Как прокачать поясницу в домашних условиях: Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений

Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений

Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.

Теги:

Упражнения для спины

Тренировка растяжки

Растяжка для начинающих

Упражнения на растяжку спины

Getty images

Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.

Как правильно делать растяжку поясницу?

Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.

Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.

Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.

Поза ребенка

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:

1. Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
2. Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
3. Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
5. Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
6. Удерживай позу в течение одной минуты.

Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.

youtube

Нажми и смотри

Колено к груди

Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
3. Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
4. Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
5. Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
6. Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
7. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро. Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Положи левую лодыжку на правое бедро.
3. Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
4. Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
5. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если хочешь выполнить лайт-версию растяжки, то просто оставь правую стопу на полу, а под голову положи подушку.

Скручивание позвоночника сидя

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину, что, в свою очередь, увеличивает подвижность позвоночника и расслабляет пресс, плечи и шею. Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя, выполни следующие действия:

1. Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согни левое колено и поставь левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Положи правую руку на внешнюю поверхность левого бедра.
4. Поставь левую руку за спину на пол для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
6. Удерживай эту позу до одной минуты.
7. Поменяй сторону.

youtube

Нажми и смотри

Если чувствуешь, что тебе надо облегчить выполнение упражнения, оставь обе ноги прямыми. Хочешь растянуться сильнее? Добавь повороты головы: на входе смотри вперед, на выдохе — назад. Сделай от пяти до 10 поворотов.

Тазовый наклон

Эта растяжка укрепляет пресс, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. К тому же тазовые наклоны благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот как их следует делать:

1. Ляг на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
2. Напряги мышцы живота, прижав всю спину, включая поясницу, к полу.
3. Равномерно дыши, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Расслабься — при этом вновь образуется естественный прогиб в пояснице.
5. Снова выполни упражнение. Сделай от одного до трех подходов по 3–5 повторений.

Кошка-корова

Кошка-корова — отличный способ «разбудить» позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь. Вот какой должна быть последовательность действий:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени находятся на полу).
2. На вдохе прогни спину вниз, посмотри наверх, позволь животу наполниться воздухом.
3. Выдохнув, прижми подбородок к груди, выгни позвоночник к полотку.
4. Повторяй это движение одну-две минуты.

youtube

Нажми и смотри

Если у тебя «проблемные» запястья, то выведи руки чуть вперед, а не ставь кисти на пол прямо под плечи. Под колени в случае дискомфорта можно подложить полотенце.

Сфинкс или половинная поза кобры

Это упражнение чередует фазы активности и расслабления, растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь. Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполни следующие действия:

1. Ляг на живот: локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться — это нормально.
3. Задействовав поясницу, ягодицы и бедра, подними голову и грудь.
4. Сохраняй напряжение в пояснице и прессе. Дыши глубоко.
5. Прижми таз к полу. Смотри прямо перед собой.
6. Удерживай позу от 30 секунд до минуты. 

youtube

Нажми и смотри

Делай эти семь упражнений регулярно, и они приведут твою поясницу в тонус, сохранят ее гибкость, снимут напряжение и помогут сделать спину сильнее.

Ты делаешь растяжку?

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Заниматься проработкой мышц спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме этого, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и от проблем с позвоночником. Для этого, необходимо разобраться, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить три упражнения в основную тренировку.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

1. Упражнение №1. Расположитесь на четвереньках, поставив руки под плечами. Вытягивайте одну руку вперед и одновременно отводите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтягивайте конечности друг к другу, а затем, повторите. Делайте упражнение на обе стороны. Важное условие – прямая спина.
2. Упражнение №2. Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимайте руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице. После этого выполняйте движения, как пловец, двигая конечностями вверх/вниз.
3. Упражнение №3. Выясняя, как накачать спину гантелями в домашних условиях, остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и немного присядьте. Прямые руки с гантелями держите внизу перед собой, а затем, выполняйте разведение/сведение.
4. Упражнение №4. Если интересует, как быстро накачать спину в домашних условиях, тогда включите в свой комплекс следующее упражнение. Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой, ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед до достижения корпусом параллели с полом. После этого поднимитесь в ИП. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

«Никогда не прощу!» – 20 трогательных и смешных фото котиков, которые обиделись на своих хозяев

5 упражнений для проработки нижней части спины — Transparent Labs

by PS

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мышцах тщеславия в спортзале. Вы будете стремиться к накачанным бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, пренебрегая при этом некоторыми из самых фундаментальных групп мышц человеческого тела, такими как спина. Совет: не пропускайте тренировки спины!

Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на нижнюю часть спины имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите улучшить свой одноповторный максимум в приседаниях? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите иметь возможность собирать вещи с пола, когда вам 9 лет0? Тренируйте нижнюю часть спины.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в спортзале.

