Как научиться высоко прыгать в высоту: Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести Статьи

Как научиться прыгать высоко. В помощь

Дата публикации: 07.07.2016 10:00

Способность атлета высоко прыгать дает ему преимущество перед соперником во многих игровых видах спорта – и в баскетболе, чтобы первым закинуть мяч в кольцо; и в волейболе, чтобы взлетев над сеткой «погасить» мяч; и даже в футболе, где головой можно забить гол.

Прыгучесть зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц.Что же поможет развить все эти качества?

Самое простое упражнение в программе тренировок прыжков , это подскок вверх как можно выше, стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета/планки. Начните с 10 прыжков, постепенно добавляя по одному в день, доведя до 50 за раз. Делайте 3-4 подхода в течении дня. В каждой новой попытке прыжка спортсмен должен стараться показать наилучший результат. Поэтому регулируйте количество прыжков. Вы не должны делать их на пределе сил.

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте тренажеры для прыжков. Мы предлагаем амортизатор для ног»PER4M JUMP TRAINER» и амортизатор для прыжков (пояс) «SKLZ HOPZ 2.0»

Спортсмен надевает пояс и манжеты на лодыжки. Латексные тросы соединяют их между собой. Совершая вертикальный прыжок с тренажером, атлет прикладывает дополнительное усилие на преодоление сопротивления тросов. Чем хорош этот тренажер? Под нагрузкой мышцы работают эффективнее, и это увеличивает мощь и выносливость. В комплекте идут четыре сменных троса, поэтому Вы сможете регулировать уровень сопротивления в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных задач. Из положения полуприседа совершайте вертикальные прыжки как можно выше. Для усложнения – прыгайте на одной ноге.

Прыгучесть увеличивают и упражнения на длину и высоту отталкивания. Поэтому рекомендуем прыгать на возвышение, для чего можно использовать плиометрические боксы разной высоты. Начинайте с комфортной для себя высоты и постепенно увеличивайте.  Так же можно расставить боксы в виде препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке.

Прыжковая тренировка должна быть разнообразной. Полезно бегать на носках – то поднимая высоко колени, то забрасывая пятки назад как можно выше. При выполнении этих упражнений Вы в качестве отягощения можете использовать жилет с грузом, а так же медицинбол. 

Для увеличения прыжковой выносливости – рекомендуем включить упражнения со скакалкой.

Тренировка на развитие прыгучести обязательно должна включать упражнения на растяжение икроножных мышц, поэтому обязательно добавьте их в свою программу:  

• Наклоняйте корпус вперед, не отрывая пятки от пола. Можно держаться за опору. Чем глубже Вы совершаете наклон, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы. 
• Другое упражнение: встаньте на носках на край доски, скамейки, бордюра и медленно двигайтесь — то опускаясь вниз, то поднимаясь вверх. Работают ступни и икроножные мышцы.
• Если у Вас есть гимнастическая стенка, то можно выполнять такое упражнение. Встаньте одной ногой на вторую или третью ступеньку, держась за перекладину на уровне плеч. Приседайте на этой ноге, а другую отводите назад и вверх как можно дальше. После 6 повторов смените ноги.

После тренировки мы советуем делать самомассаж мышц ног. Для икроножных мышц удобнее всего использовать массажные роллеры и цилиндры. Положите ролик под ногу и прокатайте мышцы. Массажный цилиндр изготовлен их полиуретана высокой плотности и помогает снять напряжение в мышечных волокнах, улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц.

Для воздействия на триггерные точки ступни используйте массажный ролик для ног “Foot Therapy Roller”.

Специалисты говорят, что ежедневные тренировки повышают прыгучесть на 1-2 см в год. И это – хороший результат. То есть Вы должны понимать, что никакое упражнение не принесет волшебного результата. Нужно трудиться постоянно и регулярно, поддерживая и улучшая достигнутый результат. 

Как научиться высоко прыгать?

