Содержание

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе. Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых. Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления. Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины. Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760. html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

26 мая 2022, 03:00

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

  1. 1.

    Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

  2. 2.

    На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

  3. 3.

    На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

  1. 1.

    Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

  2. 2.

    На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

  3. 3.

    Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

  4. 4.

    При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

  1. 1.

    Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

  2. 2.

    Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

  3. 3.

    Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

  4. 4.

    Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

  5. 5.

    На выдохе вернитесь в исходное положение.

«

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

  1. 1.

    Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

  2. 2.

    Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

  1. 1.

    Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

  2. 2.

    Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

  3. 3.

    Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

  4. 4.

    Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

  1. 1.

    Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

  2. 2.

    Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

  3. 3.

    Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

  1. 1.

    Встаньте в обычную планку на локтях.

  2. 2.

    Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

  1. 1.

    Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

  2. 2.

    Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

  3. 3.

    Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

  4. 4.

    Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

  5. 5.

    Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

  6. 6.

    Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

  1. 1.

    Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

  2. 2.

    Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

  3. 3.

    Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

  4. 4.

    Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

  5. 5.

    Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

  6. 6.

    Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

  7. 7.

    Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

  8. 8.

    Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

  9. 9.

    Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

  1. 1.

    Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

  2. 2.

    Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

  3. 3.

    Велотренажер — 15 минут.

  4. 4.

    Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

  5. 5.

    Степпер (ступеньки) — 15 минут.

  6. 6.

    Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

  7. 7.

    Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как накачать пресс

  • Как делать упражнения на накачки пресса?

    Ни для кого не секрет, что многие девушки и парни стремятся к совершенству своего тела. Красивые ноги, ровная спина и подтянутый животик – это…

  • Как самостоятельно накачать пресс за месяц?

    Вопрос о том, как накачать пресс за месяц, стоит перед каждым человеком, занимающимся бодибилдингом, или же просто желающим улучшить внешний…

  • Как качать нижний пресс

    Чтобы живот выглядел плоским и красивым, необходимо правильно выполнять упражнения для проработки нижнего пресса…

  • Через сколько после родов можно качать пресс

    Женщинам свойственно следить за собой и стремится всегда выглядеть как можно лучше и привлекательнее. ..

  • Как накачать пресс за 8 минут

    Сильные и красивые мышцы пресса – мечта большинства людей…

  • Как быстро накачать пресс до кубиков

    Многие люди думают о том, как быстро накачать пресс до кубиков…

  • Как накачать пресс в домашних условиях девушке

    Спортивная и подтянутая фигура для девушки является залогом внимания противоположного пола, завистливых взглядов сверстниц, возможности с.. .

  • Самые эффективные упражнения для пресса: рейтинг ТОП-5

    Без развитых мышц живота тренировки с тяжелыми весами в зале становятся невозможными, поскольку они являются стабилизаторами и на них…

  • Как накачать нижний пресс

    Красивый нижний пресс  – это одна из сложнейших задач для человека, который решил создать себе привлекательное и подтянутое тело. Тогда как…

  • Как накачать пресс дома

    В вопросе общего физического развития мышцы живота или по-другому, брюшной пресс играют очень большую роль. Пресс это связующее звено между…

Muscleoriginal.com — сайт для сильных людей! Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит. Все права защищены. Использование материалов данного сайта разрешается при условии размещения активной гиперссылки — muscleoriginal.com. Информация на сайте представлена, исключительно в ознакомительных целях, и не может быть использована в качестве замены профессиональной консультации тренера или врача. Весь контент сайта уникальный или взят из открытых источников и предназначен исключительно для ознакомления.

© 2023 Muscleoriginal.com | Сайт для сильных людей

Powered by&nbsp Muscleoriginal.com

10 вариаций отжиманий + Наше руководство по совершенным отжиманиям

Универсальное упражнение с собственным весом, которое является строительным блоком любой тренировочной программы: отжимание от пола до тренажерного зала. Независимо от того, можете ли вы сделать 10 раз по команде или все еще работаете над своим первым, отжимания — это упражнение номер один с собственным весом для увеличения мышц и силы верхней части тела.

Чтобы накачать грудные, отжимания доминируют, когда нет оборудования. Однако, несмотря на то, что отжимания часто запрограммированы, они часто выполняются неправильно, из-за чего у посетителей тренажерного зала возникают проблемы с плечами и они не могут воспользоваться всеми преимуществами движения.

Men’s Health охватывают мышцы, которые работают при отжиманиях, преимущества, как делать отжимания, часто задаваемые вопросы, сколько повторений и подходов, как сделать первое отжимание, варианты и тренировки. Время ударить по полу.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Отжимания — это мощное упражнение, позволяющее проработать все мышцы верхней части тела за один раз. Вот какие мышцы работают:

  • Грудь: Одним из основных двигателей во время отжиманий являются грудные мышцы. К ним относятся большая грудная мышца, самая большая грудная мышца, отвечающая за отжимания, и малая грудная мышца, меньшая грудная мышца, которая поддерживает лопатку во время отжиманий.
  • Трицепс. Эта длинная мышца, идущая по задней части плеча, помогает отталкивать пол от вас во время отжиманий.
  • Плечи: передние дельтовидные мышцы также поддерживают ваши отжимания. Во время фазы движения вниз они стабилизируют плечи, а во время фазы подъема удерживают руки согнутыми. ядро работает изометрически во время отжиманий.

Польза отжиманий

Мы уже достаточно лирически восхваляли преимущества отжиманий, и вот почему:

Оборудование не требуется

Отжимания — идеальное дополнение к вашему плану домашних тренировок. Снижая барьеры для тренировок, такие как нехватка времени, домашние тренировки могут сократить время в пути и связанные с этим расходы.

Гипертрофия и сила верхней части тела

Несмотря на то, что в отжиманиях не используется какое-либо оборудование, они дают мощный эффект за счет увеличения мышечной массы. Исследование опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness показал, что прирост мышечной массы от отжиманий соперничает с жимом лежа, и пришел к выводу, что «отжимания и жим лежа с 40% 1ПМ в течение 8 недель одинаково эффективны для увеличения мышечной массы». увеличение толщины и прочности».

Улучшение здоровья

Исследование 1562 пожарных, опубликованное в 2019 году организацией Jama Network Open , показало, что способность выполнять отжимания обратно пропорциональна 10-летнему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, «более высокая исходная способность к отжиманиям связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых событий». Хотя необходимы более масштабные исследования в более разнообразных когортах, способность к отжиманиям может быть простой и бесплатной мерой для оценки функционального состояния». Возможно, это делает еще более важным включение этого недооцененного движения с собственным весом.

Как делать отжимания

  1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи подальше от ушей, напрягая мышцы кора и зафиксировав все тело.
  3. Опустите грудь к земле, локти ниже плеч, образуя телом форму стрелы.
  4. Резко оттолкните пол от себя, пока полностью не выпрямите руки.
  5. Повторить

Как сделать первое отжимание

Отжимания — это сложное упражнение для многих. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать свое первое отжимание, сначала попробуйте отжимание с поднятыми руками.

Отжимания рук на возвышении

Установите штангу под бедрами на стойку для приседаний. Положите руки на перекладину немного шире плеч и примите положение планки, напрягая мышцы кора. Удерживая плечи подальше от ушей, опустите грудь к перекладине. Резко оттолкните штангу от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Men’s Health говорит: Отжимания на руках с приподнятыми руками — идеальная отправная точка для первого отжимания. Преимущество отжиманий с поднятыми руками заключается в том, что по мере увеличения силы вы можете опускать штангу до тех пор, пока не достигнете пола. По сравнению с отжиманиями с опущенными коленями, отжимания с поднятыми руками учатся удерживать высокую планку, что важно для силы кора, чтобы выдержать полное отжимание.

Под каким углом я должен держать локти?

Локти должны находиться под углом около 45 градусов ниже плеча, чтобы избежать боли в плече. Чтобы найти правильный угол для вас, представьте, что вы создаете «форму стрелки» своим телом. В одном из исследований, опубликованном журналом Athletic Training , T , рекомендовалось «предписывать традиционные отжимания с руками в выбранном вами положении или в стороны, а не в положении, превышающем 60 градусов».

Сколько повторений и подходов?

Для отжиманий количество повторений и подходов должно зависеть от вашего базового уровня силы и физической подготовки. Имеющиеся данные подтверждают, что в идеале для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений. Однако вы можете найти отжимания особенно легкими, что позволит вам выполнить до 20 повторений плюс.

Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Strength and Conditioning Research , посвященному различным вариантам отжиманий, «можно переходить от низкой интенсивности с поднятыми руками к высокой интенсивности за счет поднятия ног. Эти результаты показывают, что интенсивность упражнений может увеличиваться до 33% при переходе от самых слабых к самым интенсивным вариантам отжиманий».

Если вы находите отжимания очень легкими, выберите прогрессию из приведенных ниже вариантов, например, отжимания с приподнятыми ногами или отжимания с отягощением, чтобы довести интенсивность упражнения как минимум до 8 из 10 по шкале RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) во время ваших сетов:

10 вариантов отжиманий

Начните с высокой планки, поставив руки вместе. Опустите грудь к земле, прижав локти к талии, чтобы проработать трицепсы. Взрывным движением оттолкните пол от себя, пока руки полностью не выпрямятся.

Men’s Health говорит: Исследование, проведенное в 2015 году журналом The Journal of Athletic Training , показало, что отжимания узким хватом прорабатывают трицепсы и грудные мышцы сильнее, чем стандартные отжимания. В исследовании утверждается, что узкое положение рук (руки вместе с большим и указательным пальцами правой руки касаются большого и указательного пальцев левой руки ниже центра грудины) вызывало большую активацию трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы.

      Жим гантелей с перетаскиванием

      Начните с положения высокой планки с гантелью сбоку от одной руки и завершите отжимание. Протяните руку, которая находится дальше всего от гантели, и перетащите ее по полу на другую сторону. Выполните еще одно отжимание и перетащите гантель на другую сторону.

      Men’s Health говорит: Отжимания с перетаскиванием гантелей включают в себя укрепление корпуса за счет создания нестабильности туловища во время движения гантели. Ядро работает усерднее, чтобы сопротивляться вращению (противовращению), в результате чего вы нацеливаетесь на несколько групп мышц.

      Renegade Row & Press-Ups

      Примите положение высокой планки, держа обе руки на гантелях. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая и правая равны одному повторению).

      Men’s Health говорит: Тяга в стиле Renegade — отличное упражнение, особенно в сочетании с отжиманиями. Вы одновременно нагружаете спину, грудь и мышцы кора, а также значительно повышаете частоту сердечных сокращений.

      Начните с поднятия ног на ящик или скамью в положении высокой планки, руки чуть шире плеч. Опустите грудь на пол, удерживая локти чуть ниже плеч. Оттолкните пол от себя, сохраняя заблокированное ядро.

      Men’s Health говорит: Отжимания с приподнятыми ногами — отличный вариант для увеличения нагрузки и, следовательно, сложности обычных отжиманий за счет изменения угла.

      Сделайте обычные отжимания более сложными, перекинув ленту через спину и пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, сильно толкая, преодолевая дополнительное сопротивление ленты, чтобы активировать больше мышц верхней части тела.

      Men’s Health говорит: Динамическая природа резинок (они якобы становятся «тяжелее» во время движения) заставит вас активно ускоряться в каждом повторении, что приведет к большему задействованию мышц и поспособствует серьезному взрывному росту.

      Отжимания в шахматном порядке

      Начните с позиции для отжиманий с заблокированным корпусом и отведенными плечами от ушей. Отодвиньте одну руку немного дальше от себя, а другую немного ближе к себе. Опустите грудь на пол и резко вернитесь в исходное положение. После выделенных повторений с одной стороны поменяйте сторону.

      Men’s Health говорит: Отжимания в шахматном порядке являются хорошим вариантом для наращивания общей силы грудных мышц и проработки передних дельтовидных мышц и трицепсов попеременно за счет различных изменений положения рук.

      Отжимания с отягощением

      Возьмите вес, соответствующий вашим возможностям, и положите его на верхнюю часть спины, лежа на полу, или попросите кого-нибудь помочь вам. Встаньте в положение высокой планки и выполните отжимания, не позволяя бедрам или плечам наклоняться из стороны в сторону, чтобы диск оставался сбалансированным на спине.

      Men’s Health говорит: Если вам становится все легче отжиматься с собственным весом, попробуйте отжимания с отягощением. Начните с небольшого веса, с которым вы можете справиться. Удерживая пластину ровно, вы будете работать против вращения корпуса, избегая скручивания туловища.

      —

      Отжимания с кольцами

      Начните с установки колец на высоте, подходящей для ваших способностей. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) в положении планки. Держите корпус заблокированным и опустите грудь между кольцами, чтобы они не отклонялись друг от друга. Резким толчком вернитесь в исходное положение.

      Men’s Health говорит: Включение нестабильности в ваши отжимания создает еще одно измерение интенсивности и создает дополнительную нагрузку на плечи. Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Human Kinetics, , «когда требуется повышенная нагрузка, может быть включено устройство для тренировки подвески, чтобы увеличить мышечную активацию и, возможно, улучшить нервно-мышечную адаптацию при отжимании».

      Хаос-отжимания

      Наденьте толстую эспандерную ленту на крюки стойки для приседаний на высоте, соответствующей вашим возможностям. Держитесь за ленту чуть шире плеч и примите положение высокой планки. Потратьте секунду, чтобы зафиксировать корпус и опустить лопатки на спину. Опустите грудь к ленте и сопротивляйтесь любому дополнительному движению, вызванному лентой. Подконтрольно оттолкните себя обратно в исходное положение.

      Men’s Health говорит: Чтобы еще больше усложнить задачу, метко названы «хаосные» отжимания. Они создают огромную нестабильность в верхней части тела, заставляя ваш кор работать в десять раз больше, чтобы оставаться стабильным.

      Встаньте в положение высокой планки с заблокированным корпусом. Опустите грудь на пол и со взрывной силой вытолкните всю верхнюю часть тела вверх и хлопните в ладоши. Положите руки под плечи и опуститесь в следующее повторение.

      Men’s Health сообщает: Отжимания с хлопками — это разновидность плиометрических упражнений. Доказательства, опубликованные The Journal of Human Kinetics , подтверждают его преимущества, в которых говорится, что «плиометрические отжимания (3 подхода по 5 повторений) приводят к повышению производительности жима лежа при 70% 1ПМ». Другими словами, плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши, могут иметь большое значение для других ваших упражнений.

      10 лучших упражнений для отжиманий

      Теперь вы знаете, как выполнять отжимания, а также их лучшие вариации. Пришло время проверить их с помощью этих лучших упражнений для отжиманий.

      1. Этот челлендж по отжиманию гантелей улучшит ваши грудные мышцы
      2. Как превратить простое отжимание в ультраэффективную тренировку для всего тела
      3. Этот убойный челлендж по отжиманию увеличит вашу грудь, руки и спину
      4. Накачай грудь с помощью пятиминутной матрицы отжиманий
      5. Этот челлендж с собственным весом накачает вашу грудь и руки в любом месте
      6. Этот финишер с собственным весом повысит вашу подвижность и равновесие
      7. Накачайте грудную клетку всего за десять минут с комплексом отжиманий Тома Харди
      8. Подготовьтесь к выходным с нашей 15-минутной сессией «Накачка» «Солнце погасло, оружие наготове»
      9. Тренировка «Жим вверх и планка» для создания V-образной формы за 60 минут

      Отжимания и отжимания — одно и то же?

      Отжимания и отжимания — это одно и то же упражнение, причем слово «отжимания» чаще используется в британском английском. В любом случае, преимущества гимнастических упражнений все равно остаются, и они должны стать одним из основных элементов вашей программы, независимо от семантики.

      Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

      Кейт Нойдекер

      Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

      Как отжиматься | Варианты отжиманий

      Что такое отжимания?

      Просмотреть все варианты отжиманий

      Отжимания просты в выполнении, подходят для всех уровней физической подготовки и могут выполняться в любое время и в любом месте без необходимости в каком-либо инвентаре.

      В качестве комплексного упражнения они задействуют более одной группы мышц одновременно. В результате они обеспечат вам отличную тренировку, помогут сжечь калории, разгонят кровь и оставят вас в тонусе.

      Классическое отжимание не только тренирует руки. Они также творят чудеса с вашими плечами (дельтоиды), грудью (большая грудная мышца), кором (прямая мышца живота), бедрами (косые мышцы живота) и ногами (квадрицепсы).

      Если вы хотите испытать свои силы, вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать от уровня сложности от начального до продвинутого, которые будут способствовать росту мышц, а также укреплять и тонизировать верхнюю часть тела.

      Как и в любом упражнении, качество важнее количества, поэтому ознакомьтесь с приведенными ниже советами о том, как получить максимальную отдачу от каждого повторения.

      НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО PRESS UPS

      Советы по отжиманиям

      • Убедитесь, что ваш пресс напряжен при выполнении движения, и избегайте отталкивания бедер назад к небу.
      • Начните с фута на ширине бедер . Если это слишком просто, сведение их вместе заставит вас усерднее работать, чтобы оставаться стабильной
      • Выполняя каждое повторение, делайте их медленными и размеренными и прижимайте грудь как можно ближе к полу

      Варианты отжиманий

      Как делать отжимания с колен или модифицированные отжимания

      Уровень: Начинающие

      Оборудование: оборудование не требуется

      1. Встаньте на колени и положите руки на землю немного впереди плеч.
      2. Верхняя часть тела должна быть прямой и под углом 45 градусов.
      3. Медленно опустите грудь к полу.
      4. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Как выполнять жим на наклонной скамье

      Уровень: Начальный

      1. Начните с высокой планки, положив руки на плио-бокс или скамью.
      2. Расположите каждую руку так широко, как вам удобно. Чем шире расставлены руки, тем сильнее вы будете прорабатывать грудь.
      3. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и медленно опустите грудь к плиобоксу или скамье.
      4. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

      Как выполнять модифицированный жим на трицепс

      Уровень: средний

      Оборудование не требуется.

      1. Для начала поставьте колени и руки на пол, вытяните руки и вытяните тело по прямой линии от колен до головы.
      2. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб на одной линии с грудью.
      3. Медленно опуская грудь к полу, следите за тем, чтобы локти отводились назад, а не наружу.
      4. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Как отжиматься

      Уровень: Средний

      Оборудование: Оборудование не требуется.

      1. Начните с высокой планки.
      2. Медленно опустите грудь к полу, убедившись, что ваш пресс напряжен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Как делать отжимания широким хватом

      Уровень: средний

      1. Начните со стандартного положения для жима вверх, а затем расставьте каждую руку так широко, как вам удобно. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее вы будете тренировать грудь.
      2. Медленно опустите грудь к полу, убедившись, что ваш пресс напряжен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Как делать наклонный жим вверх

      Уровень: Продвинутый

      Необходимое оборудование: плио бокс, скамья или стул.

      1. Начните с положения планки с поднятыми ногами на плио-боксе, скамье или стуле.
      2. Расположите каждую руку так широко, как вам удобно. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее вы будете тренировать грудь.
      3. Медленно опустите грудь к полу, удерживая пресс напряженным, а спину прямой.
      4. Сделайте паузу перед тем, как медленно подняться в исходное положение.

      Как отжиматься с набивным мячом

      Уровень: средний

      Необходимое оборудование: набивной мяч

      1. Начните в положении планки с набивным мячом на полу справа от вашей правой руки.
      2. Поднимите правую руку и положите ее на набивной мяч, сохраняя при этом все тело неподвижным.
      3. При необходимости поднесите набивной мяч ближе. Из этого положения выполните жим вверх, медленно сгибая руки в локтях и опуская корпус, при этом перенося корпус на правую руку.
      4. Вернитесь в исходное положение и перекатите мяч к левой руке. Повторите с левой стороны.

      Как делать ромбовидный жим вверх

      Уровень: средний

      1. Встаньте на четвереньки и сформируйте ромб на полу руками прямо под грудью.
      2. Выпрямите руки и вытяните ноги позади себя, чтобы занять положение высокой планки, удерживая руками форму ромба.
      3. Из этого положения напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и выполните жим, опуская грудь на пол. Старайтесь держать спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.
      4. Как только вы достигнете удобной для вас глубины, задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

      Как отжиматься в стиле человека-паука

      Уровень: средний

      1. Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы.
      2. Опустите грудь к полу, перенося вес тела на левую сторону, и поднесите левое колено к левому локтю.
      3. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение и повторите с правой стороны.

      Как делать отжимания вверх

      Уровень: Продвинутый

      1. Начните с высокой планки.
      2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
      3. Слегка сведите пальцы внутрь, чтобы ваши руки напоминали форму основания треугольника.
      4. Напрягите корпус и держите шею на одной линии со спиной.
      5. Наклоните голову вперед, пока она почти не коснется пола, слегка согнув локти.
      6. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

      Как отжиматься на одной руке

      Уровень: Продвинутый

      1. Начните с высокой планки. Положите руку за спину.
      2. Напрягите корпус и опустите грудь на землю.
      3. Когда вы опуститесь вниз, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

      Как отжиматься лучником

      Уровень: Продвинутый

      1. Начните с высокой планки, расставив руки шире плеч.
      2. Напрягите корпус, а затем перенесите вес на правую руку, опуская грудь на землю, одновременно выпрямляя левую руку влево.
      3. Поднимитесь на середину и повторите с другой стороны.

      Как отжиматься супермену
      1. Начиная с высокой планки. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, затем опустите грудь к полу.
      2. Как только вы достигнете нижнего положения, резко оттолкнитесь от пола, чтобы вы могли вытянуть руки перед собой, когда вы в воздухе, затем верните руки в исходное положение, когда вы приземлитесь на землю. пол. Вы должны убедиться, что используете руки, чтобы амортизировать давление при приземлении и приземлиться как можно мягче.

      

      Наверх

      

      Вернуться ко всем упражнениям на грудь

      

      Вернуться ко всем упражнениям

         

      Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.