Содержание

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

  • продольный – ноги разводятся вправо и влево;
  • поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
  • провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180о;
  • вертикальный – выполняют стоя у стены.

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

  • наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
  • наклоны к пальцам ног из положения сидя;
  • наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
  • глубокие выпады.
Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

  • шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
  • рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
  • комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

2020 © Тренировки, упражнения для работы с растяжкой ног, чтобы быстро сесть на шпагат для мужчин и женщин в Сети профессиональных фитнес клубов и тренажерных залов в Алматы «BANZAI»

сделано в SEOEXPERT

Растяжка для шпагата: упражнения для растяжки на шпагат для начинающих


Шпагат демонстрирует высочайший уровень владения своим телом. Но чтобы его выполнить, необходима высокая эластичность мышц. Развить её поможет растяжка.


Рассказываем, какие бывают шпагаты и как на них быстро сесть, используя комплекс упражнений на растяжку.

Зачем садиться на шпагат


Шпагат — это положение тела, при котором ноги разведены в стороны и находятся на одной линии. Он полезен для здоровья, свидетельствует о хорошей физической подготовке, а ещё впечатляюще выглядит.


Регулярные упражнения на растяжку и умение садиться на шпагат полезны по многим причинам:


  • Развивают грациозность, гибкость.


  • Улучшают эластичность мышц, подвижность суставов.


  • Снижают риск травм при занятиях спортом и других физических нагрузках.


  • Активизируют метаболизм, ускоряют процесс похудения.


  • Улучшают кровообращение в органах малого таза.  


  • Препятствуют развитию варикоза.


  • Облегчают течение беременности и родов, поскольку такая гимнастика хорошо тренирует связки.


  • Улучшают форму ног за счёт интенсивного воздействия на мышцы внутренней поверхности бёдер.


Такое умение — хорошее подспорье для занятий танцами, фитнесом, боевыми искусствами, йогой. А ещё это способ обратить на себя внимание — люди, способные эффектно сесть на шпагат, встречаются не каждый день.

Виды шпагатов


В зависимости от особенностей положения тела различают следующие виды шпагатов:


  • Поперечный


Чтобы сесть на шпагат этого вида, нужно развести ноги в стороны на самый большой возможный градус. Такой вариант легче и быстрее осваивается мужчинами из-за особенностей строения таза.


  • Продольный


В этом случае одна нога направлена вперёд, вторая — назад. В классическом виде угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180°. На продольный шпагат легче сесть женщинам. Мужчины часто имеют развитую заднюю поверхность бёдер, что затрудняет исполнение элемента.


  • Провесной


Вариация продольного шпагата. Сделать его правильно можно только при очень хорошей растяжке. Угол между бёдрами здесь превышает 180°, а одна нога поддерживается опорой.


  • Вертикальный


На шпагат такого типа садиться не нужно. Его выполняют стоя, поднимая одну ногу вверх перпендикулярно земле. Упражнения для растяжки здесь могут дополняться тренировками для удержания равновесия тела.


  • Полушпагат


Подходящий вариант для начинающих, людей в возрасте или с избыточным весом. Сесть на него просто: одна нога согнута в колене и отведена вперёд, вторая выпрямлена и направлена строго назад.


Любому из видов шпагатов должна предшествовать растяжка — комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и связок.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат


Чтобы сесть на шпагат, одному человеку достаточно нескольких недель, другому — год и более. Срок зависит от многих факторов:


  • Физическая подготовка. При наличии гимнастического опыта или разработанных мышц тела освоить шпагат можно за 1–2 месяца.


  • Пол. Как правило, быстрее садятся на шпагат женщины, что обусловлено особенностями строения тела. У них менее тяжёлые кости таза, более широкие крестец и вертлужная впадина, а также более низкий центр тяжести.