Многие интересуются, как научиться высоко прыгать, ведь это умение может пригодиться не только в спорте – баскетболе, волейболе и других, но и в обычной жизни, когда требуется преодолеть какое-либо препятствие. Для этого необходимо очень много тренироваться, а как, будет поведано в этой статье.

Как научиться высоко прыгать в высоту?

Обязательно развивать мышцы. В прыжке задействуется большое количество мышц, из которых можно выделить спинные, бедренные и икроножные. Для развития их силы и выносливости выполняют следующие упражнения:

• приседания. Те, кто планируется заниматься дома, а не в спортзале, могут вместо штанги использовать рюкзак с грузом;
• наклоны для спины. В спортзале для этого есть специальный тренажер, а дома можно вместо него использовать диван. Свесившись с него вниз лицом верхней половиной тела, нижнюю попросить зафиксировать кого-то из близких и приступить к прокачке мышцы спины;
• степ-ап для икр. Опять-таки, за неимением платформы можно использовать небольшую скамеечку или выйти на лестницу;
• прыжки со скакалкой;
• отжимания, в том числе с грузом.

Как научиться высоко прыгать вверх?

Необходимо помнить, что прыжок в высоту может быть совершен как с одной ноги, так и с двух. Первый выполняется после двух шагов, а второй с места или напрыжки. Прыжок с одной ноги всегда выше, потому как после выполнения двойного шага спортсмен трансформирует энергию бега в энергию прыжка. С места на одной ноге высоко подпрыгнуть не получится, но в программу тренировок обязательно стоит включить прыжки на одной ноге, и обязательно с возвышения, например, стула.

Прыжок с двух ног уже будет выше, если выполнить его не с места, а также с напрыжки. В любом случае желающие обрести новое умение должны уметь прыгать и так, и так, в каждом конкретном случае решая, какой вид применить в складывающихся обстоятельствах. Однако, без отдыха ничего не получится. Мышцам необходимо давать время на восстановление – 1–2 дня, а еще правильно питаться и гармонично развивать мышцы всего тела, избавляться от лишнего жира. Тем, кто интересуется, как научиться высоко прыгать в домашних условиях, следует запастись терпением, не игнорировать упражнения на растяжку и выпады. Стоит найти подходящую площадку для занятий или обычный парк с высокими деревьями, где можно сочетать прыжки с одной ноги и с двух, стараясь дотянуться до определенной ветки.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Как прыгать выше: 5 советов экспертов, которые помогут улучшить вертикальный прыжок

Даже для самого увлеченного тренирующегося придерживаться последовательного режима тренировок не так уж и просто. Часто усталость, скука и разочарование из-за отсутствия ощутимых результатов грозят выбить нас из колеи.

К счастью, по словам Даниэль Уилсон, CPT, тренера по приложению Tone & Sculpt, есть один простой способ придерживаться своих целей в фитнесе: сделать их более веселыми и захватывающими.

Вот тут-то и появляется сила. «Мощность — это произведение силы и скорости, — объясняет Уилсон. «В частности, это ваша способность прикладывать оптимальную силу для преодоления сопротивления за наименьшее количество времени».

И хотя существует множество силовых движений, одно из любимых Уилсона также является одним из самых доступных: вертикальный прыжок. «Чем больше мощность, тем выше прыжок», — говорит она. «Проверка вашего вертикального прыжка — это феноменальный способ измерить прогресс с течением времени».

Даже если у вас нет стремления присоединиться к WNBA в ближайшее время, работа над вашими прыжковыми навыками в значительной степени гарантирует, что вы почувствуете себя крутым и поможет вам с движениями, такими как прыжки на коробку. Вот как поднять свою физическую форму на новый уровень.

Что нужно знать перед прыжком

Хотя люди и прыгают почти всегда, это не для всех. Люди с проблемами плотности костей должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим тренировок по прыжкам.

И «любому, у кого есть медицинские стержни или структурные травмы, которые не могут поглотить удар при прыжке, вероятно, не следует пытаться выполнять такие упражнения», — говорит Люк Гуанзон, CPT, основатель Refinery Strength и ведущий силовой тренер для множество игроков НБА.

