Как научиться сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях. Как сесть на шпагат за короткое время ⋆ 7 жизней женщины

Если вы решили, что с завтрашнего дня садимся на шпагат с нуля в домашних условиях, но вас беспокоит, а можно ли сесть на шпагат в вашем возрасте – говорим можно, и если сильно постараться, то сможете сесть на шпагат за короткое время. Здесь возраст не важен, важно лишь ваше упорство, хорошая разминка для шпагата и ежедневные тренировки по растяжке мышц. Вы можете сесть на шпагат за неделю, однако стоить понимать, что это довольно короткий срок и в спешке вы можете навредить себе, травмировав мышцы, а на восстановление потом уйдет несколько месяцев. Не гонитесь за результатом, ваши тренировки должны быть спокойными и медленными, без резких движений, в комплексе. Так же вы должны помнить, что растягивание мышц проходит несколько болезненно, если вы пытаетесь сесть на шпагат за 1 месяц или неделю, а у вас, что-то хрустит и чувствуете сильные боли – это плохо, немедленно выходите из положения шпагата и продолжайте тренировки на растяжку. Естественное напряжение мышц – это нормально.

Когда вы тренируетесь, то ваш организм испытывает определенную нагрузку и если ваше здоровье в порядке, то организм легко восстанавливается, справляясь с негативными ощущениями и позволяет выходить на новый тренировочный уровень. Но если у вас не все в порядке, то вы можете только усугубить ситуацию. Не стоит пытаться сесть на шпагат людям:

– при воспалениях тазобедренных суставов;

– при тяжелых травмах позвоночника;

– при болях в пояснице;

– если есть трещины в костях;

– при повышенном артериальном давлении;

– при наличии ушибов ног.

Рассмотрим некоторые правила, которые помогут вам в этом нелегком деле, как правильно сесть на шпагат без боли в течение одной недели, и при этом не навредить себе:

Ваши тренировки должны быть ежедневны, не менее 40-50 мин. в день;
Упражнения выполняются без резких движений – плавно и медленно;
Выполняя упражнения на растяжку, не напрягайте мышцы, они должны быть расслаблены;
Спину держите ровно, когда вы горбитесь – уменьшается эластичность ваших мышц;
Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек. , больше можно, меньше нет;
Следите за дыханием, дышите низом живота;
Начинайте тренировку обязательно с разминки.

И так, приступаем к тренировкам, чтобы узнать, как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях с фото упражнениями. Для этого вам понадобиться легкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для большего комфорта – включите спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок– это позволит вам отвлечься от болевых ощущений, а можете заниматься, даже просматривая любимую программу в телевизоре, лишь бы это не отвлекало от занятий.

Разминка, перед тем как быстро научиться садиться на шпагат:

Это может быть любая аэробная нагрузка, цель ее – разогреть мышцы, насытить их кислородом улучшив кровообращение. Поэтому, важно знать, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Сюда подойдет и езда на велосипеде, прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба, махи руками и ногами. Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат напрямую зависит от уровня вашей спортивной подготовки, чем он ниже, тем продолжительней будет разминка.

Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).

Легче всего в домашних условиях сесть на продольный шпагат, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при ходьбе. Поэтому сегодня, мы с вами узнаем, как сесть на продольный шпагат за неделю и даже, сесть на шпагат после 30 лет!

На заметку:

Когда будете пытаться сесть на шпагат, то ваши мышцы будут напрягаться и дойдя до крайней точки не дадут растянуться связкам, поэтому не сосредотачивайтесь на мышцах, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании, подумайте о приятном. Достигнув своего максимума, сделайте покачивания, с носков на пятку и старайтесь тазом сесть на пол. Первые пару подходов, в попытке сесть на шпагат, делайте как «предтренировочные», потом еще пару – с добавлением усилий, посидите в точке, когда больно, покачайтесь, подвигайтесь и подымайтесь. А вот теперь можно стараться сесть, максимально выложившись, можете попросить, кого-то надавить вам на бедра, будет больно, но не доводите до критической боли, иначе произойдет травма. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на продольный шпагат.

1) Начинать тренировку лучше с баллистических упражнений – Махи, делаем поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Для устойчивости, на первое время противоположной рукой держитесь за что ни будь (дверь, стол, стул), станьте прямо и делайте максимальные для вас махи ногой вперед, и так 20-30 раз.

2) После подняв ногу в махе, задержите ее на 20-30 сек.

3) Поднимите ногу перед собой и отведите в сторону, задержитесь в таком положении.

4) Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, разведите их максимально широко, удерживайте так 10 – 20 сек, соедините вместе и опустите на пол. Выполните максимально сколько сможете, в следующие разы увеличивайте количество раз.

