Содержание

как повысить тестостерон без лекарств

как повысить тестостерон без лекарств

Ключевые слова:
спортивные препараты повышающие тестостерон, где купить как повысить тестостерон без лекарств, на какой день сдается тестостерон.

как повысить тестостерон без лекарств


тестостерон в аптеках москвы, мужской гормон тестостерон у женщин повышен, спортпит для повышения тестостерона, тестостерон 15 лет, как быстро повысить тестостерон у мужчин

женские гормоны тестостерон

тестостерон 15 лет Как повысить уровень тестостерона у мужчин? Конечно, существуют эффективные препараты для таких случаев, но их. Лекарства, повышающие тестостерон у мужчин, назначаются специалистами в случае, когда уровень гормона находится ниже 10 наномоль на литр: Тестостерон в инъекциях назначают при. Эффективные способы повышения тестостерона у мужчин без применения лекарств. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, страдающих от лишнего веса? Выход здесь только один, а заключается он в избавлении от тяжкой ноши. Однако строгая низкокалорийная диета способна привести к прямо. В этой статье мы расскажем, как поднять тестостерон у мужчины в домашних условиях. Что нужно делать для того, чтобы повысить и быстро увеличить. Вся информация по вопросу: как поднять тестостерон у мужчины в домашних условиях? Гормональная система мужчины представляет собой сложнейший. Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами без таблеток, с помощью правильного питания и здорового. А какой уровень тестостерона у вас? Воспользуетесь ли вы нашими советами, чтобы поднять тестостерон без лекарств? А может, вы нашли ещё какиенибудь эффективные методы? Информационный портал Doc.by. Как повысить тестостерон без лекарств. Тестостерон – это главный андроген в нашем теле, который регулирует функции либидо, иммунитета, энергии, влияет на рост мышц и процесс укрепления костной ткани. Нормальный уровень этого гормона у мужчин – 3001000 нг\дл. Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие мужественности. Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон. 1. Избавьтесь от лишнего. Тестостерон гормон силы и страсти. Это один из важнейших гормонов, ассоциирующихся с энергией, храбростью, молодостью и энтузиазмом. Чем больше его уровень у мужчины, тем больше у него порывов и стремления к риску, экстремальным видам спорта и ра. Чем повысить тестостерон у мужчин естественными способами? 10 способов, как повысить тестостерон в организме. Некоторые лекарства. Глюкокортикоиды. Анаболики. Длительный прием препаратов с сульфатом магния, цитостатиками, тетрациклином, спиронпролактоном и другими веществами. Как же повысить тестостерон народными средствами у мужчин, и с чего начать. Немыслимо спланировать правильное питание, чтобы поднять тестостерон, без. Лекарства и таблетки вполне можно заменить лечением натуральными продуктами. Народная медицина. Содержание тестостерона возрастет при. как быстро повысить тестостерон у мужчин нехватка тестостерона Где в Благовещенске купить Testonormin

повышен уровень тестостерона у женщин как забеременеть
женские гормоны тестостерон
янтарная кислота повышает выработку тестостерона
спортивные препараты повышающие тестостерон
на какой день сдается тестостерон
тестостерон в аптеках москвы
мужской гормон тестостерон у женщин повышен
спортпит для повышения тестостерона

Мне нравится, что средство не для приема внутрь. А то при сахарном диабете есть риск отторжения и противопоказаний. Пока что просто заказал и жду, когда привезут препарат. Лично мне хватает 30 минут после наклеивания пластыря, чтобы почувствовать себя максимально заведенным, скачок тестостерона гарантирован. Воздействие идет на гормональный фон, после восстановления уровня гормонов улучшается циркуляция крови и обмен веществ. Эрекция становится стойкой, продолжительность секса возрастает как минимум в два раза. Это, пожалуй, индивидуальные показатели. На меня пластырь действует исключительно с положительной стороны, синдрома отмены нет. Действие продолжается как минимум 12 часов, в течение этого времени ощущается эмоциональный и физический подъем. После этого активность слегка снижается, полностью эффект исчезает только через сутки. На следующий день все процессы становятся прежними, хотя из-за пластыря у меня окончательно восстановился обмен веществ и стал приходить в норму вес. Но долговременного результата нет, хотя вполне возможно, что тестостерон накапливается со временем, в моем случае это не сильно заметно. Пластырь овальной формы, плотный, но края тонкие и к коже приклеиваются сильно. Чтобы отодрать, надо постараться. Во время носки, он сам начинает отпадать. Края высыхают и приподнимаются. Бывало по-разному, иногда это случалось через 18 часов, иногда через 22, ровно 24 ни один не продержался, и я их по краям подклеивал обычным лейкопластырем, чтоб доходить. Сменил 30 штук — результат есть. Улучшилось качество секса, прошла вялость и постоянная усталость. Чувствую себя лучше. 6 причины высокого уровня тестостерона у женщин. Когда уровень гормонов поднимается достаточно высоко, выяснить, что именно запустило процесс. Для начала надо определиться, почему у вас повышен уровень тестостерона в крови. Задача — излечить первопричину. Ниже я расскажу о способах лечения. Иногда причиной повышения тестостерона у женщин является неправильное питание. Повышенный уровень тестостерона у беременных. Многие интересуются: почему повышен тестостерон у беременных женщин, является ли. Повышенный тестостерон у женщин причины, методы снижения и последствия. Повышение свободного тестостерона происходит по целому ряду внутренних и внешних факторов. Повышенный тестостерон у женщин – причины и последствия. Тестостерон – стероидный гормонандроген, играющий важнейшую роль в функционировании мужского организма. Он ответственен за формирование внешних половых признаков, сперматогенез, либидо, настроение и так далее. Однако в небольшом. Повышенный тестостерон у женщин сигнализирует о сбоях в организме и грозит. Делать его нужно по окончанию менструального цикла, воздержавшись от. При повышенном уровне тестостерона у женщин используют несколько методов терапии. В особо тяжелых случаях лечение проводится гормональными. От чего повышается тестостерон у женщин? Полный список симптомов и причин повышенного уровня мужского гормона. Почему у девушек повышается уровень мужского гормона?. Признаки повышенного тестостерона у женщин. Повышенный тестостерон у женщин: симптомы его переизбытка, причины и последствия и какие народные средства. Тестостерон — это мужской половой гормон. Так мы все устроены, что в теле женщины должно вырабатываться некоторое количество тестостерона, а в теле мужчины — женских. В определенных случаях повышенный тестостерон у женщин возникает из-за особенностей. При нарушении выработки тестостерона у женщин возникает гормональное бесплодие, связанное. Почему болят соски, причины, что делать. Повышенный тестостерон у женщин причины и симптомы, возможные последствия и способы терапии. Для многих тестостерон – это символ мужской сексуальности и физической силы. Этот гормон и правда регулирует интимное. Значительно повышенный тестостерон у женщин становится причиной неспособности к зачатию и вынашиванию ребенка, а в случае наступления беременности обусловливает развитие осложнений в период гестации и в родах. Характерно, что отсутствует связь между внешним видом женщины.

как повысить тестостерон без лекарств

янтарная кислота повышает выработку тестостерона

Отзывы врачей о наборе пластырей Testonormin лишний раз подтверждают действенность описываемого продукта. Специалисты высоко оценили данную новинку и отметили ее главные достоинства: абсолютную безопасность и гарантированный эффект. Они рекомендуют данное средство всем представителям слабого пола, у которых имеется эректильная дисфункция. В первую очередь, это мужчины после 50, а также те, у кого наблюдалось хотя бы несколько эпизодов, свидетельствующих о снижении потенции. Уровень тестостерона сильно влияет на внешний вид и темперамент каждого мужчины! Его снижение может привести к приглушению либидо, раздражительности, и даже к приобретению телом женских черт. Как же поддерживать. Уровень тестостерона в организме влияет как на общее самочувствие мужчины. Продукты, повышающие тестостерон. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин: список и рекомендации. 2.3 Молоко. 2.4 Фрукты, овощи, ягоды. 2.5 Нужна ли термообработка. 2.6 Зелень. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин — как составить рацион?. У мужчин дефицит тестостерона может вызвать снижение либидо, выпадение волос. Для того чтобы повысить уровень тестостерона в организме нужно увеличить употребление. Как повысить уровень тестостерона естественными способами. 4. 2. Как повысить уровень тестостерона естественными способами. Тестостерон способствует психологическому и физическому здоровью. Он сохраняет баланс нервной системы и считается основным антидепрессантом. Повышают уровень тестостерона. Шестая. Фрукты и ягоды. Таким образом, продукты, повышающие тестостерон у мужчин, достаточно разнообразны и широко доступны. Регулярный и правильный их прием позволит. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин. Что нужно есть для повышения тестостерона. Все гормоны крайне важны в жизни каждого человека. Тестостерон – это биологически активное вещество, которое вырабатывается железами семенников и надпочечников.Он относится к группе андрогенов. Гормон влияет на сексуальную активность, обмен веществ и настроение. Лучшие продукты для повышения уровня тестостерона у мужчин — Elementaree. Регулярное употребление продуктов, повышающих тестостерон у мужчин, оказывает благотворное воздействие на организм. как повысить тестостерон без лекарств. нехватка тестостерона. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Таблица норм тестостерона в крови у женщин по возрастам. Признаки повышенного и пониженного уровня тестостерона у женщин. Тестостерон в крови у женщин: норма по возрасту. За что отвечает тестостерон в женском организме. Норма тестостерона у женщин по возрасту. Что укажет. Тестостерон – важный мужской гормон. В женском организме вещество в малых количествах вырабатывают яичники и надпочечники. Несмотря на низкую концентрацию, свободный тестостерон влияет на многие процессы. Норма тестостерона у женщин также изменяется в зависимости от возраста. Содержание гормона у девочек. С наступлением климакса норма тестостерона у женщин уменьшается в 1,5–2 раза. Таблица нормы тестостерона у женщин. При отклонении от нормы тестостерона у женщины появляются проблемы со здоровьем, более того, представительница женского пола. Представим нормы тестостерона в таблице исходя из возраста женщины: Возраст. Норма. В каждой лаборатории нормы тестостерона могут различаться. В среднем норма свободного тестостерона у фертильных женщин колеблется от 0.45 нмоль/л до 3.75 нмоль/л. Отклонения от этих значений (в 34 раза) наблюдаются при овуляции и беременности, во всех остальных случаях они могут. Тестостерон, норма у женщин которого меняется с возрастом, традиционно считается мужским гормоном. Однако у представительниц прекрасного пола гормон тоже вырабатывается, хоть и в меньшем количестве, чем у мужчин. Такой типично мужской гормон, как тестостерон, присутствует также в организме женщины. Вырабатывается он яичниками и надпочечниками. Тестостерон у женщин отвечает за такие важные функции организма. Тестостерон – стероидный мужской половой гормон, андроген, отклонения от нормы которого как в большую, так и в меньшую сторону отражается. Тестостерон у женщин: норма общего тестостерона, отклонения от нормы, диагностика, лечение. Содержание: За что отвечает гормон тестостерон у женщин.

Как повысить тестостерон без помощи стероидов?

Как повысить тестостерон без помощи стероидов?

Если Вы задались вопросом, как повысить тестостерон, то наверное знаете, что этот гормон оказывает влияние чуть ли не на все процессы, происходящие в мужском организме, а особенно на рост силы выносливости и мышечной массы. Тестостерон является природным анаболиком и поднять его уровень — одна из главных задач любого мужчины, а особенно бодибилдера.

Данная статья поможет Вам в этом и при выполнении всех рекомендаций, гарантирует повышение тестостерона в вашем организме. Однако, прежде чем узнать как повысить тестостерон, давайте разберемся почему же происходит снижение его уровня и что за этим стоит.
#Полезные статьи@sila_plus

Что мешает выработке тестостерона?

Избыточный вес
Большой процент жира в мужском организме, постепенно превращает мужчину в существо, скажем так, среднего пола. Причиной этому является естественная выработка организмом мужчины не большого количества женских гормонов — эстрогенов. Избыточный вес влияет на работу эндокринной системы, заставляя ее приостановить выработку тестостерона и увеличить выработку эстрогенов. Не редко можно увидеть полного мужчину с женоподобной фигурой — это все воздействие женских гормонов.

Алкоголь
Употребление алкоголя, как всем известно, очень вредно для человеческого организма, а для организма бодибилдера и того более, но этому посвящены другие статьи. Также этиловый спирт обладает таким свойством как подавление синтеза тестостерона и как следствие уменьшения его количества в крови мужчины.

Психологические факторы
Это самый главный и интересный пункт, и говорить о нем можно очень долго. Если сравнить уровень тестостерона современного мужчины с уровнем тестостерона, например, мужчины из средних веков, то разница, наверное, будет как минимум в два раза в пользу средневекового мужчины. Почему? В средние века жизнь была наполнена войнами, агрессией и жестокостью, а эти факторы, как раз и являются стимуляторами выработки тестостерона. Это, конечно, не является призывом к жестокости или агрессии, но все таки, современному мужчине немного больше агрессии и уверенности в себе не помешало бы.

А если взять статуи атлетов со времен древней Греции. Все они воплощение современных бодибилдеров, сделавших свои громадные мышцы с помощью стероидов. Но ведь в те времена люди и понятия не имели о стероидах, от куда тогда такие представления о накачанном теле? Ответ прост — высокий уровень тестостерона в крови, позволял греческим спортсменам и без стероидов сделать себе такие тела.