Не то чтобы вам нужно было быть профессиональным спортсменом, чтобы сделать свои тренировки более ориентированными на силу — многие из других клиентов Guanzon — женщины в возрасте 30, 40 и 50 лет, которые хотят усовершенствовать свою взрывную силу. «Им это нравится, — говорит он. «Они видят спортсменов в моем зале и говорят: «Я тоже хочу этим заниматься»» 9.0004

Как сделать вертикальный прыжок

Конечно, чтобы повысить свою силу, вы должны сначала убедиться, что умеете правильно прыгать.

Прежде чем приступить к прыжкам: «Всегда выполняйте надлежащую динамическую разминку перед любой тренировкой по прыжкам, чтобы избежать травм», — говорит Уилсон. Несколько движений, которые любит Гуазон, включают перетасовку в стороны, дюймовые черви, приседания с собственным весом и тягу коленей. Как только вы почувствуете себя свободным и гибким, пришло время эфира.

Вот как это сделать: Начните стоять, поставив ступни прямо под бедра и задействовав корпус. Быстро согните колени и опустите бедра назад и вниз в неглубокий присед, одновременно опуская грудь немного вперед и размахивая руками назад, чтобы получить импульс. Из этого положения на корточках вытяните бедра, колени и лодыжки как можно быстрее, махая руками вперед и вверх над головой, когда ступни отрываются от пола. Мягко приземлитесь в полуприседе с упором на кор и убедитесь, что колени не прогибаются внутрь.

До действительно тянуться высоко, Уилсон рекомендует использовать одну или две профессиональные техники, чтобы усилить свой вертикальный прыжок после того, как освоитесь с ней:

• Сделайте мощный шаг или разбегитесь с форы. Эта тактика создает импульс, но вы можете заручиться помощью тренера, прежде чем попробовать ее, чтобы убедиться, что вы подходите к ней правильно.
• Начать с записи изофиксации. Это означает, что вы стареете свое исходное положение приседа на один-два полных счета, создавая максимально возможное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, чтобы совершить дополнительный взрывной прыжок от земли.

• Опуститесь на глубину перед прыжком. Вместо того, чтобы отталкиваться от земли с бедрами, параллельными полу, оттолкнитесь бедрами от этой точки, чтобы создать небольшой угол вниз. Это увеличивает количество времени, которое вам нужно оттолкнуться от земли, позволяя вам использовать больше энергии.

Мышцы, которые помогают вам прыгать

Все силовые упражнения требуют, чтобы вы задействовали несколько мышц одновременно, что неудивительно означает, что все они должны быть сильными, если вы действительно хотите парить, говорит Уилсон.

И это, безусловно, относится к прыжкам. «Чтобы правильно выполнить прыжок, спортсмен должен добиться тройного разгибания, то есть одновременного разгибания бедер, коленей и лодыжек», — объясняет она.

Вот пять основных мышц, которые вы задействуете при вертикальном прыжке:

1. Ягодичные мышцы, которые работают, когда вы разгибаете бедра и разогните колени
2. Подколенные сухожилия 9
3. Икры, которые также способствуют отрыву от пола
4. Кор, который поддерживает устойчивость туловища

90 016 5 упражнений для укрепления Ваша сила прыжка

Вот пять упражнений, которые помогут вашему прыжку:

1. Приседания

Почему это круто: — объясняет Гуанзон. В конце концов, вертикальный прыжок — это усиленный присед. Вот почему Гуанзон следит за тем, чтобы его клиенты выполняли приседания, прежде чем пытаться выполнять какие-либо силовые движения.

Как выполнять: Станьте стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сомкнутся на уровне груди. (Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Как только бедра окажутся хотя бы параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы изменить направление движения, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Когда и как часто это делать: Если вес тела, выполните три или четыре подхода по 10–12 повторений. Если вы нагружаете приседания, выберите вес, который кажется вам приемлемым (но все же трудным), и выполните три или четыре подхода по шесть-десять повторений. Выполняйте один или два раза в неделю. (Приседания с собственным весом также отлично подходят для разминки.)

