Как рассчитать калорийность суточную: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Как посчитать суточную потребность в калориях

Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800.

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.

Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.

Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.

Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.

Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.

Формула Харриса-Бенедикта

Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.

• В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Формула расчета BMR

• для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
  для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)

Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.

От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.

Коэффициент дневной активности

Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.

Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:

На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.

Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.

Суточная норма калорий

Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.

• Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал

• Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал

И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.

Стандартизированные таблицы

Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.

Нормы для мужчин

Нормы для женщин

Нормы для детей и подростков

Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности. Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.

Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.

Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.

Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.

(20252)

Как рассчитать свою калорийность при тренировках

В моем понимании, единственный правильный путь соблюсти баланс и не убить свой организм – правильно питаться в сочетании с активностью. Вы можете часами и днями тренироваться по секретной схеме Арнольда-Сталлоне, но без правильно построенного плана питания, результатом, как правило, остается перегруженная нервная система и убитый опорно-двигательный аппарат.

Если вы интенсивно тренируетесь, единственное для вас ключевое ограничение — это калорийность и БЖУ. Ограничений в продуктах фактически нет. Однако, это не означает, что нужно потреблять эклеры тоннами. Это значит, что в вашем рационе всегда должны присутствовать продукты, которые будут повышать эндорфины, а они, как известно, самые главные борцы со стрессом и помощники в жиросжигании. Исключение для этого утверждения составляют различные эндокринные нарушения, гипотиреоз, лептинорезистентность и инсулинорезистентность, дефициты половых гормонов и различные активные компенсаторные механизмы.Это еще раз подтверждает то, что не помешает сдать анализы, чтоыб исключить у себя все вышеперечисленное.

По активностям я бы советовал первым делом исключить гиподинамию, ходить 10000 шагов, бег, велосипед с возможностью измерения пульса 135-145 минут в неделю. Тренажёрный зал рекомендовать не люблю, по желанию. Не считаю его подходящим видом спорта для женщин, если, конечно, вы не обладаете генетикой олимпийского бога.

По активностям я бы советовал первым делом исключить гиподинамию, ходить 10000 шагов

Как рассчитать свою суточную калорийность я писал ранее в материале. Давайте теперь разберемся по белкам, жирам и углеводам. Мнений много, в своей практике я, все же, придерживаюсь средних значений Лайла Макдональда: белки 1,8 на кг, жиры 1-1,1, углеводы — остаточные калории.
Возьмем для примера женщину: возраст 29, Рост 164 Вес 68.⠀ Базальный уровень энергозатрат + пищеварение: 1540 ккал. ⠀ Шаги: 10000 — 300 ккал. ⠀ Физнагрузки суммируем, делим на 7 дней и добавляем к общей калорийности. ⠀ Тренажёрный зал (личные пожелания): 120 мин в неделю 5 ккал в минуту — 600 ккал/7= 85 дополнительных калорий. Утреннее кардио (хороший вариант со стороны гормонального отклика, лимфодринажной функции и микроциркуляции в целом): 150 минут в неделю — 1050 ккал/7= 150 дополнительных ккал. ⠀ Итог: 1540+300+85+150=2076 ккал (поддерживающая калорийность) ⠀ Калорийность дефицит 10%: 1869,0 укал БЕЛКИ: 122,4 гр, 489,6 ккал. ЖИРЫ: 74,8 гр,673,2 ккал УГЛЕВОДЫ: 176,6 гр, 706,2 ккал. Обьем суточного потребления жидкости (вода, кофе, чай, супы и тд): не менее 1500 мл. Эти данные будут нашей точкой отсчета.

Легкий вечерний голод- это нормально

Легкий вечерний голод- это нормально, он комфортно компенсируется весенним салатом или мороженым. Через 14 дней смотрим динамику. В любом фитнес клубе желательно сделать анализ состава тела. Это будет нагляднее, чем прыгать каждый день на весы и измерять колебания воды в организме. Если динамики нет, то причины, в основном, три: дисциплина, точность ввода продуктов, гормоны. Обо всех трех составляющих я обязательно расскажу в следующих материалах.

Калькулятор калорий

— Клиника Майо

Для использования этого веб-приложения требуется Javascript.

Используйте калькулятор калорий, чтобы оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса.

Возраст
годы

Высота
футов
в.
Масса
фунтов

Секс
Мужской
Женский

Если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь спортом или страдаете нарушением обмена веществ, например диабетом, калькулятор калорий может завышать или занижать ваши фактические потребности в калориях.

Выберите утверждение, которое лучше всего описывает ваш обычный уровень активности. Примеры

Неактивно: Никогда или редко включайте физическую активность в свой день.

Несколько активно: Включите легкую или умеренную активность примерно два-три раза в неделю.

Active: Включите не менее 30 минут умеренной активности большую часть дней в неделю или 20 минут активной деятельности не менее трех дней в неделю.

Очень активный: Включите в свой день большое количество умеренной или активной активности.

Ваша предполагаемая суточная потребность в калориях (округленная до ближайших 50 калорий):

Посмотрите, как изменится ваша дневная потребность в калориях, если вы измените уровень активности:

• калории неактивны

• Калории Немного Активный

• Калории Активные

• Калории очень активны

Люди по-разному оценивают интенсивность своей деятельности. И уровни активности могут меняться со временем. Так что думайте о своей оценке калорий как о отправной точке и корректируйте ее вверх или вниз по мере изменения уровня активности.

Mayo Clinic не поддерживает компании или продукты. Доходы от рекламы поддерживают нашу некоммерческую миссию.

Реклама и спонсорство

• Политика
• Возможности
• Выбор рекламы

Mayo Clinic Press

Ознакомьтесь с бестселлерами и специальными предложениями на книги и информационные бюллетени от Mayo Clinic Press.

• Клиника Мэйо по лечению недержания мочи — Пресса клиники Мэйо Клиника Мэйо по лечению недержания мочи
• НОВИНКА – Клиника Мэйо по лечению высокого кровяного давления — Пресса клиники МэйоNEW – Клиника Мэйо по лечению высокого кровяного давления
• Клиника Мэйо по проблемам слуха и равновесия — Пресса клиники МэйоКлиника Мэйо по слуху and Balance
• БЕСПЛАТНАЯ оценка диеты клиники Мэйо — Mayo Clinic PressБЕСПЛАТНАЯ оценка диеты клиники Мэйо
• Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга – Пресса клиники Мэйо Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга

.

ИТТ-20402304

Как определить свою суточную потребность в калориях

Краеугольным камнем любого хорошего фитнес-плана является правильное питание, и для этого первое, что вам нужно сделать, это определить, какова ваша дневная потребность в калориях.

Существует множество различных онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Некоторые из них хороши, но большинство калькуляторов калорий слишком упрощают, используя только ваш возраст, вес и пол (и, возможно, ИМТ).

Если вы такой же фанат фитнеса, как и я, вы, вероятно, захотите узнать правильный научный способ подсчета вашей ежедневной потребности в калориях.

Это очень простой процесс из 5 шагов. Я использовал свои собственные данные в приведенном ниже примере, чтобы показать вам, как я рассчитываю свои ежедневные потребности в калориях.

Содержание

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Вы можете рассчитать суточную «поддерживающую калорию», выполнив следующие простые шаги:

Шаг 1: Найдите свой текущий вес в килограммах (если живите в США, просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах).

Шаг 2: Умножьте свой вес в килограммах на 0,9, если вы женщина, или на 1,0, если вы мужчина.

Шаг 3: Умножьте на 24

Шаг 4: Умножьте на свой «Коэффициент худобы» из таблицы ниже (читайте дальше, чтобы узнать, как найти процент жира в организме, если вы его не знаете)

Пример с моей статистикой: 61 кг (134,5 фунта) x 0,9 (женщина) x 24 x 0,95 (20% жира в организме) = 1252

 Это число называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Это то, сколько калорий вы бы сожгли за день, если бы просто лежали на диване весь день и ничего не делали.
 Чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете за день, вам нужно умножить на свой «Модификатор активности» из таблицы ниже. Шаг 5:  Умножить на модификатор активности
   Важно:  Неважно что говорит эта формула, никогда не ешьте в среднем меньше 1200 калорий в день, не посоветовавшись сначала с вашей медицинской командой. Очень низкое ежедневное потребление калорий может привести к замедлению метаболизма, гормональным проблемам и ряду других медицинских проблем. 
 
