Содержание

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

 

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

  1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
  2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
  3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
  4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
  5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
  6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
  7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
  8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
  9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

  1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
  2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
  3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
  4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
  5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере
  6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

  1. Жим лежа 5х15
  2. Разводка гантелей лежа 3х15
  3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
  4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
  5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
  6. Подъем штанги на бицепс 3х15
  7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

  1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
  3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
  4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
  5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
  6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале. не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Рекомендуем также прочитать:

  • Упражнения для похудения живота для мужчин
  • Упражнения для похудения живота и бедер
  • Упражнения для похудения живота и боков
  • Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
  • Упражнения для похудения рук в домашних условиях
  • Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек
  • Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
  • Как правильно худеть в тренажерном зале

Rating: 5. 0/5 (1 vote cast)

Rating: +3 (from 3 votes)

Как похудеть в тренажерном зале девушке, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Упражнения на ноги в тренажерном зале: эффективная тренировка для девушек

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.

Теги:

Фитнес

Брюки

Юбки

Правильное питание

Фитнес-тренер

Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.

Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.

  • Возьми гриф с подходящим тебе весом.
  • Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом.
  • Положи гриф  сзади на плечи.
  • Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер.
  • Сохраняй заметный прогиб в пояснице.
  • Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу.

В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.

Выпады с гантелями

  • Возьми небольшие гантели.
  • Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой.
  • Оторви от пола пятку задней ноги.
  • Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.
  • Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.    

Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.

Жим ногами

youtube

Нажми и смотри

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.

  • Размести стопы на верхней части платформы по её краям.
  • Затем согни ноги и подтягивай их к груди.
  • Колени направляй слегка в стороны.
  • На первых порах будет достаточно делать жим без весов.

В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.

Отрывать пятки от платформы и сводить колени —  типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!

Отведения ног с весом

youtube

Нажми и смотри

Упражнение на отведение ног в зале  обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Следуй нашим инструкциям.

  • Используй нижний блок.
  • Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад.
  • Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц.
  • Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Пока одна нога работает, вторая отдыхает.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.

Сведение и разведение ног  

youtube

Нажми и смотри

Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.

  • Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах.
  • Спину держи ровно, руками возьмись за ручки.
  • Теперь своди или разводи ноги до упора. При этом должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес.

Ягодичный мост со штангой

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет  сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.

  • Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги.
  • Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол.
  • Положи штангу на линию таза и подними таз.
  • Распределяй вес равномерно между спиной и ногами.
  • Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию.
  • Затем вернись в исходное положение.

Становая тяга

youtube

Нажми и смотри

Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.

  • Встань перед штангой так, чтобы гриф располагался над шнурками кроссовок.
  • Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведя носки в стороны.
  • Отведя таз назад, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу.
  • Выпрямись со штангой в руках, ведя ее максимально близко к ногам.
  • Опусти штангу на пол и повтори упражнение.

Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)

youtube

Нажми и смотри

Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.

  • Поставь ступни под валики тренажера и приляг на него лицом вниз, вытянув корпус параллельно полу. Руки убери за голову.
  • Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой.
  • Поднимайся в исходное положение, чтобы спина была параллельна полу.
  • Для усложнения упражнения добавляй свободные веса — держи блин или гантели рядом с головой или положи на плечи штангу.

Болгарский сплит-присед

youtube

Нажми и смотри

Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.

  • Встань спиной к лавке в шаге от нее.
  • Закинь носок одной ноги на скамейку.
  • Присядь. чтобы бедро ноги, стоящей на полу, было параллельно полу.
  • Выпрямись и повтори снова.

Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.

Наклон назад на коленях

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.

  • Встань на коврик на колени, ноги на ширине плеч.
  • Речи держи по швам.
  • Отклоняй корпус назад и возвращайся в исходное положение.

Копенгагенские приведения

youtube

Нажми и смотри

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.

  • Встань в боковую планку на локте.
  • Положи щиколотку верхней ноги на возвышение (или попроси партнера придержать твою ногу.
  • Теперь приводи нижнюю ногу к верхней и опускай обратно. Можешь держать ногу прямой или согнутой в колене.

Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.

Подъем на носок на одной ноге

youtube

Нажми и смотри

Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся  изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).

