Тонкая талия и плоский живот: 2 простых упражнения, которые сделают вашу фигуру идеальной

Тонкая талия — мечта многих женщин. К счастью, сегодня желанного силуэта можно добиться без вмешательства корсетов и других неудобных и подчас опасных приспособлений. Владелица Kinetic Pilates Ребекка Конвей обучает классическому пилатесу в Северном Лондоне и популяризует этот вид нагрузок в Сети.Она подробно рассказала, как можно использовать упражнения из пилатеса для формирования тонкой талии и плоского живота.

«Пилатес — отличный метод, чтобы привести в тонус живот и все тело, — говорит Ребекка. — Упражнения пилатеса предназначены для наращивания сильных, упругих мышц и удлинения тела. Пилатес помогает подтянуть корпус внутрь и вверх, что создает выпрямленный позвоночник и длинную узкую талию. Задействуя нужные мышцы вы не только станете выше и начнете лучше поддерживать осанку, но и ваш брюшной пресс также станет сильнее, что создаст длинную тонкую талию, если делать все правильно и последовательно».

Ребекка рекомендует пустить в ход «Традиционную серию для живота», которая эффективно борется с жиром на животе, сказав, что это «лучший способ скульптурировать область живота». «Это не только укрепляет брюшной пресс, но и помогает создать длинные стройные мышцы и четкость, — говорит Конвей. — Это весьма эффективная пара упражнений, входящая в серию Basic Classical Mat. Выполнение базовой серии на ковриках в рамках вашей тренировки поможет вам добиться более сильных мышц кора и более рельефного пресса». Ребекка подробно описала упражнения, чтобы их можно было повторить дома.

Первое упражнение

Итак, что же нужно делать? Начните с растяжки одной ноги.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, согнув их в коленях. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку. Поднимите голову и плечо с коврика и вытяните левую ногу. При этом опускайте вытянутую ногу настолько низко, насколько вы можете, чтобы удерживать спину на коврике.

Поменяйте ноги и руки. Теперь левая рука должна находиться на вашем левом колене, правая рука — на левой лодыжке. Повторите упражнение от пяти до десяти раз и не забывайте, что все это время ваш пресс должен быть в напряжении, а колено каждый раз должно стремиться к подбородку.

Второе упражнение

Теперь вы можете приступить к двойной растяжке, то есть растяжке обеих ног.

Лежа на коврике подтяните колени к груди, сгибая ноги и держась за лодыжки. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки и ноги под углом 45 градусов, держа спину на коврике. Ваши руки должны уходить за уши при поднятой голове, а ноги нужно держать по диагонали, не опуская их к полу и не поднимая под 90 градусов.

Затем согните ноги обратно к груди и снова держитесь руками за лодыжки, вернув их к ногам круговым движением параллельно полу (как будто вы делаете взмах во время плавания). Это движение лучше делать на выдохе.

Повторите упражнение от пяти до десяти раз, следя за спиной и прессом. Напряжение должно нарастать, когда вы отводите конечности дальше от центра своего тела. Если удерживать руки и ноги под 45 градусов пока слишком тяжело, начните с 90 градусов, а по мере привыкания начните опускать их по диагонали.

Включите оба упражнения в повседневную рутину, чтобы обеспечить плоский живот и тонкую талию. Они достаточно просты в исполнении, и делать их можно не имея никакого оборудования, в том числе и в поездках.

«Цель этих упражнений — укрепить брюшной пресс, а также укрепить и удлинить тело. Это очень важно для тонуса живота. Обязательно контролируйте спину и не позволяйте ей выгибаться над ковриком, держите мышцы живота втянутыми и напряженными, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что вы не чувствуете боли или дискомфорта, особенно в спине или шее. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, поднимите вытянутую ногу выше, а если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, опустите голову, необходимо, чтобы брюшной пресс все время втягивался и напрягался», — предупреждает гуру пилатеса, советуя обратиться к квалифицированному инструктору, если вы пока не чувствуете все части тела и не всегда умеете контролировать напряжение.

Фото: Stock Adobe

Сегодня читают

Тест-иллюзия: только 3% населения мира смогут распознать скрытое изображение на картинке

Тест: сможете ли вы угадать, сколько стоили эти вещи в СССР?

