебе наносить более сильные удары, минимизируя опасность получения травмы.

Подготовил: Кириенко Марк 

Как укрепить кисти рук: комплекс упражнений, эффективность, отзывы

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

  • Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
  • Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

  • Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
  • Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
  • Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
  • Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

  • Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
  • Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
  • Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
  • Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
  • Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
  • Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

  • грудные;
  • предплечья;
  • трицепсы;
  • широкие мышцы спины;
  • передние пучки дельты;
  • пресса;
  • бедер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

  1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
  2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

  • Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
  • Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

  • Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
  • Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
  • Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют уделять большое внимание развитию кистей, но при этом грамотно подбирать техники для занятий. От конечной цели зависит многое, у каждого вида спорта есть свои особенности, и проводить упражнения следует в соответствии с потребностями.

В любом случае развитие кистей является неотъемлемой частью силового тренинга. Укрепление этой части тела позволит улучшить толчки и рывки, что в будущем снизит шансы на получение травмы.

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений на укрепление запястья

Вы можете думать, что ваши руки удерживают всю силу ваших ударов в боксе, но сила запястья оказывает значительное влияние на ваши выступления на ринге. Развитие силы запястья и предплечья поможет улучшить силу захвата, удерживать предплечье стабильным и выровненным при ударах по сумке и поможет предотвратить травмы от повторяющихся движений.

Есть несколько способов укрепить запястья в боксе, от укрепляющих упражнений до растяжки. Если вы хотите узнать, как укрепить запястья для бокса, ознакомьтесь с этой важной информацией о соотношении кисти, предплечья и вращательной манжеты.

Как сила хвата способствует функциональной силе и кондиционированию

Сила хвата, также известная как сила кисти, является мерой здоровья мышц кисти и предплечья. Когда вы включите упражнения на силу захвата в свой обычный распорядок, вы увидите много полезных изменений, в том числе:

  • Улучшение толкающих и тянущих движений / силы верхней части тела
  • Лучшая стабильность плеча
  • Увеличенный диапазон движений вращающей манжеты

Сила вашего предплечья определяет большую часть вашей функциональной силы в руке и плече, даже если вы этого не осознаёте.Он служит опорой для вращающей манжеты, и ваше тело использует ее для ограничения травм, которые могут возникнуть в ваших запястьях и руках во время бокса или силовых тренировок, таких как жим лежа, жим гантелей над головой или другие упражнения для укрепления верхней части тела, которые оказывают давление. на руке и запястье.

Улучшение силы предплечий и обучение тому, как укрепить запястья для занятий боксом, немедленно позволят вам лучше двигаться и работать усерднее, поскольку ваше тело осознает, что предплечья и запястья теперь лучше способны минимизировать любую опасность травм.

Упражнения на лучшую силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна и может дать представление о вашем общем состоянии здоровья с возрастом. Сила захвата играет важную роль в силовых и кондиционных упражнениях, особенно в таких движениях, как становая тяга, перенос гантелей и тяга.

Одно из лучших силовых упражнений на хват для увеличения силы хватки и вращательной манжеты — это вариации жима гири вверх. Они имеют неврологический и физический эффект на мышечную активность плеча, и вы узнаете, как укрепить запястья для занятий боксом.

Жим гири (KB) активирует вращающую манжету и увеличивает нервно-мышечный импульс, что дает вам лучший захват и функциональное движение в верхней части тела, от плеч до предплечья и запястья.

Преимущество этого механизма заключается в том, что он обеспечивает упреждающую устойчивость плеча в плече всякий раз, когда вы выполняете задачу, предполагающую захват. Управляя объектом с помощью предплечья и плеча, ваше плечо сможет лучше справляться с нагрузкой.

Перераспределение мышечной активности плеча

Захват не только активирует вращающую манжету, но также снижает активность передней и средней дельтовидной мышцы. Большинство пациентов с импинджментом плеча страдают от измененного RTC дельтовидной мышцы, и пресс KB может помочь им перераспределить давление при обычной мышечной активности.

Облучение помогает вашим мышцам создавать большее напряжение за счет активности окружающих мышц. Сила всех мышц усиливается, чтобы увеличить вашу силу и стабилизировать плечо.

