Как убрать живот и бока?
Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.
За сколько можно убрать живот и бока?
Вопрос о количестве времени, которое необходимо потратить для уменьшения веса, остается спорным. Этот момент зависит от физиологических особенностей самого человека и от первоначальной точки, с которой он начинает свой путь.
Основательно сократить жировую прослойку получится практически у каждого за месяц. Можно ли добиться высоких результатов за неделю? Диетологи утверждают, что нет. Так как живот – это не только жир человека, но и его органы, мышцы. А значит, поможет убрать живот, бока совокупность следующих процессов:
· Освобождение отходов жизнедеятельности в кишечнике.
· Выпрямление осанки.
· Сбрасывание лишнего веса, если он есть.
· Избавление от лишней жидкости в тканях организма.
Убрать живот и бока после беременности, либо операций, которые сильно повлияли на организм, сложнее. Так как в этот период у человека происходит серьезные перестройки в теле. Так что вопрос, за сколько можно убрать живот и бока, остается в большой степени индивидуальным.
Причины появления жира
Как можно убрать живот и бока, если не знать первопричину, по которой появляется жир в этих областях? Это невозможно!
Лишний вес и дряблость в этих областях появляется по разным причинам. Даже опытный специалист не всегда может определить, что послужило толчком. Среди весомых причин выделяют:
1. Стрессовые ситуации сбивают организм с налаженного режима. Кроме того, угнетенное состояние или плохое самочувствие побуждает человека есть все то, что попадает в его поле зрения. В том числе и вредную пищу, которая отлаживается в боках и в животе.
2. Замедленный метаболизм также может быть причиной. Обычно проблема возникает у представителей старше 35 лет, когда обменные процессы замедляются. В таком случае надо использовать методы, как эффективно убрать живот и бока, так как лишь грамотный подход поможет избавиться от лишних килограммов в этих областях надолго.
3. Гормональный сбой наблюдается чаще всего у женщин. Причин тому может быть заболевания щитовидной железы или беременность. Здесь важно принять тот момент, что поможет убрать живот и бока в таком случае лишь нижеуказанный метод с совокупностью с правильно подобранными гормональными препаратами.
Очистительные процедуры для организма
Метод основывается на том факте, что в процессе жизнедеятельности кишечник человека забивается отходами, токсинами, шлаками. А если человек интересуется вопросом, что делать, чтобы убрать живот и бока, то это прекрасный повод, чтобы ввести в свою жизнь чистку организма.
В домашних условиях разгрузить кишечник помогут так называемые разгрузочные дни. В этот период надо питаться на таких продуктах:
1. Кефир.
2. Яблоки.
3. Чаи.
4. Рис.
5. Свежие отруби.
6. Свежевыжатые соки.
Обратите внимание, что разгрузочные дни необходимо устраивать не чаще, чем 2 раза в неделю.
Вышеперечисленные продукты помогут не только уменьшить объем талии, но и значительно улучшать общее самочувствие человека, внешний вид человека.
Изменения рациона питания
Как быстро убрать живот и бока, поменяв всего рацион питания? Достаточно ввести в свой распорядок дня следующие правила:
1. Употреблять большое количество белка (минимум – 60 г в день). Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят: яйца, куриная грудка, тофу, морепродукты.
2. Необходимо ввести в рацион питания фрукты и овощи. Какие именно из них – не имеет особого значения. Все они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые не отлеживаются в боках, а насыщают организм.
3. После 7 вечера нельзя употреблять легкие углеводы, которые содержаться в булочках и других кондитерских изделиях. Организм они не насыщают, а калорий содержат огромное количество.
4. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.
Упражнения
Умеренные нагрузки – это вариант того, как правильно убрать живот и бока за поставленное время. Упражнения задействуют группы мышц, выводят лишнюю жидкость из организма и исправляют осанку.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, бока? Ниже представлен перечень самых эффективных нагрузок для красивого и поднятого пресса.
Занятия с собственным весом
Есть множество техник для корректировки пресса, основанных на собственном весе человека. Среди них:
1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.
2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.
3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.
Плавание
В процесс плавание задействуются все группы мышц, в том числе и живота. Достаточно плавать по 40 мин 2-3 раза в неделю, чтобы заменить результат. При этом неважно, какая техника плавания была выбрана.
