Содержание

польза и вред прыжков, какая скакалка вам подойдет и как правильно прыгать

Эта активность особенно подходит тем, у кого мало времени на спорт

Теги:

Кардиотренировка

Занятия спортом

эффективные упражнения

Legion-Media

Прыжки со скакалкой — эффективная и высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнить всего за несколько минут. Именно поэтому она особенно актуальна для людей с плотным графиком. Защита сердечно-сосудистой системы, поддержание фигуры и здоровья в целом, а также возможность вновь побыть ребенком — это лишь малая часть тех плюсов, которые несет с собой подобная физическая активность.

Содержание статьи

Главный тренер мужской баскетбольной команды Джон Шеклтон утверждает: «Прыжки со скакалкой — очень простая и крайне эффективная тренировка для тех, кто хочет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прелесть этого вида активности в том, что вам не нужно много времени, места или оборудования. Достаточно будет 10-15 минут, скакалки и пространства размером 2 на 3 метра. Вот и все».

С возрастом все мы становимся более бдительны в отношении уровня физической активности. Больше людей начинают уделять внимание активным и регулярным тренировкам, чтобы способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить риск заболеваний. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут даже помочь вам улучшить физическую форму, похудеть и точно заставят попотеть.

Если вы работаете в офисе, то можете носить скакалку вместе с собой или оставить ее в своем столе для легких ежедневных тренировок после обеденного перерыва. Когда вы трудитесь допоздна и хотите зарядиться энергией и взбодриться, то используйте скакалку. Это доступное и простое в применении спортивное оборудование, которое можно хранить практически где угодно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно прыгать на скакалке

Если вы неправильно держите скакалку или не соблюдаете верный ритм прыжков и работы ног, вы не сможете ощутить на себе пользу этого вида нагрузки. Так что Джон Шеклтон решил объяснить, как правильно выполнять упражнения.

  • Держите веревку так, чтобы ее середина находилась прямо за пятками. Ваши руки должны быть слегка отведены от тела, а в районе талии локти нужно согнуть приблизительно под угол 90 градусов.
  • С помощью кистей прокрутите веревку так, чтобы середина приземлилась прямо перед вашими стопами, но не коснулась их.
  • Сделайте прыжок и снова прокрутите веревку.

«В этот момент особенно важно держать руки в напряжении и двигать исключительно запястьями», — подчеркивает специалист. Также мы советуем обращать внимание на высоту — не стоит пытаться прыгать высоко как в детстве, иначе вы будете тратить на это неоправданно много лишних усилий. К тому же следите за сохранением единого ритма и своей осанкой — не надо выгибать спину. Лучше сделайте наоборот и представьте себя боксером.

Преимущества прыжков со скакалкой

Они отлично подходят для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. К тому же прыжки со скакалкой считаются силовым упражнением, поскольку предполагают небольшое сопротивление.

Прыжки со скакалкой развивают выносливость

Вам требуется много сосредоточенности и выносливости для того, чтобы следить за ритмом и правильно выполнять это упражнение. «Прыжки со скакалкой заставляют работать практически все мышцы вашего тела, что помогает быстро повысить частоту сердечных сокращений. Контролируемое учащение пульса в течение длительного времени в итоге улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Лучшее время для кардио-тренировки — 20-30 минут за одно занятие», — поясняет тренер.

Вы повышаете частоту сердечных сокращений

HIIT (или ВИИТ) — высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из серий упражнений и активного отдыха между ними. И прыжки со скакалкой явно подходят для тех, кому по душе подобные тренировки, ведь они куда быстрее увеличивают частоту сердечных сокращений, чем занятия с низкой интенсивностью — например, бег на длинные дистанции, где вы поддерживаете умеренный темп вместо серии спринтов.

«Вы можете попробовать различные интервальные тренировки со скакалкой. Например, поднимайте колени выше. Прыгайте из стороны в сторону или крест-накрест. Выполняйте такие упражнения 20 секунд и чередуйте их с отдыхом», — предлагает эксперт.