Другие отличные упражнения для захвата и укрепления запястий включают:

Обратные сгибания рук

  1. Для начала встаньте в вертикальном положении с равномерно расставленными ступнями.
  2. Возьмитесь за штангу руками вниз, к полу.
  3. Держите руки втянутыми в бок, одновременно вытягивая предплечья так, чтобы они были прямо перед собой.
  4. Сохраняя эту прямую линию, поднимите штангу перед собой, не разгибая рук.Это изолирует мышцы предплечья.
  5. Поднимайте, пока не почувствуете, что бицепс сокращается, и расслабьтесь. Вы также можете проделать это упражнение с гантелями.

Сгибания запястий

Одно из лучших упражнений для укрепления запястий — сгибания запястий.

  1. Возьмите гантель левой рукой и сядьте на скамью, вытянув руку перед собой, опираясь на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена к потолку.
  2. Переместите руку вперед настолько, чтобы штанга свешивалась за край вашего колена, чтобы обеспечить правильное сгибание запястья.
  3. Сохраняйте положение плеча и медленно поднимайте гантель вверх, используя только левое запястье.
  4. Переключитесь на правую руку и повторите. Как вариант, вы можете использовать штангу и одновременно укрепить запястья.

Ведро с рисом

Упражнение «ведро с рисом» часто используется спортсменами, стремящимися развить сильные запястья. Если вам интересно, как укрепить запястья для бокса, этот нетрадиционный подход может иметь огромное значение.

  1. Сначала возьмите ведро сырого риса. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы закрывать вашу руку и запястье.
  2. Держите ведро на уровне талии рядом с вами для поддержки — ваш живот должен касаться ведра.
  3. Вдавите руки в рис ладонями и предплечьями вверх. Ваш локоть должен быть вытянут.
  4. Возьмите рис и медленно поверните сжатые кулаки так, чтобы предплечья смотрели на вас.
  5. Отпустить и повторить.

Это укрепляющее упражнение повысит сопротивление лучезапястному суставу и укрепит мышцы предплечья.

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка Фермеры несут с собой популярное упражнение силача, которое быстро улучшает силу захвата и хорошо применяется в других видах спорта. Это можно сделать с отягощениями, гантелями, гирями или фермерским оборудованием, если оно у вас есть.

  1. Возьмите гантели, гири или все, что вы используете для этого упражнения, по одной в каждую руку.
  2. Держите руки вытянутыми по бокам; не поддавайтесь искушению пожать плечами.
  3. Идите, держа в руках тяжелые предметы.Ваша цель — не усыпить их или отдохнуть.
  4. Со временем вы научитесь удерживать более тяжелые предметы и идти дальше, не останавливаясь.

Растяжки для запястий

Растяжки для запястий не только повышают гибкость и предотвращают травмы, но и являются отличным способом разогреть запястья перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям. Растяжка запястий также поможет расслабить мышцы предплечья, что, как мы знаем, важно для силы хвата.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить диапазон движений и функцию ваших запястий.

Растяжка кулаков

Это отличная растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед тренировкой.

  1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно откройте его, разводя и разводя пальцы как можно дальше друг от друга.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторить другой рукой.

Растяжка для сгибания и разгибания запястья

Эта простая растяжка отлично подходит для растяжки запястий и предплечий, особенно после повторяющихся движений.

  1. Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
  2. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
  3. Поверните руку так, чтобы ладони были направлены к полу.
  4. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к потолку.
  5. Повторите те же движения другой рукой.

Молитвенная растяжка

Это легкая растяжка, которая помогает расслабить предплечья. Будет наиболее эффективно, если вы будете стараться держать пальцы вместе во время движения вниз.

  1. Согните руки в локтях и сложите ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх к потолку и чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
  3. Когда вы почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить 4-5 раз.

Боль в запястье

Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье.Например, если вы чувствуете боль в запястье, когда выполняете позу собаки лицом вниз, это может быть из-за чрезмерного давления на запястья, находящиеся в недостаточном состоянии.

Или же это может быть признаком более серьезной проблемы, например синдрома запястного канала. Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва, обычно вызываемое повторяющимися движениями. Часто встречается у тех, кто занимается спортом или целый день работает за компьютером.

Упражнения для укрепления запястья могут помочь уменьшить боль в запястье, вызванную травмами запястья, за счет укрепления мышц запястья и предплечья и улучшения подвижности запястья.Если вы не готовы прибавить в тренировке вес или испытываете трудности с болью в запястье, начните сгибать запястья с теннисным мячом. Пробейтесь к группе сопротивления. Со временем поза собаки лицом вниз и ваш повседневный опыт больше не повредят ваши запястья.