Бег
Это хорошая альтернатива упражнениям. Можно бегать как дома в технике «бег на месте», так и посещать спортзал, выходить на пробежку.
Рекомендуют заниматься минимум по 20 мин 4-6 раз в неделю, чтобы увидеть результат
Вывод
Комплексный подход к похудению позволяет обрести красивую и подтянутую фигуру. И если использовать все советы, изложенные выше, а также учитывать особенности своего организма, то бока и живот пропадут в кратчайшие сроки.
Как убрать живот: упражнения, питание, липосакция
Плоский живот — мечта большинства женщин. Для достижения этой цели необходимо прикладывать определенные усилия. В зимнее время поддерживать форму сложнее. Недостаток физической нагрузки, как правило, сказывается на фигуре: у многих появляется так называемый «спасательный круг» и лишние отложения жира в нежелательных местах. Локальное похудение — миф. Чтобы быстро скинуть вес и не набрать его обратно, важен комплексный подход: правильное питание и упражнения.
Эффективные упражнения для избавления от жира на животе и боках
Для того чтобы привести свое тело в форму к лету, не обязательно ходить в тренажерный зал, можно организовать себе тренировки и в домашних условиях. Эффективно помогают следующие упражнения:
- Классические скручивания. Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, руки при этом должны быть сцеплены за головой. Дальше делаются наклоны к коленям. Это одно из самых действенных упражнений, известное многим еще со школьной скамьи.
- Подъемы ног в положении сидя. Нужно сесть на низкую скамейку, вытянуть ноги и поднимать их вверх, задерживая на уровне груди на определенное время. Это очень эффективная тренировка для пресса.
- Наклоны в стороны с отягощением. Необходимо взять гантель в руку и сделать с ней несколько наклонов в одну, а затем в другую сторону. Можно работать с двумя гантелями, наклоняясь поочередно. Такие упражнения отлично развивают косые мышцы живота и помогают быстро избавиться от отложений на боках.
Это лишь малая часть методик. Также желающие похудеть могут получить хороший результат от занятий с обручем и другим спортивным инвентарем. После родов нагружать организм лучше постепенно. Тем, кому нужно прийти в форму в такой период, следует выбирать упражнения и ограничения в питании только после консультации со специалистом.
Каким должно быть питание?
Без правильного питания и грамотных диет физические нагрузки малоэффективны для похудения. Нужно убрать из рациона калорийные продукты. Для избавления от лишнего жира необходимо тратить большее количество калорий, чем получаете из пищи, тогда организм будет задействовать резервные ресурсы. Так вес уменьшится. К примеру, чтобы похудеть на один килограмм, нужно создать дефицит из 7000 калорий. Однако важно не перегружать себя. Не стремитесь затратить такое количество калорий за один день. Оптимальная схема выглядит следующим образом: дневной рацион состоит из двух тысяч калорий, а в процессе тренировок теряется до четырех тысяч калорий. Так можно уменьшить вес на килограмм за 3-4 дня. Не стоит сильно ограничивать себя в пищевом разнообразии, иначе это может стать стрессом для организма. В меню могут входить не только салаты. Добавьте в рацион рыбу, низкокалорийное мясо, каши, макароны из твердых сортов пшеницы, больше овощей, фруктов и зелени. Ключевые правила диетического питания:
- ешьте больше клетчатки;
- пейте много воды;
- не употребляйте алкоголь;
- не ешьте за 2-4 часа до сна.
Клетчатка наполняет желудок, что избавляет от чувства голода, и благотворно влияет на функции кишечника. Это особый вид углеводов. В данной категории представлены разные продукты: пшеница, лен, бананы, какао, цельнозерновой хлеб, сухие абрикосы, овощи, грибы.
Вода отлично чистит организм. Когда человек употребляет нужное количество воды, он не испытывает стресс, потому не склонен к увеличению веса. А вот алкоголь действует наоборот. Он негативно воздействует на многие органы и существенно тормозит процесс избавления от жира в нежелательных зонах. Употребление спиртных напитков важно ограничить.
Как избавиться от жира за неделю?
Перечисленные упражнения и правила питания эффективны, но они не смогут обеспечить супербыстрый результат. Придется запастись терпением. Для того чтобы вернуться в форму естественным способом, потребуется несколько недель, а то и месяцев. Но есть и другие методы. Если Вам нужно избавиться от жира максимально быстро, то можно воспользоваться помощью специалистов в области эстетической медицины. Самые эффективные процедуры — липосакция и липолиз. Липосакция — операция, в ходе которой жир откачивается из проблемных зон, а результат виден незамедлительно. Технология позволяет выкачивать разное количество жира. Липоксация эффективна даже в очень запущенных случаях, в отличие от липолиза, который считается более щадящим методом. Здесь не применяются вакуумные насосы. Процедура проходит под местным наркозом и выполняется только в тех случаях, когда жировых отложений не слишком много. Нет необходимости в длительной реабилитации.
Липосакция — быстрый метод избавления от жира
Данная процедура известна как «голливудская липосакция», очень популярна в Европе и США и не требует серьезной подготовки. Операция длится 2-3 часа. Ее выполнение не предполагает долгого реабилитационного периода: сразу же после нее Вы можете заниматься повседневными делами.
Как избавиться от жира на животе: 11 шагов и почему это важно
Доказательная база
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN
10 июля 2022 г.
Существует множество советов о том, как быстро похудеть, есть и хорошие, и плохие. Хотя ваша основная причина, по которой вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, может быть связана с тщеславием, есть также множество убедительных причин для здоровья 9.0023 за желание уменьшить талию.
Например, опасный висцеральный жир — тип глубокого жира, который имеет тенденцию накапливаться возле живота, окружая жизненно важные органы, — повышает риск серьезных заболеваний. Вы более подвержены сердечным заболеваниям, диабету и другим проблемам, если набираете вес в области живота.
Фактически, избыточный вес является основным фактором риска хронических заболеваний во всем мире. К счастью, исследования показывают, что потеря всего 10–20 фунтов (или от 5 до 10 процентов от общей массы тела) может существенно повлиять на сохранение вашего здоровья в пожилом возрасте.
Как избавиться от жира на животе
Возможно, в прошлом у вас были периоды, когда вы наблюдали за падением цифр на весах, но при этом не наблюдали соответствующей потери жира в области живота. Для многих потеря лишнего жира в средней части тела является одним из самых больших препятствий на пути к похудению.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, не менее 40% населения мира имеют избыточный вес. Ожирение и избыточный вес могут способствовать возникновению проблем со здоровьем, таких как:
- Диабет 2 типа
- Ишемическая болезнь сердца и инсульт
- Метаболический синдром
- Некоторые виды рака
- Ночное апноэ
- Остеоартрит
- Болезнь желчного пузыря
- Жировая болезнь печени
- Осложнения беременности
Так как же избавиться от жира на животе и сохранить нормальный индекс массы тела? Вот советы по здоровой обрезке:
1.
Ешьте больше жиросжигающих продуктов
Употребление в пищу настоящих продуктов из природы, а не поддельных продуктов, найденных в упаковках или коробках, является одним из лучших (и самых простых) способов, которые вы можете сделать для своего благополучия. Подумай:
- овощи
- фрукты
- семян
- чистое мясо и рыба
- бобовые
- другие выращены на здоровых плодородных почвах без добавления химикатов
С другой стороны, ультрапереработанные продукты — это то, чего следует избегать любой ценой, учитывая, что они связаны с ожирением. Это большинство продуктов, которые вы найдете в местном супермаркете: упакованные, упакованные, замороженные, продукты, содержащие вредные для здоровья добавки и консерванты, которые вы не хотите вводить в свой организм.
- Какие пять продуктов сжигают жир на животе? Среди лучших продуктов для сжигания жира — листовая зелень, другие овощи, такие как овощи семейства крестоцветных, источники с высоким содержанием белка, такие как мясо и рыба, ягоды и полезные жиры, такие как оливковое масло или орехи.
- Старайтесь есть сытную, богатую питательными веществами пищу, особенно свежие овощи. Это поможет не только избавиться от нежелательного висцерального жира, но и даст вашему телу жизненно важные питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования.
- Употребление в пищу настоящих продуктов также приведет к тому, что вы будете есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, что полезно для контроля аппетита, пищеварения, здоровья сердца и многого другого. Было обнаружено, что более высокое потребление клетчатки может помочь предотвратить ожирение.
- В частности, увеличьте потребление растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, ячмене, горохе, моркови, бобах, яблоках, цитрусовых и подорожнике. Растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и удаляет их из пищеварительной системы, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, а также помогая вам терять жир.
2. Держитесь подальше от сахара, жидких калорий и злаков
Вы, наверное, уже знаете, что сахар очень вреден. При попытке похудеть вам особенно следует избегать добавленного сахара, в том числе скрытых источников сахара, таких как подслащенные молочные продукты, соки или упакованные закуски, приготовленные из злаков.
Для достижения наилучших результатов лучше полностью убрать эти продукты из дома и следовать этим советам:
- Не пейте калории! Пейте больше простой воды, травяного чая или фруктов с дольками лимона. Избегайте газированных напитков, спортивных напитков, подслащенных чаев и большинства соков.
- Сократите потребление зерновых (особенно очищенных). Все злаки неплохи (особенно пророщенные или безглютеновые), но они не помогут вам похудеть или поправиться.
- Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, малина в таблице выше).
3. Ешьте осознанно
Осознанное питание означает многое, и это удивительно важная часть достижения здорового веса. Вот несколько советов по осознанному питанию:
- Не торопитесь во время еды, чтобы не переедать слишком быстро.
- Осознайте, сколько еды требуется, чтобы вы чувствовали себя сытыми во время еды и не переедали.
- Ешьте, не отвлекаясь, и избегайте многозадачности.
- Столкнитесь лицом к лицу с эмоциональным дискомфортом вместо еды из-за стресса или печали.
4. Периодическое голодание
Для улучшения усилий по сжиганию жира пришло время познакомить ваше тело с прерывистым голоданием, к которому лучше всего подходить как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты.
Нет необходимости считать калории (например, в диете CICO) или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении времени между приемами здоровой пищи, которую вы уже едите, уделяя особое внимание полезным жирам и белкам.
Существует несколько способов практиковать голодание, в том числе:
- пропуск завтрака
- ешь сколько хочешь пять дней в неделю
- строго ограничивать калории в некоторые дни или вообще ничего не есть в некоторые дни
- ограничение времени приема пищи до шести или восьми часов в день.
Недавние исследования показывают, что голодание может помочь в борьбе с ожирением, способствуя метаболическому здоровью. Влияние голодания на гормоны многогранно и включает:
- Влияет на уровень гормона роста человека, что приводит к повышению выносливости с более быстрым восстановлением и ростом мышц.
- Замедление процесса старения.
- Регуляция уровня инсулина, что важно для людей, страдающих диабетом или ожирением.
- Улучшение детоксикации, помогая организму более эффективно использовать глюкозу (сахар из углеводов).
- Снижение потребления калорий.
5. ВИИТ-тренировки
Как быстрее избавиться от жира на животе? Сосредоточьтесь на диете и фитнесе.
Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на животе? Один из наиболее эффективных и действенных способов избавиться от нежелательного жира на животе или просто от лишнего веса, распределенного по всему телу, — это экспресс-тренировка или HIIT-тренировки.
Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются отличным способом сжигания жира за короткий период времени. Один систематический обзор показал, что интервальные тренировки приводят к большему снижению общей абсолютной жировой массы на 28% по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности.
HIIT
может помочь улучшить физическую работоспособность, поддержать метаболизм и нарастить мышечную массу всего за 30–40 минут в день. Он сочетает в себе короткие высокоинтенсивные упражнения с медленными фазами восстановления.
Это полезно, даже если это делается в течение короткого 15-20-минутного сеанса. Суть в том, что вы тренируетесь с частотой пульса от 85 до 100 процентов от вашего максимального пульса, а не с частотой от 50 до 70 процентов.
Большинство людей не осознают, что нагрузки кардио/аэробных упражнений могут на самом деле изнашивать наши суставы, повышать уровень гормонов стресса (включая кортизол) и способствовать усталости или перееданию. Лучший вариант — чередовать типы и интенсивность тренировок, выполняя одни в более быстром темпе, но более короткой продолжительности (например, в протоколе Табата), а другие — для улучшения силы или сердечно-сосудистой системы.
Даже если этот тип тренировки вам не по душе, важно найти такую тренировку, которая вам нравится и которую вы хотите делать регулярно. Я настоятельно рекомендую тяжелую атлетику для похудения, потому что это проверенный способ нарастить мышечную массу, которая поддерживает здоровый уровень метаболизма.
Занятия тяжелой атлетикой не обязательно должны означать тяжелые веса, так как тренировка с собственным весом или йога дома также могут быть отличным способом включить фитнес в свою рутину.
6. Снижение стресса
Хронический стресс, испытываемый в течение длительного периода времени, считается не только опасным — повышающим риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний и многих других — но и связанным с увеличением веса и плохими привычками в еде.
Стресс проявляется в организме несколькими способами, которые вы не всегда можете почувствовать, в том числе:
- Повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол.
- Вызывает повышение уровня сахара в крови.
- Изменение вашего аппетита.
- Нарушение нормального пищеварения путем изменения кишечной среды.
- Влияет на работу эндокринных желез и гормонов.
Если вы сталкиваетесь с большим количеством стресса в своей жизни (из-за работы, недосыпа, отношений, финансов и т. д.), исследования показывают, что вы можете извлечь большую пользу, выделив больше времени для отдыха. Способы сделать это включают регулярные физические упражнения, медитацию, времяпрепровождение на свежем воздухе и интересные увлечения.
7. Высыпайтесь
Сон является важным модулятором нейроэндокринных функций и метаболизма глюкозы. Таким образом, депривация сна часто является одним из наиболее игнорируемых факторов, способствующих увеличению веса и ожирению. На самом деле, эксперты считают хороший сон важной частью подхода к профилактике ожирения.
Хотите узнать простой секрет, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать уровень гормонов стресса, лучше контролировать аппетит, дает больше энергии для физических упражнений, может помочь уменьшить тягу к сладкому и, как правило, снижает эмоциональное переедание.
8. Попробуйте низкоуглеводную или кетогенную диету
Как можно уменьшить жир на животе за семь дней? Вы можете попробовать кетогенную диету, строгую низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Этот подход помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, как правило, очень быстро.
Хотя этот подход подходит не всем (например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, у которых легко возникают гормональные изменения), было показано, что он помогает многим людям, борющимся с лишним весом, сбрасывать килограммы, не чувствуя голода или лишений. .
Если это звучит слишком экстремально для вас, попробуйте циклирование углеводов. Этот подход чередует дни низкоуглеводного питания с днями более высокого потребления углеводов, чтобы помочь контролировать тягу и усталость.
9. Добавьте усилители метаболизма
Знаете ли вы, что острая пища может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и одновременно повысить скорость метаболизма? Они также являются одними из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме и отличными ускорителями метаболизма.
Попробуйте добавить в свой рацион следующее:
- Кайенский перец: Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сжигаемых калорий после употребления. Исследование, опубликованное в British Journal of Clinical Nutrition , показало, что когда испытуемые употребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жира) увеличивалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в такие рецепты, как куриное филе, для дополнительного эффекта сжигания жира или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.
- Зеленый чай маття: в одном исследовании употребление чая маття улучшало окисление жиров.
- Морские водоросли, называемые вакаме: если вы еще не слышали об этих водорослях, произрастающих в Японии, можете поспорить, что скоро услышите. В японском исследовании было показано, что вакамэ способствует сжиганию жира в жировых клетках у животных. Это также может помочь снизить высокий уровень холестерина.
10. Регулярно выполняйте упражнения на пресс
Качество вашего рациона — это фактор № 1, на который следует обратить внимание, чтобы похудеть во всем. Как только вы улучшите свои привычки в еде, тренировки для пресса и основные упражнения станут как вишенка на торте.
Выполняя от двух до четырех основных тренировок в неделю, вы укрепите и подчеркнете свой живот. Сильный корпус также помогает с балансом и стабильностью, улучшает осанку и может помочь устранить боль в спине , которая может быть вызвана ношением лишнего веса.
Некоторые из лучших упражнений для корпуса включают V-ups, планки всех видов, флаттер или ножницы, бёрпи, русские повороты и обратные скручивания.
11. Тренируйтесь на пустой желудок
Хотя это не лучшая идея для всех, например для тех, кто рано ужинает или чувствует слабость и головокружение во время тренировки с пустым желудком, тренировка на пустой желудок, похоже, имеет некоторые преимущества.
Это может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, в целом снизить потребление калорий, повысить производительность и увеличить количество жира, которое вы сжигаете для получения энергии во время тренировок. Да, это может повысить ваши усилия в изучении того, как избавиться от жира на животе.
Однако существует также риск сжигания мышц вместо накопленной глюкозы, а это последнее, чего вы хотите, когда занимаетесь регулярными силовыми тренировками. В конце дня все люди разные, но исследования показывают, что тренировки натощак могут работать на короткие дистанции, например, при ходьбе для похудения, но не так хорошо перед более длительными или тяжелыми тренировками.
Мой план «Похудеть на животе»
- Получайте меньше калорий из злаков, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрутов, орехов, семян, органического мяса и сырых молочных продуктов.
- Уменьшите размеры порций, перестаньте есть, когда вы сыты, не ешьте, если вас что-то отвлекает, и придерживайтесь других привычек осознанного питания.
- Спите от семи до девяти часов в сутки. Справляйтесь со стрессом и достаточно отдыхайте или «играйте», чтобы снизить уровень кортизола.
- Сбалансируйте здоровое питание с фитнесом. Занимайтесь спортом как минимум несколько раз в неделю по 30–60 минут. Старайтесь сочетать высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки (включая упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы кора/пресса). Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале, на занятиях фитнесом или на открытом воздухе.
- Добавьте в свой рацион жиросжигающие продукты, такие как красный перец, морские водоросли и зеленый чай маття.
Как накапливается жир на животе
Ожирение считается «сложным патологическим процессом», поскольку оно может включать экологические, генетические и эмоциональные факторы.
Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол. Они влияют на то, насколько голодными или удовлетворенными мы себя чувствуем до, после и между приемами пищи.
Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу к еде), повторяющиеся диеты типа «йо-йо», «краш-диеты», генетические факторы и стресс могут нарушать регуляцию аппетита.
Эксперты считают, что некоторые из основных причин, по которым люди склонны накапливать вес в области живота, включают:
- Употребление большого количества обработанных и упакованных продуктов, а также меньше свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в питании, произошедшие в прошлом столетии, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, в том числе обработанных растительных масел, сладких напитков, фаст-фуда и всех видов сладких закусок.
- Повышенный уровень стресса и плотный график. Это означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или физические упражнения, более частое питание, когда вас отвлекают, и больше комфортного/эмоционального приема пищи.
- У некоторых групп населения проблемы с приобретением здоровой пищи. Было обнаружено, что люди из неблагополучных сообществ, по-видимому, имеют больший риск ожирения, чем более богатые люди того же возраста.
- Генетика, включая вероятность передачи ожирения от родителей к потомству. Например, исследования показывают, что на генетические компоненты ожирения приходится от 40 % до 50 % вариабельности состояния массы тела. Существует около 250 генов, связанных с ожирением. Некоторые исследования также предполагают, что окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела и риска хронических заболеваний у потомства.
- Снижение физической активности, в том числе увеличение числа людей, работающих на сидячей работе и тратящих меньше времени на физическую активность исключительно для отдыха.
- Возможные изменения уровня токсичности в организме и нейробиологических процессов (таких как выброс определенных гормонов), которые контролируют потребление пищи.
- Социальные сети. Исследования, изучающие последствия увеличения веса среди друзей, братьев, сестер и супругов, показали, что риск ожирения увеличивается на 57 %, если ожирением страдал близкий друг, 40 % — брат или сестра и 37 % — супруг или партнер.
Висцеральный жир на животе особенно опасен:
Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, а это означает, что это реальная проблема для здоровья.
Жир на самом деле подобен органу, поскольку он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов. Когда жир хранится близко к жизненно важным органам, ему легче попасть в кровоток. Это может способствовать кардиометаболическим проблемам, таким как закупорка артерий и гипертония.
Исследования даже показывают, что висцеральный жир может вызывать воспалительные реакции, которые делают людей более восприимчивыми к тяжелым заболеваниям, включая инфекции и вирусы.
Связанный: Похудение после 40 лет: 4 лучших способа сбросить вес
Меры предосторожности
Существует множество факторов, влияющих на поддержание здорового состава тела:
- генетика
- уровень физической подготовки
- какие упражнения вы делаете
- ваша история болезни
- гормоны
- возраст
- пол
- и так далее
Независимо от того, какой именно режим упражнений и диету вы выберете для похудения, для всех важны несколько вещей:
- Избегайте обезвоживания до, во время и после тренировок.
- Будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, так как вы можете опасно приблизиться к режиму голодания, если слишком сильно сократите количество калорий.
- Справляйтесь со стрессом в своей жизни любым удобным для вас способом.
- Обратите внимание на то, как различные привычки влияют на уровень вашей энергии.
- Следите за тем, что заставляет вас чувствовать себя наиболее счастливым и менее всего утомляемым.
- Рассмотрим эмоциональные триггеры, которые заставляют вас хотеть нездоровой пищи в течение дня.
- Получите достаточно качественного сна.
- Обратитесь к специалисту, если заметите тревожные признаки более серьезных проблем со здоровьем.
Вывод
- Избавление от жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы лучше выглядеть, но и польза для здоровья, в том числе снижение риска развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого.
- В ожирении и избыточном весе виновато несколько ключевых факторов. К ним относятся употребление большего количества обработанных пищевых продуктов, больше обедов вне дома, недостаток сна, отсутствие физических упражнений/плохие привычки в фитнесе, воздействие вредных химических веществ и повышенный стресс.
- Некоторые здоровые и эффективные способы избавиться от жира на животе и достичь здорового веса включают в себя употребление большего количества свежих растительных продуктов, больше готовки, достаточное количество сна и выполнение ВИИТ-тренировок несколько раз в неделю.
Как избавиться от жира на животе
Привет, я Харрисон, и добро пожаловать на тренировку Bupa HIIT, которую мы приготовили для вас сегодня
. Мы будем выполнять пять упражнений с собственным весом, и они будут задействовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять
упражнения, мы будем работать 30 секунд, будем отдыхать 30
секунд и будем выполнять упражнения два раза. Значит будет
будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить
разминку. Я уже разогрелся, но собираюсь
продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вы
готовы к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,
может быть чем-то простым, например, бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.
Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать сегодня позже, или
даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это
приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.
И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши
пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Так что вместо того, чтобы просто спуститься в
, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра на
немедленно выйдет за нами. Оттуда вы хотите опуститься
так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши
бедра параллельны полу. Держите голову прямо и просто поднимите
пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке, как
. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся
начать с приседаний. Так что это будет через три, два, один…
Итак, вытяните руки вперед, опуститесь, поднимитесь на пятки, хорошо, и
сделайте это в течение 30 секунд.
С бокового ракурса — снова бедра позади себя. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете пойти так низко, это
прекрасно. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго
— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующий идет
для берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги
вперед, и прыжок. Если хотите усложнить сразу — руки вниз,
ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.
Три, два, один… и вперед!
И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.
С бокового ракурса…
Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Так что следующий
опять альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.
В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как
колодец. Итак, осталось десять секунд…
Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Держите
спину красивой и прямой. Здесь мы будем работать с областью живота.
Конечно, вы будете работать над верхней частью тела, поддерживая вес тела, как
хорошо. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте
. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением
будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая
поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.
Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.
У вас все хорошо, ребята! Десять секунд…
Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!
В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! Действительно поднимите эти
колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и
держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…
продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для
последнее упражнение, отжимания. Таким образом, вы начинаете на полу, с бокового угла,
, снова руки по обе стороны от плеч, от пальцев ног, поднимитесь, задействуйте
ягодичные мышцы и мышцы живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, вместо этого
колени. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.
Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!
Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держите ягодицы
сжатыми вместе — мышцы ягодиц — попытайтесь опуститься
так, чтобы ваша грудь была почти на земле. Если станет сложнее, уходите с
колени. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема
сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,
вам необходимо доставить воду на борт. Я не знаю, нравится ли вам делать это в саду
. Хорошо, осталось 10 секунд…
Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.
Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь через пятки. Если тебе нравится
усложнив спот, можно добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,
прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий
один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного дольше
, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в жару
, это увеличит вашу внутреннюю температуру немного быстрее. Хорошо, значит
три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.
Это последний раунд, мы действительно собираемся ускорить его, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений
. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…
И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три
упражнения, ребята, давайте!
Так что возвращайтесь к альпинистам.
Осталось десять секунд. Так что вернитесь на позицию сейчас, удерживая эту высоту
планка, а за эту прям коленки гоняешь. И иди! Вот именно, гоните
коленки вверх!
С бокового угла.
Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение… продолжайте нажимать, вы почти у цели!
Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что
в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И
три, два, один и вперед!
Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.
Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.
И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение
для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен
. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.
Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!
Вот оно! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.
Опять же, боковой угол — держите ягодицы в напряжении, подходит для
низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.
Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться
в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались снова заставить кровь
течь через мышцы, чтобы вымыть их. И это может
просто побегай на месте, ладно. Мы попробуем соединить
с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое
время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что
это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.
И так хотя бы несколько минут. Но пока ты это делаешь, я
оставлю это там. Большое спасибо за то, что присоединились ко мне снова, надеюсь, вы нашли это полезным, и я
Надеюсь, вам понравится остаток дня. Спасибо! сегодня. Мы будем выполнять пять упражнений с собственным весом, и они будут задействовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять
упражнения, мы будем работать 30 секунд, будем отдыхать 30
секунд и будем выполнять упражнения два раза. Итак,
будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, необходимо выполнить
разминка. Я уже разогрелся, но собираюсь
продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вы
готовы к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,
может быть чем-то простым, например, бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.
Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать позже сегодня, или
даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это 9.0004
приседание тела. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.
И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши
пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Таким образом, вместо того, чтобы просто идти прямо в
, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра
немедленно выйдут за нас. Оттуда вы хотите облегчить себе
вниз, так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши
бедра параллельны полу. Держите голову прямо и просто поднимите
пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке, как
. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся
начать с приседаний. Так что это будет через три, два, один…
Итак, вытяните руки вперед, расслабьтесь, поднимитесь на каблуках, хорошо, и
делать это в течение 30 секунд.
С бокового ракурса — снова бедра позади себя. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете пойти так низко, это
прекрасно. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго
— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующим идет
берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги
вперед и прыгать. Если хотите усложнить сразу — руки вниз,
ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.
Три, два, один… и вперед!
И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.
С бокового ракурса…
Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Итак, следующий
снова альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.
В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды как
колодец. Итак, осталось десять секунд…
Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Держите
спину красивой и прямой. Здесь мы будем работать с областью живота.
Конечно, вы будете работать над верхней частью тела, чтобы удерживать вес тела, как
хорошо. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте
. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующее упражнение
будет бежать на месте — так что еще раз, повторюсь, хорошая прямая
поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.
Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.
У вас все хорошо, ребята! Десять секунд…
Хорошо, не так долго. .. четыре, три, два, один и вперед!
В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! Действительно поднимите эти
колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и
держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…
продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для
последнее упражнение, отжимания. Итак, вы начинаете на полу, с бокового угла,
снова руками по обеим сторонам плеч, отожмите пальцы ног, поднимитесь, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, сойди
колени вместо этого. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.
Так что только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!
Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держите ягодицы
сжатыми вместе — мышцы ягодиц — попытайтесь опуститься
так, чтобы ваша грудь была почти на земле. Если станет сложнее, встань с колен
. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема
сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,
Крайне важно получить воду на борт. Я не знаю, нравится ли вам делать это в саду
. Хорошо, осталось 10 секунд…
Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.
Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь через пятки. Если вам нравится
, усложнив задачу, вы можете добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,
прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующие
это бёрпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного дольше
, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в жару
, это увеличит вашу внутреннюю температуру немного быстрее. Итак,
три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.
Это последний раунд, мы действительно собираемся ускорить его, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений
. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…
И еще один, проникни! И отдых. Осталось три
упражнения, ребята, давайте!
Так что возвращайтесь к альпинистам.
Осталось десять секунд. Так что вернитесь в исходное положение сейчас, держа эту высокую планку
, и вы действительно будете бить колени для этого. И иди! Вот именно, гоните
коленки вверх!
С бокового угла.
Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение… продолжайте нажимать, вы почти у цели!
Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд так
в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И
три, два, один и вперед!
Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.
Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.
И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение
для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен
. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.
Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!
Вот оно! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.
Опять же, боковой угол — держите ягодицы задействованными, подходит для
низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.
Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы тренировались с такой высокой интенсивностью
, мы увидим, что эти отходы начнут строить
в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались снова заставить кровь
течь через мышцы, чтобы вымыть их. И это можно
просто пробежать на месте, хорошо. Мы попробуем соединить
с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое
время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что
это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.