5) Станьте прямо, сделайте выпад ногой вперед, образуя прямой угол, попружиньте в такой позиции, поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

6) А теперь перейдем к статистическим упражнениям. Стоя прямо, поднимите и положите ногу на стул или стол, подоконник. Не сгибая ног наклонитесь туловищем вперед на поднятую ногу, стараясь руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом но поднятую ногу. Проделайте так и с другой ногой. Движения плавные, не резкие. Сделайте упражнение несколько раз.

7) Станьте в позу бегуна (на старте) –выпад ноги вперед, колено под прямым углом, стопа плотно на полу, другая нога вытянута назад перпендикулярно полу, упор но носок. Ладонями упираемся в пол, спина прямая, голова поднята и смотрит вперед. В таком положении попружинте, напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола.

8 ) Оставаясь в такой позиции выпрямите корпус, спину прогните назад, руки поднимите вверх, соедините ладони над головой и тянитесь вверх. Плечи расправлены.

9) Сядьте на пол, примите позу лотоса, руки на коленах. Делаем «бабочку», надавливая ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.

10) Из положения, сидя на полу, раскиньте максимально широко ноги в стороны, обопритесь на локти. Задержитесь в таком положении.

11) Положение, как в предыдущем упражнении, ноги широко расставить на полу, взяться руками за носочки и пытаться медленно грудью коснуться пола.

12) Упражнение балетный станок. Стоя прямо, найдите упор для ноги, примерно на уровне пояса, положите ногу и не сгибая ног в коленях делаем наклон, стараясь дотянуться к полу.

После этих упражнений вы теперь знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат и можете пробовать сесть в этом, учитывая все наши рекомендации изложенные выше. Удачи вам и будьте осторожны!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

Поделиться в соцсетях

Как сесть на шпагат за год

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

– тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

источник: «Советский спорт»

Как безопасно сесть на шпагат

Шпагат предназначен для избранных элит, верно? Не так быстро. Любой, от новичков в растяжке до опытных йогов, может сесть на неуловимый шпагат. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, а работа над шпагатом является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Кроме того, эта первоклассная гибкость дает довольно приятные преимущества для здоровья. «Многие физиологи сходятся во мнении, что оптимальная амплитуда движений в суставах может снизить риск травм и повысить качество жизни», — говорит Рашель Рид, доктор философии, barre-кинезиолог. Вот за это!

Познакомьтесь с экспертами: Кейтлин Ди Джорджио — вице-президент по обучению и технике Pure Barre. Рэйчел Рид, доктор философии, barre-кинезиолог. Симона Соберс — профессиональная танцовщица, личный тренер и создатель танцевальной тренировки Boss Chick.

Переход на шпагат требует времени и терпения. Нельзя торопиться с полным сплитом в первый же день. «Вы должны думать о том, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут лопнуть — вроде резиновой ленты», — говорит Рид. «Способ, которым вы собираетесь обрести гибкость, — это практика .»

Связанная история

Как (наконец-то) стать более гибким

Вот как вы можете всего за несколько недель перейти от едва сгибающегося к идеальным передним и боковым шпагатам, включая точную растяжку, которую вы

Ваш недельный путеводитель по шпагатам

При обучении шпагатам «постоянство очень важно», — говорит профессиональная танцовщица и личный тренер Симона Соберс, создательница Танцевальная тренировка Boss Chick. Но как убедиться, что вы тренируете все нужные мышцы? Используйте эту растяжку в качестве еженедельного руководства, чтобы научить свое тело делать шпагат.

Ссылки на изображения для каждого отрезка в расписании смотрите в галерее ниже.

Растяжка перед шпагатом

Понедельник

Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и нажмите на заднюю пятку. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Низкий выпад: Из положения выпада опустите заднее колено на землю. Слегка надавите вперед, чтобы растянуть бедра. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка сгибателей бедра: Из положения низкого выпада оторвите пальцы ног от пола. Возьмите ногу рукой с той же стороны (например, правую ногу, правую руку) и осторожно потяните пятку к ягодицам, одновременно нажимая на бедра. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему с другой стороны. 9Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и нажмите на заднюю пятку. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Выпад ящерицы: Начните с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю сторону передней ноги. Опустите предплечья на пол. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полушпагате: Стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол по обе стороны. Держите переднюю ногу прямо, когда наклоняетесь вперед, стараясь коснуться лбом переднего колена. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полный шпагат: Из полушпагата медленно переместите переднюю ногу вперед, а заднюю ногу назад. Используйте руки, чтобы поддерживать себя (и добавьте подушки, если необходимо). Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему с другой стороны.

Среда

Поза голубя: Начните с обеих ног перед собой. Согните одну ногу, подтянув стопу к бедрам. Вытяните другую ногу позади себя, удерживая бедра по центру между обеими ногами. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
Поза голубя, растяжка вперед: Из позы голубя наклонитесь вперед, прижимая голову и грудь к земле. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Поза голубя лицом вверх: Начните с лежания на спине. Поднимите одну ногу вверх, затем отведите колено в сторону. Присоедините другое колено к первой стопе. Обхватите руками вторую ногу чуть ниже колена и осторожно потяните. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подтянуть второе колено к груди. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему с другой стороны.

Четверг

Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и нажмите на заднюю пятку. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Выпад ящерицы: Начните с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю сторону передней ноги. Опустите предплечья на пол. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полушпагате: Стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол по обе стороны. Держите переднюю ногу прямо, когда наклоняетесь вперед, стараясь коснуться лбом переднего колена. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка в полный шпагат: Из полушпагата медленно двигайте переднюю ногу вперед, а заднюю ногу назад. Используйте руки, чтобы поддерживать себя (и добавьте подушки, если необходимо). Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему с другой стороны.

Пятница

Удлинение одной ноги: Начните с лежания на спине. Поднимите одну ногу вверх, схватив ее как можно ближе к лодыжке, и осторожно потяните ногу к лицу. Старайтесь держать обе ноги прямыми (если это слишком сложно, попробуйте просто согнуть ногу на полу). Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Щука сидя: Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните ноги и попытайтесь схватить их, опуская лоб и грудь к коленям. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка лягушки: Начните с положения на коленях. Разведите колени в стороны и наклонитесь вперед, положив предплечья на пол перед собой. Совместите бедра с коленями для глубокого растяжения бедер и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему с другой стороны.

Суббота

Растяжка стоя врозь: Начните стоять с широко расставленными ногами. Держите пальцы ног вперед, наклонитесь и возьмитесь за лодыжки, осторожно потянув голову вниз и целясь сквозь ноги. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка сидя врозь: Сядьте на пол, ноги прямые. Разложите их как можно дальше друг от друга. Согнись, стремясь коснуться земли грудью и лбом. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
Боковая растяжка: Сидя врозь, подогните одну ногу, оставив другую в стороне. Поднимите руку и потянитесь от подвернутой ноги, глядя вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему.

Воскресенье

Растяжка на четвереньках: Начните с лежания на животе. Потянитесь назад и возьмитесь за обе ступни, осторожно подтягивая пятки к ягодицам. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка квадрицепсов: То же, что и выше, только подтягивание одной ноги вместо обеих. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка квадрицепсов лицом вверх: Начните с положения лежа на спине. Возьмите одну ногу и подтяните ее к ягодицам, почти подогнув ее под себя. «Будьте осторожны со сгибанием колена, так как это интенсивное растяжение», — говорит Соберс. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите всю схему на другой стороне.

Уже через неделю вы должны заметить некоторые улучшения в вашей гибкости. Как только вы привыкнете к растяжке, Соберс рекомендует выполнять каждое упражнение в течение одного подхода по 60 секунд вместо трех подходов по 20 секунд. Повторяйте схему снова каждую неделю, пока не достигнете переднего и бокового шпагата.

Как правильно садиться в шпагат

После всей подготовки к растяжке вы готовы к настоящей сделке. Вот пошаговые инструкции, как попробовать шпагат и проверить свою гибкость от Sobers.

Симона Соберс, Джевелин Бутрон

Начните с выпада, коснувшись задним коленом земли. С первой попытки убедитесь, что передняя нога является той стороной, на которой вы более гибки, рекомендует Соберс.
Руки должны касаться пола по обе стороны от вас. Если вы не можете дотянуться, Соберс говорит, что может помочь сложение подушек, на которые можно опереться.
Как только вы, наконец, сможете дотянуться до пола (руками или подушками!), держите грудь приподнятой, плечи над бедрами и смотрите прямо. Задействуйте мышцы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении, советует Рид. Попробуйте расправить бедра.
Медленно начните двигать передней ногой вперед, «пока не почувствуете», — говорит Соберс. Вытяните заднюю ногу и надавите на центр бедер. Со временем вы сможете добиться идеального переднего шпагата. «По мере обучения ваши ноги будут согнуты», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

Симона Соберс, Джевелин Бутрон

Хотите попробовать сплит? К вашему сведению, «боковой шпагат» относится к положению, в котором обе ноги вытянуты вправо и влево от вашего тела.

Встаньте с широко расставленными ногами.
Поместите руки между ногами на пол и медленно разведите ноги в стороны.
Остановитесь, когда вы растянетесь до полного шпагата или до упора. «Ваше тело сразу скажет вам, когда оно будет готово остановиться», — говорит Соберс.

Ключевое различие между шпагатом на перед и на бок

Хотя поначалу они могут показаться одинаково болезненными, все шпагаты на перед и на бок не одинаковы. Во-первых, они используют разные мышцы.