  • Возраст. Чем моложе человек, тем эластичнее у него мышцы. Проще всего сесть на шпагат до 20 лет, однако это совсем не значит, что в более позднем возрасте навык недоступен. Освоить его реально и в зрелом, и даже пожилом возрасте (при отсутствии противопоказаний).


Время обучения шпагату зависит также и от регулярности упражнений, компетентности тренера, индивидуальных особенностей организма.

Растяжка на шпагат для начинающих — универсальные упражнения для растяжки мышц


Чтобы тренировки были эффективными, важна регулярность: не менее трёх раз в неделю, в идеале каждый день или через день.


Растяжка для шпагата может быть динамической или статической. Динамическая гимнастика включает махи ногой с различной амплитудой, наклоны, приседания и другую двигательную активность. Статическая включает упражнения в различных позах на постепенное удлинение, вытяжение мышц с удержанием в одном положении. Лучший эффект даёт сочетание обоих видов растяжки.


Базовый комплекс упражнений для начинающих для динамической растяжки:


  • Наклоны вперёд с прямыми ногами и касанием руками пола.


  • Махи ногами вперёд и вбок.


  • Приседания с расставленными широко ногами. 


  • Подъём ног из положения лёжа до угла 90°. 


Для статической растяжки новичкам рекомендованы следующие упражнения:


  • Бабочка


Сядьте на пол. Соедините стопы вместе и подтяните их к себе. Направляйте колени к полу. Конечная поза фиксируется на время от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня подготовки.


  • Скрепка


Встаньте на колени. Опустите таз, чтобы он оказался между стоп. Откиньтесь назад. В конечном положении вы должны лежать на полу.


Лягте возле стены, прижмитесь к ней тазом. Ноги поднимите. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Удерживайте такое положение от 30 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки.


Делать гимнастику можно только при отсутствии противопоказаний. Если у вас есть хронические заболевания, вы чувствуете недомогание или боль, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Поперечный шпагат


Растяжка на поперечный шпагат проводится аккуратно и постепенно — неправильная техника может привести к травмам. Если физической подготовки недостаточно, чтобы удержать вес своего тела, используется опора, например степ-платформа, кубики для йоги или стопка книг.

Техника поперечного шпагата


Чтобы правильно сесть на поперечный шпагат, ноги разводят на максимально возможную ширину. Человек постепенно опускается вниз, приближая ягодицы к полу. Плавное движение сопровождается расслаблением мышц на выдохе. Упор руками приходится на локти или ладони. В пол упираются стопами, чтобы избежать излишнего напряжения коленных связок.

Растяжка для поперечного шпагата


Для освоения техники поперечного шпагата необходим интенсивный разогрев и растяжка мышц, причём не только ног, но и спины. Самостоятельно или под руководством тренера выполняются прогибы назад с упором в поясницу (вплоть до мостика), а также наклоны с широко расставленными ногами с вытягиванием рук вперёд до ощущения напряжения мышц внутренних поверхностей бёдер.


Важна регулярность тренировок: чем чаще, тем лучше. Во время гимнастики нельзя спешить, допускать излишнего давления и резких движений.

Комплекс упражнений на растяжку


Выполнять все упражнения необходимо несколько раз (не менее 10) до ощущения напряжения и растяжения в мышцах. Плавно и без резких движений. Желательно делать несколько подходов.


Ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо, колени не сгибайте. Наклоняйтесь вперёд, копчик направляйте вверх. Необходимо поставить макушку головы на пол.


Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Цель — положить локти на пол перед собой.


  • Перемещение веса


Разведите ноги на максимальную ширину, стопы прижмите к полу. Одну ногу согните в колене и перенесите на неё вес. Вторую вытяните. Затем перенесите вес на другую ногу.


Если хотите усложнить задачу, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Такое упражнение очень эффективно, помогает быстрее сесть на шпагат.


Изначальная стойка — как в предыдущем упражнении. Ладони соедините перед грудью, стопы разведите в стороны. Выполняйте приседание так, чтобы колени и стопы смотрели в одном направлении.