Так вот, уровень тестостерона современного мужчины значительно ниже уровня наших предков. А связанно это все с эволюцией человека, с появлением, так называемого, цивилизованного общества, где постепенно животное начало человека угасает, а вместе с ним и уровень тестостерона.

Лучшие советы по повышению уровня тестостерона

Первый и самый главный совет: будьте мужчиной! Жесткость, агрессивность, смелость — вот те качества, развивая которые, Вы сможете увеличить свой уровень тестостерона.
Увеличьте физические нагрузки. Помимо многих полезных факторов, которые оказывают на организм физические нагрузки, работа с тяжестями также способствует повышению уровня тестостерона.
Проводите больше времени на солнце. Солнечные лучи играют очень важную роль для человеческого организма и оказывают положительное воздействие на количество мужского гармона.
Добавьте больше секса в свою жизнь. Помните, воздержание не увеличивает тестостерон, а наоборот приводит к атрофированию органов, вырабатывающих его.
Ешьте продукты, способствующие увеличению уровня тестостерона. К ним относятся морские продукты, мясо, бобы, мед, куриные яйца, орехи и фрукты.
Подведем итоги

Мы разобрались, что тестостерон — это всё для мужчины, а для бодибилдеров он еще является и природным анаболиком, отвечающим за рост мышечной массы. Вы узнали о факторах, мешающих выработке тестостерона и должны постараться исключить их из своей жизни. Также Вы получили несколько хороших советов как повысить тестостерон и должны постараться использовать их.

Советы мужчинам. Как повысить тестостерон

Советы мужчинам: 45 способов поднять уровень тестостерона

Уровень тестостерона – один из факторов, отличающих мужчину от женщины

Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.

Функции тестостерона

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.

Симптомы сниженного уровня тестостерона

1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение “жизненной энергии”
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи (“дряблость” кожи)

Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья

Общие правила

1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гормона действительно увеличилось.

2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!

3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.

5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться – в этот период гормональная ”фабрика” функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.

6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.

7. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.

8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.

9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с ”пивным брюхом” женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.

10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как ”мукломен”=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале ”Клиническая эндокринология” благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.

11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.

12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин – пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).

13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.

14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

Питание, витамины и минералы

15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под ”чаще”, понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.

17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.

18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.

Жиры каких продуктов полезны:

— бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
— орехи, молоко, оливковое масло
— яичные желтки

19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.

20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

21. Еще один способ повысить тестостерон – потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой – аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.

23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.

26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих ”мясных” продуктах.

27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара – это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.

29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.

30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира – это ”женские” гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется ”Двойная порция”. Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

32. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, ”закисляющих” организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.

34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день – не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

Спорт

40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.

41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона – базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.

42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.

44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.

Источник: http://tongkatplatinum.eu

Как повысить тестостерон ᐈ у мужчин и у женщин ᐈ советы, витамины


Повысить тестостерон у мужчины — 7 самых популярных способов

Мужской гормон — знаменитый тестостерон — является важным веществом, которое способствует росту мышц. У каждого человека его количество индивидуальное, собственно, как и метаболические рамки. Некоторые люди от природы обладают высоким уровнем тестостерона, и они быстро достигают желаемых результатов, а другим нужно приложить много усилий, чтобы нарастить мышечную массу. При этом кому повезло больше еще нужно выяснить. Суть тренировок на «массу» — сохранить достигнутые результаты, удерживая оптимальный уровень тестостерона для наилучшего состояния анаболической среды, которая, собственно, и способствует росту мышц. В данной статье мы расскажем, как с помощью семи эффективных способов — как увеличить уровень тестостерона у мужчин.

Кушайте побольше мяса — чтобы повысить уровень тестостерона у парня

Уже давно доказано, что вегетарианство, в отличие от мясного рациона, способствует уменьшению уровня мужского гормона. Кроме того, рацион, богатый на липиды, более полезен в этом вопросе, чем еда с минимальным содержанием жиров. Все дело в том, что именно в мясе имеется холестерин – вещество, которое является первоисточником для большого количества гормонов. Красное мясо особенно полезно, поскольку оно обогащено цинком – минералом, который поддерживает уровень тестостерона в организме. Для того чтобы увеличить уровень тестостерона у мужчин или у женщин, необходимо дважды в день (при шестикратном питании) употреблять ростбиф, стэйк и говяжий фарш, и тогда ваш уровень тестостерона всегда будет высоким.

Много полезных углеводов — чтобы повысить тестостерон у женщин

Старайтесь принимать еду с большим содержанием разных углеродов после интенсивных тренировок. Так, на один килограмм веса должен припадать один грамм углеводов. Это будет способствовать выделению инсулина и быстрому набору мышечной массы. Еще одной существенной причиной, по которой нужно употреблять сахар после занятий в спортзале, является то, что именно простые углеводы подавляют гормон, который разрушает мускулы – кортизол. Стоит отметить, что повышенное количество кортизола в организме человека не только разрушает мышцы, но и значительно уменьшает содержание мужского гормона в крови. Достаточное потребление простых углеводов сразу после нагрузки избавит вас от угнетения кортизолом тестостерона.

Употребляйте глютамин и сывороточный белок до начала занятия, чтобы увеличить свой тестостерон

Сывороточный протеин, купить который в Киеве вы можете в популярном магазине Mordex.Net, представляет собой форму белка, который легко усваивается организмом благодаря тому, что состоит из разветвленных аминокислот. Многие диетологи уже доказали, что ежедневное потребление сыворотки перед началом тренировки помогает немного увеличить уровень тестостерона, а также поддерживает его на необходимой высоте. Так, 20 грамм протеина состоит из 7 граммов аминокислот разветвленного типа. Выпейте 5 грамм глютамина, и вы не только уменьшите количество кортизола, но и поддержите уровень мужского гормона. Оптимальным вариантом станет коктейль, состоящий из сыворотки, небольшого количества «сложных» углеводов в виде картофеля, овсяных хлопьев или других злаковых. Добавьте в полученную смесь воды. Принимать такой коктейль для повышения тестостерона у мужчин и у женщин лучше всего за 30-40 минут до начала занятия.

Полезные бобовые для повышения тестостерона у девушек

Фосфатидилсерин представляет собой специфическую пищевую добавку, которая получается в основном из соевых продуктов. Данное вещество, как и другие фосфолипиды, содержится в мембранах клеток. Выяснилось, что это химическое соединение замедляет выброс кортизола в процессе занятий и возбуждает саморегуляцию клетки, поддерживая количество белков, которые управляют защитными функциями оболочек. Каждый день необходимо употреблять около 800 миллиграммов фосфатидилсерина. Если же такой график приема довольно дорогой для вас, тогда принимайте данную добавку только в те дни, когда занимаетесь в спортзале, чтобы контролировать количество кортизола.

Принимайте побольше витамина С, чтобы повысить свой тестостерон

Хорошим источником углеводов для поддержания отличного самочувствия после тренировки станет апельсиновый сок. Кроме того, он является отличным запасником такого полезного для всех нас витамина С. Ученые доказали, что прием этого витамина тоже способствует снижению уровня кортизола у спортсменов, которые занимаются культуризмом. Профессиональные качки знают, что высокое содержание кортизола может уменьшить количество мужского гормона, поэтому старайтесь употреблять ежедневно как минимум 500 мг витамина С. Лучше всего пить 500 мг сутра, с первым приемом пищи, и столько же во второй половине дня – за ужином или обедом.

Не перетренируйтесь, чтобы сохранить тестостерон!

Как выяснить, перетренировались ли вы или нет? Сделать это довольно просто. Если вы питаетесь согласно высококалорийному рациону с большим количеством белков, но результатов от этого не видно, то, скорее всего, в спортзале вы переусердствуете. Слишком частые тренировки и большое количество сетов за один заход могут стать причиной выплеска кортизола, который в свою очередь уменьшает уровень тестостерона в крови и перечеркивает все ваши попытки нарастить мышцы. Многим достаточно сложно дается решение сократить нагрузку, но это просто необходимо. Прежде всего устройте себе больше дней для отдыха, а также сократите количество сетов, которые приходятся на одну группу мышц. После того, как вы восстановите силы, вы сможете вернуться к прежнему ритму тренировок и получить от занятий максимум пользы.

Ни слова об аэробике — она уменьшает тестостерон

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то от аэробических упражнений стоит отказаться. Доказано, что такая нагрузка уменьшает уровень тестостерона. Даже занятия на велотренажере могут негативно сказываться на процессе наращивания мышечной массы, поскольку могут стать причиной перетренированности и мышечной усталости. Это в свою очередь повышает уровень кортизола.

Оптимальный уровень тестостерона является одним из главных условий для быстрого и эффективного построения мышечных объемов. Занимаясь бодибилдингом профессионально, вы должны уделять максимальное внимание даже мелочам. При работе на «массу» нужно придерживаться стратегии поддержания высокого уровня тестостерона. Ежедневное употребление достаточного количества протеина в сочетании со сбалансированной посттренировочной диетой станет важным шагом к достижению желаемого результата – красивого, развитого тела. Запомните неписаное правило: мышцы растут именно во время отдыха, поэтому отнеситесь серьезно к планированию восстановительных мероприятий. И напоследок хочется напомнить, что периодический прием витамина С и других пищевых добавок позволит вам чувствовать себя бодрыми и позитивно настроенными, что является важной составляющей успеха любого дела, включая и повышение собственного тестостерона.

Купить тестостерон в Киеве и других городах Украины по лучшей цене вы можете в магазине Mordex.Net

Как повысить уровень тестостерона? Секреты лучших футболистов

22:00, 5 июля 2019

чтиво

Идеальные формы невозможны без высокого уровня тестостерона.

Конор МакГрегор и Криштиану Роналду

Фото:: Instagram

Многие не раз слышали о важности тестостерона на организм мужчины. Ведь его роль в функционировании некоторых систем и органов и воздействие на внутренние процессы в разы превосходит роль каких-либо иных гормонов. Для футболистов этот фактор крайне важен, ведь на кону силовая выносливость – исключительный скилл, без которого ни один игрок не способен достигать высоких результатов.


В современном футболе ярко выделяются три личности, которым могут позавидовать даже самые отчаянные посетители тренажерного зала.


Криштиану Роналду

Криштиану Роналду

Фото:
Getty Images

Обладатель пяти Золотых мячей и нападающий туринского Ювентуса по праву считается эталоном атлетизма. Физическая форма Криштиану вызывает восхищение и восторженные визги у женщин. Криштиану является одним из лучших футболистов современности и во время празднования гола так и норовит продемонстрировать рельефное тело.


Луиш Нани


Луиш Нани

Фото:
Instagram

Еще один португалец в нашем списке. Атлетичная форма этого футболиста вызывает восхищение, а недавняя фотография в соцсетях вызвала восторженные возгласы представительниц слабого пола. В свои 33 Луиш демонстрирует очень рельефный пресс, что говорит о низком содержании жира в организме футболиста. Без высокого уровня тестостерона это не представлялось бы возможным.


Адебайо Акинфенва


Адебайо Акинфенва

Фото:
Getty Images

Разработчики игры FIFA ставят этому футболисту самые высокие показатели силы. При росте 185 см Адебайо весит целых 102 кг. Внушительно, не правда ли? При этом Акинфенва умудряется занимать на поле позицию центрального нападающего, что предусматривает большой объем аэробной работы. Как это возможно? Все дело в высоком уровне тестостерона.


Как повысить уровень тестостерона?


Существует два способа повышения уровня данного гормона в крови человека. Первый используют профессиональные бодибилдеры и представители силовых видов спорта, а также несмышлёные посетители тренажерного зала, обладающие комплексом «волшебной таблетки». Этот способ не только вреден для организма, а также преследуется законом. К слову, ученные доказали, что употребление запрещенных препаратов имеет прямое влияние на заболевания сердечно-сосудистой системы.


Второй способ подойдет любому человеку, который желает поднять уровень тестостерона естественным путем.


— Избавьтесь от лишнего веса


— Побеждайте! Успех и поражение отражается на эндокринной системе. У победителей всегда тестостерона больше чем у побежденных.


— Полноценный сон. Недавние опыты над мужчинами за 30 лет показали, что избыток сна может повышать продукцию тестостерона в два раза. Спите не менее восьми часов в день.


— Питание играет огромную роль в выработке тестостерона. Для запуска производства гормона организму нужны конкретные элементы, такие как цинк и магний, а сырьём выступает холестерин. Такие продукты как капуста и её разновидности, способствуют выведению из организма эстрогенов (женский половой гормон), что также помогает повысить тестостерон.


— Силовая тренировка является самым мощным и самым важным фактором для увеличения естественного уровня тестостерона.


— Меньше стресса. Стрессовые ситуации вызывают выброс кортизола. В малых дозах этот гормон безвреден и даже нужен, но большие порции кортизола частично блокируют выработку тестостерона.


Бонус


По информации ученых из Университета Юты, фанаты испытывают почти такой же выброс тестостерона как футболисты на поле. К слову, у проигравших наблюдается падение уровня гормона. Поэтому симпатизируйте лучшим, а неудачников оставьте в покое!

Источник:

Footballua.tv

Как поднять уровень тестостерона у мужчины дома: вся нужная информация здесь!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма
2. Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами
2.2. Все внимание на физические нагрузки
2.2.1. Силовая нагрузка
2.2.2. Элементы высокой интенсивности
3. Как подтягивания помогут достичь поставленные цели
3.1. Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике
3.2. Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель
3.2.1. 3 совета по увеличению числа подтягиваний
4. Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена
5. Советы как сделать тренинг еще эффективнее
6. Краткий вывод

Мужественность, развитая мускулатура, уверенность в себе. Многие приписывают эти качества мужскому гормону тестостерону, который с возрастом имеет свойство снижаться. Поэтому вопрос «как поднять уровень тестостерона у мужчины» очень волнует сильную половину человечества. Тем более, что снижение гормона зависит от многих факторов. И первую строчку в этом рейтинге занимают физические нагрузки.

Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма

Пик содержания андрогенов в крови приходится на подростковый период. К 30 годам его значение стабилизируется и примерно 10 лет остается в средних значениях. Но вот уже к 35-40 годам концентрация гормона начинает снижаться с периодичностью 2-3% ежегодно.

Примерная норма андрогена по годам представлена в следующей таблице:

Возраст Показатель, нмоль/л
мальчик в 12 лет до 2,37
В 14 лет и до 18 лет до 32,5
В 30 лет до 28
В 40 лет до 27

Важно! Ближе к 60 норма гормона будет уже напрямую зависеть от состояния здоровья. В любом случае она будет раз в 5 ниже, чем в 30 лет.

Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Причин снижения тестостерона очень много. Каждая из них может в той или иной мере влиять на содержание гормона. И если по одиночке они не нанесут серьезный урон организму, то в комплексе представляют собой настоящую разрушительную силу. И в первую очередь обратить пристальное внимание следует на физическую активность мужчины с выделением упражнений, оказывающих непосредственное влияние на выработку мужского гормона.

Все внимание на физические нагрузки

О том, что движение – жизнь не знает только ленивый. Но современный образ жизни, связанный с постоянным сидением за компьютером и пассивным отдыхом перед телевизором может внести не очень приятные коррективы: недостаток физической нагрузки очень губителен для нормального гормонального фона. При этом для нормализации андрогена необходимо сочетать кардио элементы, силовую нагрузку и растяжку.

Силовая нагрузка

Даже если в вашей жизни присутствует силовой тренинг проведите небольшую ревизию, проверив объем нагрузки. Доказано, что силовые элементы повышают выработку тестостерона, в то время как тренировка на выносливость ее снижает. Поэтому лучше накиньте пару весов на штангу и сбросьте число повторов.

Важно! Сосредоточьтесь на упражнениях, задействующих большее число мышц, например, приседаниям, становой тяге и прочее. А чем медленнее вы будете их выполнять, тем заметнее будет эффект.

Элементы высокой интенсивности

Препятствует снижению тестостерона и короткий интенсивный тренинг. Хорошо если он будет сопровожден прерывистым голоданием, заключающимся в отказе от пищи в течение 16 часов.
Примером такого тренинга могут быть подтягивания на турнике. А если вы не знаете сколько должен уметь подтягиваться мужчина, то таблица для сдачи норм ГТО вам в помощь:

Возраст Число подтягиваний
после 40 4-9
45-49 3-8
после 50 2-7
55-59 2-6

Ну, а с растяжкой все понятно. Она должна начинать и завершать любой комплекс упражнений, независимо от цели его выполнения.

Как подтягивания помогут достичь поставленные цели

Казалось бы, как могут поднять тестостерон подтягивания. Оказывается, само упражнения и элементы, базирующиеся на его основе, не только развивают мышцы, но и повышают андроген. Особое внимание необходимо уделить упражнениям, стимулирующим кровообращение в области малого таза.

Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике

Итак, все внимание на пятерку эффективных упражнений в висе на турнике, повышающих мужской гормон и укрепляющих мышцы живота.

  1. Велосипед. Все мы знаем упражнение велосипед, лежа на спине. Оказывается, «куда-то ехать» можно и, вися на турнике. Для этого в висе поднимаем поочередно колени, имитируя кручение педалей. Как результат – нормализация уровня тестостерона за счет избавления от застойных явлений в малом тазу.

    Важно! Выполняйте упражнение до полного изнеможения, поднимая колени как можно выше.

  2. Подъемы прямых ног в висе к турнику Это один из лучших элементов для проработки пресса в нижней его части. И как следствие, для нормализации уровня андрогена.
  3. Подъемы в висе на перекладине согнутых в коленях ног. Упрощенный аналог предыдущего упражнения. Также можно дотянуться коленями до подбородка.
  4. Развороты. Для выполнения необходимо из предыдущего элемента начать развороты корпуса в разные стороны.
  5. Уголок. Аналог подъемов ног к турнику, но с максимальной задержкой в верхней точке.

    Важно! Следите за тем, чтобы ноги образовывали прямой угол с телом.

    Хотите усложнить задачу? Начните в верхней точке чертить носками ног фигуры в воздухе. Надо знать! Если элементы кажутся сложными воспользуйтесь специальными ремнями. Они помогут удержаться на турнике, давая ощущение комфорта и позволяя по максимуму проработать каждый элемент.

Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель

Если выполнять вышеназванные элементы вам сложно, просто подтягивайтесь. Это тоже окажет хорошую службу для вашего организма.
Нормы ГТО по подтягиваниям по возрастам мы приводили чуть выше, сейчас же разберемся, а как дело обстоит на практике.
Так, важно отметить, что подтягивания подразумевают поднятие вверх собственного тела. Поэтому разумно будет предположить, что тучный мужчина подтянется гораздо меньше, чем спортсмен, лишенный лишних килограмм.
Чтобы повысить мужской гормон не нужно истязать себя каждодневными занятиями. Делайте это в своем темпе. Даже выполнение элемента раз в месяц даст отличный результат. Главное – следить за числом повторов. Т.е. если вы знаете, что в прошлый раз подтянулись три раза, в следующий раз это число не должно быть ниже.

3 совета по увеличению числа подтягиваний

Конечно, не снижать свой результат хорошо, но увеличивать его еще лучше. А сделать это можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  1. Соблюдать меру. Занимайтесь в свое режиме, тем более если ваша цель не наращивание мышц, а регулирование концентрации андрогена в крови.
  2. Развиваться. Не зацикливайтесь на одном виде подтягиваний – пробуйте разные хваты. Так, вы задействуете разные группы мышц и, соответственно, получите большее воздействие на тестостерон.
  3. Следить за питанием. Чтобы мышцы работали, а значит и в норме вырабатывался половой гормон, нужно правильно питаться. А это меньше сахара, больше полезных жиров и белков.

Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена

Не только турник является помощником в поднятии мужского гормона. Сделать это можно и за счет освоения силовых элементов, среди которых особого внимания заслуживают:

  1. Приседания со штангой. Это упражнение обеспечит приток крови к яичкам и, соответственно, увеличит тестостерон. Приседайте до чувства жжения в ногах. Понадобится всего один подход, в котором лучше сделать не менее 30 раз.
  2. Статическая стойка в полуприседе. Еще один базовый элемент, улучшающий работу кровеносной системы. Просто задержитесь на некоторое время в приседе, и вы не только укрепите мышцы, предотвратите атрофию мышц, но и получите мощную систему кроветворения. А это значит, что кровь с нужным гормоном будет циркулировать быстро и даже не придется истязать себя приседами со штангой.
  3. Планка. Отличное упражнение для сжигания жира в районе живота. А лишний жир – это эстроген, т.е. женский гормон. Чем больше его, тем меньше тестостерона и наоборот.

    Важно! Лучше делать планку перед сном. Так, жир будет сжигаться аж всю ночь в противовес полутора-двум часам от дневной или утренней планки.

  4. Подъем штанги или гантелей. Со штангой можно не только приседать, но и поднимать ее. Кажется, что тяжело? Возьмите маловесные гантели. Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поспособствует поднятию андрогена.
  5. Выпады. Упражнение можно делать как с отягощением, так и без него. Здесь отлично работают ягодицы, за счет чего кровь также бежит по венам, стимулируя к работе нужный нам гормон.

    Важно! Выполняйте силовые элементы не более трех раз в неделю. В противном случае концентрация тестостерона будет уменьшаться за счет перегруза.

    Помните, что главная цель силового тренинга не только наращивание мышц, но и создание в них стресса, что повышает андроген.

Советы как сделать тренинг еще эффективнее

Чтобы тренинг был еще более эффективным желательно прислушаться к следующим советам:

  1. Включайте в тренировочную программу спринты. Лучше бегать в свободные от основных упражнений дни и начинать от коротких дистанций, постоянно их увеличивая. После такого спринтерского забега секреция тестостерона становится реально повышенной.
  2. Задействуйте базу. Чем больше мышц задействованы в ходе тренинга, тем лучше откликается андроген. Поэтому старайтесь, нагружать одновременно несколько групп мышц.
  3. Не забывайте про собственный вес. И все-таки силовой тренинг больше направлен на наращивание мышц, поэтому упражнения с собственным весом должны быть взяты за основу. Так что турник вам в помощь, тем более, что подтягиваться можно и в домашних условиях.
  4. Тренируйте крупные мышцы. Восполнить число включенных в тренинг мышц помогут наиболее крупные из них. Поэтому старайтесь как можно больше вовлекать спину и ноги.
  5. Повышайте объем. Это можно сделать либо за счет увеличения веса, либо роста числа повторов. Так что берите за основу нормы ГОСТ по подтягиваниям и старайтесь не только достичь максимальной планки для своего возраста, но и увеличить ее.

Краткий вывод

Итак, подведя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что повысить андроген возможно не только с помощью биологических добавок, медицинских препаратов или соблюдения определенного рациона питания. Сделать это можно и вполне естественным путем. Просто занимайтесь спортом, осваивайте подтягивания, и тогда мужской гормон будет всегда в норме.

Хотите еще больше узнать об интересующей вас проблеме? Смотрите следующее видео:



Post Views:
13 991

Как повысить тестостерон (у мужчин)

Сегодня мы подготовили интересный и нужный каждому спортсмену материал. Сегодня будем говорить о тестостероне. Этот гормон обеспечивает не только стабильное качество секса, но и позволяет наращивать сухую мышечную массу. Говорить будем не о самом гормоне, а о том, как поднять уровень тестостерона у мужчин. Только простые и действенные советы. Поехали.

Как повысить тестостерон: общие рекомендации

Стабильно высокий уровень тестостерона достигается за счет четырёх китов:

Сейчас мы подробно рассмотрим все четыре этих пункта, чтобы у вас не оставалось никаких вопросов касательно способов повышения тестостерона. Если кратко, то повысить тестостерон можно за счёт:

  1. достаточного количества жиров в рационе;

  2. базовых упражнений в тренировках;

  3. использования определённых витаминов и минералов;

  4. полноценного ночного отдыха.

Эти советы помогают повысить уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Да, у женщин организм тоже синтезирует этот гормон. А у мужчин происходит образование эстрогенов. Баланс во всём, как говорится.

Правильное питание

Тестостерон синтезируется в организме из холестерина. Если опустить все научные слова и термины, то вот вам простая мысль: для нормального образования главного мужского гормона нужен жир. Адекватное его количество позволяет в сжатые сроки повысить тестостерон тестостерона. Стоит напомнить, что при любых раскладах маргарины, трансжиры и фритюр под запретом.

В рационе должны быть все три основных нутриента (белки, жиры и углеводы) в достаточных количествах. Если вы переживаете, что из-за большого количества жиров вы сами разжиреете, так нет. Главное, чтобы углеводы были с низким ГИ (мы уже писали о том, что такое гликемический индекс). 

Что должно быть в рационе

Как мы сказали выше, в рационе должны быть все три нутриента: белки, жиры, углеводы. Так как упор именно на жир, то перечислим продукты, которые должны быть в вашем рационе:

  • качественное сливочное масло с жирностью не менее 82,5%. Обращайте внимание на состав, там не должно быть ничего, кроме сливок;

  • сметана и сливки;

  • красное мясо;

  • печень;

  • сало;

  • вареные яйца;

  • авокадо;

  • любые орехи;

  • устрицы (по возможности).

Эти продукты богаты не только жирами, но и другими полезными для поднятия уровня тестостерона элементами. О них мы поговорим позже. А в следующем разделе расскажем, как повысить уровень тестостерона при помощи тренировок.

Правильные тренировки

Как поднять тестостерон с помощью тренировок? Очень просто. Делать базу. Только «большая тройка» (жим, присед, становая) дают нормальный такой выброс тестостерона в кровь. Да, это просто всплеск гормона, повысить тестостерон. Но пока он циркулирует в крови, он работает. 

База — это хорошо, никто не спорит. Но мышцы нужно «добить». Или проработать под определённым углом, расставить акценты. Выбирайте для этого повысить тестостерон. Это тоже положительным образом сказывается на уровне тестостерона.

Тренироваться нужно не до отказа, отдых между подходами — от одной до двух минут. То есть, классическая программа для набора мышечной массы. У нас на сайте есть масса разных повысить тестостерон. Есть, из чего выбрать. Стоит напомнить, что все эти программы — только заготовки. Их можно и даже нужно кастомизировать под себя. Перетренированность негативным образом сказывается на уровне тестостерона.

Спортивные добавки

Наконец-то мы добрались до самого «вкусного» в нашей статье. Спортивные добавки. С ними связано большое количество домыслов и мифов, поэтому в ниже для каждой упомянутой добавки будут представлены ссылки на научные исследования. 

Итак, как поднять тестостерон при помощи спортивных добавок? И возможно ли вообще это? Да, возможно. Мы говорим именно о добавках, а не об анаболических стероидах. 

Магний положительным образом повысить тестостерон общего и свободного тестостерона. Тут интересный факт: чем более интенсивная тренировка, тем сильнее повышается уровень гормона. 

