Как прокачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Главная » Тренировки » Масса и сила

077.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(84)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Грудные и турник
2. Отжимания на брусьях
3. Проработка среднего и верхнего отделов груди
4. Средний отдел
5. Верхний отдел

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

1. Выполняем вис на турнике.
2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

• при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
• в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
• все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
• Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

• Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
• Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Горизонтальные отжимания
• Отжимания вниз головой
• Узкие отжимания
• Отжимания между опор
• Комплекс тренировки груди в домашних условиях
• Как качать грудь дома?
• Заключение

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

• Отжимания с весом
• Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

• Первое. Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
• Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
• Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
• Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

• Менять очерёдность упражнений в комплексе
• Замедлять или ускорять темп отжиманий
• Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
• Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях

Маленькие Секреты Набора Мышечной Массы

Упражнения С Роликом | Польза, Противопоказания, Отзывы

Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Жим В Смите Под Углом | 5 Ошибок, Мешающих Прогрессу

Тренировки в тренажерном зале | Семь ошибок новичков. Часть 3

Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро

Тяга Т-Грифа | Упражнение Из Красной Книги Бодибилдинга

14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Высокообъемная тренировка грудной клетки на массу

Каждый хочет большую и сильную грудь, и это одна из причин, почему высокообъемная тренировка грудной клетки является одной из (если не самой) популярной тренировкой.

Сегодня у нас интенсивная тренировка груди, состоящая из 4 упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и построить бочкообразную грудь!

Стопка добавок для тренировок с грудным насосом

Ape Sh*t Pre Workout

Высокообъемные тренировки нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Использование предтренировочного комплекса для поддержания ума и мышц в тонусе поможет вам выкладываться на протяжении всей тренировки.

Ape Sh*t Untamed — это комплексная предтренировочная добавка премиум-класса, разработанная для интенсивного притока энергии, повышения концентрации внимания и повышения производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh*t Untamed содержит качественные дозы проверенных ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, которые улучшают спортивные результаты и замедляют наступление усталости.

EAA Max

EAA Max — вкусная аминокислотная добавка, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания водного баланса и повышения работоспособности.

Смешайте порцию и выпейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает массу, другим качественным выбором для добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов углеводов, повышающих производительность, наряду с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Безумная тренировка груди на массу

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это отличное сложное упражнение, позволяющее проработать верхнюю часть грудных мышц — ту часть грудной клетки, у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала с жима штанги на наклонной скамье заключается в том, что он может быть более щадящим для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве начального движения тренировки .

Гантели также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь вам установить более сильную связь между мозгом и мышцами благодаря независимым действиям каждой руки.

*Примечание. Работайте до тяжелого сета из 8 повторений и доводите последний сет до отказа.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Жим лёжа

После тяжёлого подхода из 8 повторений на наклонной скамье с гантелями пришло время жима лежа.

Сейчас многие люди испытывают дискомфорт при жиме лежа со штангой.

Использование футбольного мяча или швейцарского грифа позволяет вам по-прежнему выполнять жим лежа на горизонтальной скамье с прямым грифом (что отлично подходит для общего развития силы), но позволяет вам найти такое положение рук (нейтральное, слегка пронированное и т. д.). более благоприятен для локтей, запястий и плеч.

В то время как положение рук и штанга могут отличаться, стандартная техника жима по-прежнему применяется — контролируйте вес, делайте паузу у груди и взрывайтесь так мощно, как только можете.

Если у вас нет доступа к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели или обычную штангу.

Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, проработайте свой путь до тяжелого верхнего подхода, где вы едва сможете выжать 8 чистых повторений.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Отжимания с грузом

Теперь, когда вы выполнили упражнения, направленные на верхнюю и среднюю часть груди, пришло время выполнить упражнение, направленное на нижнюю и малую часть грудных мышц — отжимания на брусьях.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и тянет лопатки вперед и внутрь. Это также помогает опускать лопатки, опуская их вниз.

Отжимания на брусьях отлично подходят для проработки всей груди (и трицепсов), но если вы действительно хотите акцентировать внимание на грудных мышцах, выполняйте их с легким наклоном вперед и не блокируйтесь в верхней точке. Трицепс в основном отвечает за локаут.

Кроме того, делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы получить интенсивную растяжку грудных мышц, а затем взорвитесь.

Отдых между подходами 2 минуты.

Грудные мышцы Декабрь

Чтобы завершить эту высокообъемную тренировку груди на массу, вы будете выполнять упражнение, которое позволит вам создать безумное сжатие и интенсивное растяжение мышечных волокон грудных мышц. — уб уб.

Грудные мышцы отлично подходят для того, чтобы подчеркнуть внутренние волокна грудных мышц, одновременно наполняя их кровью.

Используйте медленные 3-секундные эксцентрические движения и 1-секундную паузу в точке пикового сокращения.