 Как определить процентное содержание жира в организме 
 Как видите, рассчитать суточную потребность в калориях на самом деле довольно просто, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Большинство спортивных залов должны быть в состоянии измерить это для вас, или тренер может дать вам очень хорошую оценку, просто взглянув.
 Вы также можете использовать рулетку и этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Это не так точно, но вам действительно нужно только приблизительное число, поэтому оно должно быть достаточно хорошим.
 Если вам нужны более точные цифры (и отслеживать любые изменения), вы можете инвестировать в весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (вы можете купить тот, который я использую ЗДЕСЬ). Это всего 27,99 долларов США, так что это стоящая инвестиция, если вы хотите отслеживать свой вес и процентное содержание жира в организме.
 
 Как определить свой коэффициент активности 
 Основная ошибка, которую совершают люди при использовании этого расчета, заключается в переоценке уровня своей физической активности.
 Несмотря на то, что я веду очень активный образ жизни и тренируюсь почти каждый день, я все равно использую только множитель «Легкая активность». И это может быть даже на высокой стороне, потому что я также провожу много (слишком много) времени перед компьютером.
 Более высокие множители предназначены для людей, которые почти постоянно используют свое тело в течение дня и поэтому нуждаются в большом количестве энергии, например строители, профессиональные спортсмены и т. д. Легкий» или «Очень легкий» множитель. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, используйте множитель «Очень легкий».
 Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес.
 
 Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? 
 Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую есть примерно на 400-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Этот дефицит калорий должен привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, что является очень здоровой и устойчивой потерей веса.
 Я знаю, что может возникнуть соблазн еще больше снизить ежедневное потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть, но это не очень хорошая идея. Когда вы быстро теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы также теряете мышечную массу, и вес, который вы теряете, с гораздо большей вероятностью вернется обратно (в виде жира), как только вы перестанете сидеть на диете.
 Вместо этого добавьте больше физической активности в свой распорядок дня. Даже 15-30 минут легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, могут сжечь калории, ускорить метаболизм и помочь вам достичь желаемого веса.
   Чтобы узнать больше о здоровом дефиците калорий, прочитайте наше руководство «Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?»  
 
 Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес (мышцы)? 
 Если вы хотите нарастить мышечную массу, начните с 500 калорий в день больше, чем ваши поддерживающие калории, и посмотрите, что произойдет. Если вы обнаружите, что вы также набираете слишком много жира, немного уменьшите количество калорий.
 Так же, как и потеря веса, здоровый набор веса должен происходить медленно. Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, не добавляя (много) жира, сосредоточьтесь на здоровом питании, включите упражнения (и особенно силовые тренировки) в свой распорядок дня и стремитесь к потреблению калорий, которое лишь немного превышает ваше поддерживающее потребление. калорий.
 Насколько точна эта формула? 
 Хотя этот калькулятор калорий достаточно точен для большинства людей, он основан на «среднем» человеке и поэтому не идеален для всех.
 Она не принимает во внимание различия в естественном обмене веществ, поэтому, если у вас особенно высокий или низкий метаболизм (например, из-за заболевания щитовидной железы), результат по этой формуле не будет точным.
 Поскольку с возрастом ваш естественный обмен веществ снижается, эта формула также имеет тенденцию занижать количество калорий, необходимых подросткам, и завышать суточную потребность в калориях для людей старше 60 лет. масса». Если в результате ваших расчетов вам нужно менее 1400 калорий в день или более 2500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
 
 Часто задаваемые вопросы 
   Сколько калорий в фунте жира?  
 В 1 фунте жира тела содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что в принципе вы будете терять 1 фунт в неделю при дефиците калорий в 500 калорий в день (3500 калорий в неделю). 
 В действительности снижение веса часто происходит немного медленнее, поскольку ваше тело динамически приспосабливается к любому сокращению калорий за счет снижения метаболизма.
   Должен ли я считать калории?  
 Без подсчета калорий может быть очень сложно узнать, сколько вы на самом деле едите.