Если у вас в анамнезе есть боль в запястье или если боль не проходит, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший курс лечения.

Hook Grip

Один из способов улучшить силу захвата или помочь компенсировать эффекты слабого захвата — это выполнение крючкового захвата во время упражнения с подъемом.С помощью крючковой рукоятки вы кладете большой палец под пальцы при захвате перекладины. Большой палец действует как фиксатор, удерживая штангу на месте. Это часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами из-за сложности их движений.

Помимо использования большого пальца для захвата крючка, продолжайте использовать упражнения для укрепления запястий и предплечий, чтобы улучшить свои навыки.

Обучение укреплению запястий для бокса

Сила запястья — это функциональная сила; это сила, которая позволяет вам эффективно двигаться и предотвращать травмы.Хотите узнать больше о функциональных силовых тренировках? Приходите посмотреть, что такое блиц-сессии на Gloveworx!

Как развить силу и гибкость запястья для бокса

Если вы хотите тренироваться как боксер, приготовьтесь к большему, чем просто бить по мешку (Как тренироваться как боксер — Руководство для новичков).

Наличие гибких сильных запястий снижает риск получения травм в боксе. Новичкам в боксе следует избегать ударов по мешку изо всех сил, пока они не наберут силу запястья.Также важно использовать бинты и перчатки для стабилизации запястий.

Вы можете увеличить силу ваших ударов, когда ваши запястья станут более подготовленными для того, чтобы выдерживать удар.

Как укрепить слабые запястья?

У вас очень сложные суставы запястий. Чтобы укрепить запястья, вам понадобится разносторонний подход, направленный как на мышцы, так и на сухожилия. Укрепление запястий достигается за счет комбинации силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также упражнений на гибкость.

Большинство наиболее эффективных упражнений на укрепление запястий — это знакомые движения, которые лишь немного изменены для работы с запястьями. Такие движения, как отжимания, боковые планки и даже бёрпи, укрепят запястья, просто выполняя их на суставах (тренировка для укрепления запястий в боксе).

Как боксеры укрепляют запястья?

Даже опытные бойцы могут получить травму. Боксеры любого уровня подготовки используют различные целенаправленные упражнения для запястий, чтобы избежать неприятностей.Например, базовые отжимания на костяшках пальцев безопасно имитируют удар по сумке, укрепляя запястья.

Со временем у боксеров разовьются более сильные и быстро сокращающиеся мышечные волокна запястий и рук, которые помогают стабилизировать суставы. Это также увеличивает их скорость и силу удара.

Какие упражнения укрепляют ваши запястья?

Боксеры используют множество различных методов тренировок для достижения своих личных результатов, и укрепление запястий является чрезвычайно важным элементом («Как боксеры готовятся к бою»).Многие из наиболее эффективных методов укрепления запястий также улучшат общую силу в качестве дополнительного бонуса.

Распространенные упражнения для укрепления запястий включают: сгибания запястий, вращение запястий, отжимания на суставах и подтягиваниях.

Упражнения на сгибание и разгибание

Это подход, ориентированный на запястье, для повышения эластичности за счет растяжения сухожилий.

  • Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
  • Другой рукой осторожно согните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение.
  • Удерживать 5-10 секунд
  • Отпустите запястье и верните его в прямое положение
  • На этот раз согните запястье и удерживайте еще 5-10 секунд
  • Повторить 20 раз
  • Поменяйте руки и повторите упражнение

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление

Использование отягощений (гантелей или веса вашего тела) и сопротивления поможет нарастить силу.Попробуйте эти четыре (4) силовых упражнения в дополнение к растяжке, чтобы увеличить силу запястья:

1. Сгибание запястья

  • Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
  • Держите очень легкий груз (1 или 2 фунта для начала)
  • Согните запястье вверх и опустите его обратно в исходное положение
  • Повторить 10 раз для каждого запястья

2. Отжимания от суставов

  • Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить суставы
  • Примите позу для отжиманий с вытянутыми ногами, балансируя на носках (или упритесь в колени для модифицированного отжимания).
  • Сожмите кулак обеими руками, поддерживая верхнюю часть тела костяшками пальцев, а не ладонями
  • Завершить 10-20 отжиманий

3.Вращение запястья

  • Встаньте или сядьте, согнув руки в локтях под углом 90 градусов перед собой
  • Начните ладонями внутрь
  • Держите легкие гири или эспандер двумя руками
  • Медленно вращайте запястьями наружу и внутрь на 10 повторений

4. Подтягивания

  • Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями к себе
  • Используя только всю силу рук, поднимите вес тела как можно выше
  • Медленно отпустите, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторить 10-20 раз

Как укрепить руки для удара кулаком?