Спасение для лета: любимый цвет Кейт Миддлтон, который молодит абсолютно всех женщин после 40 лет

Затмила всех: как король Карл намекнул, что Кейт Миддлтон для него дороже, чем принцесса Диана

Чудо-средство: лайфхак по отбеливанию зубов дома, который покорил соцсети

10 шагов к плоскому животу и тонкой талии | Правильное питание | Здоровье

Упорно втягиваете в себя живот, чтобы влезть в любимые джинсы? Узкая одежда, утягивающие колготки и жесткие диеты – не самые лучшие способы стать стройнее и сделать свой живот более плоским, а талию – более узкой. Эксперты рекомендуют конкретные правила питания и упражнения, направленные именно на похудание в области живота:

1. Никакого голодания

Чтобы сбросить накопившиеся на талии сантиметры диетологи советуют есть белковую пищу с 3 до 4 часов дня. Чтобы утолить голод – съешьте протеиновый батончик, кусочек нежирного сыра или немного миндаля с яблоком.

Данный «перекус» не должен заменять основного приема пищи. Однако, потребление белка в этой время улучшает метаболизм. Также небольшие перекусы каждые три-четыре часа поддерживают нормальный уровень сахара в крови, от которого, кстати, и зависит скопление жира на животе. При этом есть с перерывом в пять-шесть часов – очень вредно для фигуры.

Однако, ради идеального живота все равно придется жестко контролировать свое питание. Во время еды отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат цельные зерна и мононенасыщенные жиры. Также существует диета, разработанная специально для похудания в области живота:

Завтрак: кусок хлеба из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан любых ягод.

Обед: Салат из шпината с авокадо, небольшим количеством творога и помидорами черри. Салат можно заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: рыба, приготовленная на гриле, жареный сладкий картофель или жаренная спаржа с оливковым маслом и чесноком.

Закуска между приемами пищи: чашка обезжиренного йогурта или 2 столовые ложки подсолнечного масла – умерят ваш аппетит и успокоят желудок.

2. Игры в мяч

Чтобы вернуть талию на ее законное место — очень эффективны упражнения с мячом. Мяч, который вы будете использовать, может быть любого размера. Сами упражнения желательно выполнять не реже, чем три раза в неделю по 10-12 подходов за раз.

Упражнение выполняется лежа на спине, спину следуешь плотно «вжать» в пол. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Пронесите мяч над собой к ногам, и зажмите его между лодыжек. Опустите ноги на пол, руки выпрямите и вытяните за головой. Передайте мяч обратно – поднимите ноги, руками возьмите мяч и вытяните руки над собой.

3. Меньше сахара

Ешьте как можно меньше сахара. Желательно максимально сократить его потребление, если вы не можете отказаться от него вовсе. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина и поддержать необходимый уровень глюкагона. Этот гормон повышает содержание сахара в крови, оказывая действие, противоположное действию инсулина.

Фактически, чем меньше вы едите сахара, тем ниже ваш инсулин и выше содержание глюкагона. Это просто!

4. Не забывайте тщательно жевать

Чем лучше вы пережевываете пищу, тем проще и быстрее она усваивается в желудке. Диетологи рекомендуют жевать до тех пор, пока еда не превратиться у вас во рту в пюре – так вы избежите газообразований и вздутия живота.

5. Регулярность

Чтобы держать в тонусе не только мышцы живота, но и все тело, фитнес–инструкторы рекомендуют во время занятий спортом делать упор на упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и упражнения на пресс.

Чтобы гарантированно похудеть – вам придется придерживаться четкого графика работы над собой. Выделите около часа в день на готовку – но готовьте исключительно здоровую и нежирную пищу. Еще 20 минут в день три-пять раз в неделю делайте кардио-тренировки. И три раза в неделю по 15 минут занимайтесь силовыми упражнениями. Чтобы окончательно привести себя в порядок – потратьте еще 5 минут в день три раза в неделею на упражнения для пресса.

6. Меньше соли

Не смотря на все усилия и диеты, ваше животик все равно растет? Скорее всего, в этом виновата соль. Если вы не можете представить свою жизнь без соли, то просто при готовке замените поваренную соль на морскую – она натуральнее и в ней содержится меньше натрия. Также держитесь подальше от соевого соуса – даже небольшое его количество может привести к вздутию живота.

Кроме этого, диетологи советуют заменить соль на перец и другие естественные специи, которые также придают пище новый вкус, но не наносят вреда вашей фигуре.

7. Бокс

Бокс – наиболее эффективный вид тренировки, который помогает побороть обычные женские проблемы с фигурой. В результате регулярных занятий быстро формируется пресс, сбрасывается излишний вес, уходят жировые отложения в области бедер и верхней части ног. В результате фигура выглядит стройной и упругой, но не «накаченной».