2. Румынская становая тяга

Почему это круто: Это упражнение универсально для укрепления ног; ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор — все работает в тандеме, чтобы поднять вес с земли и снова опустить его. Нет под рукой штанги или гантелей? Точно так же работает тяжелый чемодан или спортивная сумка, набитая книгами.

Как выполнять: Держа гантели обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а спину нейтральной, затем отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений один или два раза в неделю.

3. Обратные выпады

Почему это круто: Подобно становой тяге, выпады задействуют сразу несколько мышц — с дополнительной задачей на равновесие, что делает их идеальными для обучения приземлению на ноги после полета в воздух.

Как это делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и опуститесь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую сторону один или два раза в неделю.

4. Ягодичный мостик

Почему это круто: По словам Уилсона и Гуанзона, ваши ягодичные мышцы сильно влияют на то, как высоко вы можете прыгать, что делает мосты особенно полезным упражнением для укрепления мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии 12-16 дюймов от ягодиц, руки по бокам. Это ваша стартовая позиция. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Вернуться к началу. Это один представитель. (Добавьте полосу сопротивления для дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы!)

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений один или два раза в неделю.

5. Приседания с прыжком

Почему это круто: Что касается упражнений, которые подготовят вас к вертикальным прыжкам, вы не сможете добиться большего успеха, чем приседания с прыжком, говорит Гуанзон. Это потому, что это действительно имитирует движение взрывного вертикального прыжка.

Как выполнять: Станьте стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сомкнутся на уровне груди. (Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Как только бедра окажутся примерно параллельны полу, резко подпрыгните в воздух как можно выше, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

Когда и как часто это делать: Делайте от трех до четырех подходов до 15 повторений один или два раза в неделю. Это движение также можно включить в разминку перед вертикальным прыжком.

Как проверить свой вертикальный прыжок

Теперь, когда вы готовы к прыжкам выше, пора проверить, как высоко вы можете летать. «Самый распространенный способ измерения и отслеживания прогресса — это тестер вертикального прыжка», — объясняет Уилсон. (Это приспособление с высоким шестом, которое вы найдете во многих тренажерных залах, имеет висящие маркеры, которые вы пытаетесь ударить во время прыжка.)

«Во-первых, измерьте досягаемость стоя (насколько высоко вы можете коснуться стены, стоя). Затем проверьте свою досягаемость в вертикальном прыжке (насколько высоко вы можете прыгнуть во время прыжка)», — предлагает она.

Разница между вашей досягаемостью в вертикальном прыжке и досягаемостью стоя называется вертикальным и представляет собой вашу истинную силу прыжка. , от 12 до 15 дюймов — это средняя высота по вертикали. Превысьте 24 дюйма, и вы в значительной степени станете профессионалом.

У вас нет под рукой тестера для вертикального прыжка? Вы можете получить общее представление о высоте вашего вертикального прыжка и прогрессе, поместив мелок на кончиках пальцев и прыгая рядом со стеной, которую можно почистить им.0004

Один важный совет, о котором следует помнить, проверяя силу прыжка: делайте это в начале тренировки, чтобы ваши ноги были еще свежими, говорит Уилсон.

Итог: Если вы хотите, чтобы научились прыгать выше, вам нужно нарастить силу нижней части тела. Такие упражнения, как приседания и ягодичные мостики, помогут вам натренировать квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы они стали высоко летящими машинами.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — качества, которое приносит столько же дивидендов в таких видах спорта с высокой ударной нагрузкой, как баскетбол, футбол и американский футбол, сколько расширяет ваши возможности. глазастые взгляды в спортзале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки с крысами в спортзале помогут вам достичь новых высот, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как он, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгать выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

loading…

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуш, бывший ассистент силовых Тренер по физической подготовке Каролины Пантерз и директор по производительности Jet Movement Labs (@movement_mogul в Instagram) работал один на один с квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном. А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, как показано в видео выше с талантливой Ханной Иден (@hannaheden_fitness), выдающимся тренером, и вы мгновенно выпрыгнете из спортзала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок является результатом тройного разгибания: одновременного и взрывного разгибания бедер, коленей и лодыжек. Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпийец выполняет взятие на грудь, спринтер мчится по дорожке или баскетболист делает данк, тройное вытяжение является движущей силой. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

– Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

– Четырехглавая мышца (латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра; прямая мышца бедра), для разгибания колена

– Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз

– Икры (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

– косые, многораздельные, выпрямители позвоночника), для устойчивости туловища

Как проверить свою вертикаль

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте в первую очередь удостоверимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого. См. 00:25 в видео выше, где показана демонстрация Иден и пошаговое описание всех шагов.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте прямо под бедра. Если они шире этого, вы не сможете передать столько силы от ног прямо в землю. Разведите колени в стороны, не двигая ступнями, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей силы прыжка.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, отводя руки назад, чтобы набрать обороты. Представьте полусидячее положение или чуть более мелкое — ваши бедра должны быть за коленями. Движение бедер в прыжке такое же, как и в поворотах, которые вы выполняете бедрами во время становой тяги или взятия на грудь — сгибайте их назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Шаг 3. Подпрыгните как можно выше, выбрасывая руки вперед и над головой. Когда вы оторветесь от ног, тяните только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки по сравнению с двумя руками. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени, стараясь не прогнуть колени внутрь. Отведите их наружу, как вы это делали, готовясь к прыжку в первую очередь.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «тестера для прыжков» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек, отстоящих друг от друга на один дюйм. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший выбор для получения точных измерений. Более дешевый и удобный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, до которой вы дотронетесь, мелом.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, — это измерить досягаемость, стоя на полу с плоской ногой и полностью выпрямленной рукой над головой. (Вы можете измерить свою досягаемость относительно стены для варианта мелом.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свою досягаемость из этого числа. Например, если ваш охват равен 90 дюймов, и вы коснулись стены мелом на 115 дюймов, ваш вертикальный прыжок составляет 25 дюймов.

После разминки сделайте от от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов на вертикальный прыжок НЕ позволяют делать какие-либо шаги, ведущие к прыжку. Не допускается разбег или даже шаг мощности. Встаньте на обе ноги в одном месте и прыгайте с этого места.

Как сделать растяжку перед тренировкой с прыжками

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам увеличить высоту прыжка, разогрейтесь с помощью этих упражнений от директора по фитнес-образованию Onnit Шейна Хайнса (@shaneheins). Они помогут улучшить подвижность бедер, а также прочность коленей и лодыжек, улучшая производительность и снижая риск получения травм.

loading…

Прыгайте выше с помощью этих 5 упражнений

1) Прыжок в глубину

(см. 01:26 в видео 5 упражнений для улучшения вертикального положения)

Определяющая характеристика прыжок в глубину заключается в том, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) мышечное действие, вызванное падением с приподнятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на коробку, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, при котором мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая мощное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения, чтобы улучшить активацию ЦНС и скорость стрельбы», — говорит Бенгуш. «Удар быстрого поглощения, а затем создания силы тренирует тело реагировать с более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио-бокс высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках в глубину). Ваше тело должно быть полностью выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с коробки, ведя одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не спрыгиваете с коробки; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол на обе ноги (опять же, примерно на ширине бедер) и сразу же подпрыгните так высоко, как сможете, прямо вверх. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили с ногами на полу перед прыжком — это должна быть секундная реакция. Не опускайтесь в присед, не вставая с ног. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы рвануть вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, устройтесь поудобнее, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не торопитесь между повторениями; целью этого упражнения является взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Следите за положением тела, когда приземляетесь на пол и выполняете взрывной прыжок. Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес должен находиться над центром стопы. Вы хотите прыгать прямо вверх (вертикально), а не перед собой.

Как использовать прыжки в глубину

Время: Выполняйте прыжки в глубину в начале тренировки, после тщательного разогрева и перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания.

