Содержание

Как сделать талию тонкой: 7 эффективных упражнений

Выполняйте упражнения из нашей подборки минимум три раза в неделю, чтобы через месяц стать обладательницей «талии-аномалии», которая так нравится популярным рэп-исполнителям

Теги:

Здоровье

Фитнес

Похудение

Упражнения для похудения

тонкая талия

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку – подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая №1

Приведение колена к груди стоя – 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №2

Выталкивания ног вверх – 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги – 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №3

Тяга гантели в планке – 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение – 1 подход

Планка на локтях – 15-60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Источник: Cosmo.ru

Как сделать талию тонкой при помощи упражнений и массажа

Стандарты красоты очень переменчивы, но тонкая талия ценится почти во все времена. И сегодня — фигура с узкой талией типа песочные часы считается самой лучшей. Поэтому многие девушки периодически задумываются, как сделать талию тонкой в домашних условиях или при помощи каких-то упражнений в спортзале…

Мне хочется рассказать собственный опыт, как удалось всего за 3 месяца сделать талию тоньше на 7 сантиметров в объеме, без применения губительных диет и изнуряющих упражнений в спортзале. А самое главное, это обошлось мне и обойдется вам совершенно бесплатно!

Как сделать талию тонкой? Для меня этот вопрос оказался очень актуален в силу большого гардероба, который в определенный момент оказался немного маловат именно в области талии. Вернее сказать, это произошло не в один момент, а постепенно, но результат меня огорчил, ибо три четверти вещей не хотели натягиваться на мою талию.

Очень обидно обладать одеждой Gucci, Dolce & Gabbana, Moschino, Balmain, Versace и не иметь возможность ее носить. Ради этого многие отправляются в спортзал и садятся на диеты, но мне захотелось пойти другим путем и сначала все изучить, дабы выбрать наилучший путь именно для себя.

В итоге я пришла к выводу, что нет надобности, тратить время на спортзал и полностью отказываться от сладостей. Не надо делать сотни упражнений в день для пресса во время домашней зарядки. Все намного проще!

1. Самое главное, что помогает сделать талию тонкой это массаж. Вернее самомассаж. Обеими руками я растираю и разминаю талию самыми разнообразными движениями. Делаю это два раза в день — утром сразу после пробуждения и вечером перед ужином. На массаж трачу примерно 10 минут утром и 5 вечером.

2. Все время в течение дня ношу красивый корсетный пояс, который постепенно затягиваю. При этом важно заметить, я не затягиваю так, чтобы это доставляло неудобства! В этом деле важно обладать терпением, благодаря чему за 3 месяца я сделала талию тоньше на 7 сантиметров.

3. Распространенная истина, которую знают все, оказалась важной и в моем случае. Практически полный отказ от хлеба. Теперь я позволяю себе есть хлеб только в случаях бутербродов с икрой. При этом не отказываюсь от сладостей и позволяю себе пару раз в неделю шоколадку или пирожные.

Вот и все мои принципы. Трудно сказать, что помогает больше всего сделать талию тонкой, но скорее всего дело в массаже. Я вижу много примеров вокруг, когда спортзал и упражнения для пресса совершенно не помогают сделать талию тоньше, а мне это удалось за три месяца.

Лишний объем талии это жировые отложения, которые очень непросто сжечь при помощи разнообразных упражнений и тренажеров, а самостоятельный массаж может быть направлен на места, где жира больше всего, и день за днем будет разбивать жировые клетки, а вместе с этим уменьшится и объем талии. Только делать это надо каждый день, два раза в день, а после достижения результата не останавливаться.

Хотя в целом, не всем так легко дадутся вожделенные сантиметры талии. Объем талии во многом предопределен наследственностью и типом телосложения. У некоторых девушек небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью не позволяет достичь тонкой талии, у других большие запасы жира, накопленные годами.

В таких случаях девушки обращаются к опытным тренерам, которые предлагают им комплексы упражнений, включающие упражнения для пресса и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут объем в области талии. Кардионагрузки на самом деле сжигают жир, но вместе с этим они сильно поднимают пульс, благодаря чему чрезмерно нагружают сердце.

Кардионагрузки намного быстрее выработают ресурс вашего сердца. В результате расплатой за узкую талию станет больное сердце и возможно меньшая продолжительность жизни.