Если у вас нет доступа к грудным мышцам, вы можете заменить их кроссовером на блоке или разведением гантелей. Преимущество разминки грудных мышц (и кроссовера с тросом) заключается в том, что они обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего диапазона движения.

Отдых между подходами 60-90 секунд.

Если вам понравилась эта массивная тренировка груди, ознакомьтесь с другими тренировками для наращивания мышечной массы здесь.

Тренировка верхней части груди «Максимальная накачка»

«Эти пять упражнений мгновенно превратят ваши грудные мышцы в упругие и заставят цыплячьих грудей позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировки грудных мышц в день и серьезное накачивание в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают одну хитрость и игнорируют свою верхнюю часть груди, теряя шанс вылепить этот широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Немного науки

Большая грудная мышца (pec major) — это главная мышца груди.

Состоит из двух частей — верхней грудной (ключичная головка) и нижней грудной (грудная головка).

Верхняя часть грудных мышц расположена под другим углом к ​​остальным грудным мышцам, что означает, что они не получают значительной нагрузки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недоразвиты.

Наша тренировка корректирует этот баланс, перенося акцент на верхнюю часть груди, а также задействуя другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните тренировку груди с разминки.

Они обеспечивают приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая вам поднимать тяжести (что очень важно для хорошей дневной накачки груди) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь, когда вы впервые приходите в спортзал, тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения с весом около 70% от вашего 1ПМ.

Разминка:

• 12 отжиманий широким хватом
• 12 алмазных отжиманий
• 12 взрывных отжиманий

Теперь приступим к настоящей тренировке!

#1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам увеличения верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы буквально заставите верхнюю часть грудных мышц выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол у разных парней разный.

Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы нацелитесь на передние плечи.

• Лягте на скамью — ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.
• Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и держите ее над грудью. Некоторым парням удобнее поднять грудь и втянуть плечи в этот момент (как будто вы сжимаете спиной карандаш).
• Вдохните, опуская штангу. Не позволяйте локтям распрямляться, так как это уменьшит напряжение в мышцах груди и может привести к травме.
• Убедитесь, что гриф действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Полуповторения не помогут в этом упражнении.
• Сделайте резкий выдох и поднимите штангу в воздух.
• Опустите и повторите.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

#2 Жим гантелей на наклонной скамье

Накачка груди — одно из лучших ощущений, верно?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите угол наклона скамьи в 30-45 градусов и не делайте этого слишком круто.

• Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
• Наклонитесь назад так, чтобы голова прижалась к скамье. Согните руки в локтях и установите гири в нужное положение — они должны быть примерно на одном уровне с грудью и плечами.
• Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу, совершая дугообразные движения, но остановитесь, когда гантели окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Не сталкивайте гири друг с другом, так как это уменьшит напряжение в верхней части груди. Вы тоже будете выглядеть идиотом.
• Пока гири находятся в самом верхнем положении дуги, сожмите верхнюю часть грудных мышц так, чтобы почувствовать в них напряжение. Затем медленно сделайте обратное движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

#3 Разведение рук на наклонной скамье сидя

Разведение рук является центральной частью любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклонной поверхности задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время работая над средней и нижней частью грудных мышц.

Хотя некоторые братья утверждают, что гантели более эффективны, мы выбрали вариант с тросом по нескольким причинам.

Первые гантели производят значительное напряжение только в нижней части диапазона движения.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальную отдачу), кабели обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

• Перенесите регулируемую скамью на двойной набор тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале на уровень пола, если они опускаются так низко. Выберите одинаковый вес на каждом шкиве.
• Лягте на скамью и возьмите блок в каждую руку. Соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
• Во время вдоха опустите руки в стороны с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть слегка согнуты, чтобы не перенапрягать бицепсы.
• Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Сконцентрируйтесь на построении связи между мозгом и мышцами в верхней части грудной клетки. Задержитесь в сокращенном положении примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

#4 Пересечение троса с низкого на высокое

Пересечение троса с низкого на высокое — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для верхней части груди. Это отличный вариант для увеличения массы вокруг области ключиц, чтобы придать дополнительную четкость и пропорции.

• Держите ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ваши ладони должны быть направлены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремян, они лучше всего подходят для этого упражнения, но подойдут все ручки.
• Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дугообразным движением. Ваши руки должны соединиться перед грудью, а ладони должны быть обращены вверх.
• Напрягите грудные мышцы примерно на секунду, сосредоточив внимание на соединении мозга и мышц верхней части грудной клетки.
• Опуститесь на выдохе и повторите

Стремитесь к : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

#5 Отжимания от груди

Мы заканчиваем со старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам может быть проще начать с него и постепенно увеличивать собственный вес по мере увеличения силы.

• Встаньте между двумя параллельными брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом около 35-40 градусов, грудь вперед, а ноги сзади.
• Не отрывая ног от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
• Согните руки в локтях и опустите тело медленно и с большим контролем. Не позволяйте ступням или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.