Однако необязательно составлять свою тренировку только из прыжков со скакалкой. Между подходами вы можете делать приседания или отжимания. Такие комплексы точно помогут сбросить вес.

Прыжки на скакалке укрепляют и наращивают мышечную массу

Конечно, прыжки со скакалкой больше связаны с кардио-нагрузкой, но это не значит, что ваши мышцы при регулярных занятиях останутся прежними. Вы сможете увеличить их массу, улучшить рельеф и тонус.

Лучший способ стать сильнее — выполнять упражнения с отягощениями. Но прыжки со скакалкой вполне можно использовать между различными подходами как способ разогнать сердечную мышцу. «Прыжки со скакалкой действительно поднимают тонус мышц, но это далеко не лучшее упражнение, если вы мечтаете о карьере бодибилдера. Дело в том, что во время такой тренировки не возникает особенного напряжения. Если же вы хотите усложнить себе задачу — используйте утяжелители. Это поможет нарастить массу», — рассказывает Шеклтон.

Для тренировки вам не нужно много времени

Для людей с плотным рабочим графиком отсутствие времени — одна из главных причин отказа от полноценных тренировок. Однако именно для них и существуют прыжки со скакалкой. «Всего за 15 минут вы можете заставить свой сердечный клапан работать на 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. И даже во время отдыха он будет сокращаться на 60-65%», — объясняет специалист. Когда ваш сердечный ритм учащается, вы улучшаете работу всего тела. И это повышение эффективности отлично отражается на состоянии тела в целом вне зависимости от того, как долго вы занимаетесь.

Прыжки через скакалку защищают ваше сердце

Высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина часто являются главными причинами сердечного приступа. Но прыжки со скакалкой борются с обеими проблемами разом. Когда ваше сердце активно сокращается, кровь и кислород начинают курсировать по телу быстрее, чтобы достичь всех мышц и обеспечить их энергией. Это снижает холестерин.

К тому же ускорение кровотока способно снижать артериальное давление. Так что 10 минут прыжков со скакалкой в день могут помочь вам улучшить здоровье сердца в мире, где кардио-заболевания являются одной из главных причин смерти.

Прыжки со скакалкой доступны везде

Скакалку не назовешь тяжелым или объемным инвентарем, который не помещается в сумку. Так что вы можете носить ее с собой практически везде и даже брать в путешествия на случай, если в отеле не будет собственного тренажерного зала.

Вам не нужно много времени для того, чтобы тренироваться. «Вы можете прыгать вечером. 10 минут упражнений, после чего отправляйтесь в душ или ложитесь спать», — предлагает эксперт. Он утверждает, что вы довольно быстро заметите, как полезны такие занятия.

Ваши скорость и ловкость заметно улучшатся

«Прыжки со скакалкой задействуют быстро сокращающиеся мышцы, а именно они отвечают за скорость и ловкость», — поясняет специалист. По его словам, такие тренировки делают их более подвижными и скоординированными. К тому же вы можете улучшить баланс, если будете прыгать на одной ноге.

Упражнения со скакалкой для максимального эффекта

Прыжки на скакалке с отягощением (25 мин)

Женщинам в этом случае рекомендуется брать скакалку весом приблизительно 450 г, а мужчинам — около 800 г. Но вообще эксперт советует прислушаться к собственному телу и добавить (или убрать) вес в зависимости от своих ощущений.

Пример тренировки с отягощением:

  • 60 секунд прыжков;
  • 30 секунд отдыха;
  • Повторить 10 раз;
  • Отдых 2-3 минуты;
  • 30 секунд прыжков;
  • 15 секунд отдыха;
  • Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге (20-30 минут)

Такая тренировка помогает устранить мышечный дисбаланс и увеличить силу и выносливость, ведь на каждую отдельную ногу ложится гораздо больший вес. «Выполняя прыжки на одной ноге, вам нужно раскачивать скакалку немного быстрее, так как вы не сможете прыгать высоко», — рекомендует эксперт.

Пример тренировки с прыжками на одной ноге:

  • 60 секунд стандартных прыжков;
  • 30 секунд отдыха;
  • 60 секунд прыжков на правой ноге;
  • 30 секунд отдыха;
  • 60 секунд прыжков на левой ноге;
  • 30 секунд отдыха;
  • Повторить 5 раз.

Двойной прыжок (12 минут)

Это одна из самых сложных тренировок, но она отлично подойдет для того, чтобы увеличить частоту сокращений сердечной мышцы. Но для нее необходимо уметь делать двойной прыжок — это когда вы успеваете дважды провернуть скакалку за один прыжок. В этом случае вам нужно прыгать выше и крутить скакалку быстрее.

Убедитесь в том, что скакалка достаточно длинная (над вашей головой должно оставаться около 25 см свободного пространства), чтобы не удариться во время двойного прыжка.

Пример тренировки с двойным прыжком:

  • 45 секунд двойных прыжков;
  • 15 секунд отдыха;
  • 45 секунд двойных прыжков;
  • 15 секунд отдыха;
  • 45 секунд двойных прыжков;
  • 15 секунд отдыха;
  • 1 минута отдыха;
  • Повторить 3 раза.

10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

Похожие материалы:

3 лайфхака для зимней тренировки на улице

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?…

Что такое ЭМС-тренировки и зачем вам персональный тренер…

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

1.

Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

2.

Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

3.

«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

Похожие материалы:

9 мифов о похудении, в которые давно пора перестать верить…

Какие продукты можно (и нужно) есть на ужин при похудении…

Fitness-урок: утренняя зарядка с йогой

4.

Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).

5.

«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

6.

А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

7.

Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).

8.

Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).

Похожие материалы:

Едим и худеем: лучшие продукты на обед

Как полюбить свое тело: 5 советов Аниты Луценко

Правильное питание: топ-5 летних ягод для похудения…

9.

Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

10.

Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см. 53 секунду видео).

«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Похожие материалы:

5 мифов о йоге, в которые давно пора перестать верить…

Тренировка в жару: 5 главных правил Аниты Луценко

Чек-лист: что взять с собой в спортзал

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

Теги: похудение, упражнения, фитнес

Реклама

Популярні матеріали

10 фраз, які краще не говорити партнеру

Рецепт тертого пирога з ягодами: крок за кроком

«Я б хотіла, щоб наші діти жили у країні супергероїв і бачили не жертв…

Популярні матеріали

Люди / Новини

5 видатних українських жінок-учених

Стосунки / Психологія

Свята в умовах війни: потрібні чи ні?

Люди / Новини

Видатні українці, які народилися на нині тимчасово окупованих територіях

Люди / Новини

Рідна солов’їна: неологізми сучасної української мови

Люди / Новини

Портрет нації: маленькі українці та українки на знімках

Стосунки / Психологія

Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради

Распространенные ошибки при прыжках со скакалкой (и как их исправить)

Получите скидку 10% на весь сайт с SPRING10

Сэкономьте до 50% на понравившихся новых продуктах. Купить сейчас!

Вы видели, на что способны скакалки. Вы знаете, что это может помочь вам сжечь жир, повысить выносливость и заменить эти долгие, неприятные пробежки по асфальту.

Но ты просто не можешь этого сделать.

Каждый раз, когда вы начинаете, веревка спотыкается о ваши пальцы ног или хлещет вас по голеням. Затем вы пытаетесь снова. Тот же результат. Вспеньте, промойте, повторите.

Нам знакомо это чувство. Мы все были там когда-то.

Но хотя вы можете думать, что у вас нет ритма или координации, весьма вероятно, что вы совершаете одни из самых распространенных ошибок, которые мы наблюдаем каждый божий день.

Мы хотели узнать, каковы наиболее распространенные ошибки при прыжках со скакалкой, поэтому сначала мы опросили 88 000 участников нашего фитнес-сообщества со скакалкой, чтобы узнать, с чем они больше всего борются.

Вот что мы спросили —

Давайте разберем четыре наиболее распространенные ошибки новичков в прыжках со скакалкой и, наконец, преодолеем эти барьеры.

Ошибка со скакалкой #1

Первая распространенная ошибка новичков — использование слишком легкой скакалки.

Легкие скакалки, такие как веревки из ПВХ, которые можно купить в большинстве универмагов, популярны, потому что они дешевы, ну, они просто дешевы.

Но проблема с легкими веревками в том, что с ними очень трудно учиться.

Они дают очень мало обратной связи, что означает, что вы совершенно не представляете, где находится скакалка, пока она вращается вокруг вашего тела. Из-за этого очень сложно рассчитать время прыжков.

Как понять, что ваша веревка слишком легкая?

Если вы можете повернуть его без особых усилий, он легкий. Если вы не чувствуете, где он находится, пока прыгаете с ним, он слишком легкий.

Бонус: зачем использовать тяжелую скакалку? У нас есть инфографика, в которой рассказывается о преимуществах утяжеленных скакалок. Проверьте это!

Нет ничего плохого в легких веревках. Мы их используем (и даже делаем сами). Но для начинающих с ними определенно может быть сложно работать.

Если вы используете легкую веревку и часто спотыкаетесь или расстраиваетесь, вам нужно попробовать утяжеленную веревку. (Тип с грузом в самой скакалке, а НЕ в ручках. Утяжеленные ручки еще больше усложняют изучение.)

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ

Мы всегда рекомендуем начинать свое путешествие с более тяжелой скакалкой.

Хотя это может показаться нелогичным, тяжелая веревка, безусловно, даст вам достаточно обратной связи, чтобы вы могли вносить коррективы во время прыжка. Это также замедлит вращение вашего хода, чтобы вы могли сосредоточиться на правильном расчете времени прыжков.

Мы видели это снова и снова.

Новички часто говорят, что у них нет координации или ритма. Но затем они пробуют прыгать со скакалкой на 1/2 фунта (из нашего набора «Похудей») и вдруг начинают связывать прыжки вместе, как будто это ничего не стоит. Как-то круто смотреть.

Выражение их глаз говорит само за себя. Они сразу чувствуют разницу.

Какая хорошая комбинация тяжелых веревок для начала? Ознакомьтесь с нашим набором «Готовься к жизни».

 

Ошибка со скакалкой №2

Вторая распространенная ошибка — чрезмерное движение рук. На самом деле это распространено даже среди опытных прыгунов.

Обычно новички крутят веревку локтями или плечами. Это не только неэффективно, но и чрезмерно утомительно, что может привести к множеству досадных ошибок.

Как понять, что вы слишком много двигаете руками?

Просто посмотрите, как вы прыгаете в зеркало, или попросите друга взглянуть на вашу форму. Ваши руки должны быть в основном неподвижны, и большая часть движения должна исходить от запястий.

Если вы видите, что локти поворачиваются или, что еще хуже, вращаются плечи — остановитесь.

Посмотрите следующее видео. Вот так должны выглядеть ваши руки во время прыжка. Обратите внимание, как локти и плечи выполняют небольшие, расслабленные, естественные движения, в то время как запястья наиболее активно вращают веревку.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ

Как уже упоминалось, самый эффективный способ повернуть веревку — использовать запястья. Чтобы помочь вам справиться с этим, мы подготовили для вас два быстрых видеоролика.

Первая покажет вам простую технику, которую вы можете использовать (без веревки), чтобы получить хорошее представление о том, что такое правильное вращение запястья. Смотрите это здесь:

Второе видео покажет вам, как расположить руки, чтобы минимизировать разочарование во время прыжков. Смотрите это здесь:

Ошибка со скакалкой №3

Третья распространенная ошибка, которую мы видим, это слишком высокие прыжки прыгунов.

Как ни странно, мы наблюдаем это у новичков, которые боятся ошибиться. Они стараются создать как можно больше пространства между собой и землей.

Мы видим, как новички либо высоко поднимают колени, либо заводят ноги за собой, чтобы дать веревке больше времени пройти под ней.

Как узнать, совершаете ли вы эту ошибку?

Опять же, посмотрите на себя в зеркало или попросите друга посмотреть или снять вас на видео. Для базовых прыжков вы должны отрываться от земли всего на 1-2 дюйма (или меньше). Ваши колени не должны подниматься вверх, а стопы должны быть направлены немного вниз.

Следите за ногами Дейва, когда он выполняет базовый прыжок. Обратите внимание, что он едва отрывается от земли, а его ноги все время держат близко друг к другу.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить свои навыки:

  • Всегда держите ноги вместе
  • Всегда мягко приземляйтесь на межподошву стопы, так как это позволит вам быстро отскочить от земли
  • Слегка согните колени (без излишеств)
  • Тренируйтесь прыгать на счет, чтобы улучшить свой ритм

Для более подробного ознакомления ознакомьтесь с предложениями Дэйва в первой части этого видео:

Ошибка при прыжках со скакалкой #4

Четвертая распространенная ошибка, которую совершают новички, — неуверенность в себе.

Если вы думаете, что прыгать через скакалку «слишком сложно» и что у вас просто нет ритма или координации, чтобы это сделать, вы только устанавливаете для себя ограничения.

Конечно, прыгать на скакалке сложнее, чем на эллиптическом тренажере или велотренажере. Вы не можете просто запрыгнуть и начать крутить педали.

Со скакалкой нужно немного потренироваться, но пользы много.

Если у вас есть правильное отношение, инструменты и сверла для работы, вы обнаружите, что это намного проще, чем вы когда-либо думали. Мы гарантируем это.

Возможно, вы больше никогда не захотите использовать эллиптический тренажер или велотренажер!

БЫСТРОЕ ИСПРАВЛЕНИЕ

Вы сами устанавливаете ограничения.

Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, вы правы.

С чем вы боретесь?

Мы надеемся, что этот пост был полезен, но теперь мы хотим услышать вашу историю.

С чем ты борешься? Что вызывает у вас наибольшее разочарование в прыжках со скакалкой? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Бонус: Если вы хотите научиться прыгать через скакалку, мы вам поможем. Ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по обучению прыжкам со скакалкой и начните прямо сегодня. Также ознакомьтесь с нашим приложением для прыжков со скакалкой для тренировок, удобных для начинающих.

Связанные статьи

5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца

Тренировки для умных скакалок

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

Назад к блогу

Как стать лучше в прыжках со скакалкой

Когда дело доходит до кардио, прыжки со скакалкой можно поставить на первое место в списке отличных упражнений. Тем не менее, это также требует правильной техники, и многим людям трудно прыгать на скакалке в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы решили посвятить статью тому, как научиться прыгать со скакалкой, следуя всего нескольким простым советам.

В приведенных ниже параграфах вы узнаете все о правильной технике прыжков со скакалкой, советы по прыжкам со скакалкой, которым вы можете следовать, чтобы совершенствоваться, и о том, как выбрать лучшую скакалку для вас.

Чтобы стать лучше в прыжках со скакалкой, нужно изучить правильную технику, а затем часто практиковаться. Вы всегда должны помнить о трех жизненно важных движениях — приземляться на подушечки стоп, низко прыгать и вращаться только за счет запястий.

Учимся прыгать через скакалку 

Когда вы смотрите, как кто-то прыгает через скакалку, это выглядит легко и непринужденно; однако, как только вы попробуете это сделать, это станет другой историей. И это не потому, что прыгать на скакалке невероятно сложно, а потому, что вы не знаете, как правильно это делать. С учетом сказанного ниже мы предложим вам несколько ключевых советов по прыжкам со скакалкой, которых вам нужно придерживаться, чтобы начать совершенствоваться.

Держите скакалку 

То, как вы держите руки во время выполнения упражнения, очень важно, поэтому вы должны сосредоточиться на двух основных принципах: 

  • Симметрия: ваши руки должны быть на одинаковом расстоянии от центр вашего тела.
  • Движение: вы не хотите двигать ни локтями, ни плечами. Вращение должно производиться в основном за счет использования запястий.

Согласованное ограничение

Чтобы стать лучше в прыжках со скакалкой, нужно постоянно прыгать. Вот почему вы хотите сосредоточиться на все меньшем и меньшем расстоянии между вашими ногами и землей. Вы должны прыгать чуть выше земли — не подгибайте колени и после каждого прыжка пальцы ног должны быть направлены вниз.

Еще одно ключевое напоминание: всегда слегка сгибайте колени и старайтесь приземляться как можно мягче на подушечки стоп. Это уменьшит нагрузку на суставы и позволит вам продолжать заниматься дольше.

Изучение базового прыжка

Теперь, когда мы изучили основы, давайте посмотрим, как выглядит техника базового прыжка.

  1. Во время прыжка ноги должны быть близко друг к другу.
  2. Вы должны стремиться прыгать на межподошве
  3. Ваши прыжки должны быть быстрыми и низкими в высоту
  4. Колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения
  5. Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, глядя головой вперед
  6. Плечи должны быть отведены назад, а грудь приподнята.
  7. Используйте силу запястья, чтобы повернуть веревку и свести к минимуму движение плеч и локтей.

Базовый прыжок — один из лучших способов прыгать на скакалке для начинающих, так как он учит сохранять ритм и ритм. При этом он не требует сложных движений, в которых задействованы как руки, так и ноги, поэтому его легче освоить.

Преимущества прыжков со скакалкой

С таким количеством кардио-упражнений, которые вы можете делать, и которые довольно легко освоить, вы можете задаться вопросом, почему вы должны прилагать усилия для прыжков со скакалкой. Итак, давайте рассмотрим три преимущества, которые делают прыжки на скакалке достойными внимания.

Суперэффективность

Прыжки со скакалкой — это высокоэффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Исследования в фитнес-сообществе показали, что прыжки со скакалкой в ​​течение одного часа позволяют сжечь около 1000 калорий. И если вы сравните это с более напряженными занятиями, такими как бег или мастер по лестнице, вы действительно оцените это. Кроме того, если вы спортсмен, прыжки со скакалкой помогают улучшить жизненно важные аспекты вашей деятельности, такие как ловкость, скорость ног и координация.

Вы можете сделать это в любое время; Any Place

Прыгать со скакалкой можно где угодно и когда угодно. Вам просто нужно иметь скакалку и немного свободного времени. Его легко хранить, поэтому его можно везде носить с собой — на загородную рабочую конференцию, на прогулку с детьми в парке и даже во время отпуска рядом с пляжем. Наряду с этим, всего за 30 минут интенсивной работы вы можете получить все необходимые упражнения, не посещая тренажерные залы и не беспокоясь о пробках. Это делает прыжки со скакалкой одной из лучших тренировок для людей с плотным графиком.

Это весело 

В отличие от большинства кардиотренировок, которые обычно скучны и продолжительны, прыжки со скакалкой могут быть быстрым и веселым упражнением. Вы можете взять наушники, включить свой любимый плейлист и насладиться 30-минутным прыжковым танцем. Кроме того, по мере того, как вы начнете совершенствоваться, вы сможете освоить различные варианты прыжков со скакалкой и различные техники, начать экспериментировать с новыми движениями и сделать тренировку еще более увлекательной.

Советы по прыжкам со скакалкой 

«Как научиться прыгать на скакалке» — это вопрос, который нам часто задают, и мы видим, что многие люди ищут ответ на него. И, как и во всех других формах упражнений, ключом является постоянство — чем больше вы делаете, тем лучше вы становитесь. С учетом сказанного, некоторые из советов, которые мы предоставим вам ниже, сделают процесс становления хорошим проще и более плавным.

Приземление на подушечки стоп 

Стремление к мягкому приземлению жизненно важно для получения ритма при прыжках со скакалкой. Вот почему вы всегда должны стремиться приземлиться на межподошву, а затем сразу же после приземления подпрыгнуть. Это облегчит тренировку и поможет вам стать быстрее. Кроме того, если вы прыгаете со скакалкой, чтобы улучшить спортивные результаты, помня об этой технике, вы сможете развить более быстрые ноги.

Прыгать низко и быстро 

Во время прыжка нельзя поджимать ноги или отрываться очень высоко от земли. Вместо этого ваши прыжки должны быть низкими и очень быстрыми. Это единственная техника, которая позволит вам прыгать более 5 минут, так как все остальные заставят вас изо всех сил пытаться подняться в воздух и войти в ритм.

Используйте запястья, а не руки

Единственное движение верхней части тела должно исходить от запястий. Это единственная часть ваших рук, которая должна двигаться, и она в основном отвечает за правильный ритм и эффективное выполнение оборотов. Вот почему вы должны стремиться свести к минимуму движение плеч и локтей и вместо этого сосредоточиться на быстрых и плавных круговых движениях запястий.

Найдите правильную длину веревки

Ниже мы обсудим, как найти правильную длину веревки, но сейчас вы должны помнить, что веревки не подходят для всех. В зависимости от вашего роста и длины рук идеальная скакалка для вас будет отличаться от того, кто выше или ниже вас. И если вы прыгаете со скакалкой, которая либо слишком короткая, либо слишком длинная, вы не сможете войти в хороший ритм и продолжать совершенствоваться.

Держите руки выше талии 

Расположение рук также важно для хорошей техники прыжков со скакалкой. Однако их размещение во многом зависит от длины вашей веревки. В идеале руки должны быть чуть выше линии талии, удобно согнуты и примерно в футе от боков вашего тела.

Найди ритм

Одна из самых сложных вещей для начинающих — найти ритм. И это потребует практики. Однако, научившись входить в ритм, вы сможете прыгать быстрее, а также сделаете тренировку более увлекательной. Вы можете думать об этом как о своем темпе во время бега. Чтобы найти свой ритм, вы можете попытаться сделать определенное количество оборотов за определенный период времени — например, стремиться к 150 повторениям в течение минуты. При этом ритм сильно индивидуален, поэтому постарайтесь найти то, что вам удобно, в зависимости от вашего опыта и выносливости.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Часто практикуйтесь

Как мы уже упоминали, регулярные прыжки со скакалкой — лучший способ продолжать прогрессировать. Когда люди спрашивают нас, «как улучшить прыжки со скакалкой», первое, что мы всегда говорим, это «Практикуйтесь больше». Если вы начнете прыгать со скакалкой 2-3 раза в неделю, вы быстро заметите, что прогрессируете. И если вы сможете делать это каждый день в качестве разминки по 10-15 минут, то вскоре увидите, что способны легко войти в ритм и прыгать подолгу без остановки. Как и во всех видах спорта, важнее всего постоянство: если вы часто прыгаете со скакалкой и каждый раз работаете над совершенствованием своей техники, вскоре вы начнете выполнять базовые упражнения для удовольствия и начнете наращивать их, изучая трюки, выполняя упражнения. быстрее и так далее.

Как выбрать скакалку?

На рынке представлено множество различных видов скакалок, и если вы новичок, весь этот выбор может быть немного ошеломляющим. Вот почему мы здесь, чтобы помочь вам выбрать лучший вариант для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Для начала вам следует знать, что существует четыре основных типа скакалок: 

Для начинающих лучшим выбором могут быть обычные скакалки, поскольку они в основном предназначены для тех, кто только начинает изучать основы прыжков со скакалкой. Они более экономичны по сравнению с другими вариантами на рынке и по-прежнему являются хорошим выбором для хорошей тренировки. Как правило, они толще скоростных канатов и легче утяжеленных. Большинство из них сделаны из ПВХ-пластика с ручками из пенопласта или резины, что делает их более удобными для начинающих прыгунов.

Уже по названию можно догадаться, что за идея стоит за этой веревкой. Скоростные канаты очень легкие, и их идея состоит в том, чтобы вы могли перемещать их так быстро, как только можете. Большинство из них сделаны из тонкого винилового шнура, и их лучше всего использовать в спортзалах, так как в противном случае они могут вызвать износ на таких поверхностях, как тротуар. Скоростные прыжки со скакалкой лучше всего подходят для высокоинтенсивных тренировок, когда вы пытаетесь быть очень быстрым. Из-за этого они используются боксерами, кроссфиттерами и другими спортсменами как способ улучшить работу ног и немного кардио. 

Утяжеленные

Как вы можете догадаться, утяжеленные скакалки немного тяжелее, чем два предыдущих варианта. Из-за этого лишнего веса они требуют больше энергии для движения и добавляют больше сопротивления, которое вы в основном чувствуете в верхней части тела. Вес обычно варьируется от одного до шести фунтов, и эти скакалки в основном используются опытными спортсменами, которые хотят усложнить свои прыжковые тренировки.

Бусинчатые

Бусинчатые скакалки в основном используются в соревнованиях по ритмичным прыжкам из-за шума, который они издают при ударе о землю. Тем не менее, они также подходят для начинающих. Эта веревка имеет тенденцию быть легкой, но бусины добавляют некоторое сопротивление и предотвращают запутывание веревки. Эта скакалка также хороша для использования в помещении и на улице, если ваша семья может справиться с производимым ею шумом.

Выбор веревки зависит от ваших целей и опыта тренировки. Для начинающих мы бы порекомендовали более простую веревку, так как она лучше всего поможет вам почувствовать упражнение. После этого вы можете взять скоростную скакалку, чтобы улучшить спортивные результаты и физическую форму. Когда дело доходит до точной модели, нам понравилось использовать скакалку WOD Nation Speed ​​Jump Rope. Он поставляется в различных цветах и ​​с прохладной сумкой, так что вы можете брать его с собой куда угодно. Он также очень легкий и почти никогда не запутывается, что является ключевым фактором для более быстрых и кардио-ориентированных тренировок. Наконец, самое главное — он регулируемый, поэтому вам не нужно беспокоиться о заказе именно нужной длины — вы можете постоянно регулировать его после того, как он придет.

Узнать последнюю цену

Как выбрать длину скакалки?

Теперь, когда вы выбрали, какая веревка лучше всего подходит для ваших тренировок, давайте узнаем, как выбрать правильную длину. Вы можете сделать это довольно легко, просто выполнив следующие шаги:

  • Возьмите веревку и возьмитесь за ручки.
  • Встаньте на середину скакалки так, чтобы обе стороны вашего тела были одинаковой длины
  • Потяните скакалку к плечам.
  • Проверьте, не соприкасаются ли тросы — они должны быть где-то в области подмышек для идеальной длины.

Если вы покупаете веревку в Интернете, убедитесь, что она регулируемая, так вы легко сможете отрегулировать длину дома, и вам не придется так сильно беспокоиться о длине. Кроме того, наличие регулируемой веревки означает, что ею смогут пользоваться все члены вашей семьи, что всегда является приятным бонусом.

Сколько времени нужно, чтобы научиться прыгать через скакалку?

Регулярные занятия помогут освоить основы менее чем за две недели. Далее, то, как быстро вы совершенствуетесь и как многому вы учитесь, зависит от того, как часто вы прыгаете.

Можно ли прыгать через скакалку каждый день?

Да, если вы не травмированы и правильно восстанавливаетесь. Как и во всех формах упражнений, если вы переусердствуете и причините себе вред, заниматься каждый день неправильно. Тем не менее, делать короткие 15-20-минутные тренировки со скакалкой каждый день совершенно нормально, особенно если после этого вы не чувствуете никакого дискомфорта или болезненности.

Почему так тяжело прыгать на скакалке?

В отличие от других видов кардио, прыжки со скакалкой требуют не только выносливости, но и изучения техники, что затрудняет выполнение новичками. Кроме того, прыжки со скакалкой требуют скорости, координации и ловкости, которые нелегко развить, особенно для людей, которые никогда не занимались спортом.

Заключение

Выяснить, как стать лучше в прыжках со скакалкой, не так уж и сложно.