Витамин D3, который на самом деле кальций нормально усваивается. Так что проконсультируйтесь со своим врачом касательно дозировки и курса приёма витамина D.

Цинк, который входит в состав небезызвестной добавки ZMA, тоже влияет на уровень главного анаболического гормона. Это подтверждает повысить тестостерон 1996 года. Но стоит обратить внимание, что опыты проводились на людях с дефицитом цинка. 

кофеин начинает угнетать ЦНС и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

D-аспарагиновая кислота, вероятно, повысить тестостерон выработку собственного тестостерона. Пока что результаты исследований противоречивы. Но на приматах этот эффект был однозначным.

Омега-3 нужны всем. Недавно мы делали большую статью о пользе этой добавки. Но вот дополнение. Оказывается, Омега-3 жирные кислоты годятся еще и для того, чтобы поднять тестостерон. Во-первых, за счет повышения повысить тестостерон и уровень лютеинизирующего гормона. Того самого, который даёт отмашку организму вырабатывать тестостерон. 

Популярные добавки

Представленная ниже информация кардинально отличается от того, к чему мы привыкли. Можно сказать, что она противоречит тому, что мы знали об этих добавках. И даже может вызвать сильный внутренний протест. Готовы? Тогда начинаем.

Малоэффективной ZMA для спортсменов, которые потребляют достаточное количество цинка и магния с едой. Если прикинуть, то купить эти два минерала по отдельности выйдет куда дешевле. Но коль у вас нет желания заморачиваться с этим, то да, ZMA способна кое-как помочь вам.

 

Так же малоэффективными для поднятия уровня тестостерона оказались добавки на основе экстракта трибулуса. Внезапно, не правда ли? Вот вам ссылки на исследования, которые подтверждают его нулевую эффективность на уровень тестостерона: повысить тестостерон. 

Правда, есть  повысить тестостерон, подтверждающие наличие небольшого эффекта.

 

Если обобщить, то ZMA и экстракт трибулуса будут оказывать положительное влияние на уровень тестостерона только при наличии дефицита входящих в состав этих добавок веществ. Здоровым спортсменам со сбалансированным и достаточным рационом эти препараты не нужны.  

Качественный отдых

Поднять уровень тестостерона не выйдет без качественного полноценного отдыха. Набившая оскомину рекомендация спать не менее восьми часов всё еще актуальна. Да, спать надо как минимум восемь часов. Засыпать при этом необходимо не в тот день, когда нужно вставать. То есть, до полуночи. 

Если у вас проблемы с засыпанием, то эти проблемы нужно решать. Начните с чего-то несложного. Например, перестаньте пить крепкий чай и кофе во второй половине дня. За два часа до отхода ко сну отложите все гаджеты в сторону: синий свет их экранов подавляет синтез мелатонина. Можете почитать обычную бумажную книгу. Электронная, кстати, тоже подойдет. Попробуйте пить травяные успокаивающие чаи. Можно попробовать вечернюю йогу. В общем, найдите тот вариант расслабления, который нравится вам. Алкоголь — под запретом. Он ухудшает качество ночного сна. Да и на уровне тестостерона тоже отражается негативно. Не помогает? Стоит обратиться к врачу, а не назначать себе самостоятельно разнообразные препараты. 

Секс! Много секса! Регулярного качественного секса. Ибо он тоже увеличивает тестостерон. Больше секса — больше тестостерона. Больше тестостерона — больше секса. Приятный замкнутый круг. Интересный факт: даже просмотр эротики и порно поднимает уровень этого гормона! Так что вечером можно пораньше отправиться в кровать в приятной компании, заняться вечерним кардио, а потом — на боковую. И будет вам счастье.

Выводы

Итак, что нужно делать, чтобы поднять тестостерон? Вот вам краткое резюме нашей статьи.

Нужно правильно питаться. В вашем рационе должны присутствовать жиры. Ужасные и страшные жиры. Ибо только из холестерина синтезируется тестостерон. Разумеется, питаться так постоянно — не вариант. Поэтому в бодибилдинге есть периодизация: сушка и массонабор. 

Ни в коем случае не употребляйте заведомо вредные жиры: маргарины, трансжиры и вот это вот всё. Предпочтение отдавайте животным продуктам с нормальной жирностью. Растительные жиры никак не влияют на уровень тестостерона. Однако если у вас имеются проблемы с печенью, то нужно тщательно контролировать её состояние.

Нужно правильно тренироваться. Основу ваших тренировочных протоколов должны составлять тяжелые базовые упражнения. Чем больше в одном упражнении работает мышц, тем выше будет всплеск тестостерона. Тренироваться до отказа не нужно. Перетренированность никому не была полезной. 

Нужно использовать правильные спортивные добавки. К их числу можно отнести:

Но они должны быть только дополнением к правильному и сбалансированному рациону. 

Нужно полноценно отдыхать. Спать не менее восьми часов, засыпать до полуночи, регулярно заниматься сексом. Это тоже поднимает уровень тестостерона. Только упорный труд и упорство могут дать ощутимый результат. Не стоит надеяться на какой-то волшебный укольчик или пилюльку. Среднестатистический посетитель тренажерного зала способен добиться своего генетического максимума своими силами. И поверьте, этот максимум обычно гораздо больше, чем вы себе представляете. 

повысить тестостерон

8 научно обоснованных способов повысить уровень тестостерона естественным путем

Согласно недавнему исследованию 9054 мужчин в возрасте от 19 до 39 лет со здоровым весом, нормальный уровень тестостерона колеблется от 264 до 916 нанограмм на децилитр (нг / дл).

Фармацевтические компании продвигают продукты, которые должны повышать уровень тестостерона, и хотя они могут помочь некоторым людям, они также могут замедлить способность организма вырабатывать тестостерон естественным путем.

Кроме того, эти лекарства не лишены риска.

Исследование, проведенное в 2016 году, отметило, что преимущества и безопасность длительного использования продуктов, замещающих тестостерон, неизвестны.

Лучший способ повысить уровень тестостерона — это принять некоторые привычки образа жизни, которые могут улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

1. Высыпание

Недостаток сна может отрицательно повлиять на уровень гормонов и химических веществ, необходимых организму для правильного функционирования, включая тестостерон.

Одно исследование Чикагского университета показало, что уровень тестостерона может снижаться у мужчин, которые не высыпаются.

Десять здоровых мужчин в возрасте около 24 лет спали дома по 8 часов в сутки, а следующие 11 ночей провели в лаборатории. Они спали по 10 часов в сутки в течение 3 ночей, затем 8 ночей ограниченного сна, когда они спали всего 5 часов. Врачи проверяли их кровь каждые 15–30 минут в течение последней ночи, когда они спали 10 часов, а также во время сеанса ограничения сна.

Исследователи обнаружили, что всего после 1 недели ограниченного сна дневной уровень тестостерона упал на 15 процентов.Напротив, при нормальном старении уровень тестостерона снижается всего на 1-2 процента в год.

Если вы сделаете сон своим приоритетом, это поможет поддерживать уровень тестостерона. Люди должны стремиться спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Любой, у кого есть проблемы со сном на регулярной основе, должен поговорить со своим врачом.

2. Соблюдайте сбалансированную диету

Исследования давно показали, что правильное питание необходимо для поддержания уровня тестостерона и общего состояния здоровья. Согласно одному отчету в журнале Journal of Neuroinflampting , низкий уровень тестостерона и избыточный вес могут способствовать возникновению различных воспалительных состояний и нарушению неврологической функции.

Дополнительные исследования показали, что переедание и диета йо-йо нарушают уровень гормонов. Этот эффект наиболее заметен у спортсменов и очень активных людей.

Лучшие диеты — это диеты, которые включают в основном цельные продукты и предлагают здоровый баланс жиров, углеводов и белков. Соблюдение здоровой и питательной диеты может поддерживать баланс всех гормонов в организме и способствовать долгосрочному оптимальному здоровью.

3. Похудеть

Исследования показали, что у мужчин с большим весом уровень тестостерона ниже.В одном исследовании, опубликованном в журнале Clinical Endocrinology , сообщается, что у некоторых мужчин с ожирением в возрасте от 14 до 20 лет уровень тестостерона на 50 процентов ниже, чем у тех, у кого нет избыточного веса.

4. Оставайтесь активными

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что чем активнее человек, тем больше у него тестостерона.

Другое исследование показало, что увеличение физической активности более полезно для повышения уровня тестостерона, чем потеря веса.

Тем не менее, не переусердствуйте, поскольку более высокие уровни упражнений могут вызвать низкий уровень тестостерона.

Фактически, то же исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции может быть низкий уровень тестостерона. Исследователи предположили, что это могло быть связано с недостаточной энергией и неправильным питанием.

5. Снижение стресса

Длительный и хронический стресс опасен и может вызвать множество проблем в организме.

Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за управление множеством процессов, включая иммунный ответ и метаболизм.

Повышенный уровень кортизола отрицательно влияет на тестостерон. Одно исследование 2016 года показало, что стрессовые события способствовали беспорядочным изменениям уровня тестостерона у мужчин.

За 2 месяца до выпускных экзаменов 58 студентов-медиков мужского и женского пола заполнили анкеты и сдали образцы слюны в условиях стресса на экзамене.

Мужчины, участвовавшие в исследовании, показали значительное повышение уровня тестостерона в слюне при экзаменационном стрессе, в то время как у женщин уровень тестостерона значительно снизился.

Исследователи предполагают, что реакция на стресс у мужчин-участников исследования привела к агрессии, эмоциональному торможению и размышлениям, и это могло объяснить различия между полами.

6. Витамины и добавки

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Hormone and Metabolic Research , показало, что прием добавок витамина D может исправить дефицит и даже способствовать повышению уровня тестостерона.

Получение хотя бы 15 минут прямого солнечного света каждый день также может поддерживать уровень витамина D.Источники пищи с высоким содержанием витамина D включают лосось и другую жирную рыбу или обогащенное молоко и зерновые продукты.

DHEA — это гормон, который помогает вырабатывать тестостерон и другие гормоны, влияющие на состав тела. С возрастом уровень ДГЭА падает, как и уровень тестостерона. Одно исследование включало введение добавок ДГЭА группе пожилых мужчин. Исследователи обнаружили, что добавки оказывают небольшое, но значительное положительное влияние на композицию тела.

Употребление в пищу полезных жиров, содержащихся в рыбе и льняном семени, может помочь организму использовать производимый им DHEA.

Добавки магния могут помочь вернуть уровень тестостерона к норме, если причиной снижения является его дефицит.

Одно исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research , показало, что прием добавок в течение как минимум 1 месяца может повысить уровень тестостерона у всех людей. В отчете добавлено, что люди, которые занимаются спортом, увидят более значительное повышение уровня тестостерона, чем те, кто не активен.

Как и в случае с магнием, дефицит цинка может способствовать снижению уровня тестостерона.Одно более раннее исследование 2007 года показало, что 4-недельный прием добавок цинка может предотвратить снижение уровня тестостерона у сидячих мужчин, которые занимаются спортом.

Дефицит как магния, так и цинка можно исправить с помощью диеты. Продукты, богатые магнием, включают цельнозерновые и темные листовые овощи. Цинк также входит в состав темной зелени, семян льна и тыквенных семечек.

Креатин известен своим небольшим, но надежным повышением тестостерона. Исследование 2006 года обнаружило более высокий уровень тестостерона у футболистов колледжа после приема креатиновых добавок в течение как минимум 10 недель.Креатин естественным образом содержится в лососе, тунце и говядине.

7. Пересмотрите лекарства

Хотя рецептурные лекарства могут помочь справиться с различными заболеваниями, они являются одной из наиболее распространенных причин низкого уровня тестостерона.

Согласно одному отчету в BMC Medicine , статины, которые представляют собой лекарства, снижающие уровень холестерина, могут частично действовать за счет снижения уровня тестостерона.

Любой, кто подозревает, что низкий уровень тестостерона вызван назначенными лекарствами, должен сообщить об этом своему врачу.

8. Избегайте злоупотребления наркотиками и алкоголем

Злоупотребление наркотиками и алкоголем связано с понижением уровня тестостерона.

По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, употребление алкоголя влияет на железы и гормоны, отвечающие за репродуктивное здоровье мужчин.

Кроме того, алкоголь может вызывать низкий уровень тестостерона из-за воздействия, которое он оказывает на организм, включая гормональные реакции и повреждение клеток.

6 способов естественного повышения уровня тестостерона

  • Вы можете повысить уровень тестостерона, употребляя больше полезных жиров, получая достаточное количество витамина D и сокращая употребление алкоголя.
  • Вы также можете повысить уровень тестостерона, выполняя аэробные упражнения не менее трех раз в неделю, например бег или ходьба.
  • Вам также следует снизить уровень стресса и высыпаться, так как расслабление может снизить уровень кортизола, который помогает повысить уровень тестостерона.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Около 40% мужчин в возрасте 45 лет и старше имеют низкий уровень тестостерона, а симптомы включают плохое настроение, бодрость и половое влечение, эректильную дисфункцию и бесплодие.

Хотя важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, нужна ли вам заместительная терапия тестостероном, существует также множество проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона.

Повышение уровня тестостерона может улучшить ваше настроение и энергию, повысить ваше либидо и помочь с мышечной массой и плотностью костей, — говорит Кевин Кодорнис, доктор медицинских наук, руководитель эндокринологии Университета здравоохранения Лома Линда.

Вот 6 способов естественного увеличения выработки тестостерона.

1.Регулярно делайте физические упражнения

Физические упражнения полезны для естественного повышения уровня тестостерона, говорит Мэри Сампласки, доктор медицины, уролог из Keck Medicine из USC. Она говорит, что самые последние исследования, посвященные упражнениям и тестостерону, основаны на часах кардио или аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба, три раза в неделю.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у мужчин с избыточным весом повышенная физическая активность посредством аэробных упражнений была эффективной для повышения уровня тестостерона.Он также показал, что повышенная физическая активность более эффективна, чем изменение диеты при повышении уровня тестостерона. Кроме того, исследование 2012 года показало, что у физически активных мужчин уровень тестостерона выше, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Были также исследования, связанные с тестостероном и силовыми тренировками. Кодорниз говорит, что может быть резкое или краткосрочное повышение концентрации тестостерона сразу после упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей или использование эластичных лент.Однако главное — умеренность. Кодорниз предупреждает, что чрезмерные упражнения могут снизить уровень тестостерона.

2. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D

Связанные

Что такое дефицит витамина D? Как меньше солнца может сделать вас уязвимыми для инфекции

«Когда уровень витамина D низкий, уровень тестостерона часто тоже низкий», — говорит Сампласки.В этих случаях, когда вы добавляете

Витамин Д
, уровень тестостерона, скорее всего, повысится.

Сампласки говорит, что витамин D может действовать как строительный блок для тестостерона, хотя исследователи не полностью понимают взаимосвязь между витамином D и тестостероном.

В исследовании 2011 года 200 мужчинам давали либо плацебо, либо 83 мкг (3332 МЕ) витамина D ежедневно в течение года. В начале исследования уровень витамина D находился в диапазоне дефицита, а уровень тестостерона был относительно низким.После года приема добавок витамина D наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона по сравнению с отсутствием значительного увеличения в группе плацебо.

3. Ешьте здоровые жиры

Сампласки говорит, что некоторые люди пытаются полностью исключить жир из своего рациона, чтобы стать здоровее, однако это может иметь неприятные последствия, если вы хотите поднять уровень тестостерона, поскольку жир является предшественником тестостерона.

В небольшом исследовании 2013 года участникам давали либо аргановое масло первого отжима, либо оливковое масло первого отжима.После трех недель употребления этих здоровых жиров уровень тестостерона значительно повысился в обеих группах. Число тех, кто употреблял аргановое масло первого отжима, увеличилось на 19,9%, а среди потребителей оливкового масла первого отжима — на 17,4%.

В целом, Сампласки говорит, что важно потреблять здоровые жиры в умеренных количествах. Чтобы добавить в свой рацион больше полезных жиров, ешьте такие продукты, как:

  • Семена, такие как льняное семя и семена чиа
  • Орехи, такие как грецкие орехи
  • Морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины

4.Пейте меньше алкоголя

Кодорнис и Сампласки говорят, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Фактически, обзор злоупотребления психоактивными веществами и тестостерона 2019 года выдвинул на первый план предыдущие исследования, в которых уровень тестостерона упал через 30 минут после употребления алкоголя.

Люди, которые очень много пьют, наиболее подвержены риску низкого уровня тестостерона, говорит Сампласки, поскольку другие гормоны, такие как лютеинизирующий гормон (ЛГ), которые сигнализируют о высвобождении тестостерона, страдают и выбрасываются из-за чрезмерного употребления алкоголя.Если вы хотите повысить уровень тестостерона, Сампласки предлагает ограничиться тремя напитками в неделю.

5. Высыпайтесь

Кодорниз говорит, что недостаток сна, особенно недосыпание или менее пяти часов сна, может снизить концентрацию тестостерона. Небольшое исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые спали пять часов, уровень тестостерона был на 10-15% ниже, чем у тех, когда они спали восемь или более часов.

Важно не только количество сна, но и постоянство режима сна. Сампласки говорит, что непостоянный режим сна, например, у сменных рабочих, может снизить выработку тестостерона. Однако взаимосвязь между сном и тестостероном до конца не изучена, и исследования продолжаются.

6. Снижение стресса

Связанные

6 способов снять стресс естественным путем

Хронический психологический стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, обычно называемого гормоном стресса, — говорит Кодорнис.Кортизол и тестостерон имеют обратную зависимость. Когда кортизол повышается, тестостерон понижается.

Следовательно, очень важно минимизировать стресс, если вы хотите поднять уровень тестостерона. Большое исследование 2005 года показало, что высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона являются ключевыми индикаторами хронического стресса, который также может увеличить риск долгосрочных состояний, таких как

болезнь сердца
.

Insider’s takeaway

Если вы считаете, что у вас низкий уровень тестостерона, вам следует посетить врача для обследования.Симптомы низкого уровня тестостерона могут совпадать с симптомами других состояний, которые легко поддаются лечению, поэтому, по словам Сампласки, лучше сначала получить профессиональный медицинский диагноз.

Несмотря на это, все вышеупомянутые изменения образа жизни — упражнения, получение витамина D, употребление здоровых жиров, меньшее употребление алкоголя, достаточный сон и снижение стресса — помогут повысить уровень тестостерона и улучшить общее состояние здоровья. Если эти естественные методы не повышают уровень тестостерона, возможно, вам придется обсудить с врачом такие варианты, как заместительная терапия тестостероном.

Как можно естественным образом повысить уровень тестостерона?

Тестостерон — это андроген, мужской половой гормон, хотя он нужен и женщинам. У мужчин низкий уровень тестостерона был связан с низким либидо [1] и плохими последствиями для здоровья, такими как развитие метаболического синдрома. [2] У мужчин и женщин низкий уровень тестостерона ассоциируется с депрессией. [3] [4]

Среднего возраста [5] и старше [6] мужчин отмечают снижение уровня тестостерона на 0.От 4% до 1,6% в год, и многие из них — мужчины, которые достигают уровня ниже среднего даже в свои 30 лет. [7] К счастью, качественный сон, физическая активность, контроль веса, магний, цинк и витамин D могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Образ жизни

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, вам нужно не только необходимое количество витаминов и минералов; вам также необходимо хорошо спать, заниматься спортом и поддерживать здоровый вес.

1. Сон

Недостаток сна вызывает множество проблем со здоровьем.Примечательно, что он снижает выработку тестостерона [8] [9] [10] [11] [12] и способствует набору жира [13] (и мы увидим, что набор жира сам может нарушить выработку тестостерона). Получение достаточного количества сна качества настолько важно, что мы скоро опубликуем статью об этом.

2. Физическая активность

Силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона на 15–30 минут после тренировки. [14] [15] Что еще более важно, он может улучшить выработку тестостерона в долгосрочной перспективе за счет улучшения состава тела и снижения инсулинорезистентности. [14]

Однако перетренированность контрпродуктивна. Продолжительные упражнения на выносливость могут привести к снижению уровня тестостерона. [16] [17] Обеспечение адекватного времени восстановления поможет вам получить все преимущества физической активности.

3. Управление весом

Увеличение веса и связанные с ним хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, [18] [19] [20] тесно связаны со снижением уровня тестостерона, особенно у мужчин среднего и старшего возраста.

Если вы набираете вес (в виде жира), у вас падает выработка тестостерона. К счастью, если вы похудеете, выработка тестостерона может снова вырасти.

По материалам Grossmann and Matsumoto. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2017. [21]

Как видно из этого рисунка, обсервационные исследования показали последовательные результаты: у людей с избыточным весом или ожирением, чем больше потеря веса, тем больше повышается уровень тестостерона. [18]

Эти результаты были подтверждены в клинических испытаниях.В метаанализе 24 РКИ была изучена потеря веса, вызванная диетой или бариатрической хирургией: [22] В исследованиях диеты средняя потеря веса на 9,8% была связана с повышением тестостерона на 2,9 нмоль / л (84 нг / дл. ). В исследованиях бариатрической хирургии средняя потеря веса на 32% была связана с повышением тестостерона на 8,7 нмоль / л (251 нг / дл).

Вам также не нужно терять много веса, чтобы увидеть повышение уровня тестостерона: потеря веса на 5% может увеличить общий тестостерон на 2 нмоль / л (58 нг / дл). [23]

Качественный сон, физическая активность и контроль веса поддерживают здоровый уровень тестостерона, и они имеют синергетический эффект: если вам не хватает сна, вам труднее выполнять упражнения и легче набирать жир. Если вы занимаетесь спортом, вам будет легче спать и поддерживать здоровый вес. Если у вас нормальный вес, вам будет легче заниматься спортом и легче спать.

Если вы хотите узнать больше о связи образа жизни и тестостерона, ознакомьтесь с нашей инфографикой и статьей здесь .


Ищете прямую информацию о том, что работает?

В нашем руководстве вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.

Основываясь на научных данных, мы рассекаем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации относительно того, что принимать, и точных дозировок.

Получите руководство по добавкам тестостерона прямо сейчас


Дополнения

Было показано, что только несколько добавок улучшают выработку тестостерона.Среди них доказательства в основном подтверждают наличие витамина D и цинка, за которым следуют магний. Однако следует иметь в виду два предостережения:

  • Добавление витамина или минерала может помочь вам только в том случае, если вы страдаете от дефицита или недостаточности этого витамина или минерала.

  • Коррекция дефицита или недостаточности с большей вероятностью повысит уровень тестостерона, если он низкий.

1. Витамин D

Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона. [24] [25] В идеале вы могли бы производить весь необходимый вам витамин D под воздействием солнечного света, но если вы живете далеко от экватора, у вас темная кожа или вы просто проводите большую часть времени в помещении, вам может понадобиться дополнять собственное производство продуктами питания или добавками.

Концентрация 25 (OH) D в сыворотке

В Канаде и США рекомендуемая суточная норма витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц). [26] Эти количества, которые некоторые критиковали как слишком низкие, [27] [28] достижимы только из нескольких источников пищи, поэтому витамин D стал популярной добавкой.

400 9000 месяцев

600

600

Рекомендуемая суточная норма витамина D (МЕ *)
ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННЫЕ ЛАКТАЦИЯ

400 **

1–13 лет

600

600

14–18 лет

600

600

600

600

19–50000

19–50000

600

600

600

51–70 лет

600

9 0002 600

70 лет

800

800

* 40 МЕ = 1 мкг | ** Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины.Референтное потребление кальция и витамина D (глава 5 в документе «Диетические справочные нормы потребления кальция и витамина D» . The National Academies Press. 2011. DOI: 10.17226 / 13050)

2. Цинк

Дефицит цинка может препятствовать выработке тестостерона. [29] [30] Как и магний, цинк теряется с потом, [31] , поэтому спортсмены и другие люди, которые много потеют, с большей вероятностью будут испытывать дефицит. Хотя диетический цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, продукты, богатые цинком, включают некоторые зерна и орехи.

9352

13

9352

9352

Рекомендуемая суточная норма потребления цинка (мг)
ВОЗРАСТ МУЖЧИНА ЖЕНЩИНА БЕРЕМЕННЫЕ ЛАКТАЦИЯ

52

51

51 9000–2 0

2 *

7–12 месяцев

3

3

— 9351 9351 –3 года

3

3

4–8 лет

5

9352

9–13 лет

8

8

— 9000 3

14–18 лет

11

9

12

13

8

11

12

* Достаточное потребление (AI)
Ссылка: Медицинский институт.Цинк (глава 12 в диетических справочниках по потреблению витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . The National Academies Press. 2001. DOI : 10.17226 / 10026)

Потребление намного большего количества, чем указано в вашей RDA [32] , может быть вредным. В краткосрочной перспективе высокие дозы могут вызвать тошноту [33] и рвоту. [34] В долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту меди. [35] [36]

3.Магний

У мужчин с низким уровнем магния и низким уровнем тестостерона увеличение потребления магния может привести к увеличению выработки тестостерона, [37] как напрямую, так и (поскольку одна из функций магния в вашем организме — помочь преобразовать витамин D в его активная форма [38] ) косвенно.

Дефицит магния [39] чаще встречается у пожилых людей (особенно у спортсменов, [40] , так как, связывая цинк, магний теряется с потом [31] [41] ] [42] ).Тем не менее, получить суточную норму потребления должно быть легко: продуктов, богатых магнием, очень много, и они подходят для всех видов диет.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для магния (мг)
ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНА БЕРЕМЕННЫЕ ЛАКТАЦИЯ

52

52

9000–3

30 *

7–12 месяцев

75 *

75 *

54–935000

1–3 года

80

80

4–8 лет

52 130

52 130

52 130

9–13 лет

240

240

14–18 лет

410

360

400

52 360

52 360

52 360

400

310

350

310

31–50 лет

420

52 320

420

54 320

54 320

51 год

420

320

* Достаточное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины.Магний (глава 6 в диетических справочниках по потреблению кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида . The National Academies Press. 1997. [43] )

Если вы все еще чувствуете потребность в добавке, имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью, чем диетический магний, вызовет побочные эффекты, поэтому FDA установило 350 мг допустимого верхнего уровня потребления для добавки магния для взрослых. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет низкую биодоступность (крысы абсорбировали только 15% в одном исследовании, [44] и люди только 4% в другом [45] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Чрезмерно раздутые добавки

Многие продукты рекламируются как усилители тестостерона, но подавляющее большинство из них не работают, хотя некоторые могут заставить вас поверить в это, повышая ваше либидо. Мака, например, может повысить либидо, не влияя на уровень тестостерона. [46] [47] [48] [49]

Возможно, самым популярным «усилителем тестостерона» является D-аспарагиновая кислота (DAA или D-аспартат). ПППД действительно повышал уровень тестостерона в двух исследованиях, в одном из которых использовалось 2.66 г / день [50] и другие 3,12 г / день, [51] , но два более поздних исследования не обнаружили увеличения с 3 г / день, [52] [53] и даже отметили уменьшение с 6 г / день. [52]

Соблюдайте здоровую сбалансированную диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Если у вас низкий уровень тестостерона, обратите внимание на потребление витамина D, цинка и магния. Скептически относитесь к добавкам, которые продаются как усилители тестостерона; есть большая вероятность, что единственное, что эти добавки повысят прибыль, — это прибыль их производителей.

Итого

Вмешательства, обсуждаемые в этой статье, лучше всего подходят для мужчин с низким уровнем тестостерона, но они также могут помочь мужчинам с нормальным тестостероном поддерживать свой уровень год за годом.

Добавки могут помочь, но не заменят здоровый образ жизни. Чтобы оптимизировать выработку тестостерона, убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточно качественного сна, включите некоторые тренировки с отягощениями в свою программу тренировок и следите за своим весом.

Постарайтесь получать достаточное количество витамина D, цинка и магния с пищей. Однако, если диетических изменений недостаточно, добавление может помочь восполнить разницу.

Не все недостатки тестостерона можно исправить с помощью образа жизни или добавок. Возможно, будет разумно поговорить со своим врачом, если описанные выше варианты не дают достаточных результатов.

Готовы повысить уровень тестостерона?

Наше постоянно обновляемое руководство по добавкам Testosterone — это полное, точное, пошаговое руководство по добавкам для оптимального производства тестостерона.

Более того, это основано на науке, а не на маркетинговой шумихе.

Лучше всего то, что он поставляется с бесплатными пожизненными обновлениями (и с безусловной 100% гарантией возврата денег).

5 натуральных способов повысить уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона — это нечто большее, чем вялое половое влечение.

Конечно, это один из самых неприятных симптомов. Но это не единственная причина, по которой вы можете стремиться повысить уровень тестостерона.

Низкий уровень тестостерона (или Низкий тестостерон) также связан с:

  • Эректильная дисфункция
  • Усталость
  • Снижение мышечной массы
  • Увеличение жировых отложений
  • Чувство раздражительности или даже депрессии
  • Изменения в режиме сна

«Это совершенно естественно, что уровень тестостерона со временем снижается. Фактически, почти половина мужчин старше 80 лет имеет низкий уровень тестостерона. Но у более молодых мужчин также могут быть проблемы с симптомами низкого тестостерона, особенно у тех, кто имеет избыточный вес или есть определенные основные заболевания, такие как диабет и апноэ во сне », — говорит д-р.Натан Старк, уролог, специализирующийся на мужском здоровье в Houston Methodist.

И хотя существуют методы лечения низкого уровня тестостерона, многие мужчины предпочитают начинать с изменений в здоровом образе жизни, которые могут естественным образом улучшить их уровень тестостерона.

Если вы ищете естественные способы повысить уровень тестостерона, доктор Старке предлагает следующие советы:

1. Улучшите свой рацион

Принятие и поддержание здоровой диеты улучшает уровень тестостерона двумя основными способами:

  • Способствует снижению веса и поддержанию здорового веса
  • Снижает вероятность скачков сахара в крови

«Мужчины, страдающие ожирением, гораздо чаще имеют низкий уровень тестостерона.В частности, основной причиной является излишек брюшного жира. Считается, что наличие большего количества этого типа жира приводит к более высокому производству фермента, называемого ароматазой, который превращает тестостерон в эстрадиол, что снижает уровень свободного тестостерона у мужчин », — объясняет доктор Старке.« По этой причине потеря веса может улучшить уровень тестостерона. уровни, и здоровая диета может помочь вам в этом ».

Здоровая диета включает большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые углеводы, умеренное количество полезных жиров и нежирных белков, таких как курица и рыба.

«Ключ к здоровой диете при попытке поднять уровень тестостерона — это избегать рафинированных простых углеводов, таких как те, что содержатся в чипсах и другой нездоровой пище. Эти простые углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови и, как было доказано, снижают уровень свободного тестостерона », — объясняет доктор Старке.

2. Совместите кардио с силовыми тренировками и наоборот

Прежде всего: упражнения в целом могут помочь вам сбросить вес и / или сохранить его здоровый.И теперь мы знаем, что лишний вес может способствовать снижению уровня тестостерона. Итак, если вы еще не тренируетесь, начало режима тренировок, ориентированного на похудение, может помочь поднять ваш уровень.

Но зачем выделять время и на кардио, и на силовые тренировки?

«Кардио — отличный способ сжечь много калорий, а мышцы, построенные в результате силовых тренировок, могут помочь повысить общий метаболизм, так что вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь», — говорит доктор Старке.«Кроме того, оба типа упражнений — особенно силовые тренировки — могут помочь вам восстановить часть мышечной массы, которую вы, возможно, потеряли в результате низкого уровня тестостерона».

Если вы новичок в упражнениях или только что вернулись к ним, знайте, что уровень физической подготовки у всех разный, и лучший способ сжигания калорий может отличаться от того, что делает парень на беговой дорожке рядом с вами. Кардио может быть длительным бегом, но это также может быть ходьба в быстром темпе.

И, если вы новичок в силовых тренировках, не пугайтесь.Попробуйте начать с упражнений с собственным весом — движений, которые зависят от веса вашего тела, чтобы помочь вам в общей силе тела — абонемент в тренажерный зал не требуется.

«Мы ведем напряженный образ жизни, и к упражнениям легко относиться как к второстепенным мыслям. Либо мы не всегда уделяем им время в первую очередь, либо мы находим определенный тип упражнений, который нам нравится, и повторяем его. Время, когда кардио и силовые тренировки в вашей еженедельной программе тренировок, дает вам лучший шанс повысить уровень тестостерона », — добавляет доктор.Старке.

3. Высыпайтесь

Это сказка стара как время. Сон имеет значение. Да, ребята, вам тоже нужен отдых красоты.

Достаточное количество сна каждую ночь важно для поддержания хорошего здоровья в целом, что, вероятно, способствует поддержанию достаточного уровня тестостерона в целом. Но на самом деле это нечто большее.

«Большая часть выработки тестостерона происходит во время сна, а это означает, что сон оказывает прямое влияние на уровень тестостерона», — говорит доктор.Старке. «Данные показывают, что сон менее восьми часов может снизить уровень тестостерона у мужчин на целых 15% на следующий день».

Итак, хотя 4–5 часов сна может показаться достаточным для того, чтобы прожить день, это может способствовать снижению уровня тестостерона.

4. Принять меры по снижению стресса

Как и сон, стресс влияет на ваше самочувствие в целом, включая уровень тестостерона.

«Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол.Этот гормон помогает вашему организму подготовиться и отреагировать на этот стресс, а затем ваше тело вернется в норму. Но когда вы чаще испытываете стресс (хронический стресс), вы испытываете длительное воздействие кортизола — и исследования показывают, что кортизол, циркулирующий в кровотоке, снижает уровень свободного тестостерона », — объясняет д-р Старке.

И хотя жизнь всегда будет полна стресса, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить стресс, который вы можете испытывать.

«Один из лучших способов снять стресс — это уделить время самому себе и заняться тем, что вам нравится, даже если это всего несколько минут каждый день.Это также может означать, что вы должны действовать в соответствии с напоминаниями о глубоком дыхании, которые вас беспокоят. Просто то, что заставит вас замедлиться, присутствовать и расслабить разум и тело «, — говорит доктор Старке.

И если ваш стресс вызван самим низким уровнем тестостерона, вам может помочь визит к врачу.

5. Устранение любых сопутствующих заболеваний

«Я думаю, что многие мужчины могут не осознавать, что низкий уровень тестостерона редко является феноменом сам по себе.Это часто связано с одним или несколькими основными заболеваниями, о которых мужчина может даже не подозревать, — и даже потенциально может быть вызван ими », — говорит д-р Старке.

Мы уже обсуждали, что ожирение может способствовать низкому уровню тестостерона, но также могут и другие распространенные заболевания, в том числе:

«Низкий уровень тестостерона также может быть вызван лекарствами, которые вы принимаете от уже известного вам состояния здоровья, или предыдущей терапией, например химиотерапией и лучевой терапией», — добавляет доктор.Старке.

Посещение и обследование у врача, специализирующегося на мужском здоровье, может помочь вам понять, что может быть причиной вашего низкого уровня тестостерона.

Кроме того, ваш врач может помочь вам понять, какие из перечисленных выше изменений образа жизни могут быть наиболее важными для вас, порекомендовать лечение тестостероном и / или направить вас к специалистам, которые могут помочь вылечить любое основное заболевание, которое может способствовать снижению уровня тестостерона. .

«Если у вас есть проблемы, связанные с низким уровнем тестостерона, такие как увеличение веса и трудности с упражнениями из-за усталости или потери мышечной массы, начало лечения тестостероном может значительно облегчить достижение ваших целей по снижению веса и улучшению образа жизни», — добавляет доктор.Старке.

Следующие шаги:

Это как естественным образом поднять уровень тестостерона | by John Fawkes

Некоторые аспекты вашей диеты будут влиять на уровень тестостерона, включая баланс калорий, соотношение макроэлементов и содержание питательных микроэлементов — витаминов и минералов.

Хотя похудание — отличный способ поднять уровень тестостерона, длительный дефицит калорий на самом деле снижает уровень тестостерона у мужчин. Ограничение калорийности также повышает уровень кортизола, гормона стресса, который является производным того же гормона-предшественника, что и тестостерон.

Если у вас избыточный вес, вам необходимо ограничить количество калорий, чтобы избавиться от жира. Однако это адаптивное снижение уровня тестостерона означает, что может быть задержка между тем, когда вы начнете худеть, и тем временем, когда вы начнете видеть, как уровень тестостерона повышается. Это также означает, что как только вы достигнете своего целевого веса, вы должны ослабить ограничение калорий и позволить себе есть столько, сколько хотите, при условии, что вы не наберете потерянный жир.

По возможности, лучше всего худеть, увеличивая физическую активность, а не ограничивая потребление калорий.Повышение физической активности способствует повышению уровня тестостерона — в дополнение к наращиванию мышечной массы, выносливости и всем другим преимуществам физических упражнений.

Теперь о макроэлементах — жирах, углеводах и белках. Что об этом говорится в исследовании?

Исследования неизменно показывают, что диета с высоким содержанием жира поддерживает более высокий уровень анаболических гормонов, включая не только тестостерон, но также эстроген и гормон роста. Согласно исследованиям, для максимального увеличения уровня тестостерона вы должны получать , по крайней мере, 40% калорий из жиров (а может быть, даже больше).

Исследование также показало, что насыщенные и мононенасыщенные жиры, в частности, положительно коррелировали с уровнем тестостерона, в то время как полиненасыщенные жиры — нет. Другими словами, полезно употреблять мясо, орехи, авокадо и оливковое масло, в то время как следует избегать кукурузного, сафлорового, соевого и льняного масел.

Если жир — это хорошо, можно ожидать, что углеводы — плохо, но исследования показывают, что это не совсем так. Похоже, что прямой корреляции между уровнем тестостерона и потреблением углеводов не существует.

Удивительно, но это исследование также показало, что потребление белка отрицательно коррелировало с концентрацией тестостерона в сыворотке. Действительно, другие исследования показали, что замена углеводов белком снижает выработку тестостерона. Отношение к белку во многих фитнес-кругах можно охарактеризовать как «чем больше, тем лучше», поэтому интересно увидеть, что на самом деле у вас может быть слишком много хорошего. В большинстве случаев потребление белка должно составлять от 0,6 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день.Больше вряд ли когда-либо понадобится для каких-либо целей в области здоровья или фитнеса.

Микроэлементы — витамины и минералы — также имеют решающее значение для поддержания высокого уровня тестостерона.

Витамин D — возможно, скорее прогормон, чем витамин — необходим организму для многих различных гормональных, структурных и неврологических функций. Было показано, что добавление витамина D в дозе 3000 МЕ в день повышает уровень тестостерона у мужчин с дефицитом витамина D.

Другое исследование показало, что добавление витамина D не привело к значительному повышению уровня тестостерона у мужчин, у которых его не было, — однако дозировка была недостаточной. также немного ниже, а продолжительность исследования намного короче, чем в первом исследовании.Тем не менее, второе исследование показало улучшение чувствительности к инсулину, что, как ожидается, приведет к потере жира в долгосрочной перспективе.

Витамин D в основном вырабатывается организмом в ответ на солнечный свет, но получить достаточно солнечного света, чтобы действительно оптимизировать уровень витамина D, особенно без повышения риска рака кожи, сложно. Основываясь на этих исследованиях, вероятно, хорошей идеей является прием 2000–3000 МЕ витамина D в день.

Цинк, возможно, даже более важен, чем витамин D, для максимального увеличения выработки тестостерона.В одном исследовании у здоровых молодых мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона почти на 75% после 20 недель ограничения цинка. Пожилые мужчины с незначительным дефицитом цинка смогли удвоить уровень тестостерона в сыворотке, добавляя 40 мг глюконата цинка в день в течение шести месяцев.

Цинк может также снижать выработку ароматазы, улучшая таким образом соотношение тестостерон / эстроген. Однако пока это доказано только на крысах.

Лучшие диетические источники цинка — это продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, за которыми следуют орехи, семена и бобовые.Поскольку дефицит цинка ухудшает ваше чувство вкуса, вы можете проверить его с помощью простого безрецептурного анализа цинка, состоящего из гептагидрата сульфата цинка. Люди с адекватным статусом цинка обнаружат, что этот продукт имеет вкус перекиси водорода, в то время как люди с дефицитом цинка будут ощущать слабый вкус или его отсутствие. Если у вас дефицит цинка, 10-25 мг в день должно быть достаточно — 40 мг, использованные в одном исследовании, являются чрезмерными для любого, кто придерживается прилично здоровой диеты.

Магний — еще один минерал, необходимый как для оптимального сна, так и для выработки тестостерона.Он в основном содержится в листовой зелени, такой как шпинат и мангольд, но очень немногие люди едят достаточно магния, а людям, которые больше тренируются, нужно больше магния.

Было показано, что добавки с магнием повышают уровень тестостерона, при этом люди, которые занимаются спортом, получают больше пользы от добавок магния, чем люди, которые не тренируются. Помимо повышения общего уровня тестостерона, магний также может сделать тестостерон в вашем организме более биологически активным.

Магний обладает расслабляющим действием, поэтому принимать его лучше вечером.Предупреждение: в большинстве добавок магния используется оксид магния, который плохо усваивается и действует в основном как слабительное. Магний следует принимать в другой форме, например глюконат, цитрат или треонат магния. Сухие газированные напитки, такие как Natural Calm, впитываются быстро и эффективно и являются наиболее эффективным средством для улучшения сна.

Витамины группы В также могут быть важны для поддержания уровня тестостерона, хотя здесь данные немного более неоднородны. Дефицит витамина B12 вызывает боль в яичках, а также нарушение выработки спермы.Кроме того, витамин B6, по-видимому, необходим не обязательно для поддержания уровня гормонов в крови, но для здоровья рецепторов тестостерона и эстрогена.

Лучшими источниками витамина B являются продукты животного происхождения, бобовые и листовая зелень. Согласно исследованиям, ежедневный прием витамина B может оказаться полезным, хотя, вероятно, не окажет большого влияния на гормональную функцию.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона и почему BHRT может быть лучшим

Тестостерон — один из самых важных
влияет на мужской организм.Начиная с внутриутробного развития, он формирует его физическую форму,
влияет на множество тканей и систем организма и может даже повлиять на его
личность. Среди наиболее заметных эффектов этого ключевого гормона:
укрепление сухой мышечной массы и крепких костей, регулирование настроения и
поддержание когнитивных функций, включая память, внимание, язык и
зрительно-пространственные способности. Поэтому неудивительно, что недостаточный уровень
тестостерон может иметь серьезные пагубные последствия.

Низкий уровень тестостерона может возникнуть в любой момент жизни мужчины, но пожилые мужчины особенно уязвимы, так как уровень тестостерона естественным образом начинает падать примерно в 30 лет.Поскольку его появление может происходить параллельно процессу старения с общими, частично совпадающими симптомами, это состояние часто упускают из виду или не замечают. Но эффекты низкого тестостерона могут поставить под угрозу качество вашей жизни и даже сделать вас уязвимыми для серьезных заболеваний. Таким образом, важно как можно скорее выявить и устранить низкий тестостерон.

Существуют безопасные и простые фармакологические способы повышения уровня тестостерона и облегчения болезненных симптомов. Несмотря на это, многие мужчины задаются вопросом, как естественным образом поднять уровень тестостерона.Если вы боретесь с низким уровнем тестостерона, изменение образа жизни может помочь вам улучшить гормональный баланс, но только заместительная терапия тестостероном может надежно привести ваши гормоны в нормальный диапазон.

Исследование влияния тестостерона

Тестостерон оказывает огромное влияние на формирование физического тела мужчины, его поведения и эмоций. Поэтому, когда уровень тестостерона падает ниже того, что считается нормальным для данного возраста и жизненного цикла, могут появиться тревожные симптомы.Потеря либидо и сексуального влечения — обычное явление и часто является одним из самых ранних и легко распознаваемых изменений, которые могут произойти. За этим может последовать нехватка энергии и потеря мышечной массы и ощущаемой физической силы. Многие мужчины также испытывают депрессию, беспокойство и другие неприятные эмоциональные и поведенческие изменения. Кроме того, низкий уровень тестостерона может увеличить риск опасных заболеваний, включая остеопороз, ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.

Исследователи обнаружили значительную вариабельность уровня тестостерона, при котором клинические симптомы становились очевидными, описывая его как континуум.По этой причине практикующие врачи должны тщательно учитывать историю болезни каждого мужчины и результаты лабораторных анализов при диагностике низкого уровня тестостерона, а не просто искать определенный порог тестостерона в сыворотке. Сами мужчины также должны знать, что симптомы могут быть очень индивидуальными — не все мужчины испытывают одни и те же симптомы или испытывают их в одинаковой степени. Однако к любым симптомам следует относиться серьезно.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

По мере старения мужчин ожидаемое падение сыворотки крови
На уровень тестостерона влияют как первичная дисфункция яичек, так и
а также замедление работы гипоталамо-гипофизарной системы обратной связи, которая контролирует
его выпуск.Многие мужчины ищут «естественных лайфхаков» и немедицинских вмешательств, чтобы
устранить эти изменения. В некоторой степени это может помочь некоторым мужчинам, когда дело доходит до
низкий тестостерон; действительно есть изменения в образе жизни, которые могут способствовать
выработка тестостерона.

Итак, как можно естественным образом поднять уровень тестостерона?

  • Поддерживайте нормальный вес . Поддержание здорового веса с возрастом — одна из наиболее важных стратегий поддержания здоровья гормонов, поскольку избыток жира в организме может увеличить превращение тестостерона в эстроген.Это может усложнить состояние низкого тестостерона как за счет дальнейшего снижения тестостерона, так и за счет его связывания с высоким уровнем эстрогена.
  • Соблюдайте здоровую диету . Потребление соответствующих количеств макро- и микронутриентов имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы у вас были необходимые строительные блоки для ключевых физиологических процессов, включая те, которые участвуют в производстве тестостерона.
  • Физические упражнения и отдых . Установление распорядка дня, включающего физическую активность и адекватный спокойный сон, является ключевым компонентом гормонального здоровья.В частности, аэробные упражнения помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему, уменьшать жировые отложения и повышать уровень тестостерона в сыворотке крови.
  • Управляйте стрессом . Хроническое повышение уровня гормона стресса кортизола может подавлять выработку тестостерона у мужчин.
  • Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и марихуаны . Эти вещества могут снизить уровень тестостерона, и их следует избегать.

Включение этих стратегий в повседневную
жизнь может помочь вам улучшить ваше здоровье в краткосрочной перспективе
и защитить его в долгосрочной перспективе.

Когда естественных методов недостаточно

Несмотря на все ваши усилия по повышению уровня тестостерона
уровни, естественно, одних лишь изменений образа жизни зачастую недостаточно. Хоть
нефармацевтические вмешательства могут быть эффективными для облегчения некоторых из
неприятные симптомы низкого тестостерона, их обычно недостаточно, чтобы
значительно повысить уровень тестостерона. Когда эти изменения недостаточно
устраните ваши симптомы и принесите желаемую степень комфорта, пора
проконсультируйтесь с врачом.

Профессиональный анализ вашего общего состояния здоровья поможет вам найти корень ваших симптомов. Чтобы обеспечить вам наилучший уход, вам следует обратиться к компетентному и опытному практикующему врачу, хорошо разбирающемуся в возрастных гормональных изменениях. Их вмешательство начнется с подробного анамнеза и физического обследования с обширным и тщательным лабораторным тестированием для определения вашего клинического статуса. Откровенное обсуждение ваших физических, когнитивных и эмоциональных симптомов с вашим лечащим врачом — важный шаг к поиску устойчивого облегчения.И для большинства мужчин это облегчение приходит в виде заместительной гормональной терапии.

Варианты заместительной гормональной терапии

Хотя некоторые мужчины могут сопротивляться фармакологическому лечению, биоидентичная гормональная терапия (BHRT) является эффективным и хорошо переносимым способом повышения уровня тестостерона. Фактически, многие пациенты и практикующие врачи считают, что это лучший способ.

BHRT использует гормоны, специально разработанные для соответствия тем, которые содержатся в организме человека. В частности, химические вещества из растительных источников разрабатываются в лаборатории, чтобы соответствовать вашему естественному тестостерону.Этот биоидентичный тестостерон может быть приготовлен в строгих условиях в тщательно отобранных аптеках-рецептурах в соответствии с точными спецификациями, предписанными вашим поставщиком. Добавляя естественный уровень гормонов в ваш организм, специально подобранный BHRT позволяет восстановить гормональное равновесие и улучшить качество жизни, часто в течение нескольких недель после начала лечения.

Несмотря на эти преимущества, мужчины часто выражают
опасения по поводу начала гормональной терапии. Некоторые смущены или стыдятся
нуждаясь в этом.Другие не хотят участвовать в тестировании и требуют
контрольные посещения или обеспокоены нежелательными побочными эффектами. Это где
Польза от консультации гормонального врача очень важна. А
Специалист по гормональному здоровью может предоставить вам необходимую поддержку через
сострадательный и уважительный процесс лечения — низкий уровень тестостерона не
чего-то стыдиться, есть чем лечить. Эти эксперты также
поможет вам добиться максимального эффекта от лечения, сведя к минимуму хлопоты и
риски.

Поскольку BHRT доступен в различных формах, ваш выбор может основываться на рекомендациях вашего практикующего врача и ваших личных предпочтениях в отношении образа жизни. Общие варианты включают внутримышечные инъекции, трансдермальные гели, кремы, пластыри и лепешки, которые растворяются во рту и попадают в кровоток. Однако многие пациенты предпочитают небольшие имплантируемые гранулы, которые имеют постоянную скорость высвобождения, поскольку они медленно растворяются под кожей. Пеллетотерапия позволяет «установить и забыть»; После имплантации гранулы обеспечивают относительно стабильную дозу в течение нескольких месяцев.Это не только устраняет многие практические препятствия на пути к лечению, но и может помочь вам получить оптимальные преимущества.

Выбор подходящего лечения

Мужчинам, страдающим низким уровнем тестостерона, лечение необходимо как для облегчения текущих симптомов, так и для снижения риска сопутствующих заболеваний в будущем. С BHRT вы можете выбрать метод лечения, который соответствует вашим предпочтениям и целям. Независимо от выбранной формы ваш поставщик медицинских услуг будет работать над тем, чтобы ваше лечение безопасно облегчало симптомы и улучшало качество вашей жизни.В сочетании с изменениями в здоровом образе жизни BHRT может помочь вам снова почувствовать себя самим собой.

Если вы испытываете симптомы низкого тестостерона, BodyLogicMD может помочь. Высококвалифицированные врачи сети BodyLogicMD являются экспертами в области гормонального здоровья и биоидентичной заместительной гормональной терапии. Врач, аффилированный с BodyLogicMD, разработает индивидуальный план лечения для устранения ваших симптомов и поможет вам достичь оптимального здоровья. Свяжитесь с местным практикующим врачом, чтобы назначить первую встречу, или пройдите тест BodyLogicMD по гормональному балансу сегодня.

Заявление об ограничении ответственности: Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Все материалы на этом веб-сайте предназначены только для информационных целей. Контент не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения заболеваний.

  • Шарлотта

    Шарлотта — координатор по уходу за пациентами, специализирующаяся на заместительной биоидентичной гормональной терапии.Она стремится помочь пациентам, которые борются с симптомами гормонального изменения и дисбаланса, изучить варианты лечения и разработать эффективные стратегии для улучшения самочувствия.

Топ-7 продуктов, повышающих уровень тестостерона (плюс продукты, которых следует избегать)

Знаете ли вы, что средний 100-летний мужчина с Окинавы имеет гораздо более высокий уровень тестостерона, чем средний американский мужчина, который на 30 лет моложе, и сегодня низкий уровень тестостерона у мужчин стремительно растет? Есть несколько факторов, в том числе образ жизни, масса тела и недостаточное потребление продуктов, повышающих уровень тестостерона.

Поддержание нужного уровня тестостерона может быть сложной задачей, и я говорю не только с парнями здесь. У здоровых женщин ежедневно вырабатывается до 300 мкг тестостерона в яичниках и надпочечниках.

Как и мужчины, женщины с низким уровнем тестостерона часто испытывают хроническую усталость, снижение либидо и снижение самочувствия. Это действительно гормон, за которым каждый должен следить.

Однако сегодня низкий уровень тестостерона у мужчин стал серьезной проблемой для здоровья, и я объясню, почему и как вы можете это исправить.

Если у вас низкий уровень тестостерона, как у многих мужчин, эти продукты, повышающие уровень тестостерона, и изменения образа жизни помогут вам быстрее его преодолеть.

Как работает тестостерон

Вы, наверное, больше всего знакомы с тестостероном как половым гормоном, определяющим «мужественность». И да, это так.

Однако надлежащие уровни этого ключевого гормона также необходимы для стимулирования сексуального влечения, повышения либидо, усиления возбуждения и обеспечения сексуального удовлетворения как для мужчин, так и для женщин.Также необходимо поддерживать:

  • Здоровая реакция на боль
  • Достаточный уровень эритроцитов
  • Обычный режим сна
  • Оптимальная плотность кости
  • Мышечная масса
  • Высокие уровни энергии

С возрастом у мужчин и женщин уровень тестостерона естественным образом снижается, но при типичном американском образе жизни это может ускориться быстрее, чем обычно:

  • Хронический стресс
  • Недостаточное питание
  • Несбалансированная микрофлора
  • Низкий уровень витамина D
  • прибавка в весе
  • Неадекватные упражнения
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту (особенно статины)

Все эти факторы риска истощают нормальный иммунный ответ, приводят к ожирению и диабету, нагружают организм и снижают метаболизм.Это, друзья мои, рецепт низкого уровня тестостерона, и большинство людей застряли на колесе песчанок, отчаянно нуждаясь в билетах, чтобы сойти с пути.

Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона стал такой проблемой, от которой страдают до 40 процентов мужчин старше 45 лет. Никто еще не знает, насколько распространены женщины с низким уровнем тестостерона, но статья Wall Street Journal предполагает, что эпидемия боли, с которой борются многие женщины, может быть связана с дисбалансом гормонов, включая тестостерон.

Неудивительно, что мужчины и женщины спешат в магазины пищевых добавок, чтобы заполучить импровизированную терапию тестостероном, но есть и натуральные бустеры тестостерона, которые тоже работают, в том числе следующие продукты, повышающие уровень тестостерона.

7 лучших продуктов, повышающих уровень тестостерона

Какие самые лучшие продукты повышают уровень тестостерона? Эти семь типов являются одними из самых эффективных.

1. Полезные жиры

Одна группа продуктов, повышающих уровень тестостерона, — это полезные жиры.

Большинство мужчин с низким уровнем тестостерона потребляют слишком много нездоровой пищи и углеводов. Вы должны избавиться от этих пустых калорий и набрать здоровый жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Steroid Biochemistry , изучалось влияние диеты на половые гормоны в сыворотке крови здоровых мужчин.Результаты показали, что, когда мужчины уменьшили потребление здоровых жиров, сывороточные концентрации андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона также снизились. Это указывает на то, что вы можете добавить низкий уровень тестостерона в список рисков, связанных с диетой с низким содержанием жиров.

Лучшие здоровые жирные продукты, повышающие уровень тестостерона, включают:

  • кокосовое масло
  • кисломолочные продукты, такие как кефир из козьего молока, йогурт, сыр из козьего или овечьего молока
  • качественный рыбий жир
  • семена льна
  • семена чиа
  • грецкие орехи
  • авокадо
  • оливковое масло
  • миндаль
2.Протеин хорошего качества

Для поддержания здорового уровня тестостерона важно употреблять источники белка хорошего качества. Исследования показывают, что ограничение белка или дефицит энергии белка влияет на биосинтез тестостерона.

Употребление в пищу источников белка хорошего качества также способствует насыщению и помогает предотвратить переедание. Поскольку более высокий процент жира в организме может вызвать снижение выработки тестостерона, важно поддерживать здоровый вес.

Попробуйте следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • говядина травяного откорма
  • дикий лосось
  • органическая курица
  • протеин костного бульона
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • фасоль
  • чечевица
  • гайки
  • семян
3.Сложные углеводы

Потребление сложных углеводов важно для оптимизации уровня тестостерона и поддержания энергии. Особенно это актуально для спортсменов или мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой.

Исследования подчеркивают, что диетический белок помогает свести к минимуму снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-I, которое связано с низким потреблением калорий и высоким расходом энергии.

Некоторые из лучших сложных углеводов, которые помогают повысить энергию и настроение, помогая поддерживать здоровый уровень тестостерона, включают:

  • овес
  • киноа
  • ячмень
  • коричневый рис
  • нут и прочие бобы
  • бобовые
  • сладкий картофель
4.Имбирь

Употребление имбиря связано с повышением выработки тестостерона, особенно у мужчин с окислительным стрессом. Участники исследования обычно использовали добавки имбиря, которые повышают уровень тестостерона за счет увеличения выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса.

Вы также можете добавить имбирь в свой рацион, выпив имбирный чай, используя корень для приготовления свежих соков или добавляя его в рецепты.

5. Ашваганда

Ашваганда — это адаптогенное растение, которое помогает улучшить способность организма справляться со стрессом и снижает уровень кортизола.Исследования показывают, что он также способствует молодости, увеличивает мышечную силу и выносливость, а также повышает уровень тестостерона.

Исследование, опубликованное в American Journal of Men’s Health , показало, что потребление ашваганды в течение восьминедельного периода было связано с повышением уровня тестостерона на 14,7% по сравнению с плацебо.

Ашвагандху можно употреблять несколькими способами. Он доступен в виде чая, в капсулах, настойках и порошках.

6. Zinc Foods

Цинк является важным питательным веществом для гормонального здоровья и играет важную роль в производстве гормонов, естественным образом повышая уровень тестостерона.Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке у нормальных мужчин.

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием цинка включают:

  • баранина
  • говядина травяного откорма
  • нут
  • йогурт
  • тыквенные семечки
  • яйца
  • грибы
  • кешью
7. Магниевые продукты

Исследования показывают, что потребление магния связано с повышением уровня тестостерона у спортсменов-мужчин.Мы также знаем, что магний играет важную роль в метаболизме витамина D и улучшает качество сна — два важных фактора для нормальной выработки тестостерона.

Лучшие продукты, богатые магнием, которые повышают уровень тестостерона, включают:

  • отруби пшеничные
  • темный шоколад
  • семечки
  • тыквенные семечки
  • вареный шпинат
  • банан
  • амарант
  • миндальное масло

Продукты, убивающие тестостерон

Хотя вы хотите есть больше продуктов, повышающих уровень тестостерона, следует избегать следующих продуктов, чтобы поддерживать уровень тестостерона.

1. Сахар

Если вы хотите нормализовать уровень гормонов и естественным образом повысить уровень тестостерона, первое, что вам нужно сделать, это немедленно отказаться от сахарной привычки. Сообщалось, что средний американец употребляет 12 чайных ложек сахара в день (около двух тонн сахара за всю жизнь), и сахар был связан с понижением уровня тестостерона несколькими способами.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), например, у диабетиков II типа вероятность развития низкого уровня тестостерона в два раза выше, чем у .Вот как это работает:

  • Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови постоянно повышается.
  • Чтобы не допустить падения уровня сахара в крови, ваша поджелудочная железа начинает работать сверхурочно, вырабатывая инсулин, который помогает транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, где он превращается в энергию.
  • В конечном итоге, если ваши клетки подвергаются воздействию инсулина в течение длительного времени, у вас развивается инсулинорезистентность , которая вызывает диабет II типа.

Как только диабет развивается, ваше тело не может вырабатывать тестостерон нужного уровня, как должно, и ADA рекомендует диабетикам проверять уровень тестостерона у своих врачей, если у них начинает развиваться какой-либо из симптомов, о которых я упоминал выше. .

Если вы сможете выполнить эти шаги, вы увидите отличные результаты в естественном повышении уровня тестостерона.

2. Очищенное зерно

Рафинированное зерно имеет низкую пищевую ценность, и исследования показывают, что, как и сахар, они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови и вызывать инсулинорезистентность.Мы знаем, что диабет может вызвать низкий уровень тестостерона, поэтому гораздо лучше придерживаться сложных «хороших» углеводов.

Очищенные зерна, которых следует избегать, включают:

  • белый хлеб
  • мука белая
  • белая паста и рис
3. Спирт

Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Алкоголь также нарушает функцию клеток Сертоли яичек, которые играют решающую роль в созревании сперматозоидов.

Употребление алкоголя может снизить выработку и высвобождение гормонов, необходимых для репродуктивной функции, и препятствовать выработке гормонов в гипоталамусе.

Из-за потенциального токсического воздействия алкоголя, особенно на мужскую репродуктивную систему, важно потреблять его экономно.

Другие натуральные бустеры тестостерона

Помимо употребления большего количества продуктов, повышающих уровень тестостерона, следующие изменения в образе жизни могут помочь снизить уровень тестостерона.

1. Прерывистое голодание

Первым из естественных бустеров тестостерона является периодическое голодание.

Одно из самых больших преимуществ прерывистого голодания? Было показано, что он повышает уровень тестостерона почти на 200 процентов или даже до 400 процентов.

Кроме того, исследование Медицинской школы Университета Вирджинии показало, что уровень гормона роста увеличился на 2000 процентов по сравнению с исходным уровнем у мужчин, которые не ели калорий в течение 24 часов, а уровень гормона роста коррелирует с уровнем тестостерона.

Прерывистое голодание позволяет вашим органам отдыхать, особенно печени, которая так важна для естественного баланса гормонов, особенно тестостерона.

2. Тренировки с тяжелыми весами и интервальные тренировки

Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста, совместите силовые тренировки с HIIT-тренировками (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Посещайте тренажерный зал не реже трех дней в неделю и поднимайте тяжелые веса. Поднятие тяжестей от 6 до 12 повторений с использованием больших групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, плечи и грудь, поможет вашему телу набрать максимальное количество мышц.

Исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что «силовые тренировки могут стимулировать выработку гормона роста и тестостерона».

Другое исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Небраски, изучало острые эффекты подъема тяжестей на уровень тестостерона в сыворотке крови. Результаты пришли к выводу, что даже умеренная поднятие тяжестей и легкая атлетика повышают уровень тестостерона в сыворотке у участников.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, сочетание их с интервальными тренировками, такими как серийные тренировки, является лучшим комплексным комплексом для увеличения гормона роста.Фактически, было доказано, что импульсные тренировки не только повышают уровень тестостерона, но и помогают поддерживать повышенный уровень тестостерона и могут предотвратить его снижение.

Burst-тренинг включает в себя упражнения с 90% до 100% ваших максимальных усилий в течение короткого интервала, чтобы сжечь накопленный в вашем теле сахар (гликоген), с последующим периодом низкой нагрузки для восстановления.

Это заставляет ваше тело сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы восполнить запасы жизненно важной энергии. Помимо повышения уровня тестостерона, он может помочь сжечь от трех до девяти раз больше жира, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить кровяное давление, сохранить молодость вашего мозга за счет улучшения кровообращения и помочь в детоксикации за счет стимуляции лимфатической системы.

3. Детокс печени

Ваша печень очень важна для уровня тестостерона. Исследования доказывают, что когда ваша печень не функционирует оптимально, это влияет на выработку тестостерона. Это потому, что в печени содержится фермент, который соединяет 17-бета-гидроксильную группу тестостерона.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Gastroenterology and Hepatology , отмечается, что «уровень тестостерона в сыворотке снижается почти у 90 процентов мужчин с циррозом печени, причем его уровень падает по мере прогрессирования заболевания печени.Это показывает, насколько важно здоровье печени для вашего тестостерона, и бесчисленные исследования подтверждают влияние функции печени на уровень тестостерона.

4. Снижение стресса

Для большинства мужчин с низким уровнем тестостерона, если вы боретесь с разочарованием, непрощением, гневом и т. Д., Все эти вещи со временем снижают уровень тестостерона. Это один из способов, которым хронический стресс убивает качество вашей жизни.

Психическое и физическое напряжение может быть весьма терапевтическим и действительно необходимым для организма.Проблема в том, что вы находитесь в хроническом стрессе, и ваше тело застревает в состоянии, когда оно непрерывно вырабатывает кортизол (гормон «стресса»).

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Hormones and Behavior , впервые предположило это, когда исследователи оценили «гипотезу двойного гормона» клинически. Они обнаружили, что когда уровень кортизола повышается, тестостерон тоже реагирует повышением, но вскоре после его снижения на гораздо более низком уровне, чем до того, как кортизол вступил в силу!

Это означает, что вы хотите найти способы снять стресс, чтобы поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне.

5. Витамин D

Одним из важнейших питательных веществ, которые могут помочь повысить уровень тестостерона, является витамин D3. В 2011 году результаты исследования, опубликованного в журнале Hormone and Metabolic Research , показали, что добавка витамина D естественным образом повышает уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом до 30 процентов.

Если у вас есть симптомы дефицита витамина D, он полностью снижает уровень тестостерона. Вы хотите выходить на солнце по 20-30 минут каждый день, чтобы очистить свое тело от шлаков и получить столь важный витамин D.

Каждый день, когда ваша кожа не попадает под прямые солнечные лучи в течение 20 минут, вам нужно добавить 5000 международных единиц витамина D3.

6. Хороший сон

В статье из журнала Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity говорится о том, что получение достаточного количества сна и в нужное время — два наиболее эффективных естественных способа поднять уровень тестостерона. Большинству людей требуется около семи часов сна каждую ночь.

Циркадный ритм вашего тела по существу сбрасывается каждую ночь и выделяет химические вещества, такие как кортизол, которые способствуют общему гормональному балансу, который может предотвратить низкий уровень тестостерона.

В идеале ложиться спать к 22:00. и просыпайтесь около 6 утра для оптимального гормонального баланса.

7. Процентное содержание жира в нижней части тела

Доктор Гэри Виттерт, глава Медицинского факультета Университета Аделаиды в Австралии, заявил, что потеря веса имеет предсказуемую и линейную связь с естественным повышением тестостерона.

Если учесть влияние инсулинорезистентности и плохого сна на тестостерон, это имеет смысл, потому что все они тесно связаны с ожирением.В основе этой проблемы лежит исключение из своего рациона обработанных сахаров, которые связаны с бессонницей, ожирением, диабетом и бесчисленными гормональными нарушениями.

Риски и побочные эффекты

Здоровый уровень тестостерона важен как для мужчин, так и для женщин. Для людей с низким уровнем тестостерона эти натуральные средства и продукты, повышающие уровень тестостерона, могут помочь нормализовать его уровень.

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какие шаги вы предпринимаете для поддержания здорового уровня тестостерона.