Упражнения для запястий укрепят ваши руки, но упражнения для захвата также являются отличным способом задействовать мышцы и сухожилия от запястий до кончиков пальцев.

Попробуйте эти два (2) движения, чтобы увеличить силу рук и хвата:

1. Упражнения на сжатие мяча

Вы можете легко усилить захват с помощью теннисного мяча или мяча аналогичного размера. Просто потренируйтесь хватать его, крепко сжимать и отпускать мяч по 20 повторений каждой рукой.

2. Упражнения с гирей

Гири — отличный инструмент для улучшения хвата, проработки предплечий, запястий и кистей рук. Используйте легкие гири вместо гантелей, чтобы проработать сгибания запястий или вращение запястий, чтобы усложнить задачу.

Укрепляет ли бокс запястья?

Да! Бокс укрепит ваши запястья, но только если все будет сделано безопасно. Как боксер, вы должны включить в свой распорядок дополнительные упражнения для укрепления запястий, чтобы повысить стабильность и силу.

Укрепление запястья в боксе важно для предотвращения травм, повышения точности и увеличения силы. Добавление нескольких простых упражнений в тренировку по боксу увеличит силу и гибкость запястья, помогая вывести всю вашу боксерскую рутину на новый уровень!


Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Как укрепить запястья для удара кулаком

Занимаетесь ли вы боксом, кикбоксингом или просто сжигаете калории на тяжелой сумке в подвале, ваши суставы, кисти и запястья всегда подвержены риску травмы при ударе. Вы можете минимизировать этот риск, выполняя упражнения для укрепления запястий.Более сильное запястье поможет предотвратить острые травмы, но также сохранит стабильность и ровность кулака при контакте с сумкой.

Сгибание, разгибание и отклонения

Упражнения на сгибание, разгибание и отклонение просты в выполнении и должны быть частью вашей пред- и послетренировочной программы, когда дело касается удара кулаком. Эти упражнения помогают растянуть сухожилия, проходящие вдоль запястья, и повышают эластичность суставов. Выполняйте упражнения на сгибание и разгибание, положив запястье на стол, свесив руку за край.Согните запястье и удерживайте пять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем согните запястье вверх, пока не почувствуете растяжение. Отклонение предполагает сгибание запястья влево и вправо в горизонтальной плоскости и удержание растяжки.

Упражнения на сопротивление

Если вы хотите повысить силу запястья, одновременно тренируя мышцы груди, спины, плеч и предплечий, подумайте о добавлении сопротивления в это уравнение. Отжимания затрагивают все эти области одновременно, и вы можете тренировать запястья для ударов руками, выполняя отжимания на суставах.Также можно выполнять упражнения на сгибание, разгибание и отклонение с легкими гантелями.

Растяжка

Укрепление важно, но сохранение сложных мышц и сухожилий, участвующих в стабилизации эластичности руки, необходимо для предотвращения травм. Чтобы сосредоточиться на растяжке, а не на укрепляющем компоненте упражнений на разгибание, сгибание и отклонение, используйте противоположную руку, чтобы толкать и тянуть целевую руку для глубокого растяжения. Вы также можете работать над супинацией и пронацией, прижав локоть к боку, держа руку прямо перед собой, а затем вращая запястье по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Сумка Работа

Растяжка и укрепление помогут вам сократить количество травм, но пока вы не разовьете несколько реактивных быстро сокращающихся мышечных волокон, вы не будете уверены, выдержат ли ваши запястья удар сильного удара. Когда вы только начинаете, ударяйте по скоростной и тяжелой сумке легкими ударами. Постепенно увеличивайте скорость и мощность, поскольку ваши руки и запястья будут привыкать к повторяющимся ударам. Всегда оборачивайте руки и используйте боксерские перчатки при поражении цели.

Упражнение

— Как увеличить силу запястья для удара кулаком?