  • Встань носками на блин или степ-платформу.
  • Подними одну ногу.
  • Теперь вставай на носок и опускайся обратно. Старайся удерживать равновесие.
  • Поменяй ноги и повторяй упражнение.

Подъем на носки стоя

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.

Подъем на носки сидя

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.

  • Сядь на тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты подушками, а носки располагались на специальной подставке.
  • Отталкиваясь носками, вставай на цыпочки и поднимай бедра вверх.
  • Вернись в исходной положение и повтори упражнение.

Как правильно выполнять упражнения для ног

Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.

Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.

Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться  регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.

Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.

Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер. — Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.

‘Я потерял 7 кг жира’

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядят тренировки с отягощениями для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской штанге? Что ж, тебе повезло.

Один из сотрудников WH выполнил упражнение для начинающих по поднятию тяжестей для женщин, специально разработанное для сжигания жира. Продолжайте читать, чтобы узнать, как она преуспела, и, что более важно, чему она научилась.

Итак, мне не привыкать к вызовам. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании сотрудников и сбросил 10% жира. Я чувствовал себя намного лучше, но 12 недель изнурительных тренировок HIIT — одного из лучших кардиотренировок для похудения — и очень строгой диеты не были устойчивыми (кто знал?). Я имею в виду, что эффектно выпал из фургона и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избегать в течение последних 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации образа жизни, я потерял свое спортивное обаяние; чувствуя себя потерянным без полка классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым можно было бы нести ответственность. (Мало ли я знал об отсутствии занятий в реальной жизни, и тренировки вскоре стали временно единственным вариантом благодаря старому отцу Ковиду.)

Я понял, что мои личные знания о тренировках в тренажерном зале были, ну, от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговой дорожке и заканчивались на кросс-тренажере, пока я не сжигала не менее 600 калорий. Дайте мне силовую скамью, и я, наверное, сел бы пролистать Instagram.

Итак, я дал себе зарок прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и узнать, как ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Related Stories
  • Ваше руководство по базовым тренировкам с отягощениями
  • 49 упражнений с гантелями, которые вам необходимо выполнять популярность силовых тренировок, но без моего доверенного кросс-тренера идея войти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работал в журнале о здоровье, меня все еще охватывал страх даже при виде стойки для приседаний.

    Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, разработанном, чтобы сделать вас стройнее и сильнее с минимальными кардиотренировками и большим количеством поднятия и опускания тяжестей — иначе называемых силовыми тренировками.

    Утверждайте, что Evolve поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что раньше считали недостижимым». Итак, пришло время сделать недостижимое достижимым.

    Можно ли действительно похудеть, поднимая тяжести?

    Извечный вопрос – действительно ли можно похудеть с помощью поднятия тяжестей. Короткий ответ, да. Более длинный ответ, да, но он нюансирован.

    Тренировки с отягощениями (или поднятие тяжестей) должны быть основой ваших тренировок, независимо от вашей цели. Почему? Это всего лишь несколько причин, но читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах:

    • Улучшает плотность костей
    • Увеличивает мышечную силу
    • Улучшает осанку
    • Улучшает силу

    Кардиотренировки также важны для нашего сердца и психического здоровья, но, что особенно важно, он не наращивает и не поддерживает мышцы так, как это делает силовая тренировка.

    Чем больше у нас мышечной ткани, тем быстрее будет работать наш метаболизм. Это связано с тем, что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя (когда мы ничего не делаем), чем жировая ткань, а это означает, что вы будете использовать больше калорий, чтобы делать меньше. В идеальном мире вы найдете правильный баланс между силовыми тренировками, кардио и упражнениями NEAT (оставаясь активными в течение всего дня, а не только во время тренировки).

    Читайте дальше о том, как я выполняла свой план тренировок по поднятию тяжестей для женщин и что я узнала о поднятии тяжестей для похудения.

    Моя тренировка с отягощениями для похудения

    Моя программа тренировок началась с трех занятий в неделю, а через две недели количество занятий увеличилось до 4. Мой главный тренер Отаниеен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белком и с низким (или) углеводами (полное ограничение групп продуктов — НЕ тот вариант).