Относительно диет, они тоже не так эффективны как массаж. Любая действенная диета сжигает жир во всем организме, отсюда сухость кожи и ухудшение состояния волос. Помимо кожи и волос, диета может принести вред всему организму. Поэтому надо просто вести размеренный образ жизни, без особых нагрузок и чрезмерных ограничений. В общем, придерживаться золотой середины, а жир в области талии сжигать при помощи регулярного массажа.

5 упражнений для уменьшения талии

  • Дауна Стаффорд Уилсон

    • |

  • Фитнес
  • Пт, 18 февраля 2022 г.

Если вы тренируетесь, но не видите ожидаемого прогресса в области живота, попробуйте эти 5 простых упражнений для тонкой талии.

Небольшое соотношение талии, бедер и груди — классический признак юности и женственности. С возрастом многие из нас начинают терять фигуру в виде песочных часов. Бюст начинает обвисать, жировые клетки откладываются на линии талии и вокруг нее, а ягодицы начинают провисать. С этими тремя существенными изменениями в телосложении, которые происходят с возрастом, кажется, что линия талии почти исчезает.

Содержание

Первый шаг к уменьшению талии — здоровое питание

В нашей статье для женщин Prime о самом быстром способе уменьшить жир на животе говорится, что слишком много любого вида жира вредно для нас, но жир на животе может быть особенно опасно. Висцеральный жир на животе, который находится под мышцами живота, может вызвать проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и проблемы с дыханием.

Помните, что вы не можете уменьшить жировые отложения, выполняя определенные упражнения, поэтому очень важно, чтобы вы уменьшили общее количество жира в организме, выбрав план здорового питания и включив в него упражнения или ходьбу, которые помогут вам сжечь лишние калории. Мы расскажем о конкретных упражнениях, которые вы можете выполнять регулярно, чтобы накачать талию, но включение рутинной ходьбы также может помочь добиться снижения веса и общего самочувствия.

Целенаправленные упражнения могут сделать талию меньше грудь, ягодицы и ядро. Особенно важно тренировать ягодицы, так как рост ягодичных мышц и поднятие ягодиц создадут большую разницу между ягодицами, бедрами и линией талии. Подтянутая попа создаст впечатление меньшей талии!

5 Упражнения для брюшного пресса и кора для тонкой талии

Мышцы кора состоят не только из пресса или пресса. Это мышцы глубоко внутри брюшного пресса и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают брюшные и косые мышцы, о которых мы обычно думаем, когда рассматриваем тренировку талии или фокусируемся на подтяжке и уменьшении внешнего вида средней части тела.

Пресс и косые мышцы необходимы для сгибания и скручиваний, но еще более важны для прочного центра (и это важно) те толстые мышцы, которые обвивают ваш торс и действуют как пояс, удерживая ваш кор напряженным и выровненным. Тренировка мышц живота и кора дает огромную пользу не только внешнему виду, но и силе, подвижности и устойчивости. Вот три отличных упражнения для проработки мышц живота и кора, чтобы подтянуть талию.

Высокая планка

Хотя планка — это упражнение, которое тренирует ваше тело с головы до пят, оно также помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте и легко включить в свой распорядок дня. Также будет легко перейти от положения планки к ряду других упражнений для одновременной тренировки талии и кора.

Как сделать планку:

  • Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
  • Шагните по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
  • Удерживать от 15 до 30 секунд.
  • Повторить.

Планка Отжимания от плеч

Пока вы находитесь в положении высокой планки (описано выше), добавление отжиманий от плеч — это следующий простой шаг в упражнении для уменьшения талии. Планка с отведением плеч помогает укрепить кор и ягодицы, уменьшая талию. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете работать руками и плечами одновременно. Как и высокая планка, это упражнение поможет уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.

Как делать планку с толчками плечами:

  • Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
  • Шагните по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
  • Поднимите одну руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните эту руку в исходное положение на ладонях.
  • Повторить с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать стороны от 20 до 30 повторений.

Вакуумные скручивания (святой Грааль упражнений на пресс)

Название может показаться забавным, но оно рекламируется как упражнение номер один, которое изменит ваш пресс и кор, сделает живот плоским и просто может изменить вашу жизнь. Вакуумные скручивания помогают укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота, которые у нас есть, а также могут улучшить вашу осанку.

Если вы выберете только одно упражнение для пресса, которое поможет вам сделать талию меньше, то вакуумное скручивание — это то, что вам нужно. Возможно, это святой Грааль упражнений на пресс или талию, и их можно выполнять как обычную часть вашего дня. Попробуйте включить это в свою утреннюю рутину, готовясь к новому дню или пока вы стоите на кухне и ждете таймера.