Подходы/повторения: Benguche рекомендует поддерживать очень низкий общий объем повторений при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Дополнительная нагрузка не требуется», — говорит он. «Однако высота ящика для прыжка в глубину может со временем увеличиваться, чтобы повысить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плио-бокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной силовой скамье. Поскольку скамьи ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогрессия

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиобоксами: один для того, чтобы сойти, а другой для прыжка. По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта обязательно оставляйте достаточно места между ящиками, чтобы вы могли безопасно приземляться и прыгать (3–5 футов между ящиками должно работать). Чтобы продвинуться в этой последовательности, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере того, как вы развиваете больше силы и мощи.

2) Медицинский мяч для прыжков в длину

(см. 02:31 видео.)

Добавление сопротивления к прыжковым упражнениям (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность. И для выполнения этой работы не требуется большого веса — 10-фунтового медбола будет достаточно.

В этом упражнении вы преодолеваете максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут распространяться на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медболом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагрузке на бедра шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте в нескольких футах от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов). У вас должно быть достаточно места на полу перед вами, чтобы прыгать. Начните с мяча над головой, руки вытянуты, а ноги на ширине бедер и плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или негативная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не колеблясь, вырвитесь из «дыры», нажимая на подушечки стоп и выбрасывая руки вперед. Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4.  Приземлитесь на согнутые колени на пятки и поглотите эксцентрическую силу, приседая, если это необходимо. (Этот завершающий присед не является решающей частью упражнения — просто безопасный способ приземлиться.) Поймайте мяч, когда он отскакивает, если можете, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем поднимите его и повторите несколько повторений.

Технический совет: Выполняя прыжок в ширину (в длину) на максимальное расстояние, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую. Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория была ниже 45 градусов.

Как использовать набивной мяч для прыжков в длину

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам работу по активации ягодичных мышц перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мост или ходьба на боковой ленте, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и работать сильнее.

Подходы/повторения: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений, с использованием 10-фунтового набивного мяча.

Регрессия

Тем, кто плохо знаком со взрывными прыжками, следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто сделайте прыжок в длину с места без медбола.

Progression

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления к прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: сверхпрочная эластичная лента, прикрепленная к задней части талии с помощью ремня и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмен на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со штангой на спине

(см. 03:29 в видео.)

Сила порождает силу, которая приводит к лучшему вертикальному положению, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классическая штанга приседания на спине.  

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для увеличения силы и мощи», — говорит Бенгуш. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка».

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками так широко, как вам удобно. Зайдите под стойку и сведите лопатки вместе и вниз, вклиниваясь под штангу так, чтобы она легла на ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Не позволяя ногам фактически двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите скрутить ее — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, опустив ребра вниз, чтобы туловище образовало прочную колонну.

Шаг 3. Держите вес тела на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опуская тело вниз. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Оттолкнитесь ступнями, чтобы подняться, выпрямляя бедра и колени.

Совет по технике: Держите пятки на полу во время приседания. Штанга должна оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стоп) как в положительной, так и в отрицательной части подъема. Если ваши пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания на спине

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине в качестве первого или второго силового упражнения в вашей тренировке.

Подходы/повторения: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуш рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70–85 % вашего одноповторного максимума (1ПМ). Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) для 3–6 подходов по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но с таким взрывом, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогрессии» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой на спине для начинающих спортсменов обычно предполагает использование более легких нагрузок (даже собственного веса только для начала) при одновременном изучении правильной техники. Приседания кубка с гирей или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубок — это передняя (передняя нагрузка) вариация и не будет напрямую имитировать механику приседания со штангой на спине.

Прогрессия

По мере накопления опыта несколько вариантов приседаний со штангой следует включать в вашу программу. Приседания с прыжком, в частности, помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую перейдет в вертикальный прыжок.

В приседе с прыжком вы опускаете корпус только до параллели бедер с полом (вы не идете на максимальную глубину, как в обычном приседе со спиной). Поднимаясь обратно, делайте это резко, чтобы ваши ступни отрывались от пола наверху — от трех до шести дюймов будет достаточно. Мягко приземлитесь, слегка согнув колено, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Приседания с приподнятыми задними ногами (болгарские приседания)

(См. 04:48 в видео.)