Анатомия нижней части спины: сведения о мышцах нижней части спины

Нижняя часть спины состоит из многочисленных мышц. Здесь мы обсудим две основные группы мышц: поперечно-остистую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Поперечно-остистые мышцы

По данным StatPearls, поперечно-остистую мышцу составляют три слоя мышц, включая вращательные, многораздельные и полуостистые. Эти мышцы идут вверх по позвоночнику. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

Выпрямитель позвоночника

В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Выпрямитель позвоночника работает как противодействующая сила вашим брюшным мышцам, предотвращая их переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает поднять вас обратно в исходное положение.

Польза для здоровья от сильной спины

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и нижней части спины. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение упражнений для нижней части спины необходимо для вашего здоровья и физической формы

Тренировки нижней части спины могут предотвратить травмы

Главным преимуществом тренировки нижней части спины является предотвращение травм. Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных недугов, поражающих как спортсменов, так и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана плохой осанкой, малоподвижным образом жизни, сидением за столом в течение длительного времени или чрезмерным использованием слаборазвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в спортзале).

Тренировки нижней части спины могут повысить спортивные результаты 

Сильная нижняя часть спины также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения для верхней и нижней частей тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют формированию сильного кора, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

По данным Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют вам скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

5 упражнений для спины для тренировки нижней части спины

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свою тренировочную программу. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для нижней части спины и растяжки.

1. Кошачья растяжка

Чтобы выполнить кошачью растяжку, поставьте руки и колени на пол так, чтобы вы оказались в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины вверх, чтобы получилась горбатая спина. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите живот и мышцы нижней части спины к полу, чрезмерно вытягивая позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

2. Становая тяга 

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Толкайте ягодицы прямо назад, слегка сгибая колени, одновременно приближая гантели к земле. Держите спину идеально прямой (не горбитесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в положение стоя.

3. Доброе утро

Если вы делаете доброе утро впервые, вы можете выполнять это упражнение с трубой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапециевидные мышцы (как будто вы собираетесь выполнять приседания со спиной). Прижмите ягодицы к стене позади себя, держа спину прямо. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь выровнять спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с кубком 

Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с кубком с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите раструб гантели прямо под подбородком, положив маленькую пластину на обе ладони для поддержки. Держите плечи отведенными назад и вниз, пресс напряжен, а локти прижаты к бокам.

Отведите ягодицы назад и присядьте. Если вы слишком напряжены, вам может понадобиться принять более широкую стойку. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

5. Разгибание спины 

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (растяжка спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Войдите в тренажер для гиперэкстензии лицом вниз. Верхняя подушечка должна располагаться прямо под тазовой костью, а нижняя подушечка — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас. выберите, убедитесь, что верхняя часть спины не горбится). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь напрягите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

4 Распространенные ошибки при тренировках спины

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите следующие распространенные ошибки при тренировках нижней части спины:

1. Плохая осанка 

упражнение для нижней части спины, легко сгорбиться. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск получения травмы.

Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время любых упражнений для спины и всегда напрягайте мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений для верхней части спины, таких как вытягивание лица, втягивание лопаток и пожимание плечами с гантелями, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

2. Подъем слишком тяжелого веса 

Подъем с легким весом и правильной техникой гораздо важнее, чем подъем тяжестей в ужасной форме.

Помните, что травмы нижней части спины являются одной из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший шаг для предотвращения травм, который вы можете предпринять, — это усовершенствовать технику перед тем, как нагружать штангу весом.

3. Пропуск разминки

Вы должны разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамичной разминки с поднятыми коленями, ударами ягодиц и караоке. Перейдите к растяжке спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, гудморинги с трубой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

4. Недостаточный отдых между подходами 

При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, делайте 2-3 минуты между подходами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, обязательно давайте себе достаточно отдыха между тренировками. Употребление послетренировочного восстановительного коктейля с порошком сывороточного протеина поможет вашим мышцам восстановиться после подъема тяжестей.

Выполняйте упражнения для спины, чтобы повысить атлетизм и качество жизни 

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки. Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте упражнения для нижней части спины частью своей регулярной тренировки. Становая тяга, приседания и разгибания спины — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины.

Боль в пояснице — распространенная травма в фитнесе, поэтому во время тренировок поясницы необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Всегда разогревайтесь, начинайте с более легких весов и практикуйте правильную технику. Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% Grass-Fed Whey Protein после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Предыдущий пост

Следующий пост

Упражнения для спины для профилактики болей в пояснице

• Силовые тренировки для спины
• Силовая тренировка брюшного пресса
• Силовая тренировка ног
• Силовая тренировка груди
• Силовая тренировка плеч
• Силовая тренировка бицепса
• Силовая тренировка трицепса

Спина состоит из верхней части спины и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле. В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидные мышцы тянут плечи вверх и назад, широчайшие мышцы спины тянут руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапециевидные мышцы работают во время любого упражнения, включающего поднятие плеч, включая шраги, вертикальные тяги и некоторые виды жима. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) укрепляются за счет тяги троса вниз или подтягивания.

Нижняя часть спины, содержащая мышцы по обеим сторонам позвоночника (выпрямители позвоночника), укрепляется с помощью становой тяги, тяги в наклоне и гиперэкстензии. Мышцы нижней части спины работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и увеличивая диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном это стабилизаторы, придающие телу поддержку и устойчивость.

Начните медленно и развивайте свой прогресс. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разбиты по уровням сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если вам больно, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для силовой тренировки спины.

НАПОМИНАНИЕ: Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если боль развивается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

• Легкие упражнения для спины
• Промежуточный уровень
• Расширенный

Легкие упражнения для спины

Наклон таза
Лягте на спину, согнув ноги и положив руки по бокам. Вы будете держать руки, ноги и верхнюю часть спины на земле, одновременно поднимая ягодицы и область таза в воздух.

Супермен
Лягте на живот, полностью вытянув руки над головой. Вы одновременно поднимете руки и ноги в воздух, при этом живот и область таза все еще касаются земли.

Чередование Суперменов
Лежа на животе, вытянув руки над головой, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте и сделайте то же самое для другой стороны.

Скрутки
Лучше всего делать это сидя. Возьмите ручку от метлы или световую планку и поместите ее за голову. Сядьте прямо, расправив грудь и расправив плечи, повернитесь вправо, насколько вам будет удобно, а затем перейдите влево. Это похоже на проверку слепой зоны во время вождения.

Боковые изгибы
Возьмите что-нибудь легкое, например, гантель или сумку. Поместите его в правую руку. Положите левую руку на голову. Встаньте прямо, грудь вперед и плечи назад, перетащите вес вниз к правому колену, а затем вернитесь в исходное положение. При этом важно не наклоняться вперед.

Упражнения для спины среднего уровня

Становая тяга на прямых ногах
Это делается аналогично двойному касанию пальца ноги, за исключением того, что в ваших руках будет легкий вес. Удерживая вес, опуститесь настолько, насколько вам будет комфортно, и вернитесь в исходное положение. Важно держать вес очень близко к телу на протяжении всего диапазона движения. Держите грудь вперед и плечи назад. В этом упражнении вам не нужно опускаться до кончиков пальцев ног.

Нижний ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Если возможно, лучше, чтобы кто-нибудь поднял их к вам. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Затем потяните ручки к животу и груди. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Когда вы закончите, вы можете опустить каждую ручку вниз или просто бросить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая.

Высокий ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Подтяните ручки к груди. Медленно опустите вес до исходного положения и повторите. Когда вы закончите, вы можете поднять каждую ручку вверх или просто опустить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая

Ряд
Поместите ноги на предназначенные для них подушечки для ног, согнув их в достаточном количестве. Вы будете оттягиваться назад, удерживая грудь, спину ровной и руки прямыми. Выпрямляйте ноги, пока они не станут почти прямыми. Это исходное положение. Держите живот втянутым все время, пока выполняете это упражнение. Потяните ручку к животу, представляя, что вы бьете локтями стену позади себя. Когда вы поднесете ручку к животу, напрягите мышцы верхней части спины, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Людям, у которых есть какие-либо серьезные боли в пояснице или у которых была сильная боль в пояснице в течение 3-4 месяцев, не следует выполнять это упражнение.

Широта вниз
Возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте так, чтобы верхняя часть ног плотно находилась под поддерживающими роликовыми подушками. Руки должны быть прямыми, и вы должны слегка отклоняться назад. Это исходное положение. Потяните штангу к груди, касаясь ее в области груди или ключиц. Когда вы приблизите его к груди, потяните локти назад к стене позади вас. Вы не хотите, чтобы ваши локти были перед вами, когда вы закончили. Если вы недостаточно гибки, чтобы дотянуть штангу до груди, потяните ее примерно на уровне подбородка.

Обратная гиперэкстензия на мяче
Это упражнение может быть немного неудобным, потому что оно требует от вас равновесия во время выполнения этого укрепляющего упражнения. Лягте на мяч так, чтобы пупок оказался в центре мяча. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела к потолку, поворачиваясь на талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если кто-то держит ваши ноги или помещает их под что-то твердое, это поможет с балансировкой в ​​этом упражнении.

Продвинутые упражнения для спины

Доброе утро
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поместите легкую штангу или ручку от метлы на спину за головой, держа обе руки на перекладине. Вы собираетесь согнуться в талии, держа ноги прямо, но с небольшим изгибом в коленях. Ваше тело окажется под углом, близким к 90 градусам. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы грудь была расправлена, а плечи отведены назад. Всегда держите голову высоко и старайтесь не смотреть вниз.

Паук Доброе утро
Почти то же самое, что и «Доброе утро», за исключением того, что теперь вы держите что-то в руках, чтобы усилить сопротивление.