Как делать вакуумные скручивания:

  • Встаньте, примите правильную осанку и вдохните.
  • Выдохните весь воздух и в нижней части выдоха сделайте вдох. Это НЕ всасывание вашего «желудка». Рисовать снизу вверх. Используйте эти нижние мышцы.
  • Поднимите руки вверх, слегка заложив их за голову, удерживая положение сжатия.
  • Покрутите из стороны в сторону.
  • Затем выдохните.

Сделайте талию меньше, тренируя ягодицы

Рост и укрепление ягодичных мышц дает много физических преимуществ. Ваши ягодицы (ваши ягодицы) являются основными мобилизаторами бедер и бедер. Несмотря на то, что в данном случае мы работаем над ростом и округлением ягодичных мышц из эстетических соображений, вы можете быть уверены, что работа над ягодичными мышцами имеет большую пользу для здоровья, что особенно важно с возрастом. Вот два отличных упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома.

Пожарные гидранты

  • Встаньте на руки и колени, колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами.
  • Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  • Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания

Как делать приседания:

  • Встаньте, расставьте ноги на расстоянии между бедрами и шириной плеч, носки слегка разверните.
  • Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
  • Плечи назад и грудь открыты.
  • Удостоверьтесь, что вы держите исцеление на низком уровне и держите его на протяжении всего движения.
  • Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  • Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением.
  • Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
  • Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

Включив эти простые упражнения в свой распорядок дня, вы быстро сделаете узкую и упругую талию и живот. Даже самые простые движения, выполняемые последовательно, со временем принесут наибольшую пользу. Нет необходимости соблюдать экстремальные диеты, длительные тренировки или рисковать травмой, работая с большими весами, и очень важно сосредоточиться на том, на что вы готовы разумно выделять время для выполнения в рамках своего распорядка дня.

Наш выбор:

Женские бегуны по деревьям, 105 долларов

Двухцветный коврик для фитнеса Athletic Works, 17,98 долларов.

Приветрительный блок -брюки с хранениями, $ 119

Gaiam Yoga Block, $ 9,99

Набор устойчивости к гимбанту, 19,99 долл. США

Читать Далее:

5 Легкие упражнения, чтобы уменьшить размер молочной железы

. 3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Как безопасно уменьшить талию

Стремление уменьшить талию было целью женщин из поколения в поколение. От восхваления женщин с фигурой в виде песочных часов до появления идеалов тела, подпитываемых такими знаменитостями, как Ким Кардашьян и Мэрилин Монро, тонкая талия уже давно является желанной.

Проблема в том, что люди разные, и место, где они откладывают жир, тоже может быть разным. Возможно, вы предрасположены к переносу большего веса на бедра и ягодицы или, наоборот, на живот. Попытка подражать определенному идеалу тела может привести к проблемам с представлением о своем теле, а также к тому, что ваше тело отойдет от того состояния, в котором ему хотелось бы быть наиболее здоровым. Не люби это.

Если вы уже имеете нормальный для своего роста вес и все еще пытаетесь сделать талию тоньше, возможно, пришло время обратиться за помощью извне. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы, и часто это не то, что можно понять по внешнему виду.

Однако, если вы беспокоитесь о том, чтобы уменьшить талию из-за лишнего веса и жира, это веская причина. Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам с объемом талии 80 см (31,5 дюйма) попытаться уменьшить объем талии за счет снижения веса. Если ваша талия составляет 88 см (34,5 дюйма) или больше, рекомендуется поговорить с врачом общей практики.

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
Эл. это удваивает ваше здоровье. Хотя все люди разные, есть несколько важных вещей, которые нужно знать, если вас беспокоит лишний жир вокруг талии.

«Исследования показывают, что наличие висцерального жира вокруг живота увеличивает риск ряда серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление», — говорит доктор Ширин Лахани из Harley Street’s, The Cranley Clinic. «Некоторые исследования также предполагают связь между избыточным жиром посередине и раком».

Но сейчас не время тревожиться и прятать голову в песок. Мы здесь, чтобы помочь вам с практическими советами, которые помогут вам избавиться от жира на талии (или уменьшить талию) и добиться здорового размера талии.

8 вещей, которые вам нужно знать, если вы пытаетесь сделать талию тоньше

Мы попросили экспертов поделиться самыми безопасными способами сделать вашу талию стройнее – спойлеры, которые не включают какие-либо неустойчивые методы «быстрого решения» – и здоровые привычки, которые вы должны делать.