    Типичная тренировка всего тела:

    • A1 — Становая тяга: 4 x 10
    • A2 — Жим лежа: 4 x 10
    • A3 — Хлопки со скакалкой: 4 x 25
    • B1 — Статические выпады: 4 x 12
    • B2 — Подъемы до колен: 4 x 12
    • B3 — Тяга одной рукой: 4 x 10
    • C1 — Тяни-толкай на салазках
    • C2 — Медбол с выходом: 3 x 15
    • C3 — Бёрпи: 3 x 15

    Вы выполняете все упражнения A вместе, прежде чем перейти к B, затем к C. Первое число — это подходы, а второе — повторений Например. 4 х 12 — это четыре подхода и 12 повторений.

    Польза силовых тренировок для женщин

    В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

    Посмотреть полную публикацию в Instagram

    Комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, помогают «стимулировать максимальное количество мышц одним движением», — говорит мне Отаниейен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Звучит как мечта о преображении — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом. Не так просто, как я сначала подумал…

    Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания со штангой на груди — аналогично приседаниям со штангой на спине, только со штангой на плечах.

    Otaniyien порекомендовал мне придерживаться их, так как мои икры теснее, чем пара леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить глубину, которую просто не могли обеспечить приседания со штангой на спине. Фронтальные приседания великолепны, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействуют ваш кор, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечах.

    Примечание: на каждом плече у вас будет парочка сексуальных синяков, но они прекрасно сочетаются с мозолями на ладонях от становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

    Посмотреть полную публикацию в Instagram

    Приступая к выполнению моей программы поднятия тяжестей для начинающих

    После моей первой недели спускаться по лестнице было почти невозможно, а надевание спортивного лифчика через голову было почти пыткой. Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, я никогда не испытывал их в таком виде.

    Наряду со сложными движениями, Отаниейен представила кондиционирующие суперсеты из берпи, боевых веревок, мячей и столь ненавистного грабежа. У меня никогда не было так сильно жжения квадрицепсов и ягодичных мышц, как при толкании больших металлических салазок вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

    Посмотреть полный пост в Instagram

    Более того, мои замеры тоже не врали. К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ногами с 90 кг за неделю до 180к.

    Мой план по поднятию тяжестей для женщин

    Чтобы мое тело оставалось в догадках, Отаниен каждый день уделял особое внимание разным частям тела:

    • Понедельник = ноги
    • Вторник = руки и корпус
    • Четверг и пятница = все тело

    Медленно, но верно вес рос, а вес моего тела снижался. К пятой неделе я поднял становую тягу до 100 кг. Для девушки, которая всегда брала проверенные 7-килограммовые ручные веса для приседаний, я начинаю понимать, что проповедовали Evolve все это время.

    Тяжелая атлетика — это не только поднятие тяжестей и кряхтение; Я чувствую себя сильнее в себе, как морально, так и физически. Хотя мне еще не совсем нравится боль, связанная с поднятием тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые они приносят.

    Отаниеен говорит мне, что ключом к тому, чтобы попасть в зону силовых тренировок, является визуализация. «Визуализируйте ноги, которые вы хотите, руки, которые вы хотите, попу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы поняли идею).

    Более того, Отаниеен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, переучив мозг воспринимать боль как позитив и сосредоточившись на результатах, которые придут от этого текущего мучительного жжения в ногах. «Тяжелая атлетика похожа на медитацию», — говорит он мне, когда я стряхиваю с себя молочную кислоту и снова делаю приседания.

    Подсчет макросов

    Одна вещь, которую я усвоила в своем путешествии по поднятию тяжестей для женщин, — это важность философии «вы не можете перетренироваться от плохой диеты».

    Чтобы получить желаемые результаты, мне пришлось поумнеть, как считать макросы (это соотношение белков, углеводов и жиров, которое вы едите). Сначала меня посадили на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигать жир. В него вошли такие продукты, как яйца и копченый лосось на завтрак, курица и лебеда на обед, закуски из протеинового коктейля и блюдо на основе курицы и овощей на ужин.

      Чтобы понять, как рассчитать макросов , воспользуйтесь удобной инфографикой ниже.

      Честно говоря, тяжело тренироваться на низкоуглеводной диете. Но вес ушел, и углеводы были снова введены вместе с новым приливом энергии и энтузиазма. Мое макро-деление с этого момента было примерно таким: белков: 118 г, углеводов: 118 г, жиров: 30 г .