Это не просто вспомогательное упражнение. Сплит-присед с поднятой задней частью стопы (также известный как болгарский сплит-присед) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных мышц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит силу и производительность вертикального прыжка. Даже если вы прыгаете на двух ногах, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как вы делаете здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Это упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального положения туловища, чем стандартные приседания. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классических приседаниях со штангой на спине.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на длину выпада перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Вытяните одну ногу назад и положите верхнюю часть этой ступни на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опустите тело как можно ниже или пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку на земле — не позволяйте ей отрываться от пола. Завершите повторения с одной стороны, а затем сразу же повторите с другой.

Технический совет: Чтобы определить, насколько далеко перед собой нужно поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок. В нижней точке движения ваше переднее колено должно быть где-то выше пятки до середины стопы. Если ваше колено позади пятки, ваша стопа слишком далеко впереди; если он выше пальцев ног, шагните дальше. Один из трюков, чтобы найти правильное расстояние, — это начать с нижнего положения и отрегулировать свою стойку оттуда.  

Как использовать сплит-приседания с поднятой задней частью стопы

Время: Выполняйте сплит-приседания в качестве одного из первых двух упражнений силовой части тренировки. Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также может быть сделано как часть разминки перед взрывными прыжками (см. ниже вариант изометрического удержания).

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений, с умеренным весом. Поскольку равновесие будет проблемой при ступенчатой ​​стойке и приподнятой задней ноге, вам придется двигаться легче, чем при стандартных сплит-приседаниях или выпадах.

Один из тренировочных методов, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижнем положении приседания с разделением, за которым следуют 5 повторений; обычно это делается без дополнительного сопротивления, накачивая руки бегущими движениями в каждом повторении. «Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Раздельные приседания с поднятой задней ногой могут быть сложным упражнением с точки зрения баланса. В первый раз, когда вы попробуете это, не используйте дополнительное сопротивление (только вес тела), чтобы отработать технику. Если вы не можете удержать равновесие, выполните стандартный сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол (не приподнимая ее).

Прогрессия

Удержание сопротивления в более высоком положении может увеличить сложность упражнения и потребовать большей вовлеченности кора. Примеры этого включают в себя удерживание гири или гантели обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (самая продвинутая версия).  

5) Махи гири в походе

(см. 05:32 в видео.)

Разновидность обычного маха гирей, походный мах позволяет вам привыкнуть к взрыву из положения полной остановки, поэтому вы учитесь быстро генерировать силу из ниоткуда.

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и встаньте за нее, ноги на ширине плеч. Смягчите колени.

Шаг 2. Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию.

Шаг 3. Возьмите гирю и попытайтесь сломать ручку пополам. Это должно привести к тому, что ваши лопатки опустятся вниз, а широчайшие напрягутся.

Шаг 4. Поднимите гирю между ног, пока не почувствуете, что предплечья касаются внутренней поверхности бедер.

Шаг 5. Как только вы почувствуете, что ваши предплечья касаются бедер, резко разогните бедра, как будто вы встаете быстро и высоко. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь. Позвольте силе поднять гирю перед собой до уровня плеч.

Шаг 6. Управляйте гирей на пути вниз и ставьте ее обратно на пол. Это одно повторение.

Технический совет: Это взрывной подъем, цель которого состоит в том, чтобы заставить гирю двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, держите упражнение безопасным, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в коре и низко отрывая бедра от пола — поднимайте гирю с округлой нижней частью спины и избегайте чрезмерного растяжения спины в верхней части каждого упражнения. rep (т.е. не откидывайтесь назад).

Как использовать махи с гирями в походе

Время: Выполняйте махи в походе в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Подходы/повторения: 4 подхода по 3–5 повторений.

Регрессия

Если начинать и останавливать каждое повторение кажется неудобным, вместо этого просто работайте над обычными махами гири, выполняя плавные повторения (и более высокие повторения, например, 10 или более). Если вы не знакомы с этим движением, у нас есть исчерпывающее руководство по махам с гирей.