Если у вас не много сводного времени, и вы не можете заниматься боксом в зале, то займитесь им не выходя из дома! Вам надо всего лишь наносить в воздух удары, желательно взять в руки гантели или просто что-то тяжелое. Активно боксируйте в течение 8 минут сначала с весом, потом без – и вы почувствуете, как у вас работают практически все мышцы тела.

8. Визуальный обман

Если у вас сильно вздутый и заметный живот, то можно визуально отвлечь от него внимание правильно подобранной одеждой. Сделайте акцент на ноги с помощью брюк или юбки. Также можно открыть плечи и зону декольте. Чтобы грудь выглядела красиво – убедитесь, что на вас хорошо сидит бюстгальтер. Он не должен «ездить» по спине, чашечки должны плотно привлекать к телу. Постарайтесь так подобрать гардероб, чтобы «неидеальные» места скрыть, но эффектно подчеркнуть выигрышные.

10. Смех

Самым простым и приятным способом сделать живот плоским и красивым является смех. Каждый раз, когда вы смеетесь, сокращаются мышцы живота и укрепляются мышцы пресса.

Смотрите также:

  • Как похудеть лентяю? Снижение веса без лишних сложностей →

  • Малахов+АиФ: полезные советы для печени и кишечника →

  • Малахов + все мы (24.12.2008) →

Как иметь тонкую талию и плоский живот без особых упражнений

  • Поделиться на Facebook

Если вы думали, что вам нужно проводить бесконечные часы, поднимая тяжести или занимаясь кардио, чтобы иметь тонкую талию и плоский живот, хорошая новость заключается в том, что можно выглядеть стройнее и подтянутее без особых физических упражнений. Избегание определенных упражнений, которые на самом деле могут сделать вашу среднюю часть тела толще и шире, наряду с простыми изменениями диеты, чтобы уменьшить вздутие живота и способствовать потере жира, также может помочь вам уменьшить талию и сделать живот плоским без необходимости чрезмерных упражнений.

Повышение устойчивости корпуса

Шаг 1

Сосредоточьтесь на повышении устойчивости корпуса и воздержитесь от упражнений, которые могут привести к чрезмерному развитию мышц вокруг талии и живота. Профессиональный тренер, коуч и писатель Джон Романьелло объясняет, что упражнения с отягощением, боковые наклоны и скручивания могут привести к увеличению окружности талии и вздутию живота.

Шаг 2

Выполните планку-качалка, чтобы упорядочить талию, положив коврик на пол и приняв боковое положение, балансируя на локтях и пальцах ног. Держите тело на прямой линии с локтями прямо под плечами, напрягите мышцы живота и продолжайте раскачиваться вперед и назад на носках не менее 30 секунд. Повторите в общей сложности три повторения.

Шаг 3

Освойте технику вакуума живота, используя изометрические сокращения, чтобы уменьшить живот. Начните с выдоха всего воздуха из легких, а затем вдохните, втянув живот, как будто вы пытаетесь застегнуть пару узких брюк. Выдохните и повторяйте несколько раз в день стоя, сидя или лежа.

Сожгите калории

Шаг 1

Занимайтесь кардиотренировками средней интенсивности, такими как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы и походы. Исследование, проведенное в Университете Дьюка, показывает, что аэробные упражнения лучше всего подходят для сжигания калорий и нездорового жира на животе.

Шаг 2

Занимайтесь аэробикой всего 30 минут в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует умеренную физическую активность, чтобы держать вес под контролем и снизить риск сердечных заболеваний.

Шаг 3

Сократите ежедневное потребление калорий, сократив размер порций и принимая частые небольшие приемы пищи, чтобы ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий в течение дня.

Измените свой рацион

Шаг 1

Добавьте в свой рацион жиросжигающие продукты. Чтобы избавиться от жира в средней части тела, доктор Дэвид Л. Кац, директор Исследовательского центра профилактики в Медицинской школе Йельского университета, рекомендует есть продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как курица, индейка, цельнозерновые продукты и ягоды.

Шаг 2

Устраните вздутие живота, которое мешает вам иметь тонкую талию и плоский живот. Клиника Майо рекомендует отказаться от жирной пищи и есть меньше продуктов, вызывающих газообразование, включая капусту, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и печеную фасоль.