      Отслеживание прогресса

      К девятой неделе, хотя я и устанавливаю личные рекорды в силовых тренировках, моя личная цель по снижению веса далека от совершенства. Не помогает мне и то, что я вижу мужчин, которые начали преображаться в то же время, когда я задираю рубашки, обнажая точеный пресс.

      Оказывается, сбросить вес для женщин не так просто, отчасти потому, что мы, естественно, с большей вероятностью носим больше жира. Согласно Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на то, что они потребляют пропорционально меньше калорий, [сводится] к связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира для деторождения». Таким образом, медленно и уверенно, когда дело доходит до потери жира, вы выигрываете гонку.

      Withings Withings Body+ Wi-Fi Body Composition Smart Scale

      90 фунтов стерлингов на Amazon

      Salter Умные весы-анализаторы тела Salter

      Сейчас скидка 25% Масштаб

      71 фунт стерлингов на Amazon

      Тренировки с отягощениями для похудения: результаты моей программы по поднятию тяжестей для женщин

      К 12-й неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших сильных новых тел. Я встаю на весы в изумлении, обнаружив, что потерял 9кг, 7 кг жира и 5 дюймов от моей талии. И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да, может быть, я выпил немного лишний стаканчик после работы и, может быть, даже «пять парней» (извините, Отанияен), но я чувствую себя сильным, я потерял жир и я очень хочу продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

      Оказывается, вы можете получить свой торт и съесть его.

      Впервые за долгое время я чувствовала себя комфортно в своей коже, и на самом деле мне нравилось тонизирующее отражение, смотрящее на меня. «Сильный, а не худой» звучит вернее, чем когда-либо. Более того, я до сих пор занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

      Я знаю, что тренировки с физиотерапевтом четыре раза в неделю для большинства финансово нецелесообразны (а иногда и вообще невозможны во время продолжающейся пандемии), но преимущества структурированного плана неоспоримы.

      Что касается меня, я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с приобретениями. Прибавляет в силе, прибавляет уверенности в себе и, самое главное, прибавляет во всем.

      Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на ноги. Вы также можете прочитать это руководство по силовым тренировкам для начинающих или наше руководство по тренировкам с отягощениями.

      Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit, Sweat и Tone & Sculpt, имеют специальные планы по наращиванию силы.

      BRB, отправляйтесь в спортзал, чтобы победить Эдди Холла в становой тяге PB. (Это 500 кг, кстати).

      Form Nutrition Form Vegan Performance Protein — Chocolate Peanut

      Скидка 10%

      26 фунтов стерлингов в Sports Edit

      Протеиновый порошок Kin Whey Less — Cookies And Cream

      24 фунта стерлингов в Sports Edit

      Myprote Myprote протеиновый порошок

      45 фунтов стерлингов на MyProtein

      Белок Комплексная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      Сейчас скидка 20%

      10 фунтов стерлингов на сайте bulkpowders. co.uk Эволюция стоит 4000 фунтов стерлингов. Перейдите на их веб-сайт для получения дополнительной информации.

      Тренировки с отягощениями для похудения

      Устали набирать километры на беговой дорожке и все еще не достигаете своих целей в тренажерном зале? Ты не один. В последнее время многие женщины перешли от традиционных кардиоупражнений к силовым тренировкам, и тому есть веская причина.

      Кардиотренировки использовались для похудения и одновременного поддержания формы. Но как только социальные сети (и даже правительственные организации) начали менять свое отношение к тому, что значит быть активным, люди вместо этого обратились к тяжелой атлетике.

      «Природа социальных сетей помогла женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса, WH . «Каждый делится своим собственным рассказом, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги».

      Благодаря тому, что в Instagram и TikTok доминируют влиятельные лица и тренеры по фитнесу, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свою текущую рутину. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. Он также оказывает мощное воздействие на ваши кости и состав тела (подробнее об этом чуть позже).

      Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

      Готовы погрузиться в основы? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

      Томас Барвик//Getty Images

      Почему силовые тренировки являются ключом к снижению веса

      Несмотря на то, что кардио имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. Она добавляет, что старые теории, лежащие в основе похудения, подчеркивали необходимость делать много кардио и откладывать приемы пищи. При таком плане уровень кортизола в вашем организме (гормона стресса, который регулирует обмен веществ) резко возрастает. Но на самом деле эта стратегия часто «имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе», объясняет она.0003

      «Тренируясь с отягощениями, вы на самом деле строите мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Симс . «Чтобы у вас не было всплеска кортизола.» Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

      История по теме
      • ‘Я потерял 70 фунтов. Когда я начал поднимать тяжести’

      Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными. По словам Симса, это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь это сделать». «Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

      Но зачем все-таки сосредотачиваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

      Состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм (по сравнению с жировыми отложениями, которые просто… жир).