В обоих видах шпагата напряжение распределяется между подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и коленями, согласно исследованиям Журнала силы и физической подготовки и RadioGraphics. Но Соберс добавляет, что в переднем шпагате в игру вступают и квадрицепсы.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Более того, согласно исследованию Университета Гранады, тренировка на оба вида шпагата — это хороший способ оценить подвижность бедер и ног.

Предостережения при попытке сесть на шпагат

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует вам поговорить со своим врачом, прежде чем сделать шпагат одной из ваших целей. «Но для большинства людей, если они прогрессируют медленно и не принуждают себя к этому, эта растяжка более чем приемлема», — говорит она.

И помните, что вы также должны иметь возможность дышать во время растяжки: «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал вашего тела, что вам нужно немного отступить. », — говорит Рид.

Итог: Не отчаивайтесь и продолжайте упорно (безопасно) идти к своей цели.

Весь день сидеть? Вот 5 упражнений, чтобы устранить вред от сидения.

Автор:
Доктор Мэтт Клири

Если вы похожи на большинство американцев, вам приходится сидеть большую часть дня. Будь то на работе, в школе, дома перед телевизором или за игрой, скорее всего, вы сидите. К сожалению, длительное сидение опасно для нашего здоровья. Люди, которые большую часть дня сидят, чаще страдают избыточным весом, диабетом, сердечными заболеваниями. Когда мы сидим в течение длительного периода времени, мы часто теряем силу кора, читайте здесь, чтобы узнать об упражнениях для улучшения силы кора. Сегодняшний блог посвящен изменениям, которые происходят с вашими бедрами и ягодицами. При длительном сидении наши мышцы бедра, особенно передней, напрягаются и становятся короче. Во-вторых, когда мы долго сидим, наши ягодичные мышцы деактивируются. Сочетание этих двух факторов меняет то, как мы двигаемся и ходим, и часто может привести к хронической боли в спине. Следующие 5 упражнений предназначены для активации ягодичных мышц и помогают расслабить напряженные бедра. Они рекомендуются всем, кто большую часть дня сидит, чтобы сохранить правильный баланс таза.

Махи ногами

Махи ногами — отличная динамическая растяжка, которая может растянуть не только бедра, но и подколенные сухожилия. Для выполнения махов ногой найдите что-нибудь, за что можно держать равновесие, примерно на уровне бедер. В этот момент держите одну ногу прямой и ровной на земле, ударьте противоположной ногой, удерживая прямую, до упора вверх и полностью отведите назад. Поменяйте ноги и сделайте обе стороны. Хотя здесь вы также можете делать махи ногами в стороны. Вместо того, чтобы бить ногой перед собой и прямо позади, на этот раз махните ногой поперек перед собой, а затем двигайтесь наружу. Делайте это от 30 секунд до 1 минуты в каждом направлении.

Пожарный гидрант

Название пожарного гидранта на самом деле происходит от изображения собаки, поднимающей ногу, чтобы помочиться на гидрант, поскольку движение очень похоже. Вы начинаете на четвереньках, руки и колени касаются земли. Согнув колени, вы поворачиваете одно бедро в стороны на 90 градусов, в этот момент внутренняя часть ноги должна быть обращена к земле, а носок должен быть обращен в сторону к стене. Отсюда медленно опустите ногу контролируемым образом. Это должно выполняться на обе стороны с 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, вы можете выпрямить ногу, как только вы доведете бедро до 9.0 градусов вращения и верните его в согнутое положение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Растяжка на диване

Встаньте на колени перед чем-то, на чем вы можете держать ногу (например, диваном). Заднее колено должно быть полностью согнуто, то есть пятка должна быть как можно ближе к ягодицам. В этом положении легко компенсировать чрезмерное растяжение нижней части спины, но очень важно, чтобы вы этого не делали. Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, что подтолкнет ваши бедра вперед и поможет вам удержать спину от чрезмерного растяжения». Если ваша правая нога отведена назад, вы должны почувствовать сильное растяжение в правой передней части бедра. Держите его долго, например, минуту или две, а затем поменяйте сторону. Эта растяжка поможет растянуть сгибатели бедра, которые при длительном сидении становятся чрезвычайно напряженными.

Приседания в грок

Приседания в грок очень похожи на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Держите пятки твердо на земле, а спину прямо. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вы должны чувствовать, как слегка растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, нижняя часть спины и пах. Если вы очень жесткий, может потребоваться несколько дней практики, чтобы погрузиться в полный присед. Держись! Не сдавайся. Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

Ягодичные мостики.

Начните с ровной спиной на земле, ступнями на земле и согнутыми в коленях. Из этого положения поднимите таз как можно выше, растягивая сгибатели бедра и напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды и медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Теперь, когда у вас есть упражнения, выполняйте их 2–3 раза в неделю, и вы сможете обратить вспять негативное влияние сидения на бедра, ягодицы и позвоночник.