Шаг 3

Сократите потребление газированных напитков, которые также могут вызывать вздутие живота и увеличивать потребление воды. Выпивая по крайней мере восемь стаканов воды в день, вы сможете избежать обезвоживания, вывести токсины из организма и помочь вам достичь тонкой талии и плоского живота, подавляя аппетит.

Ссылки

  • RomanFitnessSystems.com: создание роковой женщины в фитнесе
  • TheDiabetesClub.com: ходьба, чтобы избавиться от жира на животе, говорят исследователи
  • Американская кардиологическая ассоциация: Физическая активность улучшает качество жизни

Ресурсы

  • WomensHealthMag. com: Ешьте правильные продукты для похудения
  • MayoClinic.com: Вздутие живота, отрыжка и кишечные газы: как их избежать 900 04
  • Бодибилдинг .com: Вакуум желудка, забытое упражнение

Советы

  • Попробуйте есть безглютеновые продукты, чтобы уменьшить газообразование и вздутие живота.
  • Последний прием пищи в день принимайте по крайней мере за несколько часов до сна.
  • Занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся, чтобы развлечься.

Предупреждения

  • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на новую диету или заняться какой-либо формой упражнений, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Автор биографии

Бари Ауэрбах ведет колонку о фитнесе и выигрывает трофеи на фитнес-шоу. После окончания Международного университета Флориды в 1984 году со степенью в области коммуникаций она писала для национальных клиентов; брал интервью у высокопоставленных лиц и знаменитостей для журналов; и освещал такие темы, как бизнес, политика, мода и еда.

Image Credit

Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

Поделиться твит твит твит Электронная почта

Дополнительные статьи

Упражнения, чтобы помочь в плоской желудке Slim Tleas

Это автоматически переведенная статья.

Чтобы иметь подтянутое тело, мы должны регулярно заниматься спортом. Но иногда у нас не хватает воли и времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Вот несколько упражнений, которые эффективно помогают плоскому животу и тонкой талии и подходят для вашего времени и работы.

1. Как иметь плоский живот и тонкую талию?

Чтобы добиться тонкой талии и плоского живота, сначала нужно сжечь лишний жир вокруг тела. Многие люди думают, что могут сделать это с тысячей приседаний, но это не так. В ходе простого двухэтапного процесса мы покажем вам, как сочетать методы сжигания жира, правильное питание и правильное сочетание целенаправленных упражнений на пресс для достижения отличных результатов. о тонкой талии и плоском животе всего за 30 дней.
Хотя мы не можем похудеть, воздействуя только на определенные зоны локально, это вполне может сделать нашу талию тоньше, а живот – более плоским. Есть несколько групп мышц, отвечающих за наш живот, и нам просто нужно найти упражнения, которые помогут изолировать эти мышцы. Еще один совет заключается в том, что эти упражнения следует выполнять таким образом, чтобы сделать эти мышцы сильными и подтянутыми, но не большими и громоздкими. И упражнения в этой статье были специально подобраны для достижения этой цели.

2. 10 простых движений для плоского живота и тонкой талии

В нашем животе всего 3 основные группы мышц, и каждая из них играет определенную роль в формировании талии и живота. Если глубокие поперечные мышцы живота недостаточно сильны, линия талии будет выпячиваться. Верхние запечатанные группы прямых мышц дают нам определенные 6 вариантов выбора. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и способствуют фигуре песочных часов, к которой многие из нас стремятся. Если ваша цель — иметь тонкую талию и плоский живот, вам следует сосредоточиться на тренировках, чтобы привести в тонус и укрепить эти мышцы. Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений с собственным весом и растяжки.
2.1. Движение V-Up Движение V-Up воздействует на все группы мышц живота: поперечные, косые и прямые мышцы живота. Шаги для выполнения движения V-up включают:
Лягте, держите ноги ровно и руки вытянуты над головой. Согните и поднимите туловище и ноги от пола, доставая ступнями. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Если это слишком сложно, поднимите одну ногу за раз, чередуя. 2.2. Перекрестное сгибание Перекрестное сгибание в основном воздействует на группу поперечных мышц живота и группу прямых мышц живота. Шаги для выполнения диагонального изгиба включают в себя:
Лягте ровно и согните ноги в коленях. Переместите обе руки к левому бедру и дотянитесь до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с правой стороны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. 2.3. Боковые наклоны с балансировочным мячом Боковые наклоны с балансировочным мячом очень эффективны для наружных и внутренних косых мышц живота, поскольку нестабильность мяча заставляет тело максимально использовать эти группы мышц. Шаги для выполнения бокового наклона с балансировочным мячом включают в себя: эн тронг