Прочность и форма, не относящиеся к запястьям

Лучше всего улучшить общую силу, а не силу запястий в частности. Это, наряду с отработкой хорошей техники ударом против сопротивления, удержит вас от сгибания запястья. Как отмечает Марк Риппетоу, более продуктивно получить , вы, , сильны, чем , чтобы ваше запястье было сильным:

Сила — наиболее общая адаптация.Наиболее эффективно он приобретается с помощью упражнений, которые создают наибольшую силу против внешнего сопротивления, и поэтому лучше всего тренировать его с помощью пяти или шести базовых упражнений. Те же упражнения, которые подходят для слабых футболистов и лифтеров, подходят для слабых волейболистов и бейсболистов, потому что лучший способ стать сильнее всегда будет одним и тем же. Сила НЕ является специфической и не может быть эффективно приобретена с помощью упражнений, имитирующих спортивные движения, потому что эти движения не обладают потенциалом для создания такой же силы, как обычные упражнения со штангой, и, следовательно, не способны сделать слабых спортсменов такими же сильными, как тренировки со штангой.

Сосредоточение внимания только на силе запястья приведет вас к физиотерапии или изолированным тренировкам в стиле бодибилдинга. Вы получите столько же силы запястий, выполняя упражнения для укрепления всего тела, с дополнительным преимуществом в том, что станете сильнее во всем. Ролики для запястий, сгибания запястий и другую сверхспецифическую работу лучше оставить травмированным или тем, кто силен, но имеет определенный недостаток.

Это не значит, что вы не можете стать сильнее, выполняя определенную работу по ударам.Как?

Как

Хит . Работа с сумкой , как полагают многие другие, является отличным предложением. С самого начала делайте его легким и коротким, постепенно увеличивая интенсивность в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы с прямым запястьем. Исторические орудия, такие как окинавский макивара или китайский настенный мешок с песком, тоже полезны, хотя они опускают (чрезвычайно полезный) элемент одновременной тренировки вашей работы ног. Удар по чему-либо укрепляет правильную механику, в то же время делая кости более плотными и мягкие ткани.

Подъемник . Если вам нужны более сильные запястья, я полагаю, что отжиманий, подтягиваний и жимов должны быть центральными в вашей программе подъема. Поначалу нормальные отжимания — это нормально, но хлопки в ладоши или отжимания на суставах лучше, и их следует переключить на как можно скорее. Подтягивания, особенно на толстой перекладине, скакалке или полотенце, укрепят ваши предплечья (а также большую часть вас самих) и тем самым помогут вам сохранить положение запястья при ударе. Добавление веса будет еще одним отличным подспорьем, поэтому жимы над головой, выполняемые с большим весом и небольшим количеством повторений, тренируют вашу способность держать запястье прямо при тяжелых нагрузках.Они будут работать с гирями, гантелями или штангами (в порядке убывания моего мнения о силе запястья каждого инструмента).

Болезненность — Профилактика и / или исцеление боли в запястьях и локтях в боксе

(FYI / — Я не боксер … Я тренируюсь в полноконтактном карате и много работаю с мишенями и мешками, обычно без перчаток и бинтов — просто говорю, потому что перчатки сами по себе опасны, когда дело доходит до вашего руки, так как вы не можете сжать кулак, так что у настоящих боксеров есть некоторые дополнительные идеи.Я преподаю боевые искусства с 80-х время от времени. Дневная работа C ++, 40-е годы …)

Во-первых, стресс сам по себе может стать причиной переломов, даже если ваша техника в порядке — это огромный шок для тела — перейти от ничего к нанесению ударов кулаком так сильно, как вы можете, за месяц или три. Так что расслабьтесь … отступите сейчас, пока у вас болит, а затем попытайтесь найти постепенное увеличение интенсивности, которое не выходит за рамки обычного дискомфорта или травмы.

Для запястий я рекомендую попытаться улучшить стабилизирующие мышцы запястья, которые предотвращают сгибание запястья при ударе…. один хороший способ сделать это — принять позу отжимания (неважно, оторвано ли тело от пола или полностью вверх), в то время как только последний сантиметр суставов указательного и среднего пальцев поддерживает вас вес — не позволяйте суставам около середины ваших пальцев касаться пола … идея состоит в том, чтобы добраться до стадии, где это не требует усилий, и вы можете делать это столько, сколько захотите — до тех пор просто делайте то, что удобно без доходит до того, что вы просто не можете держать запястья прямыми.

Если у вас есть вес, положите локоть и предплечье на любую поверхность — запястье чуть выше края, ладонью сначала вверх, а затем вниз, и сделайте несколько подходов с опусканием и поднятием запястья.