      Итак, если цифра на весах сразу не меняется, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

      Спорзон! Набор гантелей с неопреновым покрытием

      Sporzon! Набор гантелей с неопреновым покрытием.

      Прежде чем брать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.

    • Освойте основы. Сильвер-Фаган добавляет, что есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступать к силовым тренировкам: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.
    • Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых. Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно.
    • Ешьте много белка. Симс говорит, что белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают наращивать мышцы. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.
    • Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган. «Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

      • Образец плана тренировок с отягощениями

      Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу.

      Оборудование: Утяжелители или гантели

      Подходит для: Общая сила тела

      Инструкции: Выполняйте каждую из этих трех тренировок один раз в неделю в течение четырех недель. Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

      Sample routine:

      • Monday : Workout 1
      • Tuesday : Cardio
      • Wednesday : Workout 2
      • Thursday : Cardio or yoga (choose one)
      • Friday : Кардио или йога (выберите один)
      • Суббота : тренировка 3
      • Воскресенье : отдых

      Тренировка 1

      вес перед грудью, локти направлены к полу.

      Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

      Тяга в наклоне

      Как выполнять: Поставьте ноги под бедра, согните бедра, слегка согнув колени и вытянув руки прямо перед ногами. Отведите локоть назад к бедрам с отягощением в руке, чувствуя, как ваши лопатки сводятся вместе, затем медленно опустите их обратно. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

      Выполните пять подходов этих двух упражнений.

      Боковые выпады

      Как выполнять: Удерживая вес на груди, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг влево, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока левое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша правая нога должна быть прямой. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните десять повторений на каждую сторону со средним весом.

      Renegade Row

      Как выполнять: Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы ваши руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий. Опустите правую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 12 повторений со средним весом.

      Русский твист

      Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшную стенку, чтобы задействовать корпус. Балансируя здесь, поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Это один представитель. Выполните 16 повторений со средним весом.

      Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

      Тренировка 2

      Становая тяга

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря перед вами. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за вес (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх. Удерживая вес, отведите плечи назад, затем напрягите ягодицы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

      Жим от груди

      Как выполнять: Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

      Выполните в общей сложности пять подходов этих двух упражнений.

      Махи

      Как: Держите гантель обеими руками, используя прямой хват, и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Удерживая корпус напряженным, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, переместив вес назад между ног. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

      Жим от плеч в раздельной стойке

      Как выполнять: Возьмите пару гантелей. Сделайте широкий шаг, поставьте одну ногу вперед и одну назад, расправив бедра, и держите гантели чуть выше плеч, локти прижаты к бокам. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена, чтобы опуститься в положение выпада. Отжимайтесь передней ногой, одновременно поднимая вес прямо в воздух, направляя локти вперед, а руки на уровне ушей. Когда вы опускаетесь в выпад для следующего повторения, опустите гантели обратно на плечи. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом (вместо эспандера), меняя ноги в каждом подходе.

      Вставание наполовину турецким

      Как выполнять: Лягте лицом вверх с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов. Возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири. Не отрывая взгляда от колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть. Включите пресс, затем толкните правую пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на полу. Это один представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

      Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

      Тренировка 3

      Становая тяга на одной ноге

      Как выполнять: Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите свой вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начинайте отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу. В нижней точке ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ноги. Затем начните тянуть левую ногу вперед, сохраняя ее прямой, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это одно повторение. Выполните десять повторений со средним весом.

      Жим от груди на коленях до разгибания на трицепс

      Как выполнять: Начните вставать на колени, колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки прямо. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, разогните локти, чтобы выжать гантель над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

      Выполните в общей сложности три подхода этих двух упражнений.

      Тягач с гантелями

      Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Теперь положите гири на плечи. Как только вы опустились настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя колени мягкими. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

      Попеременный выпад и сгибание рук на бицепс

      Как: Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу.