Как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата: 14 упражнений для растяжки бёдер – yulia.stretch

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

• Анатомия передней части поверхности бедра
• Растяжка мышц передней части бедра
• Упражнения для растяжки мышц бедра
• Позы для растяжки мышц бедра
• Советы
• Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.
• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

• Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

• Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
• Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
• Потом ногу поменять.
• Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

• Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
• Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
• Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

• Лечь на правую сторону.
• Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
• Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

Растяжка мышц ног в 5 шагов

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

18 марта 2018

Блог
Делай правильно

Алина Черепанова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам простой мини-комплекс упражнений на растяжку мышц бедер и ягодиц.

Эти упражнения помогут улучшить физическое состояние после тренировки, сохранить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение в мышцах ног и таза. Отличная растяжка убережет Вас от случайных травм и растяжений в ногах.

ПАРА ВАЖНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПЕРЕД РАСТЯЖКОЙ

• Перед тем, как выполнять растяжку, обязательно хорошо разогрейтесь. Это крайне важно, чтобы не повредить мышцы и связки, т.к. в «холодном» состоянии они тянутся плохо и легко можно получить травму. Для разогрева выбирайте то кардио, которое душе угодно: велотренажер, дорожка, степпер, групповые программы…
• Если Вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал), обязательно делайте растяжку после силового тренинга, т.к. растяжка способствует расслаблению и снятию мышечного напряжения.  

УПРАЖНЕНИЕ №1

Упражнение для вытяжения передней поверхности бедра задней ноги и тазобедренного сустава.

Сделайте выпад, следите, чтобы угол в колене был 90 градусов, колено должно находиться над пяткой, таз опустите как можно ниже. Небольшой прогиб в пояснице, стабилизируйте корпус так, чтобы плечи и тазовые кости были на одном уровне и направлены вперед.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Упражнение на вытяжение задней поверхности мышц бедра.

В этом положении также сохраняйте стабилизацию плеч и таза. Заднюю ногу согните в колене (угол 90 градусов). Сохраняйте спину прямой, стопу тяните на себя.

УПРАЖНЕНИЕ №3

В этом упражнении задействованы передняя поверхность бедра и тазобедренный сустав.

Вернитесь в положение упражнения №1 и согните заднюю ногу, подтягивая к бедру.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Положение «голубь»: упражнение направлено на вытяжение ягодичной мыщцы передней ноги.

Выводите колено вперед, таз должен быть закрыт (т.е тазобедренный сустав задней ноги находится над пяткой передней ноги).

УПРАЖНЕНИЕ №5

В этом упражнении также происходит вытяжение ягодичной мышцы.

Положите ногу на ногу, колено разверните в бок, обхватите руками место под коленом второй ноги.

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для продвинутого уровня: шпагат в петлях TRX. Упражнение позволяет эффективно растянуть мышцы и связки и добиться более высоких показателей качества Вашего шпагата!

При помощи петель TRX растяжка превратится не только в тренировку, но и в приятное времяпрепровождение. Попробуйте «зависнуть» в воздухе в шпагате! Опора на петли поможет поддерживать Ваши мышцы в течение тренировки в разогретом состоянии.

Смотрите полный мини-комплекс упражнений на растяжку мышц ног в нашем видео.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.  Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Поделиться в соц. сетях

11 марта

БАССЕЙН рядом с домом!

Карта на 8 месяцев в Магис Спорт!
+3 месяца заморозки в…

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

17 декабря 2022

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Упражнения для мышц бедра и проблем с суставами

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с бедром.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Одна растяжка — это одно повторение.

1. Чтобы растянуть заднюю часть бедра, лягте на спину и поднимите одну ногу к груди.
2. Положите руки за колено.
3. Аккуратно подтяните ногу к груди — вы почувствуете растяжение в задней части больного бедра.
4. Удерживайте до 10 секунд, затем верните ногу на кровать.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Сгибание и разгибание колена — одно повторение.

1. Сидя на диване с опорой на ноги, согните колено настолько, насколько это позволяет комфорт. Вы можете добавить небольшое растяжение руками, чтобы углубиться в движение.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Подъем и сгибание колена — одно повторение.

1. Встаньте, держась одной рукой за опору.

2. Поднимите и согните колено, потянув лодыжку к низу — вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра.

3. Стремитесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Сгибание и разгибание колена — одно повторение.

1. Стоя, вытяните ногу прямо перед собой. Вы можете положить пятку на стул, чтобы почувствовать большее растяжение. Аккуратно согните другую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд.

2. Аккуратно опустите ногу на пол.

3. Стремитесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Добавляйте упражнения в свой распорядок дня постепенно, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если при соблюдении этого совета боль в бедре усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о том, как самостоятельно справляться с проблемой бедра

Если ваша боль в бедре не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Лечение, причины, профилактика и многое другое

Обзор

Подколенное сухожилие — это группа из трех мышц, которые проходят по задней поверхности бедра. Виды спорта, которые включают в себя много спринтерских или прерывистых движений, таких как футбол и теннис, могут вызвать напряжение в подколенных сухожилиях. То же можно сказать и о таких занятиях, как танцы и бег.

Очень важно держать эти мышцы расслабленными. Напряженные подколенные сухожилия могут быть более склонны к растяжению или разрыву. Есть также разница между зажатостью и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму дома.

Существует ряд упражнений и растяжек, которые помогут расслабить подколенные сухожилия. Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы. Попробуйте прогуляться или заняться чем-то другим, чтобы ваши мышцы были разогреты.

Никогда не растягивайтесь, когда вам больно, и не пытайтесь растянуться силой. Дышите нормально, выполняя упражнения на растяжку. Старайтесь включать растяжку подколенного сухожилия в свою тренировку по крайней мере два или три дня в неделю.

Растяжка — один из самых простых способов расслабить напряженные подколенные сухожилия. Их можно делать практически в любом месте и практически не требуют оборудования.

Растяжка подколенного сухожилия лежа I

1. Лягте на землю, выпрямите спину и поставьте ноги на пол, колени согнуты.
2. Медленно подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните ногу, слегка согнув колено. Вы можете использовать ремень для йоги или веревку, чтобы усилить растяжку, но не тяните слишком сильно.
4. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку каждой ногой два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия лежа II

1. Лягте на пол, выпрямите спину и полностью вытяните ноги. На этом участке вам также нужно быть рядом с углом стены или дверным проемом.
2. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, и поставьте пятку на стену.
3. Медленно выпрямляйте правую ногу, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
4. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы становитесь более гибкими, попробуйте приблизиться к стене для более глубокого растяжения.

Растяжка подколенного сухожилия сидя I

1. Сядьте на землю в позу бабочки.
2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
3. Затем наклонитесь вперед в талии через правую ногу.
4. Вы можете держать голень для поддержки, но не форсируйте растяжку.
5. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Повторите эту растяжку с каждой ногой два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия сидя II

1. Возьмите два стула и поставьте их друг напротив друга.
2. Сядьте на один стул, вытянув правую ногу на другой стул.
3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с левой ногой, а затем еще пару раз с каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
2. Затем поставьте правую ногу перед собой. Слегка согните левое колено.
3. Аккуратно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.
4. Обязательно держите спину прямо, чтобы не сгорбиться над ногой.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с другой ногой и снова с обеими ногами всего два-три раза.

Растяжка йогой также может помочь при напряженных подколенных сухожилиях. Если вы посещаете занятия, скажите своему учителю, что у вас напряжены мышцы задней поверхности бедра. У них могут быть модификации, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут помочь.

Собака вниз

1. Начните с пола на четвереньках. Затем поднимите колени и направьте копчик к потолку.
2. Медленно выпрямите ноги. Напряженные подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете слегка согнуть колени. Просто следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов или задержите дыхание на время, указанное инструктором.

Поза вытянутого треугольника

1. Начните с положения стоя. Затем раздвиньте ноги примерно на три-четыре фута врозь.
2. Вытяните руки параллельно полу ладонями вниз.
3. Поверните правую ногу внутрь по направлению к левой, а левую ногу разверните на 90 градусов. Держите пятки на одной линии.
4. Медленно согните туловище над левой ногой и коснитесь левой рукой пола или блока для йоги для поддержки. Вытяните правую руку к потолку.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд или столько, сколько направит вам инструктор.
6. Повторить с другой стороны.

Ролики из пеноматериала помогут растянуть и расслабить мышцы. В большинстве тренажерных залов есть ролики из пеноматериала, которые вы можете использовать. Если вы не посещаете тренажерный зал или в вашем тренажерном зале нет роликов из пеноматериала, подумайте о покупке собственных роликов, если у вас регулярно возникают скованность подколенных сухожилий.

Чтобы размять подколенные сухожилия:

1. Сядьте на пол, подложив пенопластовый валик под правое бедро. Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.
2. Держа руки за спиной, покрутите подколенное сухожилие, всю заднюю часть бедра от нижней части ягодиц до колена.
3. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах живота. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Продолжайте медленно катиться от 30 секунд до 2 минут.

Повторите с другой ногой. Старайтесь раскачивать подколенные сухожилия три раза в неделю.

Ролики из пеноматериала также можно использовать для облегчения болей в спине и расслабления различных мышц тела, в том числе ягодичных, икроножных и квадрицепсов.

Если вы не хотите делать массаж подколенных сухожилий самостоятельно, подумайте о том, чтобы записаться на прием к лицензированному массажисту. Массажисты используют свои руки, чтобы манипулировать мышцами и другими мягкими тканями тела. Массаж может помочь при чем угодно: от стресса до боли и мышечного напряжения.

Ваш лечащий врач может помочь вам направить вас к терапевту, или вы можете выполнить поиск в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не всеми. Позвоните своему провайдеру, прежде чем назначать встречу.

Если ваши сеансы не покрываются, некоторые офисы предлагают скользящую шкалу цен.

Физиотерапия (ФТ) лучше всего подходит, если ваши подколенные сухожилия постоянно напряжены или напряжены. Вам может понадобиться или не понадобиться направление на прием к физиотерапевту. Перед назначением встречи лучше проконсультироваться со своей страховой компанией. Вы можете найти местных практикующих врачей рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

На первом приеме ваш физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни и занятиях или видах спорта, которыми вы любите заниматься. Они также могут выполнять тесты для оценки ваших подколенных сухожилий.

Затем ваш физиотерапевт проведет вас по различным растяжкам, упражнениям и другим процедурам, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям. Количество необходимых встреч будет зависеть от ваших уникальных целей. Также ожидается, что вы будете включать изученные растяжки в свой распорядок дня.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить стеснение до того, как оно начнется. Вы также можете попросить своего врача о конкретных упражнениях на кондиционирование, которые могут помочь.

• Разминка перед занятиями различными видами спорта или другими интенсивными видами деятельности. Не менее 10 минут ходьбы, легкого бега или легкой гимнастики могут помочь предотвратить напряжение подколенного сухожилия.
• Регулярная растяжка подколенного сухожилия до и после тренировки также может помочь предотвратить скованность. Старайтесь уделять растяжке от трех до пяти минут до и после занятий спортом.
• Держите свое тело сильным в целом, а не только в конкретных видах деятельности.
• Соблюдайте здоровую диету и пейте много воды, чтобы питать и восстанавливать мышцы.

Запишитесь на прием к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто напряжены и болезненны. Инструмент Healthline FindCare может предоставить варианты в вашем районе, если у вас еще нет врача. Боль, которая не проходит, может быть признаком травмы.

Другими симптомами, которые могут сигнализировать о травме, являются:

• внезапная, острая боль
• ощущение хлопков или разрывов
• отек или болезненность
• кровоподтеки или обесцвечивание
• мышечная слабость

Вы можете лечить легкое растяжение в домашних условиях с помощью RICE (отдых, лед, компрессия и подъем ) и безрецептурные (OTC) обезболивающие. Если вы не можете сделать более четырех шагов, не чувствуя сильной боли, запишитесь на прием к врачу. Тяжелые деформации могут привести к полному разрыву мышцы. Некоторым может даже потребоваться операция.

Не позволяйте напряженным подколенным сухожилиям замедлять вас. Немного нежной заботы и регулярная растяжка помогут вашим мышцам расслабиться и быть готовыми к действию.

Старайтесь включать различные виды растяжки в свой распорядок примерно три раза в неделю. Мягко переходите к растяжке.

Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.

Все фото предоставлены Active Body. Творческий Разум.

• Самомассаж пенным роликом. (н.д.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Подколенное сухожилие. (н.д.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Растяжка подколенного сухожилия. (н.д.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал клиники Мэйо.