После нескольких повторов зафиксируйте тело в нижнем положении на полминуты. 


Сядьте на пол, ноги разведите на максимальную ширину. Наклоняйтесь вперёд, стремясь грудью коснуться пола. Зафиксируйте тело в нижнем положении на минуту.

Можно дополнить упражнение поочерёдными наклонами к одной, затем ко второй ноге. При этом руками тянитесь к стопам, стараясь их обхватить.

Продольный шпагат 


Продольный шпагат считается менее травмоопасным за счёт естественного движения конечностей. Но он также требует аккуратности и постепенной растяжки мышц — лучше под наблюдением тренера.

Техника продольного шпагата


Чтобы сделать продольный шпагат, одну ногу ставят на колено, другую постепенно тянут вперёд, опираясь на пятку. Выпрямлять ноги нужно медленно, чтобы не допустить перенапряжения связок. Для облегчения нагрузки можно использовать опору для рук.

Растяжка для продольного шпагата


Гимнастика направлена на проработку групп мышц спины, внутренней и внешней поверхностей бёдер, голеней и т. д.


В домашних условиях может применяться растяжка с помощью стопки книг. Стопки ставят по бокам в качестве опоры под руки, под таз подкладывают подушки. Если такое положение комфортно, книги и подушки по одной убирают для более низкой посадки.

Комплекс упражнений на растяжку


Упражнения повторяют несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно несколько подходов.


Сделайте выпад вперёд, согнув одну ногу в колене и перенеся на неё вес тела. Вторую ногу выпрямите. Ладонями упирайтесь в пол. В таком положении нужно задержаться на 30–60 секунд.


  • Наклоны вперёд


Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, прижмите стопу к паху. Наклоняйтесь ко второй ноге, стремясь обхватить руками стопу, а грудью коснуться колена.


  • Собака головой вниз


Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц и задней поверхности бёдер. Стопы и ладони разместите на полу, поднимите таз вверх. Копчиком тянитесь к потолку. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Задержитесь в этом положении.


  • Растяжка бедра


Лягте на спину. Согните ногу в колене и подтяните к груди. Помогайте себе руками, обхватив ногу под коленом. Повторите несколько раз с обеими ногами.


  • Растяжка с опорой


Выполняется в положении стоя. Одну ногу поднимите, стопу зафиксируйте на опоре на определённой высоте. Опорой может быть лестница, балетная стойка или подоконник. Тянитесь руками и телом к поднятой ноге.

Студия OREXIS поможет вам


Делать комплексы на растяжку можно самостоятельно, но эффективность такого подхода ниже по сравнению с упражнениями под присмотром профессионала. Кроме того, важно соблюдать аккуратность и последовательность, чтобы избежать повреждения мышц, суставов и, как результат, запрета на последующие тренировки.


Студия OREXIS поможет вам быстро и безболезненно сесть на любой вид шпагата. Квалифицированные тренеры подберут подходящий комплекс упражнений на растяжку с учётом ваших индивидуальных особенностей и желаний. Мы согласуем необходимые периодичность и интенсивность занятий. Садитесь на шпагат вместе с нами! 


“При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук».

В модельной школе молодые и красивые женщины растягиваются, сидя на шпагате — Стоковый видеоролик © work_for_stock #119841378

В модельной школе молодые и красивые женщины растягиваются, сидя на шпагате — Стоковый видеоролик © work_for_stock #119841378

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты

ПредприятиеЦены Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись

Уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с условиями членского соглашения Получать новости и специальные предложения

В школе моделей молодые и красивые женщины по очереди сидят на шпагате. Женщины занимаются физическими упражнениями в танцевальном классе или на уроке балета. Они тянут ноги по-разному — Видео от work_for_stock

  • Найти похожие видео
  • 119841378
  • Authorwork_for_stock
  • Длина: 00:24 Соотношение сторон: 16:9
  • 4. 5

Похожие лицензионные видео:

Юные гимнастки сидят на шпагате одна за другой в танцевальном классе. У них хороший уровень гибкости и хорошо натренированные мышцы ног, поэтому самки справляются с этим без проблем. Они уже тренировались все вместеПортрет молодой балерины в сиреневом балетном трико, улыбающейся, грациозно исполняющей балетную фигуруМолодые балерины, одетые в черную униформу, стоят в позе в танцевальном классе. Женщины носят черное боди, закрывающее всю фигуру, как трико, их волосы зализаны выпуклостью. Они делают упражнения в девушках, стоят в позе и делают упражнения на растяжку в танцевальном классе. Они поднимают руки вверх и держат его в замке. При этом юные балерины отставляют правую ногу в сторону и медленно садятся на шпагат. Девушки модельной школы стоят на коленях на полу. Молодые и красивые женщины сидят на шпагате, делая упражнения на растяжку, чтобы удерживать позу, сосредоточенную на тренировке, пытаясь заставить маленьких балерин делать упражнения на растяжку у станка. Группа молодых танцоров тренируется в классе возле станка. Растяжка ног. Группа изящных балерин, практикующихся в классе. Молодая очаровательная балерина в балетной студии. Школа балетных танцев. Группа девушек делает упражнения на растяжку в танцевальной школе. Они держат руки вверх, а правая нога выставлена ​​вперед. Самки медленно делают наклоны к ноге, стараясь дотянуться и коснуться ее руками. Танцовщица ThisGirl в балетной школе учится танцевать. Изящные девушки в пачках танцуют балет на фоне панорамного окна студии. 4kСимпатичные девочки, прилежные ученицы балетной школы, разминают ножки, отрабатывая базовые позиции, пока их услужливый инструктор корректирует осанку. Концепция танцев и детства. Молодые балерины тренируют гибкость. Группа милых детей, занимающихся гимнастикой у станка в балетной студии. Развитие гибкости мышц. В модельной школе красивые и молодые женщины растягиваются, делают упражнения для бодифитнеса и держат позу. Они стоят на коленях, поднимая вверх согнутые. Счастливые женщины сосредоточены на тренировках. Молодые прилежные ученицы балета делают шпагат и сгибания ног на уроке классического балета. Гибкие привлекательные девушки одеты в красивые боди и пуанты. Красивые балерины разогревают мышцы перед тренировкой в ​​классе. Они уютно лежат на фиолетовых циновках в ожидании начала урока балета. Тренер в черных брюках переходит от одной девушки к симпатичным молодым девушкам, которые тренируются в танцевальном классе, чтобы развить гибкость. Они тренируются все вместе и время от времени меняют позу в соответствии с указаниями тренера. Балерины одеты в одинаковые шесть маленьких балерин, которые веселятся. Группа маленьких балерин, сидящих на полу в разных платьях и корчащих рожицы. Отдых перед выступлением. В балетном зале молодые балерины в фиолетовых трико выполняют часть бюстгальтера с растяжкой, приседания с вытянутой ногой назад, элегантно двигая руками, стоя у перил в зале. Портрет молодой балерины в сиреневом балетном трико, улыбаясь, посылая воздушный поцелуй, грациозно исполняя балетную фигуруПреподаватель балета показывает своим маленьким ученицам движения ног и рук, а девочки повторяют за ней, стоя у станка. Концепция обучения и детства. Маленькие балерины растягиваются у станка. Красивые балерины в костюмах делают гимнастические упражнения с использованием хореографического оборудования. Урок классического балета.

Эта же модель:

Женщины лежат на полу, делая упражнения на растяжку в модельной школе. Молодые и красивые самки поднимают ноги, по очереди удерживая их с помощью воспитателя, который ходит взад-вперед. Девочки-юные гимнастки выполняют упражнения на развитие растяжки тела. Эта тренировка полезна для укрепления поясничных мышц спины и плечевых суставов. Они лежат на полу, покрытом линолеумом. Молодые и красивые женщины разминаются в модельной школе. Женщины занимаются физическими упражнениями в танцевальном классе или на уроке балета. Они стоят на одной ноге и руке, поворачивая руку к потолку. Балерины делают упражнение для выпрямления в начале урока балета. Они разогревают мышцы, чтобы подготовить их к дальнейшим физическим нагрузкам. Все движения девушки делают под руководством инструктора, который в модельной школе готовит девушек к занятиям танцами. Сидя на полу, молодые и красивые женщины готовятся к уроку балета, болтая и разговаривая о бытовых вещах. ДевочкиВ модельной школе сидящие на полу девушки готовятся к танцевальному классу, уроку балета. Молодые и красивые женщины надевают спортивную обувь из тонкой ткани белого цвета с маленькими девочками в модельной школе. Упражнения на боковой планке. Молодые женщины тянут руки вверх, стоя на левой руке, пытаясь удерживать позу и мышцы в напряжении для лучшей физической формы и высоты тела. Девочки

Usage Information

Вы можете использовать это бесплатное видео «В модельной школе молодые и красивые женщины растягиваются, сидя на шпагате» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

    Ключевые слова клипа:

    • концентрация
    • гибкость
    • модель
    • упражнения
    • девушка
    • равновесие
    • класс
    • человек
    • женщина
    • шпагат

      • 9002 0 хобби

    • репетиция
    • сила
    • комната
    • деятельность
    • женщины
    • одноклассники
    • практика
    • фитнес
    • европеоид
    • элегантность
    • холдинг
    • студия
    • женский
    • привлекательный
    • танец
    • растяжка
    • вверх
    • стиль жизни
    • в помещении
    • студент
    • молодой
    • активный
    • урок

      • 90 020 практика

    • балет
    • грация
    • поза
    • человек
    • тренировка
    • школа
    • танцовщица

    Инструменты

    удалить фон онлайн удаление фона из видео реверс поиск изображения по фото бесплатно ai imageEnhancer

    Depositphotos

    Язык

    Информация

    • Часто задаваемые вопросы
    • Все документы
    • Доступно на
    • Доступно на

    Контакты и поддержка

    • +49-800-000-42-21
    • Контакты Нас
    • Depositphotos Отзывы

    © 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

    Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

    Это 15-минутное упражнение поможет защитить ваше тело от хронической боли в будущем : Life Kit: NPR

    Первоначально опубликовано 29 августа 2022 г., 12:10 по восточноевропейскому времени.

    По 

    Фрэнк Феста

    ,

    Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

    Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

    Что, если бы существовал способ остановить хроническую боль в вашем теле до того, как она поразит вас?

    Эта идея лежит в основе новой книги Вин Фама, Сядьте прямо: защитите свое тело от хронической боли с помощью 12 простых движений . Фам, физиотерапевт с более чем десятилетним опытом, делится набором упражнений, направленных на то, чтобы помочь предотвратить телесную боль, которая длится более трех месяцев из-за травмы, физических упражнений, плохой осанки или других факторов, а также облегчить ее. Он говорит, что последовательное выполнение этих движений может расширить диапазон движений и повысить гибкость.

    «Есть исследования, подтверждающие снижение частоты хронической боли при добавлении упражнений», — говорит Кристифер Бизе, профессор Школы здравоохранения и реабилитации Университета Питтсбурга, который занимается исследованием болей в пояснице и не связан с Pham’s. книга. «Упражнения, которые сбалансируют тело спереди назад [например, тренировка подвижности], действительно будут теми, которые со временем помогут».

    Life Kit попросил Фама, основателя студии физиотерапии Myodetox из Лос-Анджелеса, показать нам четыре движения, направленные на области, подверженные хронической боли, такие как шея, плечи, позвоночник и поясница.

    Фам рекомендует ежедневно выполнять эти упражнения, выполнение которых занимает около 15 минут. Думайте о них как о части вашего плана гигиены, говорит он. По его словам, так же, как чистка зубов два раза в день может помочь вам предотвратить кариес, тренировки подвижности могут помочь повысить ваши шансы на отсутствие боли и травм.