Прогрессия

Когда вы освоили взрывную механику тазобедренного сустава, хорошим следующим шагом может стать упражнение на чистое приседание. Смотрите наш путеводитель по чистке приседаний.

Как забить баскетбольный мяч

После того, как вы увеличили силу и мощность нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту вновь обретенную взрывную силу на корт, потому что, если ваша цель — прыгать выше, скорее всего, бросок мяча в баскетболе занимает первое место в вашем списке вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам разобраться в тонкостях макания. Объедините их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы достаточно скоро бросите его вниз.

7 советов по использованию лучшего хмеля в Monster Jams  

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike Спайка Ли (в образе Марса Блэкмона) 1989 года? (Да, мы тоже старые.) В отношении эпического хмеля Майкла Джордана Ли восклицает: «Это должно быть обувь». Линия была немного гиперболой, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (то есть не Chuck Taylors) — хороший выбор для бросков, особенно если у вас нестабильные лодыжки; Баскетбольные кроссовки обеспечивают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые могут легко привести к подворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся игрок в классе All-Pac-10 в колледже. в Вашингтонском университете, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса на сайте BobbyRayJonesJr.com.)

Тайлер Харрис, профессиональный баскетболист команды Sendai 89ers в Японии и брат игрока NBA Тобиаса Харриса, имеет одну пару обуви, в которой он предпочитает замочить: «Найки с низким верхом Коби [Брайанта] — одна из лучших кроссовок. надеть для макания, — говорит он.

2) Правильная разминка

Данкинг (или попытка данка) — это высокоэффективная, очень интенсивная деятельность, которая требует достаточной разминки перед броском. Как и в случае с силовыми тренировками, начните разминку с нескольких минут низкоинтенсивного кардио, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку/подвижность, а также к прыжкам. Прежде чем сделать первый данк, совершите пару пробных пробежек без мяча, когда вы касаетесь или цепляетесь за обод сверху.

«Разминка очень важна для предотвращения травм, — говорит Харрис. «Я бы рекомендовал разогреваться и растягиваться в течение как минимум 30 минут перед любым баскетбольным матчем или просто практиковаться в броске мяча».

Harris рекомендует упражнения на разогрев и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные сверла; боковые защитные скольжения, растяжка подколенного сухожилия сидя и стоя; растяжка сидя; и Ахиллес потягивается. Держите каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, прыгаете ли вы на одной или на двух ногах

С чего вам прыгать: с одной или с двух ног при броске сверху? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы будете разбегаться и отталкиваться на несколько футов от обода (поскольку ваш импульс будет нести вас вперед, а также вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не начнете с разбега, а скорее сделаете несколько резких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые пытаются бросить данк, они обычно не справляются с одной ногой, — говорит Джонс. «Вы делаете ставку на свою скорость, так что это означает, что вы хотите начать с разбега, чтобы набрать обороты. Если вы хотите забить два данка, это требует большей спортивной подготовки, большей координации и использования силового дриблинга, чтобы набрать обороты. Если у вас красивые икры и большая попа, возможно, это то, что вам нужно».

4) Данк одной рукой, если возможно. вы режете его близко, попробуйте варенье одной рукой. Умение держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Мокать одной рукой определенно легче, чем двумя, — говорит Джонс. «Одним поводом для беспокойства меньше, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда ты будешь легко делать данки, тогда ты можешь начать делать данки двумя руками для большей авторитетности.

5) Подойдите к кольцу с базовой линии

Когда ваша цель состоит в том, чтобы просто бросить мяч вниз, вы должны максимально сосредоточиться на своей цели: кольце. Из-за этого Джонс рекомендует входить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Начиная с середины базовой линии или угла и заканчивая данком, я думаю, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь бросить данк прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить данк, нужно быть максимально свежим и взрывным. Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — точно так же, как если бы вы выжимали максимум из большого подъема, такого как присед, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка отдохните хотя бы минуту или две, чтобы восстановиться.