1. Попытка быстро уменьшить талию может быть не в ваших интересах

Поиск способа быстро похудеть — обычное дело, и мы не собираемся пристыжать вас за это. Мы хотим, чтобы вы знали, что быстрая потеря веса часто является небезопасной потерей веса, особенно если вы работаете с ограничительными диетами и чрезмерными режимами упражнений.

Потеря веса в слишком быстром темпе — один из самых надежных способов гарантировать, что вы снова наберете вес, а часто и немного больше. Не то, что ты искал, эй?

Вместо этого работа с безопасной скоростью потери веса (максимум от 1 до 2 фунтов в неделю) настроит вас на успех и поможет вам закрепить здоровые привычки, которые помогут вам оставаться там. Если двигаться слишком быстро или слишком быстро, это может стимулировать «краткосрочное мышление» и означает, что вы отказываетесь от уже внесенных изменений в образ жизни.

Сосредоточьтесь на своей общей цели, но также разбейте ее на части. Вместо «Мне нужно сбросить «x» фунтов/стоун, чтобы достичь здорового веса для моего роста», уменьшите его до «на этой неделе я буду есть белок при каждом приеме пищи». Более осязаемые точки соприкосновения помогут вам дольше оставаться в правильном мышлении.

2. Экспресс-диеты вам не друг

Они идут рука об руку с попыткой быстро похудеть, но экспресс-диеты на самом деле не являются той аду, Мария, как они утверждают.

В обзоре ограничительных и очень низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи сообщили, что усталость, головокружение, непереносимость холода и выпадение волос являются ключевыми побочными эффектами, а также повышенным риском развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре. Угу.

Кроме того, благодаря функции, называемой «адаптивный термогенез», ограничительные диеты и последующая потеря веса приводят к снижению скорости метаболизма, и с течением времени организм сжигает меньше калорий. «Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете потребление калорий, тем сильнее запускается адаптивный термогенез, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными», — говорит зарегистрированный диетолог Лаура Тилт.

Не знаете, как распознать диету? Любой протокол, который просит вас исключить целую группу продуктов питания (также известную как макроэлементы), резко сократить количество потребляемых калорий ниже того, что полезно для вашего роста и уровня активности, или чрезмерно заниматься физическими упражнениями, — все это хорошие способы шпионить за краш-диетой. . Вместо этого читайте дальше о том, за чем вам нужно охотиться.

3. Подведите итоги своего рациона и внесите полезные изменения

«Питание имеет первостепенное значение, когда речь идет о похудении в области талии. Результат достигается за счет 20% упражнений и 80% питания», — объясняет личный тренер и тренер по питанию Сара Кампус из LDN Mums Fitness, делясь своими четырьмя советами, как добиться успеха, когда дело доходит до контроля здорового питания.

1. Отдайте предпочтение белку

«Нам необходимо сбалансированное питание, но белок должен быть одним из наиболее важных макронутриентов [основных групп продуктов питания] для снижения веса, а также помогать избегать повторного набора веса. Проще говоря, белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает восстанавливать мышцы и другие клетки вашего тела».

«В этом вам поможет увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты — это отличные источники белка».

2. Тщательно выбирайте углеводы, не урезайте их.

‘Ешьте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, коричневый рис, черный хлеб, овес — все они обеспечивают и медленно высвобождают энергию, что позволит избежать скачков энергии, которые могут привести вас к быстрому решению.

3. Сосредоточьтесь на клетчатке

«Ешьте продукты, богатые клетчаткой – продукты с растворимой клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, снижают аппетит и дольше сохраняют чувство сытости, поскольку они поглощают воду и питательные вещества в кишечнике».

4. Следите за своим питанием

«Отслеживание питания действительно может помочь вам следить за своими порциями, обеспечивать правильный баланс всех групп продуктов и оставаться в дефиците калорий». Расстановка приоритетов в правильном соотношении макронутриентов — это способ максимально эффективно сжечь жировые отложения.

Однако следить за тем, что вы едите, не должно быть сложной задачей. Подсчет ваших макросов (другой способ сказать «отслеживание вашего потребления») можно упростить с помощью таких приложений, как My Fitness Pal.

Если вы очень любите подсчитывать калории, мы попросили экспертов помочь вам. Посмотрите на картинку ниже, чтобы точно узнать, как подсчитывать калории.

4. Забудьте о упражнениях на пресс

Мы все грешим на ерунду про «сотню хрустов перед сном». И естественно думать, что тренировка той части тела, которую вы пытаетесь изменить, будет иметь наибольший эффект. Однако наши тела так не работают.

«Как бы мы ни хотели, чтобы это было правдой, упражнения на брюшной пресс не уменьшат талию», — говорит PT Campus. «Вы получаете это за счет сочетания питания, метаболической подготовки и упражнений для всего тела, а не за счет бесчисленных упражнений на пресс. Регулярные упражнения для всего тела (баланс силы, кардио, сопротивление и растяжка) ускорят метаболизм и сожгут калории и жир».

Подумайте о приседаниях, берпи, становой тяге и отжиманиях для тренировки всего тела.

5. Удвойте тренировку с отягощениями

Теперь вы знаете, что мы отказываемся от чисто брюшных упражнений, давайте обсудим, что вы должны делать вместо этого.

«Тип тренировок, которые мы проводим, определяет, откуда сбрасывается вес, — объясняет Серванте. «Тренировки с отягощениями сигнализируют организму, что необходимо сохранить сухую массу тела. Кардио, с другой стороны, это просто еще один способ увеличить сжигание калорий (и общий дефицит). Так что, если вы хотите сбросить жир, не теряя при этом мышц, вы всегда должны отдавать приоритет тренировкам с отягощениями».

Силовые тренировки включают в себя все, что способствует увеличению мышечной силы и выносливости. Любите ли вы заниматься силовыми тренировками с собственным весом, круговыми тренировками, тяжелой атлетикой или тренировками с низким сопротивлением, такими как Barre и Pilates, укрепление мышц — это всегда хороший крик.

Для новичков этот 28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing ​​поможет вам освоить основы силовых тренировок с помощью трех тренировок в неделю без комплектов.

6. Старайтесь больше двигаться в течение дня

Для тех из нас, кто работает за столом, достаточное количество движений изо дня в день может показаться миссией. Даже если вы один из счастливчиков со стоячим столом, пройти эти шаги сложно.

Однако ежедневная активность, не связанная с физическими упражнениями, дает ряд существенных преимуществ. От облегчения психического здоровья до того, что после этого у вас будет меньше шансов вызвать всплеск ненасытного голода, стоит попытаться вписаться в него.

‘Если вы будете постоянно ходить пешком в течение дня — 10 000 шагов или более — вы можете сжигать до 500 калорий в день, это примерно то, что нам нужно сделать, чтобы создать дефицит калорий, чтобы терять этот 1 фунт жира в неделю», — говорит Серванте. Однако, если 10 тысяч шагов для вас действительно нереальны, не переживайте. Существуют и другие методы создания дефицита калорий.

‘NEAT, что означает термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями (т. е. все действия по сжиганию калорий, которые не связаны с физическими упражнениями, приемом пищи или сном), вероятно, является самым простым и наиболее эффективным способом увеличения выхода энергии, особенно если вы сидячий. Примеры NEAT включают ходьбу по лестнице, выполнение работы по дому или игру с детьми.

«Он также имеет некоторые преимущества (по сравнению с обычными кардиотренировками) в том смысле, что менее вероятно, что он вызовет у вас аппетит».

7. Стресс замедлит ваш прогресс

Нам легко сказать, меньше стресса и жизнь станет радужнее, верно? Но когда вы находитесь в разгаре лихорадочной рабочей нагрузки, обязанностей по дому и других стрессовых жизненных событий, о снижении количества кортизола в вашем теле легче сказать, чем сделать.

Но если вы пытаетесь сбросить жировые отложения и, таким образом, уменьшить талию, важно контролировать уровень стресса.

«Стресс вызывает выработку кортизола, гормона стресса в организме», — объясняет Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance Kensington.

«Кортизол находится в обратной зависимости от инсулина, поэтому, если у вас высокий уровень кортизола, это может ухудшить реакцию организма на инсулин, что может привести к повышению уровня сахара в крови». Длительные периоды высокого уровня сахара в крови могут привести к резистентности к инсулину и привести к более высокому уровню накопленного жира в организме.

Еще один фактор стресса, о котором вы можете не знать, — это ваши тренировки. Упражнения создают стресс для вашего тела, а жесткие графики тренировок или слишком частые тренировки HIIT также могут привести к более высокому уровню стресса. Сбалансируйте свой фитнес-режим между силовыми, кардио и растяжками. Ваша нервная система будет вам благодарна!

Найдите способ смягчить стресс в своей жизни, медитация работает для некоторых людей, отказ от кофеина и уделение приоритетного внимания сну для других и внимательность для еще нескольких. Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас .