Содержание

Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рельеф обеспечен!

Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.

shutterstock.com

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Отжимания от пола: техника выполнения

Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

shutterstock.com

Какие отжимания самые эффективные

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Видео / Отжимания от пола

Краткое Руководство по Отжиманиям от Пола SOTKA День 5

427
0

Как Правильно Отжиматься от Пола? Идеальные Отжимания

569
0

Push ups for BIGGER TRICEPS — RipRight

669
0

ОТЖИМАНИЯ: 5 ОШИБОК НОВИЧКОВ Антон Кучумов WorkOut

713
0

How to build a Bigger Chest with Pushups — Shredda

721
0

Видеоблог по Ghetto Workout #5

773
0

Видеоблог по Ghetto Workout #4

692
0

Видеоблог по Ghetto Workout #2

694
0

Как научиться отжиматься как СУПЕРМЕН с НУЛЯ! (ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО. Отжимания Супермен)

1917
0

Можно ли накачаться отжиманиями? Отжимания VS жим штанги.

2487
13

SUPER INTENSE 180 PUSH UP! :-O

1941
0

How To Do A Back Clap Push Up

2774
0

Kак правильно делать отжимания. Как накачать грудь.

4386
1

Отжимания от пола. Какие группы мышц работают?

2962
0

Отжимания от пола для начинающих: как делать их правильно?

9807
6

Это ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, детка!

3895
2

Hannibal For King — How to do Diamond Push Ups

3861
1

Популярное видео

Отжимания от пола для начинающих: как делать их правильно?[Отжимания от пола]

98076

Kак правильно делать отжимания. Как накачать грудь.[Отжимания от пола]

43861

Это ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, детка![Отжимания от пола]

38952

Hannibal For King — How to do Diamond Push Ups[Отжимания от пола]

38611

Отжимания от пола. Какие группы мышц работают?[Отжимания от пола]

29620

Новые комментарии

Можно ли накачаться отжиманиями? Отжимания VS жим штанги.[Отжимания от пола]

248713

Kак правильно делать отжимания. Как накачать грудь.[Отжимания от пола]

43861

Отжимания от пола для начинающих: как делать их правильно?[Отжимания от пола]

98076

Это ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, детка![Отжимания от пола]

38952

Hannibal For King — How to do Diamond Push Ups[Отжимания от пола]

38611

Обсуждаемые видео

Можно ли накачаться отжиманиями? Отжимания VS жим штанги. [Отжимания от пола]

248713

Отжимания от пола для начинающих: как делать их правильно?[Отжимания от пола]

98076

Это ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, детка![Отжимания от пола]

38952

Kак правильно делать отжимания. Как накачать грудь.[Отжимания от пола]

43861

Hannibal For King — How to do Diamond Push Ups[Отжимания от пола]

38611

Случайные видео

Видеоблог по Ghetto Workout #2[Отжимания от пола]

6940

Это ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, детка![Отжимания от пола]

38952

Видеоблог по Ghetto Workout #5[Отжимания от пола]

7730

Push ups for BIGGER TRICEPS — RipRight[Отжимания от пола]

6690

Как Правильно Отжиматься от Пола? Идеальные Отжимания[Отжимания от пола]

5690

Руководство для начинающих по правильному отжиманию

Стокси

Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не означает, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы будете делать их эффективно. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые вариации этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в какой-то момент вас попросят отжаться во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на настройку рук и коленей/ступней, чтобы вы не делали ничего до того, как придет время вставать и делать другое упражнение, ну… родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самое важное и самое неизвестное преимущество заключается в том, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие люди думают, что вы просто работаете над грудью, руками и плечами. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы должны задействовать также корпус, спину и ноги. Так же, как планка, отжимания задействуют стабилизаторы и мышечные стропы. Всего отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам вне тренажерного зала. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая силу для повседневных физических задач, таких как удерживание сумки с продуктами или ребенка», — говорит эксперт по фитнесу Кристин Буллок. Поскольку ваше ядро ​​​​стабилизирует ваше движение, сила брюшного пресса является бонусом. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без усилий тащите домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Познакомьтесь с экспертом

  • Эксперт по фитнесу Кристин Буллок – создатель серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn Fitness, а также Kayo Body Care. Она также является членом Наблюдательного совета Byrdie.
  • Арни Гейтер, CPT, тренер Rumble Boxing в Вашингтоне, округ Колумбия.

Кому можно и нельзя отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть почти каждый может их выполнять. (Пример: актер Джек Паланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой, у кого нет травм, может попробовать отжиматься», — говорит Буллок. Если у вас есть травмы плеча, грудной клетки или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном существуют вариации и модификации, которые вы можете сделать, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически в состоянии встать в планку на носках или на коленях, то вы должны сделать это».

01
из 06

Как правильно делать стандартные отжимания

«Думайте об отжимании как о движущейся доске», — говорит Буллок. Вот ее инструкции, которые помогут отточить вашу форму.

  • Поставьте руки на ширине плеч или немного шире. Если вы проведете прямую линию от груди/соска вниз, она должна пройти прямо над ногтями большого пальца. «В зависимости от вашей силы и опыта, ваши руки должны быть расположены так, как вам удобно. Я предпочитаю, чтобы средний палец указывал прямо от меня», — говорит Буллок.
  • Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток, напрягите корпус и ягодицы, затем посмотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы удлинить шею.
  • Начните сгибать локти под углом 90 градусов или меньше. Локти должны быть в нескольких дюймах от тела, чтобы ваша форма выглядела как стрела, если смотреть сверху вниз. У многих людей локти расклешены в форме буквы «Т».
  • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь от пола, продолжая задействовать корпус и ягодицы, чтобы снова вернуться в положение планки.

Теперь, когда вы знаете, как правильно отжиматься, есть несколько ключевых рекомендаций, которым нужно следовать на практике, чтобы убедиться, что вы действительно делаете это правильно.

«При правильном выполнении отжиманий нужно обращать внимание на прямую линию», — говорит Гейтер. «Эта линия должна начинаться от задней части шеи до пяток. И наоборот, вы стремитесь [избежать] резких изгибов шеи, позвоночника и бедер. Если ваши бедра коснутся земли до того, как ваша грудь окажется на четыре дюйма выше, скорее всего, вы неправильно выполняете движение».

И если вы почувствуете какую-либо боль — немедленную или результирующую — в нижней части спины, коре, плечах или груди, вы должны остановиться и проверить свою форму. «Это может быть связано с неправильной работой всех мышц или с травмой», — говорит Буллок.

Пуш-ап модификации

Есть разные способы изменить свои отжимания, хотите ли вы изменить уровень сложности или просто попробовать что-то новое.

Простые модификации

02
из 06

Отжимания на коленях

Те же инструкции, что и выше, но с коленями на земле. Эта модификация облегчает отжимания, если вы только начинаете, потому что вы толкаете меньший вес своего тела.

03
из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Еще один способ уменьшить вес тела, который вы толкаете, — это положить руки на приподнятый диван или скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и для стандартных отжиманий выше.

Усиленные модификации

04
из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Используйте стандартные инструкции по отжиманию, но поставьте ноги на приподнятую кушетку, скамью или набивной мяч. Они больше работают на верхнюю часть груди.

05
из 06

Треугольные (или ромбовидные) отжимания

Меняя положение рук, вы можете активировать разные мышцы груди и рук. Буллок предлагает треугольные отжимания, когда ваши руки находятся в форме треугольника прямо над сердцем. Поскольку ваши руки находятся в более узком положении, вы находитесь в менее стабильном положении, чем стандартные отжимания. Помимо работы всех остальных мышц, треугольные отжимания также в первую очередь укрепляют трицепс.

06
из 06

Отжимания на локтях-назад

Стокси

Гейтер говорит, что лично он использует только два разных положения рук и локтей: локти слегка согнуты, а локти выпрямлены назад. Для отжимания локтями назад следуйте инструкциям для стандартных отжиманий, но держите локти прямо назад и близко к грудной клетке. Это будет больше нацелено на трицепс, «но не заблуждайтесь, это все еще движение всего тела», — говорит он.

Независимо от того, сколько и какие модификации вы применяете, отжимания — отличный способ нарастить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от угла», — говорит Гейтер. «Классным кругом развития ваших отжиманий было бы начать с рук на скамейке или диване. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носочках. Наконец, мы делаем полный круг и теперь стоим на диване или скамейке».

Как правильно выполнять планку для сильных рук и мышц кора

Как правильно и безопасно отжиматься (10 вариантов с видео)

Отжимания — одно из лучших упражнений в фитнес-индустрии.

Что делает отжимания такими замечательными, так это то, что существует множество вариаций, которые вы можете выполнять, что делает их одним из самых масштабируемых упражнений.

К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.

В этом посте вы научитесь правильно отжиматься, даже если вы новичок.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

КАК ДЕЛАТЬ ОТЖИМЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМА

  • Отжимания укрепляют мышцы груди, кора и плеч.
  • Научит сохранять стабильное нейтральное положение плеч.
  • Не требует оборудования, но вы можете быстро масштабировать его, чтобы бросить вызов любому человеку.

КАКИЕ

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМА ?

  • Сундук (Major Pectoralis)
  • TRICEPS
  • Передние дельтоиды (плечи)
  • Верхняя спина (через ретракцию на лопатовой лопате)
  • ABS
  • ягодиц

. ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ДЕЙСТВИТЕЛЬНЫЙ МЕСТЕК. )

  • Присядьте на корточки и положите вытянутые руки на пол перед собой, ладони на ширине плеч
  • Держите пальцы направленными вперед
  • Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги позади себя, чтобы занять исходное положение
  • В идеале ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пальцев ног
  • Из этого положения сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора
  • Перед тем, как начать движение, сведите лопатки вместе и сохраняйте это положение (это сохранит ваши плечи в здоровом положении на протяжении всего упражнения)
  • Начните спуск, подогнув локти под углом 45 градусов к телу
  • Во время спуска не позволяйте положению позвоночника измениться
  • Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, чтобы выполнить полный диапазон движения
  • Как только грудь коснется пола, выпрямитесь, пока локти не будут заблокированы
  • Убедитесь, что ягодицы и пресс напряжены время.

Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

Если вы только начинаете, совершенно нормально не иметь возможности сделать ни одного отжимания.

Хорошей новостью является то, что вы всегда можете вернуться к более простому варианту упражнения.

Например, вы можете попробовать делать их у стены или на приподнятой поверхности, на которую можно опереться для поддержки. Просто убедитесь, что спина прямая, а мышцы кора задействованы.

Вот видео, демонстрирующее несколько вариантов, с которыми вы можете работать.

Происхождение и отжимание. Держите позвоночник нейтральным и не допускайте никаких изменений в этом положении.

РАЗГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ

Будет полезно, если вы согните локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (около 90 градусов) неэффективно и может вызвать напряжение в плечах.

ПОЗВОЛЯЕМ ПЛЕЧАМ ВРАЧАТЬСЯ ВНУТРЕННИМ

Очень важно отвести лопатку и зафиксировать плечо в положении наружного вращения. Внутреннее вращение плеча под нагрузкой может привести к износу плечевого сустава.

Если вы не уверены, поговорите с личным тренером, чтобы помочь вам с правильной формой.

Кстати… если вы хотите увидеть полный список всех лучших упражнений для каждой части тела, ознакомьтесь с нашей электронной книгой: Лучшие комплексные упражнения для всего тела!

В нем вы найдете полные письменные описания того, как правильно выполнять каждое движение, а также видеоурок для каждого упражнения!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ ОТЖИМАХ

Полезны ли вам отжимания?

Да! Традиционные отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Неважно, новичок вы, продвинутый спортсмен, мужчина, женщина, кто угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы новичок в тренировках, ваши мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдерживать вес вашего тела. Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

Также требуется хорошая устойчивость и баланс ядра. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, выполнять обычные отжимания будет непросто.

Вы всегда можете вернуться к отжиманиям от стены или отжиманиям в наклоне с поднятыми руками, чтобы набраться сил для их выполнения.

Также требуется хорошая стабильность корпуса и сбалансированность. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, выполнять обычные отжимания будет сложно.

Вы всегда можете вернуться к отжиманиям от стены или отжиманиям в наклоне с поднятыми руками, чтобы набраться сил для их выполнения.

Можно ли отжиматься каждый день?

Да, отжиматься можно ежедневно; тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать перетренированности или травм.

Во-первых, ставьте качество выше количества. Лучше сделать несколько идеальных отжиманий, чем десятки плохо выполненных повторений.

Во-вторых, разнообразьте свой распорядок дня. Попробуйте использовать другой вариант. Если вы будете делать одно и то же каждый день, ваше тело быстро адаптируется и перестанет видеть результаты.

В-третьих, прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или усталость, возьмите день отдыха. Отжимания — отличное упражнение для развития силы и выносливости. Тем не менее, как и любые упражнения, их нужно делать в меру.

Я не рекомендую вам отжиматься каждый день, и я предпочитаю, чтобы вы делали хотя бы 48-часовой перерыв перед повторным выполнением того же упражнения. Достаточно тренировать их 2-4 раза в неделю.

Что будет, если неправильно отжиматься?

Неправильное выполнение отжиманий может привести к различным травмам, включая растяжение шеи, плеч и нижней части спины.

Кроме того, если вы будете отжиматься неправильно, вы не задействуете нужные мышцы и не почувствуете всех преимуществ этого упражнения.

Могут ли отжимания нарастить мышечную массу?

Да, отжимания отлично подходят для наращивания мышц передней части верхней части тела. Однако очень важно постепенно перегружать отжимания.

Вам нужно усложнить упражнение, если вы с легкостью можете сделать 12-15 повторений.

Например, вы должны выполнить более сложную вариацию или можете добавить себе внешнее сопротивление (например, утяжеляющий жилет), чтобы усложнить задачу. Это мой любимый утяжеляющий жилет.

Сколько времени нужно, чтобы научиться хорошо отжиматься?

Большинство людей могут увидеть значительные улучшения в течение нескольких недель при постоянной практике. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете увидеть результаты уже через четыре недели, в то время как другим может потребоваться восемь недель.

У меня болит плечо при отжимании

Боль в плече при отжимании, вероятно, возникает из-за того, что вы позволяете плечам вращаться внутрь в нижней точке движения. В нижней точке упражнения отведите лопатки и верните плечи в их гнезда. Старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеча и грудной клетки.

У меня болит запястье при отжимании

Боль в запястье при отжимании, вероятно, связана с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжении запястий и предплечий.

Тем временем вы также можете использовать параллели, чтобы удерживать запястье в естественном положении.

Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для груди?

Лучшее отжимание для грудных мышц — это отжиманий широким хватом. В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разводиться ближе к 90 градусам.

В этом варианте грудная клетка растягивается намного сильнее. Однако это движение может легко повредить сухожилия, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартные отжимания с поднятыми локтями под углом 45 градусов к телу.

Какие отжимания лучше всего подходят для верхней части груди?

Отжимания на наклоне (с поднятыми ногами) — лучшее отжимание для верхней части груди. Это упражнение увеличивает вес, который вы должны поднять, и изменяет угол, под которым вы выполняете жим, на острый угол. Таким образом, плечи и верхняя часть груди выполняют гораздо больше работы.

Какие отжимания лучше всего развивают трицепс?

Лучшее отжимание для трицепса — отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сжали руки по бокам под углом примерно 15 градусов к телу. Таким образом, он подчеркивает руки гораздо больше, чем грудь. Смотрите видео выше для демонстрации.

Могут ли отжимания накачать пресс?

Одни только отжимания не накачают пресс, но правильное выполнение отжиманий укрепит мышцы кора.

Отжимания или отжимания на брусьях: что лучше?

Отжимания и отжимания на брусьях — отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни то, ни другое не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках.

Помните, что они тренируют аналогичные мышцы; тем не менее, отжимания нагружают трицепсы гораздо больше, чем отжимания. В результате погружение становится намного сложнее.

Отжимания или жим лежа: что лучше?

Отжимания — это гимнастика, также известная как упражнение с собственным весом, а жим лежа — это упражнение с отягощением. Художественная гимнастика имеет свои преимущества перед весами, а веса имеют свои преимущества перед гимнастикой.

Преимущества отжиманий:

  • Вы укрепите корпус, отжимаясь
  • Вы сможете делать больше повторений при отжиманиях
  • Вы можете выполнять больше вариаций отжиманий
  • Вы можете помочь восстановить травмы верхней части тела с помощью отжиманий
  • Отжимания не требуют никакого оборудования

Теперь сравните это с жимом лежа.

Жим лежа Преимущества:

  • Вы сможете поднять больший вес с помощью жима лежа
  • Вы сможете нарастить больше мышечной массы с помощью жима лежа

Поскольку каждый из них имеет уникальные преимущества, я рекомендую вам использовать в тренировках оба. Однако важно помнить, что они оба тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.

Вот мой пост о правильном выполнении жима лежа.

Как отжиматься одной рукой?

Не пытайтесь отжиматься на одной руке, пока не станете сильным во многих вариантах отжиманий. Сначала освойте базовые отжимания. Затем освойте узкий хват, также известный как ромбовидные отжимания. Затем освойте отжимания на наклонной скамье. Наконец, освойте неравномерные отжимания, а затем отжимания с рычагом.

Я просматриваю все это в этом посте с полным списком упражнений по художественной гимнастике.

После того, как вы освоите все эти упражнения, вам следует практиковать отжимания на одной руке.

Как включить это упражнение в программу тренировок?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить отжимания и другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

ВЫЗОВ

Вот небольшое задание, к которому вы должны стремиться. Или вы можете ознакомиться с нашими стандартами отжиманий и некоторыми другими силовыми стандартами, которые мы создали.

Мужчины: Выполнить 50 повторений в 1 подходе

Женщины: Выполнить 30 повторений в 1 подходе тело. Тем не менее, вот несколько других силовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать аналогичные группы мышц.

  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.