Лягте на бок, положив правое бедро на мяч для упражнений. Поставьте левую ногу позади правой, используя стену, если вам нужна дополнительная опора. Положите руки за голову для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения. Наклоняйтесь, поднимая верхнюю часть туловища вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Поменяйте сторону и повторите 10-12 раз в другую сторону. 2.4. Скручивание живота с балансировочным мячом Упражнение с балансировочным мячом в основном воздействует на прямые и поперечные мышцы живота. Шаги для выполнения скручиваний с балансировочным мячом включают в себя:
Выберите такой мяч, чтобы, сидя на нем, ваши ноги образовывали угол 90°. Сядьте на мяч и переместите ноги вперед так, чтобы поясница упиралась в мяч. Положите руки за голову для поддержки. Напрягитесь, задействуйте мышцы кора в движении и медленно вернитесь в исходную точку. Повторить 10-12 раз. Следите за тем, чтобы не тянуть голову руками, чтобы пресс был основной работающей группой мышц. 2.5. Планка с вытянутыми бедрами Наверняка для тех, кто любит упражнения, им всем «нравятся» планки. Высокая планка с вытянутыми бедрами поднимает это упражнение на новый уровень и нацелена на поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Шаги для выполнения планки с вытянутыми бедрами включают в себя:
Начните с положения для отжимания, положив руки под плечи и образовав прямую линию от головы до пят. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.

Chắc hẳn với những người yêu thích cac bài tập thể dục, họ đều đều «thích» đung tác plank

2. 6. Подтягивания Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для поперечного пресса. Чтобы выполнить это движение, практикующий должен выполнить следующие шаги:
Лягте и выпрямите руки по бокам. Согните колени и поднимите ноги вверх. Поднимите одну ногу под углом 45° и опустите другую ногу, пока она не окажется всего на 5 см над землей. Повторяйте эти движения, чередуя ноги. 2.7. Обратный наклон — это движение, которое может задействовать многие группы мышц, прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота. Шаги для выполнения обратного наклона включают:
Лягте и положите руки рядом с ягодицами или под них. Согните колено под углом 90°. Подтяните ноги к груди и вверх, слегка перекатывая спину. Вернитесь в исходное положение. Все время держите колено согнутым. Вы можете настроить это упражнение в соответствии со своей силой. 2.8. Двусторонняя растяжка Регулярная растяжка так же важна, как и любое другое упражнение, но ее часто упускают из виду. Растяжка двусторонних мышц очень хорошо влияет на косые мышцы живота. Чтобы выполнить это движение, практикующий должен выполнить следующие шаги:
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите по бокам. Вытяните правую руку в сторону и согните туловище, подняв правую руку вверх. Подождите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. 2.9. Растяжки брюшного пресса Растяжки брюшного пресса, также известные как растяжки йоги кобры, очень эффективны для растяжения прямой мышцы живота. Шаги для выполнения растяжки пресса включают:
Лягте на живот, поднесите руки к плечам. Поднимите руки вверх и поднимите верхнюю часть тела, удерживая бедра и таз на полу. Пауза 10-15 секунд. Повторить 5 раз.

Căng cơ bụng còn được gọi la căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo cang cơ bụng trực tràng

2.10. Скручивающая растяжка Скручивающая растяжка воздействует в основном на поперечные и косые группы пресса. Шаги для выполнения скручивания включают:
Начните с того, что сядьте на пол. Вытяните левую ногу и согните правую ногу. Поддержите себя правой рукой позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и положите левую руку на колено. Не переусердствуйте с поворотом, он должен иметь определенную растяжку, а не напряжение. Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте это 5 раз. Плоский живот и тонкая талия – цель, к которой стремится любая девушка. Однако в напряженной повседневной жизни многим кажется невозможным тратить от 30 минут до часа на занятия каждый день. Но с помощью простых упражнений, которые мы представили выше, женщины могут полностью воплотить свою мечту о плоском животе и тонкой талии в реальность, сохраняя при этом возможность проводить время на работе и в семье. Кроме того, сочетание этих упражнений с разумным и здоровым питанием и отдыхом является ключом к осмысленной жизни каждого.
Надеемся, что приведенная выше информация предоставила вам больше вариантов и ответов на упражнения, которые помогут сделать живот плоским и стройной.