    Наконец, если вы беременны или испытываете сильную хроническую боль, Фам советует проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить что-либо новое в свой режим ухода.

    Поверните позвоночник

    Любой, кто работает за столом, знает, как легко можно сгорбиться за компьютером. Если мы не будем осторожны, это округление средней части спины может закрасться во все наше время сидения и вызвать боль, нагружая среднюю часть нашего позвоночника.

    Это движение направлено на снятие стресса и развитие гибкости, имитируя естественные движения позвоночника — наклоны в стороны, наклоны назад и вращения. Идея состоит в том, чтобы сделать эти движения удобными для тела, чтобы, когда вы столкнетесь с ними в реальной жизни, они не причиняли вам боли.

    Чтобы выполнить это модифицированное движение, которое Фам называет трехмерным вращением Т-образного позвоночника, встаньте и опустите правую ногу за левую на расстоянии около фута друг от друга. Начиная с правой руки вверх и левой руки назад, как будто вы пожимаете руку человеку позади вас, одновременно опустите руки — все еще в прямом положении — и туловище к правой ноге. Верните их в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Повторите движение десять раз, затем поменяйте ноги и выполните то же упражнение с другой стороны.

    Используйте зубную нить для позвоночника

    Это упражнение также помогает снять стресс от сутулости, в которой вы можете оказаться, работая за столом. Но вместо того, чтобы вращать позвоночник, как в предыдущем упражнении, вы будете двигать верхней частью туловища вперед и назад, подвергая позвоночник движению, противоположному наклону.

    И вы сделаете это, «чистя» позвоночник — растягивая спинной мозг и нервы, чтобы уменьшить раздражение и улучшить диапазон движений.

    Чтобы выполнить это движение, встаньте и вытяните прямые руки перед собой на уровне груди. Опустив большие пальцы и развернув ладони, немного согните колени и наклоните плечи вперед, чтобы ваш позвоночник принял форму буквы С. Затем выпрямите колени и вытяните прямые руки назад, ладонями вверх, и задержитесь примерно на две секунды.

    Выполняя это упражнение, обратите внимание на любое напряжение, которое вы можете почувствовать в спине, плечах и шее, или на дискомфорт, который исчезнет после выполнения упражнения. Это может помочь вам определить неизвестные источники боли и следить за движениями, которые помогают успокоить эту боль.

    Научите свое тело безопасно сгибаться

    Мы тянемся вниз, чтобы поднять вещи с земли десятки раз в день. И мы делаем это разными способами: становимся рядом с ним на колени, сгибаемся или сгибаемся в талии. Эти движения могут показаться удобными или наименее громоздкими, говорит Фам, но на самом деле они часто противоречат естественному диапазону движений нашего позвоночника и нижней части спины.

    Целью этого упражнения является защита нижней части спины от этих движений за счет мобилизации подколенных сухожилий и седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к бедрам и подколенным сухожилиям.

    Чтобы выполнить это движение, называемое «Вытягивание бедер в разделенной стойке», поставьте ноги в шахматном порядке, поставив левую ногу на несколько дюймов впереди правой, перенеся большую часть веса на переднюю ногу. Сложите руки и руки в форме буквы V, направленной вниз. Удерживая левую ногу прямой, слегка согнув правую ногу, медленно наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться земли в положениях 11 часов, 12 часов и 1 час, вперед и назад десять раз. Затем поменяйте ноги и повторите движение. Не забывайте держать спину прямо и отводить ягодицы назад, когда вы вытягиваетесь вперед и вращаете туловище.

    Вытяните большой палец ноги

    Попробуйте немного пройтись, не используя большие пальцы ног, и убедитесь, насколько это сложно. Это может показаться неочевидным, но они нужны вам, чтобы правильно ходить и бегать.