Отжимания на кончиках пальцев тоже помогут — практически любая поза для отжиманий. Немного более интенсивный — вы можете найти стену или другую поверхность примерно на уровне пояса и надавить на нее костяшками пальцев, чтобы оторваться от земли — опять же, стараясь убедиться, что только последний сантиметр ваших суставов касается поверхности.

Помимо усиления, подумайте о том, как вы бьете — немного поэкспериментируйте с сумкой, чтобы выяснить, какие углы удобны и надежны — где вы можете почувствовать ту же часть кулака, которой вы касались земли во время отжимания наверху. прикусывая сумку, пока запястья не напряжены. Например, относительно линии между вашей головой и сумкой вы можете обнаружить, что можете ударить крючком, входящим в сумку примерно на 45 градусов, гораздо удобнее, чем при ~ 55 градусах… привыкайте к удобному ракурсу и старайтесь его придерживаться во время занятий. Если по какой-то причине вам нужно ударить под менее удобным углом, немного воздержитесь от силы. Вы можете найти удобный угол наклона крючка, который отличается для вертикального положения кулака (т.е. ладонь смотрит в сторону) и горизонтального (ладонь вниз).

Для любого удара по цели вы можете немного сжимать предплечье во время удара, чтобы стабилизировать запястье, и начать медленно — постепенно увеличивая силу, пока вы чувствуете себя стабильно… (как только эти мышцы разовьются, вы можете прекратить сознательное дополнительное сжатие, так как это снизит вашу скорость и мощность).

Для локтей — ну — вы можете решить пойти на компромисс со следующим предложением позже, чтобы ваш локоть был поджат для защиты ребер / печени дольше, но до тех пор, пока вы не получите действительно хороший удар, и когда вам нужна максимальная мощность, просто избегайте позволить предплечью повернуться наружу, чтобы выпрямить или заблокировать руку. Это не только приводит к травмам, но и снижает мощность. В большинстве случаев сознательно двигайте локтем и рукой по одной и той же линии или кривой к цели.Другими словами, после замаха, если вы наносите удар в голову оппоненту, он просто увидит ваш кулак со спрятанным за ним локтем. Если вы к этому привыкнете, локоть все равно не захочет выпрямляться на 100% … Ударяя на полную мощность, я фиксируюсь не в положении выпрямленного локтя, а в естественном положении «напряженных мышц», на несколько градусов меньше локоть полностью заблокирован … это не «сдерживание» — просто следствие техники.

Как укрепить запястья для бокса

Чувствует ли ваше запястье «слабое» во время бокса? Может быть, вы чувствуете, как ваше запястье движется, когда вы ударяете сумкой.Это последствия того, что запястье недостаточно сильное, чтобы выдерживать силы, проходящие через него при ударе.

Укрепляйте запястья для занятий боксом, периодически ударяя по сумке только бинтами. Дополните это силовыми упражнениями, такими как пронация / супинация гири и упражнение с молотком Тора, чтобы сбалансировать развитие запястья.

Укрепление запястий в боксе может служить не только для предотвращения травм.

Почему сила запястья важна для бокса

Есть три основных причины, по которым сила запястья важна для бокса.

  1. Снижение риска травм рук и запястий,
  2. Удар с большей силой удара (т. Е. Удар сильнее),
  3. Обхват запястья во многом связан с рейтингом бокса [1] .

Наличие сильного запястья уменьшает движение, которое может произойти при нанесении удара, будь то удар по противнику или тяжелой сумке. Если ваше запястье сгибается или отклоняется при ударе, нагрузка на запястье может вызвать травму , так как оно будет помещено в компромиссное положение.

Фактически, 88 из 172 травм кисти и запястья произошли на запястье в олимпийской сборной Великобритании по боксу [3] .

Другое исследование олимпийской сборной Великобритании по боксу показало, что травм запястья занимают второе место по распространенности травм после травм рук [4] .

При ударе кулаком, который заставляет запястье разгибаться или сгибаться, растягиваются сухожилия и связки в диапазоне движений, превышающем их допуск на растяжение.

Когда это происходит, вы теряете способность максимально передавать импульс , генерируемый вашими ногами, к цели. Чтобы максимально передать импульс цели, кисть, запястье, рука, туловище и ноги должны стать жесткими при ударе.

Это известно как эффективная масса. Эффективная масса не в том, насколько вы большой, а в том, насколько хорошо вы можете напрячься при ударе, чтобы эффективно использовать имеющуюся у вас массу. Сильное запястье позволяет эффективно передавать импульс от руки к руке.

5 ключей к , открывающим разрушительную силу KO в ваших руках!

Если ваше запястье даже слегка сгибается при ударе, это означает утечку силы, которая не направлена ​​на намеченную цель, что снижает силу удара.

Кроме того, у элитных боксеров-любителей среднего веса обхват запястья сильно зависел от боксерского ранга. Даже больше, чем размер плеча и предплечья.

Укрепляет ли бокс силу запястья?

В определенной степени бокс развивает силу запястий.Однако, если вы будете боксировать только с обмотанными лентой запястьями, бинтами и перчатками, тогда вы не разовьете силу запястья в той же степени, как при ударе по сумке голыми костяшками пальцев или только бинтами.

Это не означает, что вы всегда должны тренироваться только с бинтами или с голыми кулаками, но один-два раза в неделю только бинтование может быть достаточно, чтобы укрепить ваши руки и запястья специально для бокса.

Почему боксеры скрепляют запястья?

Тесьма увеличивает окружность запястья, делая его более толстым и надежным, затрудняя движение в любом направлении.Это не только защищает запястье, но и обеспечивает максимальную передачу импульса от руки к рукам и цели.

Бинты для рук и запястий предотвращают отклонение запястья при ударе, что может привести к сильному сжатию костей рук. Кроме того, он создает более прочную подушку под перчаткой, уменьшающую удар. [2] .

Упражнения для укрепления запястий в боксе

Гиря пронация / супинация

Это упражнение отлично подходит специально для бокса.Он укрепляет запястье за ​​счет пронации, которая возникает при нанесении удара, а также при супинации, уравновешивая силу запястья. Это добавит серьезной массе вашему запястью. Вот как это сделать:

  1. Положите гирю рукоятью к себе.
  2. Положите предплечье на мягкую поверхность и возьмитесь за ручку.
  3. Медленно вращайте рукой в ​​обе стороны, удерживая предплечье на мягкой поверхности.
  4. Выполните от 1 до 4 подходов по 10-20 повторений.

Молот Тора

Это упражнение на хват, которое было частью моей статьи по ММА о неразрушаемом хвате, и является настоящим упражнением. Вам понадобится кувалда или что-то подобное с утяжеленным концом, например бейсбольная бита или клюшка для гольфа.

  1. Держите молот, как Тор, в одной руке. Чем дальше вы держите ручку от утяжеленного конца, тем сложнее упражнение.
  2. Вытяните руку вперед, слегка согнув ее в локте.Направьте молот вперед, как Тор.
  3. Верните молоток запястьем к голове (но не бейте себя!).
  4. Сделайте 1-4 подхода по 5-10 повторений.

Молотковая пронация / супинация

Это упражнение очень похоже на вариацию с гирями, но вы будете выполнять его стоя, без поддержки предплечья. Опять же, чем дальше вы держите снаряд от утяжеленного конца, тем труднее будет упражнение.

  1. Удерживая кувалду или аналогичный инструмент, просто медленно поверните руку в обе стороны.
  2. Повторить 1–4 подхода по 10–20 поворотов.

Сгибание / разгибание запястья

Вы, наверное, видели, как они выполняются в местном спортзале, или, может быть, вы даже делали их сами. Когда люди думают о размере предплечья или силе запястий, обычно это самое лучшее упражнение. Я бы легко поместил предыдущие три упражнения выше этого с точки зрения эффективности укрепления запястья для бокса.

Тем не менее, они могут быть хорошим вариантом для использования в тренировках при некоторых вариациях и гипертрофии предплечья.

  1. Держите штангу или гантель, опираясь предплечьем на скамью, а руку — вне скамьи.
  2. Перемещайте руку вверх и вниз ладонью вниз и повторите ладонью вверх.
  3. Вы также можете выполнять эти упражнения стоя, опустив руки прямо вниз.
  4. Выполните 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Перенос колокольчика 90/90 дном вверх

90/90 относится к углу плеча и локтя при переносе гири вверх ногами.Когда вес находится над рукояткой, балансировка колокольчика сильно нагружает ваши руки и запястье, чтобы он не опрокинулся.

В качестве бонуса это упражнение дает отличное упражнение для стабилизации плеч и даже может выполняться с гирей над головой.

  1. Найдите положение 90/90 с гирей вверх ногами.
  2. Идите медленно, сохраняя прежнее положение.
  3. Выполните 1-3 подхода по 10-20 м

12 недель до нокаута!

Тренируйтесь, как профессиональный боксер, развивайте силу нокаута и доминируйте на ринге!

Список литературы

1.Гвидетти Л., Мусулин А. и Балдари К. (2002). Физиологические факторы боксерских выступлений в среднем весе. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 42 (3), 309-314.

2. Друри Б. Т., Леман Т. П. и Райан Г. (2017). Травмы кисти и запястья в боксе и единоборствах. Клиники для рук , 33 (1), 97-106.

3. Лусмор, М., Лайтфут, Дж., Гатт, И., Хэйтон, М., и Бердсли, К. (2017). Травмы кисти и запястья в элитном боксе: продольное перспективное исследование (2005-2012) Олимпийской сборной Великобритании по боксу. Рука , 12 (2), 181-187.

4. Лусмор, М., Лайтфут, Дж., Палмер-Грин, Д., Гатт, И., Бильзон, Дж., И Бердсли, К. (2015). Эпидемиология боксерских травм в команде Великобритании: 5-летнее эпидемиологическое исследование частоты и исходов травм, диагностированных с медицинской точки зрения. Британский журнал спортивной медицины , 49 (17), 1100-1107.

5 лучших методов укрепления рук

Руки боксера — самая ценная часть его тела.Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копка риса

Это древняя техника боевых искусств, которая нашла свое применение во многих современных залах ММА и бокса.Это техника, с которой хорошо знаком боксер Андре Уорд.

  1. Купите большую кадку риса (вы можете купить ее в любом магазине за наличный расчет).
  2. Держите все пальцы вместе и прямо и начните копать руками рис).
  3. Вынимая руки назад, вы можете взять по горсти риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
  4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, потому что оно образует мозоли по всей поверхности рук и делает кожу более жесткой.К тому же это очень терапевтическое средство.

2) Пробивка стен

Это еще одна древняя техника боевых искусств, которую использовали монахи Шаолинь в Китае. Он укрепляет все крошечные фрагменты костей внутри вашего кулака.

  1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как и вы.
  2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы она была толщиной не менее 1-2 дюймов при нажатии).
  3. Начните осторожно и непрерывно пробивать стену одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов.Вы можете постепенно увеличивать расстояние и мощность, когда видите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только 1/3 или всей вашей мощности).
  4. Поменяйте руки и повторите. Когда газеты изнашиваются, поменяйте их.

Хотя монахи Шаолинь обычно выполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

3) Отжимания кулаками и пальцами

Скорее всего, вы видели это в действии раньше или даже делали это сами. Это очень просто, потому что это обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если для начала вам сложно на твердом грунте, то выполняйте это на мягком полотенце для каждой руки.

4) Упражнения для захвата рук

Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — использование устройства, называемого ручным захватом (см. Здесь 5 лучших захватов для рук).Он позволяет непрерывно сжимать и прикладывать давление к устройству рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают:

  • Укрепляет мышцы предплечий
  • Повысьте выносливость рук
  • Повышает ловкость (умение выполнять задания руками)
  • Просто выполнять это упражнение в любое время и в любом месте
  • Повышает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска вещей, набор текста, письмо и т. Д.

5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

Это небольшой совет, который я почерпнул в спортзале Ten Goosen’s в Ван-Найсе.Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

  1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
  2. Убедитесь, что ваши руки надежно и правильно обернуты.
  3. Бейте тяжелую грушу только прямыми ударами и не вкладывайте всю свою силу в удары, потому что вы можете повредить запястье и руки.
  4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, то используйте тот же метод на сумке с двойным концом.

Использование больших перчаток, безусловно, укрепит ваши руки, но они не повлияют на суставы, а вот это упражнение поможет. Вы можете посмотреть видео, в котором Рики Фунез демонстрирует это упражнение здесь.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 10 тяжелых боксерских груш с самым высоким рейтингом

Строительство Rock Solid Hands

Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что не применяют техники укрепления рук в свой тренировочный режим. Известно, что у Паули Малиньяджи и Флойда Мэйвезера-младшего хрупкие руки, что ограничивает их силу удара, потому что они, как правило, не завершают свои удары.

По возможности старайтесь кондиционировать руки, так как многие методы просты и не требуют дорогостоящего оборудования.